家庭亲密疗法：15个婚姻亲密练习

亲密关系并非一次性达成的目标，而是一项持续不断的努力。随着你们的关系逐渐稳定，生活中的其他需求也开始争夺你的注意力，你为维持或加深亲密关系所付出的努力可能会减少。这可能会导致你和你的伴侣感到有些疏远。别担心，这没什么好担心的。事实上，即使是恩爱的夫妻，亲密关系也会时好时坏，这完全正常。好消息是，你可以在家里做一些有意识的练习和互动，来重建关系。你可以把它们看作是DIY亲密疗法，让你在舒适的私人空间里滋养你们的感情。 

正如著名夫妻治疗师特里·瑞尔（Terry Real）的名言：“亲密并非你拥有的，而是你做的。” 婚姻亲密练习能让你拥有这种亲密感。在本指南中，我们将引导你了解一些最有效的亲密关系建立练习，你和你的伴侣都可以尝试一下。有些练习充满乐趣，有些练习则发自内心，所有这些练习都旨在拉近你们之间的距离。准备好加深你们的联系了吗？让我们开始吧！

恋爱关系中的亲密度是什么？

亲密关系中的亲密感是指你与伴侣之间那种深厚的亲近感和联结感。这种感觉是被伴侣真正“看到”和理解，远远超越了身体上的爱抚或性接触。它还包含情感安全感、相互信任和共同的脆弱感。“亲密”一词源于拉丁语“intimus”，意为“最内心深处”，它意味着让你的伴侣进入你内心深处的世界，了解你的感受、恐惧、梦想和自我，同时也关心他们的感受。亲密关系中实际上以不同的形式存在。以下是一些关键 亲密关系的类型 在健康的关系中：

• 情感亲密： 感到安全，可以彼此分享最深切的感受、担忧和喜悦。特里解释说：“情感亲密建立在信任的基础上。如果你能相信你的伴侣会关注你的需求，并以支持的方式回应，那么建立情感亲密就很容易。” 当你们拥有情感亲密时，即使你展现出脆弱的一面，你们双方都知道自己会被理解和关心。
• 身体上的亲密： 这包括爱意、触摸和性连接。它涵盖了从拥抱、牵手、在沙发上依偎等日常动作到性交等各种亲密行为。一些细微的身体接触，无论是晨起的亲吻还是背部的按摩，看似简单，却有助于滋养你们之间的温暖。通过身体接触感到舒适和安全是婚姻亲密关系的重要组成部分。
• 智力上的亲密： 分享想法、观点，并进行有意义的讨论。你不必事事都意见一致。事实上，享受思想交流并尊重彼此的观点，能够增进彼此的智力亲密感。例如，讨论你们共同阅读的书籍，或辩论一个新闻话题，都是夫妻之间建立精神联系的方式。
• 体验式亲密关系： 这需要通过共同的经历和活动来建立联系。一起做事，无论是做饭、旅行，还是狂刷剧，都能加深“我们”的认同感，并维系彼此的联系。心理治疗师阿曼·邦斯勒博士说：“如果你们之间没有共同点，就很难维持一段关系。拥有共同的经历，哪怕只有一两次，也能为一段长久的关系奠定基础。” 这在长期关系中尤为重要。
• 精神亲密： 通过共同的价值观、信仰或精神实践建立联系。这可以是共同践行信仰，夫妻一起冥想，或者仅仅是在核心人生价值观上达成一致，并支持彼此的个人成长。感受到彼此拥有共同的“宏大愿景”或人生目标，可以深刻地加深你们之间的联系。

亲密关系是多维度的。稳固的婚姻通常需要平衡所有这些亲密关系。即使亲密关系的某一方面消退，这段关系也可能开始变得不稳定。夫妻心理治疗练习可以帮助你应对这种情况。 

亲密疗法如何起作用？

亲密疗法包括旨在增进伴侣之间亲密感和联结的行动、练习和方法。在传统的 夫妻疗法训练有素的咨询师会为你们双方创造一个安全的分享空间，并指导你们进行练习或对话，以重建信任、改善沟通、增进感情。我们的目标是帮助夫妻以系统化的方式培养亲密关系，并将这些习惯延续到日常生活中。

亲密治疗归根结底就是化隐为显。治疗师会让你们刻意专注于那些能增进彼此感情的事情。例如，他们可能会让你们做一个简单的练习，比如保持眼神交流，或者分享你们欣赏对方的三件事。一开始可能感觉有点做作，但这些练习会创造新的积极体验，并教会你的大脑重新将伴侣与安全感和温暖联系起来。随着时间的推移，这些小小的联结瞬间会像滚雪球一样，发展成更深厚的纽带。以下是一些关于如何通过练习来修复婚姻亲密关系的核心原则： 

• 创建安全空间： 一位优秀的治疗师会鼓励彼此展现脆弱，确保双方不会感到被评判或攻击。在家里，这意味着要留出时间，让双方都愿意敞开心扉、友善相处。当双方都感到足够安全，可以放下戒备时，亲密练习的效果最佳。
• 引导沟通： 许多亲密疗法练习都涉及结构化的沟通。你们可以轮流说话和倾听，并遵守一些规则，例如不打断对方，或重复对方听到的内容以确保理解。一些技巧，例如“意象对话”（Imago Dialogue），即一方说话，另一方照搬对方所听到的内容；或者“情绪聚焦疗法”（Emotionally Focused Therapy），即探讨冲突背后情感的对话，都可以用来培养同理心。通过练习积极倾听和坦诚分享，夫妻可以学会再次真正地“倾听”彼此。这可以消除多年的误解。
• 关注情绪反应： 情绪聚焦伴侣疗法创始人苏·约翰逊博士强调，持久爱情的关键在于情感回应。简单来说，就是向伴侣表达“我在这里支持你”。亲密练习通常有助于你们理解彼此的情感需求。
• 家庭作业和习惯： 在正式的治疗中，夫妻通常会被布置一些家庭作业。这通常包括在治疗期间进行的一些小仪式或活动，例如每天60秒的拥抱或每周一次的约会之夜。亲密治疗认为，持续的习惯可以重塑一段关系。通过将这些行为融入到日常生活中，你实际上是在“训练”你们的关系，使其持续变得更加亲密。

至关重要的是，一起做这些练习具有疗愈作用。即使你们只是按照书本或类似指南的提示去做，你们也在向彼此传递一个信息：“我想改善我们之间的关系。你对我很重要。” 仅凭这一点就能开始重建亲密关系。一开始可能会觉得有些俗气或尴尬。大多数情侣不习惯“正式地”凝视对方的眼睛，或者连续5分钟不间断地交谈。坚持下去！在尴尬中感受幽默。随着时间的推移，这些练习会变得越来越自然，你也会对它们充满期待。

最后，请记住，每对夫妻都是不同的。亲密疗法，无论是专业人士指导还是自行尝试，都是为了探索什么能让你们彼此更亲近。敞开心扉尝试新事物，并关注最能引起共鸣的事物。如果一项练习真的能激发你们之间的联系，或者带来“顿悟”的时刻，那就把它放在你的工具箱里，养成规律的习惯。 

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15个婚姻亲密练习

夫妻间的亲密练习提供了多种方式 与你的配偶重新联系，从真诚的交谈到轻松愉快的活动。有些活动可能会让你有点难以适应，但每一种都旨在创造有意义的联系时刻。不妨先尝试一两种活动，或者每周安排一个固定的“情侣之夜”，尝试进行一项活动。以开放的心态和团队合作精神来对待它们。 

记住，这不是一场表演，而是充分体验彼此。即使你觉得做练习很傻，你们仍然可以通过这种傻劲建立联系！另外，请根据你的需要随意调整这些练习。取其精华，去其糟粕。考虑到这一点，让我们深入探讨一下你今天就可以和你的伴侣一起尝试的15个婚姻亲密练习：

1. 凝视灵魂——眼神交流，建立深层联系

这项练习是关于 建立情感亲密关系 只需注视对方的眼睛就能建立信任。这通常用于夫妻亲密疗法，作为一种快速重建联系的方式。没错，一开始可能会有点尴尬，但这正是关键所在。我们习惯了玩手机、忙于各种事情，以至于很少能全心全意地关注伴侣。而灵魂凝视恰恰能做到这一点。几分钟持续的眼神交流后，你可能会惊讶地发现，彼此之间会涌现出温暖和亲密的感觉。

怎么办呢

• 设置场景： 在家里找一个安静舒适、不会被打扰的地方。面对面坐下，尽量让膝盖碰到一起。
• 放松并收听： 一起深呼吸几次，缓解紧张情绪。然后凝视对方的眼睛。你可以正常眨眼，但不要说话。专注于伴侣的眼睛颜色、细微的细节，以及你感受到的温暖或情绪。如果你们俩都开始微笑，甚至咯咯地笑，也没关系。这完全正常！
• 计时： 尽量保持眼神接触3到5分钟。你可以设定一个温和的计时器，或者播放一首你最喜欢的轻柔歌曲，并同意至少凝视到歌曲结束。音乐也能缓解沉默带来的紧张
• 留在当下： 如果你走神了，轻轻地把注意力拉回到你的配偶身上。想想看，看着他们的眼睛，就意味着你正在看着你爱的人。
• 事后再说吧： 时间到了，拥抱一下或牵牵手。花点时间聊聊感受。你是否感觉更亲近了，心绪更开阔了，或者情绪更激动了？没有标准答案。只要坦诚相待就好。

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2. 不间断聆听——5分钟聆听练习

在日常生活中，我们很容易感觉到伴侣并没有真正倾听你说话。这种抱怨并非夸张。事实上，我们大多数人都不擅长倾听，而当我们忙于工作、孩子和家务时，我们真正倾听伴侣说话的能力会进一步减弱。这项练习旨在帮助 伴侣们互相给予全心关注. 

怎么办呢

• 选择一位发言者和一位听众： 决定谁先发言。也许你们中的一个人今天过得不好，需要发泄一下，或者一个人有什么心事。你也可以只是简单地聊聊感受。
• 设置定时器： 约定一个时间，3-5分钟左右比较好。在手机或手表上设置一个计时器，这样就不用一直心算了。
• 听众的角色： 如果你是倾听者，你的任务就是全神贯注。这意味着不要打断，不要插嘴，不要提供建议或“我也是”的故事，也绝对不要看手机或电视。只是倾听。你可以点头，握住配偶的手，或者用同情的表情回应，但不要说话，直到他们的时间到了。
• 演讲者的角色： 如果你是说话者，那就敞开心扉。畅所欲言，谈谈你的想法。你在这段感情中的感受，你承受的压力，以及这周让你开心或难过的事情。知道自己不会被打扰会让你感到无比自由。如果你需要，可以花足够的时间，如果你觉得已经说完了，可以少说一点。
• 切换角色： 计时器响起后，暂停一下。听者现在可以根据需要做出回应，但有时只需说一句“谢谢你告诉我这些”或一个拥抱就足够了。然后交换角色，重复相同的时间，这样你们双方都可以说话和倾听。
• 之后： 反思任何让你感到惊讶的事情。当我们认真倾听时，我们通常能对伴侣的内心世界有新的认识。你甚至可能会发现你们都没有意识到的问题。感谢彼此如此坦诚地倾听

随着时间的推移，这项练习可以改善你的日常沟通能力。 reddit的用户 分享道：“我们在露台上喝鸡尾酒，只是聊天……随意的身体接触，不指望发生性关系，我们轮流认真倾听对方讲述一天的经历。”他们发现这让他们感到被倾听和彼此联系。 

3. 每周签到会议

如果你想知道如何深化 婚姻中的情感亲密 当生活变得忙碌，你们的关系成为第一个受损的因素时，请听好。每周简单的沟通就能帮助抵消这种影响。许多婚姻治疗师推荐这种做法，因为它可以防止怨恨的累积，并给你们一个持续的平台来庆祝成功，并在小问题恶化之前解决它们。把它看作是每周进行的一次情绪调整，以保持关系的平稳运行。

怎么办呢

• 设定固定日期/时间： 选择一个你能够合理坚持的日期和时间。比如周日晚上，孩子们睡觉后，或者周六早上喝咖啡的时候。预留大约30分钟来参加这次会议，就像对待一个重要的约会一样。
• 减少干扰： 在家里找个安静的地方，把手机调成静音，确保孩子们（如果有的话）有事做或者睡着了
• 借助引导性问题： 有时候，不知道该如何开启对话。你可以准备几个每周都会回答的标准问题。以下是一些例子：这周你对我们感觉如何？过去一周有什么让你感到困扰或不满足的事情吗？我最近做了什么让你感激的事情？在接下来的日子里，我该如何让你感受到更多的爱？
• 轮流分享： 你们一人先开口，另一人倾听。然后轮流发言。要诚实但温柔。这不是攻击的时候，而是表达感受和需求的时候。如果有什么事情让你心烦意乱，请冷静地谈谈，并使用“我”作为陈述。“我感到很受伤，因为……”，而不是“你从不……”。也要分享积极的方面。“你周二送了我咖啡，我很喜欢，这让我很开心。”
• 解决问题并庆祝： 如果遇到任何问题，不妨花几分钟时间一起集思广益，找到解决方案。在充满爱意的氛围中结束会议。或许你们各自说出本周彼此喜欢或欣赏的一点。此时，一句小小的赞美或感谢，对增进感情的亲密感大有裨益。

养成这个习惯，你会发现误会会更快化解，你们彼此也会感觉更加“合拍”。这就像定期维护你们的关系，这样你们就很少出现严重的破裂。 

“当夫妻这样做时，冲突就会变得更容易处理，因为他们知道他们有专门的时间来重新建立联系并解决问题，从而减少了焦虑。” 

—特里·雷亚尔（Terry Real），夫妻治疗师

4. 欣赏游戏

夫妻间的亲密关系建立练习可以快速而轻松。欣赏游戏就是一个典型的例子。同时，它还能非常有效地提升夫妻间的积极情感。练习的思路是：选择一个主题，然后你们每个人快速列出与该主题相关的五件事。例如，“我欣赏你的五件事”或“和你在一起的五段美好回忆”。 

它鼓励你们双方关注彼此的优点和你们的关系。在长期的婚姻中，我们常常会把积极的方面视为理所当然，而只注意到婚姻中存在的问题。这会颠覆婚姻的剧本。它有时会带来欢笑、怀旧，甚至幸福的泪水。而且，它只需要几分钟，所以你可以随时随地进行。

怎么办呢

• 选择一个主题： 确定这一轮的主题。经典的主题包括：“我爱你的五件事”、“今天我感激你的五个理由”、“我们在一起的这些年里最喜欢的五个时刻”，甚至可以选择一些搞笑的主题，比如“你做的五件让我微笑的事”。你可以选择任何主题，只要它是积极的。发挥你的创造力。
• 备用列表： 你可以用两种方式来做。选项一：你们其中一人列出所有五件“事情”，另一人听完后，你们交换。选项二：轮流说一件。你说一件，然后你的伴侣说一件，以此类推，直到你们各自说完五件。想想哪种方式更有趣。有些情侣喜欢这种来回的对话，因为这样更有利于交流。
• 具体而认真： 列出事项时，尽量具体。例如，不要说“你是个好爸爸”，而要说“我喜欢你耐心地辅导我们儿子做作业”。或者，不要说“我们的假期很有趣”，而要说“我永远不会忘记我们结婚纪念日旅行时在雨中跳舞的场景”。具体 肯定的话 让欣赏更深
• 拥抱美好的时刻： 你们每人分享完五件事后，花点时间。你们可能会自然而然地讨论列出的一项或多项。让它发展成更广泛的积极对话。沉浸在美好的氛围中，或许还能发现一些你没注意到的甜蜜点子。

这个小练习是在你们的关系中表达感激之情的一种有趣方式。 研究 表明在人际关系中表达感激之情会带来更高的亲密度和满足感。 

5. 每天20秒拥抱 

这是情侣之间最简单的亲密活动之一：多拥抱，久拥抱。 身体触觉 会触发催产素的释放，帮助我们感受到连接和安全感。快速的拥抱很舒服，但是 研究 研究表明，拥抱 20 秒或更长时间可以达到最佳的减压、增进感情的效果。 

这个练习有助于养成每天长时间拥抱的习惯。令人惊讶的是，这样一个简单的举动竟然能重塑你们之间的情感基调，尤其是在忙碌的一天之后，或者当你们其中一人感到焦虑的时候。 

怎么办呢

• 选择您的时刻： 确定一天中一个让你感觉自然拥抱的时间。常见的时间有：清晨醒来，下班回家后，或者晚上入睡前。你甚至可以以上所有时间都做！但一开始，每天至少要保证一次拥抱。
• 拥抱并徘徊： 拥抱时，要真心实意地拥抱。用双臂环抱对方，以舒适的方式紧紧抱住对方。不要太快放手。有意识地将拥抱时间延长至20秒或更长时间。你可以默数，或者干脆一直拥抱到其中一人自然而然地需要抽离为止。
• 一起呼吸： 拥抱时，试着感受彼此的呼吸。甚至可以慢慢地让呼吸同步。这会增强镇静效果。深呼吸几次后，你们通常会感觉到彼此紧张的肌肉放松下来。如果感觉舒服，可以闭上眼睛，享受这份亲密。
• 没有干扰： 20秒的拥抱很短暂，但一定要全身心投入。这意味着暂停电视、放下洗碗巾，或者暂停其他任何事情。让其他一切都等到那一刻。
• 在紧张的时刻使用它： 在紧张的时刻记住这个技巧。当你们中的一个人心烦意乱，或者刚刚吵了一架时，一个长长的拥抱可以成为一条强有力的橄榄枝。

许多夫妻表示，每天进行长时间拥抱后，他们的感情更加深厚。33岁的哈珀分享道：“每晚睡前的拥抱成了我一天中最美好的时光。它让我确信，无论发生什么，我们都会以充满爱意的氛围结束这一天。” 因此，拥抱可以成为加深或恢复婚姻亲密关系的绝佳工具。

6.延长拥抱时间

柏拉图式的拥抱依偎在彼此的怀抱里，在沙发或床上缠绵，可以像性爱一样亲密，只是方式不同。它能营造出温暖、安全和爱的感觉。这项亲密疗法鼓励你刻意挤出拥抱的时间，尤其是在你经常忽略的时候。与快速拥抱不同，这种拥抱需要长时间的亲密接触，让你们都能在彼此的陪伴下深度放松。这是结束一天的绝佳方式，也可以成为一种美好的夜间仪式，向你们的身体和心灵传递你们彼此相连的信号。

怎么办呢

• 选择时间： 许多夫妻发现睡前是完美的时间。与其一个人玩手机，另一个人看电视，直到你们俩都睡着，不如试着把一天的最后10-15分钟花在床上依偎在一起。或者，周末的早晨，或者周日下午安静地窝在沙发上也行。选择任何你可以放松的时间，不用太着急。
• 设置环境： 营造舒适的氛围。调暗灯光，如果喜欢，可以播放轻柔的音乐，或者只是享受片刻宁静。确保你不会被打扰。或许可以盖上一条舒适的毯子。尽你所能，确保这对你们俩来说都是一段放松的时光。 
• 拥抱： 用任何感觉最舒服的姿势一起躺下。勺子式是很多情侣的最爱。或者面对面，双腿缠绕。或者一个人仰卧，另一个人头靠在胸前。没有错误的方法。关键在于全身的接触和舒适感。
• 浸泡在： 享受身体上的亲密，不要有任何期待。如果能促成一些行动，那也很好。但不要带着压力去做这件事。你可以轻声细语地聊些愉快的事情，或者只是静静地躺着，聆听彼此的心跳。有些情侣喜欢温柔地爱抚对方，或者玩弄对方的头发。再次强调，做你觉得合适的事。
• 养成习惯： 试着把这变成每晚放松的习惯。如果不是每晚都这样，至少每周几次。如果你们其中一个人是夜猫子，而另一个人不是，你们可以安排晚上早些时候在沙发上依偎在一起看节目。很快你们的身体就会渴望它，并自然而然地提醒你们。

经常这样做的情侣们经常说，这极大地提升了他们的亲密感。即使在你们彼此有些不和的日子里，坚持拥抱也能帮助化解挥之不去的紧张感。当你们真正地拥抱在一起时，很难忍住不生气。随着时间的推移，这也能自然地增进身体上的亲密感，因为你们保持着深情触碰的基线，防止火花熄灭。但即使就其本身而言，这些安静的拥抱也能成为你们作为情侣最珍贵的时刻之一。

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7. 额头对额头呼吸

这是促进婚姻亲密关系的练习之一 正念连接 这是一种让你们的身体同步、心灵平静的方式。额头相触、呼吸一致地坐着，能营造出一种与伴侣“合拍”的强烈感觉。许多夫妻发现，只需几分钟，就能感受到彼此无比温柔，身心放松。 

怎么办呢

• 舒适地接近： 面对面坐下，盘腿坐在床上、地板上或沙发上。或者，你们也可以侧卧，面对面。移动身体，让额头轻轻触碰。闭上眼睛，或保持温柔的目光
• 通过触摸连接： 你们可以把手放在对方身体的某个地方。比如把手放在对方的肩膀上，或者用手臂环抱对方，或者用手掌贴着对方的手掌。这样做的目的是让彼此在多个点上感受到身体上的连接。把你们的额头贴在一起
• 开始深呼吸： 用鼻子缓慢深吸气，然后用鼻子或嘴巴缓慢呼气。开始时，尽量同步呼吸，这样吸气和呼气就能同时进行。
• 数几次呼吸： 目标是同步进行至少7-10次深呼吸。这只需要几分钟。如果你感觉很享受，可以继续更长时间。刚开始几次呼吸可能会感觉有点不自然，但随着你继续练习，你会开始放松下来。
• 注意以下感觉： 留意整个过程的感受。伴侣的肌肤触碰着你，胸膛起伏，呼吸的温热。通常情况下，你们的呼吸会自然而然地同步，无需费力。这几乎就像你们的身体“记住”了如何协调。

如果事情进展不顺，这个练习能让你重新关注彼此，带来美妙的体验。下次你们感到焦虑，或者彼此不和时，不妨试试这个额头贴心练习。它能悄悄地让你们的情绪恢复同步与平静。

8.写情书 

手写文字无疑具有浪漫和持久的魅力 爱情信尤其是在这个充斥着短信和表情符号的时代。这项练习需要你们各自给对方写一封情书或感谢信，然后互相交换。写作能让你表达那些可能难以当面表达的感受。你可以花时间精心构思文字，而你的伴侣也能收到一些有形的东西，每当他们需要你的爱时，他们就可以重温一遍。 

怎么办呢

• 设置信件“截止日期”： 选一个你们都能在一周内准备好信件的日子。设定一个共同的截止日期可以增加一点责任感，这样就不会有人忘记或拖延。
• 找个安静的时间来写作： 你们每个人都应该坐下来单独写信。拿一张漂亮的信纸或任何纸张，开始写吧。手写的话会加分。这比电子邮件或备忘录里的笔记更有个人特色。
• 写什么： 不知道如何开始？可以考虑包含以下元素：
  
  • 你爱你的配偶的哪些方面。他们的性格、习惯以及他们对待你或他人的方式
  • 他们如何让你的生活变得更好或更快乐
  • 一两段仍然温暖你心的美好回忆
  • 你钦佩或尊重他们什么
  • 对未来的承诺或希望
  • 你想感谢他们的事情
    
• 交流阅读： 决定如何交换信件。有些情侣会把信交给对方，然后坐在一起默读。有些情侣可能会交换信，然后大声朗读。做任何你觉得合适的事情。这可能会让人感动，但这是一件美好的事情。准备一些纸巾以防万一！
• 保留并重读： 分享后，把这些信件保存在一个特别的地方。每当你需要表达感激之情时，就可以重新翻阅它们。有些情侣会制作一个小盒子，用来存放多年来彼此写给对方的信件或便条。它会成为爱的宝库，加深你们的感情。

9. 坚持写感恩日记 

这是经典的夫妻练习之一，通过在你们的关系中自觉地实践感恩​​来建立和加强亲密关系。感恩日记通常是一种个人日记，你可以用它来记录每天感恩的事情。当应用于婚姻时，它意味着有意识地留意并记录你对伴侣以及你们共同生活的感激之情。 

通过定期这样做，你可以训练你的大脑更多地关注积极的一面，而不是消极的一面。随着时间的推移，这种积极的关注可以显著提升婚姻中的亲密感和幸福感。这也是一种很好的方式 在恋爱关系中表达爱意. 

怎么办呢

• 获得两个笔记本： 买两本小日记本，或者重新利用，一人一本。日记本不必太花哨，即使是一本简单的记事本也可以。
• 尽可能多地写： 争取每天写感恩日记，或者每周至少写3-4次。日记可以简短，甚至可以列出要点。关键在于把它写下来。写下当天让你感恩的三件事。尽量至少写一件与你的配偶或感情相关的事。
• 定期分享： 你可以决定如何分享。有些夫妻每天口头分享一件事，而另一些夫妻则决定交换日记，并定期阅读彼此的记录。找到一个不造成负担的节奏。
• 亮点惊喜： 当你读到伴侣写的内容时，如果有什么触动了你，就说出来。“我没想到这对你这么重要！”这样的对话能增进亲密感。你们都会感到自己被重视、被重视。这正是这些婚姻亲密练习的意义所在。
• 保持一致但灵活： 如果你偶尔漏掉一天也没关系。目标是培养一种感恩的心态。如果每天写日记太累，你可以尝试一个替代方案，比如一个感恩罐，每当你对某件事感到感恩时，你们每个人都放一张纸条进去，偶尔一起读读。

这个习惯的影响可能非常深远。想象一下，回到家后，你的大脑不再纠结于配偶忘记做的一件事，而是学会了留意他们做过的五件事，而这些事你都很重视。这并不意味着要忽视问题，而只是意味着用积极的方面来平衡消极方面。 

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10.问答游戏

正如我们一开始所说，建立亲密关系的练习不一定非要深入透彻。它们也包含许多有趣的游戏和活动。事实上，它们越有趣，你就越期待持续进行。问答游戏就是这样一个练习，它能帮助你评估你对伴侣内心世界的了解程度。 

即使你们已经结婚很久了，也不要以为你对伴侣了如指掌。总有新的层面有待发现。这个练习使用结构化的问题来引发深入的对话。通过提出和回答这类问题，你会发现你可能从未了解过的故事和想法，更重要的是，你会让你的伴侣感到真正被倾听和理解。 

怎么办呢

• 获取问题列表： 你不必从头开始设计问题，除非你想这么做。有很多资源： 阿瑟·阿隆的36个问题，或 约翰·戈特曼的爱情地图问卷你也可以在书店找到对话卡片，或者直接在谷歌上搜索“情侣问答”，挑选你最喜欢的。把它们打印出来或记在手机里。
• 设置一个舒适的场景： 把它当成一次“约会”。或许有一天晚上，倒两杯葡萄酒或茶，坐在沙发上，说：“我们来玩个问答游戏吧。” 以轻松愉快的方式进行，而不是像可怕的审讯一样。你可以决定每次问5个问题。轮流提问，一个人问，两个人都回答，然后另一个人再问下一个。
• 认真倾听并询问后续问题： 当你的伴侣回答时，请全神贯注地倾听。如果你好奇，可以温和地提出一些后续问题。这能体现你的关心，并让对话保持流畅。例如，如果问题是“你从未跟我分享过的梦想是什么？”，而对方透露了一个，你可以问：“这个梦想有什么吸引你的地方？我们可以怎样将梦想的一部分融入到我们现在的生活中？” 将其转化为对话
• 诚实、开放： 有些问题可能会涉及个人，或者触及旧时的回忆、希望，甚至是遗憾。请认同这是一个不带评判的空间。我们的目的是增进彼此的理解，而不是批评对方的回答。在回答问题时，也要展现出自己的脆弱。
• 混合起来： 把一些深入的问题和一些轻松的问题结合起来，保持平衡。笑一笑，惊喜一下，这些都没问题。你们可能会了解到彼此有趣的小喜好或尴尬的故事，还能创造出新的圈内笑话。

这项练习的本质在于投入时间，更深入地了解你的配偶。正如约翰·戈特曼博士所强调的，稳固的伴侣拥有详尽的“爱情地图”，这意味着他们了解彼此错综复杂的生活、经历和内心想法。构建这张地图是一个持续的过程，而提问正是你实现它的方法。 

11. 远离科技的共处时光

现代生活意味着我们经常身处异地，但心却在别处，沉迷于手机、电视或笔记本电脑。这 技术干扰会破坏人际关系……加深或恢复婚姻中的亲密关系可能需要刻意地放下电子设备，专注于彼此。即使只有一小时完全远离屏幕、不受干扰的时光，也能为增进亲密关系创造奇迹。 

它允许夫妻自然地交谈、自然地拥抱，或者全神贯注地一起做某件事。许多夫妻发现，在某些时候制定“禁止使用电子设备”的规则会显著增进亲密感，因为你们不再需要用屏幕来争夺彼此的注意力。 

怎么办呢

• 选择时间： 确定你们俩什么时候可以持续不使用电子设备。一个常见的选择是晚餐时间以及晚上睡觉前的剩余时间。或者，也可以是两人下班回家后的第一个小时。即使是更短的时间，比如晚上9点到10点不玩手机，也是一个不错的开始。
• 共同制定规则： 同意在这段时间里，除非真的有急事，否则不要查看手机、电视、平板电脑和工作邮件。如果必须这样做，请将设备放在另一个房间或使用免打扰模式。我认识的一对夫妇在晚餐时间会把手机放在抽屉里。眼不见，心不烦。
• 找点事做： 一开始，你可能会感觉很奇怪，就像失去了一条腿一样。你需要找到方法利用这段时间，有意识地、用心地与对方互动。这是一个很好的机会，可以做一些其他的情侣练习。好好利用它。或者干脆聊聊天。如果你累了，只想放松一下，你们仍然可以一起放松。或许可以躺下来，互相揉揉背，或者只是依偎在一起。
• 始终如一： 如果你习惯了晚上刷手机，一开始可能会有点困难，但坚持下去会让它成为一种珍贵的习惯。当你们彼此都全神贯注时，你们就会开始期待那段值得信赖的时光。

通过消除数字干扰，你可以为更有意义的互动创造空间。你可能会注意到，你们会谈论一些平时不会谈论的事情，或者你们会一起笑得更多。 reddit的用户 他们描述了他们如何制定了“晚上8点后禁止使用手机”的规定，并开始在露台上喝鸡尾酒，聊天。他们说，这让他们想起了约会时的情景，只是享受彼此的陪伴，没有持续不断的铃声分散注意力。

12. 一起做一些新的事情

新鲜感往往是激发吸引力和亲密感的调味剂。想想你初恋的时候。一切都让你兴奋，因为一切都是新鲜的。随着时间的推移，我们习惯了循规蹈矩的生活，不再一起探索。情侣间的亲密活动可以帮助打破这种单调，为你们的婚姻注入冒险和新鲜感。

新体验不必非得是宏大或改变人生的大事。即使是小小的新体验也能创造亲密的时刻和有趣的回忆。此外，它还能为你们带来新的话题，并让你们产生“我们团队一起做了一件很酷的事情”的感觉。

怎么办呢

• 集体讨论的想法： 坐下来列一个有趣的愿望清单。你们俩都提出一些你们作为情侣从未做过，但觉得有趣的事情。无论大小。可以是“上舞蹈课”、“徒步我们经常谈论的那条路”、“在家尝试做寿司”、“参观镇上那个奇怪的博物馆”、“在后院露营”等等。瞄准那些让你兴奋或至少让你觉得有趣的事情。
• 选择一个并进行规划： 从你的清单中挑选一项近期可行的新活动，并做好计划。如果是去某个地方或上课，那就买票或安排好时间。如果是在家，那就留出一个约会之夜。计划和期待实际上能增进亲密感。
• 活动期间，请出席： 当那一天到来时，尽情享受这段经历吧。把它当成一次冒险。即使感觉有点奇怪，或者事情进展不顺利，也要一起努力。有时，一些小意外（比如寿司饭烧糊了，谁知道呢？）会变成我们之间的玩笑和温暖的回忆。
• 养成习惯： 定期尝试一些新鲜事，比如每月一次，或者至少每年几次。持续为你们的关系注入新鲜体验，可以避免关系停滞不前。即使是尝试一家新餐厅或烹饪一道新菜式，只要你用心去做，也算是一种尝试。

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13. 让约会之夜变得不容商量

婚姻亲密关系的练习并不总是需要打破常规或改变你的习惯。有时，它可以简单到回归基本原则，比如 和你的配偶约会这听起来可能有些老套，但确实很有价值。所以，恢复定期的约会之夜，像最初那样，进行真正的约会，双方都付出一些努力，让约会变得不容商量。无论是外出约会还是特意在家约会，抽出时间去约会，都能重新点燃浪漫的火花，并提醒彼此，你们的关系本身就值得庆祝和关注。这让你们有机会稍微打扮一下，调情，创造新的回忆，让火花永存。

怎么办呢

• 将其放在日历上： 把约会之夜视为神圣的。确定一个适合你的频率。可以是一周一次、两周一次，或者至少一个月一次。在日历上标记好并遵守。如有需要，提前安排好孩子的照看。坚持是关键；如果不安排，很容易被其他事情占据时间。
• 计划一些你们都会喜欢的事情： 约会不必花费大笔金钱或精心打扮。重点在于专注地共度时光。你可以去你最喜欢的餐厅，看场电影，打保龄球，或者在公园里欣赏日落漫步。或者在家约会：一起做一道新菜，在烛光下享用，在客厅野餐，或者布置一个“家庭影院”，一边享用爆米花，一边欣赏你一直想看的电影。
• 减少干扰： 让约会之夜成为你们夫妻的专属。这意味着不要谈论琐碎的家务、责任、承诺或孩子。绝对不要查看工作邮件。假装你们又在谈恋爱了。这段时间应该专注于轻松愉快的交流，以及浪漫或深入的对话。
• 着装部分： 在家约会有个小妙招：打扮得像要出门一样。这会改变氛围。想象一下，你的另一半穿着你很少见到的漂亮衣服来到客厅，因为这是“约会之夜”。这会传递出一种信息，表明你们都想给对方留下深刻印象。点上蜡烛或播放音乐。营造氛围
• 做一些新颖或怀旧的事情： 偶尔安排一次约会，重温你们的早期时光，或者做一些怀旧的事情，比如去你们第一次一起吃饭的地方，或者重温你们在一起时看的第一部电影。怀旧可以增进感情。也可以尝试一些新的约会活动。
• 调情并享受乐趣： 利用这段时间真诚地调情。赞美你的伴侣，牵手，偷偷亲吻。多笑笑。如果你们在外面，或许可以搂着他们，或者在有音乐的时候一起跳舞。这样做的目的是营造一个属于你们的氛围，提醒你们双方，在所有的生活角色背后，你们也是恋人和朋友。

研究表明，定期约会可以增进婚姻中的沟通和激情。它能给双方带来期待，打破日常琐事的单调乏味。国家婚姻项目（National Marriage Project）的《约会之夜机会》（The Date Night Opportunity）报告的一项调查发现，每周参与新鲜多样的约会活动的夫妻，感到无聊的可能性显著降低，婚姻质量也更高。 

14. 3分钟的吻

情侣初次相聚，长时间的亲热很常见。但婚后多年，亲吻往往变得敷衍，只是匆匆一吻，告别或问候。这是一种建立亲密关系的练习，它能通过亲吻重拾激情，而不必引出其他任何结果。它能帮助你转变视角，不再将伴侣仅仅视为室友或共同抚养人，而是将他们视为你爱慕的浪漫而性感的存在。此外，亲吻还能释放多种令人愉悦的荷尔蒙，让你感到兴奋和亲密。

怎么办呢

• 选择时间和设置： 这可以是约会之夜的一部分，或者坦白说，任何你想注入点火花的时候。也许是你们下班后重逢的时候，或者作为一种说“我想你”的方式。理想情况下，找一个不着急的时刻。
• 慢慢开始： 面对面站着或坐着，或许拥抱，或许用手捧住对方的脸。从轻柔缓慢的亲吻开始。这样做的目的不是急于求成，而是细细品味。还记得青春期时那些只做这些事的亲热时光吗？不妨释放一下那种活力。
• 专注于亲吻： 在这几分钟里，全神贯注于这种感觉。感受一下你和伴侣接吻的感觉。或许可以稍事休息，微笑或对视对方，然后再继续。让这段感情充满感性和甜蜜。
• 没有更多压力： 同意这只是接吻。放下“性期待”实际上可以让接吻变得更轻松、更愉悦，而且通常情感上也更亲密。有趣的是，如果把它变成“只是接吻”，你可能会发现，之后它会自然而然地引发更多的性欲。
• 始终如一： 尝试每天进行 6 秒的亲吻来维持关系，然后每周进行几次 2-3 分钟的长时间亲吻

15. 有计划的亲密行为 

安排性生活 亲密时光乍一听可能没什么性感。难道不应该随性而为吗？不过，听我们说完。许多忙碌的情侣发现，除非他们刻意规划亲密时光，否则就会不断被推迟……一次又一次……突然之间，时间仿佛过去了很久，你们都感到疏离，甚至可能有点怨恨。安排一次性感的约会并没有什么错。 

事实上，期待它能增加兴奋感，而知道它即将到来能帮助你们双方保持正确的心态。把它想象成给予你们的性生活应有的重视。 

“简单的性计划或许能增加真正发生性行为的机会。这样做可以让夫妻打破性生活必须自然发生的错误观念。”

—特里·雷亚尔（Terry Real），夫妻治疗师 

怎么办呢

• 坦诚交谈： 首先，和你的配偶讨论一下安排亲密时间的想法，以及你认为这样做的好处。确保你们达成共识，这是为了优先考虑亲密关系，而不是把性爱变成一件苦差事。
• 选择您的“日期”： 选择一个通常对双方都合适的时间。比如周五或周六晚上，压力较小的时候，或者周日早上。把它标记在日历上，或者用一个可爱的暗语来表达。确定频率，一开始可以一周一次或两周一次。你可以随时调整，但固定一个时间段会很有帮助。
• 每次设置阶段： 把它当成卧室里的约会之夜。约会当天，营造一些期待感。或许可以发条撩人的短信，或者确保进行一些能让你感到自信的个人打扮。到时候，把环境布置得温馨宜人：灯光昏暗，或许可以放点音乐，锁上门。这有助于从“日常模式”过渡到亲密模式。
• 没有压力，只有存在： 目标是亲密，但亲密关系可以采取不同的形式，这取决于你们当天的感受。也许这周会发展成激情四射的性爱，另一周会慢慢升温，更加性感，还有​​一周则是互相取悦。选择适合自己的就好。
• 保持灵活和友善： 生活中难免会出点意外——孩子生病了，你们其中一人头疼了，或者迫在眉睫的截止日期到了。如果安排好的会面不得不推迟，那就尽快重新安排，就像你不想错过的重要会议一样。如果到了会面时间，你们其中一人或双方真的没心情，就不要强迫自己。不妨利用这段时间做一些其他的亲密活动，比如按摩或长时间拥抱，这样在不受压力的情况下，仍然可以保持身体上的联系。

“夫妻咨询中的一个常见主题是，为身体上的亲密关系留出空间和时间可以极大地加强和延长长期的恋爱关系……如果你能够在生活中面临挑战的情况下建立牢固的亲密关系，那么你们关系成功的机会就会成倍增长。”

—Hannah Owens，LMSW，心理健康专家 

常见问题 

总结

只需将其中一些婚姻亲密练习融入日常生活，就能积极主动地迈向更亲密、更充实的婚姻关系。亲密关系建立在我们培养的点滴时刻和习惯中。它包括每天的拥抱、每周的深情交谈、偶尔的惊喜情书、不断了解彼此的努力，以及保持激情火花的决心。 

最后，请记住，没有哪段婚姻是100%亲密的。婚姻中总会有起伏，这没关系。目标是当生活将你们分开时，你们双方都能找到重归于好的道路。不妨把这些亲密疗法练习当作你们关系工具箱里的工具。感觉疏远？那就来点心灵凝视或欣赏游戏。感到压力？那就做做额头呼吸练习或不受干扰地倾听。感觉像室友？那就打破常规，来一场新的冒险或一次激情的亲热。你们拥有共同的力量，能够不断更新和加强你们的感情。

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