沒有信任就無法建立持久的關係。如果你不斷猜測伴侶的動機或對他們產生懷疑，那麼你們的關係遲早會因為這種不信任而受到影響。當伴侶之間的信任因不忠、重複謊言或缺乏透明度而受到打擊時，這種關係就會充滿這種風險。幸運的是，這種損害不一定是永久性的。透過一些有效的活動來重建關係中的信任，您可以扭轉局面並重新學習如何相互依賴。
為了再次建立對關係的信任，你必須致力於採取有意識的步驟，讓你的伴侶放心，他們可以信賴你。這些不一定是改變生活的改變，而是可以恢復他們對你和你們關係的信心的日常小行為。
在這篇文章中，心理諮商師 卡維塔·潘亞姆 （心理學碩士，美國心理學會國際會員）二十多年來一直幫助夫妻解決關係問題，他告訴我們如何解決關係中的信任問題。如果您正在努力弄清楚如何在沒有信任的情況下挽救關係，這些針對夫妻的可行且簡單的信任建立活動以及在關係工作表中重建信任可能是一個很好的起點。
夫妻輔導老師推薦 15 項重建關係信任的活動
目錄
首先，您需要清楚地了解信任您的伴侶或讓他們信任您意味著什麼。因此，夫妻之間重建信任的活動必須集中在弄清楚這對雙方到底意味著什麼。對您來說，信任意味著完全的誠實嗎？信任是否意味著合作夥伴之間沒有秘密？或者還有其他什麼？如果您想學習，您需要明確「信任」的定義 如何重建關係中的信任。為了幫助夫妻彌合信任差距，Kavita 分享了一份工作表，該工作表提供了一個在以下範圍內運作的框架：
現在您對建立關係信任的練習有了更好的了解，下一個重要問題是：您如何以一種讓您的伴侶看到您正在為建立更深層次的聯繫而認真努力的方式進行練習？為此，您可以探索以下 15 項重建關係信任的活動，以及一些重建關係工作表：
相關閱讀： 在關係中劃清愛與隱私之間的界限
1.評估你的處境，然後開始用善意來治愈
除非您知道從哪裡開始，否則學習相互信任的旅程就無法開始。這需要誠實的反省。首先，你必須誠實地承認是什麼讓你走到了這一步。是不忠嗎？如果有，是哪一種：身體出軌、經濟出軌還是情緒出軌？或者因為某些原因而信任消失了 缺少尊重 以及關係中的支持？
「識別並承認根本原因至關重要，因為扭轉損害所採取的過程會相應變化。例如，夫妻說謊後建立信任的練習與應對不忠行為的練習不同。等等。話雖這麼說，一些情感紐帶活動可以成功地應用於不同的情況，這就是我們要關注的重點，」卡維塔說。嘗試時盡量誠實：
- 練習善待彼此
- 即使您生氣/煩躁，也要嘗試回應您的伴侶，而不是做出反應
- 盡可能保持中立，以開放的心態傾聽伴侶的意見
- 花時間吸收和處理他們所說的話，然後做出回應
2. 10 分鐘的擁抱－兩個人的簡單信任練習
「夫妻之間重建信任的練習可以很簡單，只要緊緊地抱住對方，並了解這帶給你的感受。嘗試 10 分鐘或 XNUMX 分鐘的擁抱活動，互相擁抱並保持該姿勢達指定的時間。看看彼此如此接近是如何產生效果的，因為這會讓你們有機會感受到彼此的能量和共鳴，」卡維塔說。注意你正在經歷的感受：
- 你是否感到不舒服 身體接觸?
- 你對過去的經驗感到憤怒嗎？
- 這種接近會引起嫉妒嗎？
同樣，你們也可以試著花時間深深地看著對方的眼睛。甚至 研究 顯示眼神接觸會導致與吸引力/感情相關的激素的釋放，特別是苯乙胺和催產素。因此，這可能是夫妻在不忠之後最有效的脆弱性和建立信任練習之一（在這些情況下，身體上的親密關係和信任都會受到巨大打擊）。
3.為關係添加有趣的元素
如何 重建關係中的信任，你問？學習一起享受樂趣可能是一個很好的起點。以下是一些有趣的夫妻信任練習：
- 進行枕頭大戰（無憂無慮地互相交流可以帶來許多笑聲/歡樂）
- 玩棋盤遊戲，如西洋棋、中國跳棋、紙牌、卡羅姆等。
- 週日下午一起做小吃
- 從事一項你們都喜歡的運動，如羽球、網球或騎自行車
「當你玩遊戲時，內啡肽的釋放會引發人際關係中急需的感覺良好因素。此外，這也是一項團隊建立活動。體驗中的所有樂趣和歡笑都可以讓你們感到彼此聯繫緊密。這種聯繫感可能是重新獲得對關係的信任的重要一步，」卡維塔解釋道。
相關閱讀： 說謊後要重新獲得信任的 10 件事
4. 一起做越來越多的事情
只要你們一起練習正念並一次專注於一項活動，日常任務就可以變成情感親密練習。你們可以在同一個房間裡做不同的事情，但這可以讓你們感覺聯繫更緊密。這樣，你們就會更理解和尊重彼此的工作或興趣。
因此，你們都可以學習新的嗜好並彼此同步發展。說到可以一起做的活動，卡維塔推薦了一些有趣的情侶建立信任活動：
- 報名參加研討會/課程： 參與障礙訓練可以幫助你們互相依靠並獲得支持
- 鍛煉： 即使你們都喜歡不同類型的鍛煉，也要在同一時間/空間進行
- 園藝： 看著一棵樹苗成長感覺就像是集體的勝利，也是你們夫妻共同進步的隱喻
- 烹飪： 有助於信任您的伴侶，對於熱愛美食的夫妻來說也是一個很好的壓力消除器
- 一起購物： 幫助彼此挑選要購買的衣服/配件可以成為一種 親密關係的基石
5.寫感謝信是重建關係信任的活動之一
其中一個 建立信任活動 對夫妻來說，出軌後是為了表達對對方的欣賞。將此作為每月的儀式。互相寫感謝信，重點是：
- 對方的哪些特質讓你著迷
- 他們如何在您需要的時候為您提供幫助
- 他們如何寵愛你並透過他們的支持祝福你
這可以建立親密關係和信任，每當他們的某些事情激怒你時，你可以重讀這些信件，提醒自己你們是多麼重視和尊重對方。這可能是減輕你們彼此之間的憤怒或焦慮的好方法。
「這些信件可以作為指南，幫助你們了解並留意彼此最好的一面。這樣，輕微的刺激就不會出現並主宰你的生活。他們留在屬於他們的後座。話雖如此，我想強調的是，這種做法適用於功能正常的夫妻，而不適用於因以下原因而受損的功能失調的關係。 gaslighting 和操縱，」卡維塔說。
6. 誠實地傳達未來違反信任的情況
「你需要製定一個計劃，以避免未來出現任何違反信任的情況。例如，如果你做了一些背叛伴侶信任的事情，那麼你應該立即坦白並開始討論發生的事情和原因，而不是推遲它，這樣你就不會顯得有罪。
「同時，另一方應該保持開放的心態，了解為什麼會發生這種情況。這就是為什麼你們應該致力於坐在一起討論這些問題，而不是生氣、辱罵或指責。實現這一目標的方法是透過有意義的對話，您先發言，然後您的伴侶發言，然後輪到您時做出回應，」卡維塔建議。
相關閱讀： 在別人傷害你後如何再次信任他們—專家建議
這種針對夫妻的溝通練習有助於重申你正在中立地解釋他們所說的話，而不是讓你的看法影響它。在這種情況下重建關係信任的一些問題可能是：
- “你想了解更多關於這件事嗎？”
- “你想為此添加一些東西嗎？”
- “好吧，這就是我聽到你說的，這就是你想要傳達的意思嗎？”
這些是健康夫妻之間清晰溝通的特徵，這種關係不受任何煤氣燈或操縱。另一方面，如果你傾向於向伴侶隱瞞事情，讓問題慢慢發酵，直到問題以醜陋的方式暴露出來，那麼也許仍然需要做一些工作來克服 你們關係中的溝通問題。對於這樣的夫婦，以下問卷可以作為反省的好地方：
7. 分享秘密並實行開放
關係中信任的一個重要組成部分是透明度，它也可能是重建您和伴侶之間信任的關鍵。例如，如果您願意的話，您可以交換手機並互相分享密碼，並盡量不要太依賴您的裝置。
「夫妻在不忠後建立信任的練習還包括將手機放在桌子上，從而向您的伴侶傳達這樣的信息：他們已經準備好並可以輕鬆訪問它，因為您沒有什麼可隱瞞的。同樣，經濟不忠也會損害一段關係。在這種情況下，請嘗試就您的財務狀況（收入、回報、投資）進行誠實的溝通，而不必擔心對方會利用您，」卡維塔建議。
了解如何修復關係的關鍵是彼此脆弱。您可以與您的伴侶分享您的秘密之一，他們也可以與您分享。查看您的合作夥伴如何處理此資訊。它是被用來對付你的還是被保存在安全的地方？一旦您了解不能使用此類敏感資訊（如秘密和密碼）來對抗對方或侵犯對方的隱私，您將達到一個非常有希望的水平 情感親密 在你們的關係中。
8. 重建關係信任的活動包括評估進度
當試圖弄清楚如何解決關係中的信任問題時，重要的是不要忽視自己的進步和已經走了多遠。 「夫妻之間建立信任的練習需要投入時間和精力。因此，每月一次或每兩三年一次，與您的伴侶坐下來討論您在哪些方面取得了進展以及哪些領域仍需要努力。需要解決以下問題：以下問題：
- 你們一起經歷了什麼、一起度過了什麼？
- 你們的關係承受了哪些壓力？
- 你們是如何互相支持度過這段困難時期的？
- 你和你的伴侶在一起感到安全嗎？
盤點是重建對關係的信任的活動之一，它有可能重申你對團結紐帶的信念，並教導你對你們的夫妻關係有信心。它也是一個參數，用來衡量你已經添加了多少羽毛到你的治療上限以及你還需要跨越多少個里程碑。
重要的是要知道你們理解並重視你們關係的本質。為此，必須在沒有任何情況下進行盤點工作 推卸責任 或謾罵。您應該能夠討論問題而不會陷入人身攻擊。卡維塔分享了一個針對夫妻的信任建立練習，讓雙方都可以嘗試明確自己對基於信任、愛和相互尊重的健康關係的期望：
9.安排親密的性行為
安排親密性行為的時間 這是最被低估但最重要的建立關係信任的活動之一。如果你已婚並有孩子，那麼親密關係退居二線並不罕見。對於沒有孩子的長期關係的夫婦來說也是如此。這種缺乏親密感往往是最初出現裂痕的地方，使雙方疏遠，並阻礙他們分享的連結、愛和信任。
這就是為什麼花時間安排悠閒的時間來享受性快感是至關重要的。這些性行為必須不同於您日常進行的常規甚至倉促的性行為。每周至少一次，優先考慮與伴侶的聯繫——孩子、工作量以及你擁有的一切。您可以透過以下方式度過美好時光：
- 努力打扮自己，聞好氣味，用蠟燭活躍氣氛
- 嘗試邀請您的伴侶進入您的空間並前往他們的空間
- 這不僅僅是身體上的滿足
- 將其視為一種靈魂聯繫，你們實際上會花時間互相探索
- 試著在彼此的身體、心理和情感空間中真正感到受歡迎
10.真誠地道歉
如果你想知道如何解決人際關係中的信任問題，真誠的道歉會很有幫助。但它必須伴隨著行為改變。正念教練 普賈·普里亞姆瓦達 指出，「你需要意識到這段關係對你來說有多重要。為小事道歉以建立誠實和 關係中的責任。提醒自己，你的伴侶對你很重要，他們的感受也很重要。誠實地面對自己的錯誤。如果你不能直接說話，就把它們寫下來並與你的伴侶分享。”為了簡化這個過程，以下是一些在關係中建立信任的字詞：
- “我錯了，當我…”
- “我對自己做錯的事承擔責任，我理解你為什麼有這樣的感覺”
- 「我很抱歉我說了一些傷害你感情的話。這是麻木不仁且毫無必要的”
11.了解彼此的愛情語言
我們每個人都有一種我們最容易接受的愛語言。因此，重建關係中的信任需要你了解你的伴侶喜歡如何被愛。這裡有 5種愛的語言 在一個（戀愛）關係中：
- 肯定的話
- 寶貴時光
- 服務行為
- 禮品
- 身體觸覺
讓我們舉一個例子，其中一方的愛情語言是肯定的話語。如果是這樣，請經常使用諸如 '我愛你”或“我很高興生活中有你”。另外，還可以給他們發短信，甚至是小小的情書和電子郵件。您甚至可以在他們的社交媒體帖子上發表評論。這些簡單的體貼行為對於重建關係中的信任大有幫助。
12.信任下降
這項活動是經科學證明的夫妻治療活動之一。你應該閉上眼睛，向後倒在你伴侶的懷裡。 研究 表明這個簡單的活動可以有效地建立或恢復信任，因為它要求你向你的伴侶投降並相信他們不會讓你落地。
13.嘗試蒙眼遊戲來重建關係中的信任
參與情侶建立信任的遊戲可以是重建信任基礎的有趣且輕鬆的方式。除此之外，它還可以幫助你 為你們的關係增添情趣。您可以嘗試以下一些適合情侶的蒙眼遊戲：
- 猜猜食物： 蒙住眼睛的伙伴需要猜測他們正在餵什麼食物
- 逍遙遊驚喜： 帶您的伴侶快速度假（一天或週末旅行），並在到達時打開眼罩
- 慢舞： 蒙眼慢舞，積極傾聽彼此的深呼吸
14. 共同創造願景板
心理學家談論建立信任的關係練習 里迪·戈萊查 建議：「為了重建破碎的信任，共同創造願景板/規劃未來會有所幫助。坐在一起問自己這個問題：“三年/五年/十年後，您希望看到自己在哪裡？”
「一旦你創建了一個願景板，它將為你們可以合作的關係創造靈感。悲觀的態度總是可以被積極的生活態度所取代。因此，每天看一些東西會有所幫助，而不是試圖在頭腦中想像它，因為頭腦裡已經有很多東西了。 情緒不穩定 和恐慌。
15.向你的伴侶尋求協助
A 研究 發現當你的伴侶將你和你們的關係置於他們的自身利益之上時，你更有可能信任他們。 重建破碎的信任 都是關於日常的小行動，這些行動會組合成大的結果。您可以從提出一些小請求開始，例如：
- 從雜貨店購買牛奶/餅乾/泡菜
- 去吃中餐
- 為父母選擇一張週年紀念卡
治療師建議的 20 項夫妻信任練習
正如您所看到的，重建信任需要雙方持續不斷的努力。除了上述活動之外，卡維塔還建議夫妻進行以下信任練習，以幫助您努力學習如何互相依靠：
常見問題
1.如何挽回戀愛關係？
人們說，破碎的信任永遠無法恢復。但事實並非如此。失去對某人的信任會讓人受傷，但總有辦法回去。您可以透過五分鐘的擁抱和感謝信等小事來努力修復婚姻中的信任。您也可以向您的伴侶詢問有關婚姻和家庭以及信任對他們意味著什麼的問題。
2.出軌後如何重新獲得信任？
為了在出軌後重新獲得信任，請嘗試深入對話，以了解出軌的確切原因。其他重要的事情包括真誠的道歉和行為改變。對你所愛的人失去信心可能會造成深刻的傷痕。在這種情況下重建關係需要時間。因此，要有耐心，做好走出舒適圈的準備。
3. 重建信任的練習有哪些？
自由落體、蒙眼遊戲和創造願景板是重建信任的一些關係練習。 “我能做些什麼來理解我們不同的觀點？”，“我們可以牽手嗎？”或“你什麼時候有空去約會之夜？”是重建關係中的信任的一些問題。
關鍵指針
- 當伴侶之間的信任因不忠、重複謊言或缺乏透明度而受到打擊時，關係就會充滿破裂的風險
- 透過一些有效的活動來重建關係中的信任，您可以扭轉局面並重新學習如何相互依賴
- 朝這個方向邁出的第一步是定義信任對合作夥伴意味著什麼
- 一旦你做到了這一點，每天的小行動就可以讓雙方的關係再次建立信任
- 安排親密關係、擁抱、真誠道歉、寫感謝信、創建共同願景板是一些有效的夫妻信任建立練習
最後的思考
我們希望這些重建關係信任的活動能幫助您和您的伴侶翻開您們的關係新的一頁。如果您發現儘管您盡了最大努力，但您仍然不信任您的伴侶，請知道夫妻治療可以非常有效地幫助您解決問題。我們的 輔導員from Bonobology 小組 我們始終為您服務。
您的捐款不構成慈善 捐款。它將使 Bonobology 能夠繼續為您帶來新的和最新的信息，以幫助世界上的任何人學習如何做任何事情。
