La première année après le décès de son conjoint : à quoi s’attendre et comment y faire face

La première année suivant le décès d'un conjoint donne souvent l'impression de survivre au jour le jour, sous le choc ou dans le désespoir. Plutôt que de se précipiter pour « passer à autre chose », cette année est consacrée à apprendre à vivre avec le deuil à son propre rythme. Ce guide est comme une carte des événements qui jalonnent cette première année : les étapes émotionnelles marquantes, les difficultés cachées et les moyens de faire face et de guérir.

Pourquoi la première année après la perte d'un conjoint est-elle si difficile ?

Tout a changé, et pourtant la vie continue. Du jour au lendemain, vous êtes passés d'un couple à une personne seule, et les habitudes et l'identité que vous aviez construites ensemble se sont évanouies. Vos proches, qui ne comprennent peut-être pas votre chagrin, peuvent vous faire sentir seul ; ils avancent tandis que vous restez bloqué dans cette même journée douloureuse. Chaque étape importante – premières vacances, anniversaire, anniversaire de mariage – ravive la douleur de la perte. 

« Comme le dit une veuve sur Reddit : « Soyez douce avec vous-même. La première année est difficile. Vous devez traverser toutes les fêtes, les anniversaires et les jours spéciaux seule. »

Utilisateur Reddit

Changement d'identité soudain 

Vous étiez « nous », maintenant vous êtes « je ». Les formalités administratives et l'éducation monoparentale de votre enfant vous incombent désormais, et vous avez peut-être l'impression d'être une autre personne. Cette perte d'identité est déstabilisante. Le deuil aigu provoque un engourdissement et une confusion. En plus de cela, vous devez faire face à : 

• Arrangements funéraires
• Documents financiers 
• Et les tâches quotidiennes que vous partagiez autrefois. 

Il est normal de se sentir « fatigué », d'avoir des difficultés à prendre des décisions et d'être confus.

Déconnexion sociale 

Les autres ne sauront peut-être pas quoi dire, ou s'attendront à ce que vous alliez « bien » trop vite. Vous pourriez vous sentir isolé même en compagnie et préférer vous replier sur vous-même plutôt que d'expliquer ce que vous ressentez vraiment.

Que se passe-t-il durant la première année de deuil ?

Le deuil n'est pas un processus linéaire, mais on peut envisager la première année comme une succession de phases. Ces phases peuvent se chevaucher et leur déroulement varie d'une personne à l'autre, mais il s'agit là de schémas généraux fréquemment observés.

1. Les premiers mois 

Durant les premières semaines et les premiers mois, vous pourriez vous sentir engourdi, confus, presque hébété. C'est comme si vous étiez en pilotage automatique. Vous êtes sous le choc et devez gérer des tâches immédiates telles que : 

• Planifier des funérailles
• Contacter les proches
• Gestion du domaine

Pendant cette période, la confusion mentale et l'adrénaline peuvent vous maintenir en vie, vous empêchant de ressentir pleinement la douleur. Il est également normal d'alterner entre le déni et une profonde tristesse. Votre corps ressent aussi la perte : 

• Vous risquez de mal dormir.
• Mangez de façon irrégulière
• Et souffrir de douleurs physiques ou de crises d'angoisse

N'oubliez pas que, durant ces premiers mois, vous êtes en mode survie. Continuez à prendre soin de vos besoins essentiels comme le sommeil, l'hydratation et l'activité physique, même si c'est par petites étapes.

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2. La phase intermédiaire 

Une fois le choc initial passé, la réalité s'impose et le choc peut être brutal. On commence à réaliser que c'est vraiment notre nouvelle vie. Les routines quotidiennes deviennent des routines solitaires. Les week-ends, les corvées, même parler à voix haute avec soi-même peuvent paraître étranges. 

• La solitude peut s'intensifier ; il ne s'agit plus seulement de ressentir l'absence de son conjoint, mais aussi de se sentir de trop dans les conversations sur les couples ou d'éprouver de l'envie lors d'événements sociaux. 
• Beaucoup de gens s'isolent davantage ou se sentent mal à l'aise en société, car personne d'autre ne comprend vraiment ce qu'ils vivent.
• Durant cette phase, la tristesse peut laisser place à la colère ou à la culpabilité, surtout lorsque vous réglez des affaires inachevées ou que vous perdez des souvenirs. 
• Le doute s'installe : est-ce que j'en fais assez ? Suis-je assez forte pour me débrouiller seule ? 

Ces doutes font partie du processus de deuil – vous apprenez à vivre en tant que seul décideur, et il est normal de se sentir dépassé.

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3. « l’année des premières fois »

Au cours des mois 6 à 12, vous serez confronté(e) à une série de « premières fois » sans votre conjoint(e) : 

• Premier anniversaire
• Première période des fêtes
• premier anniversaire de mariage
• Et finalement le premier anniversaire de la mort

Ce sont souvent les moments les plus difficiles. Chaque première fois est une étape incontournable – le monde attend de vous que vous la célébriez ou que vous vous en sortiez « comme d'habitude », mais tout cela ressemble à un piège. 

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a. Premier(s) anniversaire(s) 

Vous vous demandez peut-être s'il convient de célébrer cette date. Certains trouvent du réconfort en l'honorant en : 

• Écrit une lettre
• Partager des souvenirs

Ou faire quelque chose que votre conjoint a adoré pour son anniversaire

b. Premiers jours fériés 

Les traditions que vous avez instaurées ensemble peuvent sembler vides de sens. Il est normal de changer d'avis. 

• Peut-être conserver certaines traditions que votre partenaire aimait.
• Ou commencez de nouvelles traditions en solitaire
• Il est également acceptable de manquer des événements si vous en avez besoin.

c. Premier anniversaire de mariage 

Cette journée peut être déchirante. Certains veufs/veuves : 

• Regardez leur vidéo de mariage 
• Parcourez les photos
• Ou invitez un autre être cher à commémorer et à se souvenir des bons moments.

D'autres trouvent de petites façons d'honorer cette journée en privé, comme écrire dans un journal ou visiter un lieu spécial.

4. Le premier anniversaire du décès

Au moment où arrive le premier anniversaire du décès, beaucoup ressentent un étrange mélange d'épuisement et d'appréhension. Vous avez traversé tant de « premières fois » intenses, et voici maintenant le premier anniversaire de la disparition. Ce cap peut être vécu comme l'apogée du deuil de l'année. Profitez de ce premier anniversaire pour faire quelque chose de significatif : 

• Prenez un jour de congé
• Créer une nouvelle tradition commémorative
• Ou partagez intentionnellement des souvenirs avec des amis proches
• Prévoyez quelque chose, même si ce n'est qu'allumer une bougie et écrire une lettre à votre conjoint, pour que la journée ne soit pas vide.
• Et n'hésitez pas à vous appuyer sur les autres : prévenez un ami ou un membre de votre famille que le jour approche afin qu'il puisse vous soutenir.

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Émotions courantes après la perte d'un conjoint

Le deuil s'accompagne d'un tourbillon d'émotions particulièrement intenses durant la première année. Toutes ces émotions sont normales et peuvent survenir dans n'importe quel ordre.

• Tristesse ou désespoir profonds : Un profond sentiment de vide et des pleurs fréquents
• Solitude intense : Même si vous êtes entouré d'autres personnes, le manque de compagnie se fait cruellement sentir.
• Colère ou irritabilité : Éprouver de la colère face à la situation, aux autres ou à soi-même.
• Culpabilité ou regret : Penser aux choses non dites ou à ce que vous auriez pu faire différemment
• Anxiété ou peur : S'inquiéter pour l'avenir : l'argent, élever des enfants seule, ou la solitude
• Engourdissement émotionnel : Parfois, vous pouvez ne rien ressentir, comme si vos émotions étaient figées. Il s'agit d'une réaction de protection normale.
• Soulagement, voire culpabilité liée au soulagement : Surtout si le décès survient après une longue maladie, vous pouvez éprouver un soulagement à l'idée que la personne ne souffre plus. C'est courant et compréhensible.
• Imprévisibilité émotionnelle : Un instant normal, l'instant d'après, des sanglots soudains. Ces « vagues » ou « crises de chagrin » peuvent donner l'impression de recevoir un coup de poing inattendu.

Tous ces sentiments sont normaux et font partie du deuil. Accueillez toutes les émotions qui se présentent : larmes, colère, confusion, tout. Autorisez-vous à vivre votre deuil en privé ou avec des personnes qui vous comprennent. 

Ce qui vous aide à traverser la première année

Aucun conseil ne saurait apaiser la douleur de la perte ni faire disparaître le chagrin, mais certaines stratégies peuvent vous aider à y faire face et à vous protéger durant cette période difficile. Elles s'appuient sur les recommandations d'experts et sur l'expérience de nombreux veufs et veuves.

1. Concentrez-vous d'abord sur la stabilité physique.

Avant d'affronter des émotions fortes ou des changements de vie, assurez-vous que vos besoins fondamentaux sont satisfaits. Le deuil est épuisant ; il peut perturber : 

• Sleep
• Appétit
• Et l'énergie

« Vos sentiments de perte et de tristesse vous laisseront probablement épuisé(e). Votre capacité à penser clairement et à prendre des décisions pourrait être altérée. Écoutez votre corps et votre esprit. Reposez-vous chaque jour. Mangez des repas équilibrés. »

– Dr Alan Wolfelt, conseiller en deuil

Voici comment prendre soin de vous : 

• Essayez de maintenir un rythme de sommeil régulier, même si vous ne parvenez pas à dormir une nuit complète. 
• Mangez quelque chose de sain chaque jour 
• Même un exercice physique doux peut aider à se vider l'esprit.
• Si vous avez des problèmes de santé, faites régulièrement vos examens médicaux.

2. Évitez les décisions importantes concernant votre vie.

L'un des conseils les plus courants en matière de deuil est de reporter les décisions importantes pendant au moins un an. 

• Vendre la maison
• Aller de l'avant
• Démission/changement d'emploi
• Ou en effectuant des achats importants 

Tout cela peut attendre. Le deuil provoque un brouillard mental ; vous n’êtes pas dans votre état mental habituel. La première année est considérée comme une période inopportune pour entreprendre une décision qui bouleversera votre vie. 

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Créez des rituels au lieu d'éviter la douleur

Éviter la douleur ne fait souvent que l'aggraver. Pensez plutôt à instaurer de doux rituels autour des jours difficiles. Par exemple, pour un anniversaire ou l'anniversaire d'un décès, prévoyez une petite cérémonie : 

• Allumer une bougie 
• Dit une prière
• Écoutez une chanson qui a du sens
• Ou écrivez une lettre à votre conjoint  

Il n'est pas nécessaire que ce soit public ; cela peut être un geste intime, comme planter un arbre pour leur anniversaire ou préparer leur plat préféré pour les anniversaires de mariage. L'objectif est d'affronter ces premières fois et de se rappeler qu'il est normal d'éprouver du chagrin. Beaucoup trouvent du réconfort dans ces rituels, qui structurent une journée souvent éprouvante.

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Laissez le deuil s'exprimer. Il n'existe pas de bouton « avance rapide » pour le deuil. Vous ne pouvez pas vous forcer à aller « bien » avant même de le ressentir. Autorisez-vous à : 

• Pleurer
• Crier
• Revue
• Ou faites tout ce qui vous aide à libérer vos émotions.

Il est possible que vous ayez besoin de faire votre deuil en privé, avec un thérapeute ou un groupe de soutien, et c'est tout à fait normal. Ne culpabilisez pas de prendre du temps pour vous. Refouler ses émotions peut entraîner de l'anxiété, une dépression, voire des problèmes de santé plus tard. 

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3. Appuyez-vous sur les systèmes de soutien

Même si votre ressenti peut différer de celui de ceux qui n'ont pas vécu une telle situation, le soutien est essentiel. Partagez vos sentiments avec vos proches, amis ou famille, en qui vous avez confiance. Faites-leur savoir que vous êtes en deuil et ce qui pourrait vous aider. 

• Certaines personnes trouvent un soutien précieux auprès des groupes de deuil, car entendre le témoignage d'autres personnes peut atténuer le sentiment de solitude. 
• Si vous êtes croyant, les communautés religieuses proposent souvent des réseaux de soutien ou des services de conseil. 
• Même les communautés en ligne ou les subreddits peuvent procurer un sentiment de compréhension. 
• Une thérapie avec un conseiller en deuil ou un psychologue agréé peut également être d'un grand secours, surtout si vous remarquez des symptômes de deuil compliqué. 

Les gens veulent souvent aider mais ne savent pas comment s'y prendre ; il faut parfois faire le premier pas. Un simple message comme « On pourrait se parler bientôt ? » ou « J'aimerais bien avoir de la compagnie ce week-end » peut ouvrir la voie à l'aide.

Comment gérer les étapes importantes et les anniversaires

Au lieu de vous laisser surprendre par les anniversaires et les dates importantes, prenez le temps de les planifier discrètement. Tout d'abord, n'essayez pas d'ignorer ces dates : cela ne fera qu'accroître votre anxiété. Décidez à l'avance : 

• Préférez-vous la compagnie ou la solitude ce jour-là ? 
• Allez-vous perpétuer une tradition ou créer quelque chose de nouveau ? 

Par exemple, si l'anniversaire de votre conjoint approche, vous pourriez décider de visiter son endroit préféré ou d'écrire une lettre pour exprimer ce qui vous manque. Pour votre anniversaire de mariage ou l'anniversaire de son décès, vous pourriez allumer une bougie ou écouter une chanson qui vous est chère. C'est une question d'équilibre : faites ce qui vous semble juste. 

Voici quelques conseils pratiques :

• Planifier à l'avance: Notez les dates importantes dans votre calendrier et pensez peut-être à vous faire une note une semaine avant pour vous y préparer. 
• Communiquer: Informez quelques personnes de la date de votre anniversaire. Donnez-leur l'occasion de prendre de vos nouvelles ce jour-là.
• Créer un rituel : Cela peut être quelque chose de simple : allumer une bougie spéciale pour leur anniversaire, lâcher des ballons pour leur anniversaire de mariage ou préparer leur dîner préféré.
• Autoriser la flexibilité : Il y aura des moments difficiles. C'est normal. Si vous vous surprenez à pleurer lors d'un anniversaire, ne vous culpabilisez pas. Vous pouvez par exemple vous absenter du travail ou vous éloigner d'une réunion.

Quand le chagrin devient accablant

Il est normal d'avoir des journées extrêmement difficiles. Cependant, si votre chagrin vous semble totalement insurmontable ou ne s'apaise jamais, il pourrait s'agir d'un deuil compliqué (aussi appelé trouble de deuil prolongé). Les signes avant-coureurs incluent :

• Un désir persistant et intense : Vous pensez constamment à votre conjoint et ressentez une douleur presque physique pour lui.
• Incapacité à accepter la mort : Vous avez peut-être du mal à croire qu'ils soient vraiment partis, ou vous imaginez que vous les reverrez.
• Engourdissement ou choc émotionnel : Vous vous sentez détaché de la vie et des gens qui vous entourent.
• Désespoir quant à l'avenir : Vous croyez sincèrement que la vie ne s'améliorera jamais et vous ne pouvez imaginer apprécier quoi que ce soit sans eux.
• Fonctionnement altéré : Votre chagrin vous empêche d'accomplir les tâches quotidiennes. Par exemple, vous êtes incapable de vous lever pendant des semaines ou de vous occuper de vos enfants.

Si ces symptômes persistent plus d'un an ou deviennent insupportables, il est peut-être temps de consulter un professionnel. Une thérapie, des groupes de soutien, voire des médicaments peuvent s'avérer nécessaires. Vous et votre deuil méritez ce soutien.

FAQ

Réflexions finales

En fin de compte, la première année après la perte d'un conjoint est avant tout une question de soutien et de résilience, et non de perfection. Autorisez-vous à faire votre deuil, demandez de l'aide quand vous en avez besoin et rappelez-vous que, jour après jour, vous vous adapterez à cette nouvelle vie. Vous êtes plus fort(e) que vous ne le pensez et, avec le temps, vous trouverez le moyen de faire vivre votre amour dans ce nouveau chapitre de votre vie.

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