درمان صمیمیت در خانه: ۱۵ تمرین برای صمیمیت زناشویی

صمیمیت هدفی نیست که فقط یک بار به آن برسید، بلکه یک کار مداوم و رو به پیشرفت است. هرچه در یک رابطه بیشتر جا می‌افتید و سایر خواسته‌های زندگی توجه شما را به خود جلب می‌کنند، تلاشی که برای حفظ یا تعمیق صمیمیت انجام می‌دهید، می‌تواند کاهش یابد. این می‌تواند باعث شود شما و همسرتان کمی احساس دوری کنید. نگران نباشید، جای نگرانی نیست. در واقع، حتی برای زوج‌های عاشق هم کاملاً طبیعی است که فراز و نشیب‌هایی را در نزدیکی خود تجربه کنند. خبر خوب این است که می‌توانید در خانه با برخی تمرینات و تعاملات آگاهانه، برای برقراری مجدد ارتباط اقدام کنید. این جلسات را به عنوان جلسات درمان صمیمیت DIY در نظر بگیرید که به شما امکان می‌دهد پیوند خود را در راحتی فضای خود پرورش دهید. 

همانطور که تری ریل، درمانگر مشهور زوج‌ها، گفته معروفی دارد: «صمیمیت چیزی نیست که دارید، بلکه چیزی است که انجام می‌دهید.» تمرین‌های صمیمیت زناشویی شما را قادر می‌سازد تا این کار را انجام دهید. در این راهنما، ما شما را با برخی از مؤثرترین تمرین‌های ایجاد صمیمیت که شما و شریک زندگی‌تان می‌توانید در آن‌ها تلاش کنید، آشنا خواهیم کرد. برخی از آن‌ها شوخ‌طبعانه، برخی صمیمانه هستند و همه آن‌ها برای نزدیک‌تر کردن شما دو نفر طراحی شده‌اند. آماده‌اید تا ارتباط خود را عمیق‌تر کنید؟ بیایید شروع کنیم!

صمیمیت در یک رابطه چیست؟

صمیمیت در یک رابطه، آن احساس عمیق نزدیکی و ارتباطی است که با شریک زندگی خود احساس می‌کنید. این احساس، احساسی است که واقعاً توسط او "دیده" و درک می‌شود و فراتر از محبت فیزیکی یا نزدیکی جنسی است. همچنین شامل امنیت عاطفی، اعتماد متقابل و آسیب‌پذیری مشترک می‌شود. کلمه صمیمیت از کلمه لاتین intimus به معنای "درونی‌ترین" گرفته شده است و در مورد اجازه دادن به شریک زندگی‌تان برای ورود به درونی‌ترین دنیای شما، احساسات، ترس‌ها، رویاها و خودتان است، در حالی که به آنها نیز اهمیت می‌دهید. صمیمیت در واقع در یک رابطه به اشکال مختلفی بروز می‌کند. در اینجا چند نکته کلیدی وجود دارد. انواع صمیمیت در یک رابطه سالم:

• صمیمیت عاطفی: احساس امنیت برای به اشتراک گذاشتن عمیق‌ترین احساسات، نگرانی‌ها و شادی‌هایتان با یکدیگر. تری توضیح می‌دهد: «صمیمیت عاطفی مبتنی بر اعتماد است. اگر بتوانید به شریک زندگی‌تان اعتماد کنید که به نیازهای شما توجه می‌کند و به شیوه‌ای حمایتی پاسخ می‌دهد، ایجاد صمیمیت عاطفی آسان است.» وقتی صمیمیت عاطفی دارید، هر دو می‌دانید که حتی وقتی جنبه‌ی آسیب‌پذیر خود را آشکار می‌کنید، درک و مراقبت خواهید شد.
• صمیمیت فیزیکی: این شامل محبت، لمس و ارتباط جنسی می‌شود. این شامل حرکات روزمره مانند بغل کردن، گرفتن دست‌ها و نوازش روی مبل تا مقاربت جنسی می‌شود. اعمال کوچک نزدیکی فیزیکی، چه یک بوسه صبحگاهی باشد و چه یک ماساژ پشت، ممکن است ساده به نظر برسند، اما به پرورش گرما در پیوند شما کمک می‌کنند. احساس راحتی و امنیت با لمس فیزیکی یک جزء اساسی از صمیمیت زناشویی است.
• صمیمیت فکری: به اشتراک گذاشتن ایده‌ها، افکار و داشتن بحث‌های معنادار. لازم نیست در مورد همه چیز موافق باشید. در واقع، لذت بردن از تبادل ایده‌ها و احترام به نظرات یکدیگر، نزدیکی فکری ایجاد می‌کند. به عنوان مثال، بحث در مورد کتابی که هر دو خوانده‌اید یا بحث در مورد یک موضوع خبری، راه‌هایی هستند که زوج‌ها از نظر ذهنی به هم متصل می‌شوند.
• صمیمیت تجربی: این امر مستلزم پیوند از طریق تجربیات و فعالیت‌های مشترک است. انجام کارها با هم، چه پختن غذا باشد، چه سفر، یا حتی تماشای مداوم یک سریال، حس «ما» را عمیق‌تر می‌کند و ارتباط را حفظ می‌کند. دکتر امان بهونزل، روان‌درمانگر، می‌گوید: «اگر احساس کنید هیچ وجه مشترکی ندارید، ادامه دادن یک رابطه دشوار است. داشتن تجربیات مشترک، حتی فقط یک یا دو مورد، می‌تواند زمینه را برای یک رابطه پایدار فراهم کند.» این امر در یک رابطه طولانی مدت حتی حیاتی‌تر می‌شود.
• صمیمیت معنوی: ارتباط از طریق ارزش‌ها، باورها یا اعمال معنوی مشترک. این می‌تواند به معنای تمرین یک ایمان با هم، مراقبه به عنوان یک زوج یا صرفاً همسو شدن با ارزش‌های اصلی زندگی و حمایت از رشد شخصی یکدیگر باشد. احساس اینکه شما یک «تصویر بزرگتر» یا هدف زندگی مشترک دارید، می‌تواند پیوند شما را به شکلی عمیق‌تر تعمیق بخشد.

صمیمیت چند بعدی است. یک ازدواج قوی معمولاً شامل ایجاد تعادل بین همه این نوع صمیمیت‌ها می‌شود. حتی وقتی یکی از جنبه‌های صمیمیت کمرنگ می‌شود، رابطه می‌تواند شروع به از هم پاشیدن کند. تمرین‌های زوج‌درمانی به شما کمک می‌کند تا با این مشکل مقابله کنید. 

صمیمیت درمانی چگونه کار می‌کند؟

درمان صمیمیت شامل اقدامات، تمرین‌ها و رویکردهایی است که هدف آنها افزایش نزدیکی و ارتباط بین شرکا است. در روش سنتی زوج درمانییک مشاور آموزش‌دیده، فضایی امن برای هر دوی شما ایجاد می‌کند تا بتوانید با هم صحبت کنید و شما را از طریق تمرین‌ها یا گفتگوهایی برای بازسازی اعتماد، بهبود ارتباط و افزایش محبت راهنمایی می‌کند. ایده این است که به زوجین کمک شود تا صمیمیت را به شیوه‌ای ساختارمند تمرین کنند تا این عادت‌ها به زندگی روزمره منتقل شوند.

صمیمیت درمانی به آشکار کردن ضمنیِ احساسات خلاصه می‌شود. یک درمانگر شما را وادار می‌کند تا عمداً روی چیزهایی تمرکز کنید که به شما کمک می‌کند احساس نزدیکی بیشتری به یکدیگر داشته باشید. به عنوان مثال، ممکن است از شما بخواهد یک تمرین ساده مانند حفظ تماس چشمی یا به اشتراک گذاشتن سه مورد از چیزهایی که در مورد یکدیگر قدردان آنها هستید را انجام دهید. ممکن است در ابتدا کمی تصنعی به نظر برسد، اما این تمرین‌ها تجربیات مثبت جدیدی ایجاد می‌کنند و به مغز شما می‌آموزند که دوباره شریک زندگی‌تان را با امنیت و گرما مرتبط کند. با گذشت زمان، این لحظات کوچک ارتباط می‌تواند به پیوندی بسیار عمیق‌تر تبدیل شود. در اینجا چند اصل اساسی در مورد چگونگی عملکرد تمرین‌ها برای بازیابی صمیمیت در ازدواج آورده شده است: 

• ایجاد فضای امن: یک درمانگر خوب با اطمینان از اینکه هیچ کس احساس قضاوت یا حمله نمی‌کند، آسیب‌پذیری را تشویق می‌کند. در خانه، این به معنای اختصاص دادن زمانی است که هر دوی شما موافق باشید که باز و مهربان باشید. تمرین‌های صمیمیت زمانی بهترین نتیجه را می‌دهند که هر دوی شما به اندازه کافی احساس امنیت کنید تا گارد خود را پایین بیاورید.
• ارتباط هدایت‌شده: بسیاری از تمرین‌های درمان صمیمیت شامل ارتباط ساختاریافته هستند. شما ممکن است به نوبت صحبت کنید و گوش دهید، با قوانینی مانند عدم قطع کردن صحبت، یا تکرار آنچه شنیده‌اید برای اطمینان از درک مطلب. تکنیک‌هایی مانند گفتگوی ایماگو، که در آن یک شریک صحبت می‌کند و دیگری آنچه را که شنیده است منعکس می‌کند، یا مکالمات درمان متمرکز بر احساسات که احساسات زیر تضادها را بررسی می‌کنند، برای تقویت همدلی استفاده می‌شوند. با تمرین گوش دادن فعال و به اشتراک گذاشتن صادقانه، زوج‌ها یاد می‌گیرند که واقعاً دوباره یکدیگر را "بشنوند". این می‌تواند سال‌ها سوءتفاهم را از بین ببرد.
• تمرکز بر پاسخگویی عاطفی: دکتر سو جانسون، خالق زوج درمانی متمرکز بر احساسات، تأکید می‌کند که کلید عشق پایدار، پاسخگویی عاطفی است. اساساً، نشان دادن این نکته به شریک زندگی‌تان که «من اینجا کنارت هستم». تمرین‌های صمیمیت اغلب به شما کمک می‌کند تا نیازهای عاطفی یکدیگر را درک کنید.
• تکالیف و عادات: در جلسات درمانی رسمی، معمولاً به زوجین تکالیفی داده می‌شود. این تکالیف معمولاً شامل مراسم یا اقدامات کوچکی است که باید بین جلسات انجام شوند، مانند یک آغوش روزانه ۶۰ ثانیه‌ای یا یک قرار شبانه هفتگی. درمان صمیمیت اذعان می‌کند که عادت‌های مداوم می‌توانند یک رابطه را تغییر شکل دهند. با ادغام این اقدامات در برنامه روزانه خود، اساساً رابطه خود را "آموزش" می‌دهید تا به طور مداوم صمیمی‌تر شود.

نکته‌ی مهم این است که انجام این تمرین‌ها با هم، خاصیت درمانی دارد. حتی اگر فقط از یک کتاب یا راهنمایی مانند این پیروی کنید، به یکدیگر این پیام را می‌دهید: «می‌خواهم روی رابطه‌مان کار کنم. تو برای من مهمی.» همین به تنهایی می‌تواند شروع به بازسازی صمیمیت کند. در ابتدا ممکن است کمی کلیشه‌ای یا عجیب به نظر برسد. اکثر زوج‌ها عادت ندارند که «رسماً» به چشمان یکدیگر خیره شوند یا ۵ دقیقه بدون وقفه صحبت کنند. به آن پایبند باشید! در این موقعیت‌های ناخوشایند، شوخ‌طبعی را بپذیرید. با گذشت زمان، این تمرین‌ها طبیعی‌تر می‌شوند و شما مشتاقانه منتظر آنها خواهید بود.

در نهایت، به خاطر داشته باشید که هر زوجی متفاوت است. درمان صمیمیت، چه توسط یک متخصص هدایت شود و چه خودتان آن را انجام دهید، در مورد کشف چیزی است که به شما دو نفر کمک می‌کند تا احساس نزدیکی بیشتری داشته باشید. پذیرای امتحان کردن چیزهای جدید باشید و به آنچه بیشترین طنین را دارد توجه کنید. اگر یک تمرین واقعاً باعث ایجاد ارتباط یا لحظه "آها!" می‌شود، آن را در جعبه ابزار خود نگه دارید و آن را به یک عادت منظم تبدیل کنید. 

خواندن مرتبط: 9 راه برای ترمیم و نجات یک ازدواج شکست خورده

۱۵ تمرین صمیمیت زناشویی برای زوج‌ها

تمرین‌های صمیمیت برای زوج‌ها روش‌های متنوعی را ارائه می‌دهد تا با همسرتان دوباره ارتباط برقرار کنیداز گفتگوهای صمیمانه گرفته تا فعالیت‌های شاد. برخی ممکن است شما را کمی از منطقه امنتان خارج کنند، اما هر کدام برای ایجاد لحظاتی از ارتباط معنادار طراحی شده‌اند. برای شروع، یک یا دو مورد را امتحان کنید، یا یک «شب دونفره» منظم را برای آزمایش یک تمرین در هر هفته کنار بگذارید. با ذهنی باز و حس کار تیمی به آنها نزدیک شوید. 

به یاد داشته باشید، این یک نمایش نیست، بلکه تجربه کامل یکدیگر است. حتی اگر انجام یک تمرین برایتان احمقانه باشد، باز هم از طریق آن حماقت به هم پیوند برقرار می‌کنید! همچنین، می‌توانید این موارد را با نیازهای خود تطبیق دهید. از آنچه مؤثر است استفاده کنید و آنچه مؤثر نیست را تغییر دهید. با توجه به این نکته، بیایید به ۱۵ تمرین صمیمیت زناشویی بپردازیم که می‌توانید امروز با همسرتان امتحان کنید:

۱. خیره شدن به روح - تماس چشمی برای ارتباط عمیق

این تمرین همه چیز در مورد ایجاد صمیمیت عاطفی و اعتماد را با نگاه کردن به چشمان یکدیگر به دست آورید. این روش اغلب در جلسات درمانی صمیمیت برای زوج‌ها به عنوان راهی سریع برای برقراری مجدد ارتباط استفاده می‌شود. بله، در ابتدا ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما نکته همین است. ما آنقدر به گشتن با تلفن و انجام چند کار همزمان عادت کرده‌ایم که به ندرت به شریک زندگی خود توجه کامل نشان می‌دهیم. در خیره شدن به روح، شما دقیقاً همین کار را می‌کنید. ممکن است از موج گرما و نزدیکی که پس از چند دقیقه تماس چشمی مداوم احساس می‌کنید، شگفت‌زده شوید.

چگونه انجامش بدهیم

• صحنه را تنظیم کنید: یک مکان آرام و راحت در خانه پیدا کنید که کسی مزاحم شما نشود. روبروی هم بنشینید، آنقدر نزدیک که در صورت امکان زانوهایتان به هم برسند.
• آرام باشید و با لحن مناسب صحبت کنید: برای آرام کردن هرگونه اضطراب، چند نفس عمیق با هم بکشید. سپس به چشمان یکدیگر خیره شوید. می‌توانید به طور عادی پلک بزنید، اما از صحبت کردن خودداری کنید. روی رنگ چشم شریک زندگی‌تان، جزئیات کوچک و گرمی یا احساساتی که احساس می‌کنید تمرکز کنید. اشکالی ندارد اگر هر دو شروع به لبخند زدن یا حتی ریزخند کردن کنید. کاملاً طبیعی است!
• زمانش کن: سعی کنید حدود ۳ تا ۵ دقیقه تماس چشمی برقرار کنید. می‌توانید یک تایمر ملایم تنظیم کنید یا یک آهنگ ملایم مورد علاقه‌تان را پخش کنید و توافق کنید که حداقل تا پایان آهنگ به او خیره شوید. موسیقی همچنین می‌تواند هرگونه آشفتگی سکوت را کاهش دهد.
• حضور داشته باشید: اگر حواستان پرت شد، به آرامی تمرکزتان را به همسرتان برگردانید. با خودتان فکر کنید که نگاه کردن به چشمان او به این معنی است که به فردی که دوستش دارید نگاه می‌کنید.
• بعدش، در موردش حرف بزن: وقتی زمان تمام شد، همدیگر را در آغوش بگیرید یا دست‌های هم را بگیرید. لحظه‌ای وقت بگذارید و در مورد احساسی که داشتید صحبت کنید. آیا احساس نزدیکی، حواس‌پرتی یا احساساتی شدن داشتید؟ هیچ پاسخ درستی وجود ندارد. فقط رک و صریح باشید.

خواندن مرتبط: عشق بعد از ازدواج - 9 تفاوت آن با عشق قبل از ازدواج

۲. گوش دادن بدون وقفه - تمرین ۵ دقیقه‌ای گوش دادن

در زندگی روزمره، به راحتی می‌توان احساس کرد که شریک زندگی‌تان واقعاً به شما گوش نمی‌دهد. این تاسف اغراق‌آمیز نیست. حقیقت این است که اکثر ما شنوندگان خوبی نیستیم و توانایی ما برای درک واقعی آنچه شریک زندگی‌مان ممکن است بگوید، زمانی که درگیر کار، بچه‌ها و کارهای خانه هستیم، بیشتر تحت الشعاع قرار می‌گیرد. این تمرین برای کمک به شما طراحی شده است. شرکا به یکدیگر توجه کامل دارند. 

چگونه انجامش بدهیم

• یک گوینده و یک شنونده انتخاب کنید: تصمیم بگیرید چه کسی اول صحبت کند. شاید یکی از شما روز سختی را پشت سر گذاشته و نیاز به ابراز احساسات دارد، یا یکی از شما چیزی در ذهن دارد. همچنین می‌توانید فقط یک به‌روزرسانی کلی از احساسات خود انجام دهید.
• تنظیم تایمر: روی یک زمان توافق کنید، هر زمانی بین ۳ تا ۵ دقیقه خوب است. یک تایمر روی گوشی یا ساعت خود تنظیم کنید تا مجبور نباشید شمارش ذهنی انجام دهید.
• نقش شنونده: اگر شنونده هستید، وظیفه شما این است که کاملاً حضور داشته باشید. این به معنای قطع نکردن حرف، نصحیت نکردن یا داستان‌های «من هم همینطور» و قطعاً نگاه کردن به تلفن یا تلویزیون نیست. فقط گوش دهید. می‌توانید سرتان را تکان دهید، دست همسرتان را بگیرید یا با حالت‌های چهره دلسوزانه پاسخ دهید، اما تا زمانی که وقت آنها تمام نشده صحبت نکنید.
• نقش گوینده: اگر شما گوینده هستید، حرفتان را باز کنید. درباره هر چیزی که در ذهنتان است صحبت کنید. اینکه در رابطه چه احساسی داشته‌اید، استرس‌هایی که دارید، چیزی که این هفته شما را خوشحال یا ناراحت کرده است. دانستن اینکه کسی مزاحم شما نخواهد شد می‌تواند فوق‌العاده آزادکننده باشد. اگر نیاز دارید، تمام وقت خود را به آن اختصاص دهید، یا اگر احساس می‌کنید که دیگر کاری از پیش نمی‌برید، کمتر وقت بگذارید.
• تغییر نقش‌ها: وقتی تایمر خاموش شد، مکث کنید. شنونده اکنون می‌تواند در صورت نیاز پاسخ دهد، اگرچه گاهی اوقات فقط یک «ممنون که این را به من گفتی» یا یک آغوش کافی است. سپس نقش‌ها را عوض کنید و به مدت زمان یکسان تکرار کنید، بنابراین هر دوی شما می‌توانید صحبت کنید و گوش دهید
• پس از آن: به هر چیزی که شما را شگفت‌زده کرده است، فکر کنید. اغلب، وقتی واقعاً گوش می‌دهیم، چیزهای جدیدی در مورد دنیای درونی شریک زندگی خود می‌آموزیم. حتی ممکن است مسائلی را کشف کنید که هیچ‌کدام از شما متوجه وجود آنها نشده بودید. از یکدیگر به خاطر گوش دادن آشکار تشکر کنید.

با گذشت زمان، این تمرین می‌تواند ارتباطات روزمره شما را بهبود بخشد. کاربر Reddit به اشتراک گذاشت: «ما در پاسیو کوکتل می‌خوریم و فقط گپ می‌زنیم... تماس فیزیکی معمولی، بدون انتظار رابطه جنسی، و به نوبت واقعاً به حرف‌های یکدیگر در مورد روزمان گوش می‌دهیم.» آنها دریافتند که این کار به آنها کمک می‌کند احساس کنند شنیده می‌شوند و با هم در ارتباط هستند. 

۳. جلسه بررسی هفتگی

اگر به دنبال راهی برای عمیق‌تر شدن هستید صمیمیت عاطفی در ازدواج وقتی زندگی شلوغ می‌شود و ارتباط شما اولین قربانی آن می‌شود، گوش دهید. یک تمرین ساده برای بررسی هفتگی می‌تواند به جبران آن کمک کند. بسیاری از درمانگران ازدواج این تمرین را توصیه می‌کنند زیرا از انباشته شدن رنجش جلوگیری می‌کند و به شما یک انجمن ثابت می‌دهد تا پیروزی‌ها را جشن بگیرید و قبل از اینکه مشکلات کوچک بدتر شوند، آنها را حل کنید. آن را به عنوان یک تنظیم عاطفی در نظر بگیرید که هر هفته انجام می‌دهید تا رابطه‌تان روان پیش برود.

چگونه انجامش بدهیم

• یک روز/زمان مشخص تعیین کنید: یک روز و زمان از هفته را انتخاب کنید که بتوانید به طور منطقی به آن پایبند باشید. شاید عصر یکشنبه، وقتی بچه‌ها خوابیده‌اند، یا صبح شنبه هنگام صرف قهوه. حدود ۳۰ دقیقه را برای این جلسه اختصاص دهید و با آن مانند یک قرار ملاقات مهم رفتار کنید.
• عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید: به جایی آرام در خانه بروید، تلفن‌ها را در حالت بی‌صدا قرار دهید و مطمئن شوید که بچه‌ها (در صورت وجود) مشغول یا خواب هستند.
• از سوالات راهنما کمک بگیرید: گاهی اوقات سخت است که بدانید چگونه مکالمه را شروع کنید. می‌توانید چند سوال استاندارد آماده کنید که هر هفته هر دو به آنها پاسخ دهید. در اینجا چند مثال آورده شده است: این هفته چه احساسی نسبت به ما دارید؟ آیا چیزی هست که شما را آزار دهد یا از هفته گذشته در مورد چیزی احساس نقص کنید؟ اخیراً چه کاری انجام داده‌ام که از آن قدردانی کرده‌اید؟ چگونه می‌توانم کاری کنم که در روزهای آینده احساس دوست داشته شدن بیشتری داشته باشید؟
• به نوبت با هم شریک شوید: یکی از شما اول شروع می‌کند و دیگری گوش می‌دهد. سپس حرف‌هایش را عوض کنید. صادق اما مهربان باشید. الان وقت حمله کردن نیست، بلکه وقت ابراز احساسات و نیازها است. اگر چیزی شما را ناراحت کرده است، با آرامش در مورد آن صحبت کنید و از جملات «من» استفاده کنید. به جای «تو هرگز...» بگویید: «وقتی...» «احساس ناراحتی کردم.» همچنین نکات مثبت را به اشتراک بگذارید. «وقتی سه‌شنبه با قهوه غافلگیرم کردی، خیلی خوشحال شدم، روزم را ساخت.»
• مشکلات را حل کنید و جشن بگیرید: اگر مشکلی پیش آمد، چند دقیقه وقت بگذارید و با هم در مورد راه‌حل‌ها فکر کنید. جلسه را با یک جمله محبت‌آمیز به پایان برسانید. شاید هر یک از شما در آن هفته چیزی را که در مورد دیگری دوست دارید یا از او قدردانی می‌کنید، بگوید. یک تعریف یا تشکر کوچک در اینجا برای نزدیکی عاطفی بسیار مفید است.

با تبدیل این عادت به یک عادت، متوجه خواهید شد که سوءتفاهم‌ها سریع‌تر برطرف می‌شوند و هر دو احساس «هماهنگی» بیشتری با یکدیگر خواهید داشت. این مانند انجام منظم مراقبت از رابطه‌تان است، بنابراین به ندرت دچار شکست بزرگی می‌شوید. 

۴. بازی قدردانی

تمرین‌های ایجاد صمیمیت برای زوج‌ها می‌تواند سریع و شاد باشد. بازی قدردانی نمونه‌ای کلاسیک از آن است. در عین حال، در تقویت احساسات مثبت بین زوج‌ها فوق‌العاده مؤثر است. ایده این است که یک موضوع را انتخاب کنید و سپس هر یک از شما به سرعت پنج مورد مرتبط با آن موضوع را فهرست کنید. به عنوان مثال، «پنج چیزی که در مورد شما قدردانی می‌کنم» یا «پنج خاطره مورد علاقه با شما». 

این کار هر دوی شما را تشویق می‌کند که روی خوبی‌های یکدیگر و رابطه‌تان تمرکز کنید. اغلب در ازدواج‌های طولانی‌مدت، ما شروع به نادیده گرفتن نکات مثبت می‌کنیم و فقط متوجه اشتباهات می‌شویم. این موضوع، روند داستان را برعکس می‌کند. این می‌تواند منجر به خنده، دلتنگی و حتی گاهی اوقات اشک شوق شود. به علاوه، فقط چند دقیقه طول می‌کشد، بنابراین می‌توانید این کار را در هر زمان و هر مکانی انجام دهید.

چگونه انجامش بدهیم

• یک موضوع انتخاب کنید: برای این دور، یک موضوع انتخاب کنید. موضوعات کلاسیک عبارتند از: «۵ چیزی که در مورد تو دوست دارم»، «۵ دلیلی که امروز از تو سپاسگزارم»، «۵ لحظه مورد علاقه از سال‌های با هم بودنمان» یا حتی موضوعات ساده‌ای مانند «۵ کاری که انجام می‌دهی و باعث لبخند من می‌شود». می‌توانید هر موضوعی را انتخاب کنید، به شرطی که مثبت باشد. خلاق باشید.
• فهرست جایگزین: می‌توانید این کار را به دو روش انجام دهید. گزینه ۱: یکی از شما هر پنج مورد از «چیزهای» خود را فهرست می‌کند در حالی که دیگری گوش می‌دهد، سپس جایتان را عوض می‌کنید. گزینه ۲: نوبتی یکی یکی. شما یکی را می‌گویید، سپس همسرتان یکی را می‌گوید و به همین ترتیب تا هر کدام به پنج مورد برسید. بفهمید کدام یک سرگرم‌کننده‌تر است. برخی از زوج‌ها از این گفتگو لذت می‌برند زیرا مکالمه‌ای‌تر است.
• دقیق و جدی باشید: هنگام فهرست کردن موارد، سعی کنید دقیق باشید. برای مثال، به جای اینکه بگویید «تو پدر خوبی هستی»، بگویید «من عاشق این هستم که چقدر صبورانه به پسرمان در انجام تکالیفش کمک کردی.» یا به جای «تعطیلاتمان خوش گذشت»، بگویید «هرگز رقصیدنمان زیر باران در سفر سالگردمان را فراموش نمی‌کنم.» دقیق کلمات تأیید قدردانی را عمیق‌تر کنید
• لحظه احساس خوب را در آغوش بگیرید: بعد از اینکه هر کدام از شما پنج مورد را به اشتراک گذاشتید، لحظه‌ای مکث کنید. ممکن است به طور طبیعی در مورد یک یا چند مورد ذکر شده بحث کنید. بگذارید این بحث به یک گفتگوی مثبت گسترده‌تر تبدیل شود. در حس و حال خوب غرق شوید و شاید چیز شیرینی یاد بگیرید که متوجه نشده بودید همسرتان متوجه آن شده است.

این تمرین کوچک، روشی سرگرم‌کننده برای تمرین قدردانی در رابطه‌تان است. پژوهش نشان می‌دهد که ابراز قدردانی در روابط منجر به صمیمیت و رضایت بیشتر می‌شود. 

۵. آغوش ۲۰ ثانیه‌ای روزانه 

در اینجا یکی از ساده‌ترین فعالیت‌های تقویت پیوند برای زوج‌ها آورده شده است: بیشتر و طولانی‌تر در آغوش گرفتن. لمس فیزیکی باعث آزاد شدن اکسی توسین می‌شود که به ما کمک می‌کند احساس ارتباط و امنیت داشته باشیم. یک فشار سریع خوب است، اما تحقیق نشان می‌دهد که در آغوش گرفتن به مدت حدود ۲۰ ثانیه یا بیشتر، بهترین مزایای کاهش استرس و تقویت ارتباط را به همراه دارد. 

این تمرین به ایجاد عادت یک آغوش خوب و طولانی در هر روز کمک می‌کند. شگفت‌انگیز است که چگونه چنین عمل ساده‌ای می‌تواند حال و هوای احساسی بین شما را دوباره تنظیم کند، به خصوص بعد از یک روز طولانی یا وقتی یکی از شما مضطرب است. 

چگونه انجامش بدهیم

• لحظه خود را انتخاب کنید: زمانی را در روز مشخص کنید که در آن آغوش گرفتن طبیعی به نظر می‌رسد. موارد رایج عبارتند از: اول صبح، وقتی یکی یا هر دوی شما از محل کار به خانه می‌رسید، یا قبل از خواب شبانه. حتی می‌توانید همه موارد بالا را انجام دهید! اما با حداقل یک زمان آغوش تضمین شده در روز شروع کنید.
• در آغوش گرفتن و درنگ کردن: وقتی همدیگر را بغل می‌کنید، واقعاً بغل کنید. بازوهایتان را دور هم حلقه کنید و به شکلی راحت همدیگر را محکم بگیرید. حالا خیلی سریع همدیگر را رها نکنید. آگاهانه مدت زمان بغل کردن را تا ۲۰ ثانیه یا بیشتر افزایش دهید. می‌توانید در سکوت بشمارید یا فقط تا زمانی که یکی از شما به طور طبیعی نیاز به جدا شدن داشته باشد، ادامه دهید.
• با هم نفس بکشید: همانطور که در آغوش هستید، سعی کنید به تنفس خود توجه کنید. حتی می‌توانید به آرامی نفس‌هایتان را با هم هماهنگ کنید. این کار اثر آرامش‌بخش را تقویت می‌کند. اغلب پس از چند نفس عمیق، احساس خواهید کرد که عضلات منقبض یکدیگر شل می‌شوند. اگر راحت هستید، می‌توانید در حین آغوش، چشمان خود را ببندید و از نزدیکی لذت ببرید.
• بدون حواس پرتی: یک آغوش ۲۰ ثانیه‌ای کوتاه است، اما مطمئن شوید که کاملاً حضور دارید. این به معنای متوقف کردن تلویزیون، کنار گذاشتن دستمال ظرفشویی یا هر کار دیگری است. بگذارید همه چیز برای آن لحظات صبر کند.
• در لحظات استرس‌زا از آن استفاده کنید: این تکنیک را در لحظات پرتنش به خاطر داشته باشید. وقتی یکی از شما ناراحت است یا تازه با هم بحث کرده‌اید، شروع یک آغوش طولانی می‌تواند یک نشانه‌ی قدرتمند باشد.

بسیاری از زوج‌ها گزارش می‌دهند که پس از انجام آغوش‌های طولانی روزانه، در کل احساس محبت بیشتری می‌کنند. هارپر، ۳۳ ساله، می‌گوید: «آغوش‌های شبانه قبل از خواب به لحظه مورد علاقه من در طول روز تبدیل شده است. این به من اطمینان خاطر می‌داد که مهم نیست چه اتفاقی افتاده است، ما روز را با یک یادداشت عاشقانه به پایان خواهیم رساند.» به همین دلیل است که این می‌تواند ابزاری عالی برای تعمیق یا بازیابی صمیمیت در ازدواج باشد.

۶. زمان نوازش طولانی‌تر

نوازش افلاطونیدراز کشیدن در آغوش یکدیگر، در حالی که روی مبل یا تخت در هم تنیده شده‌اید، می‌تواند به اندازه رابطه جنسی، اما به شکلی متفاوت، صمیمانه باشد. این کار احساس گرما، امنیت و عشق ایجاد می‌کند. این تمرین صمیمیت درمانی شما را تشویق می‌کند که عمداً زمانی را برای نوازش اختصاص دهید، به خصوص اگر این زمان به حاشیه رانده شده باشد. برخلاف آغوش سریع، این تمرین در مورد نزدیک ماندن برای مدت طولانی است که به شما امکان می‌دهد هر دو عمیقاً در حضور یکدیگر استراحت کنید. این یک راه عالی برای پایان دادن به روز است و می‌تواند به یک مراسم شبانه دوست‌داشتنی تبدیل شود که به بدن و ذهن شما نشان می‌دهد که به هم متصل هستید.

چگونه انجامش بدهیم

• یک زمان انتخاب کنید: بسیاری از زوج‌ها زمان خواب را برای این کار مناسب می‌دانند. به جای اینکه یک نفر با تلفن همراهش ور برود و دیگری تلویزیون تماشا کند تا هر دو به خواب بروند، سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آخر روز را به در آغوش گرفتن یکدیگر در رختخواب اختصاص دهید. به عنوان یک روش جایگزین، می‌توانید صبح‌های آخر هفته یا یک بعدازظهر آرام یکشنبه را روی مبل به کار کردن اختصاص دهید. هر زمانی را که می‌توانید بدون عجله استراحت کنید، انتخاب کنید.
• محیط را تنظیم کنید: فضا را راحت کنید. چراغ‌ها را کم نور کنید، اگر دوست دارید یک موسیقی ملایم روشن کنید، یا فقط از سکوت لذت ببرید. مطمئن شوید که کسی مزاحم شما نمی‌شود. شاید بهتر باشد یک پتوی گرم و نرم بردارید. هر کاری که لازم است انجام دهید تا مطمئن شوید که این زمان برای هر دوی شما آرامش‌بخش است. 
• در آغوش گرفتن: در هر حالتی که احساس راحتی بیشتری می‌کنید، کنار هم دراز بکشید. حالت قاشقی در بین بسیاری از زوج‌ها محبوب است. یا اینکه رو به روی هم قرار بگیرید و پاها در هم قفل شوند. یا یکی به پشت خوابیده و سر دیگری روی سینه‌اش باشد. هیچ راه اشتباهی وجود ندارد. نکته کلیدی، تماس کامل بدن و راحتی است.
• آن را خیس کنید: از نزدیکی فیزیکی بدون هیچ انتظاری لذت ببرید. اگر منجر به عملی شود، عالی است. اما با آن فشار به این فعالیت نزدیک نشوید. می‌توانید به آرامی در مورد چیزهای دلپذیر صحبت کنید یا فقط بی‌صدا دراز بکشید و به ضربان قلب یکدیگر گوش دهید. برخی از زوج‌ها دوست دارند نوازش‌های ملایمی انجام دهند یا با موهای یکدیگر بازی کنند. باز هم، کاری را که به نظرتان درست است انجام دهید.
• آن را به یک عادت تبدیل کنید: سعی کنید این کار را به یک برنامه‌ی شبانه برای خواب شبانه تبدیل کنید. اگر نه هر شب، حداقل چند بار در هفته. اگر یکی از شما شب‌ها بیدار است و دیگری نه، می‌توانید اوایل عصر، روی مبل، هنگام تماشای یک برنامه‌ی تلویزیونی، زمانی را برای در آغوش گرفتن یکدیگر اختصاص دهید. و خیلی زود بدن‌هایتان هوس آن را می‌کند و به طور طبیعی آن را به شما یادآوری می‌کند.

زوج‌هایی که این کار را انجام می‌دهند اغلب می‌گویند که این کار حس صمیمیتشان را به طرز چشمگیری بهبود می‌بخشد. حتی در روزهایی که کمی با هم بدرفتاری کرده‌اید، پایبندی به زمان در آغوش گرفتن می‌تواند به حل تنش‌های طولانی مدت کمک کند. وقتی واقعاً در آغوشی عاشقانه هستید، سخت است که خشم خود را فرو بخورید. با گذشت زمان، این کار می‌تواند به طور طبیعی صمیمیت فیزیکی را نیز افزایش دهد، زیرا شما یک پایه از لمس محبت‌آمیز را حفظ می‌کنید که از خاموش شدن جرقه عشق جلوگیری می‌کند. اما حتی به خودی خود، آن نوازش‌های آرام می‌توانند به برخی از گرامی‌ترین لحظات شما به عنوان یک زوج تبدیل شوند.

خواندن مرتبط: دستورالعمل یک ازدواج شاد چیست؟

۷. تنفس پیشانی به پیشانی

این یکی از تمرین‌های صمیمیت زناشویی است که باعث افزایش ... ارتباط آگاهانه و راهی برای هماهنگ کردن بدن‌ها و آرام کردن ذهن‌هایتان با هم است. با نشستن در حالی که پیشانی‌هایتان را لمس می‌کنید و با هماهنگی نفس می‌کشید، احساس قدرتمندی از "هماهنگی" با شریک زندگی‌تان ایجاد می‌کنید. بسیاری از زوج‌ها متوجه می‌شوند که انجام این کار فقط برای چند دقیقه باعث می‌شود نسبت به یکدیگر بسیار مهربان و بسیار آرام باشند. 

چگونه انجامش بدهیم

• راحت و نزدیک باشید: روبروی هم بنشینید، چه چهارزانو روی تخت یا زمین، چه روی مبل. یا می‌توانید به پهلو و روبروی هم دراز بکشید. طوری حرکت کنید که پیشانی‌هایتان به آرامی به هم برخورد کنند. چشمانتان را ببندید یا به آرامی به هم خیره شوید.
• اتصال از طریق لمس: می‌توانید دست‌هایتان را جایی روی بدن یکدیگر قرار دهید. شاید بتوانید دست‌هایتان را روی شانه‌های یکدیگر قرار دهید، بازوهایتان را دور هم حلقه کنید یا کف دست‌هایتان را روی کف دست‌های آنها بگذارید. ایده این است که از نظر فیزیکی در بیش از یک نقطه احساس اتصال کنید. پیشانی‌هایتان را روی هم قرار دهید.
• شروع به نفس عمیق کشیدن کنید: به آرامی و عمیق از طریق بینی خود نفس بکشید و به آرامی از طریق بینی یا دهان خود بازدم کنید. هنگام شروع، سعی کنید نفس خود را هماهنگ کنید تا همزمان دم و بازدم انجام دهید.
• چند نفس را بشمارید: سعی کنید حداقل ۷ تا ۱۰ نفس عمیق را همزمان انجام دهید. این کار فقط چند دقیقه طول می‌کشد. اگر از آن لذت می‌برید، می‌توانید بیشتر ادامه دهید. چند نفس اول ممکن است کمی خجالت‌آور باشد، اما با ادامه دادن، کم‌کم به آرامش خواهید رسید.
• به احساسات توجه کنید: به احساسی که در کل این تجربه دارید توجه کنید. لمس پوست شریک زندگی‌تان توسط پوست شما، بالا و پایین رفتن سینه‌هایتان، گرمای نفس‌هایش. اغلب، تنفس شما به طور طبیعی و بدون تلاش زیاد با ریتم یکسانی انجام می‌شود. تقریباً مثل این است که بدن‌هایتان «به یاد می‌آورند» که چگونه هماهنگ شوند.

این تمرین، اگر اوضاع خیلی شلوغ بوده، راهی زیبا برای تمرکز مجدد روی یکدیگر است. دفعه‌ی بعد که هر یک از شما احساس اضطراب کردید یا هر دوی شما با هم اختلاف نظر داشتید، این ارتباط پیشانی را امتحان کنید. این کار می‌تواند بی‌سروصدا شما را به مکانی از هماهنگی عاطفی و آرامش بازگرداند.

۸. نامه‌های عاشقانه بنویسید 

چیزی غیرقابل انکار عاشقانه و ماندگار در مورد یک دست نوشته وجود دارد نامه عاشقانهمخصوصاً در این عصر پیامک‌ها و ایموجی‌ها. این تمرین شامل نوشتن یک نامه عاشقانه یا قدردانی برای یکدیگر و سپس رد و بدل کردن آنها می‌شود. نوشتن به شما این امکان را می‌دهد که احساساتی را که ممکن است برای بیان رو در رو با آنها مشکل داشته باشید، بیان کنید. می‌توانید برای نوشتن کلمات وقت بگذارید و شریک زندگی‌تان چیزی ملموس دریافت می‌کند که می‌تواند هر زمان که نیاز به یادآوری عشق شما داشت، آن را دوباره بخواند. 

چگونه انجامش بدهیم

• «تاریخ سررسید» نامه را تعیین کنید: یک روز از هفته را انتخاب کنید که هر دو نامه‌هایتان را آماده کرده باشید. داشتن یک ضرب‌الاجل مشترک، کمی مسئولیت‌پذیری ایجاد می‌کند، بنابراین هیچ‌یک از طرفین فراموش نمی‌کند یا کار را به تعویق نمی‌اندازد.
• زمانی آرام برای نوشتن پیدا کنید: هر کدام از شما باید به تنهایی بنشینید و نامه‌تان را بنویسید. یک تکه کاغذ یا هر وسیله‌ی تحریر خوبی بردارید و بنویسید. نوشتن با دست امتیاز بیشتری دارد. این کار حس شخصی‌تری نسبت به یک ایمیل یا یادداشت در برنامه‌ی یادداشت‌هایتان به شما می‌دهد.
• چه بنویسیم: مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید؟ برخی از این عناصر را در نظر بگیرید:
  
  • آنچه در مورد همسرتان دوست دارید. شخصیت، عادات و نحوه برخورد او با شما یا دیگران
  • چگونه زندگی شما را بهتر یا شادتر کرده‌اند
  • یک یا دو خاطره مورد علاقه که هنوز قلب شما را گرم می‌کند
  • آنچه را که در مورد آنها تحسین می‌کنید یا به آن احترام می‌گذارید
  • وعده‌ها یا امیدها برای آینده
  • چیزهایی که می‌خواهید از آنها تشکر کنید
    
• تبادل و مطالعه: تصمیم بگیرید که چگونه می‌خواهید این نامه‌ها را رد و بدل کنید. بعضی از زوج‌ها نامه‌ها را به هم می‌دهند و در حالی که کنار هم نشسته‌اند، بی‌صدا می‌خوانند. بعضی دیگر ممکن است نامه‌هایشان را رد و بدل کنند و سپس با صدای بلند برای هم بخوانند. کاری را که به نظرتان درست می‌آید انجام دهید. ممکن است احساسی باشد، و این چیز قشنگی است. چند دستمال کاغذی دم دست داشته باشید!
• نگه دارید و دوباره بخوانید: بعد از به اشتراک گذاشتن، آن نامه‌ها را در جایی خاص ذخیره کنید. هر زمان که به کمی قدردانی نیاز داشتید، می‌توانید دوباره به آنها مراجعه کنید. برخی از زوج‌ها در طول سال‌ها، یک جعبه کوچک برای نامه‌ها یا یادداشت‌های خود به یکدیگر درست می‌کنند. این جعبه به گنجینه‌ای از عشق تبدیل می‌شود که پیوند شما را تقویت می‌کند.

۹. دفترچه‌های قدردانی داشته باشید 

این یکی از تمرین‌های کلاسیک زوجین برای ایجاد و تقویت صمیمیت با تلاش آگاهانه برای تمرین قدردانی در رابطه‌تان است. یک دفترچه قدردانی معمولاً یک دفتر خاطرات شخصی است که در آن هر روز چیزهایی را که بابت آنها سپاسگزار هستید، یادداشت می‌کنید. وقتی در مورد ازدواج به کار می‌رود، به معنای تلاش آگاهانه برای توجه و ثبت چیزهایی است که در مورد همسر و زندگی مشترکتان از آنها قدردانی می‌کنید. 

با انجام منظم این کار، مغز خود را آموزش می‌دهید تا بیشتر روی نکات مثبت تمرکز کند تا نکات منفی. با گذشت زمان، این تمرکز مثبت می‌تواند احساس صمیمیت و شادی را در ازدواج شما به میزان قابل توجهی افزایش دهد. همچنین این یک راه عالی برای ابراز محبت در رابطه. 

چگونه انجامش بدهیم

• دو دفترچه یادداشت تهیه کنید: دو دفترچه یادداشت کوچک بخرید یا برای هر کدام از خودتان یکی بخرید. لازم نیست خیلی خاص باشند. حتی یک دفترچه یادداشت ساده هم کافی است.
• تا حد امکان مرتب بنویسید: سعی کنید هر روز یا حداقل ۳-۴ بار در هفته در دفترچه سپاسگزاری خود بنویسید. نوشته‌های شما می‌توانند کوتاه و حتی به صورت نکته‌ای باشند. نکته این است که آنها را یادداشت کنید. ۳ موردی را که در آن روز بابت آنها سپاسگزار هستید، بنویسید. سعی کنید حداقل یکی از آنها را که مربوط به همسر یا رابطه‌تان است، در آن بگنجانید.
• به صورت دوره‌ای به اشتراک بگذارید: شما می‌توانید تصمیم بگیرید که چگونه با هم به اشتراک بگذارید. بعضی از زوج‌ها هر روز یک مورد را به صورت شفاهی با یکدیگر به اشتراک می‌گذارند، در حالی که برخی دیگر تصمیم می‌گیرند که دفتر خاطرات خود را با هم عوض کنند و نوشته‌های یکدیگر را در فواصل منظم بخوانند. ریتمی پیدا کنید که سنگین نباشد.
• شگفتی‌های برجسته: هنگام خواندن نوشته‌های همسرتان، اگر چیزی شما را تحت تأثیر قرار داد، آن را بیان کنید. «نمی‌دانستم این حرف اینقدر برایت مهم است!» این مکالمات صمیمیت را تقویت می‌کنند. هر دوی شما احساس می‌کنید که بیشتر دیده می‌شوید و ارزشمندتر هستید. این تمام نکته این تمرین‌های صمیمیت زناشویی است.
• ثابت قدم اما انعطاف پذیر باشید: اشکالی ندارد اگر یک روز را اینجا یا آنجا از دست بدهید. هدف این است که یک نگرش کلی قدردانی را پرورش دهید. اگر نوشتن خاطرات روزانه برایتان زیاد است، می‌توانید از یک جایگزین مانند یک شیشه سپاسگزاری استفاده کنید، که هر وقت برای چیزی سپاسگزار بودید، هر کدام از شما یادداشتی در آن بیندازید و گهگاه آنها را با هم بخوانید.

تأثیر این عادت می‌تواند عمیق باشد. تصور کنید به خانه می‌آیید و به جای اینکه روی یک کاری که همسرتان فراموش کرده تمرکز کنید، ذهن شما اکنون آموزش دیده است که به پنج کاری که انجام داده و برای شما ارزشمند است نیز توجه کند. این به معنای نادیده گرفتن مشکلات نیست، بلکه به معنای متعادل کردن نکات منفی با نکات مثبت فراوان است. 

خواندن مرتبط: ۱۱ حقیقت تلخ در مورد ازدواج که هیچ‌کس در موردشان صحبت نمی‌کند

۱۰. بازی پرسش و پاسخ

همانطور که در ابتدا گفتیم، تمرین‌های ایجاد صمیمیت همیشه نباید عمیق باشند. آنها شامل بازی‌ها و فعالیت‌های سرگرم‌کننده زیادی نیز می‌شوند. در واقع، هرچه سرگرم‌کننده‌تر باشند، بیشتر مشتاق انجام مداوم آنها خواهید بود. یکی از این تمرین‌ها، بازی پرسش و پاسخ است که به شما کمک می‌کند تا ارزیابی کنید که چقدر دنیای درونی شریک زندگی خود را می‌شناسید. 

حتی اگر مدت زیادی است که ازدواج کرده‌اید، فرض نکنید که همه چیز را در مورد شریک زندگی خود می‌دانید. همیشه لایه‌های جدیدی برای کشف وجود دارد. این تمرین از سوالات ساختار یافته برای ایجاد گفتگوهای عمیق استفاده می‌کند. با پرسیدن و پاسخ دادن به این نوع سوالات، داستان‌ها و افکاری را کشف خواهید کرد که ممکن است هرگز نمی‌دانستید و مهمتر از همه، باعث می‌شوید شریک زندگی‌تان واقعاً احساس کند که شنیده و درک شده است. 

چگونه انجامش بدهیم

• فهرستی از سوالات را دریافت کنید: لازم نیست از صفر سوال بسازید، مگر اینکه خودتان بخواهید. منابع زیادی وجود دارد: ۳۶ پرسش آرتور آرون، و یا یک پرسشنامه نقشه عشق از جان گاتمنهمچنین می‌توانید کارت‌های شروع مکالمه را در کتاب‌فروشی‌ها پیدا کنید یا به سادگی عبارت «سوالات برای زوج‌ها» را در گوگل جستجو کنید و موارد مورد علاقه خود را انتخاب کنید. آنها را چاپ کنید یا در تلفن خود داشته باشید.
• یک صحنه دنج و راحت ایجاد کنید: آن را به یک «قرار ملاقات» تبدیل کنید. شاید یک شب، دو لیوان شراب یا چای بریزید، روی مبل بنشینید و بگویید: «بیایید بازی سوال پرسیدن را انجام دهیم.» با شوخ طبعی به آن نزدیک شوید، نه مانند یک بازجویی ترسناک. می‌توانید تصمیم بگیرید که هر جلسه ۵ سوال بپرسید. پرسیدن متناوب، یک نفر می‌پرسد، هر دو پاسخ می‌دهند، سپس نفر دیگر سوال بعدی را می‌پرسد.
• واقعاً گوش دهید و درخواست‌های بعدی را مطرح کنید: وقتی همسرتان پاسخ می‌دهد، تمام توجه خود را به او معطوف کنید. اگر کنجکاو هستید، سوالات تکمیلی ملایمی بپرسید. این نشان می‌دهد که به او اهمیت می‌دهید و مکالمه را روان نگه می‌دارد. برای مثال، اگر سوال این بود که «چه رویایی را هرگز با من در میان نگذاشته‌ای؟» و او یکی را فاش کند، می‌توانید بپرسید: «چه چیزی در مورد آن رویا برای شما جذاب است؟ چگونه می‌توانیم بخشی از آن را اکنون در زندگی خود بگنجانیم؟» آن را به یک گفتگو تبدیل کنید.
• صادق و روراست باشید: بعضی از سوالات می‌توانند شخصی شوند یا به خاطرات قدیمی، امیدها یا حتی پشیمانی‌ها اشاره کنند. قبول کنید که اینجا یک منطقه بدون قضاوت است. هدف این است که یکدیگر را بهتر درک کنید، نه اینکه از پاسخ‌ها انتقاد کنید. در پاسخ‌های خودتان هم آسیب‌پذیر باشید.
• مخلوطش کن: برای حفظ تعادل، سوالات عمیق را با سوالات سبک‌تر ترکیب کنید. خندیدن و شگفت‌زده شدن اشکالی ندارد. ممکن است از ترجیحات کوچک خنده‌دار یا داستان‌های شرم‌آور یکدیگر مطلع شوید و شوخی‌های درون گروهی جدیدی بسازید.

این تمرین اساساً در مورد صرف وقت برای شناخت عمیق‌تر همسرتان است. همانطور که دکتر جان گاتمن تأکید می‌کند، زوج‌های قوی «نقشه‌های عشق» دقیقی دارند، به این معنی که آنها پیچیدگی‌های زندگی، تاریخچه و افکار درونی یکدیگر را می‌دانند. ساختن این نقشه یک فرآیند مداوم است و پرسیدن سوال، نحوه انجام آن است. 

۱۱. اوقات فراغت بدون تکنولوژی با هم

زندگی مدرن به این معنی است که ما اغلب از نظر فیزیکی با هم هستیم اما از نظر ذهنی جای دیگری هستیم و در تلفن‌ها، تلویزیون‌ها یا لپ‌تاپ‌هایمان غرق شده‌ایم. تکنوفرنس می‌تواند روابط را خراب کندتعمیق یا بازیابی صمیمیت در ازدواج ممکن است نیاز به قطع عمدی ارتباط و تمرکز روی یکدیگر داشته باشد. حتی یک ساعت زمان واقعاً بدون صفحه نمایش و حواس‌پرتی می‌تواند برای صمیمیت معجزه کند. 

این امکان را برای گفتگوی طبیعی، نوازش خودجوش یا انجام یک فعالیت با توجه کامل فراهم می‌کند. بسیاری از زوج‌ها متوجه می‌شوند که وضع قانون «عدم استفاده از دستگاه‌ها» در مواقع خاص، احساس نزدیکی را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد، زیرا دیگر برای جلب توجه یکدیگر با صفحه نمایش رقابت نمی‌کنید. 

چگونه انجامش بدهیم

• یک زمان انتخاب کنید: مشخص کنید که چه زمانی می‌توانید هر دو به طور مداوم بدون دستگاه باشید. یک انتخاب محبوب، هنگام شام و بقیه شب تا زمان خواب است. یا شاید اولین ساعت بعد از اینکه هر دو از محل کار به خانه برگشتند. حتی یک دوره کوتاه‌تر، مثلاً بدون تلفن از ساعت ۹ شب تا ۱۰ شب، شروع خوبی است.
• قوانین را با هم وضع کنید: توافق کنید که در این مدت، هیچ گوشی، تلویزیون، تبلت و ایمیل کاری، مگر در مواقع ضروری، چک نشود. اگر مجبور شدید، دستگاه‌ها را در اتاق دیگری قرار دهید یا از حالت «مزاحم نشوید» استفاده کنید. زوجی را می‌شناسم که واقعاً موقع شام تلفن‌هایشان را در کشو می‌گذارند. دور از دید، دور از ذهن
• کاری برای انجام دادن پیدا کنید: در ابتدا، ممکن است عجیب به نظر برسد، تقریباً مثل اینکه عضوی از بدنتان را از دست داده‌اید. باید راه‌هایی پیدا کنید تا از این زمان برای تعامل آگاهانه و با تمرکز با یکدیگر استفاده کنید. این یک فرصت عالی برای انجام یکی دیگر از تمرینات زوجی است. از آن به خوبی استفاده کنید. یا به سادگی صحبت کنید. اگر خسته هستید و فقط می‌خواهید استراحت کنید، هنوز هم می‌توانید با هم استراحت کنید. شاید دراز بکشید و پشت یکدیگر را ماساژ دهید، یا فقط همدیگر را در آغوش بگیرید.
• مقاوم باش: اگر به وبگردی در شب عادت دارید، ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، اما تداوم این کار را به یک عادت دوست داشتنی تبدیل می کند. شما مشتاقانه منتظر آن زمان قابل اعتماد خواهید بود که می دانید توجه کامل یکدیگر را دارید.

با حذف حواس‌پرتی‌های دیجیتالی، فضایی برای تعامل معنادارتر ایجاد می‌کنید. ممکن است متوجه شوید که در مورد چیزهایی صحبت می‌کنید که معمولاً نمی‌کنید، یا اینکه بیشتر با هم می‌خندید. کاربر Reddit توضیح دادند که چطور قانون «بعد از ساعت ۸ شب تلفن ممنوع» را وضع کردند و شروع به نوشیدن کوکتل در پاسیوی خود و گپ زدن کردند. آنها گفتند که این کار آنها را به یاد زمانی می‌اندازد که با هم قرار می‌گذاشتند، و فقط از همراهی یکدیگر لذت می‌بردند، بدون اینکه صدای بوق ممتد توجه را جلب کند.

۱۲. با هم کار جدیدی انجام دهید

تازگی چاشنی‌ای است که اغلب جذابیت و صمیمیت را آغاز می‌کند. به زمانی فکر کنید که برای اولین بار عاشق شدید. به نظر می‌رسید همه چیز شما را هیجان‌زده می‌کند زیرا همه چیز جدید بود. با گذشت زمان، روال‌ها بر ما غلبه می‌کنند و ما دیگر با هم کاوش نمی‌کنیم. فعالیت‌های پیوند دهنده برای زوج‌ها می‌تواند به شکستن این یکنواختی کمک کند و ماجراجویی و تازگی را به ازدواج شما بازگرداند.

تجربیات جدید لازم نیست خیلی بزرگ یا متحول‌کننده باشند. حتی تجربیات کوچک جدید هم می‌توانند لحظات پیونددهنده و خاطرات سرگرم‌کننده‌ای ایجاد کنند. به‌علاوه، موضوعات جدیدی برای صحبت کردن به شما می‌دهند و این حس را به شما می‌دهند که «ما این کار جالب را به عنوان یک تیم انجام دادیم».

چگونه انجامش بدهیم

• ایده های طوفان مغزی: بنشینید و یک لیست آرزوهای صرفاً برای سرگرمی تهیه کنید. هر دوی شما ایده‌هایی از کارهایی که هرگز به عنوان یک زوج انجام نداده‌اید، اما برایتان جذاب هستند، مطرح می‌کنید. بزرگ یا کوچک. این می‌تواند «شرکت در کلاس رقص»، «پیاده‌روی در مسیری که همیشه در موردش صحبت می‌کنیم»، «سعی کنید در خانه سوشی درست کنید»، «از آن موزه عجیب و غریب در شهر دیدن کنید»، «در حیاط خلوت چادر بزنید» و غیره باشد. به دنبال چیزهایی باشید که شما را هیجان‌زده یا حداقل سرگرم می‌کنند.
• یکی را انتخاب کنید و برایش برنامه ریزی کنید: یک فعالیت جدید از لیست خود که در آینده نزدیک امکان‌پذیر است انتخاب کنید و برای آن برنامه‌ریزی کنید. اگر رفتن به جایی یا شرکت در کلاس است، بلیط تهیه کنید یا برای آن برنامه‌ریزی کنید. اگر در خانه است، یک شب را برای قرار ملاقات کنار بگذارید. برنامه‌ریزی و انتظار در واقع به صمیمیت می‌افزاید.
• در طول فعالیت، حضور داشته باشید: وقتی روز موعود فرا رسید، خودتان را در این تجربه غرق کنید. با آن مثل یک ماجراجویی رفتار کنید. حتی اگر کمی عجیب به نظر برسد یا همه چیز کاملاً پیش نرود، با آن کنار بیایید. گاهی اوقات اتفاقات ناگوار (مثلاً برنج سوشی سوخته؟) تبدیل به جوک‌های خودمانی و خاطرات گرم می‌شوند.
• آن را به یک عادت تبدیل کنید: سعی کنید به صورت دوره‌ای، مثلاً ماهی یک بار یا حداقل سالی چند بار، کار جدیدی انجام دهید. پر کردن مداوم رابطه‌تان با تجربیات جدید، مانع از راکد شدن آن می‌شود. حتی امتحان کردن یک رستوران جدید یا پختن یک غذای جدید هم اگر از روی قصد باشد، مفید است.

خواندن مرتبط: ۸ مشکل رایج زناشویی که زوج‌ها با آن مواجه می‌شوند

۱۳. قرارهای شبانه را غیرقابل مذاکره کنید

تمرین‌های صمیمیت زناشویی همیشه به معنای تفکر خلاقانه یا تغییر روال‌های روزمره نیست. گاهی اوقات، می‌تواند به سادگی بازگشت به اصول اولیه مانند با همسرتان قرار ملاقات بگذاریدشاید کلیشه‌ای به نظر برسد، اما واقعاً ارزشمند است. بنابراین، شب‌های قرار ملاقات منظم را دوباره برقرار کنید، به قرارهای واقعی بروید که در آن هر دو کمی تلاش کنید، مانند کاری که در ابتدا انجام دادید، و آن را غیرقابل مذاکره کنید. با اختصاص دادن زمان ویژه برای قرار ملاقات، چه در شهر و چه در خانه، دوباره عاشقانه را شعله‌ور می‌کنید و به یکدیگر یادآوری می‌کنید که رابطه‌تان سزاوار جشن و توجه است. این به شما فرصتی می‌دهد تا کمی لباس‌های جدید بپوشید، لاس بزنید و خاطرات جدیدی بسازید و جرقه را زنده نگه دارید.

چگونه انجامش بدهیم

• آن را در تقویم ثبت کنید: شب قرار ملاقات را مقدس بدانید. تعداد دفعاتی را که برای شما واقع‌بینانه است، تعیین کنید. می‌تواند هفته‌ای یک بار، هر دو هفته یک بار یا حداقل ماهی یک بار باشد. آن را در تقویم علامت بزنید و به آن احترام بگذارید. در صورت نیاز، از قبل برای مراقبت از کودک برنامه‌ریزی کنید. ثبات قدم کلید اصلی است؛ اگر برای آن برنامه‌ریزی نکنید، پر کردن این زمان برای چیزهای دیگر بسیار آسان خواهد بود.
• چیزی را برنامه‌ریزی کنید که هر دو از آن لذت ببرید: قرار ملاقات‌ها لازم نیست گران یا مفصل باشند. نکته، گذراندن وقت با هم به صورت متمرکز است. می‌توانید به رستوران مورد علاقه‌تان بروید، فیلم ببینید، بولینگ بازی کنید یا هنگام غروب آفتاب در پارک قدم بزنید. یا یک قرار ملاقات در خانه داشته باشید: با هم یک غذای جدید بپزید و زیر نور شمع غذا بخورید، در اتاق نشیمن پیک نیک داشته باشید، یا یک «سینمای خانگی» با پاپ کورن و فیلمی که قصد تماشای آن را دارید، برپا کنید.
• عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید: شب قرار را به خودتان به عنوان یک زوج اختصاص دهید. این یعنی در مورد مسائل روزمره خانه، مسئولیت‌ها، تعهدات یا فرزندان صحبت نکنید. قطعاً ایمیل‌های کاری را چک نکنید. وانمود کنید که دوباره در حال آشنایی با یکدیگر هستید. این زمان مناسبی برای تمرکز بر ارتباطات شاد، مفرح و گفتگوهای عاشقانه یا عمیق است.
• لباس قسمت: یک ترفند جالب برای قرارهای بیرون از خانه: طوری لباس بپوشید که انگار می‌خواهید بیرون بروید. این کار حال و هوا را عوض می‌کند. تصور کنید همسرتان با آن لباس قشنگی که به ندرت می‌بینید به اتاق نشیمن می‌آید چون «شب قرار» است. این کار پیامی می‌فرستد که شما اهمیت می‌دهید یکدیگر را تحت تأثیر قرار دهید. چند شمع روشن کنید یا موسیقی پخش کنید. صحنه را آماده کنید.
• کاری جدید یا نوستالژیک انجام دهید: هر از گاهی، قراری را برنامه‌ریزی کنید که خاطرات روزهای اول آشنایی‌تان را زنده کند یا چیزی نوستالژیک، مانند بازدید از محل اولین شام مشترکتان، یا تماشای مجدد اولین فیلمی که به عنوان یک زوج دیدید. نوستالژی می‌تواند عمیقاً پیوند دهنده باشد. همچنین سعی کنید فعالیت‌های جدیدی را برای قرار ملاقات امتحان کنید.
• لاس بزنید و خوش بگذرانید: از این زمان برای عشوه‌گری واقعی استفاده کنید. از شریک زندگی‌تان تعریف کنید، دست‌هایش را بگیرید، او را ببوسید. زیاد بخندید. اگر بیرون هستید، شاید بهتر باشد دستتان را دور او حلقه کنید یا اگر موسیقی پخش می‌شود، برقصید. هدف این است که یک حباب دو نفره ایجاد کنید و به هر دوی شما یادآوری کند که در ورای تمام نقش‌های زندگی، شما عاشق و دوست هم هستید.

نشان داده شده است که شب‌های قرار ملاقات منظم، ارتباط و اشتیاق را در ازدواج‌ها بهبود می‌بخشد. این به هر دوی شما چیزی می‌دهد که مشتاقانه منتظرش باشید و یکنواختی روال‌ها را از بین می‌برد. یک نظرسنجی توسط گزارش «فرصت شب قرار ملاقات» توسط پروژه ملی ازدواج نشان داد که زوج‌هایی که هفتگی در فعالیت‌های جدید و متنوع قرار ملاقات شرکت می‌کنند، به طور قابل توجهی کمتر احتمال دارد که کسالت را گزارش کنند و احتمال بیشتری دارد که کیفیت زناشویی بالایی داشته باشند. 

۱۴. بوسه‌ی ۳ دقیقه‌ای

وقتی زوج‌ها برای اولین بار با هم آشنا می‌شوند، جلسات طولانی ملاقات و ابراز احساسات رایج است. اما سال‌ها بعد از ازدواج، بوسه‌ها اغلب سرسری می‌شوند. یک بوسیدن سریع برای خداحافظی یا سلام. این یکی از تمرین‌های ایجاد صمیمیت است که بخشی از آن شور و اشتیاق را از طریق بوسیدن برمی‌گرداند، بدون اینکه لزوماً به چیز دیگری منجر شود. این کار به شما کمک می‌کند تا دیدگاه خود را از دیدن شریک زندگی‌تان به عنوان یک هم‌خانه یا والد مشترک به دیدن او به عنوان یک موجود عاشقانه و جنسی که دوستش دارید تغییر دهید. به علاوه، بوسیدن ترکیبی از هورمون‌های خوب را آزاد می‌کند و می‌تواند باعث شود احساس سرخوشی و نزدیکی کنید.

چگونه انجامش بدهیم

• یک زمان و تنظیمات را انتخاب کنید: این می‌تواند بخشی از قرار شبانه باشد، یا صادقانه بگویم، هر زمانی که می‌خواهید کمی شور و هیجان به رابطه‌تان تزریق کنید. شاید وقتی که هر دو بعد از کار دوباره به هم می‌رسید، یا به عنوان راهی برای گفتن «دلم برایتان تنگ شده بود». در حالت ایده‌آل، لحظه‌ای را پیدا کنید که عجله نداشته باشید.
• به آرامی شروع کنید: روبروی هم بایستید یا بنشینید، شاید بتوانید صورت یکدیگر را در آغوش بگیرید یا با دستانتان بگیرید. با بوسه‌های نرم و آهسته شروع کنید. هدف این نیست که برای چیزی مسابقه بدهید؛ بلکه هدف لذت بردن است. آن جلسات معاشقه در دوران نوجوانی را به یاد دارید که فقط همین کار را می‌کردید؟ کمی از آن انرژی را هدایت کنید.
• روی بوسه تمرکز کنید: برای این چند دقیقه، تمام توجه خود را روی حس مورد نظر متمرکز کنید. توجه کنید که بوسیدن و بوسیده شدن توسط همسرتان چه احساسی دارد. شاید بهتر باشد کمی مکث کنید، لبخند بزنید یا به یکدیگر نگاه کنید، سپس دوباره به رابطه‌تان برگردید. بگذارید این رابطه شهوانی و شیرین باشد.
• بدون فشار برای اطلاعات بیشتر: قبول کنید که این فقط در مورد بوسیدن است. کنار گذاشتن «انتظارات جنسی» می‌تواند آن را آرامش‌بخش‌تر و لذت‌بخش‌تر و اغلب از نظر احساسی صمیمی‌تر کند. جالب اینجاست که با تبدیل آن به «بوسیدن فقط»، ممکن است متوجه شوید که بعداً خود به خود منجر به میل بیشتر می‌شود.
• مقاوم باش: برای حفظ رابطه، روزانه یک بوسه ۶ ثانیه‌ای را امتحان کنید و سپس جلسات بوسیدن طولانی‌تر ۲ تا ۳ دقیقه‌ای را، شاید چند بار در هفته، افزایش دهید.

۱۵. صمیمیت برنامه‌ریزی‌شده 

برنامه‌ریزی رابطه جنسی یا زمان‌های صمیمانه ممکن است در ابتدا غیرجذاب به نظر برسند. آیا نباید خودجوش باشد؟ اما به حرف ما گوش دهید. بسیاری از زوج‌های پرمشغله متوجه می‌شوند که اگر عمداً برای صمیمیت برنامه‌ریزی نکنند، مدام به تعویق می‌افتد... و... و ناگهان مدت‌ها طول می‌کشد و هر دو احساس جدایی و شاید کمی رنجش می‌کنید. هیچ اشکالی ندارد که یک قرار عاشقانه‌ی جذاب را با مداد مشخص کنید. 

در واقع، پیش‌بینی آن می‌تواند هیجان را افزایش دهد، و دانستن اینکه قرار است اتفاق بیفتد می‌تواند به هر دوی شما کمک کند تا در فضای ذهنی مناسبی قرار بگیرید. به آن به عنوان اولویتی که شایسته آن است، برای زندگی جنسی خود فکر کنید. 

چگونه انجامش بدهیم

• رک و صریح صحبت کنید: ابتدا، با همسرتان در مورد ایده برنامه‌ریزی برای زمان‌های صمیمانه و اینکه چرا فکر می‌کنید می‌تواند مفید باشد، صحبت کنید. مطمئن شوید که هر دو در این مورد که این موضوع در مورد اولویت‌بندی صمیمیت است، نه تبدیل رابطه جنسی به یک کار طاقت‌فرسا، اتفاق نظر دارید.
• «تاریخ» خود را انتخاب کنید: زمانی را انتخاب کنید که عموماً برای هر دو مناسب باشد. شاید جمعه یا شنبه شب، که استرس کمتر است، یا صبح یکشنبه. آن را در تقویم علامت بزنید یا یک کلمه رمز زیبا برای آن بسازید. در مورد تعداد دفعات آن تصمیم بگیرید، شاید برای شروع هفته‌ای یک بار یا هر دو هفته یک بار. همیشه می‌توانید تنظیم کنید، اما داشتن یک بازه زمانی تکرارشونده مفید است.
• هر بار صحنه را آماده کنید: مثل شب قرار در اتاق خواب با آن رفتار کنید. در روز قرار، کمی انتظار بکشید. مثلاً یک پیامک عاشقانه بفرستید، یا حتماً هر گونه آرایش شخصی که به شما اعتماد به نفس می‌دهد را انجام دهید. وقتی زمانش رسید، محیط را جذاب کنید: نور کم، شاید موسیقی، و در قفل باشد. این به شما کمک می‌کند تا از «حالت روزمره» به حالت صمیمی منتقل شوید.
• بدون فشار، فقط حضور: هدف این است که صمیمی باشید، اما صمیمیت می‌تواند بسته به اینکه هر دوی شما در آن روز چه احساسی دارید، اشکال مختلفی به خود بگیرد. شاید یک هفته منجر به رابطه جنسی پرشور شود، هفته دیگر آرام‌تر و شهوانی‌تر باشد، و هفته دیگر لذت دو طرفه باشد. کاری را انجام دهید که برای شما مناسب است.
• انعطاف‌پذیر و مهربان باشید: زندگی گاهی اوقات اتفاقات غیرمنتظره‌ای را رقم می‌زند - مثلاً کودکی بیمار می‌شود، یکی از شما سردرد دارد، یا ضرب‌الاجل فوری در راه است. اگر قرار است جلسه‌ای به تعویق بیفتد، آن را به زودی دوباره برنامه‌ریزی کنید، درست مانند جلسه مهمی که نمی‌خواهید از دست بدهید. اگر یکی یا هر دوی شما واقعاً حوصله ندارید، به زور کاری را انجام ندهید. در عوض، می‌توانید از این زمان برای انجام یکی از تمرین‌های صمیمیت دیگر مانند ماساژ یا نوازش طولانی استفاده کنید تا همچنان بدون فشار، ارتباط فیزیکی خود را حفظ کنید.

سوالات متداول 

سخن نهایی

با گنجاندن حتی چند مورد از این تمرین‌های صمیمیت زناشویی در برنامه‌ی روزانه‌تان، گام‌های پیشگیرانه‌ای به سوی یک رابطه‌ی نزدیک‌تر و رضایت‌بخش‌تر برمی‌دارید. صمیمیت در لحظات و عادت‌های کوچکی که ما پرورش می‌دهیم ساخته می‌شود. این صمیمیت شامل آغوش روزانه، صحبت‌های عمیق هفتگی، یادداشت‌های عاشقانه‌ی غافلگیرکننده‌ی گاه‌به‌گاه، تلاش برای شناخت بیشتر یکدیگر و تعهد به زنده نگه داشتن جرقه‌ی عشق است. 

در نهایت، به یاد داشته باشید که هیچ ازدواجی ۱۰۰٪ مواقع صمیمی نیست. فراز و نشیب‌هایی وجود خواهد داشت و این اشکالی ندارد. هدف این است که هر دوی شما بدانید که چگونه وقتی زندگی شما را از هم جدا می‌کند، راه بازگشت به یکدیگر را پیدا کنید. این تمرین‌های درمان صمیمیت را به عنوان ابزارهایی در جعبه ابزار رابطه خود در نظر بگیرید. احساس دوری می‌کنید؟ از تماشای روح یا بازی قدردانی استفاده کنید. احساس استرس می‌کنید؟ کمی تنفس پیشانی یا گوش دادن بی‌وقفه انجام دهید. احساس می‌کنید هم‌خانه هستید؟ روال را با یک ماجراجویی جدید یا یک جلسه سکس داغ بشکنید. شما با هم قدرت دارید که به طور مداوم پیوند خود را تجدید و تقویت کنید.

مشاوره روابط - هر آنچه که باید بدانید

مقابله با کسالت در زندگی زناشویی؟ 10 راه برای غلبه بر آن

۷ نفر داستان‌هایی از ازدواج‌هایی که از سختی‌ها جان سالم به در برده‌اند را به اشتراک می‌گذارند

کمک شما به منزله کمک خیریه نیست اهداءاین امر به Bonobology اجازه می‌دهد تا در راستای کمک به هر کسی در جهان برای یادگیری نحوه انجام هر کاری، به ارائه اطلاعات جدید و به‌روز برای شما ادامه دهد.

روند تحریریه ما را ببینید

با هیئت بررسی ما ملاقات کنید

بازخورد را به اشتراک بگذارید

بازخورد شما چیست؟

×

مفید گزارش یک خطا دیگر

ارسال