الأرق، والتفكير المفرط الذي لا ينتهي، واليأس، والإرهاق، والرغبة غير المبررة في البقاء وحيدًا في غرفة مظلمة - الاكتئاب بعد الانفصال قد يُسيطر على أيٍّ منا. مع أن أعراضه مُحبطةٌ للنفس بلا شك، إلا أن ما يُثير الغضب أكثر هو عندما يقول صديقٌ بفظاظة: "ابتهج! لا تحزن كثيرًا".
قد يبدو الأمر سخيفًا للناظر من الخارج، فكل ما تريده هو تجنب الصحبة والبقاء في المنزل. أنت تعلم ما تمر به، وتعرف تمامًا مدى صعوبة شفاء قلب مكسور والمضي قدمًا.
قد يبدو الأمر مستحيلاً، لكننا هنا لنخبرك أن الاكتئاب الحاد بعد الانفصال ما هو إلا عائق في طريقك لاستعادة ذاتك. لمساعدتك على التغلب على الاكتئاب بعد الانفصال، جمعنا لك قائمة من النصائح التي يقدمها معالجون نفسيون خبراء. الدكتور أمان بونسل (حاصل على درجة الدكتوراه، PGDTA)، متخصص في استشارات العلاقات والعلاج السلوكي العاطفي العقلاني.
هل يمكن أن يؤثر الانفصال على صحتك العقلية؟
جدول المحتويات
قبل أن نتعمق في كيفية التعامل مع الاكتئاب بعد الانفصال، من المفيد إلقاء نظرة على كيفية تأثير الانفصال على صحتك النفسية. عندما يقول بعض من حولك عبارات مثل: "لست مكتئبًا، أنت حزين فقط"، أو "اخرج وستشعر بتحسن"، فقد ينتهي بك الأمر حتى إلى الشك في رد فعلك تجاه الانفصال.
هل كان عليكِ أن تسمحي للأمر أن يؤثر عليكِ إلى هذا الحد؟ هل يُسبب الانفصال الاكتئاب ومشاكل الصحة النفسية؟ "نعم، بالتأكيد،" يقول. الدكتور بونسل.
بعد الانفصال، نبدأ بالشك في قدرتنا على التناغم مع الآخرين، وقد يؤدي ذلك إلى الكثير من الغرور. نبدأ بالتساؤل عن مدى جاذبيتنا، وهو أمر أشبه بأزمة هوية. لا نشعر بالحاجة، ونتساءل إن كنا محبوبين، ونشعر بأننا مكررون.
كثير من الناس لا يعرفون أنفسهم عندما لا يكونون في علاقات، ولذلك قد يكون الانفصال أكثر صعوبة. نتيجةً لذلك، قد يمرّ البعض بفقدان أو زيادة كبيرة في الوزن، أو الإفراط في شرب الكحول، أو فقدان عام للاهتمام بأشياء كانت عادةً ما تُثير حماسهم. كل هذه الأعراض قد تُشير إلى الاكتئاب، أو القلق الاجتماعي، أو مشاكل أخرى مُشابهة، كما يُضيف.
الانفصالات مؤلمة، وقد يبدو الخروج من هاوية الشك الذاتي التي قد تُوقعك فيها مستحيلاً. كما أن سبب الانفصال قد يلعب دوراً كبيراً في حجم الحزن الذي يسببه.
الخيانة في العلاقة، أو سوء المعاملة العاطفيةالاكتئاب، الذي يبدو أنك تكتشف طبقاته يومًا بعد يوم، غالبًا ما يُفاقم شعورك بالاكتئاب بعد الانفصال. باختصار، الإجابة على سؤال "هل يُمكن أن يُصاب المرء بالاكتئاب بسبب انكسار قلبه؟" هي "نعم"، وإليك ما يجب عليك فعله حيال ذلك.
القراءة ذات الصلة: خطوات عملية للتعامل مع الاكتئاب - يخبرك بها فريقنا من المعالجين
التعامل مع الاكتئاب بعد الانفصال - 9 نصائح من الخبراء
ليس من النادر رؤية الاكتئاب بعد الانفصال، خاصةً أنه قد يؤثر على جميع جوانب حياتك، مما يؤدي إلى بطء التعافي أو انعدامه تمامًا. مع ذلك، باتخاذ خطوات لعلاج اكتئابك، يمكنك تمهيد الطريق نحو استعادة السعادة في التفاصيل الصغيرة.
مع أن إقناع نفسك بالنهوض من السرير قد يبدو مستحيلاً، إلا أنه من الضروري للغاية اتباع النصائح التالية حتى لا تدع اكتئابك ووحدتك بعد الانفصال يُسيطران عليك. لنبدأ إذًا:
1. اطلب المساعدة المتخصصة
أولاً وقبل كل شيء، إذا راودتك أفكارٌ حول الموت أو الانتحار، فاستشر طبيباً فوراً. حتى لو لم تكن لديك أفكار انتحارية، يُخبرنا الدكتور بونسل كيف يُمكن أن يُساعدك الذهاب إلى مُعالجٍ مُختصّ على التغلّب على الاكتئاب بعد الانفصال.
عندما يعتمد الناس على الأصدقاء بدلًا من أخصائيي الصحة النفسية، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم آلامهم. عبارات مثل "سيمضي هذا أيضًا"، و"هناك الكثير من الأسماك في البحر"، و"عليك أن تتغلب على شخص ما لتتجاوزه"، وغيرها من النصائح السيئة والمبتذلة والشكلية، تضر أكثر مما تنفع. تبدو هذه النصائح شعرية، لكنها بلا قيمة عملية.
قد يكون لعائلتك أو أصدقاؤك أجندة خاصة، وقد يخبرونك بأمور ترغب بسماعها. المعالج النفسي ليس مُلزمًا بإقناعك. سيساعدك المعالجون النفسيون على التخلص من هذه الجرثومة النفسية التي أصابتك، بإخبارك بما هو الأفضل لك وما تحتاج إلى سماعه، لا ما ترغب بسماعه، كما يقول الدكتور بونسل.
إذا كنت ترغب في التعامل مع الاكتئاب بعد الانفصال بمساعدة أحد المحترفين، فإن Bonobology لديه عدد كبير من المعالجين ذوي الخبرة على استعداد لمساعدتك في تجاوز هذه الفترة الصعبة في حياتك، بما في ذلك الدكتور أمان بهونسل نفسه.
2. لا تلوم نفسك بالكامل، ولكن لا تتبنى عقلية الضحية أيضًا
على الرغم من أنه من المهم عدم إلقاء اللوم على نفسك بشكل كامل بسبب الانفصال، لا تشعر بالأسف على نفسكيخبرنا الدكتور بونسل أن افتراض أنك لم تفعل شيئًا خاطئًا يمكن أن يكون ضارًا أيضًا بأي علاقات مستقبلية وقد يوقف شفاءك في تلك اللحظة.
من الممكن جدًا أن ترى الأمور من منظورٍ واحدٍ فقط أثناء مرورك بانفصالٍ صعب. الشخص الذي تُريد لومه يُصبح هو الشرير، وتُقنع نفسك بأن كل ما حدث كان بسببه وحده. بما أنه لا توجد علاقةٌ بهذه البساطة، فقد تكون هناك أمورٌ فعلتها أيضًا. لكنك قد لا ترغب في رؤيتها، لأن ذلك يُحطم صورة الاستشهاد التي تسعى إلى بنائها لنفسك.
لأن الاستشهاد جميل، أليس كذلك؟ عندما تنظر إلى نفسك كضحية أوقات عصيبة، تجد في ذلك طمأنينة. "لقد حدث لي كل شيء سيئ، ولذلك أحتاج إلى الإنقاذ والشفقة".
الانفصال ليس إلا إحباطًا من تعدد الأجندات. لكلٍّ منكما أجندةٌ مشتركةٌ للرفقة، وأنتما تحاولان إعداد وصفة السعادة هذه من منظور الرفقة. عندما يكون الطبق نيئًا أو غير مطبوخ جيدًا أو غير متبل جيدًا، فربما كانت المكونات مفقودة من أيٍّ من الطرفين، وليس من طرفٍ واحد. كُن محققًا، لا شهيدًا، كما يقول الدكتور بونسل.
إن قبول اللوم ومعالجة ما فعلته بشكل خاطئ وتحمل المسؤولية عنه لن يساعدك فقط في شفاء قلبك المكسور والمضي قدمًا، بل سيساعدك أيضًا على أن تصبح شخصًا أفضل في المستقبل.
القراءة ذات الصلة: 8 علامات تشير إلى أن صديقك يعاني من الاكتئاب و6 طرق يمكنك من خلالها مساعدته
3. الطريقة القديمة للتعامل مع الاكتئاب بعد الانفصال: ممارسة الرياضة
بينما قد تبدو فكرة أصدقائك "تعالوا نتنزه ونتخلص من مشاكلنا" مزعجة في البداية، إلا أنهم قد يكونون على حق. بادئ ذي بدء، قد يؤدي التمرين إلى تحسين الرغبة الجنسية لديك.
لا يحصى دراسات وقد أظهرت الدراسات أن دمج التمارين الرياضية مع العلاج يمكن أن يحد بشكل كبير من علامات وأعراض الاكتئاب بين المرضى. صحة هارفارد ويذهب البعض إلى القول إن ممارسة التمارين الرياضية وحدها قد تكون فعالة مثل مضادات الاكتئاب في بعض الحالات.
إذا كنت تعاني من الاكتئاب بعد الانفصال عن شخص نرجسي، فمن المحتمل أنه استخدم أساليب التلاعب لتقليص ثقتك بنفسك. دراسات يزعمون أن هناك علاقة مباشرة بين النشاط البدني وتقدير الذات.
رفع الأثقال أو ممارسة رياضة المشي للتخلص من الاكتئاب الحاد بعد الانفصال قد يُحدث فرقًا كبيرًا، وسيُحسّن لياقتك البدنية أيضًا. من يدري، قد لا يتمكن شريكك التالي من تجاوز العضلات التي ساعدته تمارين الضغط على بنائها.
4. إعادة اكتشاف الهوايات التي كنت تحبها
يتفق الدكتور بونسل على أن إجبار نفسك على عدم التفكير في الانفصال وشريكك السابق قد يكون صعبًا للغاية في بعض الأحيان، حتى عندما تكون حظرت حبيبك السابق في كل مكانوهذا هو بالضبط السبب في أن نفخ طبقة الغبار على الكتب التي جمعتها أو على الجيتار الذي لم تلمسه منذ فترة طويلة يعد فكرة جيدة.
بانشغالك بهواياتك أو عملك، ستضمن عدم حصولك على وقتٍ لتحليل المشاعر السلبية والانفصال بشكلٍ مُفرط. يقول الدكتور بونسل: "العقل المُرهق يحتاج إلى مشروعٍ جيد"، وأحيانًا يكون تشتيت انتباهك بالعمل والهوايات كافيًا للتعامل بشكلٍ أفضل مع الاكتئاب والوحدة بعد الانفصال.
5. لا ترفض المساعدة من أحبائك
عندما تُعاني من اكتئاب حاد بعد الانفصال، يدفعك شعورٌ لا يُفسَّر إلى رفض المساعدة من كل من حولك، حتى لو كانوا يتوسلون إليك. أنت تعلم أنك ستستفيد على الأرجح من يد العون، ولكن لسببٍ ما، يبدو طلب المساعدة من أحدهم أشبه بخوض جحيمٍ حقيقيٍّ أولًا.
"إذا كان هناك شخص يريد حقًا التحدث معك بشأن الموقف، شخص ناضج، لديه فهم عميق لك كشخص، فيجب عليه بالتأكيد أن يكون منفتح الذهن على الأقل، وأن يقبل المساعدة"، كما يقول الدكتور بونسل.
إذا كنت تعتقد أن لا أحد يستطيع مساعدتك، فأنت محق. الأمر أشبه بتشغيل النبضة الكهرومغناطيسية، مانعًا أي شيء يخبرك به صديق أو حتى طبيب نفسي. ولأن هذا لن يساعدك في التعامل مع الاكتئاب بعد الانفصال، فعليك أن تكون مستعدًا للسماح لشخص ما بالدخول، كما يضيف.
6. ممارسة اليقظة والتأمل
نحن نعلم، نحن نعلم، "اليقظة الذهنية تساعد على تحسين العلاقات "وغير ذلك"، قد تكون هذه النصائح شائعة لدرجة تبدو مزعجة. يبدو التأمل دائمًا بمثابة العلاج الشافي القديم والمقدس الذي سيحل جميع مشاكلك فجأةً. خصوصًا في السنوات الأخيرة، حيث يبدو أن هذا "التوجه" قد انتشر كالنار في الهشيم بين "المستيقظين".
في حين أنه قد يبدو من الجنون كيف أن إغلاق عينيك والتفكير في لا شيء سيساعدك على التغلب على الاكتئاب الشديد بعد الانفصال، دراسات وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة التأمل التجاوزي ساعدت في السابق الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.
ربما لا تتمكن من التخلص من جميع مشاكلك بالتأمل، ولكن ممارسة اليقظة والتأمل لمدة 10 دقائق فقط يوميًا سيساعدك على الوصول إلى حالة ذهنية أفضل.
القراءة ذات الصلة: كيف ساعدني شريكي في التعامل مع الاكتئاب
7. هل تظهر مخاوفك أثناء العلاقة؟
سواء كنت تعاني من الاكتئاب بعد شهر أو أسبوع من الانفصال، من المهم تحليل مواطن القلق التي ربما تكون قد تنبأت بها في علاقتك. سيساعدك ذلك على فهم سبب فشل العلاقة ومكامن القلق التي تحتاج إلى معالجتها، مما سيساعدك بدوره على تحسين ثقتك بنفسك.
هل تميل إلى التملك؟ أم تتحدث كثيرًا عن مشاكلك؟ ربما هناك لمحة طفيفة من التمييز الجنسي في طريقة تعاملك مع شخص ما. يجب دراسة هذه الأمور لأننا لا نريد تكرار الأخطاء نفسها، كما يقول الدكتور بونسل.
بالتحقيق، بدلًا من الانغماس في الحزن، ستتمكن من فهم أنماط سلوكية متعددة، مما سيساعدك ليس فقط على تجنب أخطاء مماثلة في المستقبل، بل سيزيد من وعيك بذاتك. قد تكشف لك الأسباب الشائعة لانعدام الأمان الكثير عنك لم تكن تعرفه من قبل.
8. قم بتقييم عاداتك في المواعدة
"إذا اكتشفت أنني أعاني من حساسية تجاه الفول السوداني، فيمكنني تجنب الأطعمة التي تحتوي على الفول السوداني، أليس كذلك؟" يضحك الدكتور بونسل، ويخبرنا لماذا نحتاج إلى معرفة نوع الشركاء الذين نتعامل معهم. حساسية لكي نتمكن من تجنب هذه الطفح الجلدي المزعج في المستقبل.
قد لا يُخفف هذا من حزنك فورًا، لكنه سيمنعك من الوقوع في فخاخ مماثلة. يحدث هذا بشكل لا شعوري، لكن قد تختار الفتيات أحيانًا رجالًا يحمونهن تمامًا كما يفعل آباؤهن. قد يختار الرجال أحيانًا فتيات يشبهن أمهاتهم، وهو أمر قد لا يكون بالضرورة أمرًا جيدًا، كما يضيف.
هل تتجه نحو أشخاص لا يناسبونك لمجرد أن هذا هو نوع الحب الذي شهدته/تلقّيته في طفولتك؟ إن شفاء قلب مكسور والمضي قدمًا لا يقتصر على تشتيت انتباهك فحسب، بل عليك أحيانًا تحليل سبب وصولك إلى هذا الوضع في المقام الأول، حتى تتأكد من عدم ملامسة هذه الأشياء مرة أخرى.
9. نصيحة الجميع المفضلة "للتغلب على الاكتئاب بعد الانفصال": العودة إلى الحياة الطبيعية
لا، هذا لا يعني أنه يجب عليك القفز على الفور علاقة ارتداد أو "ابتعد عن شخص لتتجاوزه" في أول فرصة تسنح لك. بالعودة إلى الحياة، نعني أن تختبر الوضع تدريجيًا، وتستمتع بما تشعر به، وترى إن كنت ستقابل شخصًا يعجبك الحديث معه.
إذا كنت تعاني من الاكتئاب بعد شهر من الانفصال، فقد يكون "العودة إلى الحياة" آخر ما يخطر ببالك، ولسبب وجيه أيضًا. لا داعي للاستعجال؛ تعامل مع الأمر على راحتك، ولكن إنشاء حساب جديد على Tinder قد يمنحك دفعة من التصديق، مما سيعيد تدفق الدوبامين إلى دماغك.
الاكتئاب الحاد بعد الانفصال قد يقلب حياتك رأسًا على عقب، فيبدو لك غالبًا وكأن لا أمل ولن تجد الحب مجددًا. في هذه اللحظة، قد تصدق ذلك حقًا. لكن بمجرد أن تنجح في التغلب على الاكتئاب والوحدة بعد الانفصال، لن يكون هناك ما يمنعك من التحسن. ستتعلم أن تحب مجددًا وأن تُحَب من جديد. صحيح أن الانفصال مؤلم، لكن في النهاية، المصاعب هي ما يُشكل ثباتك، ويجعلك أكثر قدرة على مواجهة مصاعب الحياة.
مساهمتك لا تشكل عملاً خيريًا هبةسيسمح هذا لـ Bonobology بمواصلة تزويدك بمعلومات جديدة وحديثة في سعينا لمساعدة أي شخص في العالم على تعلم كيفية القيام بأي شيء.
