Sur l'échelle des sentiments au sein d'une relation, si l'amour et l'harmonie sont considérés comme des aspirations, la colère est jugée inopportune. C'est pourquoi de nombreux couples cherchent constamment à maîtriser leur colère. La colère est un élément naturel et inévitable de toute relation amoureuse. Lorsque deux personnes partagent leur vie de manière aussi intime, les conflits et les désaccords sont inévitables.
Dans de telles situations, il est important de les gérer correctement plutôt que de réprimer ses émotions par peur de « la colère ruine ma relation ». Parallèlement, il est primordial de faire attention à la façon dont vous exprimez votre colère. Si vous ne parvenez pas à contrôler votre colère dans une relation, cela peut compromettre votre avenir commun.
La colère refoulée au sein d'un couple peut avoir des conséquences bien plus néfastes que de simplement l'exprimer. C'est pourquoi, lorsqu'on cherche à maîtriser sa colère dans une relation, il est essentiel de la gérer correctement et de ne pas la laisser s'accumuler. Découvrons comment y parvenir grâce aux conseils de Niki Benjamin (M.Sc. en psychologie), psychologue clinicienne et fondatrice de Papaya Counselling, spécialisée dans les problématiques telles que la dépression, l'anxiété, les traumatismes, les abus sexuels sur mineurs et les conflits conjugaux et interpersonnels.
Est-il normal de se sentir en colère dans une relation ?
Table des Matières
Avant d'aborder la place de la colère dans une relation, penchons-nous sur sa véritable nature. Cette émotion est souvent mal comprise et perçue comme un sentiment négatif susceptible de détruire les relations amoureuses . La colère est également souvent considérée comme l'opposé de l'amour. Cette croyance, selon laquelle la colère nuit aux relations, repose généralement sur l'idée que manifester sa colère envers quelqu'un signifie être incapable de l'aimer.
En réalité, toutes ces idées reçues sur la colère sont erronées. La colère n'est qu'une émotion humaine parmi d'autres, dont on ne peut se passer complètement. Elle ne signifie pas forcément la fin d'une relation ; si c'était le cas, aucun couple au monde ne pourrait survivre. Ce qui compte vraiment, c'est de savoir comment gérer sa colère dans une relation, plutôt que de chercher à l'éviter complètement.
D'après un article de recherche de l'APA, la colère présente certains avantages à court terme, comme attirer l'attention, corriger les injustices et lutter contre le mal. Bien que ses effets à long terme puissent être désastreux, la colère nous donne l'énergie de réagir. Les données de l'APA indiquent que 25 % des accès de colère sont liés à des pensées de vengeance. Concernant la gestion de la colère dans une relation, un autre article publié par l'Université de Californie à Berkeley propose deux pistes de réflexion pertinentes :
- Ne vous réprimez pas avec des déclarations telles que « J'ai besoin de me débarrasser de ma colère » pour éviter les sentiments de colère.
- Prenez votre temps lorsque vous vous mettez en colère. Prenez une seconde, respirez profondément et réfléchissez à la situation.
Pour revenir à la question « Est-il normal d'être en colère dans une relation ? », Niki répond : « Oui, il est normal d'être en colère dans une relation, mais l'intensité de cette colère dépend de nombreux facteurs. La trahison, la perte de confiance, le manque de communication claire et un rapport de force inégal ou déséquilibré peuvent être des raisons légitimes de ressentir de la colère. »
Bien que cela soit normal, les raisons déterminent en grande partie la validité de votre colère ou de votre réaction. Si vous vous mettez rapidement en colère et perdez votre sang-froid pour un rien, la relation ne sera pas facile pour personne. Pour préserver l'harmonie et éviter de nuire, il est essentiel de savoir comment gérer une colère irascible dans une relation.
Comprendre les raisons de la colère dans les relations
Cela dit, toutes les raisons de la colère dans un couple ne se valent pas. La psychothérapeute Erin Leonard estime qu'il existe généralement deux formes de colère dans les relations. La première survient lorsqu'un partenaire se sent incompris, offensé, ignoré ou invisible au sein du couple. La seconde découle de facteurs externes qui affectent l'un des partenaires.
Par exemple, Sasha et Martin se disputaient souvent, car Sasha avait l'impression que son partenaire ne prenait pas au sérieux ce qui comptait pour elle. Il avait tendance à ne pas venir ou à être en retard à ses expositions, ce qui était très important pour elle. Plus cela se produisait, plus cela la mettait en colère. Elle avait l'impression qu'il ne valorisait pas quelque chose d'aussi important pour elle. Ces différences fondamentales peuvent être parmi les causes courantes de colère dans les relations.
Le problème n'est pas tant la colère qui est apparue. Ce qui compte, c'est la façon dont on réagit à la colère. Si Sasha agissait de manière irrationnelle, cela causerait bien plus de problèmes que l'absence de Martin à ses expositions. Apprendre à gérer sa colère dans une relation permet de mieux gérer ses émotions. Lorsque l'amour se transforme en colère à cause d'une telle dynamique de couple, il est possible, et crucial, de s'attaquer rapidement au problème sous-jacent afin de restaurer les sentiments d'amour et de proximité.
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Le deuxième type de colère ne découle pas de la relation elle-même. Dans le cas d'Hannah et Miguel, par exemple, sa promotion manquée au travail, combinée au stress croissant lié à la gestion des enfants, de la maison et des responsabilités professionnelles, est devenue la cause profonde de sa colère. Cette tendance à s'emporter lorsque les choses ne vont pas comme vous le souhaitez est une manifestation de la projection de votre propre colère sur votre partenaire et votre relation.
Ce n'est ni valable ni sain. Puisque les facteurs externes ont souvent le dessus, nous avons tous besoin de conseils pour maîtriser la colère dans une relation. La clé pour maîtriser la colère et la tristesse sans nuire à votre relation est de les considérer comme un symptôme qui vous permettra d'identifier les problèmes sous-jacents à résoudre.
À propos des causes de la colère et de la frustration dans une relation, la psychologue clinicienne Kavita Panyam a déclaré à Bonobology : « Les problèmes de colère se manifestent de multiples façons. Il ne s’agit pas seulement de crises de colère ou d’insultes. La négligence affective peut aussi révéler des problèmes de colère. Si une personne ne vous soutient jamais, ne vous témoigne aucune affection ni attention, et ne prend pas la peine de communiquer avec vous quotidiennement, il y a de fortes chances qu’il existe, au minimum, des problèmes de colère latents. Le silence est un symptôme de ces problèmes, au même titre que les cris et les hurlements. »
Comment contrôler la colère dans une relation – 12 façons de maîtriser son tempérament
Même si l’on accepte le fait qu’il est normal de se sentir en colère dans une relation, on ne peut nier le fait que c’est une situation extrêmement désagréable. De plus, la façon dont la plupart des couples canalisent ces émotions est ce qui fait que les problèmes de colère dans une relation deviennent chroniques.
En fin de compte, la colère en elle-même n'est pas le problème. C'est l'incapacité à la maîtriser et à faire la part des choses entre une dispute constructive et les attaques personnelles qui pose problème. C'est à ce moment-là que la colère nuit aux relations. N'exprimez pas votre frustration de manière à ce que votre partenaire se sente menacé(e).
L'essentiel est que, dans une relation, les causes de la colère sont généralement hors de votre contrôle. Cependant, ce principe ne s'applique pas à vos actes. Vous êtes entièrement responsable de vos actes et de votre comportement, quel que soit votre état d'esprit. C'est pourquoi apprendre à gérer sa colère dans une relation est d'autant plus crucial.
Si vous vous demandez : « Comment puis-je arrêter d'être tout le temps en colère contre mon partenaire ? », ces 12 conseils pour apprivoiser votre colère vous permettront de mieux contrôler la colère et la tristesse dans votre relation :
1. Ne dirigez pas votre colère contre votre partenaire
Niki conseille : « N'agissez ni ne parlez jamais sous le coup de la colère. Attendez 20 minutes avant de réagir. Respirez profondément et asseyez-vous confortablement. Dès que vous sentez que votre respiration se normalise, repensez à la situation qui a déclenché votre colère. Demandez-vous ensuite si votre réaction émotionnelle était/est légitime et raisonnable. »
Bien sûr, maîtriser sa colère demande beaucoup de maîtrise de soi et de pratique. Voici quelques étapes concrètes pour commencer :
- Vous pouvez expérimenter différentes manières de calmer la colère, comme faire une promenade, mettre de la musique, cuisiner et sortir prendre l'air.
- Éloignez-vous de la situation qui vous a mis en colère
- Si votre partenaire exige une réponse de votre part à cet instant précis, essayez de lui faire comprendre calmement que vous avez besoin d'elle. espace personnel pour mieux gérer la situation
- Si vous vous mettez rapidement en colère, les choses empireront. S'adonner à une activité qui vous apporte joie et bonheur peut vous aider à recentrer votre esprit et à gérer vos émotions de manière plus pragmatique.
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2. Comprenez pourquoi vous ressentez de la colère
Niki ajoute : « Si la réponse à la question ci-dessus est oui, dressez une liste (seul(e)) des raisons pour lesquelles vous avez ressenti/ressentez ce que vous ressentez. Lisez-la à voix haute. Est-ce que cela a du sens ? » Pour résoudre les problèmes de colère dans une relation, il faut d’abord identifier les éléments déclencheurs qui vous poussent à perdre le contrôle de votre raison et à dire des choses blessantes à votre partenaire.
Réagir de manière excessive lorsqu'on est en colère contre son partenaire n'est pas totalement inhabituel. Nous avons tous connu des situations où les actions ou les paroles de quelqu'un nous ont irrités de manière déraisonnable, car nous leur avons attribué une signification superflue ou les avons interprétées avec le poids de nos propres préjugés et idées préconçues.
Dans des moments comme ceux-ci, consigner ses pensées dans un journal et les lire à voix haute peut être un moyen efficace et créatif de calmer la colère. Cela vous permet de prendre du recul par rapport à vos propres émotions et de les appréhender avec le plus de sérénité possible. Si les raisons vous semblent toujours valables, il est temps d'en parler à votre partenaire et de clarifier les choses.
3. Parlez-en avec votre partenaire
Même si, après avoir pris le temps d'analyser vos émotions, les raisons de votre colère vous semblent obscures, parlez-en à votre partenaire. Il n'existe pratiquement aucun problème insoluble avec une intention sincère et une communication appropriée, éléments clés de la résolution des conflits au sein du couple . Mais le plus difficile est de franchir le premier pas et d'exprimer vos émotions négatives.
Niki conseille : « Demandez à votre partenaire quel est le moment opportun pour lui parler de quelque chose d'important qui vous tient à cœur. Essayez de convenir d'un moment raisonnable pour vous deux. » Reconnaissez votre part de responsabilité dans l'aggravation d'une situation ou dans une réaction désagréable. Après tout, c'est ça, une dispute loyale dans un couple.
4. Communiquez efficacement
Un élément clé pour gérer la colère dans un couple est de communiquer efficacement. Lorsque la colère et la souffrance vous accablent, les difficultés de communication peuvent être décuplées. C'est particulièrement vrai si vous cherchez à avoir raison, à gagner une dispute ou à prendre l'ascendant sur l'autre. « Une fois assis pour discuter, abordez chacun votre point de vue et laissez votre partenaire s'exprimer jusqu'au bout », conseille Niki.
Quelle que soit la frustration que vous ressentez dans votre relation, vous ne pouvez pas ignorer que vous parlez toujours à votre partenaire, une personne que vous aimez profondément et qui occupe une place importante dans votre vie. Quel que soit votre état d'esprit, vous êtes censé le traiter avec respect. Il mérite tout ce respect, ainsi qu'une grande clarté sur ce qui vous tracasse. L'essentiel est d'écouter attentivement et de choisir vos mots avec soin.
5. Exprimez vos désaccords calmement
« N'exprimez vos désaccords, s'il y en a, qu'après avoir écouté chacun des points évoqués », ajoute Niki. Cela vous permet d'aborder vos divergences avec calme, sérénité et pragmatisme, et de désamorcer une situation potentiellement explosive. Si vous craignez de vous retrouver avec la colère qui détruit votre relation, un simple changement dans votre façon d'aborder les désaccords peut faire toute la différence.
Engagez-vous à ne plus dire de paroles blessantes, à éviter les grossièretés et les insultes lors des disputes. Si vous essayez de gérer votre colère dans une relation à distance, il est primordial de rester calme. Une fois ce calme rompu, la situation risque de s'aggraver. En analysant de près comment la colère nuit aux relations, voici les causes les plus fréquentes. Autorisez-vous à ressentir pleinement votre colère, mais ne la déversez pas sans filtre sur votre partenaire.
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6. Explorez les autres émotions impliquées
Kate venait de découvrir que son petit ami, Ronni, avait couché avec une collègue lors d'un voyage d'affaires après des mois de télétravail pendant la pandémie. Bien sûr, en découvrant l'infidélité, elle était pleine de rage envers son partenaire. Cela a provoqué des cris, des larmes, quelques objets ont été brisés dans la maison et son téléphone a été jeté par la fenêtre. Comme ils vivaient ensemble, rompre sur-le-champ n'était pas envisageable.
Bien que ce fût la première réaction de Kate, une fois la tension retombée, ils décidèrent de rester ensemble et de surmonter l'épisode d'infidélité . Plus tard, lors d'une séance, sa thérapeute lui demanda de réfléchir à d'autres émotions qui auraient pu déclencher sa réaction ce jour-là. Kate, quant à elle, n'est pas sortie de chez elle depuis dix mois, sauf en cas d'absolue nécessité.
Son monde s'était réduit à Ronni. Toute autre relation, personnelle ou professionnelle, était confinée au virtuel. Et puis, que Ronni ait couché avec quelqu'un d'autre à la première occasion était pour Kate une trahison incompréhensible. C'étaient la douleur, la solitude et les effets d'un isolement prolongé qui déclenchaient sa colère.
L'exemple de Kate s'applique à nous tous. La colère est toujours une émotion secondaire qui émerge comme un mécanisme de défense pour masquer nos émotions primaires susceptibles de révéler nos vulnérabilités. De tous les conseils pour maîtriser la colère dans une relation, celui-ci est peut-être le plus important, vu la facilité avec laquelle la plupart des gens l'ignorent.
7. Votre colère vous appartient
Quelles que soient les raisons de la colère dans une relation, il est essentiel de trouver le moyen de maîtriser ses émotions. Une colère non apaisée, dans un couple ou une relation, peut être dirigée contre votre partenaire, mais comme elle vient de vous, elle en dit aussi long sur votre état d'esprit.
Cela ne signifie pas que vos plaintes envers votre partenaire ne sont pas fondées ou que tous ses actes sont justifiés. Il a peut-être tort. Malgré tout, ses actes peuvent être les siens, mais la réaction est la vôtre. C'est pourquoi la clé pour maîtriser sa colère dans une relation est de l'assumer.
Une fois votre colère maîtrisée, vous pouvez vous concentrer sur vous-même plutôt que sur votre partenaire. Encore une fois, cela ne signifie pas que votre partenaire a raison et que vous avez tort, ou inversement. L'idée est que lorsque les deux partenaires se concentrent sur leur propre rôle dans une situation, ils sont mieux placés pour s'exprimer plus clairement et explorer ensemble des solutions possibles.
8. Rechercher des solutions
Comment contrôler la colère dans une relation ? La réponse est simple : rappelez-vous que la colère ne résout rien. Au contraire, elle aggrave les situations. Maintenant que vous avez franchi une nouvelle étape pour maîtriser votre colère dans une relation, concentrez-vous sur la résolution du problème qui a déclenché cette émotion.
Cela s'avère particulièrement utile en cas de colère persistante au sein d'un couple, ou lorsque l'on est pris dans un cercle vicieux de disputes répétitives . Sophie et Tracy travaillent toutes deux de longues heures, souvent à des horaires décalés. Sophie souhaitait partager au moins un repas avec son partenaire. Tracy, quant à elle, jugeait déraisonnable d'imposer de telles conditions à une relation. Ce désaccord, aussi minime que persistant, était devenu la source de conflits chroniques au sein du couple.
Après de nombreuses disputes et de vives disputes, ils se sont assis pour trouver un terrain d'entente, au lieu de camper obstinément sur leurs positions. Finalement, ils ont décidé de prendre le petit-déjeuner ensemble au moins trois jours de semaine. Au dîner, Sophie prendrait des nouvelles de Tracy, et si cette dernière était libre, elles pourraient rapidement manger un morceau ensemble. Sinon, Sophie ne leur en voudrait pas. Vous voyez comme se concentrer sur la recherche de solutions peut aider à résoudre même les problèmes les plus anciens ?
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9. Utilisez des phrases commençant par « je »
Ce conseil pour gérer la colère dans une relation consiste essentiellement à accepter ses émotions. Pour les exprimer à votre partenaire sans le blâmer ni paraître critique, il est essentiel de privilégier le « je ». Lorsque vous utilisez le « je », vous exprimez uniquement votre point de vue sur la situation. En revanche, les phrases commençant par « tu » reposent souvent sur des suppositions concernant le point de vue de votre partenaire. Voici comment utiliser le « je » pour résoudre les problèmes de colère dans une relation :
- Dites « Je suis désolé que tu ne sois pas arrivé à l'heure » au lieu de « Tu es toujours en retard. Ça ne sert à rien d'attendre quoi que ce soit de toi. »
- « Je veux que tu me parles davantage de ta vie. Implique-moi, laisse-moi entrer » au lieu de « Tu ne me racontes jamais rien de ta vie. Je ne sais rien de toi et ça fait six mois qu'on sort ensemble. »
La première affirmation ouvre le dialogue. La seconde, en revanche, met l'autre personne sur la défensive, vous enfermant dans un cercle vicieux de disputes stériles. Un article de l'Université de Boston explique que les messages commençant par « je » ne visent pas à forcer l'autre à résoudre votre problème et ne tiennent pas compte de sa réponse. C'est une manière neutre d'exprimer votre point de vue.
10. Laissez tomber les rancunes
Le pardon peut être un outil efficace pour gérer la colère au sein d'un couple. Si vous gardez rancune pour des actions, des erreurs et des faux pas passés, vous finirez inévitablement par être rongé par l'amertume et un sentiment d'injustice. Une fois la dispute apaisée et passée à autre chose, oubliez ce problème ou cet incident.
Ne ressasse pas ton histoire à chaque dispute avec ton partenaire. « Et la fois où tu as oublié notre anniversaire ? » « Tu m'as posé un lapin devant mes amis il y a six ans. » « Tu passais des heures à harceler ton ex sur les réseaux sociaux. » En répétant ce genre de phrases à répétition, tu empêches les vieilles blessures de guérir.
Chaque fois que vous évoquez des problèmes passés, vous ressentez à nouveau la colère, la souffrance et la tristesse qui y sont associées. Cela ne fera qu'aggraver la colère que vous ressentez sur le moment. En revanche, en pardonnant à votre partenaire et en tournant la page avec sincérité, vous créez un environnement où chaque dispute devient une occasion de renforcer votre relation.
11. Coupez la colère avec l'humour
Toute situation conflictuelle peut paraître moins insurmontable et plus gérable si l'on parvient à en rire. C'est pourquoi l'humour est une méthode efficace pour apaiser la colère et les tensions. Cela peut s'avérer particulièrement utile lors de disputes habituelles liées à des attentes non satisfaites dans une relation ou à une déception envers son partenaire.
De même, si votre partenaire essaie d'utiliser l'humour pour vous faire comprendre lorsque vous êtes en colère, jouez le jeu tant que le problème n'est pas grave. Cependant, ce faisant, il est essentiel de faire la différence entre sarcasme et humour. Les commentaires sarcastiques ne font que blesser et peuvent aggraver une situation déjà difficile.
12. Demandez de l'aide si nécessaire
Si vous n'arrivez pas à contrôler votre colère dans une relation et que cela nuit à votre lien avec votre partenaire, cela peut indiquer que vous avez besoin d'aide. C'est particulièrement crucial si vous avez tendance à perdre le contrôle sous l'effet de la colère, à faire des choses que vous regrettez plus tard ou à blesser votre partenaire émotionnellement ou physiquement.
Dans de tels cas, les problèmes de colère au sein d'un couple sont le symptôme de difficultés sous-jacentes plus profondes. Il peut s'agir de stress, de dynamiques familiales dysfonctionnelles (actuelles ou passées), de problèmes financiers, voire d'une addiction. Un thérapeute qualifié peut vous aider à les identifier et vous fournir les outils nécessaires pour y faire face. Si vous avez besoin d'aide pour gérer votre colère dans une relation, les conseillers compétents et expérimentés de Bonobology sont là pour vous accompagner.
Pointeurs clés
- La colère est une émotion justifiable dans toute relation, même si le résultat incontrôlable de la rage ne l'est pas.
- Il est important de comprendre quels sont les points déclencheurs qui vous font perdre le contrôle de vous-même.
- Une communication calme et rationnelle est absolument essentielle pour résoudre les problèmes de colère dans une relation.
- Gardez un œil sur la façon dont vous vous présentez au moment opportun.
- L'utilisation de phrases commençant par « je » et d'un humour léger peut apaiser la tension.
- Ne gardez pas rancune, car cela ne fera qu'aggraver les complications dans votre relation.
Le secret pour maîtriser sa colère dans une relation est de ne pas se laisser emporter par les émotions. Maîtrisez vos pensées colériques, filtrez vos mots et abordez la situation le plus calmement possible. Au lieu de vous demander : « Comment puis-je arrêter d'être si en colère contre moi ? », concentrez-vous sur vos sentiments, exprimez-les calmement et, en un rien de temps, vous parviendrez à maîtriser une colère noire dans une relation.
FAQ
Oui, la colère est non seulement normale dans une relation, mais aussi inévitable. Lorsque votre vie est si intimement liée à celle d'une autre personne, il est normal de connaître quelques déceptions et désaccords. Ceux-ci deviennent une source de colère dans les relations.
La colère peut nuire aux relations de diverses manières. Premièrement, projeter sur la relation une colère provoquée par des sources externes est malsain. Deuxièmement, ne pas se disputer loyalement, avoir recours à des propos blessants sous l'effet de la colère ou maltraiter son partenaire verbalement, émotionnellement ou physiquement peut causer des dommages irréparables à la dynamique du couple. Troisièmement, ne pas gérer et laisser éclater sa colère peut engendrer un ressentiment refoulé qui engendre du ressentiment.
Pour désamorcer la colère dans une relation, éloignez-vous de la situation pendant un moment et prenez le temps de gérer vos sentiments avant de les canaliser vers votre partenaire.
Une fois que vous avez eu le temps de rassembler vos pensées, discutez avec votre partenaire. Exprimez votre colère, mais calmement. Évitez de crier. Pendant la conversation, exprimez clairement vos inquiétudes et laissez à votre partenaire la possibilité de répondre. Utilisez la première personne pour exprimer les raisons de votre colère et ne vous coupez pas la parole au milieu d'une phrase.
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