En un espectro de sentimientos en una relación, si el amor y la armonía se consideran algo a lo que aspirar, la ira se considera inconveniente. Es por eso que muchas parejas buscan constantemente una respuesta sobre cómo controlar la ira en una relación. La ira es una parte natural e inevitable de cualquier pareja romántica. Cuando dos personas comparten sus vidas de forma tan íntima, es probable que surjan enfrentamientos y desacuerdos.
Cuando surgen tales situaciones, la atención debe centrarse en lidiar con ellas de la manera correcta en lugar de reprimir sus sentimientos por el miedo de "la ira está arruinando mi relación". Al mismo tiempo, es de suma importancia ser consciente de tu forma de expresar esta rabia. Si no puedes controlar tu temperamento en una relación, puede significar la ruina para vuestro futuro juntos.
La ira no resuelta en un matrimonio o relación puede tener consecuencias mucho más dañinas que simplemente expresarla. Por eso, al intentar controlar la ira en una relación, el objetivo debe ser procesarla adecuadamente y no dejarla acumularse. Descubramos cómo lograrlo con la ayuda de la psicóloga Niki Benjamin (Máster en Psicología), fundadora de Papaya Counselling, especializada en el tratamiento de problemas como la depresión, la ansiedad, el trauma, el abuso sexual infantil y los conflictos matrimoniales e interpersonales.
¿Es normal sentirse enojado en una relación?
Índice
Antes de intentar comprender el papel de la ira en una relación, analicemos qué es realmente. Esta emoción suele malinterpretarse como un sentimiento negativo que puede causar estragos en las relaciones románticas . La ira también se considera a menudo lo opuesto al amor. La creencia de que la ira daña las relaciones se basa generalmente en la idea de que, al expresar ira hacia alguien, no se le puede amar.
En realidad, todas estas nociones asociadas con los sentimientos de ira son incorrectas. La ira es sólo otra emoción humana de la que no se puede prescindir por completo. No necesariamente significa el fin de su relación; si así fuera, ninguna pareja en el mundo podría sobrevivir. Lo que realmente importa es cómo controlas la ira en una relación, en lugar de intentar evitarla por completo.
Según un artículo de investigación de la APA, la ira tiene algunos beneficios a corto plazo, como llamar la atención de los demás, corregir las injusticias del mundo y luchar contra ellas. Si bien los efectos a largo plazo pueden ser terribles, la ira nos impulsa a tomar represalias. Datos de la APA indican que el 25 % de los incidentes de ira implican pensamientos de venganza. Sobre cómo manejar la ira en una relación, otro artículo publicado por la UC Berkeley ofrece dos sugerencias válidas:
- No te reprimas con declaraciones como "Necesito deshacerme de mi ira" para evitar sentimientos de ira.
- Tómatelo con calma cuando te enojes. Haga una pausa por un segundo, respire profundamente y reflexione sobre la situación.
Retomando la pregunta "¿Es normal sentir enojo en una relación?", Niki responde: "Sí, es normal sentir enojo en una relación, pero la intensidad depende de varios factores. Motivos como la traición, la pérdida de confianza, la falta de comunicación clara y las dinámicas de poder desiguales o desequilibradas podrían ser razones legítimas para sentir enojo".
Si bien es normal, las razones determinan en gran medida la validez de su enojo/respuesta. Si te enojas rápidamente en tu relación y pierdes los estribos por las cosas más pequeñas, las cosas no serán fáciles para ninguno de los involucrados. Para mantener la armonía y no causar daño, es vital comprender cómo controlar el mal genio en una relación.
Comprender las razones de la ira en las relaciones.
Dicho esto, no todas las razones para la ira en las relaciones son iguales. La psicoterapeuta Erin Leonard cree que generalmente existen dos formas de ira en las relaciones. La primera se da cuando uno de los miembros de la pareja se siente incomprendido, menospreciado, ignorado o invisible. La segunda surge de factores externos que afectan a uno de los miembros de la pareja.
Por ejemplo, Sasha y Martin a menudo se encontraban en desacuerdo porque Sasha sentía que su pareja no se tomaba en serio las cosas que eran importantes para ella. Él tenía una tendencia a no presentarse o llegar tarde a sus exposiciones de arte, lo que significaba mucho para ella. Cuanto más a menudo ocurría, más la enfurecía. Ella sintió que él no valoraba algo tan importante para ella. Estas diferencias fundamentales pueden encontrarse entre las razones comunes de la ira en las relaciones.
El problema no es que la ira surgiera en primer lugar. Pero lo que importa es cómo reaccionas ante el enfado. Si Sasha actuara irracionalmente, causaría más problemas que el simple hecho de que Martin no asistiera a sus exposiciones de arte. Cuando aprendes a controlar la ira en una relación, podrás procesar mejor tus emociones. Cuando el amor se convierte en ira debido a esa dinámica de pareja, es posible, además de crucial, abordar el problema subyacente rápidamente, de modo que se puedan restaurar los sentimientos de amor y cercanía.
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El segundo tipo de ira no surge de la relación misma. En el caso de Hannah y Miguel, por ejemplo, la pérdida de su ascenso en el trabajo, junto con el creciente estrés de manejar a los niños, el hogar y las responsabilidades profesionales, se convirtió en la causa fundamental de su ira. Esta tendencia a atacar cuando las cosas no van como uno quiere es una manifestación de proyectar sus propios sentimientos de enojo sobre su pareja y su relación.
Eso no es válido ni saludable. Dado que los factores externos nos superan la mayor parte del tiempo, a todos nos vendrían bien algunos consejos sobre cómo controlar la ira en una relación. La clave para controlar la ira y la tristeza de una manera que no dañe ni afecte negativamente su relación es tratarla como un síntoma que le permitirá llegar al fondo de los problemas subyacentes que deben resolverse.
Hablando sobre la raíz de la ira y la frustración en una relación, la psicóloga Kavita Panyam comentó anteriormente a Bonobology: “Los problemas de ira se manifiestan de muchas maneras. No se limitan a gritos o abuso verbal. La negligencia emocional también puede ser una señal de que alguien tiene problemas de ira. Si nunca te apoyan, no te demuestran cariño ni afecto, y no se preocupan por comunicarse contigo a diario, es muy probable que existan, como mínimo, problemas de ira latentes. El silencio es un síntoma de problemas de ira, al igual que los gritos y las discusiones”.
Cómo controlar la ira en una relación: 12 formas de controlar el temperamento
Incluso si uno acepta el hecho de que es normal sentirse enojado en una relación, no se puede negar el hecho de que es un lugar sumamente desagradable en el que estar. Además, la forma en que la mayoría de las parejas canalizan estas emociones es lo que causa los problemas de ira en una relación. relación se vuelva crónica.
En resumen, la ira en sí misma no es el problema. Lo problemático es la incapacidad de controlarla y de distinguir entre discutir de forma justa y atacar con dureza. Es entonces cuando la ira daña las relaciones. No expreses tu frustración de tal manera que tu pareja se sienta incómoda.
La clave es que cualquier cosa que cause ira en una relación no está bajo tu control en su mayor parte. Sin embargo, el mismo principio no se aplica a sus acciones. Eres 100% responsable de tus acciones y comportamiento, independientemente de tu estado de ánimo. Es por eso que aprender a controlar la ira en una relación se vuelve aún más vital.
Si te preguntas: "¿Cómo puedo dejar de estar enojado con mi pareja todo el tiempo?", estos 12 consejos para controlar tu temperamento te ayudarán a controlar la ira y la tristeza en tu relación:
1. No dirijas tu ira hacia tu pareja
Niki dice: “Nunca actúes ni hables mientras estés enfadado. Espere 20 minutos antes de reaccionar. Respire profundamente y siéntese en un lugar cómodo. Una vez que sienta que su respiración se normaliza, vuelva a imaginar la situación que desencadenó su temperamento. Luego pregúntate si tu respuesta emocional fue/es legítima y razonable”.
Por supuesto, se necesita mucho autocontrol y práctica para poder contener las emociones de enojo en su interior. Aquí hay algunos pasos prácticos que puede seguir para comenzar:
- Podrías experimentar con diferentes formas de disipar la ira, como salir a caminar, poner música, hornear y salir a tomar aire fresco.
- Aléjate de la situación que te enojó
- Si tu pareja te exige una respuesta en ese mismo instante, intenta hacerle entender con calma que necesitas algo. espacio personal para procesar mejor la situación
- Si te enojas rápidamente, las cosas irán de mal en peor. Disfrutar de una actividad que te brinde alegría y felicidad puede ayudarte a centrar tu mente y procesar tus sentimientos de manera más pragmática.
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2. Comprende por qué te sientes enojado
Niki añade: “Si la respuesta a lo anterior es sí, entonces haz una lista (por tu cuenta) sobre por qué te sentiste/te sientes de esa manera. Léela en voz alta. ¿Tiene sentido?” Para solucionar los problemas de ira en una relación, primero debes identificar los desencadenantes que, en particular, te provocan perder el control de tus sentidos racionales y decir cosas hirientes a tu pareja.
Reaccionar de forma exagerada cuando estás lleno de rabia hacia tu pareja no es del todo inaudito. Todos hemos estado en situaciones en las que las acciones o palabras de alguien nos provocaron irrazonablemente porque les atribuimos un significado innecesario. O interpretarlos con el bagaje de nuestros propios prejuicios y nociones preconcebidas.
En momentos como estos, escribir un diario de sus pensamientos y leerlos en voz alta puede ser una de las formas efectivas y creativas de disipar la ira. Le permite distanciarse de sus propias emociones y verlas de la forma más desapasionada posible. Si las razones aún te parecen válidas, es hora de explicárselas a tu pareja y aclarar las cosas.
3. Hablalo con tu pareja
Aunque después de procesar tus emociones no entiendas por qué te sientes enojado, habla con tu pareja. Casi no hay problema que no se pueda resolver con la intención correcta y una comunicación adecuada, clave para la resolución de conflictos en las relaciones . Pero dar el primer paso y expresar tus emociones negativas es lo realmente difícil.
Niki aconseja: “Pregúntale a tu pareja cuándo es un buen momento para hablar con ella sobre algo importante que te importe. Intente acordar mutuamente un horario que sea razonable para ambos”. Sea responsable de su parte al agravar una situación o reaccionar de una manera poco agradable. Después de todo, de eso se trata la lucha justa en una relación.
4. Comunicarse efectivamente
Uno de los elementos clave para controlar la ira en una relación es la comunicación efectiva. Cuando uno está enojado y dolido, las dificultades de comunicación se multiplican. Especialmente si se habla para demostrar algo, ganar una discusión o imponerse al otro. «Una vez que se sienten a conversar, aborden sus puntos de vista y denle a su pareja la oportunidad de explicar su punto de vista. Dejen que termine de expresarse», recomienda Niki.
Independientemente de la cantidad de frustración que estés enfrentando en una relación, no puedes ignorar que todavía estás hablando con tu pareja, una persona a la que amas muchísimo y que es una gran parte de tu vida. Independientemente de tu estado de ánimo, se supone que debes tratarlos con respeto. Se merecen todo, además de mucha claridad sobre lo que les molesta. El truco aquí es escuchar activamente y elegir las palabras con cuidado.
5. Expresa tus desacuerdos con calma
“Exprese sus desacuerdos, si los hay, solo después de haberse escuchado mutuamente para cada punto enumerado”, agrega Niki. Esto le permite abordar sus diferencias de una manera tranquila, serena y práctica y calmar una situación potencialmente volátil. Si le preocupa darse cuenta de que “la ira está arruinando mi relación”, un simple cambio en la forma de abordar los desacuerdos puede marcar una gran diferencia.
Comprométete a dejar de decir cosas hirientes, usar palabrotas o recurrir al abuso verbal durante las discusiones. Si intentas controlar la ira en una relación a distancia, mantener la calma es fundamental. Una vez que se pierde la calma, las cosas pueden empeorar mucho. Si analizas detenidamente cómo la ira daña las relaciones, estas son las causas más comunes. Si bien te permites sentir toda la intensidad de tu ira, no la descargues sin control hacia tu pareja.
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6. Explora las otras emociones involucradas
Kate acababa de descubrir que su novio, Ronni, se había acostado con una compañera de trabajo cuando el dúo hizo un viaje de negocios después de meses de trabajar desde casa durante la pandemia. Por supuesto, cuando descubrió la trampa, se llenó de rabia hacia su pareja. Esto provocó gritos, lágrimas, algunas cosas destrozadas en la casa y su teléfono arrojado por la ventana. Como los dos vivían juntos, se separaron en ese momento y no había opción.
Aunque ese fue el primer instinto de Kate, una vez que los ánimos se calmaron, decidieron seguir juntos y superar el episodio de infidelidad . Más tarde, durante una sesión, su terapeuta le pidió a Kate que considerara si alguna otra emoción pudo haber desencadenado su reacción ese día. Kate, por su parte, no ha salido de casa en 10 meses, salvo en casos de absoluta necesidad.
Todo su mundo se había reducido a Ronni. Cualquier otra relación (personal o profesional) quedó relegada al ámbito virtual. Entonces, que Ronni se hubiera acostado con otra persona en la primera oportunidad fue una traición insondable para Kate. Fue el dolor, la soledad y el efecto del aislamiento prolongado lo que desencadenó su ira.
El ejemplo de Kate también se aplica a todos nosotros. La ira es siempre una emoción secundaria que surge como un mecanismo de defensa para proteger nuestras emociones primarias que pueden provocar nuestras vulnerabilidades. De todos los consejos sobre cómo controlar la ira en una relación, este puede ser el más importante, considerando la facilidad con la que la mayoría de las personas pueden pasarlo por alto.
7. Tu ira te pertenece
No importa cuáles sean las razones del enojo en las relaciones, debes encontrar una manera de apropiarte de tus emociones. La ira no resuelta en un matrimonio o una relación puede estar dirigida a su pareja, pero como proviene de usted, también dice algo sobre su estado de ánimo.
Esto no quiere decir que sus quejas sobre su pareja no sean válidas o que todas sus acciones estén justificadas. Puede que estén equivocados. Aun así, las acciones pueden ser de ellos pero la reacción es tuya. Por eso la clave para controlar la ira en una relación es apropiarse de ella.
Una vez que seas dueño de tu ira, podrás concentrarte en ti mismo y no en tu pareja. Nuevamente, esto no quiere decir que tu pareja tenga razón y tú no, o viceversa. La idea es que cuando ambos socios se centran en su propio papel en una situación, están en mejor posición para expresarse con mayor claridad y trabajar juntos para explorar posibles soluciones.
8. Busque soluciones
¿Cómo controlar la ira en una relación? La respuesta sencilla es recordar que la ira no soluciona nada. En todo caso, empeora las situaciones. Ahora que ha dado un paso más para apropiarse y controlar la ira en una relación, el enfoque debe centrarse en resolver el problema que desencadenó esta emoción.
Esto resulta especialmente útil cuando hay ira no resuelta en un matrimonio o relación. O cuando uno se encuentra atrapado en un círculo vicioso de tener las mismas peleas una y otra vez . Sophie y Tracy trabajan largas jornadas, a menudo en diferentes momentos del día. Sophie esperaba que ella y su pareja comieran al menos una vez juntas. Tracy consideraba irrazonable imponer tales requisitos en una relación. Esta pequeña, aunque persistente, diferencia de opinión se había convertido en la fuente de problemas crónicos de ira en la relación.
“Después de muchas peleas y discusiones acaloradas, se sentaron para encontrar realmente un término medio en lugar de aferrarse obstinadamente a su postura. Finalmente, decidieron que desayunarían juntos al menos tres días laborables. Para la cena, Sophie se comunicaba con Tracy y, si esta última estaba libre, podían comer algo juntas rápidamente. Si no, el primero no guardará rencor. ¿Ves cómo cambiar el enfoque hacia la búsqueda de soluciones puede ayudar a resolver incluso los problemas más antiguos?
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9. Utilice declaraciones en primera persona
Este consejo sobre cómo controlar la ira en una relación es, en esencia, una extensión de reconocer tus emociones. Para comunicárselas a tu pareja sin culparla ni parecer crítico/a, es fundamental usar frases en primera persona ("yo"). Al usar mensajes en primera persona, solo expresas tu perspectiva de la situación. En cambio, las frases en segunda persona ("tú") se basan en suposiciones sobre la perspectiva de tu pareja. A continuación, te mostramos cómo usar frases en primera persona para solucionar problemas de ira en una relación:
- Di “Me sentí mal porque no llegaste a tiempo” en lugar de “Siempre llegas tarde. No tiene sentido esperar nada de ti”
- “Quiero que compartas más sobre tu vida conmigo. Involúcrame, déjame entrar” en lugar de “Nunca me cuentas nada de tu vida. No sé nada sobre ti y ya son seis meses que salimos”.
La primera afirmación abre canales de comunicación. La segunda solo provoca que la otra persona se ponga a la defensiva, dejándote atrapado en un círculo vicioso de discusiones que no llevan a ninguna parte. Un artículo publicado por la Universidad de Boston afirma que los mensajes en primera persona no pretenden obligar a la otra persona a solucionar tu problema ni preocuparse por sus respuestas. Es una forma de expresar tu punto de vista sin expectativas.
10. Deja ir los rencores
El perdón en una relación puede ser una herramienta eficaz para controlar la ira. Si guardas rencor por acciones, errores y deslices del pasado, inevitablemente te verás consumido por un sentimiento de amargura e injusticia. Una vez que hayas resuelto una discusión y superado el conflicto, deja atrás ese problema o incidente.
No lo acumule cada vez que usted y su pareja discutan. “¿Qué pasa con la vez que olvidaste nuestro aniversario?” "Me dejaste plantado frente a mis amigos hace seis años". "Solías pasar horas acosando a tu ex en las redes sociales". Al lanzar repetidamente declaraciones como estas, esencialmente no estás dejando que viejas heridas sanen.
Cada vez que menciones problemas del pasado, experimentarás de nuevo la ira, el dolor y la tristeza asociados con ellos. Sólo agravará la ira que sientes en este momento. Por otro lado, al perdonar a tu pareja y dejar atrás el pasado con sinceridad, fomentas un entorno en el que cada pelea se convierte en una oportunidad para fortalecer tu relación.
11. Corta la ira con humor
Cualquier situación de enfado puede parecer menos abrumadora y más manejable si encuentras la manera de tomártelo con humor. Por eso, relajarse es una de las formas más creativas de disipar la ira y la tensión. Esto puede ser especialmente útil cuando se trata de un arrebato de ira habitual por expectativas no cumplidas en una relación o cuando te sientes decepcionado con tu pareja.
Del mismo modo, si tu pareja intenta usar el humor para comunicarse contigo cuando estás enojado, sigue el juego siempre que el problema en cuestión no sea grave. Sin embargo, al hacerlo, es vital diferenciar entre sarcasmo y humor. Los comentarios sarcásticos sólo hieren los sentimientos y pueden empeorar aún más una mala situación.
12. Busque ayuda cuando sea necesario
Si simplemente no sabes cómo controlar la ira en una relación y está dañando el vínculo con tu pareja, puede ser una indicación de que necesitas ayuda. Esto es especialmente crucial si tiendes a perder el control cuando estás enojado, haces cosas de las que te arrepientes más tarde o lastimas a tu SO emocional o físicamente.
En estos casos, los problemas de ira en una relación son síntoma de problemas subyacentes más profundos. Estos pueden abarcar desde el estrés hasta dinámicas familiares disfuncionales (actuales o pasadas), problemas financieros o incluso adicciones. Un terapeuta capacitado puede ayudarte a identificarlos y brindarte las técnicas adecuadas para afrontarlos. Si necesitas ayuda para controlar tu temperamento en una relación, los consejeros expertos y con experiencia del equipo de Bonobology están a tu disposición.
Consejos clave
- La ira es una emoción justificable en cualquier relación, aunque el resultado incontrolable de la ira no lo es.
- Es importante entender cuáles son los puntos desencadenantes que te hacen perder el control sobre ti mismo
- La comunicación tranquila y racional es absolutamente esencial para solucionar los problemas de ira en una relación.
- Controle la forma en que se presenta en el momento oportuno.
- Usar declaraciones en primera persona y humor ligero puede aliviar la tensión
- No guardes rencores o aumentará aún más las complicaciones en tu relación
El secreto para controlar la ira en una relación es no dejarse llevar por la avalancha de emociones. Procesa tus pensamientos de enojo, filtra tus palabras y aborda la situación con la mayor calma posible. En lugar de preguntarse: "¿Cómo puedo dejar de estar enojado conmigo TAN?", trabaje en los sentimientos, exprese sus emociones con calma y, en poco tiempo, podrá controlar el mal genio en una relación.
Preguntas Frecuentes
Sí, la ira no sólo es normal en una relación sino también inevitable. Cuando su vida está tan íntimamente entrelazada con la de otra persona, es de esperar algunas decepciones y desacuerdos en el camino. Estos se convierten en una fuente de ira en las relaciones.
La ira puede dañar las relaciones de varias maneras. En primer lugar, proyectar en la relación la ira provocada por fuentes externas no es saludable. En segundo lugar, no luchar de manera justa en una relación, recurrir a decir cosas hirientes cuando estás enojado o abusar de tu pareja verbal, emocional o físicamente puede causar un daño irreparable a la dinámica de pareja. Y tercero, no procesar y dejar salir la ira puede causar un reprimido que conduce al resentimiento en la relación.
Para calmar la ira en una relación, aléjate de la situación por un tiempo y tómate el tiempo para procesar tus sentimientos antes de canalizarlos hacia tu pareja.
Una vez que hayas tenido la oportunidad de ordenar tus pensamientos, acércate a tu pareja para conversar. Transmite tus emociones de enojo, pero hazlo con calma. Abstenerse de gritar y chillar. Durante la conversación, expresa claramente tus inquietudes y dale a tu pareja la oportunidad de responder. Utilice declaraciones en primera persona cuando exprese los motivos de su enojo y no se interrumpan a mitad de las oraciones.
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