La rueda de las emociones: qué es y cómo utilizarla para construir mejores relaciones

Podrías pensar: "Todos tenemos emociones. ¿Acaso no lo sabemos ya?". Increíblemente, no es así. Después de todo, somos producto de la cultura del "aguantarse". Por eso Robert Plutchik ideó la rueda de las emociones para hacernos más accesibles las experiencias emocionales complejas y ayudarnos a lidiar con las circunstancias y sentimientos más difíciles, especialmente durante los momentos difíciles en una relación. Con esta herramienta, puedes tomar conciencia poco a poco de tus emociones mucho más allá de "No me siento bien" al intentar comunicar tus sentimientos a tu pareja o en medio de un conflicto.

Los seres humanos experimentamos una variedad de emociones y sensaciones físicas, pero aprendemos a ignorarlas desde una edad temprana. Investigación afirma claramente que “la supresión emocional se mantiene en el cuerpo y crea una serie de efectos posteriores, que incluyen ansiedad, depresión, enfermedades relacionadas con el estrés, hasta el abuso de sustancias y el suicidio… La supresión no hace que la emoción desaparezca, simplemente permanece dentro de ti causando más dolor”.

Comprender cómo funciona la rueda de las emociones y las relaciones te ayudará no solo a ser consciente de ti mismo, sino también a construir un vínculo más intencional y empático con tu pareja, incluso durante los desacuerdos. La alfabetización emocional podría ser una de las mejores herramientas para una transformación tanto interna como política. Te explicaremos cómo.

¿Qué es la rueda de las emociones?

La investigación anterior afirma que «la inteligencia emocional (IE) es un predictor clave de la salud mental. Nuestra IE se refiere a nuestra capacidad para ser conscientes, regular y expresar nuestras emociones, así como para comprender y responder hábilmente a las emociones de los demás». Imagine lo crucial que es esta habilidad en las relaciones románticas, donde las emociones están a flor de piel, pero también los malentendidos. Por suerte, sintonía emocional Con tu pareja se puede aprender.

La rueda de emociones de Robert Plutchik es una herramienta visual de inteligencia emocional que te ayuda a identificar los matices de las emociones primarias y secundarias que experimentas en un momento dado. Esta rueda del estado de ánimo, como se muestra a continuación, muestra ocho emociones primarias:

• Ira
• Anticipación
• Joy
• Confianza
• Temor a lo
• 🎁 Sorpresa
• Tristeza
• Asco

Emociones opuestas, como la alegría y la tristeza, o el miedo y la ira, se colocan diagonalmente en esta rueda visual de relaciones. Al igual que los colores primarios, estas emociones pueden combinarse para crear emociones más complejas como la aceptación, el enfado, el aburrimiento, etc. Con esta herramienta, tú y tu pareja pueden expresarse con exactitud lo que sienten. De esta manera, nadie se siente incomprendido y ambos aprenden a apoyarse mejor.

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Diferentes tipos de ruedas de emociones

Además de la rueda de Plutchik, que ofrece un diagrama de emociones primarias y secundarias, ambos pueden aprender a usar ruedas de emociones creadas por otros expertos. Podrían necesitarlas si esta les resulta inadecuada. O quizás quieran usar más de una para explorar todas las emociones humanas que su relación amorosa puede conllevar. Aquí están:

• La rueda de sensaciones de Geoffrey Robert: Es una variación de la rueda de Plutchik y amplía ocho emociones básicas a 130. Se centra principalmente en las emociones negativas.
• Rueda de emociones de Ginebra: Es una rueda de emociones y sentimientos que mide diferentes tipos de reacciones humanas ante objetos, eventos y situaciones. Incluye "sin emociones" u "otras emociones", lo cual resulta útil para quienes experimentan entumecimiento o alexitimia.
• Rueda de emociones Junto: El amor es una emoción básica en este caso. Si observas este diagrama de la rueda emocional, notarás 108 emociones en este diccionario de sentimientos.

Además, la gente confunde la rueda de las emociones y los sentimientos, ya que ambas están diseñadas para ayudarnos a conocer nuestros sentimientos y ser paciente en una relaciónAclaremos la diferencia entre la rueda de sentimientos de Gottman, también llamada rueda de sentimientos por la Dra. Gloria Wilcox, y la rueda de emociones de Robert Plutchik.

Gloria Willcox rueda de sensaciones	La rueda de emociones de Plutchik
Seis sentimientos primarios: ira, tristeza, miedo, alegría, poder y paz.	Ocho emociones primarias: ira, anticipación, alegría, confianza, miedo, sorpresa, tristeza, disgusto.
Cómo utilizar la rueda de los sentimientos: Las emociones centrales están en la rueda central, que luego se ramifican hacia los bordes externos con emociones secundarias y terciarias.	Cómo usar la rueda de las emociones: Las emociones profundas se encuentran en la rueda central, los sentimientos intensos en la más profunda y las emociones más suaves en la más externa. También es una ayuda visual para emociones opuestas.
Esta rueda ayuda a las personas a identificar sus sentimientos específicos y a lidiar con ellos con más autonomía.	La rueda de colores de las emociones retrata la emoción como un comportamiento orientado a la supervivencia, así como una herramienta para identificar los matices de nuestra experiencia emocional.

¿Por qué es importante aprender sobre las emociones?

Nuestras emociones son un mecanismo de supervivencia. Nos indican qué debemos abordar. Las sensaciones incómodas que experimentas durante una relación a veces son normales y un mapa de los puntos que necesitan sanación. Ignorarlas o no comprender las emociones de tu pareja puede crear grandes distancias entre ustedes.

Después de todo, la supresión de sentimientos leves a intensos es una crisis de salud. Y debemos hablar de ello antes de aprender a usar la psicología de la rueda de las emociones de Plutchik. Puede que tengas una pareja que tenga dificultades para identificar cómo se siente, o tal vez tú también tengas dificultades. Te preguntas:Mi pareja no me habla¿Por qué reprimen sus emociones deliberadamente? Aquí hay algunas posibles razones:

• Su pareja puede tener alexitimia: Se produce cuando a una persona le resulta difícil experimentar o identificar sentimientos, así como expresar sus emociones. Puede deberse a un trauma, problemas de salud mental o autismo.
• Otros primero: Es posible que tu pareja esté acostumbrada a priorizar las emociones de otras personas debido a una infancia difícil o porque se encuentra constantemente en situaciones en las que está sobrecargada de trabajo emocional.
• Los grupos dominantes los malinterpretan y los penalizan: A las personas negras siempre se les pide que se enojen menos sin más motivo que el racismo (sobre todo cuando hablan de sus derechos). El rostro, el tono y la postura corporal neutrales de muchas personas autistas se consideran arrogantes, anormales, menos empáticos e inteligentes, por lo que ocultamos mucho. También existen diferencias culturales en la expresión de las emociones; en este caso, la cultura dominante/opresora decide qué es apropiado.
• Las emociones de tu pareja son descreídas: ¿Sus familiares o seres queridos a menudo no creen en la incomodidad de su pareja? ¿Les han dicho que sus sentimientos son falsos?
• Cayeron en la mentira de la pereza: El psicólogo social Devon Price dice en su libro: La pereza no existeQue creemos erróneamente que no estamos haciendo lo suficiente. Además, «Nos hacen creer que no podemos confiar en nuestros propios sentimientos de agotamiento o enfermedad, y que ninguna de nuestras limitaciones es aceptable».
• Se ven afectados por positividad tóxica: Nadie soporta a la tribu del "sé feliz, no llores". Podrían ser responsables de gran parte de la represión emocional global.
• “Lo superé, tú también deberías”: Aún más frustrantes son quienes creen que la ansiedad, el estrés, la depresión, el trauma, etc., de todos deberían ajustarse a los mismos plazos que los suyos. Es posible que tu pareja haya internalizado el capacitismo mostrado por alguien a quien aprecia.
• Condicionamiento masculino: A los hombres se les enseña a relacionar las emociones con el género. Dado que algunas emociones son tabú para ellos, no las pueden sentir, expresar ni relacionar, se sienten solos, molestos o avergonzados cuando surgen.

Con este contexto de represión emocional, ¿entiendes por qué la inteligencia emocional es crucial para la intimidad romántica y una renovación cultural general? El modelo de la rueda del estado de ánimo de Plutchik es el primer paso para comprender tus sentimientos y los de tu pareja.

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8 beneficios de la Rueda de las Emociones de Plutchik

Las emociones no son solo sentimientos, también influyen en nuestro cuerpo. Constan de cinco componentes:

• Componente emocional, donde sientes el sentimiento (decepción)
• Componente de tendencia a la acción donde el cuerpo tiene la necesidad de reaccionar al sentimiento (querer alejarse de la persona/situación)
• Componente de evaluación, donde comprendes la causa de la emoción (esperabas que tu cita fuera amable con el personal del restaurante, pero fue grosero con los camareros).
• Componente motor, donde expresas emociones a través de las manos/cara/movimientos, etc. (mueves ligeramente la cabeza, tus expresiones faciales de dolor, etc.)
• Componente fisiológico, donde tu cuerpo pasa por una reacción química debido a la emoción (tu garganta se contrae)

Si las personas saben lo que sucede en su interior, pueden defender mejor sus necesidades. Esto ayuda a promover... afecto e intimidad en una relaciónSanar dinámicas en el trabajo, crear espacio para relaciones más sanas con amigos y familiares, y construir un sentido de comunidad compasivo. Aquí se presentan algunos beneficios para las relaciones al usar la tabla de emociones primarias y secundarias de la rueda de emociones de Plutchik.

1. La rueda de colores de las emociones conduce a una mayor autoconciencia, lo que conduce a una mayor intimidad.

Cuando las personas se conectan consigo mismas, están más en contacto con los demás. Lindsay C. Gibson, autora de Hijos adultos de padres emocionalmente inmaduros: Cómo sanar de padres distantes, rechazantes o egocéntricos Dice: «Ocultar tus necesidades más profundas impide una conexión genuina con los demás». Para una conexión verdaderamente romántica con tu pareja, también necesitarás conocerte mejor a ti mismo.

Brianna, una concesionaria de autos de Detroit, comparte: «Pensé que conocer las emociones era suficiente para sentirlas y superarlas. ¡Ver una lista de sentimientos para adultos no es suficiente, requiere mucho más trabajo! El año pasado, las necesidades emocionales de mi pareja no se satisficieron porque no estaba en sintonía con ellas. Eso me impulsó a consultar una tabla de anillos del estado de ánimo de Plutchik. Practicarla ha sido un gran avance para mí. Mis dos parejas entienden que todavía estoy tratando de comprender mis emociones y son increíblemente pacientes conmigo cuando me tomo el tiempo para procesar las situaciones. Me ha hecho quererlas aún más».

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2. Puedes aprender a hacer adaptaciones para todos.

Un amigo autista, que trabaja en un lugar que se autodenomina "inclusivo con la discapacidad" en todas partes, se rió cuando le pregunté qué adaptaciones reciben para su discapacidad: "No hay ninguna. Aunque es un requisito legal, el tema se descarta rápidamente si lo menciono. Pero lo entiendo, no pueden acomodar mis necesidades de discapacidad ni las emociones que surgen cuando esas necesidades no se satisfacen de forma constante". ¿Por qué no?, pregunté. Me respondieron: "¡Las personas neurotípicas ni siquiera se adaptan a sus propias necesidades y emociones! Olvídense de los lugares de trabajo, ¿han visto cómo todos nos empequeñecemos también en las relaciones?".

Una solicitud de adaptación para personas discapacitadas seguramente se encontrará con miradas de desaprobación y acusaciones de pereza o de solicitar privilegios especiales, ya sea en relaciones platónicas o románticasSin embargo, mi amigo tiene razón, la situación también es mala para las personas sin discapacidad. El autor de La pereza no existe Dice: “Cuando una persona cree que la única manera de ser amada es complacer a alguien más, termina en todo tipo de relaciones excesivamente exigentes, dando siempre más de lo que recibe y sin sentirse nunca realmente valorada”. La acomodación emocional es la primera señal de autocompasión.

3. La rueda de las emociones te ayuda a sentir tus sentimientos para resolver conflictos de relación.

Aunque resulte molesto escuchar en redes sociales y en nuestros propios terapeutas que "sienten tus sentimientos", validar tus emociones básicas a) sana poco a poco el trauma, b) nos permite aliviar el estrés diario, c) resuelve los conflictos de pareja sin que se prolonguen durante días, semanas o años. Si tú y tu pareja dedican tiempo a los sentimientos desagradables (sin analizarlos), les ayudará a ambos a superarlos, siempre que se haga con delicadeza y constancia en un espacio seguro.

4. Es excelente para la salud general y para una sensación de autonomía en las relaciones.

Las emociones afectan nuestro cuerpo y su funcionamiento, por lo que tú y tu pareja pueden disfrutar de una mejor salud general mediante la práctica de la inteligencia emocional. Les ayudará a reconocer sus incomodidades, a comprender mejor los límites mutuos, a decir "no" o "sí", o a bajar el ritmo cuando sea necesario.

También puedes tomar espacio en una relacion Cuando quieras descansar un poco, esto solo ayudará a fortalecer tu vínculo a largo plazo. Devon Price, autor de La pereza no existeDice: «La gran sanación se encuentra en escuchar a nuestro cuerpo y honrar nuestras necesidades de descanso y ocio. Es revolucionario, y profundamente sanador, escuchar el dolor o el agotamiento de nuestro cuerpo y respetarlo en lugar de juzgarlo».

5. El vocabulario emocional te da libertad de expresión.

A Estudio en el cuadro Revista de Psicología Anormal Se descubrió que la supresión de las respuestas conductuales a las emociones tuvo efectos físicos en los participantes. Estos efectos incluyeron un aumento de la frecuencia cardíaca. Esto sugiere que expresar respuestas conductuales a estímulos, tanto positivos como negativos (de forma saludable), es mejor para la salud general.

¿Sientes que necesitas reprimir mucho tus reacciones emocionales con tu pareja? Si es así, debes abordar esto con urgencia a través de las ruedas de las emociones, por el bien de tu intimidad y tu compromiso continuo.

6. Una gran razón para usar la rueda: Controlar las emociones para que no te controlen a ti

La gente cree que cuanto más puedan controlar sus emocionesCuanto mejor controlan sus vidas, mejor controlan. Esta forma de control se ejerce principalmente reprimiendo sus sentimientos, lo cual se transforma en estrés físico, mental y emocional. Esto se manifiesta más adelante en forma de agotamiento, problemas de salud o relaciones inadecuadas, exigentes o tóxicas.

Puedes predecir eventos futuros si estás en sintonía con ciertos sentimientos y la evolución de tus estados emocionales; esto significa que puedes prevenir una reacción negativa. Por ejemplo, si tienes problemas de ira, la anticipación de la ira puede ayudarte a reducir el comportamiento agresivo hacia tu pareja. Es mucho más gratificante y empoderador escuchar a tu cuerpo, te lo aseguro.

7. La supervivencia del socio más consciente emocionalmente

¿Qué propósito tienen las emociones? Históricamente, han ayudado a nuestra especie a sobrevivir y a estar en sintonía para anticipar, reconocer, afrontar o evitar situaciones peligrosas. Pero en el marco de las relaciones, nos ayudan a conectar, a relacionarnos, a fomentar la seguridad, a empatizar y a celebrar juntos los logros. La conciencia emocional es una cuestión de continuidad de nuestra especie.

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8. ¡Consigue ese dinero!

Si usted y su pareja han decidido vivir juntos, podrían optar por trabajos que fomenten su conciencia emocional. La alfabetización emocional parece ser beneficiosa para la carrera profesional, según... ForbesEstá altamente correlacionado con un desempeño laboral excepcional. Los líderes y gerentes con cultura emocional son mucho más efectivos. Crea condiciones para la felicidad personal, y los trabajadores felices son un gran activo porque son más creativos y productivos.

Cómo usar la rueda de las emociones para construir relaciones más saludables

Primero, comprendamos las emociones. Imaginemos este escenario: estás en un restaurante. Como el personaje de Jack Black en El HolidayVes a tu pareja a través de la ventana del restaurante, besando a alguien afuera. Ahora imagina estos diferentes tipos de reacciones conductuales ante el mismo estímulo:

• En la película, su respuesta física fue saltar, salir y confrontarla.
• Otra persona podría mirar por unos segundos y regresar tranquilamente a su comida y compañía.
• Otra persona puede sentir todo el consecuencias del asuntoTemblando, con los ojos muy abiertos y la voz temblorosa, podrían anunciar la noticia de la infidelidad a todos los presentes en la mesa.
• Y otra persona podría observar la escena, sorprenderse y luego sentirse aliviada. Porque también la engañaba o porque ya había estado pensando en romper.

Esta era una colección de diversas emociones y comportamientos. Todos experimentamos los estímulos de forma subjetiva, pero hay tres componentes de la psicología emocional que son comunes a todos:

• Reacción mental (por ejemplo, ira, aceptación, miedo, alivio por haber sido engañado)
• Reacción fisiológica (efecto sobre la frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria, actividades electromiográficas faciales, etc.)
• Respuestas conductuales (abrir mucho los ojos, suspirar, temblar, sonreír)

Emociones complejas en las relaciones

Descarga un PDF/gráfico de la rueda de emociones de Plutchik. Observarás que contiene versiones intensas de las 8 emociones primarias en el círculo más interno, las emociones primarias en el medio y sus versiones más suaves en el círculo más externo. Por ejemplo, éxtasis (círculo interno), alegría (medio), serenidad (externo). También hay un círculo más externo que contiene combinaciones de emociones. Por ejemplo, miedo + sorpresa = asombro.

Un ejemplo de una emoción compleja en tu vida amorosa: percibes la Señales de química en una primera cita Y regresa sintiéndote genial y con una amplia sonrisa. Si observas el volante, te darás cuenta de que te sientes "optimista" y no solo "feliz". Esto también te permite escuchar las señales de tu cuerpo, ¡y ahora sabes que estás "anticipando" positivamente la próxima cita! Así es como la emoción se traduce en acción.

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Actividad para la inteligencia emocional — Cómo usar la rueda de las emociones

Puedes poner en marcha la rueda de las emociones mediante diversas actividades para la inteligencia emocional. Probemos una. Seguiremos a esta pareja, especialmente al socio A, a través de sus etapas de conflicto.

El acontecimiento que conduce al conflicto

A y B son esposos. B recibe una llamada de su ex abusivo. Justo antes de irse a trabajar, B se lo cuenta a A y añade que no hay de qué preocuparse. A va a trabajar, pero se sienten intranquilos todo el día. No entienden por qué están pasando. ¿Sorpresa? ¿Sospecha? ¿Desaprobación? No. Pero sienten múltiples emociones a la vez y eso les está dando un dolor de cabeza.

El conflicto entre A y B

Regresan a casa y B siente que algo no va bien. El estado emocional no abordado de A genera fricción entre ellos. B cree que A está enojado con ellos; B se siente herido, pero les da espacio. A se siente culpable; quiere solucionarlo.

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Uso de la rueda de emociones en un conflicto de pareja

La persona A se da cuenta de que necesita sacar a la luz la lista de sentimientos para adultos que ya mencionó. Aquí es donde entra en juego la rueda de las emociones. Así es como funciona:

• Uno sabe que está enojado, por lo que es más fácil señalarlo.
• Observan más emociones y ven "asco". La forma en que su cuerpo resuena con esa palabra les asegura que también la sienten.
• De repente se dan cuenta de que han estado enojados con la ex de B, no con B ni con nadie más. Nombrar la emoción exacta (asco) ayudó con eso; "enojado" era demasiado general y no captaba con precisión sus sentimientos.
• Dedican más tiempo al modelo de Plutchik, ¿y adivinan qué dos emociones básicas se combinan para crear la emoción del desprecio? Ira y asco. "Tiene sentido que tenga esta respuesta emocional por alguien a quien odio y le falto el respeto", piensa A. Profundizan.
• Surgen más emociones. También se sienten vigilantes y aprensivos porque aman a B y no quieren que les hagan daño. Con razón han estado inquietos.
• También hay tristeza porque recuerdan el control que la relación abusiva tenía sobre B. Pero están tristes por una cosa más: no quieren perder a su pareja por otra persona.
• Al mantener la curiosidad sobre sus emociones, podrían navegar su diagrama emocional interno y suavizar su estado mental.

Conocer la diferencia entre la ira y el desprecio puede parecer insignificante, pero a la hora de gestionar nuestras emociones y resolver las difíciles, se vuelve vital. Los matices ayudan a delimitar la experiencia, a dividirla en partes manejables y a permitir que cada emoción respire individualmente. Estudios Demostrar que verbalizar nuestros sentimientos conduce a la regulación emocional y hace que nuestra tristeza, ira y dolor sean menos intensos.

La resolución

Ahora que A conoce su espectro de sentimientos y posee el vocabulario emocional necesario, necesita abordarlo todo. Puede:

• Repasa su respuesta emocional inicial de enojarse con B o con el ex, o con ambos, por hacerlos pasar por esto.
• Hablar con su pareja con suavidad sobre sus preocupaciones y pedirle tranquilidad con respecto a las inquietudes mencionadas anteriormente.
• Introspectivamente, reconocen que estos sentimientos son naturales y que confían en que su pareja tomará la decisión correcta. Pueden decirle a B que están enojados con su ex, y no con B, porque lo aman y les preocupa su seguridad. Esto es, en última instancia, lo que A decide hacer. Disculparse con alguien a quien lastimaste También es crucial, y A también lo hace.

Aquí, el diagrama de la rueda emocional ayuda a estos dos miembros de la pareja a llenar un vacío que podría haber seguido creciendo y a conectar aún más profundamente. B, en este espacio resuelto, puede contarle a A cómo se sintió al recibir esa llamada por la mañana y qué planea hacer al respecto. A ahora tiene pleno control de su vocabulario emocional, lo que facilita la gestión de la situación. Así es como te validas a ti mismo y a tu ser querido.

Enseñar inteligencia emocional a adultos y niños pequeños podría ser la herramienta para la transformación política. Recuerda esto: Sé curioso sobre tus emociones básicas cuando consultes el PDF/gráfico de la rueda de emociones. Las emociones son la forma en que tu cuerpo te dice qué necesitas, cuáles son tus valores y objetivos. No las niegues. O encontrarán una salida de una forma u otra.

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