Nello spettro dei sentimenti in una relazione, se l'amore e l'armonia sono considerati qualcosa a cui aspirare, la rabbia è considerata inopportuna. Ecco perché molte coppie sono costantemente alla ricerca di una risposta su come controllare la rabbia in una relazione. La rabbia è una componente naturale e inevitabile di qualsiasi relazione sentimentale. Quando due persone condividono la loro vita in modo così intimo, è inevitabile che si verifichino scontri e disaccordi.
Quando si presentano situazioni del genere, l'attenzione dovrebbe essere rivolta ad affrontarle nel modo giusto, piuttosto che reprimere i propri sentimenti per paura che "la rabbia stia rovinando la mia relazione". Allo stesso tempo, è di fondamentale importanza essere consapevoli del modo in cui si esprime questa rabbia. Se non si riesce a controllare il proprio temperamento in una relazione, questo può significare la rovina del vostro futuro insieme.
La rabbia irrisolta in un matrimonio o in una relazione può avere conseguenze ben più dannose che sfogarla. Ecco perché, quando si cerca di controllare la rabbia in una relazione, l'obiettivo dovrebbe essere quello di elaborarla correttamente e non lasciarla repressa. Scopriamo insieme come farlo, grazie ai consigli della psicologa Niki Benjamin (laureata in Psicologia), fondatrice di Papaya Counselling, specializzata nel trattamento di problematiche come depressione, ansia, traumi, abusi sessuali infantili e conflitti coniugali/interpersonali.
È normale provare rabbia in una relazione?
Sommario
Prima di cercare di comprendere il ruolo della rabbia in una relazione, analizziamo cosa sia realmente. Questa emozione è spesso fraintesa e considerata un sentimento negativo in grado di devastare le relazioni sentimentali . La rabbia è anche spesso vista come l'opposto dell'amore. La convinzione che la rabbia danneggi le relazioni si basa in genere sull'idea che, quando si esprime rabbia verso qualcuno, non si possa amarlo.
In realtà, tutte queste nozioni associate ai sentimenti di rabbia sono errate. La rabbia è solo un'altra emozione umana di cui non si può fare a meno completamente. Non significa necessariamente la fine della relazione; se lo fosse, nessuna coppia al mondo potrebbe sopravvivere. Ciò che conta davvero è come si controlla la rabbia in una relazione, invece di cercare di evitarla del tutto.
Secondo un articolo di ricerca dell'APA, la rabbia può avere alcuni benefici a breve termine, come attirare l'attenzione degli altri, correggere i torti del mondo e combattere l'ingiustizia. Sebbene gli effetti a lungo termine possano essere piuttosto gravi, la rabbia ci dà l'energia per reagire. I dati dell'APA indicano che il 25% degli episodi di rabbia coinvolge pensieri di vendetta. Per quanto riguarda la gestione della rabbia in una relazione, un altro articolo pubblicato dall'UC Berkeley offre due validi suggerimenti:
- Non reprimerti con affermazioni come "Devo liberarmi della mia rabbia" per evitare sentimenti di rabbia
- Quando ti arrabbi, prenditela con calma. Fermati un attimo, fai respiri profondi e rifletti sulla situazione.
Tornando alla domanda "È normale provare rabbia in una relazione?", Niki risponde: "Sì, è normale provare rabbia in una relazione, ma l'intensità dipende da diversi fattori. Motivi come il tradimento, la perdita di fiducia, la mancanza di comunicazione chiara , dinamiche di potere differenziate o squilibrate possono essere ragioni legittime per provare rabbia."
Sebbene sia normale, le ragioni determinano in larga misura la fondatezza della tua rabbia/reazione. Se ti arrabbi facilmente nella tua relazione e perdi la pazienza per le cose più insignificanti, non sarà una passeggiata per nessuno dei coinvolti. Per mantenere l'armonia e non causare danni, è fondamentale capire come controllare un irascibilità in una relazione.
Comprendere le ragioni della rabbia nelle relazioni
Detto questo, non tutte le ragioni della rabbia nelle relazioni sono uguali. La psicoterapeuta Erin Leonard ritiene che in genere esistano due forme di rabbia nelle relazioni. La prima si manifesta quando un partner si sente incompreso, offeso, non ascoltato o invisibile nella relazione. La seconda deriva da fattori esterni che influenzano uno dei partner.
Ad esempio, Sasha e Martin si trovavano spesso in disaccordo perché Sasha sentiva che il suo partner non prendeva sul serio le cose che erano importanti per lei. Aveva la tendenza a non presentarsi o ad arrivare in ritardo alle sue mostre d'arte, che per lei significavano tutto. Più spesso accadeva, più la faceva infuriare. Sentiva che lui non dava valore a qualcosa di così importante per lei. Queste differenze fondamentali possono essere tra le cause più comuni di rabbia nelle relazioni.
Il problema non è che la rabbia sia nata in primo luogo. Ciò che conta è come si reagisce alla rabbia. Se Sasha si comportasse in modo irrazionale, causerebbe problemi ben più gravi del semplice fatto che Martin non partecipi alle sue mostre d'arte. Quando si impara a controllare la rabbia in una relazione, si riesce a elaborare meglio le proprie emozioni. Quando l'amore si trasforma in rabbia a causa di queste dinamiche di coppia, è possibile, oltre che fondamentale, affrontare rapidamente il problema di fondo, in modo che i sentimenti di amore e vicinanza possano essere ripristinati.
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Il secondo tipo di rabbia non deriva dalla relazione in sé. Nel caso di Hannah e Miguel, ad esempio, la mancata promozione al lavoro, unita al crescente stress derivante dalla gestione dei figli, della casa e delle responsabilità professionali, è diventata la causa principale della sua rabbia. Questa tendenza a scatenarsi quando le cose non vanno come si vuole è una manifestazione della proiezione dei propri sentimenti di rabbia sul partner e sulla relazione.
Questo non è né valido né sano. Dato che i fattori esterni hanno la meglio su di noi il più delle volte, tutti noi potremmo aver bisogno di qualche consiglio su come controllare la rabbia in una relazione. La chiave per controllare la rabbia e la tristezza in un modo che non danneggi o influisca negativamente sulla relazione è trattarle come un sintomo che vi permetterà di andare a fondo dei problemi sottostanti che devono essere risolti.
Parlando delle radici della rabbia e della frustrazione in una relazione, la psicologa Kavita Panyam ha precedentemente dichiarato a Bonobology: "I problemi di rabbia si manifestano in molti modi. Non si tratta solo di urla o abusi verbali. Anche la negligenza emotiva può essere un segnale di problemi di gestione della rabbia. Se il tuo partner non ti sostiene mai, non ti mostra alcun supporto o interesse e non si preoccupa di comunicare con te ogni giorno, è molto probabile che ci siano, quantomeno, problemi di rabbia latenti. Il silenzio punitivo è un sintomo di problemi di rabbia tanto quanto le urla e i litigi."
Come controllare la rabbia in una relazione: 12 modi per domare il temperamento
Anche se si accetta il fatto che sia normale provare rabbia in una relazione, non si può negare che si tratti di una situazione estremamente spiacevole. Inoltre, il modo in cui la maggior parte delle coppie canalizza queste emozioni è ciò che fa sì che i problemi di rabbia in una relazione diventino cronici.
In definitiva, la rabbia in sé non è il problema. Il problema risiede nell'incapacità di controllarla e di distinguere tra un confronto costruttivo e i colpi bassi. È in questi casi che la rabbia danneggia le relazioni. Non manifestate la vostra frustrazione in modo tale da costringere il vostro partner a camminare sulle uova.
Il punto è che, nella maggior parte dei casi, ciò che provoca rabbia in una relazione non è sotto il tuo controllo. Tuttavia, lo stesso principio non si applica alle tue azioni. Sei responsabile al 100% delle tue azioni e del tuo comportamento, indipendentemente dal tuo stato d'animo. Ecco perché imparare a controllare la rabbia in una relazione diventa ancora più vitale.
Se ti stai chiedendo: "Come faccio a smettere di essere sempre arrabbiato con il mio partner?", questi 12 consigli per domare la rabbia ti aiuteranno a controllare meglio la rabbia e la tristezza nella tua relazione:
1. Non rivolgere la tua rabbia al tuo partner
Niki dice: "Non agire o parlare mai mentre sei in preda alla rabbia. Aspetta 20 minuti prima di reagire. Fai respiri profondi e siediti in un posto comodo. Una volta che senti che il tuo respiro si sta normalizzando, ripensa alla situazione che ha scatenato la tua rabbia. Poi chiediti se la tua risposta emotiva è stata/è legittima e ragionevole".
Naturalmente, ci vuole molto autocontrollo e pratica per riuscire a contenere la rabbia. Ecco alcuni passaggi pratici che puoi seguire per iniziare:
- Potresti sperimentare diversi modi per placare la rabbia, come fare una passeggiata, alzare un po' di musica, cucinare e uscire per prendere un po' d'aria fresca.
- Prendi le distanze dalla situazione che ti ha fatto arrabbiare
- Se il tuo partner ti chiede una risposta proprio in quel preciso istante, cerca di fargli capire con calma che ne hai bisogno. spazio personale per elaborare meglio la situazione
- Se ti arrabbi facilmente, le cose andranno di male in peggio. Dedicarti a un'attività che ti porta gioia e felicità può aiutarti a concentrarti e a elaborare i tuoi sentimenti in modo più pragmatico.
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2. Capire perché ti senti arrabbiato
Niki aggiunge: "Se la risposta alla domanda precedente è sì, allora fai un elenco (da solo) dei motivi per cui ti sei sentito/ti senti in quel modo. Leggilo ad alta voce. Ha senso?" Per risolvere i problemi di rabbia in una relazione, prima di tutto devi identificare i fattori scatenanti che ti inducono a perdere il controllo della tua razionalità e a dire cose offensive al tuo partner.
Reagire in modo esagerato quando si è pieni di rabbia verso il proprio partner non è del tutto inaudito. Ci siamo trovati tutti in situazioni in cui le azioni o le parole di qualcuno ci hanno irritato irragionevolmente perché abbiamo attribuito loro un significato inutile. O le abbiamo interpretate con il peso dei nostri pregiudizi e delle nostre idee preconcette.
In momenti come questi, annotare i propri pensieri e leggerli ad alta voce può essere uno dei modi efficaci e creativi per placare la rabbia. Permette di prendere le distanze dalle proprie emozioni e di vederle con il massimo distacco possibile. Se le ragioni ti sembrano ancora valide, è il momento di parlarne con il tuo partner e chiarire la situazione.
3. Parlane con il tuo partner
Anche se, dopo aver elaborato le tue emozioni, i motivi della tua rabbia non ti sembrano chiari, rivolgiti al tuo partner. Non esiste praticamente alcun problema che non possa essere risolto con le giuste intenzioni e una comunicazione efficace, elementi chiave per una strategia di risoluzione dei conflitti nelle relazioni . Ma fare il primo passo e aprirsi riguardo alle proprie emozioni negative è la vera sfida.
Niki consiglia: "Chiedi al tuo partner qual è il momento giusto per parlare di qualcosa di importante che ti sta a cuore. Cerca di concordare un momento ragionevole per entrambi". Assumiti la responsabilità di aver aggravato una situazione o di aver reagito in modo poco piacevole. Dopotutto, è questo che significa litigare lealmente in una relazione.
4. Comunicare in modo efficace
Uno degli elementi chiave per "gestire la rabbia in una relazione" è comunicare in modo efficace. Quando si è arrabbiati e feriti, gli ostacoli alla comunicazione possono amplificarsi a dismisura. Soprattutto se si parla per dimostrare qualcosa, vincere una discussione o avere la meglio sull'altro. "Una volta seduti a discutere, affrontate entrambi i punti di vista e date al vostro partner l'opportunità di spiegare la sua versione dei fatti. Lasciatelo finire di parlare", consiglia Niki.
Indipendentemente dal livello di frustrazione che stai vivendo in una relazione, non puoi ignorare che stai ancora parlando con il tuo partner, una persona che ami profondamente e che rappresenta una parte importante della tua vita. Indipendentemente dal tuo stato d'animo, dovresti trattarlo con rispetto. Lo merita tutto, oltre a una grande chiarezza su ciò che ti preoccupa. Ascoltare attivamente e scegliere con cura le parole è il segreto.
5. Esprimere i disaccordi con calma
"Esprimete i vostri disaccordi, se ce ne sono, solo dopo aver ascoltato a vicenda ogni punto che avete elencato", aggiunge Niki. Questo vi permette di affrontare le vostre divergenze in modo calmo, composto e pratico, stemperando una situazione potenzialmente esplosiva. Se vi preoccupa la consapevolezza che "la rabbia sta rovinando la mia relazione", un semplice cambiamento nel modo in cui affrontate i disaccordi può fare un'enorme differenza.
Impegnatevi a evitare di dire cose offensive, usare parolacce o ricorrere ad abusi verbali durante le discussioni. Se state cercando di controllare la rabbia in una relazione a distanza, rimanere calmi è fondamentale. Una volta persa la calma, la situazione potrebbe peggiorare notevolmente. Analizzando attentamente come la rabbia danneggia le relazioni, queste sono le cause più comuni. Pur concedendovi di provare appieno la vostra rabbia, non riversatela indiscriminatamente sul vostro partner.
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6. Esplora le altre emozioni coinvolte
Kate aveva appena scoperto che il suo fidanzato, Ronni, era andato a letto con una collega quando i due erano partiti per un viaggio di lavoro dopo mesi di lavoro da casa durante la pandemia. Ovviamente, quando ha scoperto il tradimento, si è riempita di rabbia nei confronti del compagno. Questo ha portato a urla, lacrime, qualche oggetto rotto in casa e il suo telefono lanciato dalla finestra. Dato che i due vivevano insieme, lasciarsi in quel momento non era più un'opzione.
Sebbene quella fosse stata la prima reazione di Kate, una volta che gli animi si sono calmati, hanno deciso di rimanere insieme e superare l'episodio del tradimento . Più tardi, durante una seduta, la sua terapeuta ha chiesto a Kate di riflettere se altre emozioni avrebbero potuto scatenare la sua reazione quel giorno. Kate, dal canto suo, non esce di casa da 10 mesi, se non quando strettamente necessario.
Tutto il suo mondo si era ridotto a Ronni. Ogni altra relazione, personale o professionale, era relegata al regno virtuale. Quindi, per Kate, il fatto che Ronni si fosse buttata a letto con qualcun altro alla prima occasione era stato un tradimento insondabile. Erano il dolore, la solitudine e gli effetti di un isolamento prolungato a scatenare la sua rabbia.
L'esempio di Kate vale anche per tutti noi. La rabbia è sempre un'emozione secondaria che emerge come meccanismo di difesa per proteggere le nostre emozioni primarie, che possono far emergere le nostre vulnerabilità. Di tutti i consigli su come controllare la rabbia in una relazione, questo potrebbe essere il più importante, considerando quanto facilmente la maggior parte delle persone possa trascurarlo.
7. La tua rabbia appartiene a te
Qualunque siano le ragioni della rabbia nelle relazioni, è necessario trovare un modo per gestire le proprie emozioni. La rabbia irrisolta in un matrimonio o in una relazione può essere rivolta al partner, ma poiché nasce da te, rivela anche qualcosa sul tuo stato d'animo.
Questo non significa che le tue lamentele sul tuo partner non siano valide o che tutte le sue azioni siano giustificate. Potrebbero sbagliarsi. Anche così, le azioni potrebbero essere le sue, ma la reazione è la tua. Ecco perché la chiave per controllare la rabbia in una relazione è ammetterla.
Una volta che hai preso in mano la tua rabbia, puoi concentrarti su te stesso piuttosto che sul tuo partner. Di nuovo, questo non significa che il tuo partner abbia ragione e tu torto o viceversa. L'idea è che quando entrambi i partner si concentrano sul proprio ruolo in una situazione, sono nella posizione migliore per esprimersi più chiaramente e collaborare per esplorare possibili soluzioni.
8. Cercare soluzioni
Come controllare la rabbia in una relazione? La risposta semplice è ricordare che la rabbia non risolve nulla. Anzi, peggiora la situazione. Ora che hai fatto un altro passo avanti per gestire e controllare la rabbia in una relazione, l'attenzione deve spostarsi sulla risoluzione del problema che ha scatenato questa emozione.
Questo è particolarmente utile quando c'è rabbia irrisolta in un matrimonio o in una relazione. Oppure quando si è intrappolati in un circolo vizioso di litigi ripetuti all'infinito . Sophie e Tracy lavorano entrambe molte ore, spesso in momenti diversi della giornata. Sophie si aspettava che lei e il suo partner consumassero almeno un pasto insieme. Tracy riteneva irragionevole imporre tali prerequisiti in una relazione. Questa piccola, seppur persistente, divergenza di opinioni era diventata la fonte di problemi cronici di gestione della rabbia nella relazione.
Dopo molti litigi e accese discussioni, si sedettero per trovare una vera via di mezzo, anziché ostinarsi a mantenere la propria posizione. Alla fine, decisero di fare colazione insieme almeno tre volte al giorno. Per cena, Sophie si sarebbe fatta sentire con Tracy e, se quest'ultima era libera, avrebbero potuto mangiare qualcosa insieme. Altrimenti, Sophie non avrebbe serbato rancore. Vedete come spostare l'attenzione sulla ricerca di soluzioni può aiutare a risolvere anche i problemi più annosi?
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9. Usa affermazioni in prima persona
Questo consiglio su come controllare la rabbia in una relazione è essenzialmente un'estensione del concetto di accettazione delle proprie emozioni. Per comunicarlo al partner senza scaricare la colpa su di lui o apparire critici, è fondamentale utilizzare frasi in prima persona singolare ("io"). Quando si usano frasi in prima persona singolare ("io"), si parla solo del proprio punto di vista sulla situazione. Le frasi in seconda persona plurale ("tu"), invece, si basano generalmente su presupposti relativi alla prospettiva del partner. Ecco come usare le frasi in prima persona singolare ("io") per risolvere i problemi di rabbia in una relazione:
- Dì "Mi è dispiaciuto che tu non sia arrivato in orario" invece di "Sei sempre in ritardo. È inutile aspettarsi qualcosa da te".
- "Voglio che tu condivida di più della tua vita con me. Coinvolgimi, lasciami entrare" invece di "Non mi racconti mai niente della tua vita. Non so nulla di te e stiamo insieme da sei mesi".
La prima affermazione apre i canali di comunicazione. La seconda, invece, mette l'altra persona sulla difensiva, intrappolandovi in un circolo vizioso di discussioni che non portano a nulla. Un articolo pubblicato dalla Boston University afferma che i messaggi in prima persona non hanno lo scopo di costringere l'altra persona a risolvere il vostro problema e non si preoccupano delle sue risposte. È un modo, senza aspettative, di esprimere il proprio punto di vista.
10. Lascia andare i rancori
Il perdono in una relazione può essere uno strumento efficace per gestire la rabbia. Se si cova rancore per azioni passate, errori e passi falsi, si finirà inevitabilmente per essere sopraffatti da un senso di amarezza e ingiustizia. Una volta risolto un litigio e voltata pagina, è importante lasciarsi alle spalle quel problema o quell'episodio.
Non tirarti indietro ogni volta che tu e il tuo partner litigate. "E quella volta che ti sei dimenticato del nostro anniversario?" "Mi hai dato buca davanti ai miei amici sei anni fa." "Passavi ore a perseguitare il tuo ex sui social media." Ripetendo frasi come queste, di fatto non stai lasciando che vecchie ferite guariscano.
Ogni volta che tiri fuori problemi del passato, proverai di nuovo la rabbia, il dolore e la tristezza ad essi associati. Questo non farà che aggravare la rabbia che stai provando in quel momento. D'altra parte, perdonando il tuo partner e lasciando andare il passato con sincerità, crei un ambiente in cui ogni litigio diventa un'opportunità per rafforzare la vostra relazione.
11. Taglia la rabbia con l'umorismo
Qualsiasi situazione che genera rabbia può sembrare meno opprimente e più gestibile se si riesce a trovare un modo per riderci sopra. Ecco perché alleggerire l'atmosfera è uno dei modi creativi per stemperare rabbia e tensione. Questo può essere particolarmente utile quando si ha a che fare con i soliti scatti d'ira dovuti ad aspettative non soddisfatte in una relazione o alla delusione nei confronti del partner.
Allo stesso modo, se il tuo partner cerca di usare l'umorismo per farti capire quando sei arrabbiato, assecondalo, a patto che la questione non sia grave. Tuttavia, nel farlo, è fondamentale distinguere tra sarcasmo e umorismo. I commenti sarcastici feriscono solo i sentimenti e possono peggiorare ulteriormente una situazione già difficile.
12. Chiedi aiuto quando necessario
Se non riesci proprio a capire come controllare la rabbia in una relazione e questa sta danneggiando il tuo legame con il partner, potrebbe essere un segnale che hai bisogno di aiuto. Questo è particolarmente importante se tendi a perdere il controllo quando sei arrabbiato, facendo cose di cui ti penti in seguito o ferendo emotivamente o fisicamente il tuo partner.
In questi casi, i problemi di gestione della rabbia in una relazione sono sintomo di problemi sottostanti più profondi. Questi possono variare dallo stress a dinamiche familiari disfunzionali (attuali o passate), problemi finanziari o persino dipendenze. Un terapeuta qualificato può aiutarti a identificarli e a fornirti le giuste tecniche di gestione. Se hai bisogno di aiuto per controllare la tua rabbia in una relazione, i consulenti esperti e qualificati del team di Bonobology sono a tua disposizione.
Puntatori chiave
- La rabbia è un'emozione giustificabile in qualsiasi relazione, anche se l'esito incontrollabile della rabbia non è
- È importante capire quali sono i punti trigger che ti fanno perdere il controllo su te stesso
- Una comunicazione calma e razionale è assolutamente essenziale per risolvere i problemi di rabbia in una relazione
- Controlla il modo in cui ti presenti nel momento cruciale
- Usare affermazioni in prima persona e un po' di umorismo può alleviare la tensione
- Non serbare rancore o aumenterai ulteriormente le complicazioni nella tua relazione
Il segreto per controllare la rabbia in una relazione è non lasciarsi trasportare dall'ondata di emozioni. Elabora i tuoi pensieri arrabbiati, filtra le tue parole e affronta la situazione con la massima calma possibile. Invece di chiederti: "Come faccio a smettere di essere arrabbiato con me stesso?", lavora sui sentimenti, esprimi le tue emozioni con calma e, in men che non si dica, sarai in grado di controllare un irascibile irascibilità in una relazione.
DOMANDE FREQUENTI
Sì, la rabbia non è solo normale in una relazione, ma anche inevitabile. Quando la tua vita è così intimamente intrecciata con un'altra persona, è normale che si verifichino delusioni e disaccordi lungo il percorso. Questi diventano fonte di rabbia nelle relazioni.
La rabbia può danneggiare le relazioni in vari modi. In primo luogo, proiettare la rabbia scatenata da fonti esterne sulla relazione è malsano. In secondo luogo, non litigare lealmente in una relazione, ricorrere a parole offensive quando si è arrabbiati o abusare del partner verbalmente, emotivamente o fisicamente può causare danni irreparabili alle dinamiche di coppia. In terzo luogo, non elaborare e sfogare la rabbia può causare un sentimento represso che porta al risentimento nella relazione.
Per stemperare la rabbia in una relazione, allontanati dalla situazione per un po' e prenditi il tempo di elaborare i tuoi sentimenti prima di riversarli sul tuo partner.
Una volta che hai avuto la possibilità di raccogliere i tuoi pensieri, avvicinati al tuo partner per una conversazione. Esprimi la tua rabbia, ma fallo con calma. Evita di urlare e gridare. Durante la conversazione, esprimi chiaramente le tue preoccupazioni e dai al tuo partner la possibilità di rispondere. Usa affermazioni in prima persona quando esprimi le ragioni della tua rabbia e non interrompetevi a metà frase.
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