Sådan håndterer du defensivitet i forhold: En guide

Defensivitet i forhold er, hvad der sker, når du hører en klage som et angreb, og dit nervesystem går direkte i selvbeskyttelsestilstand. I stedet for at absorbere, hvad din partner siger, begynder du at beskytte dit image, dine intentioner eller din "side af historien". Derfor bliver samtalen hurtigt til bebrejdelse, undskyldninger og to personer, der taler forbi hinanden. 

Denne defensive holdning fører til uløste problemer, følelsesmæssige blå mærker og bitterhed, fordi ingen af ​​jer føler, at I bliver hørt. Det, der hjælper, er at forstå årsagerne bag det og reparere hullerne i jeres kommunikation i overensstemmelse hermed. Her er en komplet guide, der kan hjælpe dig.

• Pause
• Tag ansvar for din del
• Og fokuser på at forstå din partner i stedet for at forsvare dig selv

Hvordan ser defensivitet ud i forhold?

Defensivitet er et mønster for at beskytte sig selv mod enhver form for kritik, fordi man ser det som et personligt angreb snarere end blot feedback. For at stoppe ubehaget skal man: 

• Forklar
• Begrund
• Korrekte fakta
• Vend skylden
• Eller gør dig selv til offer 

Problemet er, at denne "selvbeskyttelsesreaktion" normalt ser sådan ud skyldsskifte til den anden person, selvom du ikke mener det sådan. 

Relateret læsning: Når en kvinde føler sig forsømt i et forhold | Hvad skal man gøre

En nyttig måde at forstå betydningen af ​​​​forholdsforsvar på er at se det som en overlapning mellem psykologi og fysiologi:

• Psykologisk set minder det om en forsvarsmekanisme eller egoforsvar, hvor dit sind forsøger at reducere angst eller trussel mod selvbilledet.
• Fysiologisk set ligner det ofte en trusselsreaktion. Hjernen og kroppen kan behandle bestemte øjeblikke i relationer som "fare" og aktivere stresssystemer, der forbereder dig på at kæmpe eller flygte. 

Når du er i den tilstand, omfatter defensiv kommunikation ofte: 

• Hurtige afbrydelser
• Streng faktatjek
• Højere tone
• Or lukker ned

Eksempler på defensivitet

Hvis du er defensiv i et forhold, lyder ordene normalt som selvforsvar, men virkningen føles ofte som afvisning for din partner. Det er den slags udtalelser, der dukker op igen og igen. parkampe:

• "Det er ikke min skyld." 
• "Det gør du også altid." 
• "Jeg havde travlt, hvad forventer du?" 
• "Det er ikke det, der skete. Du husker det forkert." 
• "Så nu er jeg den onde fyr. Fantastisk." 
• "Fint, jeg tror aldrig, jeg kan gøre noget rigtigt." 
• "Hvorfor angriber du mig?" 
• "Hvis du bare havde gjort din del, ville det ikke være et problem." 

Du kan også høre defensivitet i nonverbale signaler: 

• Øjenrullende
• Sukkende
• Smilende
• Vender sig væk
• Eller en stram, sarkastisk tone

Nonverbale signaler former i høj grad, hvordan beskeder fortolkes, og kan hælde benzin på bålet. 

"Når du går i forsvarsposition, er det din kamp-eller-flugt-reaktion, der træder i kraft, fordi du føler dig angrebet, og den del af din hjerne, der ræsonnerer, lukker ned."

– Reddit-bruger

Tegn på defensivitet i et forhold

Defensiv adfærd i forhold er normalt let at få øje på, når man ved, hvad man skal kigge efter. Det har en tendens til at følge et mønster, hvor fokus skifter fra at forstå problemet til at beskytte sig selv. I stedet for at engagere sig i, hvad din partner føler, bevæger dit sind sig ind i en selvbeskyttelsesreaktion. Du er måske ikke engang klar over det i øjeblikket, men dine reaktioner begynder at lyde gentagne, næsten automatiske.

Du vil ofte bemærke flere af disse adfærdsmønstre sammen, især under konflikter:

• At give din partner skylden for dine handlinger eller følelser 
• At finde undskyldninger for at undgå ansvar
• Modangreb eller skyldsskifte
• At benægte ansvar eller minimere din rolle
• At spille det uskyldige offer, så den anden person bakker ud 
• At diskutere fakta og detaljer i stedet for at adressere det følelsesmæssige problem 
• Afbryde og stable beviser, som om du bygger en sag i retten
• Lukker ned, forlader eller følelsesmæssig stenmurning når overvældet 

Hvorfor opfører en partner sig defensivt? 

I sin kerne er defensivitet i relationer et resultat af misforståelser af betydningen bag ordene eller dårlig kommunikation En partner bringer et problem op, men din hjerne oversætter det til noget mere barskt:

• "Jeg har en bekymring" bliver til "Du svigter mig".
• "Dette sårede mig" bliver til "Du er et dårligt menneske."
• "Kan vi tale om det her?" bliver til "Du er ved at blive skammet."

Når du føler dig angrebet, stiger din følelsesmæssige reaktionsevne, og defensiv kommunikation bliver automatisk. 

Relateret læsning: Hvad skal man gøre, hvis man føler sig afkoblet fra sin partner?

1. Følelse af angreb eller kritik

Kritik er en af ​​de mest konsekvente udløsende faktorer. Når et emne rejses på en hård og bebrejdende måde, er defensivitet en almindelig reaktion. Hvis du ønsker mindre defensivitet, arbejder du ikke kun på personens defensive adfærd. Du reducerer også opfattet kritik ved at ændre, hvordan problemer rejses. Derfor bliver "blid opstart" og "jeg føler"-framing vigtig. 

"Der er ansvarlighed på begge sider af dette ægteskabsdræbende kommunikationsmønster. Taleren er skyld i at bringe problemet op på en usund, kritisk måde, og lytteren er skyld i at reagere defensivt ved at afvise ansvaret for sin rolle i problemet."

– TyaCamellia Stone, autoriseret par- og familieterapeut

2. Beskyttelse af selvværd

En vis defensiv holdning er dybest set selvværdsvurdering. Du prøver at undgå skam. At indrømme, at du har begået en fejl, kan påvirke dit generelle selvværd, selvom din partner ikke mente det på den måde. 

Det er her, hvor små følelsesmæssig sikkerhed Gestuer hjælper, ligesom det at værdsætte hinanden hjælper. 

• Når du føler dig værdsat, ødelægger lejlighedsvis kritik ikke din selvværd
• Når du føler dig konstant evalueret, forsvarer du dig hårdere 

Relateret læsning: 7 indikatorer for skilsmisse, du bør være opmærksom på

3. Mestringsmønstre i barndommen

Ligesom mange usikkerheder og røde flag kan forsvarsspild være et resultat af barndomstraumer. Hvis det at handle defensivt i din barndom beskyttede dig mod at komme i problemer, kaos eller følelsesmæssig smerte, er det ikke overraskende, at det voksne 'dig' holder fast i det for livet. Du frygter, at din partner måske... falde ud af kærligheden eller forlade dig på grund af fejlene, og dette er den eneste mestringsmekanisme, du kender.

"Jeg føler mig utryg, fordi jeg er bange for at blive forladt. Jeg er bekymret for, at mine intentioner er forkerte, så jeg føler behov for at forsvare mig selv ud af at blive efterladt."

- Reddit-bruger

Hvordan defensivitet skader forhold

Sagen er, at defensivitet i relationer beskytter dig mod ubehag; Men det forhindrer også præcis de adfærdsmønstre, der opbygger tillid: ansvarlighed, empati, reparation og problemløsningSå selvom det virker gavnligt på kort sigt, ødelægger defensivitet jeres forhold senere hen. Lad os forstå det som en årsags-virkningskæde:

• Når du går i forsvarsposition, eskalerer konflikten i stedet for at blive løst 
• Defensiv adfærd har en tendens til at udløse mere intensitet fra den anden person, fordi de føler sig ignoreret eller bebrejdet
• "At forsvare sig selv" bliver ofte til "at give sin partner skylden", og diskussionen stiger 

• Nu bliver argumentet det centrale fokus, og de faktiske problemer bliver tilsidesat og ignoreret.
• På grund af dette skabes følelsesmæssige sår, og vreden vokser med hvert skænderi. 
• Det er den grundlæggende skade: problemet bliver aldrig håndteret, og forholdet lider alligevel et slag 
• Når din partner føler sig ikke hørt, holder de til sidst op med at bringe tingene på bane.

• Når dette bliver rutine, får du følelsesmæssig distance. Det bliver mere sikkert at forblive stille, adskilt eller vred end at forsøge at reparere det. 
• Med tiden skaber dette følelsen af ​​at "gå på æggeskaller": I undgår begge emner, fordi I allerede ved, hvordan manuskriptet slutter. 

Defensiv adfærd i et ægteskab kan være særligt nedbrydende, fordi det samme uløste problemer fortsæt med at genopbygge: 

• pligter
• Parenting
• Penge
• Intimitet
• Tid
• I love

Slåskampene bliver forudsigelige og udmattende, og du begynder at opbygge en negativ historie om din partners motiver. 

Sådan stopper du med at være defensiv i et forhold

Hvis du ønsker forandring, der rent faktisk holder, arbejder du på to niveauer: krop først, tankegang derefter. Når dit system er aktiveret, kan du ikke tale dig til ro. Du er nødt til at falde til ro og få en bedre samtale. Her er nogle praktiske trin, der vil hjælpe dig med at bryde ud af denne cyklus.

1. Tag ansvar, selv delvist

Start her, fordi det er det hurtigste værktøj til deeskalering. Modgiften mod forsvarsspil er at acceptere ansvar for din rolle i situationen, selvom det kun er for en del af konflikten. 

Dette virker, fordi det ændrer øjeblikkets følelsesmæssige betydning. Din partner holder op med at føle, at de skal bevise deres virkelighed. De begynder at føle, at I begge er på samme side.

Praktiske manuskripter, du rent faktisk kan sige:

• "Du har ret i den del. Jeg gik glip af det." 
• "Jeg kan godt se, hvordan det endte dårligt. Jeg mente det ikke, men jeg forstår virkningen." 
• "Jeg bliver defensiv. Giv mig et øjeblik. Jeg vil gerne høre dig." 

Hvis du sidder fast i forsvarsposition i ægteskabet, kan denne ene færdighed ændre den følelsesmæssige temperatur i hele hjemmet, fordi den får konflikter til at føles brugbare igen. 

Relateret læsning: 16 tegn på usikre mænd og hvordan man håndterer dem

2. Hold en pause før du reagerer

At holde pause betyder ikke, at du accepterer fuldt ansvar. Du giver blot dit nervesystem tid til at falde til ro, så du kan vælge den passende reaktion. En opfattet trussel, eller i dette tilfælde en potentiel konflikt, aktiverer en kaskade gennem hjernen og kroppen, der sker hurtigt, nogle gange før du bevidst kan bearbejde, hvad der sker. Det er derfor, du kan føle dig kapret så hurtigt. Så før du reagerer:

• Tag en langsom indånding, før du taler
• Sænk skuldrene
• Løsn din kæbe
• Sig: "Jeg vil gerne svare godt. Lad mig tænke et øjeblik." 

Hvis du kæmper med følelsesmæssig dysregulering, vil denne pause gøre underværker for konfliktløsning. 

Relateret læsning: Hvad skal man gøre, når ens forhold er på bristepunktet?

3. Valider din partners følelser

At anerkende din partners følelser betyder ikke, at du indrømmer, at du tager fejl. Det er blot en måde at få dem til at føle sig hørt. Dette er vigtigt, fordi mange skænderier faktisk ikke handler om fakta, men om følelsesmæssig afbrydelse. Når din partner er ked af det, spørger de ofte: "Betyder jeg noget for dig lige nu?" Anerkendelse kan se sådan ud:

• "Det giver mening. Jeg kan godt forstå, hvorfor du ville have det sådan." 
• "Jeg forstår dig. Du følte dig afvist." 
• "Jeg kan mærke, at dette er vigtigt. Fortæl mig mere." 

Med følelsesmæssig validering, bevæger du dig fra evaluerende og kontrollerende sprog mod empati og problemorientering, hvilket har en tendens til at reducere defensivitet. 

Prøv at erstatte din refleksrespons med et spørgsmål, der tvinger din hjerne i lyttetilstand:

• "Hvilken del af dette gjorde dig mest ondt?" 
• "Hvad har du brug for fra mig næste gang?" 
• "Handler det om den specifikke begivenhed, eller ligger der noget større under?" 

4. Brug timeout-signaler

Når tingene bliver ophedede, og du føler, at du mister kontrollen, har du brug for en forudbestemt nødudkørselsrampe. 

et timeout-signal, et ord eller en simpel gestus, der betyder "vi går i forsvar, vi er nødt til at holde en pause." Brug dette signal, så snart du bemærker skiftet, for at forhindre tingene i at løbe løbsk.

I pausen: 

• Du gør noget beroligende
• Fik ikke fokus på problemet eller øv dig ikke på dine argumenter i retssalen. 
• Når du er rolig nok, så vend tilbage og genoptag samtalen 

5. Brug en blid start, når du påpeger problemer

Indtil videre har dette afsnit fokuseret på, hvordan den defensive partner kan forbedre sig. Men et par kan også reducere sin defensive adfærd ved at ændre den måde, problemerne tages op på i første omgang.

En blid opstart ser sådan ud: 

• Du leder med følelse
• Beskriv situationen uden at bebrejde

Og stil en klar anmodning 

For eksempel: "Jeg føler mig overvældet, når køkkenet står sådan natten over. Jeg har brug for, at vi nulstiller det inden sengetid." 

Dette reducerer opfattet kritik og gør det mindre sandsynligt, at din partner vil forsvare sig. 

6. Opbyg indre tryghed med en hurtig selvbekræftelse

Selvbekræftelse forskning antyder, at når du forankrer dig i en stabil selvopfattelse, kan du acceptere truende information med mindre defensivitet. Hvis du har tendens til at forsvare dig pga. lavt selvværd og fordi enhver feedback føles som om du fejler, kan du øve dig i at bekræfte en værdi, der betyder noget for dig, før eller under svære samtaler. Her er hvad du gør:

• Vælg en værdi, du ønsker at leve efter, såsom retfærdighed, vækst, loyalitet, ro eller ærlighed.
• Spørg dig selv: "Hvad er én måde, jeg forsøger at leve efter denne værdi på?"
• Genoptag derefter samtalen med et mål om først at forstå, derefter at forklare 

Sådan håndterer du en defensiv partner

Hvis din partner bliver defensiv, kan din første trang være at: 

• Pres hårdere
• Liste over beviser
• Eller hæv din stemme for at blive "endelig forstået" 

Det giver næsten altid bagslag, fordi kritik har tendens til at udløse defensivitet, som derefter udløser mere kritik. Sådan holder du din side af interaktionen ren uden at blive passiv.

• Start med en følelsesladet tone, ikke tilfredshed. Hvis din tone antyder kontrol eller overlegenhed, vil den anden persons trusselsreaktion aktiveres hurtigere.
• Brug "Jeg føler"-udsagn plus én specifik anmodning
• Diskussioner ikke om fakta, når følelserne er høje. Hvis din partner blander fakta sammen, kan du sige: "Vi kan ordne detaljerne senere. Jeg vil gerne tale om virkningen." 
• Ring til en timeout, så snart du føler, at du mister kontrollen
• Hvis mønsteret er kronisk, så tal om mønsteret, når du er rolig. I ro-vinduet kan du sige: "Når jeg bringer en bekymring op, afleder eller påpeger du ofte, hvad jeg gjorde forkert," og jeg ender med at følelse af at være forsømt" 
• Hvis du oplever defensiv adfærd i et ægteskab eller forhold, og det er parret med fornærmelser, intimidering, trusler eller gentagen ydmygelse, så behandl det som et sikkerhedsspørgsmål, ikke en kommunikationsstil. På det tidspunkt er generelle kommunikationstips ikke nok, og professionel hjælp er det, du har brug for.

Defensiv reaktion	Sund reaktion
Skylder partneren skylden	Tager ansvar for sin del
Finder på undskyldninger	Erkender fejlen og gør en indsats for at rette op på den
Modangreb	Lytter aktivt og stiller afklarende spørgsmål
Afviser følelser	Validerer følelser og holder kontakten
Diskussionerer om fakta	Fokuserer på effekt og behov
Lukker ned eller stormer væk	Bruger en timeout og vender tilbage til tiden

Ofte Stillede Spørgsmål

Afsluttende tanker

Defensiv adfærd i relationer kan stille og roligt skade selv stærke forbindelser, ofte uden at du er klar over det i øjeblikket. Det, der føles som at beskytte dig selv, er normalt en reaktion på opfattet kritik, drevet af følelsesmæssige triggere, usikkerhed i forhold eller gamle mestringsmønstre. Men sandheden er, at det at forblive i den defensive kommunikationsløkke kun skaber mere afstand og misforståelse. Skiftet begynder, når du holder pause, tager selv en lille smule ansvar og vælger forståelse frem for at reagere.

17 røde flag i et forhold at være forsigtig med

17 dødelige tegn på en umoden mand og hvordan man håndterer dem

Intimitetsterapi derhjemme: 15 øvelser til intimitet i ægteskabet

Dit bidrag udgør ikke en velgørenhedsorganisation donationDet vil give Bonobology mulighed for fortsat at bringe dig ny og opdateret information i vores stræben efter at hjælpe alle i verden med at lære at gøre hvad som helst.