부정 행위에 대한 죄책감을 극복하는 방법: 전문가가 제공하는 10가지 팁

파트너를 속이는 것은 죄책감과 후회로 인해 마음이 무거워질 수 있습니다. 당신의 파트너가 당신에게 좋은 일을 할 때마다, 포옹을 위해 몸을 기댈 때, 당신의 뺨에 키스를 할 때, 또는 당신의 교활한 행동을 전혀 인식하지 못한 채 어떤 식으로든 당신과 관계를 맺을 때마다 당신은 피부가 기어가는 것을 느낄 수 있습니다. 그러다가 그 사실을 알게 되면 상황이 어떻게 바뀔지에 대한 두려움이 찾아온다. 그리고 죄책감, 수치심, 후회의 순환이 반복됩니다. 이 단계에서는 부정 행위의 죄책감을 극복하는 방법을 배우는 것이 필수적입니다. 특히 파트너와의 관계를 회복하고 재건할 기회를 갖고 싶다면 더욱 그렇습니다.

하지만 외도를 저지르고도 발설하지 않은 채 자신을 용서하는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 옳은 일을 해야 한다는 생각과 결과에 대한 두려움 사이에서 갈등하며 마치 롤러코스터를 타는 듯한 기분을 느끼게 됩니다. 하지만 불가능한 일은 아닙니다. 저희가 그 방법을 찾아드리겠습니다. 20년 넘게 부부 관계 문제 해결을 도와온 상담 심리학자 카비타 파냠 (심리학 석사, 미국 심리학회 국제 회원)의 통찰력을 통해 외도에 대한 죄책감을 극복하는 올바른 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

사기꾼은 자신이 한 일을 후회합니까?

부정 행위는 선택입니다. 금지된 열매를 맛보고 자신의 헌신적인 관계 너머에 무엇이 있는지 탐구하려는 의식적인 결정일 수도 있고, 만족스럽지 못한 관계에 갇혀 있다는 느낌이 충성심과 충실함의 선을 넘을 수도 있습니다. 그리고 파트너의 신뢰를 배신하는 것에 대해 사람이 느끼는 방식은 개인의 견해, 정신 상태 및 상황에 따라 많이 달라집니다.

최근 불륜 심리에 대한 연구 에 따르면 "불륜을 저지른 기혼자들은 그 행위에 대해 매우 만족감을 느끼고, 죄책감을 거의 느끼지 않으며, 불륜이 건강한 결혼 생활에 해를 끼치지 않았다고 생각한다"고 합니다. 카비타 역시 이에 동의하며, 불륜에 대한 죄책감이 모든 사람에게 공통적인 감정은 아니라고 말합니다.

“만약 당신이 괜찮은 관계에 있고 여전히 그 너머에 있는 것을 탐구하고 싶다면, 그것은 잠재적인 결과를 완전히 알고 있음에도 불구하고 선을 넘고 있는 의식적인 선택입니다. 파트너가 알게 될 것이라고 의심되지 않는다면 일반적으로 불편함과 부정적인 감정을 극복하는 데 시간이 걸리지 않습니다. 불륜의 죄책감을 다루는 것이 훨씬 쉬워집니다.

"만족스럽지 않거나 해로운 관계 에서 외도를 결심하게 되는 동기는, 헌신적인 관계에 있으면서도 관계에서 부족한 부분, 즉 강한 정서적, 육체적, 정신적 또는 지적 연결감을 다른 곳에서 찾고자 하는 욕구에서 비롯될 수 있습니다. 만약 외도한 사람이 관계의 상황이나 자신이 마땅히 누려야 할 권리라고 생각해서 파트너를 배신했다고 느끼지 않고, 자신의 행동을 스스로 정당화할 수 있다면, 외도 후에 불안이나 죄책감을 느끼지 않을 수도 있습니다."라고 카비타는 말합니다.

당면한 질문으로 돌아가서: 사기꾼이 자신이 한 일을 후회합니까? 증거에 따르면 실제로는 그렇지 않습니다. 따라서 “나는 바람을 피웠고 죄책감이 나를 죽이고 있어” 또는 “나는 바람을 피웠고 나 자신과 함께 살 수 없다”와 같은 생각으로 어려움을 겪고 있다면, 당신이 겪고 있는 상황은 표준이 아닌 예외로 분류될 수 있습니다. 아마도 부정행위의 치명적이라는 사실을 받아들이는 것이 쉽지 않기 때문일 것입니다.

“만약 어떤 사람이 “부정행위로 인한 죄책감이 나를 죽인다”는 느낌을 떨쳐버릴 수 없다면, 그 사람은 해결해야 할 엄청난 내면의 혼란을 겪게 됩니다. 부정 행위 후의 불안과 죄책감은 많은 사람들에게 압도적일 수 있습니다. 더욱이, “말하지 않고 바람을 피운 죄를 어떻게 극복할 수 있지?”라고 궁금해할 때. 유일한 탈출구는 슬픔의 다섯 단계, 즉 부정, 분노, 협상, 우울, 수용을 통과하는 것입니다. 각 단계에서 오는 편안한 감정을 최대한 경험하지 않으면 부정 행위를 받아들이고 계속 나아갈 수 없습니다.”라고 Kavita는 설명합니다.

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부정 행위에 대한 죄책감을 극복하는 방법에 대한 전문가가 지원하는 10가지 팁

거의 10년 전, 저는 매우 불건전한 관계에 갇혀 있었습니다. 불행하고 불안했으며, 관계를 끊을 수 없었던 저는 관계 밖의 다른 사람들로부터 위안을 찾기 시작했습니다. 처음에는 스스로에 대한 만족감을 높이기 위한 가벼운 만남이었지만, 곧 미세한 외도 로 이어졌고 , 결국에는 공통의 친구와 본격적인 불륜을 저지르게 되었습니다!

관계가 험난할 때 사기꾼이라는 불쾌한 감정을 밀어낼 수 있었지만, 그 "행복한" 주문 중에는 불륜의 죄책감을 다루는 것이 극도로 어려웠습니다. 그 관계는 운명처럼 끝났지만, 바람을 피우고 말하지 않는 것을 극복하는 데 많은 시간이 걸렸습니다.

1. 왜 부정행위를 했는지 이해하세요

말하지 않고 바람을 피운 죄책감을 어떻게 극복할 수 있을까요? 자책과 후회에 사로잡힌 이 상황에서 벗어나는 것은 가능하지만, 스스로에게 몇 가지 어려운 질문을 던져봐야 합니다. 왜 바람을 피웠을까요? 관계에 무언가 부족했기 때문일까요? 아니면 회피형 애착 유형 과 같은 자신의 감정적인 문제에서 비롯된 것일까요?

“많은 사람들이 자신이 파트너로부터 정서적으로 무시당하거나, 결혼/관계에서 외로움을 느끼거나, 성적으로 불만족스럽거나, 지쳐서 바람을 피웠다는 사실을 발견합니다. 다른 사람들은 불신앙이 자신의 애착 스타일, 헌신에 대한 두려움, 자기 파괴적인 경향에서 비롯된다는 것을 알게 됩니다.”라고 Kavita는 설명합니다.

자신에게 정직하면 죄책감을 극복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 문제의 근원을 파악하고 건전한 해결책을 찾는 데도 도움이 됩니다. 현재 파트너 또는 미래의 관계.

2. 당신이 속이는 죄책감으로 어려움을 겪고 있다는 사실을 받아들이십시오.

카비타가 지적했듯이, 바람을 피우고 말하지 않은 것에 대해 스스로를 용서할 수 있는 것은 슬픔의 5단계 중 수용의 단계에 이르렀을 때입니다. 당신은 죄책감에 시달리고, 속으로는 "바람을 피운 죄책감이 나를 죽일 것 같아"라고 외치고 있을 것입니다. 겉으로는 아무 일도 없는 척해야 할지 모르지만, 감정을 억누르거나 침묵하지 마세요.

현재의 마음 상태를 받아들이고 포용하십시오. 당신의 감정을 최대한 느껴보십시오. 뒹굴고, 울고, 당신에게 가장 큰 평화를 주는 출구를 찾아서 받아들이십시오. 자신의 잘못된 선택으로 인해 영향을 받았다는 사실을 받아들이고 파트너를 배신한 것에 대해 죄책감을 느끼면 그러한 감정이 더 이상 두렵고 압도적인 것처럼 보이지 않을 수 있습니다. 그러니 계속해서 “나는 바람을 피웠고 기분이 끔찍했어요”라고 큰 소리로 말할 수 있는 안전한 공간을 찾으세요.

3. 과거가 아닌 미래에 집중하라

부정 행위에 대한 죄책감이 사라지나요? 그럴 수는 있지만, “나는 바람을 피웠고 나 자신과 함께 살 수 없어” 또는 “속임수라는 죄책감이 나를 죽이고 있다”와 같은 생각에 집착하는 것을 멈춘 경우에만 가능합니다. 도저히 극복할 수 없을 것 같아요.” 예, 당신은 당신의 관계와 당신이 사랑하는 사람을 희생시키고 당신의 삶을 뒤집어 놓을 수 있는(또는 여전히) 나쁜 선택을 했습니다. 그러나 완료된 일에 집착하는 것은 어떤 식으로든 도움이 되지 않습니다.

그러니 바람을 피웠다고 해서 너무 깊이 생각하지 마세요. 대신 미래에 집중하고, 이번 잘못을 어떻게 만회할 수 있을지 생각해 보세요. 만약 배우자에게 솔직하게 털어놓고 사과하는 것이 불가능하다면, 적어도 앞으로 더 나은 배우자가 되도록 노력할 수 있을 겁니다.

Kavita는 “사기꾼이 자신의 행동에 대해 진심으로 후회할 때, 관계의 균열을 고치고 다시 기회를 주기 위해 개인 상담이든 커플 치료든 필요한 조치를 기꺼이 취합니다.”라고 말합니다. 관계에 100% 전념하고 과거의 실수를 뒤로 미루도록 노력하세요.

4. 공감으로 자신을 대하라

특히 우리의 행동이 우리 자신과 우리가 사랑하는 사람들에게 해로울 수 있다는 것을 알 때, 우리 자신에게 가혹하게 대하는 것은 쉽습니다. 그러나 부정 행위를 용서하고 앞으로 나아가는 방법을 정말로 알고 싶다면 친절과 공감으로 자신을 대하는 것이 중요합니다.

부정행위를 한 이유를 이해했다면 , 스스로에게 공감하고 판단이나 비판적인 생각 없이 이 모든 경험에 대한 감정과 생각을 차분히 살펴보세요. 카비타는 "당신은 실수를 저지르는 인간일 뿐이며 잘못된 선택을 했지만, 그렇다고 해서 나쁜 사람은 아니라는 사실을 기억하세요. 열린 마음을 갖고 자신에게 친절하게 대하는 것이 앞으로 나아가기 위해 필수적입니다."라고 말합니다.

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5. 하지만 변명하지 마세요

여기서의 의도는 "내가 바람을 피웠고 기분이 나빠요"에서 "내가 엉망으로 만들었으니 어떡해!"로 바꾸려는 것이 아닙니다. 그러나 가능한 한 건전하게 부정행위에 대한 죄책감을 극복하는 방법을 배우십시오. 그러므로 부정 행위를 저지른 이유를 조사하면서 발견한 이유를 범법을 면하기 위한 핑계로 사용하거나 같은 실수를 계속해서 반복할 수 있는 면허로 사용하지 마십시오.

“나는 사랑 없는 결혼 생활을 하고 있어서 바람을 피웠어. 그건 정말 내 잘못이 아니야” 또는 “1차 관계에서 내 요구가 충족되지 않았기 때문에 내가 해야 할 일을 했다.” 당신이 자신의 나쁜 행동과 범법에 대해 변명할 때, 더 나아가 당신이 속인 것이 파트너의 잘못이라는 것을 암시하는 것입니다. 그러나 그것은 결코 사실이 아닙니다.

상황에 관계없이 부정행위는 선택입니다. 어려운 상황에서 벗어나는 쉬운 방법입니다. 부정행위 후 죄책감의 여러 단계를 극복하는 유일한 방법은 자신의 행동에 대해 책임을 지는 것입니다. 자신이 한 일이 잘못되었다는 사실을 완전히 받아들여야만 진심으로 부정행위를 저지른 자신을 용서하는 방법을 배울 수 있습니다.

6. 신뢰하는 사람에게 비밀을 털어놓으세요

이 힘든 시기를 이겨내고 "나는 바람을 피웠고 죄책감이 나를 죽이고 있다" 또는 "속이는 죄책감이 나를 죽이고 있다"와 같은 감정을 극복하려면 공명판이 필요합니다. 바람피운 죄책감을 극복하는 방법을 알 수 없고 파트너에게 솔직하게 말하는 것이 선택 사항이 아닌 경우 신뢰하는 사람에게 연락하세요.

친구일 수도 있고, 가족일 수도 있고, 더 높은 힘을 믿는 경우 종교적, 영적 지도자일 수도 있습니다. 이는 변호사와 가까운 친구가 이 어려움을 헤쳐 나갈 수 있도록 안내할 수 있는 상황입니다. Kavita는 “가치 체계를 연구하고 신실함의 교리를 지키려고 노력하는 것은 부정 행위에 대한 죄책감을 극복하는 방법을 찾는 데 중요한 부분입니다. 신뢰할 수 있는 사랑하는 사람에게 다가가는 것은 그러한 가치를 다시 연결하는 데 도움이 되는 닻이 될 수 있습니다.”

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7. 자기 관리 연습

외도 후 죄책감의 여러 단계를 겪다 보면 , 술에 의존하거나 약물 남용과 같은 건강하지 못한 대처 방식에 빠지기 쉽습니다. 그렇기 때문에 이러한 혼란스러운 시기를 헤쳐나가는 동안에는 자기 관리가 최우선 순위가 되어야 합니다. 신체적, 정신적 건강을 돌보고 불안과 스트레스에 대처할 수 있는 건강한 방법을 찾아보세요. 다음은 시도해 볼 만한 몇 가지 방법입니다.

• 잘 먹기
• 규칙적으로 운동을하다
• 사랑하는 사람, 친구들과 함께 시간을 보내세요
• 기쁨을 주는 활동에 투자하세요
• 충분한 가동 중지 시간을 허용하십시오.

8. 일기 쓰기와 마음챙김을 통해 생각을 집중시키세요

연인 관계에서의 배신 과 같은 예상치 못한 상황은 여러 가지 복잡한 감정을 불러일으킬 수 있습니다. 이러한 감정들이 뒤섞이면 감당하기 힘들고 두려운 기분이 들 수 있습니다. 이는 바람을 피운 자신을 용서하는 데 방해가 될 수 있습니다.

“부정행위 후 자신을 용서하고 죄책감을 극복하는 것은 자기혐오와 증오의 악순환을 극복할 때만 가능하다는 것을 기억하세요. 그러기 위해서는 감정을 조절하고 생각을 합리화해야 합니다. 일기를 쓰고 마음챙김을 실천하는 것은 오랜 시간에 걸쳐 검증된 두 가지 방법입니다.”라고 Kavita는 말합니다.

일기 쓰기는 글이나 그림을 통해 자신의 감정을 판단 없이 자유롭게 표현하여 처리하는 행위입니다. 내가 수년에 걸쳐 배운 것처럼, 생각이 우리 머릿속에 아무리 무서운 것처럼 보이더라도, 그것을 적어두면 덜 위협적이고 관리하기가 더 쉽습니다. 마음챙김의 실천은 사람마다 다를 수 있습니다. 본질적으로 이는 현재 순간을 완전히 인식하는 것을 의미하며 다음을 통해 달성할 수 있습니다.

• 점진적 근육 이완 (PMR)
• 접지 기술
• 호흡 운동
• 명상

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9. 자신을 용서하십시오

부정 행위에 대한 죄책감이 사라지나요? 글쎄, 당신이 자신을 용서하는 법을 배우기 전까지는 확실히 그렇지 않습니다. 부정 행위에 대한 죄책감을 없애기 위해 지금까지 당신이 한 모든 노력은 자신을 용서하기 위한 노력일 뿐입니다. 당신이 파트너에게 가할 수 있는 고통과 고뇌를 상상할 때, 또는 당신이 그들의 신뢰를 깨뜨린 방식을 전혀 인식하지 못한 채 그들이 관계에 만족하는 것을 볼 때, 그것에 대해 자책하는 것은 자연스러운 일입니다.

우리가 공감과 친절에 관해 이야기했다는 것을 기억하십시오. 그러한 순간에 그러한 것들을 전달하고 부정 행위를 하고 말하지 않은 자신을 용서해야 합니다. 그렇지 않으면 죄책감이 당신의 생명을 앗아갈 것입니다. 한때 당신이었던 사람의 속이 빈 껍질을 남깁니다.

10. 전문가의 도움을 구하라

부정 행위를 한 후에는 지나치게 생각하는 것을 멈출 수 없습니까? 부정 행위를 받아들이고 계속 진행하는 방법을 모르십니까? 부정행위에 대한 죄책감을 극복하는 방법을 찾지 못하셨나요? 나는 치료를 충분히 강력하게 권장할 수 없습니다. 전문가의 도움을 구하기로 결정한 것은 내 인생 최고의 결정 중 하나였습니다. 이는 불신앙에 대한 지속적인 죄책감뿐만 아니라 기타 여러 감정적 상처를 극복하기 위한 것이었습니다.

숙련된 정신 건강 전문가와 상담하면 혼란스러운 감정을 정리하고, 앞으로 나아갈 길을 찾고, 내면의 갈등을 다스릴 수 있는 방법을 배울 수 있습니다. 외도에 대한 죄책감 때문에 밤잠을 설치고 있다면, 가능한 한 빨리 전문가와 상담해 보세요. 보노볼로지(Bonobology) 에는 풍부한 경험을 가진 숙련된 정신 건강 전문가들이 여러분을 위해 준비되어 있습니다.

부정 행위에 대한 죄책감을 극복한 후 앞으로 나아가기

외도에 대한 죄책감을 극복하기 위해 노력하는 것은 과정의 일부일 뿐입니다. 앞으로 어떻게 나아가야 할지 생각해야 합니다. 현재 관계 또는 새로운 관계에서 발생하는 문제가 다시 외도의 길로 빠지지 않도록 어떻게 해야 할까요? 익숙하지만 건강하지 못한 과거의 패턴에 빠지지 않으려면 어떻게 해야 할까요?

Kavita는 “부정죄를 극복하는 방법에 대한 답은 즉시 시정 조치를 취하는 것만으로는 끝나지 않습니다. 부정 행위로 인해 자신의 행동을 회개하게 될 수도 있습니다. 다시는 그런 길을 가지 않겠다고 자신과 파트너에게 약속할 수도 있습니다. 그러나 다시 유혹이 닥치면 그 약속을 지키지 못할 수도 있습니다. 그러면 당신은 부정행위를 하고 그것에 대해 죄책감을 느끼는 나쁜 패턴에 계속 갇히게 될 것입니다.”

그렇기 때문에 이것을 학습 경험으로 여기고, 얻은 교훈이 접근하기 어려운 마음의 심연 속으로 사라지지 않도록 자신을 계속 점검하는 것이 중요합니다. 때때로 자신과 함께 앉아 다음 사항을 생각해 보십시오.

• 의식적으로 노력하고 있는가? 커뮤니케이션을 향상시키다. 파트너와 더 잘 연결됩니까?
• 당신은 당신의 요구를 목소리를 내고 있습니까?
• 부정 행위에 대한 죄책감을 극복하는 방법을 알아내면서 배운 교훈을 반복하고 있습니까?
• 그 과정에서 당신이 이룩한 성장을 기억하고 있나요?

부정 행위에 대한 죄책감을 극복하는 데 무엇이 필요했는지 다시 생각해 보면 다시 빗나가는 일을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 장기적으로 귀하와 귀하의 파트너를 더 가깝게 만드는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

Kavita는 부정 행위에 대한 죄책감이 올바른 방식으로 처리되지 않으면 관계를 파괴할 수 있다고 말합니다. 그러므로 당신이 이 수렁에 빠졌을 때, 더 나은 사람과 파트너가 되기 위해 노력하는 것이 중요합니다. 그것 없이는, 당신의 파트너가 당신의 범법을 알고 있는지 여부에 관계없이 당신의 관계는 실패할 수밖에 없는 유독한 혼란으로 전락할 것입니다.

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