La rueda de las emociones: qué es y cómo utilizarla para construir mejores relaciones

Podrías pensar: "Todos tenemos emociones. ¿Acaso no lo sabemos ya?". Increíblemente, no es así. Después de todo, somos producto de la cultura del "aguantarse". Por eso Robert Plutchik ideó la rueda de las emociones para hacernos más accesibles las experiencias emocionales complejas y ayudarnos a lidiar con las circunstancias y sentimientos más difíciles, especialmente durante los momentos difíciles en una relación. Con esta herramienta, puedes tomar conciencia poco a poco de tus emociones mucho más allá de "No me siento bien" al intentar comunicar tus sentimientos a tu pareja o en medio de un conflicto.

Los seres humanos experimentamos una amplia gama de emociones y sensaciones físicas, pero aprendemos a reprimirlas desde temprana edad. Las investigaciones afirman claramente que “la represión emocional se acumula en el cuerpo y genera una serie de efectos secundarios, como ansiedad, depresión, enfermedades relacionadas con el estrés, e incluso el abuso de sustancias y el suicidio… La represión no hace desaparecer la emoción, sino que la mantiene latente, causando más sufrimiento”.

Comprender cómo funciona la rueda de las emociones y las relaciones te ayudará no solo a ser consciente de ti mismo, sino también a construir un vínculo más intencional y empático con tu pareja, incluso durante los desacuerdos. La alfabetización emocional podría ser una de las mejores herramientas para una transformación tanto interna como política. Te explicaremos cómo.

¿Qué es la rueda de las emociones?

La investigación mencionada anteriormente afirma que la inteligencia emocional (IE) es un predictor clave de la salud mental. Nuestra IE se refiere a nuestra capacidad para reconocer, regular y expresar nuestras emociones, así como para comprender y responder con habilidad a las emociones de los demás. Imagínese lo crucial que es esta habilidad en las relaciones románticas, donde las emociones están a flor de piel, pero también los malentendidos. Por suerte, la sintonía emocional con la pareja se puede aprender.

La rueda de emociones de Robert Plutchik es una herramienta visual de inteligencia emocional que te ayuda a identificar los matices de las emociones primarias y secundarias que experimentas en un momento dado. Esta rueda del estado de ánimo, como se muestra a continuación, muestra ocho emociones primarias:

• Ira
• Anticipación
• Joy
• Confianza
• Temor a lo
• 🎁 Sorpresa
• Tristeza
• Asco

Emociones opuestas, como la alegría y la tristeza, o el miedo y la ira, se colocan diagonalmente en esta rueda visual de relaciones. Al igual que los colores primarios, estas emociones pueden combinarse para crear emociones más complejas como la aceptación, el enfado, el aburrimiento, etc. Con esta herramienta, tú y tu pareja pueden expresarse con exactitud lo que sienten. De esta manera, nadie se siente incomprendido y ambos aprenden a apoyarse mejor.

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Diferentes tipos de ruedas de emociones

Además de la rueda de Plutchik, que ofrece un diagrama de emociones primarias y secundarias, ambos pueden aprender a usar ruedas de emociones creadas por otros expertos. Podrían necesitarlas si esta les resulta inadecuada. O quizás quieran usar más de una para explorar todas las emociones humanas que su relación amorosa puede conllevar. Aquí están:

• La rueda de sensaciones de Geoffrey Robert: Es una variación de la rueda de Plutchik y amplía ocho emociones básicas a 130. Se centra principalmente en las emociones negativas.
• Rueda de emociones de Ginebra: Es una rueda de emociones y sentimientos que mide diferentes tipos de reacciones humanas ante objetos, eventos y situaciones. Incluye "sin emociones" u "otras emociones", lo cual resulta útil para quienes experimentan entumecimiento o alexitimia.
• Rueda de emociones Junto: El amor es una emoción básica en este caso. Si observas este diagrama de la rueda emocional, notarás 108 emociones en este diccionario de sentimientos.

Además, la gente suele confundir la rueda de las emociones con la rueda de los sentimientos, ya que ambas están diseñadas para ayudarnos a reconocer nuestras emociones y a ser pacientes en una relación . Aclaremos la diferencia entre la rueda de los sentimientos de Gottman, también conocida como rueda de los sentimientos por la Dra. Gloria Wilcox, y la rueda de las emociones de Robert Plutchik.

Gloria Willcox rueda de sensaciones	La rueda de emociones de Plutchik
Seis sentimientos primarios: ira, tristeza, miedo, alegría, poder y paz.	Ocho emociones primarias: ira, anticipación, alegría, confianza, miedo, sorpresa, tristeza, disgusto.
Cómo utilizar la rueda de los sentimientos: Las emociones centrales están en la rueda central, que luego se ramifican hacia los bordes externos con emociones secundarias y terciarias.	Cómo usar la rueda de las emociones: Las emociones profundas se encuentran en la rueda central, los sentimientos intensos en la más profunda y las emociones más suaves en la más externa. También es una ayuda visual para emociones opuestas.
Esta rueda ayuda a las personas a identificar sus sentimientos específicos y a lidiar con ellos con más autonomía.	La rueda de colores de las emociones retrata la emoción como un comportamiento orientado a la supervivencia, así como una herramienta para identificar los matices de nuestra experiencia emocional.

¿Por qué es importante aprender sobre las emociones?

Nuestras emociones son un mecanismo de supervivencia. Nos indican qué debemos abordar. Las sensaciones incómodas que experimentas durante una relación a veces son normales y un mapa de los puntos que necesitan sanación. Ignorarlas o no comprender las emociones de tu pareja puede crear grandes distancias entre ustedes.

Después de todo, la supresión de sentimientos, desde leves hasta intensos, es una crisis de salud. Y necesitamos hablar de ello antes de aprender a usar la psicología de la rueda de las emociones de Plutchik. Quizás tengas una pareja que tenga dificultades para identificar sus sentimientos, o tal vez tú mismo/a estés lidiando con lo mismo. Te preguntas: « Mi pareja no me habla . ¿Por qué reprime sus emociones deliberadamente?». Aquí tienes algunas posibles razones:

• Su pareja puede tener alexitimia: Se produce cuando a una persona le resulta difícil experimentar o identificar sentimientos, así como expresar sus emociones. Puede deberse a un trauma, problemas de salud mental o autismo.
• Otros primero: Es posible que tu pareja esté acostumbrada a priorizar las emociones de otras personas debido a una infancia difícil o porque se encuentra constantemente en situaciones en las que está sobrecargada de trabajo emocional.
• Los grupos dominantes los malinterpretan y los penalizan: A las personas negras siempre se les pide que se enojen menos sin más motivo que el racismo (sobre todo cuando hablan de sus derechos). El rostro, el tono y la postura corporal neutrales de muchas personas autistas se consideran arrogantes, anormales, menos empáticos e inteligentes, por lo que ocultamos mucho. También existen diferencias culturales en la expresión de las emociones; en este caso, la cultura dominante/opresora decide qué es apropiado.
• Las emociones de tu pareja son descreídas: ¿Sus familiares o seres queridos a menudo no creen en la incomodidad de su pareja? ¿Les han dicho que sus sentimientos son falsos?
• Cayeron en la mentira de la pereza: El psicólogo social Devon Price dice en su libro: La pereza no existeQue creemos erróneamente que no estamos haciendo lo suficiente. Además, «Nos hacen creer que no podemos confiar en nuestros propios sentimientos de agotamiento o enfermedad, y que ninguna de nuestras limitaciones es aceptable».
• Se ven afectados por positividad tóxica: Nadie soporta a la tribu del "sé feliz, no llores". Podrían ser responsables de gran parte de la represión emocional global.
• “Lo superé, tú también deberías”: Aún más frustrantes son quienes creen que la ansiedad, el estrés, la depresión, el trauma, etc., de todos deberían ajustarse a los mismos plazos que los suyos. Es posible que tu pareja haya internalizado el capacitismo mostrado por alguien a quien aprecia.
• Condicionamiento masculino: A los hombres se les enseña a relacionar las emociones con el género. Dado que algunas emociones son tabú para ellos, no las pueden sentir, expresar ni relacionar, se sienten solos, molestos o avergonzados cuando surgen.

Con este contexto de represión emocional, ¿entiendes por qué la inteligencia emocional es crucial para la intimidad romántica y una renovación cultural general? El modelo de la rueda del estado de ánimo de Plutchik es el primer paso para comprender tus sentimientos y los de tu pareja.

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8 beneficios de la Rueda de las Emociones de Plutchik

Las emociones no son solo sentimientos, también influyen en nuestro cuerpo. Constan de cinco componentes:

• Componente emocional, donde sientes el sentimiento (decepción)
• Componente de tendencia a la acción donde el cuerpo tiene la necesidad de reaccionar al sentimiento (querer alejarse de la persona/situación)
• Componente de evaluación, donde comprendes la causa de la emoción (esperabas que tu cita fuera amable con el personal del restaurante, pero fue grosero con los camareros).
• Componente motor, donde expresas emociones a través de las manos/cara/movimientos, etc. (mueves ligeramente la cabeza, tus expresiones faciales de dolor, etc.)
• Componente fisiológico, donde tu cuerpo pasa por una reacción química debido a la emoción (tu garganta se contrae)

Si las personas comprenden sus emociones, pueden defender mejor sus necesidades. Esto fomenta el afecto y la intimidad en las relaciones , mejora la dinámica laboral, crea un espacio para relaciones más sanas con amigos y familiares, y fortalece el sentido de comunidad. A continuación, se presentan algunos beneficios para las relaciones derivados del uso del diagrama de emociones primarias y secundarias de la rueda de emociones de Plutchik.

1. La rueda de colores de las emociones conduce a una mayor autoconciencia, lo que conduce a una mayor intimidad.

Cuando las personas se conectan consigo mismas, se conectan mejor con los demás. Lindsay C. Gibson, autora de « Hijos adultos de padres emocionalmente inmaduros: Cómo sanar de padres distantes, rechazantes o egocéntricos» , afirma: «Ocultar tus necesidades más profundas impide una conexión genuina con los demás». Para una conexión verdaderamente romántica con tu pareja, también necesitas conocerte mejor a ti mismo/a.

Brianna, una concesionaria de autos de Detroit, comparte: «Pensé que conocer las emociones era suficiente para sentirlas y superarlas. ¡Ver una lista de sentimientos para adultos no es suficiente, requiere mucho más trabajo! El año pasado, las necesidades emocionales de mi pareja no se satisficieron porque no estaba en sintonía con ellas. Eso me impulsó a consultar una tabla de anillos del estado de ánimo de Plutchik. Practicarla ha sido un gran avance para mí. Mis dos parejas entienden que todavía estoy tratando de comprender mis emociones y son increíblemente pacientes conmigo cuando me tomo el tiempo para procesar las situaciones. Me ha hecho quererlas aún más».

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2. Puedes aprender a hacer adaptaciones para todos.

Un amigo autista, que trabaja en un lugar que se autodenomina "inclusivo con la discapacidad" en todas partes, se rió cuando le pregunté qué adaptaciones reciben para su discapacidad: "No hay ninguna. Aunque es un requisito legal, el tema se descarta rápidamente si lo menciono. Pero lo entiendo, no pueden acomodar mis necesidades de discapacidad ni las emociones que surgen cuando esas necesidades no se satisfacen de forma constante". ¿Por qué no?, pregunté. Me respondieron: "¡Las personas neurotípicas ni siquiera se adaptan a sus propias necesidades y emociones! Olvídense de los lugares de trabajo, ¿han visto cómo todos nos empequeñecemos también en las relaciones?".

Una solicitud de adaptación para personas con discapacidad suele ser recibida con miradas de incredulidad y acusaciones de pereza o de buscar privilegios especiales, ya sea en relaciones platónicas o románticas . Sin embargo, mi amigo tiene razón: la situación también afecta a las personas sin discapacidad. El autor de "La pereza no existe" afirma: "Cuando una persona cree que la única forma de ser amada es complacer a otra persona, termina en relaciones excesivamente exigentes, dando siempre más de lo que recibe y sin sentirse jamás verdaderamente comprendida". La adaptación emocional es el primer signo de autocompasión.

3. La rueda de las emociones te ayuda a sentir tus sentimientos para resolver conflictos de relación.

Aunque resulte molesto escuchar en redes sociales y en nuestros propios terapeutas que "sienten tus sentimientos", validar tus emociones básicas a) sana poco a poco el trauma, b) nos permite aliviar el estrés diario, c) resuelve los conflictos de pareja sin que se prolonguen durante días, semanas o años. Si tú y tu pareja dedican tiempo a los sentimientos desagradables (sin analizarlos), les ayudará a ambos a superarlos, siempre que se haga con delicadeza y constancia en un espacio seguro.

4. Es excelente para la salud general y para una sensación de autonomía en las relaciones.

Las emociones afectan nuestro cuerpo y su funcionamiento, por lo que tú y tu pareja pueden disfrutar de una mejor salud general mediante la práctica de la inteligencia emocional. Les ayudará a reconocer sus incomodidades, a comprender mejor los límites mutuos, a decir "no" o "sí", o a bajar el ritmo cuando sea necesario.

También puedes tomarte un respiro en una relación cuando necesites descansar un poco; esto solo fortalecerá vuestro vínculo a largo plazo. Devon Price, autor de *La pereza no existe* , afirma: «Podemos encontrar una gran sanación al escuchar a nuestro cuerpo y respetar nuestra necesidad de descanso y ocio. Es revolucionario —y profundamente sanador— escuchar el dolor o el cansancio de nuestro cuerpo y respetarlo en lugar de juzgarlo».

5. El vocabulario emocional te da libertad de expresión.

Un estudio publicado en el Journal of Abnormal Psychology reveló que la supresión de las respuestas conductuales a las emociones tuvo efectos físicos en los participantes, como un aumento del ritmo cardíaco. Esto sugiere que expresar respuestas conductuales a los estímulos, tanto positivos como negativos (de forma saludable), es beneficioso para la salud en general.

¿Sientes que necesitas reprimir mucho tus reacciones emocionales con tu pareja? Si es así, debes abordar esto con urgencia a través de las ruedas de las emociones, por el bien de tu intimidad y tu compromiso continuo.

6. Una gran razón para usar la rueda: Controlar las emociones para que no te controlen a ti

La gente cree que cuanto más controlan sus emociones , mejor controlan sus vidas. Este control se ejerce principalmente reprimiendo los sentimientos, lo que se transforma en estrés físico, mental y emocional. Posteriormente, lidiamos con esto en forma de agotamiento, problemas de salud o relaciones inadecuadas, exigentes o tóxicas.

Puedes predecir eventos futuros si estás en sintonía con ciertos sentimientos y la evolución de tus estados emocionales; esto significa que puedes prevenir una reacción negativa. Por ejemplo, si tienes problemas de ira, la anticipación de la ira puede ayudarte a reducir el comportamiento agresivo hacia tu pareja. Es mucho más gratificante y empoderador escuchar a tu cuerpo, te lo aseguro.

7. La supervivencia del socio más consciente emocionalmente

¿Qué propósito tienen las emociones? Históricamente, han ayudado a nuestra especie a sobrevivir y a estar en sintonía para anticipar, reconocer, afrontar o evitar situaciones peligrosas. Pero en el marco de las relaciones, nos ayudan a conectar, a relacionarnos, a fomentar la seguridad, a empatizar y a celebrar juntos los logros. La conciencia emocional es una cuestión de continuidad de nuestra especie.

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8. ¡Consigue ese dinero!

Si tú y tu pareja han decidido vivir juntos, quizás les interese buscar trabajos que valoren su inteligencia emocional. Según Forbes , la inteligencia emocional es beneficiosa para la carrera profesional, ya que está estrechamente relacionada con un desempeño laboral excepcional. Los líderes y gerentes con inteligencia emocional son mucho más eficaces. Esto crea las condiciones para la felicidad personal, y los trabajadores felices son un gran activo, pues son más creativos y productivos.

Cómo usar la rueda de las emociones para construir relaciones más saludables

Primero, entendamos las emociones. Imagina esta situación: estás en un restaurante. Al igual que el personaje de Jack Black en The Holiday , ves a tu pareja a través de la ventana del restaurante besando a alguien afuera. Ahora imagina estos diferentes tipos de reacciones conductuales ante el mismo estímulo:

• En la película, su respuesta física fue saltar, salir y confrontarla.
• Otra persona podría mirar por unos segundos y regresar tranquilamente a su comida y compañía.
• Otra persona puede sentir todo el consecuencias del asuntoTemblando, con los ojos muy abiertos y la voz temblorosa, podrían anunciar la noticia de la infidelidad a todos los presentes en la mesa.
• Y otra persona podría observar la escena, sorprenderse y luego sentirse aliviada. Porque también la engañaba o porque ya había estado pensando en romper.

Esta era una colección de diversas emociones y comportamientos. Todos experimentamos los estímulos de forma subjetiva, pero hay tres componentes de la psicología emocional que son comunes a todos:

• Reacción mental (por ejemplo, ira, aceptación, miedo, alivio por haber sido engañado)
• Reacción fisiológica (efecto sobre la frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria, actividades electromiográficas faciales, etc.)
• Respuestas conductuales (abrir mucho los ojos, suspirar, temblar, sonreír)

Emociones complejas en las relaciones

Descarga un PDF/gráfico de la rueda de emociones de Plutchik. Observarás que contiene versiones intensas de las 8 emociones primarias en el círculo más interno, las emociones primarias en el medio y sus versiones más suaves en el círculo más externo. Por ejemplo, éxtasis (círculo interno), alegría (medio), serenidad (externo). También hay un círculo más externo que contiene combinaciones de emociones. Por ejemplo, miedo + sorpresa = asombro.

Un ejemplo de una emoción compleja en tu vida amorosa: percibes la química en la primera cita y regresas sintiéndote genial y con una gran sonrisa. Si analizas la rueda, te darás cuenta de que te sientes optimista, no solo feliz. Esto te permite prestar atención a las señales de tu cuerpo, ¡y ahora sabes que estás deseando que llegue la próxima cita! Así es como la emoción se traduce en acción.

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Actividad para la inteligencia emocional — Cómo usar la rueda de las emociones

Puedes poner en marcha la rueda de las emociones mediante diversas actividades para la inteligencia emocional. Probemos una. Seguiremos a esta pareja, especialmente al socio A, a través de sus etapas de conflicto.

El acontecimiento que conduce al conflicto

A y B son esposos. B recibe una llamada de su ex abusivo. Justo antes de irse a trabajar, B se lo cuenta a A y añade que no hay de qué preocuparse. A va a trabajar, pero se sienten intranquilos todo el día. No entienden por qué están pasando. ¿Sorpresa? ¿Sospecha? ¿Desaprobación? No. Pero sienten múltiples emociones a la vez y eso les está dando un dolor de cabeza.

El conflicto entre A y B

Regresan a casa y B siente que algo no va bien. El estado emocional no abordado de A genera fricción entre ellos. B cree que A está enojado con ellos; B se siente herido, pero les da espacio. A se siente culpable; quiere solucionarlo.

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Uso de la rueda de emociones en un conflicto de pareja

La persona A se da cuenta de que necesita sacar a la luz la lista de sentimientos para adultos que ya mencionó. Aquí es donde entra en juego la rueda de las emociones. Así es como funciona:

• Uno sabe que está enojado, por lo que es más fácil señalarlo.
• Observan más emociones y ven "asco". La forma en que su cuerpo resuena con esa palabra les asegura que también la sienten.
• De repente se dan cuenta de que han estado enojados con la ex de B, no con B ni con nadie más. Nombrar la emoción exacta (asco) ayudó con eso; "enojado" era demasiado general y no captaba con precisión sus sentimientos.
• Dedican más tiempo al modelo de Plutchik, ¿y adivinan qué dos emociones básicas se combinan para crear la emoción del desprecio? Ira y asco. "Tiene sentido que tenga esta respuesta emocional por alguien a quien odio y le falto el respeto", piensa A. Profundizan.
• Surgen más emociones. También se sienten vigilantes y aprensivos porque aman a B y no quieren que les hagan daño. Con razón han estado inquietos.
• También hay tristeza porque recuerdan el control que la relación abusiva tenía sobre B. Pero están tristes por una cosa más: no quieren perder a su pareja por otra persona.
• Al mantener la curiosidad sobre sus emociones, podrían navegar su diagrama emocional interno y suavizar su estado mental.

Puede que no parezca importante distinguir entre ira y desprecio, pero a la hora de gestionar nuestras emociones y resolver las más difíciles, resulta fundamental. Los matices ayudan a comprender mejor la experiencia, a dividirla en partes manejables y a permitir que cada emoción se manifieste de forma individual. Los estudios demuestran que verbalizar nuestros sentimientos conduce a la regulación emocional y atenúa la intensidad de la tristeza, la ira y el dolor.

La resolución

Ahora que A conoce su espectro de sentimientos y posee el vocabulario emocional necesario, necesita abordarlo todo. Puede:

• Repasa su respuesta emocional inicial de enojarse con B o con el ex, o con ambos, por hacerlos pasar por esto.
• Hablar con su pareja con suavidad sobre sus preocupaciones y pedirle tranquilidad con respecto a las inquietudes mencionadas anteriormente.
• Introspectivamente, reconocen que estos sentimientos son naturales y que confían en que su pareja tomará la decisión correcta. Pueden decirle a B que están enojados con su ex, y no con B, porque lo aman y les preocupa su seguridad. Esto es, en última instancia, lo que A decide hacer. Disculparse con alguien a quien lastimaste También es crucial, y A también lo hace.

Aquí, el diagrama de la rueda emocional ayuda a estos dos miembros de la pareja a llenar un vacío que podría haber seguido creciendo y a conectar aún más profundamente. B, en este espacio resuelto, puede contarle a A cómo se sintió al recibir esa llamada por la mañana y qué planea hacer al respecto. A ahora tiene pleno control de su vocabulario emocional, lo que facilita la gestión de la situación. Así es como te validas a ti mismo y a tu ser querido.

Enseñar inteligencia emocional a adultos y niños pequeños podría ser la herramienta para la transformación política. Recuerda esto: Sé curioso sobre tus emociones básicas cuando consultes el PDF/gráfico de la rueda de emociones. Las emociones son la forma en que tu cuerpo te dice qué necesitas, cuáles son tus valores y objetivos. No las niegues. O encontrarán una salida de una forma u otra.

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