如何在戀愛關係中控制憤怒－12種馴服脾氣的方法

在一段關係中的一系列情感中，如果愛與和諧被認為是值得追求的東西，那麼憤怒就被認為是不合適的。這就是為什麼許多夫妻不斷尋找如何在關係中控制憤怒的答案。憤怒是任何浪漫關係中自然且不可避免的一部分。當兩個人如此親密地分享生活時，難免會發生衝突和分歧。

當這種情況出現時，重點應該放在以正確的方式處理上，而不是因為「憤怒正在破壞我的關係」的恐懼而壓抑自己的感受。同時，最重要的是要注意表達憤怒的方式。如果你在一段關係中無法控制自己的脾氣，那麼你們的未來就會遭遇厄運。

婚姻或關係中未解決的憤怒可能會比發洩出來造成更大的破壞性後果。這就是為什麼當你努力控制人際關係中的憤怒時，應該努力正確地處理它，而不是讓它被壓抑。讓我們根據諮商心理學家的見解來了解如何做到這一點 尼基·本傑明 （心理學碩士），木瓜諮商創辦人，專門處理憂鬱、焦慮、創傷、CSA 和婚姻/人際衝突等議題。

在戀愛關係中感到生氣正常嗎？

在我們試著了解憤怒在人際關係中的地位之前，讓我們先深入研究一下憤怒到底是什麼。這種情緒在很大程度上被誤解為一種負面情緒，可能會對人造成嚴重破壞。 浪漫的關係。憤怒也常被視為愛的對立面。憤怒會損害人際關係的信念通常植根於這樣的觀念：當你向某人表達憤怒時，你就無法愛他們。

事實上，所有這些與憤怒情緒相關的觀念都是不正確的。憤怒是另一種人類無法完全消除的情緒。這並不一定意味著你們的關係會走向滅亡，如果是的話，世界上沒有夫妻能夠存活。真正重要的是你如何在關係中控制憤怒，而不是試圖完全避免它。

根據一個 研究文章 根據APA的說法，憤怒有一些短期的好處，例如吸引別人的注意力，糾正世界上的錯誤，以及與不公義作鬥爭。儘管長期影響可能非常可怕，但憤怒會激發我們報復。 APA 數據顯示，25% 的憤怒事件涉及報復的想法。關於管理關係中的憤怒，另一個 文章 加州大學柏克萊分校發表的文章給了兩個有效的建議：

• 不要用「我需要擺脫憤怒」之類的話語來壓抑自己，以避免憤怒的情緒
• 生氣的時候慢慢來。暫停一秒鐘，深呼吸，反思目前的狀況

回到「在戀愛關係中感到生氣正常嗎？」這個問題，尼基說，「是的，在戀愛關係中感到生氣是正常的，但生氣到什麼程度取決於多種因素。背叛、失去信任等原因， 缺乏清晰的溝通，差異或不平衡的權力動態可能是憤怒情緒的合理原因。”

雖然這很正常，但原因很大程度上決定了你的憤怒/反應的有效性。如果你在戀愛關係中很快就生氣，並因為一點小事就發脾氣，那麼對於任何相關的人來說，事情都不會一帆風順。為了保持和諧而不造成傷害，了解如何在關係中控制脾氣至關重要。

了解人際關係中憤怒的原因

話雖這麼說，並不是所有關係中引起憤怒的原因都是平等的。心理治療師 艾琳·倫納德 認為人際關係中通常有兩種形式的憤怒。第一種是伴侶感到在關係中被誤解、輕視、被忽視或忽視。第二種源自於影響夥伴之一的外在因素。

例如，薩莎和馬丁經常發生爭執，因為薩莎覺得她的伴侶沒有認真對待對她來說重要的事情。在她的藝術展上，他總是不出席或遲到，這對她來說意味著整個世界。這種事發生的次數越多，她就越生氣。她覺得他不珍惜對她來說那麼重要的東西。這種根本性的差異可能是人際關係中憤怒的常見原因之一。

問題不在於憤怒會先出現。但重要的是你對憤怒的反應。如果薩莎表現得不理智，帶來的問題將不僅僅是馬丁不參加她的藝術展。當您學習如何在關係中控制憤怒時，您可以更好地處理自己的情緒。當愛因這種夫妻動態而變成憤怒時，迅速解決根本問題是可能的，也是至關重要的，這樣才能恢復愛和親密的感覺。

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第二種憤怒並非源自關係本身。以漢娜和米格爾為例​​，她錯過了工作晉昇機會，加上管理孩子、家庭和職業責任的壓力越來越大，成為她憤怒的根本原因。當事情進展不順利時，這種猛烈抨擊的傾向是將你自己的憤怒情緒投射到你的伴侶和關係上的表現。

這既無效也不健康。由於大多數時候外在因素確實會讓我們變得更好，所以我們所有人都可以使用一些技巧來控制人際關係中的憤怒。以不損害或對您們的關係產生不利影響的方式控制憤怒和悲傷的關鍵是將其視為一種症狀，這將使您能夠弄清楚需要解決的根本問題。

談到關係中憤怒和沮喪的根源，諮商心理學家 卡維塔·潘亞姆 之前告訴 Bonobology，「憤怒問題表現在很多方面。它可能不僅僅是尖叫或辱罵。情感忽視也可能是判斷一個人是否有憤怒問題的方法。如果他們從來不支持你，不表現出支持或關心，也不重視每天與你溝通，那麼很可能至少有潛在的憤怒問題。這 靜音處理 就像尖叫和喊叫一樣，都是憤怒問題的症狀。”

如何在戀愛關係中控制憤怒－12種馴服脾氣的方法

即使一個人承認在關係中感到憤怒是正常的事實，但不可否認的是，這是一個非常不愉快的地方。此外，大多數夫妻傳導這些情緒的方式是導致夫妻關係中憤怒問題的原因。關係轉為慢性。

最重要的是，憤怒本身並不是問題。這是無法控制憤怒並在兩者之間劃清界限 在關係中公平競爭 並進行低打擊，這是有問題的。這就是憤怒破壞人際關係的時候。不要表現出你在一段關係中的挫敗感，以免讓你的伴侶在你身邊小心翼翼。

關鍵是，在關係中引起憤怒的任何事情在很大程度上都不受你的控制。然而，同樣的原則並不適用於你的行為。無論您的心態如何，您都對自己的行為和行為承擔 100% 的責任。這就是為什麼學習如何在關係中控制憤怒變得更加重要。

如果你想知道，“我怎麼能停止一直對我的愛人生氣？”，這 12 個馴服脾氣的技巧會讓你更好地控制關係中的憤怒和悲傷：

1.不要把憤怒發洩在伴侶身上

尼基說：「永遠不要在憤怒的痛苦中行動或說話。等待20分鐘再反應。深呼吸並坐在一個舒適的地方。一旦你覺得呼吸正常了，就重新想像引發你脾氣的情況。然後問問自己，你的情緒反應是否合理。”

當然，需要大量的自我控制和練習才能控制內心的憤怒情緒。您可以按照以下幾個可操作的步驟來開始：

• 你可以嘗試不同的方式來發洩憤怒，例如散步、放點音樂、烘焙、出去呼吸新鮮空氣
• 遠離讓你憤怒的情況
• 如果你的伴侶立即要求你給出答案，請嘗試冷靜地讓他/她明白你需要一些答案 個人空間 以便更好地處理情況
• 如果你很快就生氣，事情就會變得更糟。沉浸在帶給你快樂和幸福的活動中可以幫助你集中註意力並更務實地處理你的感受

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2.了解為什麼感到生氣

尼基補充道，「如果上述答案是肯定的，那麼（自己）列出一份清單，說明為什麼你會有這樣的感覺。自己大聲唸出來。那有意義嗎？”要解決人際關係中的憤怒問題，首先，您必須確定觸發因素，特別是會導致您失去對理性感官的控制和 對你的伴侶說出傷害的話.

當你對伴侶充滿憤怒時反應過度並非完全聞所未聞。我們都經歷過這樣的情況：某人的行為或言語不合理地觸發了我們，因為我們賦予了他們不必要的含義。或用我們自己的偏見和先入為主的觀念來解釋它們。

在這樣的時期，記錄你的想法並大聲朗讀可能是化解憤怒的有效和創造性的方法之一。它可以讓你遠離自己的情緒，並盡可能冷靜地看待它們。如果這些理由對你來說仍然有效，那麼是時候把它們告訴你的伴侶並消除誤會了。

3. 和你的伴侶談談

即使在你有機會處理自己的情緒之後，你無法理解自己感到憤怒的原因，也可以向你的伴侶尋求幫助。幾乎沒有什麼問題是不能透過正確的意圖和適當的溝通來解決的，這是解決問題的關鍵 關係中的衝突解決策略。但真正的任務是踏出第一步，坦誠地表達你的不良情緒。

尼基建議：「詢問你的伴侶什麼時候適合與他們談論對你來說重要的事情。嘗試並共同商定一個對你們雙方都合理的時間。”讓情況變得更加惡化或以不那麼令人愉快的方式做出反應，你要承擔自己的責任。畢竟，這就是關係中公平競爭的意義。

4.有效溝通

「如何控制關係中的憤怒」難題的關鍵要素之一是有效溝通。當你生氣、受傷時， 溝通障礙 可以得到放大流形。特別是，如果你說話是為了證明一個觀點、贏得爭論或戰勝對方。 「一旦你們坐下來討論，就彼此闡述各自的觀點，並讓你的伴侶有機會解釋他們的觀點。讓他們說完他們要說的話，」尼基建議。

無論你在關係中遇到多少挫折，你都不能忽視你仍在與你的伴侶交談，他是你深愛的人，也是你生命中重要的一部分。無論您的心態如何，您都應該尊重他們。他們值得了解一切，此外，還可以非常清楚地了解困擾您的事情。積極傾聽並仔細選擇措辭是這裡的技巧。

5.冷靜地表達不同意見

尼基補充說：“如果有任何分歧，只有在聽完對方提出的每一個觀點後才表達出來。”這可以讓你以冷靜、鎮定和實事求是的方式處理分歧，並化解潛在的不穩定局勢。如果你因為「憤怒正在毀掉我的關係」這個認知而煩惱，那麼一個簡單的改變你處理分歧的方式就會產生巨大的變化。

承諾不再說出傷人的話、使用髒話或訴諸於 言論攻擊 爭論期間。如果您想在異地戀中控制憤怒，保持冷靜至關重要。一旦平靜受到損害，事情可能會變得更糟。當你仔細觀察憤怒如何破壞人際關係時，你會發現這些是最常見的罪魁禍首。當你讓自己充分感受到憤怒的感覺時，不要將它們未經過濾地傳遞給你的伴侶。

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6.探索涉及的其他情緒

疫情期間，凱特在家工作了幾個月，出差時，凱特剛發現她的男友羅尼和一位同事上床了。當然，當她發現伴侶出軌後，她對伴侶充滿了憤怒。這導致他尖叫、流淚，房子周圍有一些東西被砸碎，他的手機也被扔出窗外。既然兩人同居了，就分手了，沒辦法。

儘管這是凱特的第一本能，但隨著脾氣冷靜下來，他們決定繼續在一起工作 過去的作弊情節。後來，在一次治療中，她的治療師要求凱特考慮是否有其他情緒可能引發她當天的反應。凱特本人已經 10 個月沒有走出家門了，除非絕對必要。

她的整個世界都縮小到了羅尼的範圍內。所有其他關係——無論是個人關係還是職業關係——都被置於虛擬領域。然後，羅尼一有機會就和別人上床，對凱特來說是一種深不可測的背叛。正是傷害、孤獨和長期孤立的影響引發了她的憤怒。

凱特的例子也適用於我們所有人。憤怒始終是一種次要情緒，它作為一種防禦機制出現，以保護我們可能帶來脆弱性的主要情緒。在有關如何在關係中控制憤怒的所有技巧中，考慮到大多數人很容易忽略這一點，這一點很可能是最重要的。

7.你的憤怒屬於你

無論人際關係中憤怒的原因是什麼，你都必須找到一種方法來控制自己的情緒。婚姻或關係中未解決的憤怒可能是針對你的伴侶的，但由於它源於你，它也說明了你的心態。

這並不意味著您對伴侶的投訴無效或他們的所有行為都是合理的。他們可能錯了。即便如此，行動可能是他們的，但反應是你的。這就是為什麼在關係中如何控制憤怒的關鍵是擁有它。

一旦你控制了自己的憤怒，你就可以把注意力集中在自己身上，而不是你的伴侶身上。再次強調，這並不是說你的伴侶是對的，你是錯的，反之亦然。這個想法是，當雙方都專注於自己在某種情況下的角色時，他們最容易更清楚地表達自己，並共同探索可能的解決方案。

8.尋找解決方案

夫妻關係中如何控制憤怒？簡單的答案是記住憤怒並不能解決任何問題。如果有的話，那就是讓情況變得更糟。既然你已經採取了另一個步驟來控制和控制關係中的憤怒，那麼重點就必須轉移到解決引發這種情緒的問題上。

當婚姻或關係中存在未解決的憤怒時，這尤其有用。或者當你陷入了循環之中 同樣的戰鬥一遍又一遍。蘇菲和特雷西都工作很長時間，而且常常在一天中的不同時間工作。蘇菲希望她和她的伴侶至少能一起吃一頓飯。特蕾西認為在一段關係中設定這樣的先決條件是不合理的。這種微小但持續的意見分歧已成為兩國關係中長期憤怒問題的根源。

經過多次爭吵和激烈爭論後，他們坐下來真正找到了中間立場，而不是各自固執地堅持自己的立場。最終，他們決定至少在三個工作天一起吃早餐。晚餐時，蘇菲會和崔西聯繫，如果後者有空，他們可以很快一起吃點東西。如果沒有，前者不會記仇。您是否知道將重點轉移到尋找解決方案如何有助於解決最長期存在的問題？

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9.使用「我」陳述

這個關於如何在關係中控制憤怒的技巧本質上是掌控自己情緒的延伸。無需將其傳達給您的伴侶 推卸責任 或給人留下批評的印象，必須堅持「我」的陳述。當你使用「我」訊息時，你只是在談論方式 你看到了眼前的情況。雖然「您」的陳述廣泛地基於您對合作夥伴的觀點所做的假設。以下是如何使用「我」陳述來解決關係中的憤怒問題：

• 說“你沒有準時出現，我感到很難過”，而不是“你總是遲到。對你抱有任何期望都是毫無意義的”
• 「我希望你能與我分享更多關於你的生活。讓我參與，讓我參與」而不是「你從不告訴我任何關於你生活的事情。我對你一無所知，我們約會已經六個月了”

第一條聲明打開了溝通管道。第二種只會讓對方產生防衛心理，讓你們陷入爭論的惡性循環，毫無結果。一個 文章 波士頓大學出版的《我的信息》指出，「我」的訊息不應強迫對方解決你的問題，也不關心他們的反應。這是一種表達你的故事觀點的無期望方式。

10.放下怨恨

關係中的寬恕 可以成為管理人際關係中憤怒的有效工具。如果你對過去的行為、錯誤和錯誤心懷怨恨，你將不可避免地發現自己被一種痛苦和不公義的感覺所吞噬。一旦你解決了一場爭吵並繼續前進，就把那個問題或實例拋在腦後。

每次你和你的伴侶發生爭執時，不要再提起這件事。 “那你忘記了我們的周年紀念日呢？” “六年前，你在我的朋友面前放了我。” “你過去常常花幾個小時在社交媒體上跟踪你的前任。”透過反覆拋出這樣的言論，你本質上不會讓舊傷癒合。

每當你提起過去的問題時，你都會再次經歷與它們相關的憤怒、傷害和悲傷。它只會加劇你此刻的憤怒。另一方面，透過真誠地原諒你的伴侶並放下過去，你會創造一個讓每次爭吵都成為加強你們關係的機會的環境。

11.用幽默消除憤怒

如果你能找到一種笑的方式，任何憤怒的情況都會顯得不那麼嚴重，更容易控制。這就是為什麼放鬆是化解憤怒和緊張的創意方法之一。當你因未得到滿足而經常發脾氣時，這會特別有幫助 關係中的期望 或對你的伴侶感到失望。

同樣，如果你的伴侶在你生氣時試圖用幽默來理解你，只要問題不嚴重，就可以配合。然而，在這樣做時，區分諷刺和幽默至關重要。諷刺的評論只會傷害感情，並且會使本來就糟糕的情況變得更糟。

12.必要時尋求協助

如果你不知道如何控制關係中的憤怒，並且它正在損害你與伴侶的關係，這可能表示你需要幫助。如果你在生氣時容易失控，做出事後後悔的事情，或在情感或身體上傷害你的伴侶，這一點尤其重要。

在這種情況下，關係中的憤怒問題是深層問題的症狀。它的範圍可以從壓力到功能失調的家庭動態（現在或過去）、財務問題，甚至成癮。訓練有素的治療師可以幫助您識別它們並為您提供正確的應對技巧。如果您需要幫助控制戀愛關係中的脾氣，技術精湛且經驗豐富的輔導員可以為您提供幫助 Bonobology 小組 在這里為您服務。

如何在關係中控制憤怒的秘訣是不要沉迷於情緒的爆發。處理你憤怒的想法，過濾你的言語，並盡可能冷靜地處理情況。不要問自己“我怎麼能停止對自己生氣？”，而是專注於感受，平靜地表達你的情緒，很快你就能控制人際關係中的脾氣。

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