הצפה רגשית: מה המשמעות של זה במערכת יחסים?

כשאתם מנהלים שיחה מלחיצה במיוחד, אתם מתחילים להרגיש את הרגשות שבתוככם גוברים. אתם מנסים לשלוט בהם, להשתמש בשכל הרציונלי שלכם ולהתגבר על הסיטואציה, אבל הרגשות מבעבעים בתוככם. בסופו של דבר, אתם מרגישים שהמילים מוכתבות לא על ידי המחשבות שלכם, אלא על ידי רגשות. הייתם פעם במצב כזה? אם כן, אז חוויתם הצפה רגשית.

מכיוון שזהו בעצם מצב שבו אתם מוצאים את עצמכם לא מסוגלים לשלוט בתגובתכם לאירוע מעורר במיוחד, הדבר עלול להשפיע לרעה על מערכות היחסים הרומנטיות שלכם. מבולבלים לגבי איך עובדת הצפה רגשית במערכות יחסים וכיצד ניתן לצמצם אותה?

בעזרת פסיכולוג פרגאטי סורקה (תואר שני בפסיכולוגיה קלינית, נקודות זכות מקצועיות מבית הספר לרפואה של הרווארד), המתמחה בטיפול בנושאים כמו ניהול כעסים, בעיות הורות, נישואים מתעללים וחסרי אהבה באמצעות משאבים ליכולות רגשיות, בואו נבחן את כל מה שאתם צריכים לדעת על הנושא.

מהי הצפה רגשית?

"זה היה ערב רביעי מלחיץ ורציתי לעמוד בדדליין. שאלתי את בעלי אם הוא יכול להכין ארוחת ערב, והוא העיר בציניות על איך אני מלמדת אותו. זה ממש הטריד אותי וצעקתי בחזרה שיש לי גם עבודה ושהוא לפחות יכול לעזור. המום, הוא התחיל להגן על ההערה שלו ואמר שאני מגזימה בתגובה. באותו רגע, כל הלחץ והרגשות השתלטו עליי, ונתתי להם להשתלט. היה לנו ויכוח ארוך ולא דיברנו עד הבוקר שלמחרת", אומרת ניקול, עורכת דין בת 29 המתמחה בחברות.

אם החוויה של ניקול צלצלה בפעמון מוכר בראשכם, חוויתם הצפה רגשית. הצפה רגשית, המתרחשת לעתים קרובות במצבים שבהם אדם קרוב אליכם עשוי לומר משהו לא נעים או מעורר, אינה נדירה ויכולה להוביל לתוצאות לא נוחות ולא רצויות, כמו... טינה במערכת היחסים.

לא ייקח הרבה זמן לנחש מה פירוש המונח "הצפה רגשית". במהותו, זהו מצב שבו שני רגשות או יותר - או רגש חזק במיוחד - מעוררים בתוכך תגובה כה חזקה עד שאתה מרגיש מוצף ממנה. הצפה רגשית, שבדרך כלל קשורה לרגשות שליליים ולנסיבות קשות, מובילה לכך שפעולותיך מכוונות על ידי הרגשות שלך, ולא על ידי מחשבות רציונליות.

המונח נידון לראשונה בחוגים אקדמיים בתחילת שנות ה-90, כאשר ד"ר ג'יי.אם. גוטמן פרסם מאמר מחקר דנים בהצפה רגשית והקשר שלה לפירוק נישואין ויציבות. עבור בעלי נטייה מדעית, תיאורו של גוטמן של הצפה רגשית, המכונה גם עוררות פיזיולוגית מפושטת, הוא תגובה של מערכת העצבים הסימפתטית ללחץ, שנועדה במקור להתריע בפנינו מפני סכנה ולאפשר לנו להגיב מהר יותר בהגנה עצמית.

הצפה רגשית גורמת לך להרגיש מוצף, מפעילה את תגובת הלחימה או הבריחה שלך ונותנת לרגשות שלך לשלוט בפעולות שלך. הסבר, פרגאטי אומר, "בעיקרון, הצפה רגשית היא כאשר אתה מופעל על ידי אירועים או מצבים. לדוגמה, אם למישהו יש פחד גבהים והוא מסתכל למטה מגובה רב, הוא לא מווסת, נכון? הוא מוצף רגשית. אחרים אולי לא יראו את זה כדבר גדול, אבל אלו עם פחד גבהים אולי לא יוכלו לשלוט בתגובתם לגירוי הזה." 

"פעמים רבות, הצפה רגשית מתרחשת בגלל טריגרים ממשיים שבהם אדם מדמיין חוויות עבר שהותירו בו חותם. יחד עם זיכרון החוויה מגיעים רגשות מכריעים שהופכים כבדים מדי להתמודדות. כתוצאה מכך, המוח שלך נכנס למצב הישרדות. המוח הזוחל שלנו משתלט, וחלק פתרון הבעיות במוח שלנו נעצר לחלוטין מכיוון שנכנסנו למצב הישרדות. זוהי גם אחת הסיבות לכך שמצבים מסוימים עשויים להביא הצצות של..." מערכת יחסים לא בריאה בצורה מכבדת ובריאה אחרת."

פסיכולוגיה של הצפה רגשית עשויה לעזור לך להבין מדוע בן/בת הזוג שלך התנהג בצורה לא הולמת דווקא כשלא ציפית לזה, או מדוע נראה שהוא/היא לא מצליח/ה לנהל איתך שיחה על הדבר הזה. בואו נבחן מקרוב את תסמיני ההצפה הרגשית ומה קורה במהלךה.

קריאה קשורה: אינטליגנציה רגשית במערכות יחסים: לגרום לאהבה להימשך לנצח

מה קורה במהלך הצפה רגשית?

כפי שדנו לעיל, הצפה רגשית יכולה להציף את מחשבותיך ולעורר תגובה ריאקציונרית. עם זאת, יחד עם ההצפה של התודעה שלך, הצפה רגשית מתבטאת גם באופן פיזיולוגי, בתוך גופך. חשבו על כל הדברים שקורים לגוף שלך כשאתה מתעצבן על מישהו: הנשימה שלך נעשית כבדה יותר, לחץ הדם שלך עשוי לעלות, ואתה מרגיש זרם של דם לראש.

הצפה רגשית לוקחת את כל התגובות האלה ומעבירה אותן מדרגה. "כשאני ובן זוגי נקלעים לוויכוחים רציניים, לפעמים אני מתחילה להתנשם יתר על המידה. קשה לי לדבר בצורה ברורה ואני עלולה גם לגמגם", אומרת דניאל בת ה-24, מעצבת.

ניקול מפרטת את העימות עם בעלה ומוסיפה: "הראש שלי התחיל להיות כבד ויכולתי להרגיש את הדם זורם בעורקי. הלב שלי פעם כל כך חזק שיכולתי להרגיש את הקצב שלו בחזי."

פראגאטי אומרת, "אנחנו מתקשים להבין את עצמנו, או להבין את מעשינו. אנחנו עלולים בסופו של דבר לשאול את עצמנו דברים כמו, 'למה אני כל כך רגשי במצב הזה, למה אני לא מסוגל לשלוט בתגובה שלי?' כתוצאה מכך, אתם עלולים בסופו של דבר לתת לרגשות שלכם להשתלט עליכם ולהתחיל להראות..." חוסר כבוד במערכת יחסים.

תגובות פיזיולוגיות כאלה עשויות להיות מורגשות חיצונית כאשר חווים אפיזודה של הצפה רגשית. בתוך הגוף, הכליות מפרישות הורמוני לחץ, העורקים מתכווצים, בלוטות יותרת הכליה מפרישות אדרנלין ונוראדרנלין, הכבד שולח סוכר לדם ואספקת הדם למוח נשמרת או מוגברת. לכן, ברור שהצפה רגשית משפיעה לא רק על הנפש אלא גם על הגוף.

מהם הסימנים להצפה רגשית במערכות יחסים?

בין אם אתם במערכת יחסים ובין אם לאו, כל הדוגמאות להצפה רגשית פועלות במידה רבה באותו אופן. פראגאטי אומרת, "חלק מהגורמים הנפוצים להצפה רגשית במערכות יחסים הם רמות גבוהות של לחץ. אם אתם לחוצים כל הזמן, תחוו הרבה יותר הצפה רגשית. והצפה רגשית מתמדת אינה מצב בריא להיות בו. לכן, חשוב שתעשו הרבה יותר תרגולי מיינדפולנס, נשימות עמוקות ותיעוד ביומן."

אבל, איך בדיוק אפשר לזהות תקופה של הצפה רגשית? האם יש סימנים רגשיים או פיזיים? אם כן, איך הם נראים? פראגטי עוזר לענות על כל השאלות שלך.

1. חוסר ריכוז ויצירת מחשבות קוהרנטיות

כשאתה חווה מחשבות ורגשות שאתה לא מסוגל לשלוט בהם, זה כמעט מרגיש כאילו אתה לא מסוגל לייצר מחשבה קוהרנטית. "הסימן הראשון להצפה רגשית הוא כשאתה מאבד לחלוטין ריכוז בגלל רגש עז. אתה לא מסוגל לחשוב בכלל כי מבחינה קוגניטיבית, המוח שלך נעצר מלכת. אתה מרגיש נסיגה מחשבתית מכיוון שאתה מרגיש שאתה אפילו לא יכול לעבד את הדברים שקורים סביבך", אומר פראגטי. אתה עלול להגיע לשלב הזה לעתים קרובות יותר אם זה מרגיש כמו כל שיחה במערכת היחסים שלכם הופכת לוויכוח.

2. רגשות מתנדנדים

אחת הסיבות לכך שהצפה רגשית במערכות יחסים יכולה להיות כה מזיקה היא העובדה שפרק של הצפה רגשית כרוך לעיתים קרובות ברגשות שמשתנים לחלוטין בפרק זמן קצר מאוד. "ייתכן שתחוו תנודה דמוית מטוטלת ברגשות שלכם", אומר פראגאטי, "ייתכן שתרגישו כעס רב, ואז, פתאום, אתם עשויים להרגיש חרדה רבה. זוהי בעצם תגובת הילחם או ברח. אתם מרגישים שאתם צריכים לעמוד על שלכם או שאתם חייבים לצאת מהמצב כי אתם לא מסוגלים להתמודד איתו יותר".

3. תסמינים פיזיים של הצפה רגשית

"ייתכן שתראו תסמינים פיזיים כמו פניכם מאדימות בדם, קצב הדופק שלכם עולה ותחושו כבדות בלב. כפות הידיים שלכם עשויות גם להתחיל להזיע, וייתכן שתחוו גלי חום", מפרטת פראגטי. תסמינים נפוצים אחרים של הצפה רגשית כוללים תחושת לחץ בבטן, קושי לנשום והפרעות בדיבור.

הצפה רגשית היא נורמלית

הדבר שיש לזכור מעל לכל הוא שהצפה רגשית היא נורמלית. כן, ייתכנו נסיבות מסוימות בחייכם בהן אתם עשויים להיות רגישים יותר להצפה רגשית, אך בסופו של דבר זהו חלק מההצטברות הפיזיולוגית האבולוציונית שלנו - תגובה אינסטינקטיבית לאיומים, מתוכנתת בנו כדי שנוכל להציל את עצמנו.

פראגטי מסביר שלמרות שהצפה רגשית מתמדת היא בהחלט חוויה שלילית, הצפה רגשית יכולה לעתים קרובות להיחשב נורמלית, או אפילו חיובית במצבים מסוימים, בדיוק כמו איך ויכוחים במערכת יחסים יכולים להיחשב חיוביים"לפעמים בפסיכולוגיה, הצפה רגשית עשויה לשמש גם כטכניקה המסייעת לך להחלים מרגשות שליליים מודחקים על ידי הפעלתם מהתת מודע שלך. כדי לעזור לך להתמודד עם כל רגש ופחד מודחקים שעשויים להיות לך." 

"ישנן גם דרכים חיוביות להסתכל על הצפה רגשית. נניח, לדוגמה, שאתם צופים בסרט ופתאום אתם מוצפים ברגשות של פטריוטיות, או שאתם צופים בספורט האהוב עליכם ואתם נסחפים ברגע של התלהבות מבלי להבין באמת מה אתם חווים." 

"לכן, זו לא רק חוויה שלילית. עלינו להבין שהצפה רגשית מתרחשת לאנשים באופן קבוע. הצפה רגשית הופכת לאתגר כאשר אדם אינו מסוגל להתמודד עם תחושת הרגשות השליליים המכריעה שעשויה לעלות. לדוגמה, אבל, כאב, קנאה או כעס. דווקא כאשר אתה מגיב בצורה גרועה מאוד, כאשר העצבים שלך נטענים, אתה לא מסוגל לחשוב בבהירות, ואתה לא מסוגל לשלוט בתגובה השלילית שלך, זה הופך לבעיה."

טראומת הצפה רגשית יכולה להיות קשה במיוחד להתמודדות עם גברים, שכן הגישה הכללית כלפי דיכוי רגשות גורמת לכך שהם עלולים לתפוס הצפה רגשית כמשהו לא תקין או לא אופייני. על ידי נרמול העובדה שכולנו צריכים להתמודד עם הרגשות שלנו, נוכל לעזור לאחרים להגיב טוב יותר למקרים של הצפה רגשית.

מחקר של ד"ר גוטמן הראה שגברים נוטים יותר מבחינה פיזיולוגית להצפה רגשית מאשר נשים. בנוסף, כולם מודעים לתפקיד שממלאת הגבריות ביחס לגברים המבטאים רגשות. לאור הנטייה של גברים להתעלם ולדכא רגשות, אין פלא שרגשות אלה מתפרצים בפרק של הצפה רגשית.

מה גורם לאפיזודה של הצפה רגשית במערכות יחסים?

"הסיבה שאנחנו מדברים על הצפה רגשית במערכות יחסים היא שבמקרים רבים, אנחנו מופעלים מאוד על ידי הרבה דברים שקורים בתוכנו" מערכות יחסים אינטימיותייתכן שזה בגלל שאנחנו מצפים שאדם אחד יספק לנו תמיכה, אחווה, אמפתיה וכל דבר אחר. כאשר זה לא קורה, זה עלול להוביל להצפה רגשית.

"פעמים רבות הצפה רגשית מתרחשת בעיקר כאשר האחר לא מספק את הצרכים שלך כפי שאתה רוצה. מה שאנחנו רואים בטיפול הוא שבדרך כלל אנשים כאלה חווים הרבה טראומת ילדות לא מעובדת. פעמים רבות הם רגילים להסתכל על משהו מחוץ לעצמם ששולט ברגשות השמחה או העצב שלהם", אומרת פראגאטי.

כמובן, הסיבה לאפיזודה של טראומה של הצפה רגשית עשויה להיות שונה עבור כל אחד, אך גורמים נפוצים כמו להיות לחוץ תמידי או רגשות שליליים מודחקים הם לעתים קרובות הגורם. כולנו צריכים להתמודד עם מצבים עזים או מלחיצים בשלב כזה או אחר, כך שלעולם לא ניתן לשלול את האפשרות של הצפה רגשית עבור אף אחד.

עם זאת, אם אתם עוברים תקופה קשה או שאתם אנשים רגישים, קיים סיכוי גבוה יותר שתחוו הצפה רגשית במצב מלחיץ. אנשים המתמודדים עם אבל או אובדן רגישים מאוד לכך. הנה כמה גורמים נפוצים נוספים להצפה רגשית:

1. מערכות יחסים רעילות

הצפה רגשית נובעת בדרך כלל ממצב של לחץ או אי נוחות. תגובה לאירוע טראומטי או אינטנסיבי עלולה לגרום להצפה רגשית. אתגרים בזוגיות יכול להיות טריגר להצפה רגשית. לאחרונה ללמוד מחקרים על הצפה רגשית בנישואין הראו שזוגות בנישואין במצוקה או עם אלימות מצד בן זוג אינטימי רגישים יותר לכך.

לכן אין זה מפתיע שהצפה רגשית מתרחשת בתדירות כה גבוהה במערכות יחסים במצוקה או רעילות. מאחר שדיכוי רגשות הוא נושא נפוץ במערכות יחסים רעילות, בהן אתם הולכים כל הזמן על ביצים סביב בן/בת הזוג, שחרור של רגשות עצורים באמצעות התפרצויות רגשיות אינו נדיר. הדיכוי וההתפרצויות יכולים להפוך למעגל קסמים, אשר יכול להוביל לקשיים ולהידרדרות מערכות יחסים.

2. הצפה רגשית לאחר בגידה

כשמתמודדים עם בגידה, הצפה רגשית יכולה להיות מכשול בטיפול יעיל בבעיה. הצפה רגשית לאחר בגידה יכולה לגרום לרגשות שלך לגבור על המחשבות הרציונליות שלך ולזרוק הערות אכזריות וטעונות כלפי בן/בת הזוג. מכיוון שאתה מרגיש שנעשה לך עוול ונבגד, אתה עלול לתת לכעס שלך - שהוא טריגר נפוץ להצפה רגשית - להשתלט אפילו מרצונך החופשי, כדי לפרוק את עצמך ולהראות כיצד הבגידה פגעה בך.

דניאל מספרת על חווייתה: "בניסיון להתגבר על הרומן של בעלי, מצאתי את עצמי לעתים קרובות שרויה ברגשות של כעס ובגידה. במשך כחודש היה לי קשה לנהל איתו שיחות רציונליות והייתי משחררת את התסכול שלי כלפיו בכל הזדמנות שיכולתי."

כניעה ל הצפה רגשית לאחר בגידה מקשה עליך לעבד את זה ולהתגבר על זה. מומלץ להתמקד בזיהוי ושליטה ברגשות שלך. ברגע שתהיה לך שליטה על הרגשות והמחשבות שלך, ההתמודדות שלך עם המצב תהיה טובה יותר ולא הרסנית.

קריאה קשורה: 7 סימנים רעילים למערכת יחסים לא בריאה

3. הצפה רגשית ודחיקה

כאשר אדם נמצא במצב רגיש במיוחד, במיוחד בנושאים הקשורים למערכות יחסים, חוויה של הצפה רגשית יכולה להוביל למרחק רב יותר ולפערים בתקשורת. התפרצות הכאב או הכעס שלך עשויה להיראות קתרטית באותו רגע, אך ככל שזה קורה יותר, כך גדל הסיכוי שבן/בת הזוג שלך יפסיק לנסות ליצור איתך קשר או לדון איתך בנושאים רגישים. ככל שטראומת ההצפה הרגשית גוברת, בן/בת הזוג שלך עלול/ה להפוך לסוגר/ת יותר, מה שיאפשר לך להתמודד עם הצפה רגשית וחוסר התאמה.

ניקול מספרת כיצד הצפה רגשית השפיעה על מערכת היחסים שלה: "אחרי הריב הראשון שלנו בנוגע להכנת ארוחת ערב, זה הפך לנושא רגיש. בכל פעם שהיינו מדברים על זה, הייתי צועקת עליו וזה אף פעם לא נגמר טוב. אחרי כמה אירועים של הצפה רגשית והוא הצליח להרתיע אותי, גם אני וגם בעלי נמנענו משיחות ארוכות; אמרנו שעדיף לא לדבר על זה מאשר לריב שוב."

כפי שהשם מרמז, חסימה במערכות יחסים זה כאשר בן/בת הזוג מסרב/ת לתקשר לחלוטין, מונע/ת ממך לתקשר עם חלקים מסוימים בחייו/ה ולא יעסוק/ה איתך בנושאים רגישים. זה רק ישמש כגורם מעורר להצפה רגשית בעתיד, וזה משהו שיש לטפל בו, רצוי בטיפול, בהקדם האפשרי.

4. דיכוי רגשות

דיכוי רגשות יכול ליצור מצבור של מחשבות ורגשות בתוכך. מלבד תגובה לגורמים מעוררים מסוימים, הדבר יכול גם לגרום לך לשחרר את כל התסכול והנטל הרגשי המצטברים על בן/בת הזוג במהלך ויכוח על נושא אחר לגמרי.

זה מזיק לא רק לך אלא גם למערכת היחסים שלכם. "זה היה כאילו הייתי תקוע במעגל, בולעת את כעסי במהלך היום "ולשחרר את הכל כשדיברתי עם בעלי בסוף היום", נזכרת דניאל. כתוצאה מכך, תסמיני ההצפה הרגשית ממשיכים להחמיר.

5. הצפות ככלי

אנשים שאינם מחוברים לרגשותיהם עלולים גם הם לנקוט בהצפה ככלי, לעתים קרובות מבלי להכיר בכך. ביטוי זה של הצפה בא לידי ביטוי, במיוחד במקרה של אנשים שבשנות התבגרותם לא קיבלו את הכלים להתמודד עם רגשותיהם ולעתים קרובות נותרו להרגיע את עצמם על ידי המטפלים העיקריים שלהם או הוריהם. כפי שאמרנו, הפסיכולוגיה של הצפה רגשית היא מורכבת.

פסיכולוגיית הצפה, הידועה יותר כיום בשם "טיפול הצפה", היא שיטה המשמשת בפסיכותרפיה לטיפול בגורמים מסוימים שיכולים לגרום לתגובה רגשית. טיפול הצפה הופך למעשה את מה שהצפה רגשית עושה לגוף ולנפש שלנו, באמצעות חשיפה לגורמים מלחיצים כדי לטפל ולהתמודד עם גורמים מעוררים.

למרות שזה אולי נראה לא אינטואיטיבי, שיטה זו יושמה בחלקים שונים של העולם במהלך העשורים האחרונים. בעוד שהאדם המשתמש בכלי זה כדי להתמודד עם רגשות אולי אינו מודע למורכבויות של פסיכולוגיית ההצפה, הוא עדיין יכול לשקף אותה באופן אינסטינקטיבי.

קריאה קשורה: 6 חוויות של זוגות כיצד טיפול בשיחות עזר למערכות היחסים שלהם

איך להתמודד עם הצפה רגשית במערכות יחסים

עד כה, למדנו ששיחות קשות עלולות להוביל לרגשות מתלקחים ועלולות לגרום להצפה רגשית. במצב כזה, עדיף לזהות מתי שיחה הולכת לטריטוריה תוקפנית או לא רציונלית, לעשות הפסקה ולחזור אליה מאוחר יותר. הנה כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לתכנן ולהתמודד עם הצפה רגשית:

1. התמקדו בנשימה שלכם

הצפה רגשית מתרחשת כאשר הרגשות שלך נוטים לגבור על החשיבה הרציונלית שלך, מה שגורם... חשיבה יתר כאוטיתאחד התסמינים הפיזיולוגיים הנפוצים יותר לכך הוא נשימה כבדה או מואצת. דווקא על ידי תשומת לב לתפקוד גופני פשוט וקבוע זה נוכל להתמודד בצורה הטובה ביותר עם אפיזודות של הצפה רגשית.

"הדבר הראשון והטוב ביותר לעשות הוא להתחיל לנשום. התחילו לנשום עמוק ולשים את עצמכם בנשימה אם אתם מרגישים שאתם נטענים. או אם הוויכוח שלכם יוצא משליטה, הדבר הטוב ביותר שאתם יכולים לעשות הוא לנשום", אומר פראגטי.

התמקדות בנשימה וניסיון לנשום נשימות עמוקות וקבועות יכולים לעזור מאוד. נשימות עמוקות מפעילות את החלק של "מנוחה ועיכול" בגוף (מערכת העצבים הפאראסימפתטית), עוזרות לך להירגע, מגבירות את זרימת הדם לאיברים הפנימיים ומייצבות את קצב הלב.

"גיליתי שפיתוח הרגל של ריכוז בנשימה עזר לי להתמודד עם מצבים מלחיצים, במיוחד עם בעלי. התחלתי גם לעשות מדיטציה, וקיבלתי יותר שליטה על המחשבות שלי דרך הנשימה, מה ששיפר לא רק את מערכת היחסים שלי אלא גם את היעילות שלי בעבודה", אומרת ניקול.

פראגאטי מציע טכניקה שעוזרת לעתים קרובות לאלו הנמצאים בעיצומו של הצפה רגשית. "טכניקה אחת שתוכלו לנסות היא טכניקת הארקה. שאפו אוויר, הביטו בדברים סביבכם ונסו לרשום אותם בתודעה שלכם. התבוננו במה שאתם עומדים מולו, איך מרגיש הבד של החולצה שלכם, ואיך מרגיש האוויר על הפנים שלכם. באופן מיידי, תוכלו לנהל את הרגשות שלכם גם אם אתם בעיצומו של ויכוח."

2. זהה את הרגשות שלך

זוהי עובדה ידועה שהכרה וקביעת שם לרגשות שלך יכולים לעזור לך לעבד אותם טוב יותר ולהעניק לך שליטה רבה יותר עליהם. ללמוד על ידי פרופסור מתיו ליברמן ועמיתיו מאוניברסיטת UCLA הראו כי מתן שם לרגשות שליליים כמו כעס, עצב או פחד מרגיע את האמיגדלה, חלק במוח המסייע בהגדרה ווויסות רגשות.

על ידי זיהוי הרגשות כשהם מתלקחים, תוכלו לעזור לפזר את עוצמתם. ככל שתשקיעו זמן רב יותר לזהות את מה שאתם מרגישים, כך תשתפרו בכך. בסופו של דבר, תגיעו לשלב שבו הרגשות שלכם כבר לא מאיימים עליכם אלא חלק מהחוויות היומיומיות שלכם.

פראגאטי מציע פעילות שעשויה לעזור לך לזהות את הרגשות שלך, "אם אתה מישהו שנמצא לחוץ יותר מדי ונוטה לחוות הצפה רגשית, כתיבה ביומן יכולה לעזור לך מאוד להבין את הבעיות ולזהות את הרגשות שלך." 

3. קחו הפסקה

הרגעה עצמית היא כלי פופולרי להתמודדות יעילה עם הצפה רגשית. מהי הרגעה עצמית? ובכן, כאשר אתם חווים הצפה רגשית, לגוף שלכם יש תגובות פיזיולוגיות רבות, כפי שדנו לעיל. כדי להתקרר ולהרגיע את המצב הפיזיולוגי הזה, רוב האנשים זקוקים לכ-20 דקות. לקיחת הפסקה ועשיית משהו מרגיע או מעורר יכולים לעזור לכם לצאת מהמצב. הדבר החשוב הוא להקדיש זמן להרגעת הנפש, הגוף שלכם, וכך גם את עצמכם.

הדרך הטובה ביותר להרגיע את עצמך משתנה מאדם לאדם. טיול מסביב לבניין והתבוננות בטבע עוזרים לחלק מהאנשים. אחרים מחליטים לתעל את האנרגיה שלהם לפעילות אחרת כמו צפייה בסרטון מצחיק או שיחה עם חבר, או לבלות קצת... זמן איכות עם אדם אהוב. פראגאטי מסבירה איך יכולה להרגיש הפסקה במהלך הצפה רגשית במערכות יחסים, "אחרי שעיגנת את עצמך עם הנשימה שלך, אמור לבן/בת הזוג שלך שאתה צריך דקה כדי לאסוף את עצמך ואת מחשבותיך.

"דבר נוסף שיכול להיות מועיל ביותר הוא לעזוב את המצב שגרמה להצפה הרגשית מלכתחילה. שתו קצת מים, קחו הפסקה ולכו לשירותים, התיזו קצת מים על הפנים שלכם ותגרמו לעצמכם להירגע. דברו עם עצמכם, והיו טובים לעצמכם. לדוגמה, אם אתם רואים ילד מיילל בקניון, קודם כל תרצו להרגיע את הילד, ורק אז תוכלו להגיע אליו, נכון? באופן דומה, היו קצת סבלניים עם עצמכם."

4. נתח את הרגשות שלך

לאחר שלקחתם זמן לחלץ את עצמכם ממצב של הצפה רגשית או שיהיה לכם זמן לחשוב על מה גרם לה, מומלץ לנתח את הרגשות שזיהיתם או שמו. שאלו מדוע רגש זה התעורר בסיטואציה, ומה גרם לכם להיות מוצפים. על ידי מחשבה על מה שגרם למצב, תוכלו לפצל את הרגשות ולהבין את תגובתכם. זה יעזור לכם להתמודד עם המצב טוב יותר בכל פעם שהוא עלול להתעורר בפעם הבאה.

דניאל מספרת על התהליך שעברה, "מצאתי את עצמי מתעצבנת בכל פעם שפתחתי את הודעות הטקסט של בעלי, כי גיליתי על הרומן שלו במקרה בגלל שגיליתי חילופי הודעות טקסט שלו עם האישה השנייה. במובנים רבים, זה הפך לטריגר עבורי. אז התחלתי להתקשר אליו בכל פעם שהייתי צריכה, ובסופו של דבר הצלחתי לחזור ולשלוח לו הודעות טקסט בלי לחשוב על העבר או להיות מוטרדת."

5. תרגיל

מחקרים הראו זאת אנשים שעוסקים בפעילות גופנית ורגילים להתמודד עם מצבים מזיעים ומלחצים יותר, בעלי עמידות גבוהה יותר להצפה רגשית. פעילות גופנית היא שיטה טובה לאמן לא רק את הגוף אלא גם את הנפש להתמודד עם מצבים לא נוחים.

זה מגביר את יכולתו של הגוף להתמודד עם יותר לחץ ויכול לעזור לך להתמודד עם מצבים רגשיים קשים. את יכולה גם לנסות להפוך פעילות גופנית לפעילות משותפת שאת ובן/בת זוגך מתרגלים יחד. זה יעזור לשניכם להתקרב וייתן לכם הזדמנות לתקשר טוב יותר.

קריאה קשורה: 9 פעילויות לבניית אמון מחדש במערכת יחסים - כפי שהומלץ על ידי יועץ זוגי

6. שתפו עם בן/בת הזוג שלכם

אסטרטגיה טובה יכולה להיות לשתף פעולה עם בן/בת הזוג בדיונים על אירועי ההצפה הרגשית שלכם: הגורמים שגרמו לה ומה אתם מרגישים פיזית. זה לא רק עוזר לכם לנתח את האירוע באמצעות הבהרה, אלא גם מגייס אדם אהוב למאמצים שלכם להתמודד עם אירועי הצפה כאלה.

אז במקום להיתפס במעגל של הצפה רגשית והסתגרות, השתמשו בזה כדי ליצור את האפקט ההפוך. זה יניב תוצאות טובות יותר עבור מערכת היחסים שלכם. שיתוף החוויה שלכם עם הצפה רגשית יכול לטפח הרגל של שיתוף רגשות ואי נוחות, מה שיכול להקל על תופעה זו במידה רבה. מחקר נוסף על אסטרטגיות התמודדות ותכנון משותף עבורן הוא כלי נהדר למניעה או הפחתה של אירועים עתידיים.

בהתאם לנוחותך, טיפול יכול לעזור להתמודד גם עם הצפה רגשית. מטפל או מאמן יכולים לסייע לך בזיהוי הרגשות שלך, אילו דפוסים מובילים לאירועי הצפה וטכניקות להתמודדות עם מצבים ספציפיים. ביקור אצל מטפל יחד עם בן/בת הזוג עשוי גם לעזור להם להבין אותך ואת הרגשות שלך טוב יותר. על ידי עבודה משותפת, תוכלו לא רק להתמודד עם הצפה רגשית אלא גם להתקרב במערכת היחסים שלכם.

אם זו טיפול שאתם מחפשים, פאנל המטפלים המנוסים של בונובולוגיה, כולל הפסיכולוגית פראגאטי סורקה עצמה, מוכנים להדריך אותך בכל שלב בדרך.

שאלות נפוצות

20 שאלות לשאול את בן/בת הזוג כדי לבנות אינטימיות רגשית

מהי בגידה כלכלית וכיצד לזהות אותה

מהי התעלמות מטראומה? מטפל מסביר את המשמעות, הסימנים וכיצד להתגבר עליה

תרומתך אינה מהווה תרומה לצדקה תרומהזה יאפשר לבונובולוגיה להמשיך להביא לכם מידע חדש ועדכני במסע שלנו לעזור לכל אחד בעולם ללמוד איך לעשות כל דבר.