언제부터 그녀의 결혼 생활은 폭발을 기다리는 화약통처럼 되었나요? 리타는 기억이 나지 않았다. 하지만 남편과 화기애애한 대화를 나누거나 웃은 건 오랜만인 것 같았다. 실제로 두 파트너 모두 말이 싸움으로 이어질까 두려워 대화가 제한되었습니다. 하지만 관계에서 침묵보다 분노를 관리하는 더 나은 방법이 분명히 있었을 것입니다. 그렇죠?
관계에서의 분노 관리는 줄타기와 같습니다. 분노 자체는 양날의 검과 같습니다. 분노가 적절하게 처리되지 않으면 언어적, 정서적 학대, 심지어 신체적 학대로 이어질 수 있습니다. 반면, 분노를 적절하게 표현하고 갈등을 건전하게 관리한다면 분노는 부부를 더 가깝게 만들고 관계를 강화할 수 있습니다.
그렇다면 화가 났을 때 자신의 감정을 정확히 어떻게 효과적으로 전달합니까? 관계에서 분노하는 이유는 무엇이며, 더 큰 근본적인 문제를 지적합니까? 관계에서 불타는 분노를 헤쳐나가는 방법을 더 잘 이해할 수 있도록 모든 뜨거운 질문에 답해 봅시다.
인간관계에서 분노하는 5가지 원인
차례
2018년 '성격 연구 저널(Journal of Research in Personality)'에 발표된 한 연구는 '연인 관계에서 나타나는 악순환적인 분노'를 설명합니다. 이 연구는 연인에게 부당한 대우를 받으면 분노가 유발되고, 이는 상대방의 부당한 대우로 이어져 파괴적인 행동과 분노의 악순환을 초래할 수 있다고 설명합니다. 이러한 악순환을 끊으려면 적어도 한쪽은 의식적인 행동을 통해 파괴적인 행동에 가담하지 않아야 합니다.
전문가들에 따르면, 결혼 생활에서 분노가 가장 많이 발생하는 관계라고 합니다. 특히 재택근무가 보편화된 요즘처럼 항상 가까이 지내야 하는 상황에서는 결혼 생활이나 동거 관계에서 갈등이 생길 수 있습니다. 완벽한 사람은 없으니까요. 장기적인 관계 에서 서로 다른 기대치가 생기는 것 또한 분노의 원인이 될 수 있습니다.
그러나 부부 관계에도 분노의 구체적인 원인이 있을 수 있습니다. 원인은 내부적일 수도 있고 외부적일 수도 있습니다. "그가 내가 원하는 것은 그가 깨끗한 괴물이 아니라고 나에게 소리를 지르는 것뿐입니다. "라고 조세핀은 결혼 생활에서 더러운 접시와 펼쳐진 빨래를 둘러싸고 반복적으로 말다툼을 벌인 것에 대해 이야기했습니다.
“그는 짜증을 내고 그것을 잃습니다. 그는 분명히 분노 문제를 가지고 있습니다. 왜냐하면 한 번의 대화가 백만 번의 대화로 변하고 우리가 그것을 알기도 전에 우리는 그 시간에 대해 싸우고 있기 때문입니다. 그의 친구들이 그의 옷에 대해 언급했을 때 나는 그의 편을 들지 않았습니다. 나는 분노 관리 문제가 있는 배우자를 어떻게 대해야 할지 모르겠고, 분노를 폭발시키는 원인이 무엇인지조차 모릅니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
분노를 즉시 조절하는 것은 세상에서 가장 그럴듯한 일이 아닙니다. 대신, 이 문제를 해결하고 자신의 감정을 전달하고 무엇을 해야 할지 알아내야 합니다. 관계에서 효과적인 분노 관리를 위해서는 두 파트너가 그 이유를 인정하는 것이 중요합니다. 관계에서 분노의 일반적인 내부 원인은 다음과 같습니다.
1. 인간관계에서 화를 내는 주요 원인: 바람피우기
외도는 배우자에게 극심한 분노를 유발할 수 있습니다. 설령 부부가 문제를 해결하고 관계를 유지한다 하더라도, 신뢰 상실과 분노의 잔재가 남을 수 있습니다. 끊임없이 외도한 배우자를 용서 해야 할지 말아야 할지 고민하게 되고 , 이는 분노의 악순환으로 이어질 수 있습니다.
마야와 데브는 결혼한 지 5년이 되었습니다. Dev는 Maya가 바람을 피우고 있다는 사실을 발견했을 때 충격을 받았습니다. 부부는 결혼에 기회를 주기로 결정했지만 데브는 정말로 용서하거나 잊을 수 없었습니다. 이로 인해 작은 일에도 자주 화를 터뜨리게 되었습니다.
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2. 돈
단 한 명의 파트너가 돈과 관련된 모든 결정을 통제한다면 상당한 갈등과 분노로 이어질 수 있습니다. 일반적으로 더 많은 수입을 올리고 가계 자금에 더 많은 기여를 하는 파트너가 결정을 내립니다. 이것은 정말 공평하지 않습니다.
예를 들어, 주부들은 돈을 어디에 쓰는지에 대해 별로 발언권이 없을 수 있습니다. 그러나 그것이 관계에서 분노를 불러일으키는 주된 이유이기 때문에, 부부는 두 파트너 모두가 존중받고 가치 있다고 느낄 수 있도록 보다 평등한 의사 결정 방법을 채택해야 합니다.
3. 성적 문제
부부가 성적인 문제에 대해 자유롭게 이야기하고 해결책을 찾지 못하면 , 이는 쌓여가는 분노의 원인이 될 수 있습니다. 나오미는 일에 몰두하는 남편 다윗에 비해 성욕이 훨씬 강했습니다. 남편은 종종 너무 피곤하거나 일에 바빠서 성관계에 관심이 없었습니다. 이로 인해 나오미는 불만족스럽고 불행했습니다. 그녀를 더욱 화나게 한 것은 이 문제를 여러 번 이야기했지만 남편이 문제를 축소하려 했다는 점이었습니다.
4. 존중과 이해의 부족
한 파트너가 다른 파트너를 조롱하거나 무시하는 것은 존경심이 부족함을 나타냅니다. 때로는 관계에 불평등한 권력 방정식이 있습니다. 지배적인 파트너는 무례함과 분노를 더 자주 표현할 수 있습니다. 그러나 이것이 복종하는 파트너가 그것을 느끼지 않는다는 의미는 아닙니다. 한 파트너의 감정 지수가 낮으면 다른 파트너가 잘 이해되지 않는다는 느낌을 받을 수 있습니다.
그 밖에 정치적·종교적 차이, 집안일과 육아 책임의 부당한 분배, 시댁 문제, 육아에 대한 의견 차이 등 내부 요인도 있습니다. 관계에서 분노하는 이유는 다양할 수 있습니다. 중요한 것은 그 모든 것이 사람에 대한 존중의 부족을 지적한다는 것입니다.
5. 외부 원인
직업 좌절은 일반적인 외부 원인입니다. 헬렌은 상사가 자신을 인정하지 않는다고 느꼈습니다. 그녀는 또한 항상 사무실을 떠나는 마지막 사람인 것처럼 보였기 때문에 착취당했다고 느꼈습니다. 이것은 그녀를 피곤하게 하고 스트레스를 주었을 뿐만 아니라, 불공평하다는 느낌 때문에 집에서도 그녀를 매우 짜증나게 만들었습니다. 퇴근 후 집에 난장판을 발견하면 그녀는 화를 낸다.
자존감 부족이나 통제욕구는 분노 조절 장애로 이어질 수 있습니다. 역기능 가정이나 폭력적인 가정에서 자란 경험, 약물 남용, 고혈압이나 우울증과 같은 건강 문제 또한 외부적인 요인입니다. 생각해 보면, 더위조차도 사람을 더 쉽게 화나게 만들 수 있습니다.
분노를 즉각적으로 조절하고 분노가 표면으로 드러나지 않도록 하는 방법을 찾아 이러한 이유에 접근한다면 실제로 최선의 방법으로 분노를 해결하는 것이 아닙니다. 분노를 완전히 잊고 분노가 말로 표현되지 않도록 할 수 있습니까?
그렇다면 가장 중요한 것은 그 감정을 어떻게 처리해야 할지 알아내는 것입니다. 특히 연인 관계에서 분노 조절에 어려움을 겪는 사람과 어떻게 대처해야 할지 고민 중이라면, 머릿속을 가득 채우는 부정적인 감정을 다루는 방법을 아는 것은 매우 중요합니다. 하지만 그 전에, 감정을 잘못 처리하는 방식에 대해 먼저 살펴보겠습니다.
분노를 부적절하게 처리하는 방법
대부분의 사람들이 분노를 다루는 방법에는 5가지 일반적인 방법이 있습니다. 즉, 분출, 침묵 처리, 수동적 공격성(가려운 미늘, 빈정거림, 잔소리), 억제, 분노를 내면으로 돌리기입니다. 통제력을 잃고 충동적이고 생각 없이 화를 내는 것은 파트너에게 상처를 주고 관계에 해를 끼치는 말이나 행동을 의미합니다.
분노를 처리하는 또 다른 해로운 방법은 억제입니다. 이렇게 하면 분노가 표면 아래에 남아 있어 사소한 도발에도 폭발할 준비가 되어 있습니다. 오랫동안 분노를 억누르면 파트너 간의 무관심과 감정적 거리가 생길 수 있습니다.
분노 조절에 어려움을 겪는 배우자와 관계를 유지할 때 , 상황이 악화되는 것을 막기 위해 자신의 분노를 억누르는 쪽을 선택할 수도 있습니다. 하지만 더 이상 참을 수 없을 정도로 분노를 표출하게 되면, 상황은 급격히 악화될 수 있습니다.
건강에 해로운 분노 대처 전술은 당신이 아는 것보다 당신의 관계에 더 큰 해를 끼칩니다. 관계에서 분노의 이유를 파악하지 못함으로써 우리가 하는 일은 부정적인 감정이 독성의 시궁창에 양조되도록 놔두는 것이며 결국 관계를 괴롭히게 됩니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 이를 처리하는 방법을 알아내는 것이 필수입니다.
관계에서 분노 관리 문제를 다루는 방법
연인 관계에서 분노를 다스리는 가장 좋은 방법은 분노를 적절하게 처리하고 표현하는 것입니다. 벵갈루루에서 활동하는 임상 심리학자이자 육아 코치인 메그나 싱할 박사는 " 상대방을 직접적으로 공격하는 행동 (비난이나 신체적 폭력)이나 간접적으로 공격하는 행동(비꼬는 말이나 눈을 굴리는 것과 같은 몸짓)처럼 건강하지 못한 행동을 피하는 것이 분노를 적절하게 처리하는 첫걸음입니다."라고 말합니다.
둘째, 의사소통을 개방적이고 직접적으로 유지하고 '나' 진술을 사용하여 자신의 감정을 파트너에게 전달하는 것이 중요하다고 그녀는 말합니다. 예를 들어, “내가 부탁을 해도 들어주지 않는 것 같아”라고 말하면 상대방을 비난하기보다는 자신의 감정에 초점을 맞추게 됩니다.
Singhal 박사는 논쟁의 여지가 있는 문제를 논의하기 위해 적절한 시간을 선택하는 것이 얼마나 중요한지 강조합니다. 스트레스를 받을 때(예: 프레젠테이션을 준비하는 중일 때)보다는 토론을 미루는 것이 좋습니다!
“세 번째 중요한 측면은 논쟁의 목표가 무엇인지 마음속으로 명확히 하는 것입니다. 내가 원하는 것? 나는 검증을 원합니까? 파트너가 내가 느끼는 상처를 인정하기를 원합니까? 아니면 문제에 대한 해결책을 찾고 싶습니까? 이 목표를 파트너에게 전달하는 것도 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다. 관계에서 분노를 관리하는 방법에 대한 다른 제안은 다음과 같습니다.
1. 분노의 징후를 인식하라
관계에서 분노를 관리하는 첫 번째 요령은 화가 나기 시작하는 시점을 인식하는 것입니다. 이는 손을 꽉 쥐거나 비틀는 것, 빠른 호흡, 얼굴이 붉어지는 느낌, 목소리가 떨리는 것, 방을 돌아다니는 것, 가슴이 막히는 느낌, 목과 어깨 근육의 긴장, 머리를 두드리는 것 등의 일반적인 경고 신호입니다.
2. 갈등 지역을 떠나라
이것은 아이에게 진정할 시간을 주는 것과 비슷합니다. 떠나기 전에 파트너에게 혼자 있을 시간이 필요하다고 말하세요. 화가 나서 문을 두드리며 떠나지 마세요. 그리고 관계에서 의사소통을 끊는 것은 아무 데도 도움이 되지 않는다는 것을 기억하세요.
Rhea는 격동적인 결혼 생활에서 "타임아웃" 전략이 매우 유용하다는 것을 알았습니다. 그녀가 추악한 싸움이 일어날 때마다 방을 떠나지 않았다면 그녀의 결혼 생활은 아마도 몇 년 전에 파탄되었을 것입니다. 관계에서 분노 문제가 있는 사람을 상대하려고 한다면 시간을 내어 자신의 감정을 처리하는 방법을 알아내는 것이 엄청난 도움이 될 것입니다.
3. 몇 가지 분노 관리 방법을 채택하십시오.
다음은 연습할 수 있는 몇 가지 간단한 분노 관리 연습입니다. 운동은 분노를 완화하는 데 도움이 되므로 빠르게 걷기를 하십시오. 심호흡을 연습하세요. 100까지 천천히 센다. 혼잣말을 해보세요 – 자신에게 긴장을 풀라고 말해보세요. 무엇이 당신의 분노를 촉발하는지 적어보는 것이 도움이 됩니다.
마음을 진정시키는 음악을 듣거나, 애완동물과 함께 시간을 보내거나, 차 한 잔을 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 분노를 관리하기 위한 장기 전략에는 요가, 명상, 스트레스에 대응하기 위한 점진적인 근육 이완 연습이 포함됩니다.
4. 제XNUMX자에게 불평하지 않기
배우자와 화가 났을 때 , 친한 친구나 가족처럼 믿을 수 있는 사람에게 싸움의 세부 사항을 털어놓고 싶은 경향이 있습니다. 이렇게 하면 일시적으로는 마음이 편해질 수 있지만, 배우자는 방어적인 태도를 보일 수 있습니다. 따라서 두 사람이 직접 문제를 해결하는 것이 더 좋습니다. 하지만 한쪽 배우자가 매우 화가 났을 때는 어쩔 수 없이 털어놓아야 할 때도 있습니다.
명확성을 얻는 데에는 제3자의 관점도 유용할 수 있습니다. 이 점에 대해서는 배심원단의 판단이 필요하지만, 파트너가 상처를 받을 수 있는 내용에 대해 다른 사람에게 이야기하지 않도록 노력하십시오. 그렇게 한다면 결국 그들에게 당신에게 화를 낼 또 다른 이유를 제공하게 될 수도 있습니다.
5. 분노의 진짜 근원을 이해하라
때로는 분노의 원인이 사소한 것일 수도 있지만 더 깊은 근본 원인이 있을 수도 있습니다. 예를 들어, 파트너가 당신을 기다리게 하기 때문에 화가 날 수도 있습니다.
분노의 진짜 원인은 자신이 상대방의 삶에서 별로 중요하지 않다고 느낄 수 있는 불안감 때문일 수 있습니다. 또는 분노가 행사에 늦을 것이라는 불안감을 가릴 수도 있습니다. 그런 경우에는 분노와 불안을 조절하는 것이 모두 중요합니다.
6. 부정적인 사고 패턴을 식별하십시오
'인지 왜곡'이 때때로 분노의 원인이 될 수 있습니다. 그들 중 일부는 일반화하고, 모든 것을 개인적으로 받아들이고, 비난하고, 긍정적인 점을 무시하고, 성급한 결론을 내리고, 상황을 과장하고, 사소한 문제에 대해 배우자를 비난합니다. 이러한 왜곡을 인식하면 생각을 보다 긍정적이고 현실적으로 재구성하는 데 도움이 됩니다.
분노를 즉각적으로 조절하려고 하기보다는 분노를 일으키는 부정적인 사고 패턴을 파악해야 합니다. 이렇게 하면 해결해야 할 사항이 무엇인지 파악할 수 있습니다.
7. 생각하는 경향을 버리세요
과거의 상처받은 사건을 곰곰이 생각하여 분노를 부채질하지 마십시오. 원한을 버리십시오. 이렇게 하면 과거가 현재를 침해하지 않고 분노를 가중시키는 일이 방지될 것입니다. Richard와 Rene이 싸울 때마다 Richard에게는 회상 시간이었습니다. 그는 이전 싸움에서 Rene이 그에게 말했던 상처받은 말을 모두 기억하는 불행한 습관을 가졌습니다. 이것이 그를 더욱 화나게 만들 뿐이었다.
8. 마음이 진정되면 말하세요.
마음이 진정되고 상황을 정리했다면 이제 파트너와 대화를 나눌 차례입니다. 파트너도 대화할 준비가 되었는지 확인하세요. 사과해야 할 상황이라면 사과하십시오. 단호하되 대립적인 태도는 피하세요. 원하는 바를 명확히 밝히고 문제 해결 방안을 설명하세요. 분위기가 적절하다면 유머를 사용하여 긴장을 완화하는 것도 좋습니다. 말하는 것뿐만 아니라 파트너의 이야기도 잘 들어주세요.
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9. 승리에 집중하지 마세요
결국 한 사람이 논쟁에서 승리하는 것은 중요하지 않습니다. 두 파트너 모두가 만족할 수 있도록 문제를 해결하는 것이 중요합니다. 그러나 우호적인 합의에 도달할 수 없다면, 놓아주는 법을 배우십시오. 싸움을 멈춰야 할 때를 알아라. 이는 관계에서 분노 문제가 있는 사람을 상대하려고 할 때 특히 중요합니다. 논쟁은 실제로 "승리"에 관한 것이 아닙니다. 서로에게 진정할 시간을 주고, 이 싸움의 목표가 무엇인지 알아내도록 노력하십시오.
10. 전문가의 도움을 구하라
분노가 신체적, 정신적 건강과 관계에 파괴적이라고 생각되면 도움을 구해야 할 때입니다. 분노 관리 수업을 통해 유용한 기술을 익힐 수 있습니다. 분노의 뿌리 깊은 원인을 더 잘 이해할 수 있는 치료(또는 부부 치료)를 선택할 수 있습니다.
연인 관계에서 분노의 원인을 이해하기 어렵거나, 분노 조절에 어려움을 겪는 배우자와 관계를 유지하고 싶다면 전문가의 도움을 받는 것이 근본적인 해결책이 될 수 있습니다. 도움이 필요하시다면, 보노볼지(Bonobolgy)의 정신 건강 전문가 패널을 지금 바로 만나 보세요.
앞서 언급했듯이 분노는 특정 상황에서 건설적인 것으로 입증될 수 있습니다. Singhal 박사는 이렇게 말합니다. “건강한 방법으로 환기를 시키면 분노가 부부를 더 가까워지게 할 수 있습니다. 더 많은 애정과 친밀감을 얻을 수 있습니다. 그러기 위해서는 감정에 대한 대화가 매우 중요하다. 서로를 더 잘 이해할 수 있기 때문이다.”
분노가 건강한 관계의 일부가 아니라는 것은 오해입니다. 그러나 부부가 관계에서 분노를 어떻게 처리하느냐에 따라 계속 함께 있을 것인지 아니면 각자의 길을 갈 것인지가 달라질 수 있습니다. 건강한 분노 관리에는 자신의 감정을 인식하고 분노에 대한 메시지를 적절하고 건설적인 방식으로 파트너에게 전달하는 것이 포함됩니다.
자주 묻는 질문
분노는 정상적인 인간의 감정이며 모든 사람이 그것을 느낄 수밖에 없습니다. 특히 관계에서 더욱 그렇습니다. 문제는 이해되지 않고 처리되지 않을 때 발생합니다. 그렇다면 관계의 분노는 파트너 중 누구에게도 신체적 또는 정신적 해를 끼치 지 않습니다. 분노의 빈도나 양에 관계없이 적절하게 처리되지 않으면 우려할 만한 일입니다.
분노가 항상 건강에 해로운 감정은 아닙니다. 당신의 파트너가 한 일이 당신을 화나게 했다면, 그것에 대해 이야기하는 것이 정상이며 권장됩니다. 그러나 분노가 건강에 해롭고 유해한 행동을 통해 나타날 때, 이는 일반적으로 정상적인 일이거나 일어나야 할 일로 간주되지 않습니다.
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