Емоційний демпінг Vs. Вентиляція: відмінності, ознаки та приклади

У всіх нас бувають дні, коли нам хочеться вилити свої розчарування чи тривоги на одне чи два терплячих вуха. Але, всупереч поширеній думці, чухання цього свербіння може не принести справжнього полегшення чи не вирішити емоційні вузли, як показує наука . І це також може викликати стрес у слухача. Тож коли виплеск почуттів стає проблематичним? Коли виплеск наших почуттів переходить від здорового виплеску до прямого емоційного скидання? Як ми можемо відрізнити це? І як ми можемо запобігти емоційному виснаженню токсичних почуттів?

Щоб отримати відповіді на деякі питання, ми зв’язалися з клінічним психологом Деваліною Гхош (магістр наук, Манчестерський університет), засновницею Kornash: The Lifestyle Management School, яка спеціалізується на консультуванні пар та сімейній терапії. Вона дала нам деякі ідеї щодо здорового вираження емоцій проти скидання емоцій, як реагувати на скидання емоцій, коли воно трапляється часто, і як встановити межі, коли ми досягли переломного моменту або почали відчувати себе емоційним смітником. І як зробити це, не втрачаючи важливих стосунків.

Що таке емоційний демпінг?

Емоційний демпінг — це коли хтось (чи щось) викликає у вас і ви викидаєте всі свої негативні емоції на когось іншого (або на когось, хто не має відношення до події, як-от близький друг чи член родини). Буває: 

• Без жодного фільтра чи попередження
• Не думаючи про те, що це може викликати почуття у слухача 
• Не замислюючись над тим, чи налаштовані вони взагалі слухати вас

Тож яка різниця між емоційним дампінгом та емоційним обміном? Останнє передбачає, що двоє людей щиро діляться своїми почуттями одне з одним. І це насправді допомагає їм почуватися краще. Але дампінг — це одностороння тирада, яка перевантажує слухача. Це також не приносить особливої ​​користі тому, хто говорить. «Ви робите це не як форму турботи про себе. І вам точно байдуже до людини, якій ви даєте свої емоції. Як і травматичний дампінг , емоційний дампінг у стосунках стає токсичним, коли ви абсолютно не усвідомлюєте емоційного впливу, який ваші тиради мають на слухача. Це токсично, і деякі люди навіть вдаються до такої поведінки, щоб бути неприємними та злісними», — каже Деваліна.

Щоб краще зрозуміти це, давайте розглянемо кілька прикладів емоційного демпінгу:

• «Близька подруга дитинства почала приходити до мене в будь-який час доби і звалювати свої проблеми на мене. Не було поваги до мого часу та розумового простору. Вона не просила про допомогу і відмовлялася брати на себе будь-яку відповідальність за свої неправильні рішення. Зрештою це стало настільки емоційно виснажливим і токсичним, що я перестав приймати її дзвінки та відповідати на її повідомлення. Це був розрив дружби», — каже Джейд, ткаля з Міннесоти
• «У мене був поганий день на роботі — Непорозуміння з колегою. Коли я пішов додому, я виплеснув свої почуття на свого партнера. Мені знадобилося кілька днів, щоб усвідомити, наскільки непродуктивним і несправедливим було зривати весь свій гнів на людині, яка не мала жодного відношення до ситуації», — згадує Хало, керівник відділу продажів із Мічигану.

Пов’язане читання: Причини та ознаки емоційно виснажливих стосунків і як їх виправити

Що таке здорова вентиляція?

Коли виплеск почуттів є здоровим і продуктивним? Згідно з цим дослідженням , це коли ви обговорюєте речі з кимось, хто щиро розуміє ваші наміри або переживає те саме, що й ви. «Це здоровий обмін, де ви висловлюєте свої почуття, не відчуваючи потреби атакувати свого слухача (якщо він реагує не так, як ви хочете). Мета полягає в тому, щоб отримати певне полегшення від основного розчарування, а не доводити свою правоту. Отже, виплеск почуттів комусь може бути способом повідомити про те, що вас засмучує, не звинувачуючи нікого», – пояснює Деваліна. При здоровому виплеску почуттів,

• Ви знаєте, через що ви засмучені, і відчуваєте, що можете висловити свій емоційний стан здоровим способом
• Ви дали зрозуміти слухачеві, що вам є про що важко або неприємно говорити. І ви запитали їх, чи є вдалий час, щоб обговорити це, - каже Девалена 
• Ви знаєте, що вихлюпувати розчарування — це засіб досягнення мети. І що як тільки ви висловите своє слово, вам потрібно буде переходити до продуктивних і позитивних дій. Або обговоріть речі з людиною, яка вас спонукала

Отже, чи є різниця між скаргою та висловлюванням? Будьте впевнені. Коли ви скаржитеся, ви бачите речі лише з однієї точки зору: своєї власної. Але висловитися комусь означає отримати іншу перспективу. Або це може принаймні допомогти вам перегнати ваші емоції та заглушити сирени люті у вашому мозку, щоб ви могли чітко думати та зрозуміти, що робити далі. І в цьому також полягає різниця між висловлюванням і розмовами. У той час як висловлювання й написування походять від розбурханих емоцій, нарікання передбачає те, що ви скаржитесь. Слухає хтось чи ні. І це часто залишає вас більш злим або засмученим, ніж коли ви починали. 

Також, розмірковуючи про вираження емоцій проти травматичного демпінгу, пам’ятайте, що вираження емоцій передбачає навмисне обмін емоціями та практикування здорових емоційних меж . Але травматичний демпінг – це коли ви заганяєте когось у кут з усіма мимовільними деталями того, що вас розлютило – до такої міри, що йому хочеться втекти.

Пов’язане читання: 9 ознак того, що ви перебуваєте в емоційно виснажливих стосунках

Емоційний демпінг проти здорового викиду 

Чи здорова вентиляція? Це точно може бути. Вихлюпування негативних почуттів є однією з найефективніших стратегій послаблення гніву та заспокоєння емоцій. Тим часом демпінг — це те, з чого складаються стосунки, які емоційно виснажують. Але часто більшість людей навіть не усвідомлюють, що вони це роблять. Це тому, що вентиляцію та скидання не так легко відрізнити. І багато залежить від того, як їх бачить слухач. Іноді вам може здатися, що ви просто висловлюєтеся чи шукаєте підтримки. Але слухач може розцінити це як демпінг. Тож де пролягає межа між викидом і емоційним демпінгом? Сподіваюся, ця таблиця допоможе вам чіткіше розрізнити:

Емоційний демпінг	Здорова вентиляція
1. Емоційний демпінг є циклічним, самозаглибленим і одностороннім. Дампер не зважає на те, як слухач може почуватися з приводу їх надмірного поширення	1. Здорова вентиляція є двосторонньою, уважною та відбувається протягом певного періоду часу. Це дозволяє людині на кінці перебувати в чистому та позитивному просторі та практикувати активне слухання
2. Дампер уникає будь-якої або всієї особистої відповідальності чи відповідальності за те, що спровокувало їхню тираду. Для них проблема завжди в іншому	2. Співрозмовник хоче опрацювати те, що сталося, свою роль у цьому та те, як вони до цього ставляться за допомогою слухача. Вони не прагнуть звинуватити
3. Вони не прив’язуються до проблеми й запускають список інших, часто непов’язаних, образ і образ, щоб змусити слухача прийняти їхню сторону	3. Вентер залишається в темі. Вони не відхиляються в будь-якому напрямку, щоб побудувати свою справу чи отримати підтвердження
4. Вони ніколи не перевіряють, чи має слухач пропускну здатність, щоб почути їх. І вони, як правило, заганяють своїх близьких друзів і коханих у найнезручніший час або місце	4. Вони запитують дозволу, перш ніж поділитися своїми великими розчаруваннями чи почуттями. І завжди враховують час і місце слухача
5. Дампінг є постійною жертвою, але не має справжнього бажання знайти рішення. Тож будь-який конструктивний відгук дуже небажаний	5. Кредитник не робить себе жертвою і орієнтований на рішення. Вони шукають і продумують відгуки слухачів

7 ознак емоційного демпінгу

Ознаки емоційного скидання численні. І вони не завжди очевидні. Але одне очевидно: якщо ви дозволите цьому тривати безконтрольно і не встановите межі емоційного скидання, існує висока ймовірність того, що ви потрапите у глибоко токсичні стосунки . Більше того, переказування кожної нісенітниці та переказування кожної болю до нудоти може дратувати вашого слухача. Або навіть відштовхнути його. Це також може тримати вас у поганому настрої. Та й кому це потрібно!

Щоб приборкати токсичні емоційні навантаження, найкраще звернути увагу на ці попереджувальні знаки та знайти більш здорові способи вираження важких і стресових почуттів:

1. Ваші слова продовжують виникати гірко 

Деякі ситуації та життєвий досвід можуть залишити гіркий присмак у роті. Але що, якщо все, що ви маєте сказати про когось чи щось, просякнуте гіркотою – І ви просто не можете зупинитися? За словами Девалена, принижена гіркота є однією з ознак емоційного демпінгу, особливо якщо: 

• Ви не можете знайти жодної позитивної речі про будь-кого чи про що-небудь
• Ви переконані, що світ темний і всі постійно змовляються проти вас
• Ти не соромся ділитися своєю гіркою історією до гіркого кінця, вголос, кожну нагоду 

2. Ти постійно повторюєшся

Кожна ваша розмова обертається по колу і зводиться до одного й того ж. Ви не намагаєтеся рухатися далі, пробачити та забути , покращити ситуацію чи прийняти допомогу. Чи це вам щось нагадує? Тоді знайте, що це вказує на токсичний емоційний демпінг.

А тепер уявіть, що трубопровід прорвався, і вода хлине, вся смердюча, темна й сильна. Ось як почуваються ваші емоційні тиради для тих, хто опинився на кінці, будь то близькі колеги, друзі, близькі люди чи члени родини. У них немає нічого здорового чи продуктивного – це просто ви продовжуєте й продовжуєте, виснажуючи всіх.

3. Вам важко контролювати свої емоції та слова

Коли ці почуття гніву чи образи випливають на поверхню: 

• Вам важко стримати їх 
• Ви не можете знайти спосіб спокійно поговорити про свій емоційний стан 
• Ви не можете відійти назад і подумати про те, що хочете сказати 
• Ви не можете вирішити, чи потрібно взагалі щось говорити

Якщо ваші спроби висловитися завжди закінчуються тим, що ви відкриваєте емоційні шлюзи навстіж і дозволяєте своїм емоціям вирватися з рота, сприймайте це як ознаку викиду емоцій.

Пов’язане читання: Емоційний перевантаження: що це означає у стосунках?

4. Ви знаходите недоліки, але не в собі 

Чи то невдале розставання, чи проблеми з довірою у стосунках , чи просто важкий день на роботі, ви точно знаєте, на кому лежить провина. І вона ніколи не на вас.

5. У вас синдром «бідного мене».

Емоційні дампери поводяться так, ніби їх скривдили в кожній ситуації, яка не йде їм на користь. Вони ніколи не беруть на себе особистої відповідальності, а замість цього кричать: «Бідний я. Бідний маленький я. Світ такий несправедливий, і що б я не робив, у мене нічого не виходить». Подібні заяви є класичними прикладами емоційного демпінгу.

6. Ви не хочете рішення

Ви ж насправді не хочете, щоб слухач давав відгуки чи допомагав вирішувати конфлікт у стосунках . Ви просто хочете вилити свої проблеми, безперешкодно, скрізь, де знайдеться охочий (чи навіть небажаний!) слухач.

7. Ви не відчуваєте себе краще після сеансу вентиляції

Позитивний виплеск емоцій може бути катарсичним і принести справжнє полегшення, особливо якщо ми відчуваємо, що отримали бажаний емоційний зв'язок або підтвердження від слухача. Згідно з дослідженням , виплеск емоцій корисний, якщо слухач допоміг нам відтворити та осмислити досвід, а не просто переповісти та пережити його знову. Але що робити, якщо випускання пари та обмін емоціями погіршує ваше самопочуття, як стверджує це дослідження ? Якщо ваші сеанси виплеску емоцій підживлюють ваші негативні емоції, це може свідчити про те, що ви просто позбавляєтеся емоцій.

Тут варто мати на увазі таке щодо емоційного демпінгу проти емоційного обміну: емоційний обмін є двостороннім і допомагає людям налагодити зв’язок після емоційного епізоду. Демпінг — це одностороння розмова, яка ставиться до слухача як до емоційного смітника. З нього не виходить ані скидач, ані слухач, почуваючись добре чи особливо близько.

Пов’язане читання: Емоційна валідація у стосунках – значення, важливість та ознаки

7 способів встановити межі проти емоційного демпінгу

Емоційний демпінг дозволяє людині продовжувати свої негативні моделі подолання та піддаватися егоїстичним емоціям. Зосереджуючись на собі та надмірно ділячись до точки відчуження свого слухача, вона також втрачає той самий емоційний зв'язок, якого прагне. Тим часом слухач залишається під тягарем чужих емоцій, що лише змушує його почуватися виснаженим або емоційно знищеним.

Якщо ви перебуваєте на місці кидання, найкраще повідомте іншій людині, що це викликає у вас почуття, і накресліть певні межі, щоб захистити своє емоційне здоров’я та розсудливість. Ось кілька порад про те, як реагувати на емоційний демпінг, як взагалі припинити емоційний демпінг і встановити межі:

1. Знайте та вкажіть свій ліміт

Отже, що говорити, коли хтось емоційно розпадається, а у вас немає достатньої пропускної здатності, щоб його вислухати? Що, якщо ви виявите, що їхня безперервна тривога чи стрес занадто сильні, щоб впоратися? Практикуйте самосвідомість. Перевірте, що в їхній розмові здається приголомшливим, незручним або токсичним. «Ваш стан усвідомлення того, що емоційно виснажує вас, — це те, над чим можете працювати лише ви», — каже Девалена.

Коли вони починають емоційно сваритися, визнайте їхні емоції, а потім спробуйте сказати: 

• Я розумію, що ви засмучені/боретеся. Але я не маю емоційної здатності говорити про це зараз 
• Я не можу продовжувати так сприймати твої почуття, тому що це змушує мене відчувати___. І це впливає на мій душевний спокій і благополуччя
• Я вважаю цю розмову надто незручною, щоб продовжувати. Чи можемо ми обговорити щось інше?

2. Не соромтеся сказати «ні» 

Ми всі хочемо бути поруч із нашими близькими та створити їм безпечний простір для вираження своїх почуттів. Але це не повинно відбуватися за рахунок нашого власного емоційного благополуччя. Тому, коли вам буде достатньо, скажіть це. Будьте наполегливими та практикуйтеся встановлювати емоційні межі та чітке спілкування. Пряме «ні» сеансу вентиляції — наша найкраща порада щодо того, як зупинити емоційний демпінг.

3. Встановіть таймер на емоційні розмови

Ще одна чудова порада щодо того, як реагувати на емоційний демпінг або встановити межі емоційного демпінгу зі складними людьми, це встановити часові обмеження на такі розмови:

• Скажіть їм заздалегідь, що ви готові їх вислухати спілкуватися відкрито, але лише протягом певного часу, а потім вам потрібно буде зайнятися іншими справами 
• Дотримуйтесь межі і завершіть розмову ввічливо, але твердо. Якщо вони все ще хочуть поговорити більше, домовтеся про інший час

Пов’язане читання: Як встановлювати емоційні межі у стосунках?

4. Відкладіть розмову 

Якщо ви не бажаєте сидіти під час повномасштабної бесіди, тоді запитайте, чи можете ви провести розмову в інший день, коли ви будете більш готові слухати. 

5. Заохочуйте їх шукати підтримки з інших джерел

Якщо ви помітили, що їм справді важко опрацювати емоційну ситуацію або відпустити минуле, заохочуйте їх звернутися за професійною допомогою. Команда досвідчених терапевтів Bonobology із задоволенням надасть поради або допомогу.

6. Але не ставайте їхнім терапевтом

Неодмінно будьте активним слухачем. Але знайте різницю між слуханням і фіксацією, і намагайтеся за жодних обставин не ставати їхнім терапевтом самі. Ймовірно, їм доведеться багато працювати над власними проблемами та над емоційною регуляцією. І вам не потрібен додатковий стрес чи негативний вплив на ваше емоційне здоров’я.

Пов’язане читання: Поради щодо практики емоційного налаштування для трансформації ваших стосунків

7. Зрозумійте, що вам, можливо, доведеться відпустити їх

«Іноді нам потрібно усвідомити, що стосунки не настільки важливі, щоб ми забули про себе, пристосовуючись до іншого», — каже Девалена. Найважливіші стосунки, які у вас коли-небудь будуть, це ті, які ви маєте з собою. Отже, якщо встановлення емоційних меж не працює, знайте, що немає нічого поганого в тому, що: 

• Відмова від емоційно виснажливих стосунків 
• Приймаючи розрив відносин 
• Припинення дружби, яку ви вважали життєво необхідною для захисту свого емоційного чи психічного благополуччя

Емоційний демпінг у стосунках може породити образу, гнів і, зрештою, змусити слухача відійти або взагалі вийти зі стосунків. Звісно, ​​усім нам потрібне плече, щоб поплакатися, і хтось, хто час від часу нас вислухає. Але жодні стосунки не можуть тривати, якщо обмін емоціями є одностороннім і позбавляє слухача його часу та енергії.  

Цю статтю було оновлено в серпні 2023 року.

Поширені запитання

Підзвітність у стосунках – значення, важливість і способи демонстрації

11 порад експерта, щоб перестати бути токсичним у стосунках

Коли вам потрібно розірвати стосунки: 11 ознак того, що настав час

Ваш внесок не є благодійним внеском . Він дозволить Bonobology продовжувати надавати вам нову та актуальну інформацію в нашому прагненні допомогти будь-кому у світі навчитися робити що завгодно.