צעדים מעשיים להתמודדות עם דיכאון - פאנל המטפלים שלנו מספר לכם

התאבדותו של השחקן המוכשר והמצליח סושאנט סינג רג'פוט בגיל 34 לא רק שלחה גלי הלם בהודו, אלא גם פתחה דיאלוג חשוב מאוד סביב סוגיות בריאות הנפש וכיצד הן יכולות להרוס אותך מבפנים.

לחשוב על זה, השחקנית דיפיקה פדוקון הייתה הראשונה בבוליווד שדיברה על דיכאון בשנת 2015. לאחר מכן, כוכבים כמו קארן ג'והאר ורישי קאפור המנוח דיברו על דיכאון באוטוביוגרפיות שלהם. מאוחר יותר, אנושקה שארמה, ורון דוואן ואילאנה ד'קרוז גם דיברו על מאבקן בדיכאון. 

דיכאון הוא מציאות בחיים המודרניים, בין אם אדם נמצא בעולם התחרותי של הבידור ובין אם הוא עקרת בית שחי חיים שקטים יחסית של ניהול ילדים ומטבח. 

כפי שמציינת יועצת למניעת התאבדויות, נישמין מרשל, "כיום, אנשים רואים את החיים בעיקר במונחים חומריים. המירוץ המטורף של למי יש יותר מהשני. השיגעון של מדיה חברתית וכמה לייקים וצפיות אנחנו מקבלים בשלוש השעות הראשונות (כולנו שותפים לזה) של פרסום משהו זה מלחיץ. מה אנחנו מנסים להוכיח ולמי? האם זה חוסר ביטחון, חוסר אמונה בעצמנו, בעולם שבחוץ ופעמים רבות גם במשפחות שלנו, אשר מפעילות עלינו לחץ מבלי לדעת ומפקפקות בנו כמה השגנו."

שאלנו פאנל של פסיכולוגים ופסיכיאטרים שתי שאלות חיוניות.

1. מהם הצעדים המעשיים שהם יכולים לנקוט כדי להתמודד עם דיכאון?

הם יגידו לכם כיצד להבין את סימני הדיכאון ואת הצעדים שעליכם לנקוט כדי להתמודד איתו. תשובותיהם עוזרות לכם להיות מודעים ולהבין. בריאות הנפש טוב יותר.  

נישמין מרשל, יועצת למניעת התאבדויות

יש כל כך הרבה ילדים, בני נוער, מבוגרים וכמובן קשישים שחווים תחושות של ייאוש, כעס, כאב, תסכול, בלבול, והרשימה עוד ארוכה...

אם כל כך הרבה אנשים מרגישים כל כך אומללים, מה מונע מהם לבקש עזרה? מדוע אנשים מהססים לבקש עזרה כשהם עוברים שלב זה בחיים?

ראשית, ישנם אנשים שלא רוצים לקבל את העובדה שיש להם בעיה. יש סטיגמה הקשורה לבקשת עזרה. "מה אחרים יחשבו?" תמיד עולה בראשם.

 אם בני המשפחה יודעים שמישהו מתקשה מחלת נפש, רבים מהם מעבירים את זה באומרם, "אל תדאג בקשר לזה, זה שלב חולף". 

אנשים משכילים ואינטליגנטים מתעלמים מכך שהם לא מייחסים לזה חשיבות. למעשה, אפשר להישמע בטוחים בעצמכם ועדיין לחוות חרדה. אפשר להיראות בריאים אבל להרגיש גרועים. אפשר להיראות שמחים אבל להרגיש אומללים מבפנים.

אתה יכול להיות נאה אבל להרגיש מכוער במראה. כולם נלחמים בקרב ואתה לא יודע עליו כלום...

פנו לבקש עזרה.

מה שאתה צריך לעשות… 

• בזמנים כאלה דברו עם מישהו שאתם סומכים עליו. שיקשיב לכם עוזר. פנו למשפחה, חברים, יועצים, קווי סיוע. יש הרבה... עזרה זמינה.
• כאשר אדם משתף את עצמו בחרדה עם יועץ, הוא מקבל הדרכה על ידי הצגת מיומנויות התמודדות שיעזרו לו להתמודד עם המצב.
• לדבר עוזר גם אם זה עם זר, כי אין לך מה להסתיר ממנו, לפעמים לכתוב את הרגשות שלך גם עוזר.
• אתה מוריד את זה מהלב ומרגיש הרבה יותר קליל. החיים יקרים... שמור עליהם. 

קריאה קשורה: 9 יתרונות מוכחים של ייעוץ - אל תסבלו בשקט

דיפאק קאשיאפ, מטפל/ת ייעוץ

יש לנו השקפה עמוקה, שלפעמים יכולה להיות אפילו נכונה. אנחנו מרגישים שלא יבינו אותנו, וגם אם חברים ומשפחה יבינו, הם לא יודעים איך לעזור. 

מה שאתה צריך לעשות…

• למרות שזה קשה מאוד, אבל תדחוף את עצמך פיזית לצאת מהבית, לפגוש אנשים ולהתאמן.  
• אכלו פירות עשירים באשלגן כמו בננות וודאו שרמות הוויטמינים שלכם אופטימליות. 
• ואם יש לך מצב של שימוש בחומרים עם אבחנה מתמשכת של דיכאון, אז אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לחוות את ההשפעות.

חוי בהרגבה שארמה, פסיכותרפיסטית

אנשים מהססים לבקש עזרה משום שהם נמצאים בדיכאון חמור, שבו תחושת חוסר התקווה וחוסר האונים יחד עם חוסר כוח ומוטיבציה גורמים להם לא לבקש עזרה. כמו כן, ישנן אשמה ובושה לגבי החלטות או אירועים בחייהם.

אבל לפני ההתאבדות האדם נותן אותות ולעתים קרובות גם מספר. 

מליקה פאת'אק, פסיכולוגית

כי אנחנו מפחדים מדי שישפטו אותנו כחלשים או כ... מחפש תשומת לב, זו הסיבה שאנחנו לא מבקשים עזרה. יש סביבנו אווירה חיובית רעילה, ובכל פעם שאנחנו מנסים לפנות לעזרה, תמיד יש "מישהו שמצבו גרוע יותר" מאיתנו. אנחנו כל הזמן ממזערים את הקשיים שלנו ומתעלמים מהרגשות שלנו - וחושבים שאם נביע אותם, אנשים סביבנו יחשבו שאנחנו לא חזקים מספיק כדי להתמודד עם החיים שלנו.

מה שאתה צריך לעשות…

דברו. כל מה שמשמעותי עבורכם, משמעותי מספיק כדי שידברו עליו.

גופה חאן, מטפל בבריאות הנפש

ישנן סיבות רבות לכך שאנו מהססים. האחת היא להיות בהכחשה ולא לרצות לקבל את העובדה שאדם זקוק לעזרה, השנייה היא מרגישה "מבוכה" או "בושה" על כך שהוא אדם כל כך חזק ואי אפשר להתמודד עם זה לבד. שאדם צריך להיות "חזק" כדי להתמודד עם זה. 

דיכאון הוא כזה "תחושה "אפלה" שאדם מרגיש שאין לזה סוף. כמו כן, ה"סטיגמה" של פנייה לעזרה לבריאות הנפש תמיד קיימת. אנחנו לא מהססים לספר לאנשים על פנייה לרופא שיניים אבל מרגישים בושה או אפילו לא אוהבים את הרעיון של פנייה לעזרה מיועץ ופסיכיאטר.

מה שאתה צריך לעשות…

• דבר מעשי אחד שאדם מדוכא יכול לעשות הוא לא להסתיר את הדיכאון ממשפחה וחברים. כי הם מערכת התמיכה שלנו, שתעזור לנו לחזור לעמוד על הרגליים. 
• דבר נוסף שיעזור, פנו מיד למומחי בריאות הנפש והתחלו בייעוץ ולקחת תרופות במידת הצורך. אנחנו לוקחים קרוצין לכאבי ראש ולכן אנחנו לוקחים תרופות לגוף שלנו וייעוץ לדפוסי החשיבה השליליים שלנו. 
• ישנם מספר קווי סיוע, התקשרו באופן אנונימי במידת הצורך. התקשרו למשפחה שלכם, בקשו מהם לסייע לכם, הכינו תוכנית טיפול עצמי וחשוב מכל תוכנית בטיחות כדי שכאשר אתם באמת מדוכאים, תוכלו להגן על עצמכם מפני נקיטת צעד דרסטי.
• כמו כן, שימו לב שדיכאון ניתן לריפוי לחלוטין, אך הוא לוקח זמן וצריך לעבור את הימים הטובים והרעים.

שברי פראסאד, פסיכולוגית*

 קודם כל, קשה מאוד להיפתח בפני מישהו לגבי השדים הפנימיים שלך. האנרגיה הפנימית שלך קורסת כשאתה בדיכאון ומעגל המחשבות שלך הוא של אבדון ומלנכוליה אינהרנטית. 

אתה פשוט לא רוצה לזוז, לא רוצה לקום מהמיטה ובקשת עזרה מעוררת פחד. 

דיברתי אתמול עם בחורה שעוברת דיכאון חרדה ונסערת תוך כדי שהיא מדברת על רגשותיה עם המטפל שלה, כי היא לא יכולה לתפוס שמישהו מסוגל להבין או לרפא אותה. זה להימנע מהרגשות שלך כדי להיות קהה. 

מה שאתה צריך לעשות…

• חייבים להושיט יד ולדעת שלרבים מאיתנו יש את הסבלנות להקשיב בעקביות. 
• סימני דיכאון ניכרים דרך תגובה פיזית. אובדן שינה, אכילה מרובה או מעטה מדי, בכי, התפרצויות ותחושת ריקנות הם הסימנים לכך. 
• אם אדם מזהה את הסימנים הללו, הוא מקבל שמשהו לא בסדר.
• ברגע שהקבלה מגיעה, הם מחפשים עזרה. לרוע המזל, היא חייבת לבוא מבפנים.

שברי פראסאד למדה פסיכולוגיה באוניברסיטת העיר ניו יורק

קריאה קשורה: 8 סימנים לכך שחברך נמצא בדיכאון ו-6 דרכים בהן תוכל לעזור

רידי דושי, פסיכולוגית ילדים

אנשים לא פונים לעזרה מלכתחילה כיוון שהם לא מצליחים להבין בעצמם שהם סובלים מדיכאון מוקדם או דיכאון.

גם הפחד משיפוט מטריד אותנו, שכן בריאות הנפש עדיין נחשבת לטאבו. ניתנת עצה לא לבכות או להתרגש. 

הלוואי שאנשים יבינו כמה קשה לאנשים מסוימים אפילו לקום מהמיטה בימים כאלה, לשכוח להתקשר למישהו.

כן, לקום מהמיטה, להתרחץ, לעשות מטלות רגילות הן משימה עצומה, ורבים מהם עושים זאת כמו רובוטים שמייחסים זאת ללחץ, או לכאבי גוף או, במיוחד במקרה של נשים, לתחושת חובות נשיות ולהיות צנועים כל הזמן. אז הן מנסות כמיטב יכולתן לעמוד בציפיות של משפחה וחברים.    

כדי להחמיר את המצב, התבוננות באלה שטוענים שיש להם הכל, מטמיעה בהם עוד יותר תחושה של חוסר יכולת והם נסגרים עוד יותר מחשש להיראות כסחורה פגומה. 

מה שאתה צריך לעשות…

• חשוב שאדם יבין את הנתק הראשון שבתוכו, ופשוט יעשה צעד אחד קדימה וידבר עליו.
• למה לחכות שהדיכאון ישתלט עליכם? היו מודעים לרגשות ולרגשות שלכם.
• לאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יש מגבלות משלהם, ולא קל להם פשוט להושיט יד, וגם לא קל לאנשים רגילים פשוט להקשיב.

פרצ'י ויש, פסיכולוגית

אנשים לא פונים לעזרה מחשש לשיפוט, לפסול אותם או ללעג. לכן, עבור רוב האנשים, בריאות הנפש היא נושא מביש ומביך. מדוע לדעתך אנשים רוצים להישאר אנונימיים כשהם מבקשים עזרה? אף אחד לא יבקש להישאר אנונימי כשמבקש עצה בנוגע לטחורים.

מה שאתה צריך לעשות…

• הדבר היחיד שאדם צריך להתכונן כדי לבקש עזרה הוא להבין שכבר ניסה כל טריק שיש לו ושום דבר לא עבד, אז למה לא לנסות משהו חדש?
• זה לא יכול להיות גרוע יותר כי הם כנראה כבר קרובים לתחתית, אבל זה בהחלט יכול להשתפר.
• אם לא תעשה כלום או תבקש עזרה, הסיכויים לשיפור הם 0%, אבל אם כן, הם בהחלט טובים יותר מ-0%... אז למה לא לקחת את הסיכון הזה?

קריאה קשורה: מטען רגשי - מה זה אומר ואיך להיפטר ממנו

פאוואן סוני, פסיכותרפיסט

סטיגמה היא בהחלט הסיבה הגדולה ביותר לאי פנייה לעזרה. בנוסף, ישנה תפיסה תרבותית שאדם עם בעיות בריאות נפש הוא 'פאגל' ולכולנו יש את התמונה הזו של איך מישהו שהוא פאגל נראה ומתנהג, שבדרך כלל נגזר מבידור פופולרי.

מה שאתה צריך לעשות…

• למרות שדיכאון משפיע על אנשים שונים בצורה שונה, קשה לרשום דבר אחד, כתיבת יומן על איך אדם מרגיש יכולה לעזור.
• וגם תרגילי נשימה עוזרים מאוד.

מנסי פודר, פסיכותרפיסטית

הסיבה העיקרית היא שרבים אפילו לא מבינים שמדובר בדיכאון או שמשהו לא בסדר. אנשים מרגישים "נורא" אבל ממשיכים לנסות להתגבר על זה עד שהם מוותרים.

לעיתים מערכת העצבים נכנסת למה שאנו מכנים קריסה נרתיקית דורסל, שבה האדם מאבד את האנרגיה או אפילו את היכולת הקוגניטיבית לחפש תמיכה. 

אפשר לראות שאצל אנשים רבים שמפסיקים להתרחץ, לקום מהמיטה וכו', זה כאילו אנרגיית החיים עזבה אותם. 

ג'איאנט סונדרסן, פסיכולוג *

אני חושב שהסיבה הגדולה ביותר לכך שאנחנו מהססים לבקש עזרה היא שאנחנו לא רוצים שישפטו אותנו.

מה שאתה צריך לעשות….

• והדבר המעשי היחיד שאדם מדוכא יכול לעשות הוא לתרגל טקס הכרת תודה של שתי דקות. 
• זה עוזר לך להתמקד במה שיש לך שעובד בשבילך, במקום להתמקד שלילי במה שאין לך.

*מרצה משנה, הפקולטה למדעי ההתנהגות והחברה (FBSS), MRIIRS

סוואטי בג'פאי, פ.פסיכותרפיסט 

אני פסיכותרפיסטית שעובדת בשיקגו ועובדת עם אנשים המתמודדים עם דיכאון, חרדה, אבל, טראומה ומחלות נפש קשות.

הייתי אומר שצריך אומץ לבקש עזרה ויש פחד שלא יבינו אותי נכון.

אדם בדיכאון כבר מרגיש חוסר תקווה, חסר אונים ומבודד את עצמו. ופעמים רבות הוא מרגיש את התסמינים אך אינו יכול לבטא את עצמו. 

מה שאתה צריך לעשות…

• עבור פסיכותרפיה, האדם צריך להיות מוכן לדבר.
• צריכה להיות מודעות לגבי מהו בדיוק דיכאון, חרדה וכו'.
• צריכות להיות בדיקות סקר במרפאות רופא, בבתי ספר, במכללות וכו' כדי שאנשים יהיו מודעים לעצמם ויפנו לעזרה.
• כולנו מתמודדים עם סוג כלשהו של דיכאון וחרדה, אבל אנחנו מתמודדים עם זה. הגורם החשוב ביותר הוא 'תפקוד'.
• אם אתם מתקשים לנהל עבודה, מערכות יחסים וחיי חברה, הגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית.
• כמו כן, אם הם מבינים מהם התסמינים, הם יכולים להבין שהם סובלים מהם. לכן מודעות לתסמינים חשובה מאוד.
• רוב האנשים שחושבים שהם בדיכאון סובלים גם מחרדה. חרדה היא אחד ההיבטים הנפוצים ביותר של בעיות בריאות הנפש.
• אחרון הוא חוסן נפשי. אלו שמחפשים עזרה ועוברים את התהליך, ניחנים בחוסן נפשי.

ואלי קאלה, יועץ פסיכולוגי*

אני בעיקר מרגיש שאם אדם נמצא בדיכאון הוא/היא אולי לא מודע/ת לכך. רק האנשים סביבו ישימו לב לשינויים. 

מה שאתה צריך לעשות…

• לכן אני קורא למשפחה ולחברים להיות (להיות) איתם. פשוטו כמשמעו, להיות עם האדם הזה זה הדבר הראשון שצריך.
• נדרש הרבה זמן וסבלנות.
• אל תנסה לייעץ, לגעור או לכפות עליהם. פשוט תהיה איתם.
• זה רק ישפיע עליהם לאט לאט להיפתח ולשתף.
• כאן, אם המאזין מבטיח ובונה אמון, התהליך נהיה קל יותר.
• האדם צריך להיות מודע, לקבל את העובדה שהוא בדיכאון ואז להחליט לקחת עזרה ולהמשיך הלאה.
• נדרש הרבה זמן וסבלנות.

*יועץ/ת – מתמחה/ת בניתוח טרנזקציונלי כבסיס.

תרומתך אינה מהווה תרומה לצדקה תרומהזה יאפשר לבונובולוגיה להמשיך להביא לכם מידע חדש ועדכני במסע שלנו לעזור לכל אחד בעולם ללמוד איך לעשות כל דבר.