家庭親密療法：15次婚姻親密練習

親密關係並非一次性達成的目標，而是持續不斷的努力。隨著你們的關係逐漸穩定，生活中的其他需求也開始爭奪你的注意力，你為維持或加深親密關係所付出的努力可能會減少。這可能會導致你和你的伴侶感到有些疏遠。別擔心，這沒什麼好擔心的。事實上，即使是恩愛的夫妻，親密關係也會時好時壞，這完全正常。好消息是，你可以在家裡做一些有意識的練習和互動，來重建關係。你可以把它們看作是DIY親密療法，讓你在舒適的私人空間裡滋養你們的感情。 

正如著名的夫妻治療師特里·瑞爾（Terry Real）名言：「親密並非你擁有的，而是你做的。」婚姻親密練習能讓你擁有這種親密感。在本指南中，我們將引導你了解一些最有效的親密關係建立練習，你和你的伴侶都可以嘗試。有些練習充滿樂趣，有些練習則是發自內心，所有這些練習都旨在拉近你們之間的距離。準備好加深你們的聯繫了嗎？讓我們開始吧！

戀愛關係中的親密是什麼？

親密關係中的親密感是指你與伴侶之間那種深厚的親近感與連結感。這種感覺是被伴侶真正「看見」和理解，遠遠超越了身體上的愛撫或性接觸。它也包含情感安全感、相互信任和共同的脆弱感。 「親密」一詞源自於拉丁語“intimus”，意為“最內心深處”，它意味著讓你的伴侶進入你內心深處的世界，了解你的感受、恐懼、夢想和自我，同時也關心他們的感受。親密關係中實際上以不同的形式存在。以下是一些關鍵 親密關係的類型 在健康的關係中：

• 情感上的親密： 感到安全，可以彼此分享最深切的感受、擔憂和喜悅。特里解釋說：「情感親密建立在信任的基礎上。如果你能相信你的伴侶會專注於你的需求，並以支持的方式回應，那麼建立情感親密就很容易。」當你們擁有情感親密時，即使你展現出脆弱的一面，你們雙方都知道自己會被理解和關心。
• 身體上的親密： 這包括愛、觸摸和性連結。它涵蓋了從擁抱、牽手、在沙發上依偎等日常動作到性交等各種親密行為。一些細微的身體接觸，無論是晨起的親吻還是背部的按摩，看似簡單，卻有助於滋養你們之間的溫暖。透過身體接觸感到舒適和安全是婚姻親密關係的重要組成部分。
• 智力上的親密： 分享想法、觀點，並進行有意義的討論。你不必事事都意見一致。事實上，享受思想交流並尊重彼此的觀點，能夠增進彼此的智力親密感。例如，討論你們共同閱讀的書籍，或辯論一個新聞話題，都是夫妻之間建立精神連結的方式。
• 體驗式親密關係： 這需要透過共同的經驗和活動來建立連結。一起做事，無論是煮飯、旅行，或是狂刷劇，都能加深「我們」的認同感，並維繫彼此的連結。心理治療師阿曼·邦斯勒博士說：「如果你們之間沒有共同點，就很難維持一段關係。擁有共同的經歷，即使只有一兩次，也能為一段長久的關係奠定基礎。」 這在長期關係中尤其重要。
• 精神上的親密： 透過共同的價值觀、信仰或精神實踐建立聯繫。這可以是共同實踐信仰，夫妻一起冥想，或只是在核心人生價值上達成一致，並支持彼此的個人成長。感受到彼此擁有共同的「宏大願景」或人生目標，可以深刻地加深你們之間的連結。

親密關係是多維度的。穩固的婚姻通常需要平衡所有這些親密關係。即使親密關係的某一方面消退，這段關係也可能開始變得不穩定。夫妻心理治療練習可以幫助你應對這種情況。 

親密療法如何起作用？

親密療法包括旨在增進伴侶之間親密感和連結的行動、練習和方法。在傳統的 夫妻療法訓練有素的諮商師會為你們雙方創造一個安全的分享空間，並指導你們進行練習或對話，以重建信任、改善溝通、增進感情。我們的目標是幫助夫妻以系統化的方式培養親密關係，並將這些習慣延續到日常生活中。

親密治療歸根究底就是化隱為顯。治療師會讓你們刻意專注於那些能增進彼此感情的事。例如，他們可能會讓你們做一個簡單的練習，例如保持眼神交流，或是分享你們欣賞對方的三件事。一開始可能感覺有點做作，但這些練習會創造新的正面體驗，並教導你的大腦重新將伴侶與安全感和溫暖聯繫起來。隨著時間的推移，這些小小的聯結瞬間會像滾雪球一樣，發展成更深厚的紐帶。以下是一些關於如何透過練習來修復婚姻親密關係的核心原則： 

• 創造安全空間： 優秀的治療師會鼓勵彼此展現脆弱，確保雙方不會感到被評判或攻擊。在家裡，這意味著要留出時間，讓雙方都願意敞開心扉、友善相處。當雙方都感到足夠安全，可以放下戒備時，親密練習的效果最佳。
• 引導溝通： 許多親密療法練習都涉及結構化的溝通。你們可以輪流說話和傾聽，並遵守一些規則，例如不打斷對方，或重複對方聽到的內容以確保理解。一些技巧，例如「意象對話」（Imago Dialogue），即一方說話，另一方照搬對方所聽到的內容；或「情緒聚焦療法」（Emotionally Focused Therapy），即探討衝突背後情感的對話，都可以用來培養同理心。透過練習積極傾聽和坦誠分享，夫妻可以學習再次真正地「傾聽」彼此。這可以消除多年的誤解。
• 關注情緒反應： 情緒聚焦伴侶療法創始人蘇·約翰遜博士強調，持久愛情的關鍵在於情感回應。簡單來說，就是向伴侶表達「我在這裡支持你」。親密練習通常有助於你們理解彼此的情感需求。
• 家庭作業和習慣： 在正式的治療中，夫妻通常會被安排一些家庭作業。這通常包括在治療期間進行的一些小儀式或活動，例如每天60秒的擁抱或每週一次的約會之夜。親密治療認為，持續的習慣可以重塑一段關係。透過將這些行為融入日常生活中，你實際上是在「訓練」你們的關係，使其持續變得更加親密。

至關重要的是，一起做這些練習具有療癒作用。即使你們只是按照書本或類似指南的提示去做，你們也在向彼此傳遞一個訊息：「我想改善我們之間的關係。你對我很重要。」僅憑這一點就能開始重建親密關係。一開始可能會覺得有些俗氣或尷尬。大多數情侶不習慣「正式地」凝視對方的眼睛，或連續5分鐘不間斷地交談。堅持下去！在尷尬中感受幽默。隨著時間的推移，這些練習會變得越來越自然，你也會對它們充滿期待。

最後，請記住，每對夫妻都是不同的。親密療法，無論是專業人士指導還是自行嘗試，都是為了探索什麼能讓你們彼此更親近。敞開心扉嘗試新事物，並專注於最能引起共鳴的事物。如果一項練習真的能激發你們之間的聯繫，或是帶來「頓悟」的時刻，那就把它放在你的工具箱裡，養成規律的習慣。 

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15個婚姻親密練習

夫妻間的親密練習提供了多種方式 與你的配偶重新聯繫，從真誠的交談到輕鬆愉快的活動。有些活動可能會讓你有點難以適應，但每一種都旨在創造有意義的連結時刻。不妨先嘗試一兩種活動，或每週安排一個固定的“情侶之夜”，嘗試進行一項活動。以開放的心態和團隊合作精神來對待它們。 

記住，這不是一場表演，而是充分體驗彼此。即使你覺得做練習很傻，你們仍然可以透過這種傻勁建立聯繫！另外，請根據你的需求隨意調整這些練習。取其精華，去其糟粕。考慮到這一點，讓我們深入探討一下你今天就可以和你的伴侶一起嘗試的15個婚姻親密練習：

1. 凝視靈魂－眼神交流，建立深層聯繫

這項練習是關於 建立情感親密關係 只要注視對方的眼睛就能建立信任。這通常用於夫妻親密療法，作為一種快速重建聯繫的方式。沒錯，一開始可能會有點尷尬，但這正是關鍵所在。我們習慣了玩手機、忙於各種事情，以至於很少能全心全意地關注伴侶。而靈魂凝視恰恰能做到這一點。幾分鐘持續的眼神交流後，你可能會驚訝地發現，彼此之間會湧現出溫暖和親密的感覺。

怎麼做

• 設定場景： 在家裡找一個安靜舒適、不會被打擾的地方。面對面坐下，盡量讓膝蓋碰到一起。
• 放鬆並收聽： 一起深呼吸幾次，緩解緊張情緒。然後凝視對方的眼睛。你可以正常眨眼，但不要說話。專注於伴侶的眼睛顏色、細微的細節，以及你感受到的溫暖或情緒。如果你們兩個都開始微笑，甚至咯咯地笑，也沒關係。這完全正常！
• 計時： 盡量保持眼神接觸3到5分鐘。你可以設定一個溫和的計時器，或者播放你最喜歡的輕柔歌曲，並同意至少凝視到歌曲結束。音樂也能緩解沉默帶來的緊張
• 留在當下： 如果你分心了，輕輕地把注意力拉回你的配偶身上。想想看，看著他們的眼睛，就代表你正在看著你愛的人。
• 事後再說： 時間到了，擁抱一下或牽牽手。花點時間聊聊感受。你是否感覺更親近了，心緒更開闊了，或者情緒更激動了？沒有標準答案。只要坦誠相待就好。

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2. 不間斷聆聽－5分鐘聆聽練習

在日常生活中，我們很容易感覺到伴侶並沒有真正傾聽你說話。這種抱怨並非誇張。事實上，我們大多數人都不擅長傾聽，而當我們忙於工作、孩子和家務時，我們真正傾聽伴侶說話的能力會進一步減弱。這項練習旨在幫助 伴侶們互相給予全心關注. 

怎麼做

• 選擇一位發言者和一位聽眾： 決定誰先發言。也許你們中的一個人今天過得不好，需要發洩一下，或者一個人有什麼心事。你也可以只是簡單地聊聊感受。
• 設置定時器： 約定一個時間，3-5分鐘左右比較好。在手機或手錶上設定計時器，這樣就不用一直心算了。
• 聽眾的角色： 如果你是傾聽者，你的任務就是全神貫注。這意味著不要打斷，不要插嘴，不要提供建議或「我也是」的故事，也絕對不要看手機或電視。只是傾聽。你可以點頭，握住配偶的手，或用同情的表情回應，但不要說話，直到他們的時間到了。
• 演講者的角色： 如果你是說話者，那就敞開心扉。暢所欲言，談談你的想法。你在這段關係中的感受，你承受的壓力，以及這週讓你開心或難過的事。知道自己不會被打擾會讓你感到無比自由。如果你需要，可以花足夠的時間，如果你覺得已經說完了，可以少說一點。
• 切換角色： 計時器響起後，暫停一下。聽者現在可以根據需要做出回應，但有時只需說一句「謝謝你告訴我這些」或一個擁抱就足夠了。然後交換角色，重複相同的時間，這樣你們雙方都可以說話和傾聽。
• 之後： 反思任何讓你感到驚訝的事。當我們認真傾聽時，我們通常能對伴侶的內心世界有新的體會。你甚至可能會發現你們都沒有意識到的問題。感謝彼此如此坦誠地傾聽

隨著時間的推移，這項練習可以改善你的日常溝通能力。 reddit的用戶 分享道：「我們在露臺上喝雞尾酒，只是聊天…隨意的身體接觸，不指望發生性關係，我們輪流認真傾聽對方講述一天的經歷。」他們發現這讓他們感到被傾聽和彼此聯繫。 

3. 每週簽到會議

如果你想知道如何深化 婚姻中的情感親密 當生活變得忙碌，你們的關係成為第一個受損的因素時，請聽好。每週簡單的溝通就能幫助抵銷這種影響。許多婚姻治療師推薦這種做法，因為它可以防止怨恨的累積，並給你們一個持續的平台來慶祝成功，並在小問題惡化之前解決它們。把它看作是每週進行的情緒調整，以保持關係的平穩運作。

怎麼做

• 設定固定日期/時間： 選擇一個你能夠合理堅持的日期和時間。例如週日晚上，孩子們睡覺後，或是週六早上喝咖啡的時候。預留大約30分鐘來參加這次會議，就像對待一個重要的約會一樣。
• 盡量減少干擾： 在家裡找個安靜的地方，把手機調成靜音，確保孩子們（如果有的話）有事做或睡著了
• 借助引導性問題： 有時候，不知道該如何開啟對話。你可以準備幾個每週都會回答的標準問題。以下是一些例子：這週你對我們感覺如何？過去一周有什麼讓你感到困擾或不滿足的事情嗎？最近我做了什麼讓你感激的事？在接下來的日子裡，我該如何讓你感受到更多的愛？
• 輪流分享： 你們一人先開口，另一人傾聽。然後輪流發言。要誠實但溫柔。這不是攻擊的時候，而是表達感受和需求的時候。如果有什麼事情讓你心煩意亂，請冷靜地談談，並使用「我」作為陳述。 “我感到很受傷，因為…”，而不是“你從不…”。也要分享正面的方面。 “你周二送了我咖啡，我很喜歡，這讓我很開心。”
• 解決問題並慶祝： 如果遇到任何問題，不妨花幾分鐘一起集思廣益，找到解決方案。在充滿愛的氛圍中結束會議。或許你們各自說出本週彼此喜歡或欣賞的一點。此時，一句小小的讚美或感謝，對增進感情的親密感大有裨益。

養成這個習慣，你會發現誤會會更快化解，你們彼此也會感覺更「合拍」。這就像定期維護你們的關係，這樣你們就很少出現嚴重的破裂。 

“當夫妻這樣做時，衝突就會變得更容易處理，因為他們知道他們有專門的時間來重新建立聯繫並解決問題，從而減少了焦慮。” 

—特里·雷亞爾（Terry Real），夫妻治療師

4. 欣賞遊戲

夫妻間的親密關係建立練習可以快速而輕鬆。欣賞遊戲就是一個典型的例子。同時，它也能非常有效地提升夫妻間的正向情感。練習的想法是：選擇一個主題，然後你們每個人快速列出與主題相關的五件事。例如，「我欣賞你的五件事」或「和你在一起的五段美好回憶」。 

它鼓勵你們雙方專注於彼此的優點和你們的關係。在長期的婚姻中，我們常常會把正面的面向視為理所當然，而只注意到婚姻中存在的問題。這會顛覆婚姻的劇本。它有時會帶來歡笑、懷舊，甚至是幸福的眼淚。而且，它只需要幾分鐘，所以你可以隨時隨地進行。

怎麼做

• 選擇一個主題： 確定這一輪的主題。經典的主題包括：“我愛你的五件事”、“今天我感激你的五個理由”、“我們在一起的這些年裡最喜歡的五個時刻”，甚至可以選擇一些搞笑的主題，比如“你做的五件讓我微笑的事”。你可以選擇任何主題，只要它是正面的。發揮你的創造力。
• 備用清單： 你可以用兩種方式來做。選項一：你們其中一人列出所有五件“事情”，另一人聽完後，你們交換。選項二：輪流說一件。你說一件，然後你的伴侶說一件，以此類推，直到你們各自說完五件。想想哪種方式比較有趣。有些情侶喜歡這種來回的對話，因為這樣更有利於交流。
• 具體而認真： 列出事項時，盡量具體。例如，不要說“你是個好爸爸”，而要說“我喜歡你耐心地輔導我們兒子做作業”。或者，不要說“我們的假期很有趣”，而是說“我永遠不會忘記我們結婚紀念日旅行時在雨中跳舞的場景”。具體 肯定的話 讓欣賞更深
• 擁抱美好的時刻： 你們每人分享完五件事後，花點時間。你們可能會自然而然地討論列出的一項或多項。讓它發展成更廣泛的正向對話。沉浸在美好的氛圍中，或許還能發現一些你沒注意到的甜蜜點子。

這個小練習是在你們的關係中表達感激之情的一種有趣方式。 研究 顯示在人際關係中表達感激之情會帶來更高的親密度和滿足感。 

5. 每天20秒擁抱 

這是情侶之間最簡單的親密活動之一：多擁抱，久擁抱。 身體觸覺 會觸發催產素的釋放，這能讓我們感到連結和安全。快速的擁抱很舒服，但是 研究 研究表明，擁抱 20 秒或更長時間可以達到最佳的減壓、增進感情的效果。 

這個練習有助於養成每天長時間擁抱的習慣。令人驚訝的是，這樣一個簡單的舉動竟然能重塑你們之間的情感基調，尤其是在忙碌的一天之後，或者當你們其中一人感到焦慮的時候。 

怎麼做

• 選擇您的時刻： 確定一天中一個讓你感覺自然擁抱的時間。常見的時間有：清晨醒來，下班回家後，或晚上入睡前。你甚至可以以上所有時間都做！但一開始，每天至少要保證一次擁抱。
• 擁抱並徘徊： 擁抱時，要真心實意擁抱。用雙臂環抱對方，以舒適的方式緊緊抱住對方。不要太快放手。有意識地將擁抱時間延長至20秒或更長時間。你可以默數，或者乾脆一直擁抱到其中一人自然而然地需要抽離為止。
• 一起呼吸： 擁抱時，試著感受彼此的呼吸。甚至可以慢慢讓呼吸同步。這會增強鎮靜效果。深呼吸幾次後，你們通常會感覺到彼此緊繃的肌肉放鬆下來。如果感覺舒服，可以閉上眼睛，享受這份親密。
• 不受干擾： 20秒的擁抱很短暫，但一定要全心投入。這意味著暫停電視、放下洗碗巾，或暫停其他任何事情。讓其他一切都等到那一刻。
• 在緊張的時刻使用它： 在緊張的時刻記住這個技巧。當你們中的一個人心煩意亂，或者剛剛吵了一架時，一個長長的擁抱可以成為一條強有力的橄欖枝。

許多夫妻表示，每天進行長時間擁抱後，他們的感情更加深厚。 33歲的哈珀分享道：「每晚睡前的擁抱成了我一天中最美好的時光。它讓我確信，無論發生什麼，我們都會以充滿愛意的氛圍結束這一天。」 因此，擁抱可以成為加深或恢復婚姻親密關係的絕佳工具。

6.延長擁抱時間

柏拉圖式的擁抱依偎在彼此的懷抱裡，在沙發或床上纏綿，可以像性愛一樣親密，只是方式不同。它能營造出溫暖、安全和愛的感覺。這項親密療法鼓勵你刻意擠出擁抱的時間，尤其是當你經常忽略的時候。與快速擁抱不同，這種擁抱需要長時間的親密接觸，讓你們都能在彼此的陪伴下深度放鬆。這是結束一天的絕佳方式，也可以成為一種美好的夜間儀式，向你們的身體和心靈傳遞你們彼此相連的信號。

怎麼做

• 選擇時間： 許多夫妻發現睡前是完美的時間。與其一個人玩手機，另一個人看電視，直到你們兩個都睡著，不如試著把一天的最後10-15分鐘花在床上依偎在一起。或者，週末的早晨，或是週日下午安靜地窩在沙發上也行。選擇任何你可以放鬆的時間，不用太急。
• 設定環境： 營造舒適的氛圍。調暗燈光，如果喜歡，可以播放輕柔的音樂，或只是享受片刻寧靜。確保你不會被打擾。或許可以蓋上一條舒適的毯子。盡你所能，確保這對你們倆來說都是一段放鬆的時光。 
• 擁抱： 用任何感覺最舒服的姿勢一起躺下。湯匙式是許多情侶的最愛。或面對面，雙腿纏繞。或者一個人仰臥，另一個人頭靠在胸前。沒有錯誤的方法。關鍵在於全身的接觸和舒適感。
• 浸泡在： 享受身體上的親密，不要有任何期待。如果能促成一些行動，那也很好。但不要帶著壓力去做這件事。你可以輕聲細語地聊些愉快的事情，或是只是靜靜地躺著，聆聽彼此的心跳。有些情侶喜歡溫柔地愛撫對方，或是玩弄對方的頭髮。再次強調，做你覺得對的事。
• 養成習慣： 試著把這變成每晚放鬆的習慣。如果不是每晚都這樣，至少每週幾次。如果你們其中一個人是夜貓子，而另一個人不是，你們可以安排在晚上早些時候在沙發上依偎在一起看節目。很快你們的身體就會渴望它，自然而然地提醒你們。

經常這樣做的情侶們經常說，這大大提升了他們的親密感。即使在你們彼此有些不和的日子裡，堅持擁抱也能幫助化解揮之不去的緊張感。當你們真正地擁抱在一起時，很難忍住不生氣。隨著時間的推移，這也能自然地增進身體上的親密感，因為你們保持著深情觸碰的基線，防止火花熄滅。但即使就其本身而言，這些安靜的擁抱也能成為你們作為情侶最珍貴的時刻之一。

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7. 額頭對額頭呼吸

這是促進婚姻親密關係的練習之一 正念連接 這是一種讓你們的身體同步、心靈平靜的方式。額頭相觸、呼吸一致地坐著，能營造出一種與伴侶「合拍」的強烈感覺。許多夫妻發現，只要幾分鐘，就能感受到彼此無比溫柔，身心放鬆。 

怎麼做

• 舒適地接近： 面對面坐下，盤腿坐在床上、地板上或沙發上。或者，你們也可以側臥，面對面。移動身體，讓額頭輕輕觸碰。閉上眼睛，或保持溫柔的目光
• 透過觸摸連接： 你們可以把手放在對方身體的某個地方。例如把手放在對方的肩膀上，或是用手臂環抱對方，或是用手掌貼對方的手掌。這樣做的目的是讓彼此在多個點上感受到身體上的連結。把你們的額頭貼在一起
• 開始深呼吸： 用鼻子慢慢深吸氣，然後用鼻子或嘴巴慢慢吐氣。開始時，盡量同步呼吸，這樣吸氣和呼氣就能同時進行。
• 數幾次呼吸： 目標是同步進行至少7-10次深呼吸。這只需要幾分鐘。如果你感覺很享受，可以繼續更久。剛開始幾次呼吸可能會感覺有點不自然，但隨著你繼續練習，你會開始放鬆下來。
• 注意以下感覺： 留意整個過程的感受。伴侶的肌膚觸碰著你，胸膛起伏，呼吸的溫熱。通常情況下，你們的呼吸會自然而然地同步，無需費力。這幾乎就像你們的身體「記住」瞭如何協調。

如果事情進展不順，這個練習能讓你重新專注在彼此，帶來美好的體驗。下次你們感到焦慮，或是彼此不和時，不妨試試這個額頭貼心練習。它能悄悄地讓你們的情緒恢復同步與平靜。

8.寫情書 

手寫文字無疑具有浪漫和持久的魅力 愛情信尤其是在這個充斥著簡訊和表情符號的時代。這項練習需要你們各自寫一封情書或感謝信，然後互相交換。寫作能讓你表達那些可能難以當面表達的感受。你可以花時間精心構思文字，而你的伴侶也能收到一些有形的東西，每當他們需要你的愛時，他們就可以重溫一遍。 

怎麼做

• 設定信件「截止日期」： 選一個你們都能在一週內準備好信件的日子。設定一個共同的截止日期可以增加一點責任感，這樣就不會有人忘記或拖延。
• 找個安靜的時間來寫作： 你們每個人都應該坐下來單獨寫信。拿一張漂亮的信紙或任何紙張，開始寫吧。手寫的話會加分。這比電子郵件或備忘錄裡的筆記更有個人特色。
• 寫什麼： 不知道如何開始？可考慮包含以下元素：
  
  • 你愛你的配偶的哪些方面。他們的性格、習慣以及他們對待你或他人的方式
  • 他們如何讓你的生活變得更好或更快樂
  • 一兩段仍溫暖你心的美好回憶
  • 你欽佩或尊重他們什麼
  • 對未來的承諾或希望
  • 你想感謝他們的事情
    
• 交流閱讀： 決定如何交換信件。有些情侶會把信交給對方，然後坐在一起默讀。有些情侶可能會交換信，然後大聲朗讀。做任何你覺得合適的事。這可能會讓人感動，但這是一件美好的事情。準備一些紙巾以防萬一！
• 保留並重讀： 分享後，把這些信件保存在一個特別的地方。每當你需要表達感激之情時，就可以重新翻閱它們。有些情侶會製作一個小盒子，用來存放多年來彼此寫給對方的信件或便條。它會成為愛的寶庫，加深你們的感情。

9. 堅持寫感恩日記 

這是經典的夫妻練習之一，透過在你們的關係中自覺地實踐感恩來建立和加強親密關係。感恩日記通常是一種個人日記，你可以用它來記錄每天感恩的事情。當應用於婚姻時，它意味著有意識地留意並記錄你對伴侶以及你們共同生活的感激之情。 

透過定期這樣做，你可以訓練你的大腦更專注於積極的一面，而不是消極的一面。隨著時間的推移，這種正面的關注可以顯著提升婚姻中的親密感和幸福感。這也是一種很好的方式 在戀愛關係中表達愛意. 

怎麼做

• 獲得兩本筆記本： 買兩本小日記本，或重新利用，一人一本。日記本不必太花哨，即使是一本簡單的記事本也可以。
• 盡可能多寫： 爭取每天寫感恩日記，或每週至少寫3-4次。日記可以簡短，甚至列出要點。關鍵在於把它寫下來。寫下當天讓你感恩的三件事。試著至少寫一件與你的配偶或感情相關的事。
• 定期分享： 你可以決定如何分享。有些夫妻每天口頭分享一件事，而有些夫妻則決定交換日記，並定期閱讀彼此的記錄。找到一個不造成負擔的節奏。
• 亮點驚喜： 當你讀到伴侶寫的內容時，如果有什麼觸動了你，就說出來。 「我沒想到這對你這麼重要！」這樣的對話能增進親密感。你們都會感到自己被重視、被重視。這正是這些婚姻親密練習的意義。
• 保持一致但靈活： 如果你偶爾漏掉一天也沒關係。目標是培養一種感恩的心態。如果每天寫日記太累，你可以嘗試一個替代方案，例如一個感恩罐，每當你對某件事感到感恩時，你們每個人都放一張紙條進去，偶爾一起讀讀。

這個習慣的影響可能非常深遠。想像一下，回到家後，你的大腦不再糾結於配偶忘記做的一件事，而是學會了留意他們做過的五件事，而這些事你都很重視。這並不意味著要忽視問題，而只是意味著用正面的方面來平衡負面方面。 

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10.問答遊戲

正如我們一開始所說，建立親密關係的練習不一定要深入透徹。它們也包含許多有趣的遊戲和活動。事實上，它們越有趣，你就越期待持續進行。問答遊戲就是這樣一個練習，它能幫助你評估你對伴侶內心世界的了解程度。 

即使你們結婚很久了，也不要以為你對伴侶瞭如指掌。總有新的層面有待發現。這個練習使用結構化的問題來引發深入的對話。透過提出和回答這類問題，你會發現你可能從未了解過的故事和想法，更重要的是，你會讓你的伴侶感到真正被傾聽和理解。 

怎麼做

• 取得問題列表： 你不必從頭開始設計問題，除非你想這麼做。有很多資源： 阿瑟·阿隆的36個問題或 約翰·戈特曼的愛情地圖問卷你也可以在書店找到對話卡片，或直接在Google上搜尋“情侶問答”，挑選你最喜歡的。把它們印出來或記在手機裡。
• 設定一個舒適的場景： 把它當成一次「約會」。或許有一天晚上，倒兩杯葡萄酒或茶，坐在沙發上，說：「我們來玩個問答遊戲吧。」以輕鬆愉快的方式進行，而不是像可怕的審訊一樣。你可以決定每次問5個問題。輪流提問，一個人問，兩個人都回答，然後另一個人再問下一個。
• 認真傾聽並詢問後續問題： 當你的伴侶回答時，請全神貫注地傾聽。如果你好奇，可以溫和地提出一些後續問題。這能體現你的關心，並讓對話保持流暢。例如，如果問題是“你從未跟我分享過的夢想是什麼？”，而對方透露了一個，你可以問：“這個夢想有什麼吸引你的地方？我們可以怎樣將夢想的一部分融入到我們現在的生活中？” 將其轉化為對話
• 誠實、開放： 有些問題可能涉及個人，或觸及舊時的回憶、希望，甚至是遺憾。請認同這是一個不帶批判的空間。我們的目的是增進彼此的理解，而不是批評對方的回答。在回答問題時，也要展現自己的脆弱。
• 混合起來： 把一些深入的問題和一些輕鬆的問題結合起來，保持平衡。笑一笑，驚喜一下，這些都沒問題。你們可能會了解到彼此有趣的小喜好或尷尬的故事，也能創造出新的圈內笑話。

這項練習的本質在於投入時間，更深入地了解你的配偶。正如約翰·戈特曼博士所強調的，穩固的伴侶擁有詳盡的“愛情地圖”，這意味著他們了解彼此錯綜複雜的生活、經歷和內心想法。建構這張地圖是一個持續的過程，而提問正是你實現它的方法。 

11. 遠離科技的共處時光

現代生活意味著我們經常身處異地，但心卻在別處，沉迷於手機、電視或筆記型電腦。這 技術幹擾會破壞人際關係……加深或恢復婚姻中的親密關係可能需要刻意地放下電子設備，專注於彼此。即使只有一小時完全遠離螢幕、不受干擾的時光，也能為增進親密關係創造奇蹟。 

它允許夫妻自然地交談、自然地擁抱，或全神貫注地一起做某件事。許多夫妻發現，在某些時候制定「禁止使用電子設備」的規則會顯著增進親密感，因為你們不再需要用螢幕來爭奪彼此的注意力。 

怎麼做

• 選擇時間： 確定你們兩個何時可以持續不使用電子設備。一個常見的選擇是晚餐時間以及晚上睡覺前的剩餘時間。或者，也可以是兩人下班回家後的第一個小時。即使是更短的時間，例如晚上9點到10點不玩手機，也是不錯的開始。
• 共同製定規則： 同意在這段時間裡，除非真的有急事，否則不要查看手機、電視、平板電腦和工作郵件。如果必須這樣做，請將設備放在另一個房間或使用免打擾模式。我認識的一對夫婦在晚餐時間會把手機放在抽屜裡。眼不見，心不煩。
• 找點事做： 一開始，你可能會感覺很奇怪，就像失去了一條腿一樣。你需要找到方法來利用這段時間，有意識地、用心地與對方互動。這是一個很好的機會，可以做一些其他的情侶練習。好好利用它。或者乾脆聊聊天。如果你累了，只想放鬆一下，你們仍然可以一起放鬆。或許可以躺下來，互相揉揉背，或是只是依偎在一起。
• 始終如一： 如果你習慣了晚上刷手機，一開始可能會有點困難，但堅持下去會讓它成為一種珍貴的習慣。當你們彼此都全神貫注時，你們就會開始期待那段值得信賴的時光。

透過消除數位幹擾，你可以為更有意義的互動創造空間。你可能會注意到，你們會談論一些平常不會談論的事情，或者你們會一起笑得更多。 reddit的用戶 他們描述了他們如何制定了「晚上8點後禁止使用手機」的規定，並開始在露臺上喝雞尾酒，聊天。他們說，這讓他們想起了約會時的情景，只是享受彼此的陪伴，沒有持續不斷的鈴聲分散注意力。

12. 一起做一些新的事情

新鮮感往往是激發吸引力和親密感的調味料。想想你初戀的時候。一切都讓你興奮，因為一切都是新鮮的。隨著時間的推移，我們習慣了循規蹈矩的生活，不再一起探索。情侶間的親密活動可以幫助打破這種單調，為你們的婚姻注入冒險和新鮮感。

新體驗不必非得是宏大或改變人生的大事。即使是小小的新體驗也能創造親密的時刻和有趣的回憶。此外，它還能為你們帶來新的話題，並讓你們產生「我們團隊一起做了一件很酷的事」的感覺。

怎麼做

• 集思廣益的想法： 坐下來列出一個有趣的願望清單。你們倆都提出一些你們作為情侶從未做過，但覺得有趣的事情。無論大小。可以是「上舞蹈課」、「徒步我們常談論的那條路」、「在家裡嘗試做壽司」、「參觀鎮上那個奇怪的博物館」、「在後院露營」等等。瞄準那些讓你興奮或至少讓你覺得有趣的事。
• 選擇一個並進行規劃： 從你的清單中挑選一項近期可行的新活動，並做好規劃。如果是去某個地方或上課，那就買票或安排好時間。如果是在家，那就留一個約會之夜。計劃和期待其實能增進親密感。
• 活動期間，請出席： 當那一天到來時，盡情享受這段經歷吧。把它當成一次冒險。即使感覺有點奇怪，或是事情進展不順利，也要一起努力。有時，一些小意外（例如壽司飯燒糊了，誰知道呢？）會變成我們之間的玩笑和溫暖的回憶。
• 養成習慣： 定期嘗試一些新鮮事，例如每月一次，或至少每年幾次。持續為你們的關係注入新鮮體驗，可以避免關係停滯不前。即使是嘗試新餐廳或烹飪一道新菜式，只要用心去做，也算是一種嘗試。

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13. 讓約會之夜成為不容商議的事情

婚姻親密關係的練習並不總是需要打破常規或改變你的習慣。有時，它可以簡單到回歸基本原則，例如 約會你的配偶這聽起來可能有些老套，但確實很有價值。所以，恢復定期的約會之夜，像最初那樣，進行真正的約會，雙方都付出一些努力，讓約會變得不容商量。無論是外出約會還是特意在家約會，花時間去約會，都能重新點燃浪漫的火花，並提醒彼此，你們的關係本身就值得慶祝和關注。這讓你們有機會稍微打扮一下，調情，創造新的回憶，讓火花永存。

怎麼做

• 將其放在日曆上： 把約會之夜視為神聖的。決定一個適合你的頻率。可以是一週一次、兩週一次，或至少一個月一次。在日曆上標記好並遵守。如有需要，提前安排好孩子的照顧。堅持是關鍵；如果不安排，很容易被其他事情佔據時間。
• 計劃一些你們都會喜歡的事： 約會不必花費大筆金錢或精心打扮。重點在於專注地共度時光。你可以去你最喜歡的餐廳，看場電影，打保齡球，或在公園裡欣賞日落漫步。或在家約會：一起做一道新菜，在燭光下享用，在客廳野餐，或者佈置一個“家庭影院”，一邊享用爆米花，一邊欣賞你一直想看的電影。
• 盡量減少干擾： 讓約會之夜成為你們夫妻的專屬。這意味著不要談論瑣碎的家務、責任、承諾或孩子。絕對不要查看工作郵件。假裝你們又在談戀愛了。這段時間應該專注於輕鬆愉快的交流，以及浪漫或深入的對話。
• 著裝部分： 在家約會有個小妙招：打扮得像要出門一樣。這會改變氛圍。想像一下，你的另一半穿著你很少見到的漂亮衣服來到客廳，因為這是「約會之夜」。這會傳遞出一種訊息，表明你們都想給對方留下深刻印象。點上蠟燭或播放音樂。營造氛圍
• 做一些新穎或懷舊的事： 偶爾安排一次約會，重溫你們的早期時光，或是做一些懷舊的事情，例如去你們第一次一起吃飯的地方，或是重溫你們在一起時看的第一部電影。懷舊可以增進感情。也可以嘗試一些新的約會活動。
• 調情並享受樂趣： 利用這段時間真誠地調情。讚美你的伴侶，牽手，偷偷親吻。多笑笑。如果你們在外面，或許可以摟著他們，或是在有音樂的時候一起跳舞。這樣做的目的是營造一個屬於你們的氛圍，提醒你們雙方，在所有的生活角色背後，你們也是戀人和朋友。

研究表明，定期約會可以增進婚姻中的溝通和熱情。它能給雙方帶來期待，打破日常瑣事的單調乏味。國家婚姻計畫（National Marriage Project）的《約會之夜機會》（The Date Night Opportunity）報告的一項調查發現，每週參與新鮮多樣的約會活動的夫妻，感到無聊的可能性顯著降低，婚姻品質也更高。 

14. 3分鐘的吻

情侶初次相聚，長時間的親熱很常見。但婚後多年，親吻往往變得敷衍，只是匆匆一吻，告別或問候。這是一種建立親密關係的練習，它能透過親吻重拾激情，而不必引出其他任何結果。它能幫助你改變視角，不再將伴侶僅僅視為室友或共同撫養人，而是將他們視為你愛慕的浪漫而性感的存在。此外，親吻還能釋放多種令人愉悅的荷爾蒙，讓你感到興奮和親密。

怎麼做

• 選擇時間和設定： 這可以是約會之夜的一部分，或者坦白說，任何你想注入點火花的時候。也許是你們下班後重逢的時候，或是作為一種說「我想你」的方式。理想情況下，找一個不急的時刻。
• 慢慢開始： 面對面站著或坐著，或許擁抱，或許用手捧住對方的臉。從輕柔緩慢的吻開始。這樣做的目的不是急於求成，而是細細品味。還記得青春期時那些只做這些事的親熱時光嗎？不妨釋放一下那種活力。
• 專注於親吻： 在這幾分鐘裡，全神貫注於這種感覺。感受一下和伴侶接吻的感覺。或許可以稍事休息，微笑或對視對方，然後再繼續。讓這段感情充滿感性和甜蜜。
• 沒有更多壓力： 同意這只是接吻。放下「性期待」其實可以讓接吻變得更輕鬆、更愉悅，而且通常情感上也更親密。有趣的是，如果把它變成“只是接吻”，你可能會發現，之後它會自然而然地引發更多的性慾。
• 始終如一： 嘗試每天進行 6 秒的親吻來維持關係，然後每週進行幾次 2-3 分鐘的長時間親吻

15. 有計劃的親密行為 

安排性生活 親密時光乍聽之下可能沒什麼性感。不應該隨性而為嗎？不過，聽我們說完。許多忙碌的情侶發現，除非他們刻意規劃親密時光，否則就會不斷被推遲……一次又一次……突然之間，時間彷彿過去了很久，你們都感到疏離，甚至可能有點怨恨。安排一次性感的約會並沒有什麼不好。 

事實上，期待它能增加興奮感，而知道它即將到來能幫助你們雙方保持正確的心態。把它想像成給予你們的性生活應有的重視。 

“簡單的性計劃或許能增加真正發生性行為的機會。這樣做可以讓夫妻打破性生活必須自然發生的錯誤觀念。”

—特里·雷亞爾（Terry Real），夫妻治療師 

怎麼做

• 坦誠交談： 首先，和你的配偶討論一下安排親密時間的想法，以及你認為這樣做的好處。確保你們達成共識，這是為了優先考慮親密關係，而不是把性愛變成一件苦差事。
• 選擇您的“日期”： 選擇一個通常對雙方都合適的時間。例如週五或週六晚上，壓力較小的時候，或是週日早上。把它標記在日曆上，或用一個可愛的暗語來表達。確定頻率，一開始可以一週一次或兩週一次。你可以隨時調整，但固定一個時段會很有幫助。
• 每次設定階段： 把它當成臥室裡的約會之夜。約會當天，營造一些期待感。或許可以發條撩人的短信，或是確保進行一些能讓你感到自信的個人打扮。到時候，把環境佈置得溫馨宜人：燈光昏暗，或許可以放點音樂，鎖上門。這有助於從「日常模式」過渡到親密模式。
• 沒有壓力，只有存在： 目標是親密，但親密關係可以採取不同的形式，這取決於你們當天的感受。也許這週會發展成激情四射的性愛，另一週會慢慢升溫，更加性感，還有一周則是互相取悅。選擇適合自己的就好。
• 保持靈活和友善： 生活中難免會出點意外——孩子生病了，你們其中一人頭痛了，或者迫在眉睫的截止日期到了。如果安排好的會面不得不推遲，那就盡快重新安排，就像你不想錯過的重要會議一樣。如果到了會面時間，你們其中一人或雙方真的沒心情，就不要強迫自己。不妨利用這段時間做一些其他的親密活動，例如按摩或長時間擁抱，這樣在不受壓力的情況下，仍然可以保持身體上的聯繫。

「夫妻諮商中的一個常見主題是，為身體上的親密關係留出空間和時間可以極大地加強和延長長期的戀愛關係……如果你能夠在生活中面臨挑戰的情況下建立牢固的親密關係，那麼你們關係成功的機會就會成倍增長。”

—Hannah Owens，LMSW，心理健康專家 

常見問題 

最後的思考

只要將其中一些婚姻親密練習融入日常生活，就能積極主動地邁向更親密、更充實的婚姻關係。親密關係建立在我們培養的點滴時刻和習慣中。它包括每天的擁抱、每週的深情交談、偶爾的驚喜情書、不斷了解彼此的努力，以及保持激情火花的決心。 

最後，請記住，沒有哪段婚姻是100%親密的。婚姻中總會有起伏，沒關係。目標是當生活將你們分開時，你們雙方都能找到重歸於好的道路。不妨把這些親密療法練習當作你們關係工具箱裡的工具。感覺疏遠？那就來點心靈凝視或欣賞遊戲吧。感到壓力？那就做做額頭呼吸練習或不受干擾地傾聽。感覺像室友？那就打破常規，來一場新的冒險或一場激情的親熱。你們擁有共同的力量，能夠不斷更新和加強你們的感情。

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