A roda das emoções: o que é e como usá-la para construir relacionamentos melhores

Você pode pensar: “Todo mundo tem emoções. Já não sabemos essas coisas? Incrivelmente, não sabemos. Afinal, somos produtos da cultura do “sugar”. É por isso que Robert Plutchik criou a roda das emoções, a fim de tornar as experiências emocionais complexas mais acessíveis para nós e para nos ajudar a lidar com as circunstâncias e sentimentos mais difíceis, especialmente durante os momentos difíceis do relacionamento. Com esta ferramenta, você pode lentamente tomar consciência de suas emoções muito além de “Não estou me sentindo bem” ao tentar comunicar seus sentimentos ao seu parceiro ou no meio de um conflito.

Os seres humanos experimentam uma gama de emoções e sensações físicas, mas aprendemos a reprimi-las desde cedo. Pesquisas afirmam claramente que "a repressão emocional fica retida no corpo e gera uma série de efeitos subsequentes, incluindo ansiedade, depressão, doenças relacionadas ao estresse, chegando até o abuso de substâncias e o suicídio... A repressão não faz a emoção desaparecer, ela apenas permanece dentro de você, causando mais sofrimento."

Compreender como funciona a roda da emoção/relacionamento irá ajudá-lo não apenas a ter autoconsciência, mas também a construir um vínculo mais intencional e empático com seu parceiro, mesmo durante desentendimentos. A alfabetização emocional pode ser apenas uma das melhores ferramentas para uma transformação interna e também política – explicaremos como.

O que é a roda das emoções?

A pesquisa acima afirma que “a inteligência emocional (IE) é um importante indicador de saúde mental. Nossa IE se refere à nossa capacidade de reconhecer, regular e expressar nossas emoções, bem como de compreender e responder habilmente às emoções dos outros”. Imagine o quão crucial essa habilidade é em relacionamentos amorosos, onde as emoções são intensas, mas também os mal-entendidos. Felizmente, a sintonia emocional com o parceiro pode ser aprendida.

A roda de emoções de Robert Plutchik é uma ferramenta visual de EQ que ajuda a identificar as nuances das emoções primárias e secundárias que você está experimentando em um determinado momento. Esta roda de humor, conforme mostrado abaixo, mostra oito emoções primárias:

• Raiva
• Antecipação
• Alegria
• Confiança
• Medo
• Surpresa
• Tristeza
• nojo

Emoções polares opostas, como alegria e tristeza ou medo e raiva, são colocadas diagonalmente nesta roda de relacionamento visual. Assim como as cores primárias, essas emoções podem se misturar e combinar com outras, a fim de criar emoções mais complexas, como aceitação, aborrecimento, tédio, etc. Com o uso desta ferramenta, você e seu parceiro podem dizer um ao outro 'exatamente' o que vocês estão sentimento. Dessa forma, ninguém se sente incompreendido e vocês dois aprendem a apoiar melhor um ao outro.

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Diferentes tipos de rodas emocionais

Além da roda de Plutchik, que fornece um gráfico de emoções primárias e secundárias, vocês dois também podem aprender a usar rodas de emoções criadas por outros especialistas. Você pode precisar deles caso ache este inadequado. Ou você pode querer usar mais de um em sua busca por todas as emoções humanas que seu relacionamento amoroso pode acarretar. Aqui estão eles:

• Roda de sensação de Geoffrey Robert: É uma variação da roda de Plutchik e expande oito emoções básicas para 130. Concentra-se principalmente nas emoções negativas.
• Roda Emocional de Genebra: É uma roda de emoções e sentimentos para medir diferentes tipos de reações humanas a objetos, eventos e situações. Inclui “sem emoções” ou “outras emoções”, o que é útil para aqueles que sofrem de dormência ou alexitimia
• Junto Roda de Emoções: O amor é uma emoção básica neste. Se você vir este gráfico da roda emocional, notará 108 emoções neste dicionário de sentimentos

Além disso, as pessoas confundem a roda das emoções com a roda dos sentimentos, já que ambas foram criadas para nos ajudar a reconhecer nossos sentimentos e a sermos pacientes em um relacionamento . Vamos esclarecer a diferença entre a roda dos sentimentos de Gottman, também chamada de roda dos sentimentos pela Dra. Gloria Wilcox, e a roda das emoções de Robert Plutchik.

Roda de sentimento de Gloria Willcox	A roda emocional de Plutchik
Seis sentimentos primários: louco, triste, assustado, alegre, poderoso, pacífico	Oito emoções primárias: raiva, antecipação, alegria, confiança, medo, surpresa, tristeza, nojo
Como usar a roda dos sentimentos: as emoções centrais estão na roda do meio, que então se ramificam para as bordas externas com emoções secundárias e emoções terciárias	Como usar a roda das emoções: As emoções centrais estão na roda do meio, os sentimentos intensos na roda mais interna, as emoções mais suaves na roda externa. É uma ajuda visual também para emoções opostas
Esta roda ajuda as pessoas a identificar seus sentimentos específicos e a lidar com eles com mais agência.	A roda de cores da emoção retrata a emoção como um comportamento orientado para a sobrevivência, bem como uma ferramenta para identificar as nuances da nossa experiência emocional.

Por que é importante aprender sobre emoções?

Nossas emoções são um mecanismo de sobrevivência. Eles nos dizem o que precisamos resolver. Os sentimentos desconfortáveis ​​que você experimenta durante um relacionamento às vezes são normais e são um mapa dos lugares que precisam de cura. Ignorá-los ou não compreender as emoções do seu parceiro pode criar grandes divergências entre vocês dois.

Afinal, a supressão de sentimentos, sejam eles leves ou intensos, é uma crise de saúde. E precisamos falar sobre isso antes de aprendermos a usar a roda das emoções de Plutchik. Talvez você tenha um parceiro que tenha dificuldade em identificar o que sente, ou talvez você mesmo esteja passando pela mesma situação. Você se pergunta: “ Meu parceiro não conversa comigo . Por que ele(a) reprime as emoções deliberadamente?” Aqui estão alguns possíveis motivos:

• Seu parceiro pode ter alexitimia: É quando uma pessoa tem dificuldade em vivenciar ou identificar sentimentos e também tem dificuldade em expressar emoções. Pode ser devido a trauma, problemas de saúde mental ou autismo
• Outros primeiro: Seu parceiro pode estar acostumado a priorizar as emoções de outras pessoas por causa de uma infância difícil ou porque está constantemente em situações em que está sobrecarregado de trabalho emocional.
• Os grupos dominantes os interpretam mal/penalizam: Sempre se pede aos negros que fiquem menos zangados por nenhuma outra razão que não seja o racismo (especialmente quando falam sobre os seus direitos). O rosto ou tom neutro e as posturas corporais de muitas pessoas autistas são considerados arrogantes, anormais, menos empáticos e inteligentes – por isso mascaramos muito. Existem também diferenças culturais na expressão das emoções; aqui, a cultura dominante/opressora decide o que é apropriado
• As emoções do seu parceiro são desacreditadas: As pessoas ao seu redor muitas vezes não acreditam no desconforto do seu parceiro? Eles foram informados de que seus sentimentos não são reais por parte de sua família/entes queridos?
• Eles caíram na 'mentira da preguiça': O psicólogo social Devon Price diz em seu livro: A preguiça não existe, que pensamos erroneamente que não estamos fazendo o suficiente. Além disso, “somos levados a acreditar que não podemos confiar nos nossos próprios sentimentos de exaustão ou doença e que nenhuma das nossas limitações é aceitável”.
• Eles são afetados por positividade tóxica: Ninguém suporta a tribo do “seja feliz, não chore”. Eles podem ser responsáveis ​​pela maior parte da repressão emocional global
• “Eu superei isso, você também deveria”: Ainda mais frustrantes são aqueles que pensam que a ansiedade, o estresse, a depressão, o trauma, etc. de todos devem funcionar dentro dos mesmos prazos que os seus. Seu parceiro pode ter internalizado a capacidade demonstrada por alguém de quem ele gosta
• Condicionamento masculino: Os homens são ensinados a ter emoções de gênero. Como algumas emoções são um tabu para eles sentirem, expressarem e se relacionarem, eles se sentem sozinhos/chateados/envergonhados quando esses sentimentos surgem

Com este pano de fundo de repressão emocional, você entende por que a inteligência emocional é crucial para a intimidade romântica e para uma reinicialização cultural geral? O modelo de roda do humor de Plutchik é o primeiro passo para compreender seus sentimentos e os de seu amante.

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8 benefícios da roda emocional de Plutchik

As emoções não são apenas sentimentos, elas também levam em consideração o nosso corpo. Eles consistem em 5 componentes:

• Componente emocional, onde você sente o sentimento (decepção)
• Componente de tendência de ação onde seu corpo tem o desejo de reagir ao sentimento (querer se afastar da pessoa/situação)
• Componente de avaliação, onde você entende a causa da emoção (você esperava que seu acompanhante fosse gentil com os funcionários do restaurante, mas eles foram rudes com os garçons)
• Componente motor, onde você expressa emoções através das mãos/rosto/movimentos, etc. (você balança levemente a cabeça, suas expressões faciais de dor, etc.)
• Componente fisiológico, onde seu corpo passa por uma reação química por causa da emoção (sua garganta se contrai)

Se as pessoas souberem o que se passa dentro delas, poderão defender melhor as suas necessidades. Isso ajuda a fortalecer o afeto e a intimidade num relacionamento , a melhorar a dinâmica no trabalho, a criar espaço para relações mais saudáveis ​​com amigos e familiares e a construir um sentido de comunidade compassivo. Aqui estão alguns benefícios para os relacionamentos ao usar o gráfico das emoções primárias e secundárias da roda das emoções de Plutchik.

1. A roda de cores das emoções leva a mais autoconsciência, o que leva a mais intimidade

Quando as pessoas se conectam consigo mesmas, elas se conectam melhor com os outros. Lindsay C. Gibson, autora de " Filhos Adultos de Pais Emocionalmente Imaturos: Como se Curar de Pais Distantes, Rejeitadores ou Egocêntricos" , afirma: "Encobrir suas necessidades mais profundas impede uma conexão genuína com os outros". Para uma conexão verdadeiramente romântica com um parceiro, você também precisará se conhecer melhor.

Brianna, uma concessionária de automóveis de Detroit, conta: “Achei que conhecer as emoções era suficiente para senti-las e superá-las. Olhar uma lista de sentimentos para adultos não basta, é preciso muito mais trabalho! No ano passado, as necessidades emocionais de um parceiro não foram atendidas porque eu não estava sintonizado com elas. Isso me obrigou a olhar um gráfico de anéis de humor de Plutchik. Praticá-lo foi um grande avanço para mim. Ambos os meus parceiros entendem que ainda estou tentando entender minhas emoções e são incrivelmente pacientes comigo quando reservo um tempo para processar as situações. Isso me fez amá-los ainda mais.”

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2. Você pode aprender como fazer acomodações para todos

Um colega amigo autista, que trabalha num lugar que se autodenomina 'inclusivo para pessoas com deficiência' em todos os lugares, riu quando perguntei que adaptações eles conseguem para sua deficiência: “Não há nenhuma. Embora seja legalmente exigido, o assunto é rapidamente descartado se eu tocá-lo. Mas eu entendo, eles não conseguem acomodar minhas necessidades de deficiência ou as emoções que surgem quando essas necessidades não são atendidas de forma consistente.” Por que não, perguntei. Eles disseram: “Os neurotípicos nem sequer acomodam suas próprias necessidades e emoções! Esqueça os locais de trabalho, você já viu como todos nós também nos tornamos menores nos relacionamentos?

Um pedido de adaptação para pessoas com deficiência certamente é recebido com reviradas de olhos e acusações de preguiça ou de que estão pedindo privilégios especiais – seja em relacionamentos platônicos ou românticos . No entanto, meu amigo tem razão: a situação também é ruim para pessoas sem deficiência. A autora de "A Preguiça Não Existe" afirma: "Quando uma pessoa acredita que a única maneira de ser amada é agradar a outra pessoa, ela acaba em todos os tipos de relacionamentos excessivamente exigentes, sempre dando mais do que recebe e nunca se sentindo verdadeiramente vista". A adaptação emocional é o primeiro sinal de autocompaixão.

3. A roda das emoções ajuda você a sentir seus sentimentos para resolver conflitos de relacionamento

Por mais irritante que seja ouvir das redes sociais e de nossos próprios terapeutas 'sentir seus sentimentos', validando suas emoções básicas a) eventualmente cura o trauma lentamente, b) nos permite aliviar o estresse diário, c) resolve conflitos de relacionamento sem deixá-los arrastar por dias, semanas e anos. Se você e sua outra metade passarem tempo com os sentimentos desagradáveis ​​(sem analisá-los), isso ajudará vocês dois a se livrarem deles – se feito de maneira suave e consistente em um espaço seguro.

4. É ótimo para a saúde geral e para um senso de agência nos relacionamentos

As emoções afetam nossos corpos e seu funcionamento, para que você e seu parceiro possam ter uma saúde geral melhor por meio da prática da inteligência emocional. Isso os ajudará a reconhecer seus desconfortos, a compreender melhor os limites um do outro, a dizer 'não' ou 'sim' ou a desacelerar quando necessário.

Você também pode dar um tempo no relacionamento quando quiser descansar um pouco; isso só fortalecerá o vínculo a longo prazo. Devon Price, autora de " A Preguiça Não Existe" , afirma: "Uma grande cura pode ser encontrada ao ouvirmos nossos corpos e honrarmos nossas necessidades de descanso e inatividade. É revolucionário — e profundamente curativo — ouvir a dor ou o cansaço do nosso corpo e respeitá-los em vez de julgá-los."

5. O vocabulário emocional dá liberdade de expressão

Um estudo publicado no Journal of Abnormal Psychology descobriu que a supressão de respostas comportamentais às emoções teve efeitos físicos nos participantes. Os efeitos incluíram aumento da frequência cardíaca. Isso sugere que expressar respostas comportamentais a estímulos, tanto positivos quanto negativos (de forma saudável), é melhor para a saúde em geral.

Você sente que precisa suprimir muito suas reações emocionais perto de seu parceiro? Se sim, isso precisa ser abordado através das rodas emocionais com um pouco de urgência, para o bem da sua intimidade e compromisso contínuo.

6. Um ótimo motivo para usar a roda: controlar as emoções para que elas não controlem você

As pessoas acreditam que quanto mais conseguem controlar suas emoções , melhor controlam suas vidas. Esse controle, em grande parte, se dá pela repressão dos sentimentos, o que se transforma em estresse físico, mental e emocional. Lidamos com isso mais tarde na forma de esgotamento, problemas de saúde ou relacionamentos inadequados, exigentes ou tóxicos.

Você pode prever eventos futuros se estiver sintonizado com certos sentimentos e com a evolução de seus estados emocionais; o que significa que você pode evitar que uma reação negativa ocorra. Por exemplo, se você tiver problemas de raiva, a antecipação da raiva pode ajudá-lo a reduzir o comportamento agressivo em relação ao seu parceiro. É muito mais gratificante e fortalecedor ouvir o seu corpo, eu prometo.

7. Sobrevivência do parceiro mais consciente emocionalmente

Para que servem as emoções? Historicamente, eles ajudaram a nossa espécie a sobreviver e a estar em sincronia entre si para antecipar, reconhecer, enfrentar ou sair de problemas letais. Mas, no âmbito dos relacionamentos, eles nos ajudam a nos conectar, a nos relacionar, a nutrir a segurança, a ter empatia e a celebrar marcos importantes juntos. A consciência emocional é uma questão de continuidade da nossa espécie.

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8. Pegue esse dinheiro!

Se você e seu parceiro decidiram morar juntos, talvez queiram buscar empregos que valorizem a inteligência emocional. De acordo com a Forbes , a alfabetização emocional parece ser benéfica para a carreira, estando altamente correlacionada com um desempenho profissional excepcional. Líderes e gestores com alta inteligência emocional são muito mais eficazes. Ela cria as condições para a felicidade pessoal – e funcionários felizes são um grande trunfo, pois são mais criativos e produtivos.

Como usar a roda das emoções para construir relacionamentos mais saudáveis

Vamos primeiro entender as emoções. Imagine o seguinte cenário: você está em um restaurante. Assim como o personagem de Jack Black em "O Amor Não Tira Férias" , você vê seu(sua) parceiro(a) pela janela do restaurante, beijando alguém do lado de fora. Agora imagine estes diferentes tipos de reações comportamentais ao mesmo estímulo:

• No filme, sua resposta física foi pular, sair e confrontá-la
• Outra pessoa pode olhar por alguns segundos e voltar calmamente para a refeição e a companhia
• Outra pessoa pode sentir todo o consequências do caso. Trêmulos, olhos arregalados e voz trêmula, eles podem anunciar a notícia da infidelidade a todos os que estão na mesa.
• E ainda outra pessoa pode olhar para a cena que se desenrola, ficar surpresa e então sentir-se aliviada. Porque eles também estavam trapaceando ou porque estavam pensando em terminar de qualquer maneira

Esta foi uma coleção de várias emoções + comportamentos. Todos nós experimentamos estímulos de forma subjetiva, mas existem 3 componentes da psicologia emocional que são comuns a todos:

• Reação mental (por exemplo, raiva, aceitação, medo, alívio por ter sido traído)
• Reação fisiológica (efeito na frequência cardíaca, frequência respiratória, atividades eletromiográficas faciais, etc.)
• Respostas comportamentais (olhos arregalados, suspiros, tremores, sorrisos)

Emoções complexas nos relacionamentos

Baixe um PDF/gráfico da roda de emoções de Plutchik. Você notará que possui versões intensas das 8 emoções primárias no círculo mais interno, as emoções primárias no meio e suas versões mais suaves no círculo externo. Por exemplo, êxtase (círculo interno), alegria (meio), serenidade (externo). Também existe um círculo mais externo que contém combinações de emoções. Por exemplo, medo + surpresa = espanto.

Um exemplo de uma emoção complexa na sua vida amorosa: você percebe os sinais de química no primeiro encontro e volta se sentindo ótimo e com um sorriso de orelha a orelha. Se você observar a roda das emoções, poderá perceber que está se sentindo "otimista" e não apenas "feliz". Isso permite que você também preste atenção aos sinais do seu corpo e, agora, sabe que está "antecipando" positivamente o próximo encontro! É assim que a emoção se traduz em ação.

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Atividade para inteligência emocional — Como usar a roda das emoções

Você pode colocar a roda das emoções em movimento por meio de várias atividades de inteligência emocional. Vamos tentar um. Acompanharemos esse casal, especialmente o parceiro A, em seus estágios de conflito.

O evento que leva ao conflito

A e B são cônjuges. B recebe uma ligação de seu ex abusivo. Pouco antes de ambos saírem para o trabalho, B conta isso a A e acrescenta que não há motivo para preocupação. A vai trabalhar, mas eles ficam inquietos ao longo do dia. Eles não entendem o que estão passando. Surpresa? Suspeita? Desaprovação? Não. Mas eles estão sentindo múltiplas emoções ao mesmo tempo e isso lhes dá dor de cabeça.

O conflito entre A e B

Eles voltam para casa e B pode sentir que algo está errado. O estado emocional não resolvido de A está criando atrito entre eles. B pensa que A está bravo com eles; B está machucado, mas dá espaço a eles. A se sente culpado; eles querem resolver isso.

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Uso da roda emocional em um conflito de relacionamento

A pessoa A percebe que precisa desenterrar a lista de sentimentos dos adultos a que se referiu antes. É aqui que entra a roda das emoções. Veja como funciona:

• Meio que sabe que eles estão com raiva, então é mais fácil apontar
• Eles olham para mais emoções e veem “nojo”. A maneira como seu corpo ressoa com essa palavra faz com que eles tenham certeza de que também estão sentindo isso.
• De repente, eles percebem que estavam com raiva do ex de B, e não de B ou de qualquer outra pessoa. Nomear a emoção exata (nojo) ajudou nisso; 'zangado' era muito genérico e não capturou o sentimento com precisão
• Eles passam mais tempo com o modelo Plutchik e adivinham quais são as duas emoções básicas que se combinam para criar a emoção do desprezo? Raiva e nojo. “Faz sentido que eu esteja tendo essa resposta emocional por alguém que odeio e desrespeito”, pensa A. Eles cavam mais fundo
• Mais emoções surgem. Eles também estão se sentindo vigilantes e apreensivos porque amam B e não querem que ele se machuque. Não admira que eles tenham estado inquietos
• Também há tristeza porque eles se lembram do poder que o relacionamento abusivo teve sobre B. Mas eles estão tristes por mais uma coisa: eles não querem perder o parceiro para outra pessoa.
• Ao permanecerem curiosos sobre suas emoções, eles poderiam navegar em seu diagrama emocional interno e suavizar seu estado de espírito.

Saber a diferença entre raiva e desprezo pode não parecer importante, mas torna-se vital quando se trata de lidar com nossas emoções e resolver as mais difíceis. As nuances ajudam a delimitar a experiência, dividi-la em partes administráveis ​​e permitir que cada emoção se manifeste individualmente. Estudos mostram que verbalizar nossos sentimentos leva à regulação emocional e torna nossa tristeza, raiva e dor menos intensas.

A resolução

Agora que A conhece seu espectro de sentimentos e possui o vocabulário emocional necessário, eles precisam abordar tudo. Eles podem:

• Analise a resposta emocional inicial de ficar bravo com B ou com o ex, ou ambos, por fazê-los passar por isso
• Converse gentilmente com seu parceiro sobre suas preocupações e peça garantias em relação às preocupações acima.
• Faça uma introspecção de que esses sentimentos são naturais e que eles confiam no parceiro para tomar a decisão certa para eles. Eles podem dizer a B que estão com raiva do ex, e não de B, porque amam B e estão preocupados com sua segurança. Em última análise, é isso que A decide fazer. Pedindo desculpas a alguém que você magoou também é crucial, e A também faz isso

Aqui, o gráfico da roda emocional ajuda esses dois parceiros a preencher uma lacuna que poderia ter continuado a crescer e a se conectar ainda mais profundamente. B, neste espaço resolvido, é capaz de contar a A como se sentiu quando recebeu aquela ligação pela manhã e o que planeja fazer a respeito. A agora está totalmente no comando de seu vocabulário emocional, então é mais fácil lidar com essa situação. É assim que você se valida e também a um ente querido.

Ensinar inteligência emocional a adultos e crianças mais novas pode muito bem ser a ferramenta para a transformação política. Lembre-se disto: fique curioso sobre suas emoções básicas ao olhar o PDF/gráfico da roda de emoções. As emoções são a maneira que seu corpo tem de lhe dizer o que você precisa, quais são seus valores e objetivos. Não os negue. Ou eles encontrarão uma saída de uma forma ou de outra.

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