Følelseshjulet: Hvad det er, og hvordan man bruger det til at opbygge bedre relationer

Du tænker måske: "Alle har følelser. Ved vi ikke allerede det?" Utroligt nok, det gør vi ikke. Vi er trods alt produkter af 'at suge det op'-kulturen. Det er derfor, Robert Plutchik opfandt følelseshjulet for at gøre komplekse følelsesmæssige oplevelser mere tilgængelige for os og for at hjælpe os med at håndtere de sværeste omstændigheder og følelser, især i svære perioder i forholdet. Med dette værktøj kan du langsomt blive bevidst om dine følelser, der går langt ud over "Jeg har det ikke okay", når du prøver at kommunikere dine følelser til din partner eller midt i en konflikt.

Mennesker oplever en række følelser og fysiske fornemmelser, men vi lærer at afvise dem fra en tidlig alder. Forskning siger tydeligt, at "følelsesmæssig undertrykkelse bliver fastholdt i kroppen og skaber en række efterfølgende effekter, herunder angst, depression, stressrelateret sygdom og helt til stofmisbrug og selvmord ... Undertrykkelse får ikke følelsen til at forsvinde, den bliver bare inde i dig og forårsager mere smerte."

At forstå, hvordan følelses-/relationshjulet fungerer, vil ikke blot hjælpe dig med at være selvbevidst, men også med at opbygge et mere bevidst og empatisk bånd med din partner, selv under uenigheder. Følelsesmæssig forståelse kan være et af de bedste værktøjer til en intern såvel som en politisk transformation – Vi forklarer hvordan.

Hvad er følelseshjulet?

Ovenstående forskning viser, at "følelsesmæssig intelligens (EQ) er en vigtig indikator for mental sundhed. Vores EQ refererer til vores evne til at være opmærksom på, regulere og udtrykke vores følelser og til at forstå og reagere dygtigt på andres følelser." Forestil dig, hvor afgørende denne færdighed er i romantiske forhold, hvor følelserne er i høj kurs, men misforståelser også gør det. Heldigvis, følelsesmæssig afstemning med din partner kan læres.

Robert Plutchiks følelseshjul er et visuelt EQ-værktøj, der hjælper dig med at identificere nuancerne i primære og sekundære følelser, som du oplever på et givet tidspunkt. Dette humørhjul, som vist nedenfor, viser otte primære følelser:

• Vrede
• Forventning
• Joy
• Stol
• Frygt
• Surprise
• Sadness
• Afsky

Modsatte følelser som glæde og tristhed eller frygt og vrede er placeret diagonalt i dette visuelle relationshjul. Ligesom primærfarver kan disse følelser blandes og matches med andre for at skabe mere komplekse følelser som accept, irritation, kedsomhed osv. Ved hjælp af dette værktøj kan du og din partner fortælle hinanden 'præcis', hvad I føler. På denne måde føler ingen sig misforstået, og I lærer begge at støtte hinanden bedre.

Relateret læsning: 10 kritiske følelsesmæssige behov i et forhold

Forskellige typer af følelseshjul

Udover Plutchiks hjul, der giver dig et diagram over primære og sekundære følelser, kan I begge lære at bruge følelseshjul, der er lavet af andre eksperter. Du kan få brug for dem, hvis du finder dette utilstrækkeligt. Eller du vil måske bruge mere end ét i din jagt på alle de menneskelige følelser, som jeres kærlige forhold kan indebære. Her er de:

• Geoffrey Roberts følehjul: Det er en variation af Plutchiks hjul og udvider otte grundlæggende følelser til 130. Det fokuserer primært på negative følelser.
• Geneva Emotion Wheel: Det er et følelses- og følelseshjul, der måler forskellige typer af menneskelige reaktioner på objekter, begivenheder og situationer. Det inkluderer "ingen følelser" eller "andre følelser", hvilket er nyttigt for dem, der oplever følelsesløshed eller aleksitymi.
• Junto Emotion Wheel: Kærlighed er en grundlæggende følelse i denne. Hvis du ser dette følelseshjuldiagram, vil du bemærke 108 følelser i denne ordbog over følelser.

Folk forveksler også følelseshjulet med følelseshjulet, da begge er designet til at hjælpe os med at forstå vores følelser og vær tålmodig i et forholdLad os afklare forskellen mellem Gottmans følelseshjul, også kaldet følelseshjulet af Dr. Gloria Wilcox, og følelseshjulet af Robert Plutchik.

Gloria Willcox følelseshjul	Plutchiks følelseshjul
Seks primære følelser: vrede, triste, bange, glædelige, stærke, fredfyldte	Otte primære følelser: vrede, forventning, glæde, tillid, frygt, overraskelse, tristhed, afsky
Sådan bruger du følelseshjulet: Kernefølelserne findes i det midterste hjul, som derefter forgrener sig til de ydre kanter med sekundære følelser og tertiære følelser.	Sådan bruger du følelseshjulet: Kernefølelser er i det midterste hjul, intense følelser i det inderste, mildere følelser i det ydre. Det er også et visuelt hjælpemiddel til modsatrettede følelser.
Dette hjul hjælper folk med at identificere deres specifikke følelser og håndtere dem med mere handlekraft	Følelsesfarvehjulet skildrer følelser som en overlevelsesorienteret adfærd såvel som et værktøj til at identificere nuancerne i vores følelsesmæssige oplevelse.

Hvorfor er det vigtigt at lære om følelser?

Vores følelser er en overlevelsesmekanisme. De fortæller os, hvad vi skal håndtere. De ubehagelige følelser, man oplever i et forhold, er nogle gange normale og et kort over de steder, der har brug for heling. At ignorere dem eller ikke forstå sin partners følelser kan skabe store kløfter mellem jer to.

Undertrykkelse af milde til intense følelser er trods alt en helbredskrise. Og det er vi nødt til at tale om, før vi lærer at bruge Plutchiks følelseshjulspsykologi. Du har måske en partner, der har svært ved at identificere, hvordan de har det, eller måske kæmper du selv med det samme. Du undrer dig: "Min partner vil ikke tale med mig"Hvorfor undertrykker de bevidst deres følelser?" Her er nogle mulige årsager:

• Din partner har muligvis aleksitymi: Det er, når en person har svært ved at opleve eller identificere følelser, og også har svært ved at udtrykke følelser. Det kan skyldes traumer, psykiske problemer eller autisme.
• Andre først: Din partner har måske været vant til at prioritere andre menneskers følelser på grund af en hård barndom, eller fordi de konstant er i situationer, hvor de er overbelastede med følelsesmæssigt arbejde.
• De dominerende grupper misforstår/straffer dem: Sorte mennesker bliver altid bedt om at være mindre vrede uden anden grund end racisme (især når de taler om deres rettigheder). Mange autistiske menneskers neutrale ansigt eller tone og kropsholdning vurderes som arrogante, unormale, mindre empatiske og intelligente – så vi maskerer meget. Der er også kulturelle forskelle i udtryk af følelser; her får den dominerende/undertrykkende kultur lov til at bestemme, hvad der er passende.
• Din partners følelser bliver ikke troet på: Tror folk omkring dem ofte ikke på din partners ubehag? Har de fået at vide, at deres følelser ikke er ægte af deres familie/kære?
• De faldt for 'Dovenskabsløgnen': Socialpsykologen Devon Price skriver i sin bog, Dovenskab findes ikke, at vi fejlagtigt tror, ​​at vi ikke gør nok. Desuden "bliver vi sat til at tro, at vi ikke kan stole på vores egne følelser af udmattelse eller sygdom, og at ingen af ​​vores begrænsninger er acceptable."
• De er påvirket af toksisk positivitet: Ingen kan udstå 'vær glad, græd ikke'-stammen. De er muligvis ansvarlige for det meste af den globale følelsesmæssige undertrykkelse.
• "Jeg er kommet over det, det burde du også": Endnu mere frustrerende er dem, der tror, ​​at alles angst, stress, depression, traumer osv. bør fungere inden for de samme tidslinjer som deres egen. Din partner har måske internaliseret den evne til at håndtere problemer, som en person, de holder af, viser.
• Mandlig konditionering: Mænd bliver oplært i at identificere kønsmæssige følelser. Da nogle følelser er tabu for dem at føle, udtrykke og forholde sig til, føler de sig alene/kede af det/skamfulde, når disse følelser dukker op.

Med denne baggrund af følelsesmæssig undertrykkelse, kan du se hvorfor følelsesmæssig intelligens er afgørende for romantisk intimitet og en generel kulturel genstart? Plutchiks model af humørhjulet er det første skridt mod at forstå dine følelser og din elskers.

Relateret læsning: Følelsesmæssig intelligens i forhold: Få kærligheden til at vare evigt

8 fordele ved Plutchiks følelseshjul

Følelser er ikke bare følelser, de tager også vores kroppe i betragtning. De består af 5 komponenter:

• Følelseskomponent, hvor du føler følelsen (skuffelse)
• Handlingstendenskomponent, hvor din krop har trang til at reagere på følelsen (ønsker at komme væk fra personen/situationen)
• Vurderingskomponent, hvor du forstår årsagen til følelsen (du forventede, at din date ville være flink over for restaurantpersonalet, men de var uhøflige over for tjenerne)
• Motorisk komponent, hvor du udtrykker følelser gennem hænder/ansigt/bevægelser osv. (du ryster let på hovedet, dine smertefulde ansigtsudtryk osv.)
• Fysiologisk komponent, hvor din krop gennemgår en kemisk reaktion på grund af følelsen (din hals trækker sig sammen)

Hvis folk ved, hvad der foregår indeni dem, kan de bedre tale deres behov. Dette hjælper med at fremme kærlighed og intimitet i et forhold, hele dynamikken på arbejdet, skabe plads til sundere relationer med venner og familie, og opbygge en medfølende følelse af fællesskab. Her er nogle fordele for parforhold ved at bruge det primære og sekundære følelsesdiagram fra Plutchiks følelseshjul.

1. Følelsesfarvehjulet fører til mere selvbevidsthed, hvilket fører til mere intimitet

Når folk kommer i kontakt med sig selv, er de mere i kontakt med andre. Lindsay C. Gibson, forfatter til Voksne børn af følelsesmæssigt umodne forældre: Sådan heler du fra fjerne, afvisende eller selvoptagne forældre siger: "At dække over dine dybeste behov forhindrer en ægte forbindelse med andre." For en ægte romantisk forbindelse med en partner, skal du også lære dig selv bedre at kende.

Brianna, en bilforhandler fra Detroit, deler: "Jeg troede, at det var nok at vide om følelser for at føle dem og overvinde dem. Det er ikke nok at se på en følelsesliste for voksne, det kræver meget mere arbejde! Sidste år blev en partners følelsesmæssige behov ikke opfyldt, fordi jeg ikke var i kontakt med dem. Det fik mig til at se på et humørringe-diagram af Plutchik. At øve mig på det har været et kæmpe skridt fremad for mig. Begge mine partnere forstår, at jeg stadig prøver at forstå mine følelser, og de er utroligt tålmodige med mig, når jeg tager mig tid til at bearbejde situationer. Det har fået mig til at elske dem endnu mere."

Relateret læsning: Ikke-monogamt forhold: Betydning, typer, fordele

2. Du kan lære at tilpasse dig alle

En anden autistisk ven, der arbejder på et sted, der kalder sig selv 'handicap-inkluderende' overalt, grinede, da jeg spurgte dem, hvilke tilpasninger de får for deres handicap: "Der er ingen. Selvom det er lovpligtigt, bliver emnet hurtigt afvist, hvis jeg bringer det op. Men jeg forstår det godt, de kan ikke imødekomme mine handicapbehov eller de følelser, der opstår, når disse behov ikke bliver opfyldt konsekvent." Hvorfor ikke, spurgte jeg. De sagde: "Neurotypiske personer imødekommer ikke engang deres egne behov og følelser! Glem arbejdspladser, har I set, hvordan vi alle gør os selv mindre i relationer også?"

En anmodning om indkvartering til handicappede bliver bestemt mødt med øjenrulninger og påstande om at være doven eller bede om særlige privilegier – Uanset om det er i platoniske eller romantiske forholdMin ven har dog ret, situationen er også dårlig for ikke-handicappede. Forfatteren af Dovenskab findes ikke siger: "Når en person tror, ​​at den eneste måde at blive elsket på er at behage en anden, ender de i alle mulige alt for krævende forhold, hvor de altid giver mere, end de modtager, og aldrig føler sig virkelig set." Følelsesmæssig tilpasning er det første tegn på selvmedfølelse.

3. Følelseshjulet hjælper dig med at mærke dine følelser for at løse konflikter i forholdet

Så irriterende som det kan være at høre fra sociale medier og vores egne terapeuter, at de 'mærker sine følelser', så vil det at validere sine grundlæggende følelser a) til sidst hele traumer langsomt, b) give os mulighed for at lette den daglige stress, c) løse konflikter i parforholdet uden at lade dem trække ud i dage, uger og år. Hvis du og din bedre halvdel bruger tid på de ubehagelige følelser (uden at analysere dem), vil det hjælpe jer begge med at give slip på dem – hvis det gøres blidt og konsekvent i et trygt rum.

4. Det er godt for den generelle sundhed og en følelse af handlekraft i relationer

Følelser påvirker vores kroppe og deres funktion, så du og din partner kan have et bedre generelt helbred gennem øvelse i følelsesmæssig intelligens. Det vil hjælpe jer med at genkende jeres ubehag, få en bedre forståelse af hinandens grænser, sige 'nej' eller 'ja' eller sætte farten ned, når det er nødvendigt.

Du kan også tage plads i et forhold når du har lyst til at hvile lidt; dette vil kun styrke jeres bånd på lang sigt. Devon Price, forfatteren af Dovenskab findes ikke, siger: "Stor helbredelse kan findes i at lytte til vores kroppe og respektere vores behov for hvile og lediggang. Det er revolutionerende - og dybt helende - at lytte til vores kroppes smerte eller udmattelse og respektere den i stedet for at dømme den."

5. Følelsesmæssigt ordforråd giver dig ytringsfrihed

A studere i Journal of Abnormal Psychology fandt ud af, at undertrykkelse af adfærdsmæssige reaktioner på følelser havde fysiske effekter på deltagerne. Effekterne omfattede forhøjede hjertefrekvenser. Dette tyder på, at det at udtrykke adfærdsmæssige reaktioner på stimuli, både positive og negative (på en sund måde), er bedre for det generelle helbred.

Føler du, at du har brug for at undertrykke dine følelsesmæssige reaktioner omkring din partner meget? Hvis ja, skal dette håndteres gennem følelseshjulene lidt hurtigst muligt af hensyn til jeres intimitet og fortsatte engagement.

6. En god grund til at bruge hjulet: At kontrollere følelser, så de ikke kontrollerer dig

Folk tror, ​​at jo mere de kan kontrollere deres følelserJo bedre de kan kontrollere deres liv. Denne form for kontrol udøves oftest ved at presse deres følelser ned, hvilket omdannes til fysisk, mental og følelsesmæssig stress. Vi håndterer dette senere i form af udbrændthed, helbredsproblemer eller dårligt tilpassede, krævende eller giftige forhold.

Du kan forudsige fremtidige begivenheder, hvis du er opmærksom på bestemte følelser og dine udviklende følelsesmæssige tilstande; hvilket betyder, at du kan forhindre en negativ reaktion. Hvis du for eksempel har problemer med vrede, kan forventning om vrede hjælpe dig med at begrænse aggressiv adfærd over for din partner. Det er meget mere givende og styrkende at lytte til din krop, det lover jeg.

7. Overlevelse for den mest følelsesmæssigt bevidste partner

Hvilket formål tjener følelser? Historisk set har de hjulpet vores art med at overleve og være i synkronisering med hinanden for at forudse, genkende, konfrontere eller komme ud af dødelige problemer. Men inden for rammerne af relationer hjælper de os med at forbinde os, relatere til hinanden, nære tryghed, vise empati og fejre milepæle sammen. Følelsesmæssig bevidsthed er et spørgsmål om kontinuitet i vores arts liv.

Relateret læsning: Frihed i forhold – hvad det betyder, og hvad det ikke betyder

8. Få fat i de penge!

Hvis I har besluttet jer for at bo sammen, kan I med fordel søge jobs, der fremhæver jeres følelsesmæssige bevidsthed. Emotionel forståelse synes at være godt for karrieren, ifølge ForbesDet er stærkt korreleret med fremragende arbejdspræstationer. Følelsesmæssigt kyndige ledere og managere er langt mere effektive. Det skaber betingelser for personlig lykke – og glade medarbejdere er en stor fordel, fordi de er mere kreative og produktive.

Sådan bruger du følelseshjulet til at opbygge sundere forhold

Lad os først forstå følelser. Forestil dig dette scenarie: Du er på en restaurant. Meget ligesom Jack Blacks karakter i The Holiday, du ser din partner gennem restaurantvinduet kysse nogen udenfor. Forestil dig nu disse forskellige typer adfærdsreaktioner på den samme stimulus:

• I filmen var hans fysiske reaktion at hoppe op, gå ud og konfrontere hende.
• En anden person kigger måske et par sekunder og går roligt tilbage til sit måltid og selskab
• En anden person kan føle alt konsekvenserne af affærenRystende, med vidtåbne øjne og rystende stemme, kunne de meddele nyheden om utroskab til alle ved bordet.
• Og endnu en person kan se på den udfoldende scene, blive overrasket og derefter føle sig lettet. Fordi de også var utro, eller fordi de alligevel har overvejet at slå op.

Dette var en samling af forskellige følelser+adfærd. Vi oplever alle stimuli på en subjektiv måde, men der er 3 komponenter inden for følelsespsykologi, der for det meste er fælles for alle:

• Psykisk reaktion (f.eks. vrede, accept, frygt, lettelse over at være blevet snydt)
• Fysiologisk reaktion (effekt på hjertefrekvens, respirationsfrekvens, ansigts-elektromyografiske aktiviteter osv.)
• Adfærdsmæssige reaktioner (vidåbne øjne, suk, rysten, smil)

Komplekse følelser i relationer

Download et følelseshjul i PDF-format/diagram af Plutchik. Du vil bemærke, at det har intense versioner af de 8 primære følelser i den inderste cirkel, de primære følelser i midten og deres mildere versioner i den ydre cirkel. For eksempel ekstase (indre cirkel), glæde (midten), sindsro (ydre). Der er også en yderste cirkel, der har kombinationer af følelser. For eksempel frygt + overraskelse = ærefrygt.

Et eksempel på en kompleks følelse i dit datingliv: Du opfanger tegn på kemi på en første date og kom tilbage med en fantastisk følelse og et bredt smil. Hvis du kigger på rattet, vil du måske opdage, at du føler dig 'optimistisk' og ikke bare 'glad'. Dette giver dig også mulighed for at lytte til dine kropssignaler, og nu ved du, at du positivt 'forventer' den næste date! Sådan omsættes følelser til handling.

Relateret læsning: At omfavne følelsesmæssig sårbarhed: Opmuntring af mænd til at udtrykke deres følelser

Aktivitet for følelsesmæssig intelligens — Sådan bruger du følelseshjulet

Du kan sætte følelseshjulet i gang gennem forskellige aktiviteter for følelsesmæssig intelligens. Lad os prøve én. Vi vil følge dette par, især partner A, gennem deres konfliktfaser.

Den begivenhed, der fører til konflikten

A og B er ægtefæller. B modtager et opkald fra deres voldelige eks. Lige inden de begge tager på arbejde, fortæller B dette til A og tilføjer, at det ikke er noget at bekymre sig om. A går på arbejde, men de føler sig rastløse hele dagen. De forstår ikke, hvad de går igennem. Overraskelse? Mistanke? Misbilligelse? Nej. Men de føler flere følelser på én gang, og det giver dem hovedpine.

Konflikten mellem A og B

De kommer hjem, og B kan fornemme, at noget er galt. A's uadresserede følelsesmæssige tilstand skaber gnidning mellem dem. B tror, ​​A er sur på dem; B er såret, men giver dem plads. A føler sig skyldig; de vil have det her på plads.

Relateret læsning: 13 tegn på, at han fortryder at have såret dig

Brug af følelseshjulet i en konflikt i et forhold

Person A indser, at de er nødt til at finde den følelsesliste for voksne, som de har henvist til før, frem. Det er her, følelseshjulet kommer ind i billedet. Sådan fungerer det:

• En slags ved, at de er vrede, så det er nemmere at påpege det.
• De ser på flere følelser og ser 'afsky'. Måden deres krop resonerer med det ord på, gør dem sikre på, at de også føler det.
• De indser pludselig, at de har været vrede på B's eks, ikke på B eller nogen anden. At navngive den præcise følelse (afsky) hjalp med det; 'vred' var for generelt og indfangede ikke deres følelse præcist.
• De bruger mere tid med Plutchik-modellen, og gæt hvilke to grundlæggende følelser der kombineres for at skabe følelsen af ​​foragt? Vrede og afsky. "Det giver mening, at jeg har denne følelsesmæssige reaktion på en person, jeg hader og ikke respekterer," tænker A. De graver dybere.
• Flere følelser dukker op. De føler sig også årvågne og bekymrede, fordi de elsker B og ikke ønsker at se ham blive såret. Ikke underligt, at de har været rastløse.
• Der er også tristhed, fordi de husker det greb, det voldelige forhold havde om B. Men de er triste på grund af én ting mere – de ønsker ikke at miste deres partner til en anden.
• Ved at forblive nysgerrige omkring deres følelser, kunne de navigere i deres indre følelsesdiagram og blødgøre deres sindstilstand

At kende forskellen på vrede og foragt virker måske ikke vigtigt, men når det kommer til at håndtere vores følelser og løse de svære, bliver det afgørende. Nuancer hjælper med at indsnævre oplevelsen, opdele den i håndterbare bidder og lade hver følelse ånde individuelt. Undersøgelser viser, at det at verbalisere vores følelser fører til følelsesmæssig regulering og gør vores tristhed, vrede og smerte mindre intens.

Opløsningen

Nu hvor A kender sit følelsesspektrum og har det nødvendige følelsesmæssige ordforråd, skal de tage fat på alt. De kan:

• Gennemgå deres første følelsesmæssige reaktion med at blive vred på B eller ekskæresten, eller begge, for at have udsat dem for dette
• Tal blidt med deres partner om deres bekymringer og bed om beroligelse vedrørende ovenstående bekymringer
• Overvej selv, at disse følelser er naturlige, og at de stoler på, at deres partner træffer den beslutning, der er rigtig for dem. De kan fortælle B, at de er vrede på eksen og ikke på B, fordi de elsker B og er bekymrede for deres sikkerhed. Det er i sidste ende, hvad A beslutter sig for at gøre. Undskyld til en, du har såret er også afgørende, og det gør A også

Her hjælper følelsesdiagrammet disse to partnere med at udfylde et hul, der kunne have vokset, og skabe en endnu dybere forbindelse. I dette løste rum er B i stand til at fortælle A om, hvordan de havde det, da de modtog opkaldet om morgenen, og hvad de planlægger at gøre ved det. A har nu fuldt ud kontrol over sit følelsesmæssige ordforråd, så det er lettere at håndtere denne situation. Sådan validerer du både dig selv og en elsket.

At undervise voksne og yngre børn i følelsesmæssig intelligens kunne meget vel være et værktøj til politisk transformation. Husk dette: Vær nysgerrig omkring dine grundlæggende følelser, når du ser på følelseshjulet (PDF/diagram). Følelser er din krops måde at fortælle dig, hvad du har brug for, hvad dine værdier og mål er. Benægt dem ikke. Ellers finder de en vej ud på en eller anden måde.

11 eksempler på selvsaboterende adfærd, der ødelægger forhold

Dating med en overtænker: 15 tips til at gøre det succesfuldt

Selvværdets rolle i forhold – Tag denne test for at vurdere din i dag!

Dit bidrag udgør ikke en velgørenhedsorganisation donationDet vil give Bonobology mulighed for fortsat at bringe dig ny og opdateret information i vores stræben efter at hjælpe alle i verden med at lære at gøre hvad som helst.