Følelseshjulet: Hva det er og hvordan du bruker det for å bygge bedre forhold

Du tenker kanskje: «Alle har følelser. Vet vi ikke dette allerede?» Utrolig nok, det har ikke vi. Vi er tross alt et produkt av «sug den til seg»-kulturen. Det er derfor Robert Plutchik kom opp med følelseshjulet for å gjøre komplekse emosjonelle opplevelser mer tilgjengelige for oss og for å hjelpe oss med å håndtere de vanskeligste omstendighetene og følelsene, spesielt i tøffe perioder i forholdet. Med dette verktøyet kan du sakte bli bevisst på følelsene dine mye utover «Jeg føler meg ikke bra» når du prøver å kommunisere følelsene dine til partneren din, eller midt i en konflikt.

Mennesker opplever en rekke følelser og fysiske sanseinntrykk, men vi lærer å avfeie dem fra ung alder. Forskning sier tydelig at «emosjonell undertrykkelse holder seg fast i kroppen og skaper en rekke nedstrømseffekter, inkludert angst, depresjon, stressrelatert sykdom, helt til rusmisbruk og selvmord ... Undertrykkelse får ikke følelsene til å forsvinne, de bare blir værende inni deg og forårsaker mer smerte.»

Å forstå hvordan følelses-/relasjonshjulet fungerer, vil ikke bare hjelpe deg med å bli selvbevisst, men også med å bygge et mer bevisst og empatisk bånd med partneren din, selv under uenigheter. Emosjonell kompetanse kan være et av de beste verktøyene for en intern så vel som en politisk transformasjon – vi skal forklare hvordan.

Hva er følelseshjulet?

Forskningen ovenfor sier at «emosjonell intelligens (EQ) er en viktig indikator på mental helse. EQ-en vår refererer til vår evne til å være bevisst på, regulere og uttrykke følelsene våre, og til å forstå og reagere dyktig på andres følelser.» Tenk deg hvor viktig denne ferdigheten er i romantiske forhold der følelsene er høye, men det samme gjelder misforståelser. Heldigvis, emosjonell innstilling med partneren din kan læres.

Robert Plutchiks følelseshjul er et visuelt EQ-verktøy som hjelper deg med å identifisere nyansene i primære og sekundære følelser du opplever til enhver tid. Dette humørhjulet, som vist nedenfor, viser frem åtte primære følelser:

• Anger
• Forventning
• Joy
• Stol
• Frykt
• Surprise
• Tristhet
• Avsky

Motsatte følelser som glede og tristhet eller frykt og sinne er plassert diagonalt i dette visuelle forholdshjulet. I likhet med primærfarger kan disse følelsene blandes og matches med andre for å skape mer komplekse følelser som aksept, irritasjon, kjedsomhet osv. Ved hjelp av dette verktøyet kan du og partneren din fortelle hverandre «nøyaktig» hva dere føler. På denne måten føler ingen seg misforstått, og dere lærer begge å støtte hverandre bedre.

Relatert Reading: 10 kritiske emosjonelle behov i et forhold

Ulike typer følelseshjul

I tillegg til Plutchiks hjul, som gir deg et diagram over primære og sekundære følelser, kan dere begge lære å bruke følelseshjul laget av andre eksperter. Du kan trenge dem hvis du synes dette er utilstrekkelig. Eller du vil kanskje bruke mer enn ett i din jakt på alle menneskelige følelser som et kjærlighetsforhold kan innebære. Her er de:

• Geoffrey Roberts følelseshjul: Det er en variant av Plutchik-hjulet og utvider åtte grunnleggende følelser til 130. Det fokuserer hovedsakelig på negative følelser.
• Geneva Emotion Wheel: Det er et følelses- og følelseshjul som måler ulike typer menneskelige reaksjoner på objekter, hendelser og situasjoner. Det inkluderer «ingen følelser» eller «andre følelser», noe som er nyttig for de som opplever nummenhet eller aleksitymi.
• Junto følelseshjul: Kjærlighet er en grunnleggende følelse i denne. Hvis du ser dette følelseshjuldiagrammet, vil du legge merke til 108 følelser i denne ordboken over følelser.

Folk blander også sammen følelseshjulet og følelseshjulet, ettersom begge er utformet for å hjelpe oss å forstå følelsene våre og vær tålmodig i et forholdLa oss avklare forskjellen mellom Gottmans følelseshjul, også kalt følelseshjulet av Dr. Gloria Wilcox, og følelseshjulet av Robert Plutchik.

Gloria Willcox følelseshjul	Plutchiks følelseshjul
Seks primære følelser: sint, trist, redd, gledelig, sterk, fredelig	Åtte primære følelser: sinne, forventning, glede, tillit, frykt, overraskelse, tristhet, avsky
Slik bruker du følelseshjulet: Kjernefølelsene er i det midterste hjulet, som deretter forgrener seg til ytterkantene med sekundære følelser og tertiære følelser.	Slik bruker du følelseshjulet: Kjernefølelser er i det midterste hjulet, intense følelser i det innerste, og mildere følelser i det ytre. Det er også et visuelt hjelpemiddel for motsatte følelser.
Dette hjulet hjelper folk med å identifisere sine spesifikke følelser og håndtere dem med mer handlefrihet	Følelsesfargehjulet fremstiller følelser som en overlevelsesorientert atferd, så vel som et verktøy for å identifisere nyansene i vår emosjonelle opplevelse.

Hvorfor er det viktig å lære om følelser?

Følelsene våre er en overlevelsesmekanisme. De forteller oss hva vi må ta tak i. De ubehagelige følelsene du opplever i et forhold er noen ganger normale, og et kart over stedene som trenger helbredelse. Å ignorere dem eller ikke forstå partnerens følelser kan skape store splittelser mellom dere to.

Tross alt er undertrykkelse av milde til intense følelser en helsekrise. Og vi må snakke om det før vi lærer hvordan vi bruker Plutchiks følelseshjulspsykologi. Du har kanskje en partner som har problemer med å identifisere hvordan de føler seg, eller kanskje du sliter med det samme. Du lurer på: «Partneren min vil ikke snakke med meg«Hvorfor undertrykker de følelsene sine med vilje?» Her er noen mulige årsaker:

• Partneren din kan ha aleksitymi: Det er når en person synes det er vanskelig å oppleve eller identifisere følelser, og har vanskeligheter med å uttrykke følelser også. Det kan skyldes traumer, psykiske helseproblemer eller autisme.
• Andre først: Partneren din kan ha vært vant til å prioritere andres følelser på grunn av en tøff barndom eller fordi de stadig er i situasjoner der de er overbelastet med emosjonelt arbeid.
• De dominerende gruppene misforstår/straffer dem: Svarte mennesker blir alltid bedt om å være mindre sinte uten annen grunn enn rasisme (spesielt når de snakker om sine rettigheter). Det nøytrale ansiktet eller tonen og kroppsstillingen til mange autistiske personer blir vurdert som arrogante, unormale, mindre empatiske og intelligente – så vi maskerer mye. Det er også kulturelle forskjeller i uttrykk for følelser; her får den dominerende/undertrykkende kulturen bestemme hva som er passende.
• Partnerens følelser blir ikke trodd: Tror ofte menneskene rundt dem ikke på partnerens ubehag? Har de blitt fortalt av familien/de nærmeste at følelsene deres ikke er ekte?
• De falt for «latskapsløgnen»: Sosialpsykologen Devon Price sier i boken sin, Latskap finnes ikke, at vi feilaktig tror at vi ikke gjør nok. Dessuten «blir vi gjort til å tro at vi ikke kan stole på våre egne følelser av utmattelse eller sykdom, og at ingen av våre begrensninger er akseptable.»
• De er påvirket av giftig positivitet: Ingen kan fordra «vær glad, ikke gråt»-stammen. De kan være ansvarlige for mesteparten av den globale emosjonelle undertrykkelsen.
• «Jeg kom over det, det burde du også»: Enda mer frustrerende er de som tror at alles angst, stress, depresjon, traumer osv. bør fungere innenfor de samme tidslinjene som deres egen. Partneren din kan ha internalisert den funksjonshemmingen som noen de bryr seg om viser.
• Mannlig kondisjonering: Menn lærer å kjønnsbaserte følelser. Siden noen følelser er tabu for dem å føle, uttrykke og forholde seg til, føler de seg alene/opprørte/skamfulle når disse følelsene dukker opp.

Med denne bakgrunnen av emosjonell undertrykkelse, skjønner du hvorfor emosjonell intelligens er avgjørende for romantisk intimitet og en generell kulturell omstart? Plutchiks modell av humørhjul er det første skrittet mot å forstå dine egne følelser og din elskers følelser.

Relatert Reading: Emosjonell intelligens i forhold: Få kjærligheten til å vare evig

8 fordeler med Plutchiks følelseshjul

Følelser er ikke bare følelser, de tar også hensyn til kroppene våre. De består av fem komponenter:

• Følelseskomponenten, der du føler følelsen (skuffelse)
• Handlingstendenskomponent der kroppen din har trang til å reagere på følelsen (ønske om å komme seg vekk fra personen/situasjonen)
• Vurderingskomponent, der du forstår årsaken til følelsen (du forventet at daten din skulle være hyggelig mot restaurantpersonalet, men de var frekke mot servitørene)
• Motorisk komponent, der du uttrykker følelser gjennom hender/ansikt/bevegelser osv. (du rister litt på hodet, dine smertefulle ansiktsuttrykk osv.)
• Fysiologisk komponent, der kroppen din går gjennom en kjemisk reaksjon på grunn av følelsen (halsen din trekker seg sammen)

Hvis folk vet hva som foregår inni dem, kan de bedre tale for sine behov. Dette bidrar til å fremme hengivenhet og intimitet i et forhold, helbrede dynamikk på jobb, skape rom for sunnere forhold til venner og familie, og bygge en medfølende følelse av fellesskap. Her er noen forholdsfordeler ved å bruke diagrammet for primære og sekundære følelser i Plutchiks følelseshjul.

1. Følelsesfargehjulet fører til mer selvinnsikt, noe som igjen fører til mer intimitet

Når folk kommer i kontakt med seg selv, er de mer i kontakt med andre. Lindsay C. Gibson, forfatter av Voksne barn av emosjonelt umodne foreldre: Hvordan bli kvitt fjerne, avvisende eller selvopptatte foreldre sier: «Å dekke over dine dypeste behov forhindrer ekte kontakt med andre.» For en virkelig romantisk forbindelse med en partner, må du også bli bedre kjent med deg selv.

Brianna, en bilforhandler fra Detroit, deler: «Jeg trodde det var nok å vite om følelser for å føle dem og overvinne dem. Det er ikke nok å se på en følelsesliste for voksne, det krever mye mer arbeid! I fjor ble en partners emosjonelle behov ikke oppfylt fordi jeg ikke var innstilt på dem. Det fikk meg til å se på et humørringdiagram av Plutchik. Å øve på det har vært et stort skritt fremover for meg. Begge partnerne mine forstår at jeg fortsatt prøver å forstå følelsene mine, og de er utrolig tålmodige med meg når jeg tar meg tid til å bearbeide situasjoner. Det har fått meg til å elske dem enda mer.»

Relatert Reading: Ikke-monogamt forhold: Betydning, typer, fordeler

2. Du kan lære hvordan du kan legge til rette for alle

En annen autistisk venn, som jobber på et sted som kaller seg «inkluderende for funksjonshemminger» overalt, lo da jeg spurte dem hvilke tilrettelegginger de får for funksjonshemmingen sin: «Det finnes ingen. Selv om det er lovpålagt, blir temaet raskt avvist hvis jeg tar det opp. Men jeg forstår det, de kan ikke imøtekomme mine behov knyttet til funksjonshemming, eller følelsene som dukker opp når disse behovene ikke blir møtt konsekvent.» Hvorfor ikke, spurte jeg. De sa: «Nevrotypiske personer imøtekommer ikke engang sine egne behov og følelser! Glem arbeidsplasser, har dere sett hvordan vi alle gjør oss selv mindre i forhold også?»

En forespørsel om tilrettelegging for funksjonshemmede blir absolutt møtt med øynehimling og påstander om at man er lat eller ber om spesielle privilegier – Enten det er i platoniske eller romantiske forholdMen vennen min har rett, situasjonen er også dårlig for ikke-funksjonshemmede. Forfatteren av Latskap finnes ikke sier: «Når en person tror at den eneste måten å bli elsket på er å behage noen andre, ender de opp i alle slags altfor krevende forhold, der de alltid gir mer enn de mottar og aldri føler seg virkelig sett.» Emosjonell tilpasning er det første tegnet på selvmedfølelse.

3. Følelseshjulet hjelper deg med å føle følelsene dine for å løse konflikter i forholdet.

Så irriterende som det kan være å høre fra sosiale medier og våre egne terapeuter at de skal «føle på følelsene sine», så vil det å bekrefte grunnleggende følelser a) til slutt lege traumer sakte, b) la oss lette på daglig stress, c) løse konflikter i forholdet uten å la dem dra ut i dager, uker og år. Hvis du og din bedre halvdel bruker tid med de ubehagelige følelsene (uten å analysere dem), vil det hjelpe dere begge å gi slipp på dem – hvis det gjøres forsiktig og konsekvent i et trygt rom.

4. Det er bra for den generelle helsen og en følelse av handlefrihet i forhold

Følelser påvirker kroppene våre og hvordan de fungerer, slik at du og partneren din kan ha bedre generell helse gjennom å praktisere emosjonell intelligens. Det vil hjelpe dere å gjenkjenne ubehag, få en bedre forståelse av grenser for hverandre, si «nei» eller «ja», eller roe ned tempoet når det er nødvendig.

Du kan også ta plass i et forhold når du vil hvile litt; dette vil bare hjelpe båndet deres på lang sikt. Devon Price, forfatteren av Latskap finnes ikke, sier: «Stor helbredelse kan finnes i å lytte til kroppen vår og respektere våre behov for hvile og lediggang. Det er revolusjonerende – og dypt helbredende – å lytte til kroppens smerte eller utmattelse og respektere den i stedet for å dømme den.»

5. Emosjonelt ordforråd gir deg ytringsfrihet

A studere i Journal of Abnormal Psychology fant at undertrykkelse av atferdsresponser på følelser hadde fysiske effekter på deltakerne. Effektene inkluderte forhøyet hjertefrekvens. Dette tyder på at det å uttrykke atferdsresponser på stimuli, både positive og negative (på en sunn måte), er bedre for den generelle helsen.

Føler du at du må undertrykke dine emosjonelle reaksjoner rundt partneren din mye? Hvis ja, må dette tas opp gjennom følelseshjulene litt raskt, for å bevare intimiteten og det fortsatte engasjementet.

6. En god grunn til å bruke hjulet: Kontrollere følelser slik at de ikke kontrollerer deg

Folk tror at jo mer de kan kontrollere følelsene, desto bedre kan de kontrollere livene sine. Denne formen for kontroll utøves hovedsakelig ved å presse følelsene sine ned, noe som omdannes til fysisk, mentalt og emosjonelt stress. Vi håndterer dette senere i form av utbrenthet, helseproblemer eller å ha forhold som er dårlig egnet, krevende eller giftige.

Du kan forutsi fremtidige hendelser hvis du er oppmerksom på visse følelser og dine utviklende emosjonelle tilstander; noe som betyr at du kan forhindre at en negativ reaksjon oppstår. Hvis du for eksempel har problemer med sinne, kan forventning om sinne hjelpe deg med å dempe aggressiv atferd mot partneren din. Det er mye mer givende og styrkende å lytte til kroppen din, det lover jeg.

7. Overlevelse for den mest følelsesmessig bevisste partneren

Hvilket formål tjener følelser? Historisk sett har de hjulpet arten vår med å overleve og være synkronisert med hverandre for å forutse, gjenkjenne, møte eller komme oss ut av dødelige problemer. Men innenfor rammen av relasjoner hjelper de oss med å knytte kontakter, forholde oss til hverandre, pleie trygghet, vise empati og feire milepæler sammen. Emosjonell bevissthet er et spørsmål om kontinuitet i arten vår.

Relatert Reading: Frihet i forhold – hva det betyr og hva det ikke betyr

8. Få de pengene!

Hvis dere har bestemt dere for å bo sammen, kan det være lurt å velge jobber som fremhever den emosjonelle bevisstheten deres. Emosjonell kompetanse ser ut til å være bra for karrieren, ifølge ForbesDet er sterkt korrelert med fremragende arbeidsprestasjoner. Emosjonelt kyndige ledere og administratorer er langt mer effektive. Det skaper forutsetninger for personlig lykke – og lykkelige arbeidere er en stor ressurs fordi de er mer kreative og produktive.

Slik bruker du følelseshjulet til å bygge sunnere forhold

La oss først forstå følelser. Se for deg dette scenarioet: Du er på en restaurant. Mye som Jack Blacks rollefigur i The Holiday, du ser partneren din gjennom restaurantvinduet kysse noen utenfor. Tenk deg nå disse forskjellige typene atferdsreaksjoner på samme stimulus:

• I filmen var hans fysiske reaksjon å hoppe opp, gå ut og konfrontere henne.
• En annen person kan se etter i noen sekunder og gå rolig tilbake til måltidet og selskapet sitt.
• En annen person kan føle alt konsekvensene av affærenSkjelvende, med vidåpne øyne og skjelvende stemme, kunne de forkynne nyheten om utroskap til alle ved bordet.
• Og enda en person kan se på det som utspiller seg, bli overrasket og så føle seg lettet. Fordi de også var utro, eller fordi de uansett har tenkt på å slå opp.

Dette var en samling av ulike følelser og atferd. Vi opplever alle stimuli på en subjektiv måte, men det er tre komponenter innen emosjonspsykologi som stort sett er felles for alle:

• Psykisk reaksjon (f.eks. sinne, aksept, frykt, lettelse over å ha blitt bedratt)
• Fysiologisk reaksjon (effekt på hjertefrekvens, respirasjonsfrekvens, ansikts-elektromyografiske aktiviteter, osv.)
• Atferdsreaksjoner (å åpne øynene, sukk, skjelving, smil)

Komplekse følelser i forhold

Last ned et følelseshjul i PDF-format/diagram av Plutchik. Du vil legge merke til at det har intense versjoner av de 8 primære følelsene i den innerste sirkelen, de primære følelsene i midten og deres mildere versjoner i den ytre sirkelen. For eksempel ekstase (indre sirkel), glede (midten), sinnsro (ytre). Det finnes også en ytterste sirkel som har kombinasjoner av følelser. For eksempel frykt + overraskelse = ærefrykt.

Et eksempel på en kompleks følelse i datinglivet ditt: Du plukker opp det tegn på kjemi på en første date og kom tilbake med en fantastisk følelse og et bredt smil. Hvis du ser på rattet, kan du innse at du føler deg «optimistisk» og ikke bare «glad». Dette lar deg også lytte til kroppens signaler, og nå vet du at du positivt «forventer» deg neste date! Slik oversettes følelser til handling.

Relatert Reading: Å omfavne emosjonell sårbarhet: Oppmuntre menn til å uttrykke følelsene sine

Aktivitet for emosjonell intelligens – Hvordan bruke følelseshjulet

Du kan sette følelseshjulet i bevegelse gjennom ulike aktiviteter for emosjonell intelligens. La oss prøve én. Vi skal følge dette paret, spesielt partner A, gjennom konfliktfasene deres.

Hendelsen som fører til konflikten

A og B er ektefeller. B mottar en telefon fra sin voldelige eks. Rett før de begge drar på jobb, forteller B dette til A, og legger til at det ikke var noe å bekymre seg for. A går på jobb, men de føler seg urolige gjennom dagen. De forstår ikke hva de går gjennom. Overraskelse? Mistanke? Misbilligelse? Nei. Men de føler flere følelser samtidig, og det gir dem hodepine.

Konflikten mellom A og B

De kommer hjem igjen, og B kan føle at noe er galt. As uadresserte følelsesmessige tilstand skaper friksjon mellom dem. B tror A er sint på dem; B er såret, men gir dem plass. A føler seg skyldig; de vil ordne opp i dette.

Relatert Reading: 13 tegn på at han angrer på at han har såret deg

Bruk av følelseshjul i en konflikt i et forhold

Person A innser at de må finne frem følelseslisten for voksne som de har referert til tidligere. Det er her følelseshjulet kommer inn i bildet. Slik fungerer det:

• En slags vet at de er sinte, så det er lettere å påpeke det.
• De ser på flere følelser og ser «avsky». Måten kroppen deres resonnerer med det ordet på, gjør dem sikre på at de også føler det samme.
• De innser plutselig at de har vært sinte på Bs eks, ikke på B eller noen andre. Å navngi den nøyaktige følelsen (avsky) hjalp med det; «sint» var for generelt og fanget ikke følelsen deres nøyaktig.
• De bruker mer tid med Plutchik-modellen, og gjett hvilke to grunnleggende følelser som kombineres for å skape følelsen av forakt? Sinne og avsky. «Det gir mening at jeg har denne følelsesmessige reaksjonen for noen jeg hater og ikke respekterer,» tenker A. De graver dypere.
• Flere følelser dukker opp. De føler seg også årvåkne og engstelige fordi de elsker B og ikke vil se ham bli såret. Ikke rart de har vært rastløse.
• Det er også tristhet fordi de husker grepet det voldelige forholdet hadde på B. Men de er triste på grunn av én ting til – de vil ikke miste partneren sin til noen andre.
• Ved å være nysgjerrige på følelsene sine, kunne de navigere i sitt indre følelsesdiagram og myke opp sinnstilstanden sin.

Å vite forskjellen mellom sinne og forakt virker kanskje ikke viktig, men når det gjelder å håndtere følelsene våre og løse de vanskelige, blir det avgjørende. Nyanser bidrar til å snevre inn opplevelsen, dele den opp i håndterbare deler og la hver følelse puste individuelt. Studier viser at det å verbalisere følelsene våre fører til emosjonell regulering og gjør tristhet, sinne og smerte mindre intens.

Oppløsningen

Nå som A kjenner sitt følelsesspekter og har det nødvendige emosjonelle vokabularet, må de ta tak i alt. De kan:

• Gå gjennom deres første emosjonelle reaksjon med å bli sint på B eller eksen, eller begge, for å ha utsatt dem for dette
• Snakk forsiktig med partneren deres om bekymringene deres og be om beroligelse angående de ovennevnte bekymringene
• Tenk introvert over at disse følelsene er naturlige, og at de stoler på at partneren deres tar den avgjørelsen som er riktig for dem. De kan fortelle B at de er sinte på eksen, og ikke B, fordi de elsker B og er bekymret for deres sikkerhet. Dette er til syvende og sist hva A bestemmer seg for å gjøre. Å be om unnskyldning til noen du har såret er også avgjørende, og A gjør det også

Her hjelper følelseshjuldiagrammet disse to partnerne med å fylle et gap som kunne ha fortsatt å vokse, og knytte seg enda dypere. I dette løste rommet er B i stand til å fortelle A om hvordan de følte seg da de mottok samtalen om morgenen, og hva de planlegger å gjøre med det. A har nå full kontroll over sitt følelsesmessige vokabular, så det er lettere å håndtere denne situasjonen. Slik validerer du deg selv så vel som en du er glad i.

Å lære bort emosjonell intelligens til voksne og yngre barn kan godt være et verktøy for politisk transformasjon. Husk dette: Vær nysgjerrig på dine grunnleggende følelser når du ser på følelseshjulet (PDF/diagram). Følelser er kroppens måte å fortelle deg hva du trenger, hva dine verdier og mål er. Ikke nekt dem. Ellers finner de en vei ut på en eller annen måte.

11 eksempler på selvsaboterende atferd som ødelegger forhold

Dating med en overtenker: 15 tips for å lykkes

Selvtillitens rolle i forhold – ta denne testen for å vurdere din i dag!

Ditt bidrag utgjør ikke en veldedig organisasjon donasjonDet vil gjøre det mulig for Bonobology å fortsette å gi deg ny og oppdatert informasjon i vår jakt på å hjelpe alle i verden med å lære hvordan man gjør hva som helst.