愛する人を傷つけた自分を許す方法を学ぶ

A 2014研究 は、いくつかの気が遠くなるような事実に光を当てました。それは、私たちは結局、自分に最も近い人に対して怒り、傷つけてしまうと述べています。また、私たちが彼らをどの程度傷つけるかは、「彼らとの関係性によって決まる」ことも証明しています。興味深いと思いませんか? つまり、どうやら、私たちが人々と近いほど、彼らを攻撃したり、彼らを軽視したり、無視したりする傾向が高くなるということです。そして、もしあなたがうっかりあなたのパートナーを傷つけてしまい、あなたが心から愛する人を傷つけたことをどう許せばいいのか疑問に思っているなら、あなたは正しい場所にいます。 

この記事では、カリフォルニアを拠点とする精神科医と認知行動療法士の洞察をもとに、自己許しの心理学について見ていきます。 シェファリ・バトラ博士 （精神医学博士）は、別居や離婚、別れやデート、結婚前の相性の問題に関するカウンセリングを専門としています。大切な人に失礼なことをしたり傷つけたりしてしまった場合、自分を許すということはどういうことなのか、もっと深く掘り下げてみましょう。「なぜ自分を許せないのか、パートナーを傷つけたことをなぜ忘れられないのか」と自問するのはやめましょう。愛する人との絆を台無しにしてしまったことに対して、罪悪感を抱きすぎるのはやめましょう。その方法をお教えします。

自分を許すとはどういうことか — 自己許しの心理学を理解する

パートナーを傷つけたり、何か許せないことをしてしまった自分を許す方法を説明する前に あなたが言ったことは傷つくかもしれない 彼らにとって、自分を許すという概念を見て、それが何を意味するのかを見てみましょう。では、許しとは何でしょうか? バトラ博士は、「許しには、思考、感情、行動が含まれます。しかし、自分を許すことは、実は他人を許すことよりも難しいのです」と言います。 

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彼女はその後、フロイトの観点から状況を説明します。故意に、あるいは不本意に愛する人を傷つけた場合、次のようなことが起こる可能性があると彼女は言います。

• 超自我は人間の心にある道徳原理です。また、罪悪感を抱かせるものでもあります
• 思考要素は、自分がしたことのせいで自己否定的な思考を繰り返し抱くことを意味する。
• 感情的な側面は、それらの考えに反応し、気分が落ち込んだり、気分が悪くなったり、悲しくなったり、落ち込んだりすることを意味します。
• 行動的要素には、傷つけたと思われる人（またはその人を知っている人）を避けるために、その人と会うことを避けたり、特定の活動に従事しないことが含まれる可能性があります。

許しには思考、感情、行動が関係します。しかし、自分を許すことは実は他人を許すことよりも難しいのです。

— バトラ博士

このような状況で自分を許すとはどういうことでしょうか？バトラ博士は次のように説明しています。「過去の過ちを許すということは、自分の否定的な感情や感情を引き起こし、特定の機能不全や 自己破壊行動これは時間の経過とともに自然に起こることもありますが、より建設的、適応的、機能的な結果になるように思考や感情を修正できる専門のカウンセラーに相談する必要があるかもしれません。

同様の考えを繰り返す Redditのユーザー 「自分を許すことは重要です。なぜなら、自分を悩ませている状況に伴う怒り、悲しみ、痛み、悲しみを手放すことができるからです。言い訳をしたり自分を責めたりせずに、自分の行動の責任を受け入れる方法を知っておく必要があります。その過程で成長を示すことができるからです。より良い自分になるために進歩していることを示すことができるのです。」

罪悪感と自己許し

自己許しの概念を深く掘り下げる前に、「罪悪感」とは何かを見てみましょう。罪悪感とは、故意に、あるいはそうでなくとも、誰かを傷つけたかもしれないという継続的な感情です。この感情を抑えなければ、後に心理的に壊滅的な状況に陥る可能性があり、次のような結果に陥る可能性があります。

• 慢性的な不安
• うつ病
• 低い自尊心
• 自傷
• 睡眠の問題
• 自殺思考

罪悪感に対処する方法

罪悪感にどう対処したらよいか悩んでいるなら、過去の過ちが不安やその他の病気を引き起こすという問題に対処するには、自分を許すことが唯一の方法であることを知っておいてください。しかし、どのようにすればよいのでしょうか？ここでは、自分を許すことで罪悪感を解決する方法をいくつか紹介します。 コーニッシュとウェイド 2015中：

• 自分の行動に責任を持ちましょう: どこで間違えたのかを認識し、間違いを認めましょう
• 後悔を経験する： 自分の感情を無視するのではなく、後悔の念を抱きましょう。人を傷つけたことの痛みは、最終的には消えていくので、その激しさをすべて感じるべきです。
• 復元して 人間関係における信頼を再構築する: 物事を正すためには、強い罪悪感を感じている人はまず相手に謝罪しなければなりません。話し合い、関係を修復する必要があります。
• あなたの価値を新たにする： ここで、自己許しが最高潮に達し、罪を犯した人の自尊心が回復します。同時に、罪悪感に苦しむ人はその経験から学び、後でより良い選択ができるようになります。

自己許しの心理学がどのようなものかを理解したところで、次のセクションでは、パートナーに対して行ったことに対して悪い気持ちを抱くのをやめる方法を見てみましょう。

愛する人を傷つけた自分を許す方法についての専門家による15のヒント

なぜ人々はいつも、そして必ず愛する人を傷つけてしまうのかまだ疑問に思っているなら、ここにいくつかの洞察があります。 おくるみの記事では、心理学者のアレクサンドラ・ソロモン博士が、なぜこのようなことが起こるのかを説明しています。彼女は、「これはすべて、安全と親密さと愛を育むときに起こる奇妙な副作用です。警戒心と自己監視が少なくなるため、私たちはしばしば、自分が好きではないことをしたり言ったりしてしまうのです」と述べています。 

例えば、私の友人シャニアの例を見てみましょう。彼女は思いやりのある主婦で、夫と子供たちのことでいつも忙しくしていました。彼女は一日中、夫が時間通りに食事をとっているか、子供たちが学校に迎えに来られているか、家がピカピカに掃除されているか確認していましたが、ある日、彼女は何らかの理由で冷静さを失い、夫と激しい口論をしました。彼女は結局、 言葉による虐待 そして、厳しい言葉を吐き、彼が彼女をドアマットのように扱っていると非難した。 

ソロモン博士の診断に従えば、シャニアはおそらく感情的な作業に疲れ果て、最も身近な人、つまり夫に不満をぶつけていたのでしょう。このようなひどい状況から立ち直り、罪悪感を抱かないようにするにはどうすればいいのでしょうか。今となっては本当に恥ずかしい、または気まずい思いをしている過去の過ちを許す秘訣は何でしょうか。専門家のバトラ博士が、パートナーに対してした、または言ったかもしれない許されないことを許す方法を15のヒントで説明します。

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1. 客観的になるよう努める

バトラ博士は、「明らかに、誰かを傷つけたと感じるとき、あなたはその物語の敵役です。その状況を客観的に見るのは非常に難しくなります。あなたは、自分が痛みの加害者であり、相手が受け手であると考えざるを得ません。」と言います。しかし、これは正しいアプローチではありません。客観的になって、次のように見てみましょう。あなたには理由があったかもしれません。自分を責めずに第三者になって、他の方法ではできなかったと認識してください。 

状況を改めて判断するには、過去が現在の考えや感情に影響を与えないことを理解する必要があります。

— バトラ博士

2. 自分の限界を認識する

「自分がしたことに対して罪悪感を抱くのを止めるにはどうしたらいいか」という難問に対処する方法の 1 つは、完璧な人間などいないということを理解することです。確かに、自分の欠点に気づくのは良いことですが、バトラ博士が言うように、「欠点や不完全さに執着しないようにしてください。誰にでも限界があることを理解する必要があります。熱くなって限界に達し、後で後悔するような発言や行動をしてしまったとしても、それは自分が良い人間ではないということではありません。」

実際、もしあなたが望ましくない行動に出て愛する人を傷つけてしまったら、自分を責めるのをやめて、 あなたの感情をコントロールする そして自分の限界に対処しましょう。

3. 後知恵バイアスを特定する

手放す 過去の過ち 罪悪感を抱くことは簡単ではないかもしれませんが、必要です。バトラ博士は、愛する人を傷つけた自分を許す方法を説明する際に、後知恵バイアスを持ち出します。彼女は、「後知恵バイアスは過去の出来事に対する認識を歪める可能性があります。状況を新たに判断するには、過去が現在の考えや感情に影響を与えないことを理解する必要があります」と言います。 

簡単に説明すると、後知恵バイアスとは、過去の決断はもっとうまくできたはずだと感じることです (単に、今の状況についてよりよく知っているからという理由だけで)。ですから、後知恵バイアスを捨てれば、自分が「悪い人」ではないことに気づくでしょう。状況が、あなたがそのように行動するようにさせたのです。では、これはどのように役立つのでしょうか? 方法は次のとおりです。

• その時（そして過去の感情的な状態）に自分が持っていた力で最善を尽くしたと気づくと、気分が良くなり、気分が楽になります。
• それは、後で同じような状況に遭遇したときに、同じように感じたり考えたりするのに役立つかもしれません。

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 4. 認知的不協和を認める

「自分がしたことは正しく、他に方法はなかったとわかっているのに、同時に、選択肢があったと自分に言い聞かせ続けることがあります。時間通りにテキストメッセージに返信しなかったことや、問題を解決するためにもっと頻繁に電話しなかったことを自分を責めているかもしれません。しかし、その時点では、 接触禁止ルールは機能していた「コインの両面を考慮しながら議論するのです」とバトラ博士は言います。ここで認知的​​不協和が生じます。これは、2つの矛盾する信念の間で長期間に渡る内なる葛藤の末に、正しい決断をしたと自分に言い聞かせるときです。

ですから、考えが渦巻いて混乱しているときは、ただ理解し、自分は最善を尽くしたと自分に言い聞かせることが役に立ちます。そうすることで、思考と感情が同期し、自分も人間であり、相手に暴言を吐いたり傷つけたりするのも人間的な行為であるという事実を認めることができます。

5. 物語を変える

バトラ博士は、愛する人を傷つけた後に自分自身を許すのが難しいと感じている人々に、こう言っています。「自分自身への話し方を変えるようにしてください。あなたの行動はあなたの考えから生じます。もしあなたが、単に間違いを犯した人や選択の余地がなかった人ではなく、自分は『悪い人』だと信じ続けるなら、あなたは自分自身を責め、裁き続けるでしょう。」 

以下は、彼女が物語に加えることを提案するいくつかの文です。

• 私は最善を尽くしました
• 悪意はなかった
• 私にはそれを機能させる方法がなかったので、 手放す
• 私はその人が回復することを望みます。私はいつもその人の幸せを祈ります。

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6. 状況を評価する

「自分がしたことに対して罪悪感を抱くのをやめる方法」という問題に対処するもう 1 つの方法は、状況を分析することです。バトラ博士はまた、ネガティブな自己対話を始めて自分を悪者にする前に、状況を評価し、自分自身にいくつかの質問をすることを提案しています。したがって、状況を分析する際に焦点を当てることができる 2 つの基本的な懸念事項は次のとおりです。

• 反応する前に、そのシナリオはあなたにどのような影響を与えましたか?
• あなたの反応の背後にある根本的な原因は何でしたか?
• 関係を終わらせることに決めた場合、または 休憩する しばらくの間、なぜそうしたのですか?

状況がはっきりしたら、過去にこだわるのをやめて、物事は起こるものであり、前進するしかないと受け入れ始めるでしょう。傷ついた人は往々にして他人を傷つけてしまうので、自分がなぜそのような反応をしたのかを突き止める必要があるのです。自分の心の健康に気を配り始めれば、物事は必ずうまくいくはずです。

7. 第三者と話す

物事は言うほど簡単ではないことがよくあります。そして、客観的になろうとしたり、偏見なく状況を判断するために第三者の役割を引き受けようとしたりしても、結局は何らかの偏見を持ち込むことになります。同様に、そのようなときに頼れるのはあなただけではありません。そこで、バトラ博士は「物事をより客観的に見て、自分のメンタルヘルスに対処できるように、第三者の視点を求めるべきです」と言います。そして、この第三者とは次のような人です。

• 信頼できる友人
• 家族の一員
• カウンセラー

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8. 後悔の気持ちを表明する 

過去の過ちや罪悪感を手放すのは簡単ではないかもしれませんが、一歩ずつ前に進む方法はあります。人を傷つけた自分を許す方法についてのあなたの悩みに対する最も効果的な解決策の 1 つは、後悔の気持ちを表すことです。そうです、感情を吐き出してください。ただし、大人のやり方で。もっと正確に言うと、感情の爆発をコントロールすることを学ぶことです。バトラ博士は次のように提案しています。

• 何に対して後悔しているのかを明確にしましょう 
• また、うまくいかなかった点についても明確にしましょう 
• 泣きたいなら泣いて
• さらなる攻撃、怒り、自傷行為をしないでください
• 送信する 謝罪文 あなたがしたい場合は

9.彼らにスペースを与える

もう一つのヒント：個人的な 関係におけるスペース は、「自分がしたことに対する罪悪感をどうやってやめる」という問題に関するあなたの懸念をすべて解決できます。あなたはパートナーに失礼なことをしたり、ひどく傷つけたりしました。そして、彼らは今、あなたから離れたり、無視したりしています。私のいとこアンドレアの場合、彼女は激しい喧嘩から2日以内にパートナーを傷つけたことに気づきました。しかし、彼女が彼と復縁しようと決心した時には、彼女のパートナーはソーシャルメディアを含むあらゆる場所で彼女をブロックしていました。彼女は彼と復縁できないのではないかと恐れ、私にアドバイスを求めて駆けつけました。 

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彼女は「許されないことをした自分をどう許せばいいのかわからない！こんなことをしてはいけない」と苦悩を語りました。私は彼女に、落ち着いて相手が感情を整理するのを待つように言いました。そしてそれはうまくいきました。彼は実際に一週間後に彼女に連絡してきました。バトラ博士も同意し、「相手がこの問題についてどう考えているかを理解し、一緒に自分自身に取り組む間、相手にスペースを与えることが重要です」と言います。そうすれば、相手があなたをどれだけ大切に思っているかがわかるでしょう。 

10. 自分自身とパートナーに優しくする

最も効果的な自己許しの練習の一つは、自分自身とパートナーの両方に寛容になることです。バトラ博士は、「このような状況では、自己認識を変え、自己思いやりを実践することが大切です」と言います。では、どうすればいいのでしょうか？誰もが間違いを犯すということ、そしてそれがあなたを「悪い人」にするわけではないということを受け入れる必要があります。 自分を愛する あなたには欠点があるにもかかわらず、相手はあなたを責めません。そして、これは双方向に作用します。あなたは自分が過剰反応したかもしれないこと、そして相手も人間であり、相手もいくつかの間違いを犯した可能性があることを認識する必要があります。 

11. 自尊心を築く

誰かを傷つけた自分を許す方法についてのあなたの懸念に対する最良の解決策の1つは、自尊心を築き、生産的に時間を過ごすことです。実際、あなたが否定的な考えや自信喪失に陥っているこのような状況では、自尊心を築くことが絶対に不可欠です。バトラ博士は、「このような場合、精神的健康に対処するための最初のステップは、自分の生活に焦点を当て、より良い人間になろうとすることです。これは、 より良いパートナーになる 「後で」方法は次のとおりです。

• ダンス、音楽、格闘技などの新しい趣味を始める
• 健康に気を付けて、しっかり食べましょう
• 思い切って買い物をして、自分に服をプレゼントしましょう

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12. 日記をつけ始める 

「過去の過ちをどう許せばいいか」とまだ迷っていますか？ バトラ博士は、「そのような状況で自分のメンタルヘルスに対処するためにできる最善策の 1 つは、『ナラティブ アンド アファーマティブ』セラピーを使うことです」と言います。これは具体的に何でしょうか？ それは、自分の考えや気持ちを書き留めて、自分の見方を変えることです。また、考えを整理するのにも役立ち、自己憐憫に浸ったり、憂鬱に陥ったりするのを防ぎます。実際、これは最高の自己許しの練習の 1 つです。

13.経験から学ぶ

最もひどいケースでは、相手に対して失礼すぎる、相手がしていないことを非難する、あるいは 彼を無視した あるいは、最もあなたを必要としているときに彼女を無視したかもしれません。その結果、あなたは彼らを失ったかもしれませんが、それもまた大切にすべき経験であったと認識する必要があります。

バトラ博士は、「この経験から何を学んだか、そして自分自身と次に一緒にいる人のためにどうすればもっと良いことができるかがわかれば、痛みは軽減されるでしょう」と言います。ですから、この経験から人間関係の教訓を学ぶことを決してやめず、同じ間違いを二度と繰り返さないでください。

14.時間を与えます

バトラ博士は、「どんなにひどい傷も、時間が経てばいつかは癒える」と言います。ですから、パートナーに意地悪をして関係を台無しにしてしまったという事実に対処するのがどんなに大変だったとしても、少し時間を与えてください。「なぜ自分を許せないのか」といった考えに溺れないでください。時間が、あなたの考えをまとめ、癒された人間として立ち返るのに必要な余裕を与えてくれます。

たとえ良い形で終わらなくても、時間があなたを癒してくれるでしょう。心の傷を癒すために時間をかけるとはどういうことかについて話すと、 Redditのユーザー 「酔っている時間はカウントされません。気を散らして過ごした時間は回避行動となるため、カウントされません。」 ボイドを埋める 「間違った関係（例えば、失恋）はカウントされません。実際に問題に向き合わなければなりません。そして、その部分は本当に最悪です。しかし、良くも悪くも、人間は非常に順応性があり、そのパートナー、その親、そのペット、その手がなくても、新しい生活に慣れてしまいます。」

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15. 関係を修復する

二人の関係がまだ修復できるなら、ネガティブなことにこだわって時間を無駄にしないでください。二人がこれまでで最高の関係を築き、お互いを補い合っていると感じているなら、もう一度試してみる価値はあります。 

人間関係の専門家トニー・ロビンズ 「愛する人を傷つけたと認識できれば、関係を修復し始めることができます。パートナーの痛みを認めるだけで、相手は理解されているという小さな安心感を得ることができます。」同様に、バトラ博士は「ゆっくりと修復し、 愛を再構築する 「傷つけた相手との関係。恋愛関係は失っても、友情は維持できるかもしれない。」

自分を許す練習に関するインフォグラフィック

誰かを傷つけた後にあなたを悩ませる罪悪感に対処するために取り入れることができるエクササイズがいくつかあります。ここでは、そのようなアクティビティのいくつかについて簡単に説明します。

よくある質問

最終的な考え

ノーベル賞を受賞した南アフリカの神学者デズモンド・ツツは、「単純な真実は、私たちはみな間違いを犯し、許しを必要としているということです」と述べています。ですから、自分に厳しくなりすぎず、状況があなたに特定の反応をさせたのかもしれないと認識してください。他に選択肢がなかったのかもしれませんし、つらい時期を過ごしていたのかもしれません。しかし、より重要なのは、間違いを認め、状況を効果的に管理することです。「許されないことを自分自身に許す方法」という状況に対する唯一の解決策は、私たち全員が人間であることを認識することです。

愛する人を傷つけた自分を許す方法を知りたいというあなたのために、この記事がお役に立てば幸いです。ですから、「なぜ自分は彼/彼女を傷つけた自分を許せないのか」と悩むのはやめて、気楽に過ごしてください。また、あなたとその人の関係が再び深まり、絆が復活することを祈っています。過去の過ちを許し、人生を前向きに捉えられるよう、幸運をお祈りします。

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