Колесо емоцій: що це таке і як його використовувати для побудови кращих стосунків

Ви можете подумати: «У кожного є емоції. Хіба ми цього ще не знаємо?» Неймовірно, але ми цього не робимо. Зрештою, ми є продуктом культури «висмоктування». Ось чому Роберт Плутчик придумав колесо емоцій, щоб зробити складні емоційні переживання більш доступними для нас і допомогти нам впоратися з найскладнішими обставинами та почуттями, особливо під час важких моментів у стосунках. За допомогою цього інструменту ви можете повільно усвідомлювати свої емоції набагато більше, ніж «я не почуваюся добре», коли намагаєтеся повідомити про свої почуття партнеру або під час конфлікту.

Люди відчувають низку емоцій і фізичних відчуттів, але ми вчимося відкидати їх з раннього віку. Дослідження чітко зазначає, що «емоційне придушення утримується в тілі та створює низку подальших ефектів, включаючи тривогу, депресію, захворювання, пов’язані зі стресом, аж до зловживання психоактивними речовинами та самогубства… Придушення не змушує емоції зникати, воно просто залишається всередині вас, завдаючи ще більшого болю».

Розуміння того, як працює колесо емоцій/стосунків, допоможе вам не тільки усвідомити себе, але й побудувати більш цілеспрямований і чуйний зв’язок із вашим партнером, навіть під час розбіжностей. Емоційна грамотність може бути одним із найкращих інструментів для внутрішньої та політичної трансформації — ми пояснимо, як.

Що таке колесо емоцій?

Наведене вище дослідження говорить, що «емоційний інтелект (EQ) є ключовим показником психічного здоров’я. Наш EQ означає нашу здатність усвідомлювати, регулювати та виражати свої емоції, а також розуміти емоції інших і вміло реагувати на них». Уявіть собі, наскільки важливий цей навик у романтичних стосунках, де зашкалюють емоції, а також непорозуміння. На щастя, емоційна налаштованість з вашим партнером можна навчитися.

Колесо емоцій Роберта Плутчика — це візуальний інструмент еквалайзера, який допомагає вам визначити нюанси первинних і вторинних емоцій, які ви відчуваєте в будь-який момент. Це колесо настрою, як показано нижче, демонструє вісім основних емоцій:

• Гнів
• передбачення
• Джой
• Довіряйте
• Страх
• Сюрприз
• Печаль
• відраза

Полярно протилежні емоції, такі як радість і смуток або страх і гнів, розташовані по діагоналі в цьому колесі візуальних відносин. Як і основні кольори, ці емоції можуть змішуватися та поєднуватися з іншими, щоб створити складніші емоції, такі як прийняття, роздратування, нудьга тощо. За допомогою цього інструменту ви та ваш партнер можете сказати один одному «точно», що ви є почуття. Таким чином ніхто не почуватиметься незрозумілим, і ви обоє навчитеся краще підтримувати одне одного.

Пов'язані читання: 10 критичних емоційних потреб у стосунках

Різні типи коліс емоцій

Окрім колеса Плутчика, яке дає вам діаграму первинних і вторинних емоцій, ви обоє можете навчитися використовувати колеса емоцій, створені також іншими експертами. Вони можуть вам знадобитися, якщо ви вважаєте цей невідповідним. Або ви можете використати більше ніж один у своїй гонитві за кожною людською емоцією, яку можуть спричинити ваші любовні стосунки. Ось вони:

• Колесо відчуття Джеффрі Роберта: Це різновид колеса Плутчика, яке розширює вісім основних емоцій до 130. Здебільшого воно зосереджується на негативних емоціях
• Женевське колесо емоцій: Це колесо емоцій і почуттів для вимірювання різних типів людських реакцій на предмети, події та ситуації. Він включає «немає емоцій» або «інші емоції», що корисно для тих, хто відчуває оніміння або алекситимію
• Колесо емоцій Junto: Кохання є основною емоцією в цьому. Якщо ви побачите цю діаграму емоційних коліс, ви помітите 108 емоцій у цьому словнику почуттів

Крім того, люди плутають колесо емоцій і почуттів, оскільки обидва створені, щоб допомогти нам дізнатися про свої почуття бути терплячим у стосунках. Давайте з’ясуємо різницю між колесом почуттів Готмана, яке доктор Глорія Вілкокс також називає колесом почуттів, і колесом емоцій Роберта Плутчика.

Колесо почуття Глорії Віллкокс	Колесо емоцій Плутчика
Шість основних почуттів: божевільний, сумний, наляканий, радісний, сильний, спокійний	Вісім основних емоцій: гнів, очікування, радість, довіра, страх, подив, сум, огида
Як використовувати колесо почуттів: основні емоції знаходяться в середньому колесі, яке потім розгалужується до зовнішніх країв із вторинними емоціями та третинними емоціями	Як використовувати колесо емоцій: основні емоції знаходяться в середньому колесі, інтенсивні почуття – у найпотаємнішому, більш м’які емоції – у зовнішньому. Це також наочна допомога для протилежних емоцій
Це колесо допомагає людям визначити свої конкретні почуття та впоратися з ними з більшою свободою волі	Колірне коло емоцій відображає емоції як поведінку, орієнтовану на виживання, а також як інструмент для визначення нюансів нашого емоційного досвіду

Чому важливо вчитися емоціям?

Наші емоції - це механізм виживання. Вони говорять нам, що нам потрібно вирішити. Дискомфортні відчуття, які ви відчуваєте під час стосунків, іноді є нормальними, і це карта місць, які потребують зцілення. Ігнорування їх або нерозуміння емоцій вашого партнера може створити великі розриви між вами.

Зрештою, придушення почуттів від легких до інтенсивних — це криза здоров’я. І нам потрібно поговорити про це, перш ніж ми навчимося використовувати психологію колеса емоцій Плутчика. Можливо, у вас є партнер, якому важко визначити, що вони відчувають, або, можливо, ви боретеся з тим самим. Ви дивуєтесь, "Мій партнер не хоче зі мною розмовляти. Чому вони свідомо пригнічують свої емоції?» Ось кілька можливих причин:

• У вашого партнера може бути алекситимія: Це коли людині важко переживати або ідентифікувати почуття, а також їй важко виражати емоції. Це може бути через травму, проблеми з психічним здоров’ям або аутизм
• Спочатку інші: Ваш партнер, можливо, звик віддавати перевагу емоціям інших людей через важке дитинство або через те, що він постійно перебуває в ситуаціях, коли він перевантажений емоційною працею
• Домінуючі групи неправильно розуміють/карають їх: Чорношкірих людей завжди просять менше злитися без жодних причин, окрім расизму (особливо коли вони говорять про свої права). Нейтральний тон обличчя, тон і поза тіла багатьох аутистів вважаються зарозумілими, ненормальними, менш чуйними та розумними – тому ми багато маскуємо. Існують також культурні відмінності у вираженні емоцій; тут домінуюча/пригнобувальна культура вирішує, що є прийнятним
• Емоціям вашого партнера не вірять: Чи часто оточуючі люди не вірять дискомфорту вашого партнера? Чи сказали їм рідні/кохані люди, що їхні почуття несправжні?
• Вони потрапили на «брехню про лінь»: Соціальний психолог Девон Прайс у своїй книзі каже: Лінощів не існує, що ми помилково вважаємо, що робимо недостатньо. Крім того, «нас змушують повірити, що ми не можемо довіряти власному почуттю виснаження чи хвороби, і що жодне з наших обмежень неприйнятне».
• Вони зазнають впливу токсична позитивність: Ніхто не витримає племені «будь щасливий, не плач». Вони можуть відповідати за більшу частину глобального емоційного пригнічення
• «Я це впорався, і ти маєш»: Ще більше розчаровують ті, хто вважає, що тривога, стрес, депресія, травма тощо мають діяти в ті самі часові рамки, що й їхні власні. Можливо, ваш партнер засвоїв здатність того, хто йому небайдужий
• Чоловічий стан: Чоловіків привчають до гендерних емоцій. Оскільки деякі емоції є табу для них на відчуття, вираження та зв’язок, вони почуваються самотніми/засмученими/соромленими, коли ці почуття виникають

На тлі емоційного придушення ви розумієте, чому емоційний інтелект є вирішальним для романтичної близькості та загального культурного перезавантаження? Модель колеса настрою Плутчика - це перший крок до розуміння ваших почуттів і почуттів вашого коханого.

Пов'язані читання: Емоційний інтелект у стосунках: щоб любов тривала вічно

8 переваг колеса емоцій Плутчика

Емоції - це не просто почуття, вони враховують і наше тіло. Вони складаються з 5 компонентів:

• Компонент емоцій, коли ви відчуваєте почуття (розчарування)
• Компонент схильності до дії, коли ваше тіло має бажання відреагувати на почуття (бажання втекти від людини/ситуації)
• Компонент оцінки, де ви розумієте причину емоцій (ви очікували, що ваше побачення буде приємним для персоналу ресторану, але вони були грубими по відношенню до обслуговуючих)
• Руховий компонент, де ви виражаєте емоції за допомогою рук/обличчя/рухів тощо (ви злегка похитуєте головою, ваша болюча міміка тощо)
• Фізіологічний компонент, коли ваше тіло проходить через хімічну реакцію через емоцію (у вас стискається горло)

Якщо люди знають, що в них відбувається, вони можуть краще захищати свої потреби. Це сприяє подальшому прихильність і близькість у стосунках, зцілити динаміку на роботі, створити простір для здоровіших стосунків із друзями та родиною та розвинути почуття співчуття до спільноти. Ось деякі переваги стосунків із використанням таблиці первинних і вторинних емоцій колеса емоцій Плутчика.

1. Кольорове коло емоцій веде до більшої самосвідомості, що веде до більшої близькості

Коли люди контактують із собою, вони більше спілкуються з іншими. Ліндсей К. Гібсон, автор Дорослі діти емоційно незрілих батьків: як зцілитися від батьків, які віддалені, відкидають або самостійних батьків каже: «Приховування найглибших потреб перешкоджає справжньому зв’язку з іншими». Щоб створити справді романтичний зв’язок із партнером, вам також потрібно пізнати себе краще.

Бріанна, торговець автомобілями з Детройта, ділиться: «Я думала, що знати про емоції достатньо, щоб відчути їх і подолати. Дивитися на список почуттів для дорослих недостатньо, для цього потрібно ще багато працювати! Минулого року емоційні потреби партнера залишилися незадоволеними, тому що я не був налаштований на них. Це змусило мене подивитися на графік кілець настрою Плутчика. Практика стала для мене величезним кроком вперед. Обидва мої партнери розуміють, що я все ще намагаюся зрозуміти свої емоції, і вони неймовірно терплячі зі мною, коли я витрачаю час, щоб опрацювати ситуації. Це змусило мене полюбити їх ще більше».

Пов'язані читання: Немоногамні стосунки: значення, види, переваги

2. Ви можете навчитися пристосовуватись до всіх

Друг-аутист, який працює в закладі, який скрізь називає себе «інклюзивним», розсміявся, коли я запитав їх, які пристосування вони отримують для своєї інвалідності: «Ніхто не має. Хоча це вимагається законом, тему швидко відхиляють, якщо я її піднімаю. Але я розумію, вони не можуть задовольнити мої потреби з обмеженими можливостями чи емоції, які виникають, коли ці потреби не задовольняються постійно». Чому ні, запитав я. Вони сказали: «Нейротипіки навіть не пристосовуються до власних потреб та емоцій! Забудьте про робочі місця, ви бачили, як ми всі робимо себе меншими у стосунках?»

Запит на розміщення для людей з обмеженими можливостями, звичайно, зустрічається закочуванням очей і заявами про те, що вони ліниві, або прохання про особливі привілеї – чи то в платонічні або романтичні стосунки. Однак мій друг правий, ситуація погана і для людей без інвалідності. Письменник о Лінощів не існує каже: «Коли людина вірить, що єдиний спосіб бути коханою — це догоджати комусь іншому, вона в кінцевому підсумку вступає в усі види надмірно вимогливих стосунків, вічно віддаючи більше, ніж одержуючи, і ніколи не відчуваючи себе по-справжньому поміченою». Емоційне пристосування є першою ознакою співчуття до себе.

3. Колесо емоцій допомагає вам відчути свої почуття для вирішення конфліктів у відносинах

Наскільки неприємно це чути від соціальних мереж і наших власних терапевтів, щоб «відчути ваші почуття», підтверджуючи ваші базові емоції: а) зрештою повільно лікує травму, б) дозволяє нам полегшити щоденний стрес, в) вирішує конфлікти у стосунках, не даючи їм затягнутись протягом днів, тижнів і років. Якщо ви і ваша друга половинка проводите час з неприємними відчуттями (не аналізуючи їх), це допоможе вам обом позбутися їх – якщо робити це обережно та послідовно в безпечному місці.

4. Це чудово для загального здоров’я та відчуття волі у стосунках

Емоції впливають на наше тіло та його роботу, тому ви та ваш партнер можете покращити загальний стан здоров’я завдяки практиці емоційного інтелекту. Це допоможе вам розпізнати свої незручності, краще зрозуміти кордони один з одним, сказати «ні» чи «так» або сповільнити темп, коли це необхідно.

Ви також можете взяти простір у стосунках коли хочеться трохи відпочити; це лише допоможе вашому зв’язку в довгостроковій перспективі. Девон Прайс, автор Лінощів не існує, каже: «Чудове зцілення можна знайти, якщо прислухатися до свого тіла та поважати наші потреби у відпочинку та неробстві. Це революційно — і дуже цілюще — прислухатися до болю або виснаження нашого тіла та поважати його, а не засуджувати».

5. Емоційний словниковий запас дає вам свободу вираження

A вчитися , Журнал аномальної психології виявили, що придушення поведінкових реакцій на емоції мало фізичний вплив на учасників. Ефекти включали підвищену частоту серцевих скорочень. Це свідчить про те, що вираження поведінкових реакцій на подразники, як позитивні, так і негативні (у здоровий спосіб), краще для вашого загального здоров’я.

Чи відчуваєте ви, що вам потрібно сильно придушити свої емоційні реакції навколо партнера? Якщо так, то це потрібно трохи терміново вирішити через колеса емоцій, заради вашої близькості та подальшої відданості.

6. Чудова причина використовувати колесо: контролювати емоції, щоб вони не контролювали вас

Люди вважають, що більше можуть контролювати свої емоції, тим краще вони можуть контролювати своє життя. Ця форма контролю здебільшого здійснюється шляхом придушення їхніх почуттів, що трансформується у фізичний, розумовий та емоційний стрес. Пізніше ми маємо справу з цим у формі виснаження, проблем зі здоров’ям або відносин, які погано підходять, вимогливі чи токсичні.

Ви можете передбачити майбутні події, якщо ви налаштовані на певні почуття та свій емоційний стан, що розвивається; це означає, що ви можете запобігти негативній реакції. Наприклад, якщо у вас є проблеми з гнівом, очікування гніву може допомогти вам зменшити агресивну поведінку по відношенню до вашого партнера. Я обіцяю, що слухати своє тіло набагато приємніше та дає більше сил.

7. Виживання найбільш емоційно обізнаного партнера

Якій меті служать емоції? Історично склалося так, що вони допомагали нашому виду виживати та підтримувати синхронізацію один з одним, щоб передбачити, розпізнати, зіткнутися чи уникнути смертельної проблеми. Але в рамках стосунків вони допомагають нам налагоджувати зв’язки, спілкуватися один з одним, плекати безпеку, співпереживати та разом святкувати важливі події. Емоційна свідомість є питанням безперервності нашого виду.

Пов'язані читання: Свобода у стосунках – що це означає і що ні

8. Отримайте ці гроші!

Ви та ваш партнер, якщо ви вирішили жити разом, можливо, захочете піти на роботу, яка відзначає вашу емоційну обізнаність. За словами, емоційна грамотність, здається, корисна для кар’єри Forbes. Це тісно пов’язане з зірковою продуктивністю. Емоційно грамотні лідери та менеджери набагато ефективніші. Це створює умови для особистого щастя, а щасливі працівники є великою цінністю, оскільки вони більш творчі та продуктивні.

Як використовувати колесо емоцій для побудови здоровіших стосунків

Давайте спочатку розберемося в емоціях. Уявіть такий сценарій: ви в ресторані. Дуже схожий на персонажа Джека Блека Свято, ви бачите свого партнера через вікно ресторану, який цілує когось на вулиці. А тепер уявіть ці різні типи поведінкових реакцій на той самий стимул:

• У фільмі його фізична відповідь полягала в тому, щоб підскочити, вийти і протистояти їй
• Інша людина може поглянути на кілька секунд і спокійно повернутися до своєї їжі та компанії
• Інша людина може відчути все наслідки роману. Тремтячи, з широко розплющеними очима, тремтячим голосом, вони могли повідомити новину про невірність усім за столом
• І ще інша людина може поглянути на сцену, що розгортається, здивуватися, а потім відчути полегшення. Тому що вони теж зраджували або тому, що все одно думали про розрив

Це була сукупність різноманітних емоцій+поведінки. Ми всі відчуваємо подразники суб’єктивно, але є 3 компоненти емоційної психології, які здебільшого загальні для всіх:

• Психічна реакція (наприклад, гнів, прийняття, страх, полегшення від обману)
• Фізіологічна реакція (вплив на частоту серцевих скорочень, частоту дихання, електроміографію обличчя тощо)
• Поведінкові реакції (розширені очі, зітхання, тремтіння, усмішка)

Складні емоції у стосунках

Завантажте колесо емоцій у форматі PDF/схему від Plutchik. Ви помітите, що він містить інтенсивні версії 8 основних емоцій у внутрішньому колі, основні емоції в середині та їх більш м’які версії у зовнішньому колі. Наприклад, екстаз (внутрішнє коло), радість (середина), спокій (зовнішній). Існує також крайнє коло, яке має комбінації емоцій. Наприклад, страх + здивування = трепет.

Приклад складної емоції у вашому житті на побаченнях: ви підхоплюєте ознаки хімії на першому побаченні і повертайся з чудовим почуттям і широкою посмішкою. Якщо ви подивитеся на кермо, ви можете зрозуміти, що почуваєтеся «оптимістично», а не просто «щасливо». Це також дає вам змогу прислухатися до підказок свого тіла, і тепер ви знаєте, що «очікуєте» наступне побачення! Ось як емоція перетворюється на дію.

Пов'язані читання: Охоплення емоційної вразливості: заохочення чоловіків виражати свої почуття

Вправа на розвиток емоційного інтелекту — Як користуватися колесом емоцій

Ви можете привести в рух колесо емоцій за допомогою різних заходів для розвитку емоційного інтелекту. Давайте спробуємо один. Ми прослідкуємо за цією парою, особливо за партнером А, на етапах конфлікту.

Подія, яка призвела до конфлікту

А і Б — подружжя. B отримує дзвінок від їх образливого колишнього. Безпосередньо перед тим, як вони обоє йдуть на роботу, Б розповідає про це А та додає, що це не про що хвилюватися. А йде на роботу, але відчуває неспокій протягом дня. Вони не розуміють, через що вони проходять. Сюрприз? Підозра? Несхвалення? Ні. Але вони відчувають кілька емоцій одночасно, і від цього у них болить голова.

Конфлікт між А і Б

Вони повертаються додому, і Б відчуває, що щось не так. Невирішений емоційний стан А створює тертя між ними. Б думає, що А злий на них; B боляче, але дає їм простір. А відчуває провину; вони хочуть це вирішити.

Пов'язані читання: 13 ознак, що він шкодує, що завдав вам болю

Використання колеса емоцій у конфлікті стосунків

Особа А усвідомлює, що їй потрібно розкопати список почуттів до дорослих, про які вона згадувала раніше. Ось тут і з’являється колесо емоцій. Ось як це відбувається:

• Начебто знає, що вони злі, тому комусь легше вказати
• Вони дивляться на більше емоцій і бачать «огиду». Те, як їхнє тіло резонує з цим словом, робить їх впевненими, що вони також відчувають це
• Вони раптом розуміють, що розгнівалися на колишнього чоловіка Б, а не на Б чи когось іншого. У цьому допомогло назвати точну емоцію (відраза); Слово «злий» було надто загальним і не точно передало їхні почуття
• Вони проводять більше часу з моделлю Плутчика, і вгадайте, які дві основні емоції поєднуються, щоб створити емоцію презирства? Злість і огида. «Зрозуміло, що я відчуваю таку емоційну реакцію на когось, кого ненавиджу і не поважаю», — думає А. Вони копають глибше
• Виникає більше емоцій. Вони також відчувають пильність і тривогу, тому що вони люблять B і не хочуть бачити, як їх ображають. Не дивно, що вони були неспокійними
• Є також смуток, тому що вони пам’ятають, як насильницькі стосунки вплинули на Б. Але вони сумні ще через одну річ – вони не хочуть втратити свого партнера через когось іншого
• Зберігаючи цікавість до своїх емоцій, вони могли орієнтуватися у своїй внутрішній емоційній діаграмі та пом’якшити свій душевний стан

Знання різниці між гнівом і презирством може здатися неважливим, але коли справа доходить до поводження з нашими емоціями та вирішення важких, це стає життєво важливим. Нюанси допомагають звузити досвід, розбити його на керовані частини та дозволити кожній емоції дихати окремо. Дослідження показати, що вербалізація наших почуттів веде до емоційної регуляції та робить наш смуток, гнів і біль менш інтенсивними.

Дозвіл

Тепер, коли А знає спектр їхніх почуттів і має необхідний емоційний словниковий запас, їм потрібно вирішити все. Вони можуть:

• Пройдіть через їхню початкову емоційну реакцію: злиться на Б, колишнього, або обох за те, що вони змушені через це
• М’яко поговоріть з їхнім партнером про їхні занепокоєння та попросіть підбадьорити їх щодо вищезазначених проблем
• Переконайтеся, що ці почуття є природними, і що вони дійсно довіряють своєму партнеру прийняти правильне для них рішення. Вони можуть сказати B, що вони сердяться на колишнього, а не на B, тому що вони люблять B і турбуються про свою безпеку. Зрештою це вирішує зробити А. Вибачення перед кимось, кого ви образили також має вирішальне значення, і A також робить це

Тут діаграма емоційного колеса допомагає цим двом партнерам заповнити прогалину, яка могла б продовжувати зростати, і з’єднатися ще глибше. Б, у цьому дозволеному просторі, може розповісти А про те, що вони відчували, коли отримали цей дзвінок уранці, і що вони планують з цим робити. А тепер повністю відповідає за свій словниковий запас емоцій, тому йому легше впоратися з цією ситуацією. Так ви підтвердите себе та свою близьку людину.

Навчання емоційного інтелекту дорослих і молодших дітей цілком може стати інструментом політичної трансформації. Пам’ятайте про це: будьте цікаві своїми основними емоціями, дивлячись на колесо емоцій PDF/схему. Емоції - це спосіб вашого тіла сказати вам, що вам потрібно, які ваші цінності та цілі. Не відмовляйте їм. Або вони так чи інакше знайдуть вихід.

11 прикладів самосаботажної поведінки, яка руйнує стосунки

Зустрічайся з надмірно мислячим: 15 порад, як зробити це успішним

Роль самооцінки у стосунках – пройдіть цей тест, щоб оцінити себе сьогодні!

Ваш внесок не є благодійністю пожертвування. Це дозволить Bonobology продовжувати надавати вам нову та актуальну інформацію в нашому прагненні допомогти будь-кому у світі навчитися робити будь-що.