如何克服作弊内疚：10 个专家建议

欺骗你的伴侣会让你感到内疚和悔恨的压力。每当你的伴侣为你做了一些好事，倾身拥抱你，亲吻你的脸颊，或者只是以任何方式与你互动，完全没有意识到你的阴险行为时，你都会感到浑身起鸡皮疙瘩。然后，他们担心如果他们发现的话事情会发生逆转。内疚、羞耻和悔恨的循环不断重复。在这个阶段，学习如何克服出轨的负罪感变得势在必行，特别是如果你想有机会修复和重建与伴侣的关系。

然而，出轨后选择隐瞒，想要原谅自己并非易事。你会陷入情绪的漩涡，在应该做的正确选择和对后果的恐惧之间摇摆不定。但这并非不可能。我们将帮助你找到出路。咨询心理学家卡维塔·帕尼亚姆（心理学硕士，美国心理学会国际会员）拥有二十余年帮助伴侣解决关系问题的经验，她将分享她的见解，让我们一起深入探讨如何正确应对和克服出轨带来的内疚感。

作弊者会后悔自己的所作所为吗？

作弊是一种选择。品尝禁果并探索超出自己承诺的关系之外的东西可能是一个有意识的决定，或者感觉陷入一种不令人满意的关系可能会让一个人跨越忠诚和忠诚的界限。一个人对背叛伴侣信任的感受在很大程度上取决于一个人的观点、心态和环境。

近期关于婚外情心理学的研究表明，“已婚人士如果发生婚外情，会感到非常满足，很少感到后悔，并且认为出轨并没有损害他们原本健康的婚姻”。卡维塔也认同这一观点，并指出出轨后的内疚感并非普遍存在。

“如果你的关系还不错，但仍然想探索超越的范围，那么这是一个有意识的选择，尽管你充分意识到潜在的后果，但你还是跨越了界限。如果您不怀疑您的伴侣会知道，那么通常不需要时间就能克服不适和负面情绪。处理不忠的内疚感变得容易多了。

“在一段不尽如人意或充满毒害的关系中，出轨的决定可能源于一种渴望，即在关系中缺失的东西——强烈的情感、身体、精神或智力上的联结——即便身处一段忠诚的感情之中。如果出轨者因为关系的现状或出于一种理所当然的优越感而没有觉得自己背叛了伴侣，并且能够在内心为自己的行为找到理由，那么出轨后可能就不会感到焦虑和内疚，”卡维塔说道。

回到当前的问题：作弊者是否后悔他们所做的事情？证据表明，事实并非如此。因此，如果你正在与这样的想法作斗争，“我作弊了，内疚正在杀死我”或“我作弊了，无法忍受自己”，那么你所经历的事情可以被标记为例外，而不是常态。也许是因为接受作弊的致命性并不容易。

“如果一个人无法摆脱‘作弊的内疚感要了我的命’的感觉，那么他们的内心就会经历巨大的混乱。出轨后的焦虑和内疚会让很多人难以承受。更重要的是，当人们想知道“我怎样才能克服不告诉别人的作弊的负罪感？”唯一的出路就是经历悲伤的五个阶段——否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。如果不让自己充分体验每个阶段带来的舒适情绪，你就无法接受作弊并继续前进，”卡维塔解释道。

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10 个专家支持的如何克服作弊内疚的技巧

将近十年前，我深陷一段极其不健康的感情关系中。我不快乐，焦躁不安，又无法割舍这段感情，于是开始在感情之外寻求慰藉。起初只是为了让自己感觉好一些而进行的无伤大雅的调情，很快就发展成了轻微出轨，然后演变成一段彻底的婚外情——对象竟然还是我们共同的朋友！

当关系陷入困境时，虽然我设法摆脱了作为一个骗子的不愉快感觉，但在那些“幸福”的时期，处理不忠的内疚感是极其困难的。尽管这段关系注定要结束，但我还是花了很多时间才克服欺骗和隐瞒的情绪。

1.了解你为什么作弊

你问，怎样才能摆脱出轨后未告知对方的内疚感？虽然摆脱这种自我厌恶和悔恨的困境并非不可能，但这需要你认真思考一些棘手的问题。是什么让你出轨？是因为你们的关系中缺少了什么吗？还是源于你自身的情感问题，例如回避型依恋模式？

“许多人发现他们出轨是因为他们感到在情感上被伴侣忽视、在婚姻/关系中感到孤独、性不满意或只是精疲力尽。其他人则了解到，不忠源于他们的依恋风格、对承诺的恐惧或自我破坏的倾向，”卡维塔解释道。

对自己诚实不仅可以帮助你克服内疚感，还可以帮助你找到问题的根源，找到健康的解决方案来处理它，这样你就不会再犯同样的错误，无论是你的错误还是你的错误。当前的合作伙伴或未来的关系。

2. 承认你正在与作弊的负罪感作斗争

正如卡维塔所指出的，只有当你经历了悲伤的五个阶段，最终达到接受阶段时，你才能原谅自己出轨且隐瞒真相的行为。你内心充满愧疚，呐喊着：“出轨的愧疚快把我逼疯了！” 虽然表面上你可能不得不装作一切如常，但千万不要压抑或抑制自己的情绪。

接受并拥抱你目前的心态。感受你的全部情绪。沉溺、哭泣，或者找到任何能让你最平静的发泄方式，然后拥抱它。一旦你承认自己受到了错误选择的影响，并对背叛伴侣感到内疚，这些感觉可能不再那么令人畏惧和势不可挡。所以，继续吧，找到一个安全的空间，在那里你可以大声说：“我作弊了，感觉很糟糕。”

3. 着眼于未来，而不是过去

欺骗的罪恶感会消失吗？可以，但前提是你不再沉迷于“我作弊了，无法忍受自己”或“作弊的内疚感要了我的命”这样​​的想法。我想我永远无法克服它。”是的，您做出了一些错误的选择，这些选择可能（或仍然可能）损害您的人际关系和您所爱的人，并使您的生活发生翻天覆地的变化。然而，专注于已经完成的事情不会对你有任何帮助。

所以，出轨后别再胡思乱想了。相反，你应该着眼未来，想想该如何弥补自己犯下的错。如果坦白并向伴侣道歉是不可能的，至少你可以努力从现在开始成为一个更好的伴侣。

卡维塔说：“当出轨者真正对自己的行为感到悔恨时，他们愿意做必要的工作——无论是个人咨询还是夫妻治疗——来修复关系中的裂痕，并再次尝试。”将自己100%投入到这段关系中，并尝试将过去的错误抛在脑后。

4.以同理心对待自己

我们很容易对自己严厉，尤其是当我们知道我们的行为可能对我们和我们所爱的人有害时。然而，如果你真的想弄清楚如何原谅自己的欺骗并继续前进，以善意和同理心对待自己至关重要

一旦你明白自己出轨的原因，就要善待自己，冷静地探索自己对整个经历的感受和想法，不要评判或苛责自己。“要记住，你只是一个会犯错的普通人，你做出了错误的选择，但这并不意味着你是个坏人。保持开放的心态，善待自己，对于继续前进至关重要。”卡维塔说道。

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5.但不要找借口

这里的目的不是从“我作弊了，感觉很糟糕”变成“我搞砸了，那又怎么样！”但要学会如何尽可能健康地克服作弊的内疚感。因此，不要用你在探索作弊过程中发现的原因作为逃避违法行为的借口，或者作为一次又一次犯同样错误的许可。

远离这样的思维模式：“我出轨是因为我处于无爱的婚姻中。这并不是我的错”或“我的需求在我的主要关系中没有得到满足，所以我做了我必须做的事情。”当你为自己的不良行为和违法行为找借口时，你就意味着你的欺骗是你伴侣的错。但事实并非如此。

无论你的情况如何，作弊都是一种选择——摆脱困境的一种简单方法。摆脱出轨后不同阶段的内疚感的唯一方法就是承认自己的行为。只有完全接受自己所做的事情是错误的事实，你才能学会如何真正原谅自己的欺骗行为。

6.向你信任的人吐露心声

你需要一个共鸣板来度过这段艰难的时期，并解决诸如“我作弊了，内疚正在杀死我”或“作弊内疚正在杀死我”之类的感觉。如果你似乎不知道如何克服欺骗的负罪感，并且无法向伴侣坦白，那么请联系你信任的人。

它可以是朋友、家人，或者如果您相信更高的力量，则可以是宗教或精神向导。在这种情况下，律师和密友可以指导您度过这一困难。卡维塔说：“致力于你的价值体系并致力于维护忠诚的原则是弄清楚如何克服作弊内疚感的关键部分。向值得信赖的亲人伸出援手可以成为帮助你重新认识这些价值观的锚。”

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7.实行自我保健

当你陷入出轨后各种内疚阶段的漩涡时，很容易放任自己，转而寻求不健康的应对方式，比如借酒消愁或滥用药物。因此，在经历这段痛苦的时期，自我关爱应该是你的首要任务。所以，请照顾好你的身心健康，寻找健康的方式来应对焦虑和压力。以下是一些值得尝试的方法：

• 吃得好
• 经常锻炼
• 与亲人和朋友共度时光
• 投资于能给你带来快乐的活动
• 给自己足够的休息时间

8. 通过写日记和正念来集中你的思想

感情中的背叛就像晴天霹雳，会引发许多复杂的情绪。当这些情绪在脑海中交织在一起时，会让人感到难以承受，甚至恐惧。这可能会阻碍你努力原谅自己出轨的行为。

“记住，只有克服自我厌恶和仇恨的循环，才有可能在欺骗和克服内疚感后原谅自己。为此，你需要调节你的情绪并理顺你的想法。写日记和练习正念是两种经过时间考验的方法，”卡维塔说。

写日记是一种处理你的感受的做法，通过写作或绘画自由地表达你的感受，不带任何判断力。正如我多年来所了解到的，无论我们头脑中的想法多么可怕，把它写下来都会让它不那么令人恐惧，更容易管理。正念的练习对于不同的人来说可能是不同的。本质上，它意味着充分意识到当下，并且可以通过以下方式实现：

• 渐进性肌肉松弛（PMR）
• 接地技术
• 呼吸练习
• 冥想

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9.原谅自己

欺骗的罪恶感会消失吗？好吧，当然，除非你学会原谅自己。到目前为止，你为摆脱欺骗内疚所做的所有工作都只是为宽恕自己做的准备。当你想象你会给你的伴侣带来痛苦和痛苦，甚至只是看到他们对这段关系感到满意，完全忘记你破坏了他们的信任的方式时，你自然会为此责备自己。

记住我们谈论过同理心和善良。在这样的时刻，你需要引导这些，并原谅自己的欺骗和从不说出来。如果你不这样做，内疚感就会夺去你的生命。留下一个曾经的你的空壳。

10.寻求专业帮助

出轨后无法停止胡思乱想？不知道如何接受欺骗并继续前进？还不知道如何克服作弊的负罪感？我强烈建议您进行治疗。决定寻求专业帮助是我一生中最好的决定之一，不仅可以解决因不忠而挥之不去的内疚感，还可以解决其他一些情感创伤。

与经验丰富的心理健康专家合作，可以帮助您理清诸多令人困惑的情绪，找到前进的方向，并为您提供应对内心挣扎的有效方法。如果您一直因如何摆脱出轨的内疚感而夜不能寐，请尽快咨询专家。Bonobology专家团队中经验丰富的心理健康专家随时准备为您提供帮助。

克服作弊罪孽后继续前进

克服出轨带来的内疚感只是过程的一部分。你还需要考虑下一步该怎么做。你接下来该何去何从？如何确保现有的或新出现的关系问题不会让你再次走上出轨的道路？如何防止自己陷入过去那些熟悉但不健康的模式？

卡维塔说：“如何克服作弊负罪感的答案不仅仅是及时采取纠正措施。作弊之后，您可能会对自己的行为感到后悔。你甚至可以向自己和你的伴侣保证，你再也不会走那条路了。但当诱惑再次袭来时，你可能无法兑现这个承诺。然后，你就会陷入作弊的不良模式，并为此感到内疚。”

这就是为什么将其视为一次学习经历并不断检查自己以确保收获不会退入您心灵的某个难以接近的深渊的原因。时不时地坐下来反思一下：

• 你是否有意识地努力 改善沟通 并与您的伴侣建立更好的联系？
• 你在表达你的需求吗？
• 您是否在重申如何克服作弊内疚感时所学到的教训？
• 您是否注意到自己在这个过程中所取得的成长？

回顾一下你是如何克服作弊负罪感的经历，可以帮助你防止再次误入歧途。从长远来看，这对拉近你和你的伴侣的距离大有帮助。

卡维塔说，如果处理不当，欺骗的内疚感可能会破坏人际关系。因此，当你发现自己陷入这个泥潭时，至关重要的是要努力从泥潭中脱颖而出，成为一个更好的人和伴侣。没有它，无论你的伴侣是否知道你的违法行为，你们的关系都会陷入一团有毒的混乱，注定会失败。

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