Hvordan håndtere defensivitet i forhold: En veiledning

Defensivitet i forhold er det som skjer når du hører en klage som et angrep, og nervesystemet ditt går rett i selvbeskyttelsesmodus. I stedet for å absorbere det partneren din sier, begynner du å beskytte ditt image, dine intensjoner eller din «side av saken». Det er derfor samtalen raskt blir til skyld, unnskyldninger og to personer som snakker forbi hverandre. 

Denne defensive holdningen fører til uløste problemer, følelsesmessige blåmerker og bitterhet fordi ingen av dere føler at de blir hørt. Det som hjelper er å forstå årsakene bak det og reparere hullene i kommunikasjonen deretter. Her er en komplett guide som kan hjelpe deg.

• pause
• Ta ansvar for din del
• Og fokuser på å forstå partneren din i stedet for å forsvare deg selv

Hvordan ser defensivitet ut i forhold?

Defensivitet er et mønster for å beskytte seg selv mot enhver form for kritikk fordi du ser det som et personlig angrep snarere enn bare tilbakemelding. For å stoppe ubehaget, gjør du følgende: 

• Forklar
• Rettferdiggjøre
• Riktige fakta
• Vend skylden
• Eller gjør deg selv til offer 

Problemet er at denne «selvbeskyttelsesresponsen» vanligvis ser slik ut skyldskifte til den andre personen, selv om du ikke mener det på den måten. 

Relatert Reading: Når en kvinne føler seg neglisjert i et forhold | Hva man skal gjøre

En nyttig måte å forstå betydningen av relasjonsforsvar på er å se det som en overlapping mellom psykologi og fysiologi:

• Psykologisk sett ligner det på en forsvarsmekanisme eller egoforsvar, der sinnet ditt prøver å redusere angst eller trussel mot selvbildet.
• Fysiologisk sett ser det ofte ut som en trusselrespons. Hjernen og kroppen kan behandle visse øyeblikk i forholdet som «fare», og aktivere stresssystemer som forbereder deg på å kjempe eller flykte. 

Når du er i den tilstanden, inkluderer defensiv kommunikasjon ofte: 

• Raske avbrudd
• Streng faktasjekking
• Høyere tone
• Or nedleggelse

Eksempler på defensivitet

Hvis du er defensiv i et forhold, høres ordene vanligvis ut som selvforsvar, men effekten føles ofte som avvisning for partneren din. Dette er den typen utsagn som dukker opp igjen og igjen. parkamper:

• «Det er ikke min feil.» 
• «Dette gjør du også alltid.» 
• «Jeg var opptatt, hva forventer du?» 
• «Det var ikke det som skjedde. Du husker det feil.» 
• «Så nå er jeg skurken. Flott.» 
• «Greit, jeg antar at jeg aldri klarer å gjøre noe riktig.» 
• «Hvorfor angriper du meg?» 
• «Hvis du bare hadde gjort din del, ville ikke dette vært et problem.» 

Du kan også høre defensivitet i ikke-verbale signaler: 

• Øynerulling
• Sukking
• Glise
• Vende seg bort
• Eller en stram, sarkastisk tone

Ikke-verbale signaler former sterkt hvordan meldinger tolkes og kan legge bensin på bålet. 

«Når du blir defensiv, er det kamp-eller-flukt-responsen din som slår inn fordi du føler deg angrepet, og den resonnerende delen av hjernen din slår seg av.»

– Reddit-bruker

Tegn på forsvarsevne i et forhold

Defensiv atferd i forhold er vanligvis lett å oppdage når du vet hva du skal se etter. Det har en tendens til å følge et mønster der fokuset skifter fra å forstå problemet til å beskytte seg selv. I stedet for å engasjere seg i hva partneren din føler, beveger tankene dine seg inn i en selvbeskyttelsesrespons. Du er kanskje ikke engang klar over det i øyeblikket, men reaksjonene dine begynner å høres repeterende ut, nesten automatiske.

Du vil ofte legge merke til at flere av disse atferdene skjer sammen, spesielt under konflikt:

• Å skylde på partneren din for handlingene eller følelsene dine 
• Å lage unnskyldninger for å unngå ansvar
• Motangrep eller skyldforskyvning
• Å nekte ansvar eller minimere din rolle
• Spille det uskyldige offeret slik at den andre personen trekker seg unna 
• Å krangle om fakta og detaljer i stedet for å ta opp det emosjonelle problemet 
• Avbryte og stable bevis, som om du bygger en sak i retten
• Å stenge ned, forlate, eller emosjonell steinmuring når overveldet 

Hvorfor opptrer en partner defensivt? 

I kjernen er defensivitet i forhold et resultat av å misforstå betydningen bak ordene eller dårlig kommunikasjon En partner tar opp et problem, men hjernen din oversetter det til noe verre:

• «Jeg har en bekymring» blir til «Du svikter meg».
• «Dette såret meg» blir til «Du er et dårlig menneske.»
• «Kan vi snakke om dette?» blir til «Du kommer til å bli skamfull.»

Når du føler deg angrepet, øker den emosjonelle reaktiviteten din, og defensiv kommunikasjon blir automatisk. 

Relatert Reading: Hva skal du gjøre hvis du føler deg frakoblet partneren din?

1. Følelse av å bli angrepet eller kritisert

Kritikk er en av de mest konsekvente utløsende faktorene. Når et tema tas opp på en hard og bebreidende måte, er defensivitet en vanlig reaksjon. Hvis du vil ha mindre defensivitet, jobber du ikke bare med personen som er defensiv. Du reduserer også opplevd kritikk ved å endre hvordan problemer tas opp. Derfor blir «mild oppstart» og «jeg føler»-rammeverk viktig. 

«Det er ansvarlighet på begge sider av dette ekteskapsdrepende kommunikasjonsmønsteret. Taleren har skylden for å ta opp problemet på en usunn og kritisk måte, og lytteren har skylden for å reagere defensivt ved å avvise ansvaret for sin del i problemet.»

– TyaCamellia Stone, autorisert ekteskaps- og familieterapeut

2. Beskyttelse av selvtillit

Noe defensivt inntrykk er i bunn og grunn selvfølelsestesting. Du prøver å unngå skam. Å innrømme at du gjorde en feil kan påvirke din generelle selvfølelse, selv om partneren din ikke mente det på den måten. 

Det er her små følelsesmessig trygghet Gester hjelper, som å sette pris på hverandre, hjelper. 

• Når du føler deg verdsatt, ødelegger ikke sporadisk kritikk din egenverd
• Når du føler deg konstant evaluert, forsvarer du deg hardere 

Relatert Reading: 7 indikatorer på skilsmisse du bør være klar over

3. Mestringsmønstre i barndommen

Som mange usikkerheter og røde flagg, kan forsvarsposisjon være et resultat av barndomstraumer. Hvis det å oppføre seg defensivt beskyttet deg i barndommen mot å havne i trøbbel, kaos eller emosjonell smerte, er det ikke overraskende at den voksne «deg» holder fast ved det for livet. Du frykter at partneren din kanskje falle ut av kjærlighet eller forlate deg på grunn av feilene, og dette er den eneste mestringsmekanismen du kjenner til.

«Jeg føler meg utrygg fordi jeg er redd for å bli forlatt. Jeg er bekymret for at intensjonene mine skal være feil, så jeg føler behov for å forsvare meg mot å bli etterlatt.»

- Reddit-bruker

Hvordan defensivitet skader forhold

Saken er at defensivitet i forhold beskytter deg mot ubehag; Men det forhindrer også akkurat de atferdene som bygger tillit: ansvarlighet, empati, reparasjon og problemløsningSå, selv om det virker gunstig på kort sikt, ødelegger defensivitet forholdet ditt senere. La oss forstå det som en årsak-virkning-kjede:

• Når du går i forsvarsposisjon, eskalerer konflikten i stedet for å løses 
• Defensivitet har en tendens til å utløse mer intensitet fra den andre personen fordi de føler seg ignorert eller bebreidet.
• «Å forsvare seg selv» blir ofte til «å skylde på partneren sin», og krangelen stiger 

• Nå blir argumentet kjernefokuset, og de faktiske problemene blir satt til side og ignorert.
• På grunn av dette skapes følelsesmessige sår, og bitterheten vokser med hver krangel. 
• Det er kjerneskaden: problemet blir aldri håndtert, og forholdet blir uansett rammet 
• Når partneren din føler seg uhørt, slutter de til slutt å ta opp ting.

• Når dette blir rutine, får du emosjonell distanse. Det blir tryggere å forbli stille, atskilt eller være bitter enn å forsøke å reparere det. 
• Over tid skaper dette følelsen av å «gå på eggeskall»: dere unngår begge temaer fordi dere allerede vet hvordan manuset slutter. 

Defensiv holdning i et ekteskap kan være spesielt nedbrytende fordi det samme uløste problemer fortsett å dukke opp igjen: 

• Gjøremål
• Foreldre
• Penger
• Intimitet
• Tid
• svigerfamilie

Kranglene blir forutsigbare og utmattende, og du begynner å bygge en negativ historie om partnerens motiver. 

Hvordan slutte å være defensiv i et forhold

Hvis du ønsker endring som faktisk varer, jobber du på to nivåer: kropp først, tankesett deretter. Når systemet ditt er aktivert, kan du ikke snakke deg til ro. Du må roe deg ned til bedre samtaler. Her er noen praktiske trinn som vil hjelpe deg å bryte ut av denne syklusen.

1. Ta ansvar, selv delvis

Start her, fordi det er det raskeste verktøyet for deeskalering. Motgiften mot forsvarsposisjoner er å ta ansvar for din rolle i situasjonen, selv om det bare er for deler av konflikten. 

Dette fungerer fordi det endrer den emosjonelle betydningen av øyeblikket. Partneren din slutter å føle at de må bevise sin virkelighet. De begynner å føle at dere begge er på samme side.

Praktiske manus du faktisk kan si:

• «Du har rett i den delen. Jeg gikk glipp av det.» 
• «Jeg skjønner hvordan det falt i gru. Jeg mente det ikke, men jeg forstår effekten.» 
• «Jeg begynner å bli defensiv. Gi meg et øyeblikk. Jeg vil høre deg.» 

Hvis du sitter fast i forsvarsposisjon i ekteskapet, kan denne ene ferdigheten endre den emosjonelle temperaturen i hele hjemmet fordi den gjør at konflikter føles gjennomførbare igjen. 

Relatert Reading: 16 tegn på usikre menn og hvordan man skal håndtere dem

2. Ta en pause før du reagerer

Å ta en pause betyr ikke at du tar fullt ansvar. Du gir bare nervesystemet ditt tid til å roe seg slik at du kan velge riktig respons. En opplevd trussel, eller en potensiell konflikt i dette tilfellet, aktiverer en kaskade gjennom hjernen og kroppen som skjer raskt, noen ganger før du bevisst kan bearbeide det som skjer. Det er derfor du kan føle deg kapret så raskt. Så, før du reagerer:

• Ta et sakte pust før du snakker
• Senk skuldrene
• Løsne kjeven din
• Si: «Jeg vil svare bra. La meg tenke meg om et øyeblikk.» 

Hvis du sliter med emosjonell dysregulering, vil denne pausen gjøre underverker for konfliktløsning. 

Relatert Reading: Hva skal man gjøre når forholdet er på et bristepunkt?

3. Valider partnerens følelser

Å bekrefte partnerens følelser betyr ikke at du innrømmer at du tar feil. Det er rett og slett en måte å få dem til å føle seg hørt. Dette er viktig fordi mange krangler egentlig ikke handler om fakta, men om emosjonell frakobling.» Når partneren din er opprørt, spør de ofte: «Betyr jeg noe for deg akkurat nå?» Bekreftelse kan se slik ut:

• «Det gir mening. Jeg skjønner hvorfor du føler det slik.» 
• «Jeg forstår deg. Du følte deg avvist.» 
• «Jeg skjønner at dette er viktig. Fortell meg mer.» 

Med emosjonell validering, beveger du deg fra evaluerende og kontrollerende språk mot empati og problemorientering, noe som har en tendens til å redusere forsvarsevne. 

Prøv å erstatte refleksresponsen din med et spørsmål som tvinger hjernen din inn i lyttemodus:

• «Hvilken del av dette såret deg mest?» 
• «Hva trenger du fra meg neste gang?» 
• «Handler dette om den spesifikke hendelsen, eller ligger det noe større under?» 

4. Bruk timeout-signaler

Når ting blir opphetet og du føler at du mister kontrollen, trenger du en forhåndsavtalt utkjøringsrampe. 

et time-out-signal, et ord eller en enkel gest som betyr «vi begynner å bli defensive, vi må ta en pause». Bruk dette signalet så snart du legger merke til endringen for å forhindre at ting går ut av kontroll.

I pausen: 

• Du gjør noe beroligende
• Ikke fokuser på problemet eller øv på argumentene dine i retten. 
• Når du er rolig nok, kom tilbake og gjenoppta samtalen 

5. Bruk en forsiktig start når du tar opp problemer

Så langt har denne delen fokusert på hvordan den defensive partneren kan forbedre seg. Men et par kan også redusere defensiviteten ved å endre måten problemene tas opp på i utgangspunktet.

En skånsom oppstart ser slik ut: 

• Du leder med følelse
• Beskriv situasjonen uten å klandre

Og legg frem en tydelig forespørsel 

For eksempel: «Jeg føler meg overveldet når kjøkkenet blir stående slik over natten. Jeg trenger at vi starter det opp igjen før jeg legger meg.» 

Dette reduserer oppfattet kritikk og gjør det mindre sannsynlig at partneren din vil opptre defensivt. 

6. Bygg indre trygghet med en rask selvbekreftelse

Selvbekreftelse forskning antyder at når du forankrer deg i en stabil selvoppfatning, kan du akseptere truende informasjon med mindre defensivitet. Hvis du har en tendens til å forsvare deg pga. lav selvtillit og fordi all tilbakemelding føles som om du mislykkes, kan du øve på å bekrefte en verdi som er viktig for deg før eller under vanskelige samtaler. Her er hva du gjør:

• Velg én verdi du ønsker å leve etter, som rettferdighet, vekst, lojalitet, ro eller ærlighet
• Spør deg selv: «Hva er én måte jeg prøver å leve etter denne verdien på?»
• Gå deretter inn i samtalen igjen med et mål om å forstå først, forklare deretter 

Hvordan håndtere en defensiv partner

Hvis partneren din blir defensiv, kan din første oppfordring være å: 

• Press hardere
• Liste over bevis
• Eller hev stemmen for å bli «endelig forstått» 

Det slår nesten alltid tilbake fordi kritikk har en tendens til å utløse forsvarsposisjoner, som igjen utløser mer kritikk. Slik holder du din side av samhandlingen ren, uten å bli passiv.

• Start med en emosjonell tone, ikke tilfredshet. Hvis tonen din antyder kontroll eller overlegenhet, vil den andre personens trusselrespons aktiveres raskere.
• Bruk «Jeg føler»-utsagn pluss én spesifikk forespørsel
• Ikke krangle om fakta når følelsene er høye. Hvis partneren din blander fakta, kan du si: «Vi kan fikse detaljene senere. Jeg vil snakke om virkningen.» 
• Ring en time-out så snart du føler at du mister kontrollen
• Hvis mønsteret er kronisk, snakk om mønsteret når du er rolig. I ro-vinduet kan du si: «Når jeg tar opp en bekymring, avleder du ofte oppmerksomheten eller påpeker hva jeg gjorde galt, og jeg ender opp med å følelsen av å være neglisjert" 
• Hvis du opplever defensivitet i et ekteskap eller forhold, og det er paret med fornærmelser, skremsler, trusler eller gjentatt ydmykelse, bør du behandle det som et sikkerhetsproblem, ikke en kommunikasjonsstil. På det tidspunktet er ikke generelle kommunikasjonstips nok, og profesjonell hjelp er det du trenger.

Defensiv respons	Sunn respons
Skylder på partneren	Tar ansvar for sin del
Kommer med unnskyldninger	Innrømmer feilen og gjør en innsats for å rette opp i den
Motangrep	Lytter aktivt og stiller oppklarende spørsmål
Avviser følelser	Validerer følelser og holder kontakten
Krangler om fakta	Fokuserer på effekt og behov
Slår seg av eller stormer av	Bruker en timeout og kommer tilbake i tide

Spørsmål og svar

Avsluttende tanker

Defensivitet i forhold kan stille og rolig skade selv sterke forbindelser, ofte uten at du innser det i øyeblikket. Det som føles som å beskytte deg selv er vanligvis en reaksjon på opplevd kritikk, drevet av emosjonelle triggere, usikkerhet i forhold eller gamle mestringsmønstre. Men sannheten er at det å bli værende i den defensive kommunikasjonssløyfen bare skaper mer avstand og misforståelse. Endringen begynner når du stopper opp, tar selv en liten mengde ansvar, og velger forståelse fremfor å reagere.

17 røde flagg i et forhold å være forsiktig med

17 dødelige tegn på en umoden mann og hvordan man skal håndtere det

Intimitetsterapi hjemme: 15 intimitetsøvelser i ekteskapet

Ditt bidrag utgjør ikke en veldedig organisasjon donasjonDet vil gjøre det mulig for Bonobology å fortsette å gi deg ny og oppdatert informasjon i vår jakt på å hjelpe alle i verden med å lære hvordan man gjør hva som helst.