La roue des émotions : qu'est-ce que c'est et comment l'utiliser pour construire de meilleures relations

Vous pourriez penser : « Tout le monde a des émotions. Ne le savons-nous pas déjà ? » Incroyablement, ce n'est pas le cas. Après tout, nous sommes le produit d'une culture du « faire avec ». C'est pourquoi Robert Plutchik a inventé la roue des émotions afin de rendre les expériences émotionnelles complexes plus accessibles et de nous aider à gérer les situations et les sentiments les plus difficiles, notamment lors des moments difficiles dans une relation. Grâce à cet outil, vous pouvez progressivement prendre conscience de vos émotions, bien au-delà du « Je ne me sens pas bien » lorsque vous essayez de communiquer vos sentiments à votre partenaire ou en plein conflit.

Les êtres humains éprouvent toute une gamme d'émotions et de sensations physiques, mais nous apprenons à les refouler dès notre plus jeune âge. Les recherches montrent clairement que « le refoulement émotionnel s'accumule dans le corps et engendre de nombreuses conséquences néfastes, notamment l'anxiété, la dépression, les maladies liées au stress, voire la toxicomanie et le suicide… Le refoulement ne fait pas disparaître l'émotion ; il la maintient simplement en nous, causant ainsi davantage de souffrance. »

Comprendre le fonctionnement de la roue des émotions et des relations vous aidera non seulement à prendre conscience de vous-même, mais aussi à construire un lien plus intentionnel et empathique avec votre partenaire, même en cas de désaccord. L'alphabétisation émotionnelle pourrait bien être l'un des meilleurs outils pour une transformation interne et politique. Nous vous expliquons comment.

Qu’est-ce que la roue des émotions ?

L'étude mentionnée ci-dessus indique que « l'intelligence émotionnelle (QE) est un facteur clé de la santé mentale. Notre QE désigne notre capacité à identifier, réguler et exprimer nos émotions, ainsi qu'à comprendre et à répondre avec justesse aux émotions d'autrui. » Imaginez combien cette compétence est cruciale dans les relations amoureuses, où les émotions sont intenses, mais les malentendus aussi. Heureusement, l'harmonie émotionnelle avec son partenaire s'apprend.

La roue des émotions de Robert Plutchik est un outil visuel d'intelligence émotionnelle qui vous aide à identifier les nuances des émotions primaires et secondaires que vous ressentez à tout moment. Cette roue de l'humeur, illustrée ci-dessous, présente huit émotions primaires :

• Colère
• Anticipation
• La joie
• Confiance
• Peur
• Surprise
• Tristesse
• Dégoûter

Les émotions diamétralement opposées, comme la joie et la tristesse ou la peur et la colère, sont placées en diagonale dans cette roue visuelle des relations. À l'instar des couleurs primaires, ces émotions peuvent se mélanger et s'harmoniser pour créer des émotions plus complexes comme l'acceptation, l'agacement, l'ennui, etc. Grâce à cet outil, vous et votre partenaire pouvez vous exprimer « exactement » ce que vous ressentez. Ainsi, personne ne se sent incompris et vous apprenez tous deux à mieux vous soutenir mutuellement.

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Différents types de roues émotionnelles

Outre la roue de Plutchik, qui vous propose un tableau des émotions primaires et secondaires, vous pouvez tous deux apprendre à utiliser les roues des émotions créées par d'autres experts. Vous pourriez en avoir besoin si celle-ci vous semble inadéquate. Vous pourriez également vouloir en utiliser plusieurs pour explorer toutes les émotions humaines que votre relation amoureuse peut impliquer. Les voici :

• La roue des sensations de Geoffrey Robert : C'est une variante de la roue de Plutchik et elle étend huit émotions de base à 130. Elle se concentre principalement sur les émotions négatives
• La Roue des Émotions de Genève : Il s'agit d'une roue des émotions et des sentiments permettant de mesurer différents types de réactions humaines aux objets, événements et situations. Elle inclut « aucune émotion » ou « autres émotions », ce qui est utile pour les personnes souffrant d'engourdissement ou d'alexithymie.
• Roue des émotions Junto : L'amour est une émotion fondamentale dans ce dictionnaire. Si vous consultez ce tableau des émotions, vous découvrirez 108 émotions dans ce dictionnaire.

On confond souvent la roue des émotions et la roue des sentiments, car toutes deux visent à nous aider à identifier nos émotions et à être patients dans une relation . Clarifions la différence entre la roue des sentiments de Gottman, également appelée roue des émotions par le Dr Gloria Wilcox, et la roue des émotions de Robert Plutchik.

La roue des sentiments de Gloria Willcox	La roue des émotions de Plutchik
Six sentiments principaux : la folie, la tristesse, la peur, la joie, la puissance, la paix	Huit émotions primaires : la colère, l'anticipation, la joie, la confiance, la peur, la surprise, la tristesse, le dégoût
Comment utiliser la roue des sentiments : Les émotions principales se trouvent dans la roue du milieu, qui se ramifie ensuite vers les bords extérieurs avec les émotions secondaires et les émotions tertiaires	Comment utiliser la roue des émotions : les émotions profondes se trouvent sur la roue du milieu, les sentiments intenses sur la roue la plus profonde, les émotions plus douces sur la roue la plus extérieure. C'est également une aide visuelle pour les émotions diamétralement opposées.
Cette roue aide les gens à identifier leurs sentiments spécifiques et à les gérer avec plus d'autonomie.	La roue chromatique des émotions décrit l'émotion comme un comportement axé sur la survie ainsi qu'un outil permettant d'identifier les nuances de notre expérience émotionnelle.

Pourquoi est-il important d’en apprendre davantage sur les émotions ?

Nos émotions sont un mécanisme de survie. Elles nous indiquent ce que nous devons gérer. Les sentiments inconfortables que l'on éprouve dans une relation sont parfois normaux et indiquent les points à guérir. Les ignorer ou ne pas comprendre les émotions de votre partenaire peut créer de profonds fossés entre vous deux.

Après tout, refouler ses émotions, même les plus intenses, est un véritable problème de santé mentale. Il est donc essentiel d'en parler avant d'apprendre à utiliser la roue des émotions de Plutchik. Votre partenaire a peut-être du mal à identifier ses propres émotions, ou vous-même rencontrez peut-être les mêmes difficultés. Vous vous demandez : « Mon partenaire ne me parle pas . Pourquoi refoule-t-il délibérément ses émotions ? » Voici quelques pistes de réflexion :

• Votre partenaire peut souffrir d’alexithymie : Il s'agit d'une personne qui a du mal à ressentir ou à identifier ses émotions, et qui a également du mal à les exprimer. Cela peut être dû à un traumatisme, à des problèmes de santé mentale ou à l'autisme.
• Les autres d'abord : Votre partenaire a peut-être été habitué à donner la priorité aux émotions des autres en raison d'une enfance difficile ou parce qu'il se trouve constamment dans des situations où il est surchargé de travail émotionnel.
• Les groupes dominants les méconnaissent/les pénalisent : On demande toujours aux Noirs de se montrer moins en colère, sans autre motif que le racisme (surtout lorsqu'ils parlent de leurs droits). Le visage, le ton neutre et les postures corporelles de nombreuses personnes autistes sont jugés arrogants, anormaux, peu empathiques et moins intelligents ; nous masquons donc beaucoup de choses. Il existe également des différences culturelles dans l'expression des émotions ; ici, c'est la culture dominante/oppressive qui décide de ce qui est approprié.
• Les émotions de votre partenaire ne sont pas prises en compte : Votre entourage ne croit-il pas souvent au malaise de votre partenaire ? Sa famille ou ses proches lui ont-ils dit que ses sentiments n'étaient pas réels ?
• Ils sont tombés dans le piège du « mensonge de la paresse » : Le psychologue social Devon Price dit dans son livre, La paresse n'existe pas, que nous pensons à tort ne pas en faire assez. De plus, « on nous fait croire que nous ne pouvons pas nous fier à nos propres sentiments d'épuisement ou de maladie, et qu'aucune de nos limites n'est acceptable. »
• Ils sont touchés par positivité toxique: Personne ne supporte la tribu du « sois heureux, ne pleure pas ». Elle est peut-être responsable de la majeure partie de la répression émotionnelle mondiale.
• « Je m’en suis remis, vous devriez le faire aussi » : Encore plus frustrants sont ceux qui pensent que l'anxiété, le stress, la dépression, les traumatismes, etc. de chacun devraient être gérés selon les mêmes délais que les leurs. Votre partenaire a peut-être intériorisé le capacitisme manifesté par un proche.
• Conditionnement masculin : On apprend aux hommes à différencier les émotions de leurs genres. Certaines émotions étant taboues pour eux, elles peuvent être ressenties, exprimées et vécues, et ils se sentent seuls, contrariés ou honteux lorsqu'elles surgissent.

Dans ce contexte de répression émotionnelle, comprenez-vous pourquoi l'intelligence émotionnelle est cruciale pour l'intimité amoureuse et un renouveau culturel global ? Le modèle de la roue de l'humeur de Plutchik est la première étape vers la compréhension de vos sentiments et de ceux de votre partenaire.

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8 avantages de la roue des émotions de Plutchik

Les émotions ne se résument pas à de simples sentiments, elles prennent aussi en compte notre corps. Elles se composent de cinq composantes :

• Composante émotionnelle, où vous ressentez le sentiment (déception)
• Composante de tendance à l'action où votre corps a envie de réagir au sentiment (vouloir s'éloigner de la personne/situation)
• Composante d'évaluation, où vous comprenez la cause de l'émotion (vous vous attendiez à ce que votre rendez-vous soit gentil avec le personnel du restaurant, mais il a été impoli avec les serveurs)
• Composante motrice, où vous exprimez une émotion à travers vos mains/votre visage/vos mouvements, etc. (vous secouez légèrement la tête, vos expressions faciales douloureuses, etc.)
• Composante physiologique, où votre corps subit une réaction chimique à cause de l'émotion (votre gorge se contracte)

Si les gens comprennent leurs propres émotions, ils peuvent mieux exprimer leurs besoins. Cela contribue à renforcer l' affection et l'intimité au sein d'une relation , à apaiser les tensions au travail, à favoriser des relations plus saines avec les proches et à bâtir une communauté empreinte de compassion. Voici quelques avantages relationnels liés à l'utilisation du tableau des émotions primaires et secondaires de la roue des émotions de Plutchik.

1. La roue des couleurs des émotions conduit à une plus grande conscience de soi, ce qui conduit à plus d'intimité

Quand on apprend à se connaître soi-même, on apprend à mieux connaître les autres. Lindsay C. Gibson, auteure de « Adult Children of Emotionally Immature Parents: How to Heal from Distant, Rejecting, or Self-Involved Parents » (Enfants adultes de parents émotionnellement immatures : comment guérir de parents distants, rejetants ou égocentriques), affirme : « Refouler ses besoins les plus profonds empêche toute connexion authentique avec autrui. » Pour une véritable relation amoureuse avec un partenaire, il est donc essentiel d’apprendre à mieux se connaître soi-même.

Brianna, concessionnaire automobile à Détroit, partage : « Je pensais que connaître les émotions suffisait pour les ressentir et les surmonter. Consulter une liste de sentiments pour adultes ne suffit pas, il faut beaucoup plus de travail ! L'année dernière, les besoins émotionnels d'un partenaire sont restés insatisfaits parce que je n'y étais pas à l'écoute. Cela m'a poussée à consulter un tableau d'humeur de Plutchik. Le pratiquer a été un grand pas en avant pour moi. Mes deux partenaires comprennent que j'essaie encore de comprendre mes émotions et ils sont incroyablement patients avec moi lorsque je prends le temps d'analyser les situations. Cela m'a fait les aimer encore plus. »

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2. Vous pouvez apprendre à faire des aménagements pour tout le monde

Un ami autiste, qui travaille dans un endroit qui se dit « inclusif » partout, a ri quand je lui ai demandé quels aménagements ils avaient pour leur handicap : « Il n'y en a aucun. Bien que ce soit légalement obligatoire, le sujet est vite escamoté si j'en parle. Mais je comprends, ils ne peuvent pas s'adapter à mes besoins liés au handicap, ni aux émotions qui surgissent lorsque ces besoins ne sont pas satisfaits systématiquement. » Pourquoi pas ? Ils ont répondu : « Les neurotypiques ne s'adaptent même pas à leurs propres besoins et émotions ! Oubliez le travail, avez-vous vu comme on se rabaisse tous dans nos relations ? »

Une demande d'aménagement pour une personne handicapée suscite souvent des regards sceptiques et des accusations de paresse ou de recherche de privilèges, que ce soit dans le cadre d'une relation amicale ou amoureuse . Pourtant, mon ami a raison : la situation est tout aussi problématique pour les personnes valides. L'auteur de « La paresse n'existe pas » affirme : « Lorsqu'une personne croit que le seul moyen d'être aimée est de plaire à autrui, elle se retrouve dans des relations excessivement exigeantes, donnant toujours plus qu'elle ne reçoit et ne se sentant jamais vraiment comprise. » L'écoute et l'empathie sont le premier signe de bienveillance envers soi-même.

3. La roue des émotions vous aide à ressentir vos émotions pour résoudre les conflits relationnels

Aussi agaçant que cela puisse paraître d'entendre sur les réseaux sociaux et chez nos propres thérapeutes nous dire de « ressentir ses émotions », valider ses émotions profondes a) guérit progressivement les traumatismes, b) permet d'atténuer le stress quotidien, c) résout les conflits relationnels sans les laisser s'éterniser pendant des jours, des semaines, voire des années. Si vous et votre moitié prenez le temps d'appréhender ces émotions désagréables (sans les analyser), cela vous aidera tous les deux à les laisser partir, à condition de le faire avec douceur et constance, dans un espace sécurisé.

4. C'est excellent pour la santé générale et pour le sentiment d'autonomie dans les relations.

Les émotions influencent notre corps et son fonctionnement. Ainsi, vous et votre partenaire pouvez améliorer votre santé globale grâce à la pratique de l'intelligence émotionnelle. Cela vous aidera à reconnaître vos inconforts, à mieux comprendre vos limites, à dire « non » ou « oui », ou à ralentir si nécessaire.

Il est également possible de prendre de l'espace dans une relation lorsque l'on a besoin de se reposer un peu ; cela ne pourra que renforcer les liens à long terme. Devon Price, auteur de « La paresse n'existe pas » , affirme : « On peut trouver une grande source de guérison en écoutant son corps et en respectant ses besoins de repos et de détente. C'est révolutionnaire – et profondément guérisseur – d'écouter la douleur ou la fatigue de son corps et de les respecter plutôt que de les juger. »

5. Le vocabulaire émotionnel vous donne la liberté d'expression

Une étude publiée dans le Journal of Abnormal Psychology a révélé que la suppression des réponses comportementales aux émotions avait des effets physiques sur les participants, notamment une accélération du rythme cardiaque. Cela suggère qu'exprimer ses réponses comportementales aux stimuli, qu'ils soient positifs ou négatifs (de manière saine), est bénéfique pour la santé globale.

Avez-vous l'impression de devoir souvent réprimer vos émotions en présence de votre partenaire ? Si oui, il est urgent d'y remédier grâce à la roue des émotions, pour préserver votre intimité et votre engagement durable.

6. Une bonne raison d'utiliser la roue : contrôler les émotions pour qu'elles ne vous contrôlent pas

On croit souvent que mieux on maîtrise ses émotions , mieux on maîtrise sa vie. Or, ce contrôle s'exerce généralement en refoulant ses sentiments, ce qui engendre un stress physique, mental et émotionnel. Ce stress se manifeste plus tard par un épuisement professionnel, des problèmes de santé ou des relations inadaptées, exigeantes, voire toxiques.

Vous pouvez prédire l'avenir en étant attentif à certains sentiments et à l'évolution de vos états émotionnels ; vous pouvez ainsi prévenir toute réaction négative. Par exemple, si vous avez des problèmes de colère, l'anticipation de la rage peut vous aider à limiter les comportements agressifs envers votre partenaire. C'est bien plus gratifiant et stimulant d'écouter son corps, promis.

7. La survie du partenaire le plus conscient émotionnellement

À quoi servent les émotions ? Historiquement, elles ont aidé notre espèce à survivre et à être en phase avec les autres pour anticiper, reconnaître, affronter ou s'en sortir. Mais dans le cadre des relations, elles nous aident à nous connecter, à établir des liens, à cultiver la sécurité, à faire preuve d'empathie et à célébrer ensemble les moments importants. La conscience émotionnelle est une question de continuité pour notre espèce.

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8. Prends cet argent !

Si vous et votre partenaire avez décidé de vivre ensemble, vous pourriez envisager des emplois qui valorisent votre intelligence émotionnelle. Selon Forbes , l'intelligence émotionnelle est un atout pour la carrière. Elle est fortement corrélée à d'excellentes performances professionnelles. Les dirigeants et les managers dotés d'une grande intelligence émotionnelle sont bien plus efficaces. Elle favorise le bien-être personnel, et des employés heureux sont un atout précieux car ils sont plus créatifs et productifs.

Comment utiliser la roue des émotions pour construire des relations plus saines

Commençons par comprendre les émotions. Imaginez ce scénario : vous êtes au restaurant. Tout comme le personnage de Jack Black dans The Holiday , vous apercevez votre partenaire à travers la vitrine, en train d’embrasser quelqu’un à l’extérieur. Imaginez maintenant les différentes réactions comportementales possibles face à cette même situation :

• Dans le film, sa réaction physique a été de sauter, de sortir et de l'affronter.
• Une autre personne pourrait regarder pendant quelques secondes et retourner tranquillement à son repas et à sa compagnie.
• Une autre personne peut ressentir tout le conséquences de l'affaire. Tremblants, les yeux écarquillés, la voix tremblante, ils pourraient annoncer la nouvelle de l'infidélité à tout le monde à table
• Et une autre personne pourrait observer la scène, être surprise, puis se sentir soulagée. Parce qu'elle a trompé aussi, ou parce qu'elle envisageait déjà de rompre.

Il s'agissait d'un ensemble d'émotions et de comportements variés. Nous ressentons tous des stimuli de manière subjective, mais trois composantes de la psychologie émotionnelle sont généralement communes à tous :

• Réaction mentale (par exemple, colère, acceptation, peur, soulagement d'avoir été trompé)
• Réaction physiologique (effet sur la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, les activités électromyographiques faciales, etc.)
• Réponses comportementales (yeux écarquillés, soupirs, tremblements, sourire)

Émotions complexes dans les relations

Téléchargez une roue des émotions au format PDF/graphique de Plutchik. Vous remarquerez qu'elle présente les versions intenses des huit émotions primaires dans le cercle intérieur, les émotions primaires au milieu et leurs versions plus douces dans le cercle extérieur. Par exemple, l'extase (cercle intérieur), la joie (cercle central) et la sérénité (cercle extérieur). Il existe également un cercle extérieur qui présente des combinaisons d'émotions. Par exemple, peur + surprise = émerveillement.

Voici un exemple d'émotion complexe dans votre vie amoureuse : vous ressentez une alchimie dès le premier rendez-vous et rentrez avec le sourire aux lèvres. En consultant le diagramme des émotions, vous réaliserez peut-être que vous vous sentez « optimiste » et pas seulement « heureux ». Cela vous permet également d'écouter les signaux de votre corps, et vous savez maintenant que vous « attendez » avec impatience le prochain rendez-vous ! C'est ainsi que l'émotion se traduit en action.

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Activité pour l'intelligence émotionnelle — Comment utiliser la roue des émotions

Vous pouvez activer la roue des émotions grâce à diverses activités favorisant l'intelligence émotionnelle. Essayons-en une. Nous suivrons ce couple, et plus particulièrement le partenaire A, à travers leurs phases de conflit.

L'événement qui conduit au conflit

A et B sont mariés. B reçoit un appel de son ex violent. Juste avant de partir travailler, B en parle à A et ajoute qu'il n'y a pas lieu de s'inquiéter. A part travailler, mais ils se sentent agités toute la journée. Ils ne comprennent pas ce qu'ils traversent. Surprise ? Soupçon ? Désapprobation ? Non. Mais ils ressentent plusieurs émotions à la fois et cela leur donne mal à la tête.

Le conflit entre A et B

De retour à la maison, B sent que quelque chose cloche. L'état émotionnel non résolu de A crée des tensions entre eux. B pense que A est en colère contre eux ; B est blessé, mais leur laisse de l'espace. A se sent coupable ; ils veulent régler ça.

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Utilisation de la roue des émotions dans un conflit relationnel

La personne A réalise qu'elle doit ressortir la liste des sentiments des adultes à laquelle elle a déjà fait référence. C'est là qu'intervient la roue des émotions. Voici comment procéder :

• A sait en quelque sorte qu'ils sont en colère, donc c'est plus facile de le signaler.
• Ils observent d'autres émotions et voient le « dégoût ». La façon dont leur corps résonne avec ce mot les conforte dans l'idée qu'ils ressentent aussi la même chose.
• Ils réalisent soudain qu'ils étaient en colère contre l'ex de B, et non contre B ni contre qui que ce soit d'autre. Nommer précisément l'émotion (le dégoût) a aidé ; le terme « colère » était trop général et ne traduisait pas fidèlement leur sentiment.
• Ils passent plus de temps avec le modèle de Plutchik, et devinez quelles sont les deux émotions fondamentales qui se combinent pour créer le mépris ? La colère et le dégoût. « Il est logique que j'éprouve cette réaction émotionnelle envers quelqu'un que je déteste et que je respecte », pense A. Ils creusent plus profondément.
• D'autres émotions surgissent. Ils se sentent à la fois vigilants et inquiets, car ils aiment B et ne veulent pas le voir souffrir. Pas étonnant qu'ils soient agités.
• Il y a aussi de la tristesse parce qu'ils se souviennent de l'emprise que la relation abusive a eue sur B. Mais ils sont tristes pour une autre raison : ils ne veulent pas perdre leur partenaire au profit de quelqu'un d'autre.
• En restant curieux de leurs émotions, ils pourraient naviguer dans leur diagramme émotionnel interne et adoucir leur état d'esprit

Savoir faire la différence entre la colère et le mépris peut paraître anodin, mais c'est pourtant essentiel pour gérer nos émotions et résoudre les plus difficiles. Ces nuances permettent de mieux cerner l'expérience, de la décomposer en étapes gérables et de laisser chaque émotion s'exprimer pleinement. Des études montrent que verbaliser nos sentiments favorise la régulation émotionnelle et atténue la tristesse, la colère et la douleur.

La résolution

Maintenant que A connaît son spectre d'émotions et possède le vocabulaire émotionnel requis, il doit aborder tous les aspects de sa personnalité. Il peut :

• Passez en revue leur réaction émotionnelle initiale consistant à se mettre en colère contre B ou l'ex, ou les deux, pour leur avoir fait subir cela
• Parlez doucement à votre partenaire de vos inquiétudes et demandez-lui de vous rassurer sur les préoccupations ci-dessus.
• Introspectez, considérez que ces sentiments sont naturels et qu'ils font confiance à leur partenaire pour prendre la décision qui leur convient. Ils peuvent dire à B qu'ils sont en colère contre son ex, et non contre lui, car ils l'aiment et s'inquiètent pour sa sécurité. C'est finalement ce que A décide de faire. S'excuser auprès de quelqu'un que vous avez blessé est également crucial, et A le fait également

Ici, le tableau des émotions aide ces deux partenaires à combler un vide qui aurait pu se creuser davantage et à tisser des liens encore plus profonds. B, dans cet espace résolu, peut confier à A ce qu'il a ressenti en recevant cet appel ce matin-là et ce qu'il compte faire pour y remédier. A maîtrise désormais pleinement son vocabulaire émotionnel, ce qui facilite la gestion de cette situation. C'est ainsi que vous vous valorisez, ainsi que la personne aimée.

Enseigner l'intelligence émotionnelle aux adultes et aux jeunes enfants pourrait bien être l'outil de transformation politique. N'oubliez pas ceci : soyez curieux de vos émotions fondamentales lorsque vous consultez le PDF/tableau de la roue des émotions. Les émotions sont le moyen par lequel votre corps vous indique vos besoins, vos valeurs et vos objectifs. Ne les niez pas. Sinon, elles trouveront une issue, d'une manière ou d'une autre.

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