愛する人を傷つけた自分を許す方法を学ぶ

2014年の研究で、衝撃的な事実が明らかになりました。それは、私たちは最も身近な人に怒りをぶつけたり、傷つけたりしてしまう傾向があるというものです。さらに、どのように傷つけるかは「相手との関係性によって異なる」ことも証明されました。興味深いと思いませんか？つまり、どうやら私たちは、人との距離が近いほど、相手に怒りをぶつけたり、軽視したり、無視したりする傾向が強くなるようです。もしあなたが、うっかり恋人を傷つけてしまい、愛する人を傷つけてしまった自分をどう許せばいいのか悩んでいるなら、まさにここがぴったりの場所です。

この記事では、カリフォルニアを拠点とする精神科医で認知行動療法士のシェファリ・バトラ医師（精神医学博士）の見解を交えながら、自己許しの心理学について考察します。バトラ医師は、別居や離婚、別れや交際、結婚前の相性問題に関するカウンセリングを専門としています。大切な人に失礼なことをしたり、傷つけたりした場合に、自分を許すとはどういうことなのか、深く掘り下げていきましょう。「なぜ自分を許せないのか、パートナーを傷つけたことをなぜ忘れられないのか」と自問自答するのはもうやめましょう。愛する人との絆を壊してしまったことで、罪悪感に苛まれるのももうやめましょう。その方法をこれからお伝えします…

自分を許すとはどういうことか — 自己許しの心理学を理解する

パートナーを傷つけてしまった許しがたい行為や、パートナーに言ってしまった傷つけるような言葉について、自分自身を許す方法を説明する前に、自己許しという概念とその意味について見ていきましょう。では、許しとは何でしょうか？バトラ博士は、「許しには思考、感情、行動が伴う可能性があります。しかし、自己許しは実際には他人を許すよりも難しいのです」と述べています。

関連記事：浮気をしてしまったこと、そしてそれを隠してしまったことを許す方法 – 役立つ8つのヒント

彼女はその後、フロイトの観点から状況を説明します。故意に、あるいは不本意に愛する人を傷つけた場合、次のようなことが起こる可能性があると彼女は言います。

• 超自我は人間の心にある道徳原理です。また、罪悪感を抱かせるものでもあります
• 思考要素は、自分がしたことのせいで自己否定的な思考を繰り返し抱くことを意味する。
• 感情的な側面は、それらの考えに反応し、気分が落ち込んだり、気分が悪くなったり、悲しくなったり、落ち込んだりすることを意味します。
• 行動的要素には、傷つけたと思われる人（またはその人を知っている人）を避けるために、その人と会うことを避けたり、特定の活動に従事しないことが含まれる可能性があります。

許しには思考、感情、行動が関係します。しかし、自分を許すことは実は他人を許すことよりも難しいのです。

— バトラ博士

では、そのような状況で自分を許すとはどういうことでしょうか？バトラ博士は、「過去の過ちを許すということは、ネガティブな感情や気持ちを引き起こし、特定の機能不全で自己破壊的な行動につながる思考を特定することです」と説明しています。これは時間をかけて自然に起こる場合もあれば、より建設的で適応的、かつ機能的な結果につながるよう思考や感情を修正してくれる専門のカウンセラーに相談する必要がある場合もあります。

同様の考えを示すRedditユーザーは、「自分を許すことは大切です。なぜなら、そうすることで、自分を悩ませている状況に伴う怒り、悲しみ、苦痛、そして憂鬱な気持ちを手放すことができるからです。言い訳をしたり、自分を責めたりすることなく、自分の行動に責任を持つ方法を知る必要があります。なぜなら、その過程で成長が見られるからです。より良い自分になろうと努力していることを示すことができるのです。」と述べています。

罪悪感と自己許し

自己許しの概念を深く掘り下げる前に、「罪悪感」とは何かを見てみましょう。罪悪感とは、故意に、あるいはそうでなくとも、誰かを傷つけたかもしれないという継続的な感情です。この感情を抑えなければ、後に心理的に壊滅的な状況に陥る可能性があり、次のような結果に陥る可能性があります。

• 慢性的な不安
• うつ病
• 低い自尊心
• 自傷
• 睡眠の問題
• 自殺思考

罪悪感に対処する方法

罪悪感にどう対処すれば良いのか悩んでいるなら、過去の過ちが不安やその他の不調を引き起こしているという問題に対処する唯一の方法は、自己を許すことだと知っておいてください。では、具体的にどうすればよいのでしょうか？ 2015年にコーニッシュとウェイドが提唱した、自己を許すことで罪悪感を解消する方法をいくつかご紹介します。

• 自分の行動に責任を持ちましょう: どこで間違えたのかを認識し、間違いを認めましょう
• 後悔を経験する： 自分の感情を無視するのではなく、後悔の念を抱きましょう。人を傷つけたことの痛みは、最終的には消えていくので、その激しさをすべて感じるべきです。
• 復元して 人間関係における信頼を再構築する: 物事を正すためには、強い罪悪感を感じている人はまず相手に謝罪しなければなりません。話し合い、関係を修復する必要があります。
• あなたの価値を新たにする： ここで、自己許しが最高潮に達し、罪を犯した人の自尊心が回復します。同時に、罪悪感に苦しむ人はその経験から学び、後でより良い選択ができるようになります。

自己許しの心理学がどのようなものかを理解したところで、次のセクションでは、パートナーに対して行ったことに対して悪い気持ちを抱くのをやめる方法を見てみましょう。

愛する人を傷つけた自分を許す方法についての専門家による15のヒント

なぜ人はいつも、そして必ず、愛する人を傷つけてしまうのか、まだ疑問に思っているなら、心理学者のアレクサンドラ・ソロモン博士がSwaddleの記事でその理由を説明しているので、ぜひ読んでみてください。彼女はこう述べています。「これはすべて、安心感や親密さ、愛情を育むときに起こる奇妙な副作用です。警戒心や自己監視が弱まるため、私たちはしばしば、自分が愛していないことをしたり言ったりしてしまうのです。」

例えば、私の友人シャニアの場合を考えてみましょう。彼女は思いやりのある主婦で、いつも夫と子供たちの世話で忙しくしていました。夫が時間通りに食事をとれるように、子供たちを学校に迎えに行けるように、そして家がピカピカに清潔に保たれるように、一日中忙しく過ごしていました。ところが、ある日、彼女は何らかの理由で冷静さを失い、夫と激しい口論になってしまいました。結局、彼女は夫に暴言を吐き、ひどい言葉を浴びせ、夫が自分を敷物のように扱っていると非難したのです。

ソロモン博士の診断に従えば、シャニアはおそらく感情的な作業に疲れ果て、最も身近な人、つまり夫に不満をぶつけていたのでしょう。このようなひどい状況から立ち直り、罪悪感を抱かないようにするにはどうすればいいのでしょうか。今となっては本当に恥ずかしい、または気まずい思いをしている過去の過ちを許す秘訣は何でしょうか。専門家のバトラ博士が、パートナーに対してした、または言ったかもしれない許されないことを許す方法を15のヒントで説明します。

関連記事：傷つけてしまった相手に心から謝罪する12つの方法

1. 客観的になるよう努める

バトラ博士は、「明らかに、誰かを傷つけたと感じるとき、あなたはその物語の敵役です。その状況を客観的に見るのは非常に難しくなります。あなたは、自分が痛みの加害者であり、相手が受け手であると考えざるを得ません。」と言います。しかし、これは正しいアプローチではありません。客観的になって、次のように見てみましょう。あなたには理由があったかもしれません。自分を責めずに第三者になって、他の方法ではできなかったと認識してください。 

状況を改めて判断するには、過去が現在の考えや感情に影響を与えないことを理解する必要があります。

— バトラ博士

2. 自分の限界を認識する

「自分がしたことに対して罪悪感を抱くのを止めるにはどうしたらいいか」という難問に対処する方法の 1 つは、完璧な人間などいないということを理解することです。確かに、自分の欠点に気づくのは良いことですが、バトラ博士が言うように、「欠点や不完全さに執着しないようにしてください。誰にでも限界があることを理解する必要があります。熱くなって限界に達し、後で後悔するような発言や行動をしてしまったとしても、それは自分が良い人間ではないということではありません。」

実際、もしあなたが望ましくない行動を取り、愛する人を傷つけてしまったのなら、自分を責めるのをやめて、自分の感情をコントロールし、自分の限界に向き合う必要があることを受け入れるべきです。

3. 後知恵バイアスを特定する

過去の過ちや罪悪感を手放すのは容易ではないかもしれませんが、必要なことです。バトラ博士は、愛する人を傷つけてしまった自分を許す方法を説明する際に、後知恵バイアスについて触れています。彼女は、「後知恵バイアスは、過去の出来事に対する認識を歪める可能性があります。状況を改めて判断するには、過去が現在の思考や感情に影響を与えないことを理解する必要があります」と述べています。

簡単に説明すると、後知恵バイアスとは、過去の決断はもっとうまくできたはずだと感じることです (単に、今の状況についてよりよく知っているからという理由だけで)。ですから、後知恵バイアスを捨てれば、自分が「悪い人」ではないことに気づくでしょう。状況が、あなたがそのように行動するようにさせたのです。では、これはどのように役立つのでしょうか? 方法は次のとおりです。

• その時（そして過去の感情的な状態）に自分が持っていた力で最善を尽くしたと気づくと、気分が良くなり、気分が楽になります。
• それは、後で同じような状況に遭遇したときに、同じように感じたり考えたりするのに役立つかもしれません。

関連文献：人間関係における許しとは何か、そしてなぜそれが重要なのか

 4. 認知的不協和を認める

「自分がしたことが正しかった、他に方法がなかったと分かっていても、同時に、自分には選択肢があったと言い聞かせ続けることがあります。相手からのメッセージにすぐに返信しなかったことや、もっと頻繁に電話をかけて問題を解決しなかったことを責めているかもしれません。しかし、その時点では、連絡を取らないというルールがうまくいっていると思っていたかもしれません。あなたは、物事の両面を考慮して議論するのです」とバトラ博士は言います。ここで認知的​​不協和が生じます。それは、矛盾する2つの信念の間で長期間にわたる内的葛藤の後、自分が正しい決断をしたと確信してしまう状態です。

ですから、考えが渦巻いて混乱しているときは、ただ理解し、自分は最善を尽くしたと自分に言い聞かせることが役に立ちます。そうすることで、思考と感情が同期し、自分も人間であり、相手に暴言を吐いたり傷つけたりするのも人間的な行為であるという事実を認めることができます。

5. 物語を変える

バトラ博士は、愛する人を傷つけた後に自分自身を許すのが難しいと感じている人々に、こう言っています。「自分自身への話し方を変えるようにしてください。あなたの行動はあなたの考えから生じます。もしあなたが、単に間違いを犯した人や選択の余地がなかった人ではなく、自分は『悪い人』だと信じ続けるなら、あなたは自分自身を責め、裁き続けるでしょう。」 

以下は、彼女が物語に加えることを提案するいくつかの文です。

• 私は最善を尽くしました
• 悪意はなかった
• 私にはそれを機能させる方法がなかったので、 手放す
• 私はその人が回復することを望みます。私はいつもその人の幸せを祈ります。

関連文献：恋愛関係における許しと忘却の方法

6. 状況を評価する

「自分がしたことに対して罪悪感を抱くのをやめる方法」という問題に対処するもう 1 つの方法は、状況を分析することです。バトラ博士はまた、ネガティブな自己対話を始めて自分を悪者にする前に、状況を評価し、自分自身にいくつかの質問をすることを提案しています。したがって、状況を分析する際に焦点を当てることができる 2 つの基本的な懸念事項は次のとおりです。

• 反応する前に、そのシナリオはあなたにどのような影響を与えましたか?
• あなたの反応の背後にある根本的な原因は何でしたか?
• 関係を終わらせることに決めた場合、または 休憩する しばらくの間、なぜそうしたのですか?

状況がはっきりしたら、過去にこだわるのをやめて、物事は起こるものであり、前進するしかないと受け入れ始めるでしょう。傷ついた人は往々にして他人を傷つけてしまうので、自分がなぜそのような反応をしたのかを突き止める必要があるのです。自分の心の健康に気を配り始めれば、物事は必ずうまくいくはずです。

7. 第三者と話す

物事は言うほど簡単ではないことがよくあります。そして、客観的になろうとしたり、偏見なく状況を判断するために第三者の役割を引き受けようとしたりしても、結局は何らかの偏見を持ち込むことになります。同様に、そのようなときに頼れるのはあなただけではありません。そこで、バトラ博士は「物事をより客観的に見て、自分のメンタルヘルスに対処できるように、第三者の視点を求めるべきです」と言います。そして、この第三者とは次のような人です。

• 信頼できる友人
• 家族の一員
• カウンセラー

関連記事：健全なイチャイチャは有害ではないが、あなたは一線を越えていませんか？

8. 後悔の気持ちを表明する 

過去の過ちや罪悪感を手放すのは簡単ではないかもしれませんが、一歩ずつ前に進む方法はあります。人を傷つけた自分を許す方法についてのあなたの悩みに対する最も効果的な解決策の 1 つは、後悔の気持ちを表すことです。そうです、感情を吐き出してください。ただし、大人のやり方で。もっと正確に言うと、感情の爆発をコントロールすることを学ぶことです。バトラ博士は次のように提案しています。

• 何に対して後悔しているのかを明確にしましょう 
• また、うまくいかなかった点についても明確にしましょう 
• 泣きたいなら泣いて
• さらなる攻撃、怒り、自傷行為をしないでください
• 送信する 謝罪文 あなたがしたい場合は

9.彼らにスペースを与える

もう一つアドバイスがあります。恋愛関係におけるパーソナルスペースは、「自分がしたことについて罪悪感を感じないようにするにはどうすればいいか」という問題に関するあなたの悩みをすべて解決してくれます。パートナーに失礼なことを言ったり、ひどく傷つけたりしたとしましょう。そして、パートナーは今、あなたから距離を置いたり、無視したりしています。私のいとこのアンドレアの場合、激しい喧嘩から2日以内に、パートナーを傷つけてしまったことに気づきました。しかし、彼女が彼に連絡を取ろうと決めた時には、パートナーはソーシャルメディアを含め、あらゆる場所で彼女をブロックしていました。彼女は、彼を取り戻せないのではないかと恐れて、私にアドバイスを求めて駆け込んできました。

関連文献：恋愛関係における沈黙療法は、感情的・精神的虐待にあたるのか？

彼女は「許されないことをした自分をどう許せばいいのかわからない！こんなことをしてはいけない」と苦悩を語りました。私は彼女に、落ち着いて相手が感情を整理するのを待つように言いました。そしてそれはうまくいきました。彼は実際に一週間後に彼女に連絡してきました。バトラ博士も同意し、「相手がこの問題についてどう考えているかを理解し、一緒に自分自身に取り組む間、相手にスペースを与えることが重要です」と言います。そうすれば、相手があなたをどれだけ大切に思っているかがわかるでしょう。 

10. 自分自身とパートナーに優しくする

最も効果的な自己許容法の一つは、自分自身とパートナーの両方に寛容になることです。バトラ博士は、「このような状況では、自己認識を変え、自己への思いやりを実践することが重要です」と述べています。では、どうすればそれができるのでしょうか？誰もが間違いを犯すものであり、それがあなたを「悪い人」にするわけではないということを受け入れる必要があります。自分の欠点にもかかわらず、自分を愛することを学びましょう。そして、これは双方向的に当てはまります。自分が過剰反応したかもしれないこと、そしてパートナーも人間であり、彼らも間違いを犯した可能性があることを認識する必要があります。

11. 自尊心を築く

誰かを傷つけてしまった自分を許す方法という悩みを解決する最良の方法の一つは、自尊心を高め、時間を有効に使うことです。実際、ネガティブな感情や自己不信に苛まれているような状況では、自己肯定感を高めることが絶対に不可欠です。バトラ博士は、「このような場合、メンタルヘルスの問題に対処する第一歩は、自分の人生に集中し、より良い人間になろうと努力することです。これは、後々より良いパートナーになるためにも役立ちます」と述べています。その方法は次のとおりです。

• ダンス、音楽、格闘技などの新しい趣味を始める
• 健康に気を付けて、しっかり食べましょう
• 思い切って買い物をして、自分に服をプレゼントしましょう

関連情報：人間関係における自尊心の役割 – 今すぐこのテストを受けて、あなたの自尊心を評価してみましょう！

12. 日記をつけ始める 

「過去の過ちをどう許せばいいか」とまだ迷っていますか？ バトラ博士は、「そのような状況で自分のメンタルヘルスに対処するためにできる最善策の 1 つは、『ナラティブ アンド アファーマティブ』セラピーを使うことです」と言います。これは具体的に何でしょうか？ それは、自分の考えや気持ちを書き留めて、自分の見方を変えることです。また、考えを整理するのにも役立ち、自己憐憫に浸ったり、憂鬱に陥ったりするのを防ぎます。実際、これは最高の自己許しの練習の 1 つです。

13.経験から学ぶ

最悪の場合、あなたは相手に失礼な態度をとったり、身に覚えのないことで非難したり、相手が最も必要としている時に無視したり、見捨てたりしたのかもしれません。その結果、相手を失ってしまったかもしれませんが、それもまた大切にすべき経験だったと認識する必要があります。

バトラ博士は、「この経験から何を学んだか、そして自分自身と次に一緒にいる人のためにどうすればもっと良いことができるかがわかれば、痛みは軽減されるでしょう」と言います。ですから、この経験から人間関係の教訓を学ぶことを決してやめず、同じ間違いを二度と繰り返さないでください。

14.時間を与えます

バトラ博士は、「どんなにひどい傷も、時間が経てばいつかは癒える」と言います。ですから、パートナーに意地悪をして関係を台無しにしてしまったという事実に対処するのがどんなに大変だったとしても、少し時間を与えてください。「なぜ自分を許せないのか」といった考えに溺れないでください。時間が、あなたの考えをまとめ、癒された人間として立ち返るのに必要な余裕を与えてくれます。

たとえ良い形で終わらなくても、時間が経てば傷は癒えるでしょう。心の傷を癒すために時間を使うとはどういうことかについて、あるRedditユーザーはこう言っています。「酔っ払って過ごす時間はカウントされません。気を紛らわせるために費やす時間は現実逃避なのでカウントされません。間違ったもの（例えば、リバウンドの関係）で心の隙間を埋めるのもカウントされません。実際に問題に正面から向き合わなければなりません。そして、その部分はとても辛いものです。しかし、良くも悪くも、人間は非常に適応力があり、私たちはそのパートナー、その親、そのペット、その手のない新しい生活に慣れていくでしょう。」

関連記事：浮気経験者6人が語る、自分自身に対する気持ち

15. 関係を修復する

二人の関係がまだ修復できるなら、ネガティブなことにこだわって時間を無駄にしないでください。二人がこれまでで最高の関係を築き、お互いを補い合っていると感じているなら、もう一度試してみる価値はあります。 

恋愛関係の専門家であるトニー・ロビンズは、「愛する人を傷つけてしまったと認識できれば、関係を修復し始めることができます。パートナーの苦しみを認めるだけでも、相手は自分が理解されていると感じ、少しは慰められるでしょう」と述べています。同様に、バトラ博士は、「傷つけてしまった相手との愛情を、ゆっくりと修復し、再構築していく努力をしてください。たとえ恋愛関係が失われたとしても、友情は維持できるかもしれません」と提案しています。

自分を許す練習に関するインフォグラフィック

誰かを傷つけた後にあなたを悩ませる罪悪感に対処するために取り入れることができるエクササイズがいくつかあります。ここでは、そのようなアクティビティのいくつかについて簡単に説明します。

よくある質問

最終的な考え

ノーベル賞を受賞した南アフリカの神学者デズモンド・ツツは、「単純な真実は、私たちはみな間違いを犯し、許しを必要としているということです」と述べています。ですから、自分に厳しくなりすぎず、状況があなたに特定の反応をさせたのかもしれないと認識してください。他に選択肢がなかったのかもしれませんし、つらい時期を過ごしていたのかもしれません。しかし、より重要なのは、間違いを認め、状況を効果的に管理することです。「許されないことを自分自身に許す方法」という状況に対する唯一の解決策は、私たち全員が人間であることを認識することです。

愛する人を傷つけた自分を許す方法を知りたいというあなたのために、この記事がお役に立てば幸いです。ですから、「なぜ自分は彼/彼女を傷つけた自分を許せないのか」と悩むのはやめて、気楽に過ごしてください。また、あなたとその人の関係が再び深まり、絆が復活することを祈っています。過去の過ちを許し、人生を前向きに捉えられるよう、幸運をお祈りします。

人間関係における愛とプライバシーの線引き

13 関係における操作の明らかな兆候

人間関係における責任転嫁が関係を損なう 8 つの理由

皆様からのご寄付は慈善寄付とはみなされません。皆様のご支援により、ボノボロジーは世界中の誰もが何でも学べるよう支援するという目標のもと、常に最新の情報をお届けし続けることができます。