分手後的焦慮－專家推薦 8 種應對方法

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手心冒汗，思緒奔騰，胃裡的疙瘩持續收緊和翻騰，越來越強烈的不安感讓你感覺身體快要爆炸了。如果你在一段關係即將結束後一直有這些感覺，請不要將其視為分手憂鬱症。分手後你可能會感到焦慮。

分手後經歷可怕的焦慮表明失去舒適、熟悉的聯繫讓你感到不知所措和脆弱。這些感覺可能源於對失去的東西的悲傷和悲痛，或者源於對未來的不確定性，通常也可能是兩者的混合。無論出於何種原因，分手的悲傷和痛苦都不容易緩解。

雖然分手後的焦慮不會永遠持續下去，但它帶來的痛苦卻難以承受。我們邀請到國際知名的超個人回溯治療師、創傷療癒專家、心理健康專家高拉夫‧德卡博士（醫學學士、心理治療和催眠研究生文憑）為您提供諮詢服務，幫助您克服這些焦慮的想法和感受。

分手後焦慮正常嗎？

分手後的悲傷是常見且可以理解的。然而，分手後出現焦慮卻令人恐懼，並讓你充滿各種疑問。分手是個錯誤嗎？這些焦慮的想法是否意味著你應該和前任複合？或者更糟的是，這些是否預示著潛在的心理健康問題？

所有這些問題都會進一步加劇通常與焦慮相關的侵入性想法和不安。因此，首先，讓我們解決一個關鍵問題：分手後感到焦慮正常嗎？

研究表明，失眠、注意力不集中、坐立不安、恐慌、悲觀、思緒紛亂和反覆出現侵入性思維等焦慮症狀，是分手後悲傷和痛苦的常見表現。另一項研究指出，43.4%的人在戀愛關係結束後會經歷不同程度的心理困擾，相當於十分之四的人。因此，可以說，無論是分手後對約會的焦慮，還是對獨處的焦慮，都相當普遍。

德卡博士對此表示同意，並表示：「分手後感到焦慮是正常的，因為我們身體對愛的體驗比大腦更強烈。我們更多的是在身體層面上感受到愛，而不是透過我們的思想、感覺和情感。例如，當我們經歷戒斷任何物質或酒精甚至食物時，實際上是我們的身體經歷了這些渴望，我們的思想解釋了這種渴望並將其轉化為諸如“我想喝酒”或“我想要喝酒」之類的想法。想吃甜點」。這些想法的產生是由於身體渴望它非常想要的東西。墜入愛河然後失去愛的經歷也與這些渴望沒有太大不同。”

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分手後焦慮的原因是什麼？

知道分手後的焦慮相當普遍，可以讓人放心。更了解為什麼您會經歷這些令人不安的症狀。意識到你的身體正在發生什麼以及為什麼是處理焦慮的最佳方法之一，無論其觸發因素或根源如何。為此，讓我們仔細看看是什麼導致了分手後的焦慮。

德卡博士解釋說：「當我們戀愛時，我們身體的化學反應會發生變化。這就是為什麼我們能夠體驗到安全感、信任感、仁慈感、同情心、信任感以及與另一個人建立聯繫。分手後，所有這些感覺都會消失，大腦的原始本能會向身體發出信號，告訴你不再安全了。這會帶來大量令人難以承受的分手後情緒。」

「現在這是一個陌生的領域，存在不確定性，你不知道會發生什麼，你的錨定感、信任感都消失了。這些訊號會在您的體內產生不同類型的化學反應，轉化為緊張、心悸和不安的感覺。因此，你可能會在分手後感到焦慮，或者在分手後對獨處感到焦慮。

「有時可能很難對你為什麼有這樣的感覺有一個認知上的理解或認識。你可能會覺得自己失去了立足點，你可能會感到悲傷和悲傷，這以分手後可怕的焦慮的形式表現出來。其核心事實是，你的生活中不再有那個讓你產生安全感、信任感、同情心以及對你所知道的世界的熟悉感的錨。

「分手後的焦慮本質上是你的身體正在經歷的一種退縮，因為你知道它不再有那個安全的空間。為了理解分手後的焦慮，我總是用這樣的比喻：放棄你想要擁有的食物或失去給你生活安全感的金錢是什麼感覺──人類與這兩者有著深厚的情感關係。

「你也失去了一個與你有著深厚情感聯繫的人，他/她曾經是你的依靠，如今這份依靠已然消失。這會引發真實的激素和化學物質變化——例如，多巴胺和催產素等神經遞質會減少。」所有這些都可能導致普遍的焦慮情緒，或者更具體的症狀，例如分手後的晨起焦慮或分手後的社交焦慮或分手後的社交焦慮。

專家推薦 8 種處理分手後焦慮的方法

分手後與可怕的焦慮作鬥爭會讓你充滿疑問、懷疑和困境。就像焦慮的頭腦的習慣一樣，這些問題會助長急速的、侵入性的想法，從而產生更多的問題而不是答案，你會發現自己陷入了一個不斷自我循環的循環中。

此外，如果你的理性思維已經明白分手是正確的決定，那麼分手後出現焦慮發作，甚至偶爾的焦慮，都很難理解原因。正如Reddit用戶kdh4_me所寫：“我不太確定自己為什麼會焦慮。我知道我們並不合適，我也知道我能找到更適合自己的人。所以，有人知道我為什麼會焦慮嗎？我的身體不知道該如何應對？”

如果您發現自己處於類似的情況，分手後的焦慮正在損害您的心理健康並佔據您的大部分頭腦空間，請記住以仁慈和同情心對待自己。你剛剛失去了生活中不可或缺的一部分，無論這種失去所引發的感受都是合理的。現在，從這個同情心出發，試試以下 8 種方法來處理分手的悲傷和焦慮：

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1.與身體一起工作

無論你是分手後經歷徹底的焦慮發作，還是偶爾出現短暫的焦慮情緒，傾聽身體的聲音都至關重要。觀察焦慮如何透過身體變化表現出來，並養成一些能讓你感到更平靜、更專注的習慣。這可以幫助你更容易應對分手後的憂鬱情緒。

德卡博士說：「我總是告訴人們要與身體一起工作。始終透過頭腦來理解分手的經驗並不重要。你的大腦可能會告訴你一些事情，這些事情往往是矛盾的，因此令人困惑。但是，當您與身體一起工作時，您可以更了解自己正在經歷的事情，並能夠更好地管理它。這就是為什麼鍛煉、呼吸練習和瑜伽總是有幫助的。”

2.感受你焦慮想法的全部範圍

從童年起，我們就習慣擺脫不舒服的情緒。 “別哭。” “別生氣。” “你不應該感到嫉妒。”我們一再被告知這樣的事情，最終，不舒服的情緒是不好的，必須避免，這一點在我們的心靈中根深蒂固。

然而，每一種人類情感都有其存在的意義，都試圖向我們傳達一些訊息。分手後你可能感受到的焦慮情緒也是如此。為了理解分手後的這種空虛感，重要的是要充分感受它，並允許它自然到來——就像海浪將你淹沒一樣。

同時，重要的是不要讓這些情緒壓倒你。相反，調整你的思維，了解這種焦慮從何而來，觸發因素是什麼，以及它帶給你的感受。例如，分手後你是否對約會感到焦慮？還是分手後對孤獨的焦慮？分手後有社交焦慮嗎？了解導致這些焦慮想法的原因可以讓您深入了解其根本原因，從而更容易管理。

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3.與你所愛的人溝通

分手後的可怕焦慮也可能是由失去重要的另一半時的孤立感和孤獨感引起的。在這樣的時刻，沒有比向親人尋求支持、安慰和溝通更好的方式來感到踏實和放鬆了。

「當你試圖應對分手後的焦慮時，與人交流也會有所幫助，因為聯繫是必須的。分手後，你總是會經歷某種脫節，感覺安全感和信任感被剝奪。因此，與人交流、融入社區、成為集體的一部分可以對抗不確定性和不安全感，並幫助你感到踏實，」德卡博士說。

4. 探索在戀愛關係中你沒有時間進行的活動

當一段關係結束時，伴侶的離開會為你的生活留下一個巨大的空洞。人們常常試圖透過堅持過去的記憶和儀式來填補這種空白。穿著前任的 T 卹睡覺，看他們喜歡的或你們一起看的電視節目或電影，聽對你們作為情侶有特殊意義的歌曲，等等。

然而，這些往往會引發分手後的焦慮。例如，如果你醒來時第一眼看到的就是床頭櫃上的他們的照片，那麼分手後你可能會在早上感到焦慮，這會讓起床繼續你的生活變得更加困難。

與其沉湎於過去，不如尋找機會，用積極有意義的方式充實自己的時間。這有助於療癒破碎的心。「你需要找到一些以前戀愛時不會做，但現在單身後可以做的事情。這樣做的好處在於，它可以將你的精力轉移到你能做的事情上，而不是只關注你失去了什麼，」德卡博士說。

5.寫日記有助於緩解分手後的焦慮

寫日記是一種久經考驗的練習，治療師建議焦慮症患者嘗試，無論是廣泛性焦慮症（GAD），還是分手後的焦慮等特定類型的焦慮。不妨嘗試寫日記，梳理你腦中翻騰的情緒和思緒，幫助你走出分手陰影。

「把想法記在腦子裡是一個真理，把它們寫在紙上又是另一個真理。在你的腦海中，你的想法可能看起來是隨意的、分散的，或彼此深深地交織在一起。當你把你的想法寫下來時，你就會寫下你從未想過的東西，因為一旦你開始將你的想法轉化為文字，它們就會變得有形、明顯、真實。不知何故，你現在已經將你的抽象思想賦予了物理形式。結果，你會感到頭腦空虛，」德卡博士建議。

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6. 不要依賴酒精或藥物濫用

透過喝一瓶酒來尋求安慰或抽一根菸來麻痺你的痛苦都是有毒的行為，這些行為已經被電影和流行文化浪漫化和正常化了。但故意讓自己面臨成癮的風險，這並不酷或令人嚮往。

雖然這些物質或許能暫時緩解分手後那種如臨大敵般的焦慮，但長遠來看，它們只會弊大於利。除了酒精、毒品或尼古丁成癮本身帶來的許多已知風險之外，這些行為實際上還會加劇焦慮，使其更加嚴重。已有大量證據表明，成癮本身就可能成為焦慮的誘因。

7. 接受治療以應對分手後的焦慮

如果分手後的焦慮影響了您的生活質量，尋求專業協助是您最好的選擇。無論是分手後長期的可怕焦慮，還是分手後偶爾的焦慮發作，如果問題幹擾了你內心的平靜，那麼沒有什麼問題是小到不需要幫助的。

德卡博士說：「去接受治療並不是因為您患有疾病，而是因為您想要腳踏實地，想要在身體內部感到安全，想要獲得引導式體驗，以便探索自己的自我概念。」愛。你經歷焦慮的事實本身就表明你的自愛觀念、在任何情況下保持自己的能力、無論情況如何都感覺自己有價值的能力在某種程度上受到了損害。”

如果你在分手後一直難以擺脫焦慮的想法，並且正在尋求幫助，Bonobology 團隊中經驗豐富的專業諮商師隨時準備為你提供幫助。

8. 努力建立自我概念和自尊

德卡博士接著補充說：「分手可以是一個絕佳的機會，讓你重建自我關愛的概念，探索如何才能感受到自身的價值，如何才能真正地愛自己、尊重自己，審視自己的情感世界，看看如何才能提升自己。你是否還在尋求認可？你是否還在尋求他人的讚同，才能覺得自己重要且有價值？」

「意識到你的想法、感受，包括負面的想法、感受，以及它們如何影響你，這樣你就可以將你的思想和意識轉向你想要的方向，並自我感覺良好。這是一個建立自我概念、認識自己的愛的機會。”

利用這段時間培養更大的自我意識，建立或增強你的自尊，並努力糾正可能導致你上一次關係失敗的行為模式。

關鍵指針

分手後的焦慮是很常見的
儘管它會隨著時間的推移而緩解，但當它持續時，它可能會令人恐懼和不知所措
透過正確的應對技巧，如日記、身體鍛鍊和治療，你可以學會更好地管理你的焦慮想法，甚至隨著時間的推移擺脫它們
焦慮可能是一種令人痛苦的狀況，請儘早尋求心理健康專家的幫助

分手後的悲傷過去了，教訓依然存在。這些教訓是什麼取決於你。如果你沒有被自己的情緒的嚴重性嚇倒，並準備好在它們出現時擁抱它們並克服它們而不讓它們壓倒你，那麼分手可能是培養更好的自我意識和自愛的絕佳機會。踏上這可能是一段艱難的旅程，但正確的幫助和支持會讓你值得。

常見問題

1. 分手後的焦慮會持續多久？

雖然很難準確預測一個人在分手後會經歷多長時間的焦慮，但專家認為這種焦慮可能會持續六個月到兩年。焦慮的嚴重程度和持續時間因人而異，取決於他們獨特的情況，例如關係的持續時間、繼續前進的準備情況以及他們自己的情緒狀況

2. 分手後需要多久才能感覺正常？

分手後多久你會感覺正常還取決於多種因素——你對這段關係投入了多少，你們在一起多久了，你是否看到了與伴侶的未來，等等。關係越認真，擺脫關係所需的時間就越長。根據一般經驗，與伴侶共度的每一年都需要三個月的時間才能度過。因此，如果你們已經在一起兩年了，可能需要六個月的時間才能再次感覺正常。但如果你們在一起已經五年了，這個時間可能會延長到 15 個月。

3.分手後悲傷多久才算太長？

分手後悲傷多久才算太長還取決於你們關係的性質和持續時間。然而，如果分手後你仍然感到痛苦和焦慮超過六個月，而這些感覺變得更加強烈而不是緩解，那麼尋求心理健康專業人士的幫助絕對是至關重要的。