人際關係中的五種溝通風格：它們的意義及運用方法

辛苦一天後回到家，你想和伴侶輕鬆聊聊天，結果卻演變成爭吵或僵持。這種情況的發生，不只是說了什麼，更重要的是怎麼說。你的溝通方式，包括語氣、用詞和肢體語言，都會直接影響對方是否理解你的意思。清晰、尊重的溝通有助於建立信任，而攻擊性或迴避性的溝通則會破壞信任。 

心理學家雪莉·索默費爾特解釋說：“溝通很重要，因為它能促進信任和聯結。開放、健康的溝通方式是敞開心扉的關​​鍵。很多時候，爭吵更多地是由於人際關係中溝通方式的不匹配，而不是問題本身。”

本文將定義幾種溝通風格——自信型、攻擊型、被動型、被動攻擊型和操控型——並解釋它們對信任、親密關係和衝突解決的重要性。了解這些溝通風格有助於你更好地溝通，建立更健康的人際關係。

什麼是溝通風格？

溝通風格本質上是指你在分享想法或感受時的說話和行為。它包括你的用詞、語氣、面部表情、肢體語言，甚至沉默。你可以把它理解為你與他人互動的方式。許多這樣的模式都源自於你的早期人生經驗。如果你從小就生活在一個經常大聲爭吵的環境中，你可能會養成比較大聲的溝通風格。如果你從小就被灌輸開放、尊重的溝通方式，你可能會傾向於自信果斷。 

這些溝通方式指的是伴侶在交談中養成的不同習慣。例如，迴避型溝通方式是某些治療師用來描述一方退縮或保持沉默而不是積極參與的術語。這通常是一種極端的被動表現。健康的溝通方式，也稱為自信溝通，意味著誠實而尊重。它能夠促進彼此的連結。不健康的溝通方式，例如攻擊性、 被動攻擊操縱會導致誤解和傷害感情。 

“積極溝通是最健康、最有效的溝通方式。相反，攻擊性或冷戰往往會破壞信任。” 

——克萊爾·牛頓，人際關係專家

根據戈特曼研究所的研究，了解彼此溝通方式的伴侶更不容易產生誤解和衝突。讓我們來看看不同的溝通方式以及它們如何影響伴侶關係：

自信的溝通

在自信溝通中，你要清楚表達自己的需求和感受，同時避免傷害對方。你的語氣要冷靜且尊重。例如，你可以說：「計劃臨時改變讓我感到很沮喪。我們能不能事先商定好細節？」這樣就用了「我」開頭，並解釋了你的需求。自信的人通常性格開朗。 肢體語言 他們眼神交流穩定。他們坦誠地表達自己的需求，同時也會認真傾聽伴侶。 

積極溝通是指表達自己的想法和感受，而不是訴諸指責。例如： 

• 自信的表達方式類似於：“我們爭吵時我會感到焦慮。”“我今晚需要一些安靜的時間。”
• 禮貌地拒絕，例如說：“如果可以的話，我更喜歡X。”
• 你也要認真傾聽，然後說：“我聽出你很沮喪，感謝你告訴我。”

正向溝通如何幫助改善人際關係 

積極溝通能夠建立信任和理解。你的需求能夠得到滿足，而不會讓對方感到內疚或被指責，你的伴侶也能清楚地了解你的立場。積極溝通體現了對雙方的尊重。治療師瓦妮莎·布拉登指出：「當伴侶直接、清晰且尊重地表達自己的需求時，會為彼此的關係增添積極性。」這種溝通方式能夠減少衝突，因為問題能夠被公開討論。

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積極溝通是否有限制？ 

如果方式得當，幾乎沒有問題。然而，由於許多人不習慣這種方式，一開始可能會感到不自在。或者你的伴侶可能會對這種改變感到驚訝。有時，如果措詞不夠委婉，直截了當的陳述可能會傷害到別人的感情。但隨著時間的推移，它確實有助於帶來一種令人耳目一新的坦誠感。 關係的透明度.

如何在戀愛關係中練習自信溝通

自信溝通的關鍵在於將注意力轉移到自己的想法、感受和心態上，而不是對方的行為。 

• 一個簡單的辦法是，用「我感覺_______當________時」這樣的句式來建構你的句子，而不是用「你總是」或「你從不」這樣的籠統概括來開頭。 
• 傾聽要像說話一樣多。
• 說話時保持冷靜，並保持眼神接觸。
• 如果覺得困難，可以先進行角色扮演，模擬棘手的對話，或是先把想說的話寫下來。
• 即使是像平靜地請求幫忙做家事這樣的小事，也有助於培養這種溝通方式。

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積極的溝通

攻擊性溝通方式強迫灌輸訊息，往往不顧及對方的感受。其核心在於證明自己正確或占主導地位。你可能會看到， 

• 大喊大叫
• 歸咎
• 恐嚇

諸如「你永遠做不好！」或「現在就照我的方式來！」之類的言論是這種溝通方式的典型特徵。對話往往非常大聲且直接，但通常也很殘酷。從長遠來看，這種方式解決不了任何問題，因為它會傷害對方。如果你經常覺得需要大聲喊叫或批評才能被聽到，那麼你可能正在使用一種攻擊性溝通方式。以下是這種溝通方式的一些表現： 

• 提高音量，使用威脅手段。例如：“如果你不這樣做，我就走了！”
• 罵人例如：“你這個白痴！”
• 不斷打斷
• 摔門、指責或侵犯他人個人空間來強調某個觀點

咄咄逼人的溝通方式如何傷害一段關係

平心而論，這種溝通方式清晰直接，不會有人聽不懂。你或許能立刻得到對方的順從，或是感覺自己暫時「佔了上風」。然而，它會嚇到或傷害你的伴侶。攻擊性會滋生恐懼、罪惡感或怨恨，損害親密關係。你的伴侶可能會情緒退縮、封閉自己，或變得同樣憤怒。長此以往，它會把人越推越遠，侵蝕信任。經常爭吵的關係往往充滿遺憾，滿意度卻很低。

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如何讓你的溝通方式更溫和

幾個簡單的步驟就能幫助你緩和與伴侶溝通時的緊張氣氛： 

• 說話前放慢速度，深呼吸一下。
• 使用平靜的語氣和「我」開頭的陳述句。
• 如果你感到怒火中燒，就說“我需要冷靜一下”，然後離開一會兒。
• 提醒自己說話要堅定但要尊重，不要大聲喊叫。

關鍵在於學習如何不帶憤怒地表達需求。例如，與其大喊“你從來不聽我的話！”，不如學會說：“當我感覺我們意見不一致時，我會感到擔憂。” 停頓片刻，禮貌地再次嘗試，可以避免爭吵升級。

被動溝通

被動溝通是指為了避免衝突而不表達自己的需求或意見。被動的人會讓別人做選擇，默認同意，或即使生氣也保持沉默。例如： 

• 你可能會想，“我想休息一下”，但請回答，“你想怎樣都行”。 
• 你可能會毫無必要地道歉，或是為了息事寧人而說「對不起」。
• 被動型的說話方式通常表現為聲音輕柔、避免眼神交流，或使用「我想…」或「沒關係」之類的短語。
• 你可能會發現自己總是順從伴侶的意願。
• 明明不好卻說「我很好」。
• 難過時也要微笑

被動溝通如何影響人際關係

你避免了直接的爭吵，或許能維持表面的和平。你的伴侶可能在短期內會感激你沒有反駁，衝突起初也很少發生，而且程度較輕。然而，結果就是你的需求被忽略了。如果你總是犧牲自己的需求，你可能會開始覺得“我的需求無關緊要”，這種感覺會逐漸加劇。 關係中的怨恨壓抑的情緒可能會在日後爆發，或演變成被動攻擊。你可能會感到被忽視或被「踐踏」。你的伴侶可能會因為你的沉默而感到內疚或困惑。

如何克服被動溝通模式

第一步是接受你的感受和需求與任何人的感受和需求一樣合理。然後開始採取一些小步驟來改變你的溝通方式： 

• 先從表達一些小小的喜好開始，例如你最喜歡的食物或電影。
• 練習說「不」或「我喜歡___」而不道歉
• 用溫和的“我”開頭陳述句，例如“我感到難過是因為……”，而不是聳聳肩來逃避讓你難過的事情。
• 你甚至可以和好友一起練習，或是對著鏡子練習，以增強自信。
• 隨著時間的推移，每天多說一點話會比較容易。

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被動-攻擊性溝通

被動攻擊型溝通是一種隱藏的表達憤怒的方式。你不是直接面對問題，而是間接表達不滿。你可能會使用以下方式： 

• 諷刺
• 这 靜音處理
• 隱晦的挖苦

本質上，你表面上表現得很“和善”，內心卻很煎熬。例如： 

• 你可以答應幫忙做某件事，然後故意做得非常糟糕。
• 用刻薄的語氣說「好吧，隨便」。 
• 冷嘲熱諷地說：“哦，當然，你繼續看電視吧。我喜歡被忽視！”
• 打架結束後突然安靜下來
• 無緣無故生悶氣或翻白眼

被動攻擊型溝通如何影響人際關係

這會讓你的伴侶感到困惑，並侵蝕彼此的信任。由於你沒有表達自己的需求，對方常常會感到被責備，卻又不知緣由。這就像設下陷阱：對方試圖解決一個他們不理解的問題。這會在雙方心中滋生怨恨，導致彼此受傷和沮喪。久而久之，由於問題始終無法解決，親密關係也會受到損害。

如何辨識並應對被動攻擊型溝通 

打破這種模式的方法是認識到自己的模式，然後採取小措施來糾正方向。 

• 注意你是否使用了諷刺或冷暴力。如果你發現自己說“我沒事”，但內心卻很生氣，停下來問自己為什麼。
• 然後試著表達你的感受：“我很失望我沒有被邀請參加。”
• 如果你的伴侶對你表現出被動攻擊性，請溫和地鼓勵他/她敞開心扉地交談：“好像出了什麼問題。我們能談談嗎？” 
• 坦誠相待。了解彼此真實感受的伴侶往往會感覺更親密。

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操縱性溝通

操控型溝通是指一方試圖暗中控製或影響另一方。善於操控的人可能會利用罪惡感、奉承或陰謀詭計來達到目的。關鍵在於，操控型溝通者從不公開表達自己的真實想法。如果你發現自己有時也會使用操控手段來達到目的，這通常意味著你試圖在不公開提出需求的情況下滿足自己的需求。例如：  

• 罪惡感例如：“我為你做了這麼多，這就是你的感謝嗎？”
• 隱瞞真相。故意隱瞞事實，讓你替他們做決定。
• 扮演受害者。例如：“我傷得很深，你卻毫不在乎。” 
• 克制感情
• 發出最後通牒
• 使用過於奉承的言辭，讓人感覺不真誠

操縱性溝通如何影響人際關係

當你依賴操控時，信任和平衡就會開始瓦解。你們之間不再是平等的關係，而是一方掌控一切，另一方則感到被控制。久而久之，這會造成焦慮和不安。 情感距離 而不是親​​密。即使你的目標是感受愛或安全感，操控往往只會讓伴侶越走越遠。 

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如何打破操控性溝通模式

打破這種模式的關鍵在於用誠實取代秘密。你可以：

• 請直接說明您的需求： 不要暗示，而是試著說：「我希望有人能幫我做家事」或「我情緒低落的時候需要一些安慰」。
• 注意何時會忍不住想要用罪惡感來羞辱別人。 停下來問自己，“我真正需要的是什麼？”
• 也要學會為自己設定界線。 A 健康的關係 尊重雙方的界限，而不僅僅是一方的界限。
• 允許說“不”，不要驚慌。 如果你的伴侶可以對你說“不”，那就意味著他們的“是”對你來說意義更加重大。
• 如果難以改變，請尋求協助。 治療師可以幫助你了解這個習慣的根源，並教你更健康的溝通方式。

如何辨識你和伴侶的溝通風格

注意觀察規律，找出自己的風格。問問自己： 

• “當我難過的時候，我應該說出來還是應該保持沉默？” 
• “我應該暗示自己的感受，還是直接表達出來？” 
• 我常常生氣嗎？或經常感到無助嗎？ 

思考這些問題能提供一些線索。此外，也要注意每種風格對應的以下危險信號：

• 挑釁的： 你經常提高嗓門或使用侮辱性語言。在你身邊，其他人似乎感到緊張或沉默寡言。
• 被動： 你總是道歉或答應一切，即使你並不快樂。人們說你從不表達自己的想法。
• 被動攻擊： 你總是用諷刺挖苦的話來回應，或是用冷暴力取代溝通。你的伴侶常常會因為你的行為而感到困惑或受傷。
• 操控性： 你或你的伴侶會利用罪惡感或藉口來達到目的，或經常扮演受害者。最後往往有一方會妥協。
• 迴避型： 一方常會選擇離開或拒絕溝通，導致問題無法解決，讓另一方感到孤立無援。

把人際關係中的溝通方式想像成一種語言。你越熟練，溝通就越順暢。了解自己和伴侶的溝通方式，就像在對話中理解對方的語言一樣。

當人際關係中風格發生衝突時

當你和伴侶的溝通風格截然不同時，溝通往往會陷入僵局。例如，如果你比較強勢，而你的伴侶比較被動，你可能會爆發質問：“你為什麼不這樣做？！”，而對方卻輕聲回答：“好吧……我猜也是。”你們雙方都感覺自己的意見沒有被理解。或者，如果一方是被動攻擊型的，而另一方試圖直接溝通，那麼對話就會陷入諷刺和困惑的循環。以下是一些可能的例子： 

當雙方都咄咄逼人時，衝突往往演變成一場無止盡的爭吵，最終無法達成明確的解決方案。而當雙方都是消極被動時，重要的問題往往無法解決，直到某個小小的火花最終引發一場大衝突。 

無論哪種情況，都會造成嚴重的情緒衝擊。強勢的一方常常感到無助和憤怒，而被動的一方則會感到不被理解和不快樂。隨著時間的推移，這些模式會侵蝕信任和連結。好消息是，一旦你意識到這種不匹配，你就可以選擇調整。坦誠地談論彼此的溝通方式通常可以消除誤會。 

邁向健康溝通

大多數情況下，採取自信果斷的溝通方式最為有效。自信果斷既尊重他人又行之有效。不妨試試以下策略：

• 積極傾聽： 認真傾聽對方說話，不要打斷。點頭、保持眼神交流，並總結重點以示理解。
• 使用「我」陳述： 先從自己的感受入手，“我感覺___，當___的時候”，而不是指責別人，“你總是___”。這樣可以降低對方的防衛心理。
• 設置邊界： 明確說明哪些行為可以接受，哪些行為不可以接受。例如，約定好彼此不打斷對方說話，或為爭論設定時間限制。
• 時間： 當你們其中一人情緒非常激動時，避免進行嚴肅的談話。可以這樣說：“等我們都冷靜下來再談吧”，這樣你們就能以更平和的心態進行對話。
• 身體語言，暗示： 面對你的伴侶，保持開放的姿態，避免翻白眼。正向的肢體語言，例如輕柔的觸碰或點頭，都能強化你投入與尊重的印象。

此外，要展現同理心和耐心。試著從伴侶的角度看待問題，並理解他們的感受。爭吵後，溫和的道歉和關懷可以緩和緊張氣氛，重建親密關係。正如戈特曼的研究所強調的那樣，那些將爭吵轉化為理解而非指責的伴侶，關係更加牢固。記住，溝通技巧需要練習才能進步。每一次對話都是嘗試新方法的機會。

如果你仍然感到困擾，不妨考慮尋求專業協助。治療師可以教導一些技巧，例如衝突練習，並幫助你釐清深層的溝通模式。許多治療師會透過測驗或角色扮演，幫助伴侶辨識彼此在關係中的溝通風格，從而揭示無意識的溝通模式。即使每天只有微小的進步，例如多說一句真誠的“我的感受”，日積月累也會產生巨大的影響。

提升對話品質的日常小技巧

以下是一些日常聊天中的注意事項：

Do	別
使用「我」開頭的陳述句。例如，“我感覺…”，“我需要…”	一次只處理一個問題。在適當的時機集中精力討論當前話題。
積極傾聽。全神貫注，點頭，提問。	不要打斷或冷落你的伴侶。
保持冷靜。如果情緒激動，就稍作休息。	生氣時不要大喊大叫、威脅或使用諷刺挖苦的語言。
一次只處理一個問題。在合適的時機專注於當前話題。	不要一次引入舊的爭論或多起投訴。
認可對方的感受。可以說一些類似「我知道這對你很重要」的話。	不要妄加猜測或揣測對方心思，而應該直接詢問清楚。
道歉並改正。必要時表達歉意並提出解決方案。	不要冷暴力或以沉默作為懲罰手段。

常見問題

最後的思考 

歸根究底，你和伴侶的溝通方式與你們談論的內容同樣重要。了解人際關係中的五種溝通風格，能為你指引方向：哪些習慣應該保留，哪些應該拋棄，以及如何建立更健康、更正向的溝通方式。改變溝通模式需要耐心，但即使是像坦誠表達感受或認真傾聽這樣微小的改變，也能提升你們對話的品質。隨著時間的推移，這些選擇會增進彼此的信任和親密感，最終建立起雙方都感到被真正理解的伴侶關係。

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