Hvernig á að komast yfir svindl sektarkennd: 10 ráð til baka sérfræðinga

Að svindla á maka þínum getur valdið því að þú ert íþyngd af sektarkennd og iðrun. Í hvert skipti sem maki þinn gerir eitthvað gott fyrir þig, hallar sér að faðmlagi, setur kossi á kinnar þínar eða bara tekur þátt í þér á einhvern hátt, algjörlega ómeðvitaður um lúmsk aðgerð þína, geturðu fundið húðina skríða. Svo kemur óttinn við hvernig hlutirnir myndu snúast í hausinn á þeim ef þeir kæmust að því. Og hringrás sektarkenndar, skömm og iðrunar endurtekur sig í lykkju. Að læra hvernig á að komast yfir sektarkennd við svindl verður bráðnauðsynlegt á þessu stigi, sérstaklega ef þú vilt eiga möguleika á að gera við og endurbyggja samband þitt við maka þinn.

Hins vegar er auðveldara sagt en gert að fyrirgefa sjálfum sér eftir að hafa haldið framhjá og aldrei sagt frá. Þú lendir í tilfinningarússíbana, klofinn á milli þess sem er rétt að gera og ótta við afleiðingarnar. En það er ekki heldur ómögulegt. Og við erum hér til að hjálpa þér að finna leið. Með innsýn frá ráðgjafarsálfræðingnum Kavitu Panyam (meistaragráða í sálfræði og alþjóðlegt samstarfsaðili við American Psychological Association), sem hefur hjálpað pörum að vinna úr samböndavandamálum sínum í meira en tvo áratugi, skulum við skoða nánar réttu leiðina til að takast á við sektarkennd vegna ótryggðar og sigrast á henni.

Sérðu svindlarar eftir því sem þeir gerðu?

Svindl er val. Það getur verið meðvituð ákvörðun að smakka forboðna ávöxtinn og kanna hvað er fyrir utan skuldbundið samband manns, eða að finnast maður vera föst í ófullnægjandi sambandi getur fengið mann til að fara yfir línur hollustu og trúmennsku. Og hvernig einstaklingi finnst um að svíkja traust maka síns fer mikið eftir viðhorfum, hugarástandi og aðstæðum.

Nýlegar rannsóknir á sálfræði framhjáhalds benda til þess að „gift fólk sem á í framhjáhaldi finnst þau mjög ánægjuleg, sýni litla iðrun og trúi því að framhjáhaldið hafi ekki skaðað annars heilbrigð hjónabönd þeirra.“ Kavita er einnig sammála og segir að sektarkennd vegna framhjáhalds sé ekki alhliða tilfinning.

„Ef þú ert í góðu sambandi og vilt samt kanna það sem er handan, þá er það meðvitað val þar sem þú ert að fara yfir strikið þrátt fyrir að vera fullkomlega meðvitaður um hugsanlegar afleiðingar. Ef þig grunar ekki að maki þinn muni kynnast, þá tekur það venjulega ekki tíma að komast yfir vanlíðan og neikvæðar tilfinningar. Það verður miklu auðveldara að takast á við sektarkennd vegna vantrúar.

„Í ófullnægjandi eða eitruðu sambandi getur ákvörðunin um að halda framhjá verið knúin áfram af löngun til að leita að því sem vantar í sambandinu — sterkum tilfinningalegum, líkamlegum, andlegum eða vitsmunalegum tengslum — annars staðar þrátt fyrir að vera í skuldbindingarsambandi. Ef svindlarinn finnur ekki fyrir því að hafa svikið maka sinn vegna aðstæðna sambandsins eða tilfinningu um að eiga rétt á einhverju og getur réttlætt gjörðir sínar í huganum, þá gæti enginn kvíði og sektarkennd verið til staðar eftir framhjáhald,“ segir Kavita.

Hringdu aftur að spurningunni fyrir hendi: sjá svindlarar eftir því sem þeir gerðu? Sönnunargögn benda til, í raun ekki. Þannig að ef þú ert að glíma við hugsanir eins og „ég svindlaði og sektin er að drepa mig“ eða „ég svindlaði og get ekki lifað með sjálfum mér“, þá er hægt að kalla það sem þú ert að upplifa sem undantekningu, ekki normið. Kannski vegna þess að það er ekki auðvelt að sætta sig við banvænan svindl.

„Ef manneskja getur ekki hrist af sér „sektarkennd um að svindla drepur mig“, þá á hún við mikla innri óróa að vinna í gegnum. Kvíði og sektarkennd eftir svindl getur orðið yfirþyrmandi fyrir marga. Jafnvel meira, þegar maður er að velta fyrir sér, "Hvernig kemst ég yfir sektarkennd þess að svindla án þess að segja frá?" Eina leiðin út er að fara í gegnum fimm stig sorgar - afneitun, reiði, samningaviðræður, þunglyndi og viðurkenning. Án þess að leyfa sjálfum þér að upplifa allt umfang þægilegra tilfinninga sem fylgja hverju stigi geturðu ekki sætt þig við svindl og haldið áfram,“ útskýrir Kavita.

Tengd lesning: 15 hneykslanlegir hlutir sem svindlarar segja þegar þeir eru frammi fyrir þeim

10 ráðleggingar með stuðningi sérfræðinga um hvernig á að komast yfir svindlsekt

Fyrir næstum áratug síðan var ég föst í djúpt óheilbrigðu sambandi. Óhamingjusöm, eirðarlaus og ófær um að slíta á taumhaldið, byrjaði ég að finna huggun í samskiptum utan sambandsins. Það sem byrjaði sem skaðlaust daður til að líða betur með sjálfa mig, leiddi fljótlega til ör-svika og síðan algers ástarsambands - með sameiginlegum vini, engu að síður!

Þó að mér hafi tekist að ýta frá mér óþægilegu tilfinningunum um að vera svikari þegar sambandið var í grýttu vatni, á meðan á þessum „hamingjudögum“ stóð, var það mjög erfitt að takast á við sektarkennd vegna ótrúmennsku. Jafnvel þó að sambandið hafi endað eins og það væri dæmt til, tók það mig langan tíma að komast yfir það að svindla og segja ekki frá.

1. Skildu hvers vegna þú svindlaðir

Þú spyrð hvernig ég kemst yfir sektarkenndina yfir því að halda framhjá án þess að segja frá því? Þó að það sé mögulegt að komast áfram frá þessum stað sjálfsfyrirlitningar og eftirsjár sem þú ert fastur í, þá felur það í sér að spyrja sjálfan sig erfiðra spurninga. Hvað varð til þess að þú héldist? Var það vegna þess að eitthvað vantaði í sambandið ykkar? Eða stafar það af þínum eigin tilfinningalegum vandamálum eins og forðastndi tengslamyndun?

„Margir uppgötva að þeir svindluðu vegna þess að þeim fannst þeir vanræktir tilfinningalega af maka sínum, einmana í hjónabandi/sambandi, kynferðislega óánægðir eða bara brenndir út. Aðrir læra að framhjáhald stafaði af viðhengisstíl þeirra, ótta við skuldbindingu eða tilhneigingu til að skemma sjálf,“ útskýrir Kavita.

Að vera heiðarlegur við sjálfan þig mun ekki aðeins hjálpa þér að vinna í gegnum sektarkenndina heldur einnig hjálpa þér að komast að rótum málsins og finna heilsusamlegar lausnir til að takast á við það svo að þú endir ekki á að gera sömu mistökin aftur, hvort sem það er með þinn núverandi maka eða í framtíðarsamböndum.

2. Samþykktu að þú glímir við sektarkennd við svindl

Eins og Kavita bendir á, geturðu aðeins fyrirgefið sjálfum þér fyrir að svíkja og segja ekki frá þegar þú hefur náð sáttum við fimm stig sorgar. Þú ert gagntekinn af sektarkennd. Innra með þér öskrar þú: „Svikamyllan er að drepa mig“. Á meðan gætirðu þurft að haga þér eins og allt sé í lagi í þínum heimi, ekki bæla niður eða kæfa tilfinningar þínar.

Samþykktu og faðmaðu núverandi hugarástand þitt. Finndu tilfinningar þínar að fullu. Veltið ykkur, grátið eða finndu hvaða útrás sem gefur þér mestan frið og faðmaðu hana. Þegar þú hefur samþykkt að þú hafir áhrif á lélega val þitt og finnur fyrir samviskubiti yfir að svíkja maka þinn, þá virðast þessar tilfinningar kannski ekki lengur eins ógnvekjandi og yfirþyrmandi. Svo, farðu á undan, finndu öruggt rými þar sem þú getur sagt upphátt: "Ég svindlaði og líður hræðilega."

3. Einbeittu þér að framtíðinni, ekki fortíðinni

Hverfur sektin um að svindla alltaf? Það getur það, en aðeins ef þú hættir að festa þig við hugsanir eins og: „Ég svindlaði og get ekki lifað með sjálfum mér“ eða „Sekkjakenndarkennd að svindla er að drepa mig. Ég held að ég geti aldrei komist yfir það." Já, þú tókst slæmar ákvarðanir sem gætu hafa (eða geta enn) kostað þig sambandið þitt og manneskjuna sem þú elskar og snúið lífi þínu á hvolf. Hins vegar að festa sig við það sem er gert mun ekki hjálpa þér á nokkurn hátt.

Hættu því að hugsa of mikið eftir framhjáhald. Einbeittu þér í staðinn að framtíðinni og sjáðu hvernig þú getur gert eitthvað fyrir þetta slæma sem þú gerðir. Ef það er ekki mögulegt að segja maka þínum hreinskilni og biðjast afsökunar á að hafa svikið hann, geturðu að minnsta kosti unnið að því að verða betri maki héðan í frá.

„Þegar svindlari iðrast gjörða sinna eru þeir tilbúnir til að vinna nauðsynlega vinnu – hvort sem það er einstaklingsráðgjöf eða parameðferð – til að laga sprungurnar í sambandinu og gefa það annað tækifæri,“ segir Kavita. Gefðu þig 100% í sambandið og reyndu að setja fyrri mistök þín á bak við þig.

4. Komdu fram við sjálfan þig með samúð

Það er auðvelt að vera harðorður við sjálfan sig, sérstaklega þegar við vitum að gjörðir okkar geta verið skaðlegar fyrir okkur og ástvini okkar. Hins vegar, ef þú vilt virkilega finna út hvernig á að fyrirgefa sjálfum þér fyrir framhjáhald og halda áfram, er mikilvægt að koma fram við sjálfan þig með góðvild og samúð

Þegar þú skilur hvers vegna þú svindlaðir , vertu samúðarfull/ur gagnvart sjálfum þér og skoðaðu tilfinningar þínar og hugsanir um alla þessa reynslu án þess að dæma eða gagnrýna rödd. „Minntu sjálfan þig á að þú ert mistök sem tók slæma ákvörðun en það gerir þig ekki að slæmri manneskju. Að vera opinn fyrir sjálfum sér og koma fram við sjálfan þig af góðvild er nauðsynlegt til að halda áfram,“ segir Kavita.

Tengd lesning: 11 ráð til að byggja upp farsælt samband eftir framhjáhald

5. En ekki koma með afsakanir

Hér er ekki ætlunin að fara frá „ég svindlaði og mér líður hræðilega“ yfir í „ég klúðraði, svo hvað!“ en til að læra hvernig á að sigrast á sekt um svindl á eins heilbrigðan hátt og mögulegt er. Svo ekki nota ástæðurnar sem þú uppgötvar í könnun þinni á því hvers vegna þú svindlaðir sem afsökun fyrir að komast upp með brot þín eða leyfi til að halda áfram að gera sömu mistökin aftur og aftur.

Stýrðu frá hugsunarmynstri eins og „Ég svindlaði vegna þess að ég er í ástlausu hjónabandi. Það er í raun ekki mér að kenna“ eða „Þörfum mínum var ekki fullnægt í aðalsambandi mínu, svo ég gerði það sem ég þurfti að gera.“ Þegar þú kemur með afsakanir fyrir eigin slæmri hegðun og brotum, gefur þú í framlengingu í skyn að það hafi einhvern veginn verið maka þínum að kenna að þú svindlaðir. En það er aldrei satt.

Óháð aðstæðum þínum er svindl val - auðveld leið út úr erfiðum aðstæðum. Eina leiðin til að komast í gegnum mismunandi stig sektarkenndar eftir að hafa svindlað er að sætta sig við gjörðir þínar. Aðeins með fullkominni viðurkenningu á þeirri staðreynd að það sem þú gerðir var rangt geturðu lært hvernig á að fyrirgefa sjálfum þér fyrir að svindla í alvöru.

6. Treystu einhverjum sem þú treystir

Þú þarft hljómgrunn til að komast í gegnum þennan erfiða tíma og vinna í gegnum tilfinningar eins og „ég svindlaði og sektin er að drepa mig“ eða „Svindl sektarkennd er að drepa mig“. Ef þú virðist ekki geta fundið út hvernig á að komast yfir sektarkennd að svindla og koma hreint fram við maka þinn er bara ekki valkostur skaltu leita til einhvers sem þú treystir.

Það getur verið vinur, fjölskyldumeðlimur, eða ef þú trúir á æðri mátt, trúarlegan eða andlegan leiðsögumann. Þetta er ástand sem gefur tilefni til að ráðgjöf og náinn trúnaðarmaður geti leiðbeint þér í gegnum þessa erfiðleika. Kavita segir: „Að vinna að gildiskerfinu þínu og skuldbinda sig til að halda uppi forsendum trúmennsku er mikilvægur hluti af því að komast að því hvernig hægt er að komast yfir sektarkennd við svindl. Að ná til trausts ástvinar getur verið það akkeri sem hjálpar þér að tengjast aftur þessum gildum.“

Tengd lesning: Telst tilfinningalegt ástarsamband sem „svik“?

7. Æfðu þig í umönnun

Þegar þú ert að fara niður í kanínuholu mismunandi stiga sektarkenndar eftir framhjáhald er mjög auðvelt að láta sjálfan sig fara og grípa til óheilbrigðra aðferða eins og að leita huggunar á botni flösku eða grípa til vímuefnaneyslu. Þess vegna ætti sjálfsumönnun að vera forgangsverkefni þitt þegar þú vaðar í gegnum þetta grugguga vatn. Svo gætið að líkamlegri og tilfinningalegri heilsu þinni og leitið að heilbrigðum leiðum til að takast á við kvíða og streitu. Hér eru nokkur atriði sem vert er að prófa:

• Borðaðu vel
• Hreyfðu þig reglulega.
• Eyddu tíma með ástvinum og vinum
• Fjárfestu í starfsemi sem veitir þér gleði
• Leyfðu þér nægan niður í miðbæ

8. Miðaðu hugsanir þínar með dagbók og núvitund

Svik í sambandi geta vakið upp margar flóknar tilfinningar og tilfinningar. Þegar þessar tilfinningar eru allar saman í höfðinu á okkur geta þær virst yfirþyrmandi og afar ógnvekjandi. Þetta getur orðið hindrun í viðleitni þinni til að finna út hvernig á að fyrirgefa sjálfum þér fyrir framhjáhald.

„Mundu að það að fyrirgefa sjálfum þér eftir að hafa svindlað og sigrast á sektarkennd er aðeins mögulegt þegar þú kemst yfir hringrás sjálfsfyrirlitningar og haturs. Til þess þarftu að stjórna tilfinningum þínum og hagræða hugsunum þínum. Dagbókarskrif og að æfa núvitund eru tvær tímaprófaðar leiðir til þess,“ segir Kavita.

Dagbókun er sú æfing að vinna úr tilfinningum þínum með því að tjá þær frjálslega og án dóms með því að skrifa eða teikna. Eins og ég hef lært í gegnum árin, sama hversu ógnvekjandi hugsun virðist í hausnum okkar, gerir það að skrifa hana niður hana minna ógnvekjandi og viðráðanlegri. Ástundun núvitundar getur verið mismunandi fyrir mismunandi fólk. Í raun þýðir það að vera fullkomlega meðvitaður um líðandi stund og hægt er að ná því með,

• Framsækin vöðvaslökun (PMR)
• Jarðtengingartækni
• Öndunaræfingar
• Hugleiðsla

Tengd lesning: 6 manns um það sem þeir lærðu um sjálfa sig eftir að þeir svikuðu

9. Fyrirgefðu sjálfum þér

Hverfur sektin um að svindla alltaf? Jæja, örugglega ekki fyrr en þú lærir að fyrirgefa sjálfum þér. Öll vinnan sem þú hefur gert hingað til til að losna við svindl sektarkennd er bara uppbygging til að fyrirgefa sjálfum þér. Þegar þú ímyndar þér sársaukann og angistina sem þú getur valdið maka þínum eða jafnvel bara séð hann ánægðan í sambandinu, algjörlega óvitandi um hvernig þú hefur rofið traust þeirra, þá er bara eðlilegt að berja sjálfan þig upp um það.

Mundu að við ræddum um samkennd og góðvild. Þú þarft að miðla þeim á slíkum augnablikum og fyrirgefa sjálfum þér að hafa svindlað og aldrei sagt frá. Ef þú gerir það ekki mun sektarkennd sjúga lífið úr þér. Að skilja eftir hola skel af manneskju sem þú varst einu sinni.

10. Leitaðu aðstoðar fagaðila

Geturðu ekki hætt að ofhugsa eftir að hafa svindlað? Veistu ekki hvernig á að samþykkja svindl og halda áfram? Hefur þú ekki getað fundið út hvernig á að sigrast á sekt um svindl? Ég get ekki mælt með því að fara í meðferð nógu sterkt. Að ákveða að leita sér aðstoðar hjá fagfólki hefur verið ein besta ákvörðun lífs míns, ekki bara að vinna í gegnum langvarandi sektarkennd ótrúmennsku heldur einnig nokkur önnur tilfinningasár.

Að vinna með hæfum geðheilbrigðisstarfsmanni hjálpar þér að skilja svo margar ruglandi tilfinningar, hjálpar þér að ákveða leiðina fram á við og veitir þér verkfæri til að takast á við innri óróa. Ef spurningin um hvernig á að sigrast á sektarkenndinni yfir framhjáhaldi hefur haldið þér vakandi á nóttunni, íhugaðu þá að tala við sérfræðing eins fljótt og auðið er. Hæfir og reynslumiklir geðheilbrigðisstarfsmenn í hópnum hjá Bonobology eru til staðar fyrir þig.

Áfram eftir að hafa komist yfir svindlsekt

Að vinna að því að sigrast á sektarkenndinni sem fylgir framhjáhaldi er bara hluti af ferlinu. Þú þarft líka að hugsa um næstu skref. Hvert stefnirðu héðan? Hvernig tryggir þú að öll núverandi eða ný vandamál í sambandi leiði þig ekki aftur niður á braut framhjáhalds? Hvernig kemur þú í veg fyrir að þú dettir í gömul, kunnugleg en óholl mynstur?

Kavita segir: „Svarið við því hvernig á að komast yfir sektarkennd við svindl endar ekki bara með því að grípa tafarlaust til úrbóta. Í kjölfar svindlsins gætirðu iðrast gjörða þinna. Þú gætir jafnvel lofað sjálfum þér og maka þínum að þú munt aldrei fara þessa leið aftur. En þegar freistingin dynur á sér aftur getur verið að þú getir ekki staðið við það loforð. Þá muntu haldast fastur í slæmu svindli og hafa samviskubit yfir því.“

Þess vegna er mikilvægt að meðhöndla þetta sem lærdómsreynslu og halda áfram að athuga með sjálfan þig til að ganga úr skugga um að matarboðin fari ekki í einhver óaðgengileg hyldýpi huga þíns. Af og til skaltu sitja með sjálfum þér og endurspegla:

• Ertu að gera meðvitað tilraun til að bæta samskipti og tengjast maka þínum betur?
• Ertu að segja þarfir þínar?
• Ertu að ítreka lexíuna sem þú lærðir á meðan þú ert að finna út hvernig þú getur komist yfir svindl sektarkennd?
• Ertu meðvitaður um vöxtinn sem þú hefur gert í ferlinu?

Að rifja upp reynsluna af því sem þurfti til að sigrast á sektinni um að svindla getur komið í veg fyrir að þú villist aftur. Þetta getur farið langt í að færa þig og maka þínum nær saman til lengri tíma litið.

Kavita segir að sektin um að svindla geti eyðilagt sambönd ef ekki er farið á réttan hátt. Svo þegar þú finnur þig fastur í þessu kvikindi, þá er mikilvægt að vinna verkið til að koma betri manneskja og félagi upp úr því. Án þess verður samband þitt minnkað í eitrað klúður sem hlýtur að mistakast, óháð því hvort maki þinn viti af brotum þínum eða ekki.

SPURNINGAR

Sönn frásögn af vantrú í hjónabandi

15 átakanlegir hlutir sem svindlarar segja þegar þeir standa frammi fyrir

8 skref til að takast á við tilfinningamál maka þíns

Framlag þitt telst ekki vera góðgerðargjöf . Það gerir Bonobology kleift að halda áfram að færa þér nýjar og uppfærðar upplýsingar í leit okkar að því að hjálpa öllum í heiminum að læra hvað sem er.

Sjá ritstjórnarferli okkar

Hittu endurskoðunarráðið okkar

Deildu athugasemdum

Hver er álit þitt?

×

Gagnlegt Tilkynna villu Annað

Senda