無意識的煤氣燈操縱：如何辨識和阻止它

薩曼莎（Samantha）與男友瑞安（Ryan）約會六個月後，她開始感覺自己正在經歷無意識的煤氣燈。他們關係很好，很享受在一起的時光，但薩曼莎開始注意到瑞安經常反對她。例如，她會說她不喜歡某家餐廳，而瑞安會堅持說她已經告訴他她喜歡這家餐廳。

薩曼莎最初對與瑞安的溝通不暢置之不理，但隨著時間的推移，她開始質疑自己的記憶和現實感。在與一位朋友交談後，她認識到瑞安對她的經歷的否定以及這給她帶來的困惑和焦慮。當她與瑞安交談時，她意識到他並不知道他的話對她的影響有多深。這是無意識煤氣燈操縱的典型案例——許多人都經歷過這種經歷。

當這種情況發生時，你的腦海中可能會湧現出一系列問題。根據你對這個主題的了解程度，這些問題可能包括「煤氣燈效應到底是什麼意思？」、「煤氣燈操縱者知道自己在進行煤氣燈操縱嗎？」、「煤氣燈操縱真的有無意的嗎？」。在本文中，擁有創傷、人際關係問題、憂鬱、焦慮、悲傷和孤獨專長的諮商心理學碩士Anushtha Mishra將闡明什麼是無意或無意識的煤氣燈操縱，它如何影響人際關係，以及我們應該如何應對。

什麼是無意的煤氣燈操縱？

在人際關係中，無意或意外的煤氣燈效應是指某人透過讓你懷疑自己的想法、感受或經歷來擾亂你的思緒，儘管這種行為並非出於惡意——這與自戀型煤氣燈效應或有意識的煤氣燈效應有所不同。儘管缺乏惡意，它仍然是一種心理虐待。

當你的另一半堅持說你喜歡壽司時，即使你完全知道你討厭它。或當一個夥伴告訴另一位夥伴他們對困擾他們的事情反應過度時。當一遍又一遍地重複時，它會讓受影響的人感覺他們正在失去對現實的掌控。

煤氣燈操縱可能是無意的嗎？

是的，如果沒有意圖操縱或控制某人對現實的感知，或者甚至沒有意識到自己的言語和行為選擇對他人的影響，煤氣燈操縱可能是無意識的。既然你知道煤氣燈操縱是否是無意識的答案，那麼很可能會引出下一個明顯的問題：為什麼有人會對他們所愛的人進行煤氣燈操縱，即使這是無意識的？

嗯，無意識的煤氣燈效應可能因多種原因而發生：

• 缺乏意識： 無意中訴諸煤氣燈的人可能沒有意識到他們的行為和言語對他人的影響——薩曼莎和瑞安斯的例子
• 保護自我形象： 一個人可能會無意中利用煤氣燈來淡化他人的擔憂來保護自己的形象。這是一種避免批評和保持控制感的嘗試
• 習得行為： 它可以是童年時期學習的一種行為，作為一種自我保護機制。這在虐待或有毒環境中長大的人中很常見
• 處理 不安全的依戀風格：在這種情況下，一個人可能會否定伴侶的經驗和觀點，以此作為應對自己不安全感的一種方式
• 觀點差異： 有時，意外的煤氣燈可能只是兩個人對事件的記憶或感知不同的結果。在這種情況下，一個人對事件的真實記憶可能會與另一個人的記憶發生衝突，導致混亂和自我懷疑

相關閱讀：解讀煤氣燈操縱者人格－為什麼有些人會讓你懷疑自己的理智

即使是無意的，煤氣燈操縱也會如何影響一段關係

那麼，煤氣燈操縱者知道他們在操縱煤氣燈嗎？不總是。煤氣燈操縱可能是無意的嗎？是的，一點沒錯。儘管如此，它仍然可能對一段關係造成傷害，並影響雙方的心理健康——一方無意識地受到煤氣燈的影響，另一方則處於受害方的狀態。對於受到影響的人來說，這種影響更為明顯。它甚至可能導致，

• 感覺你快要瘋了
• 懷疑你的現實和想法
• 自尊心降低
• 精神障礙，如創傷後壓力症候群（PTSD）

你可能會發現自己總是懷疑自己的判斷，感到焦慮不安，對這段關係感到困惑，甚至產生妄想。這種情況尤其棘手，因為它並非有意為之，會讓你感到困惑，不確定到底發生了什麼事。畢竟，那個讓你有這種想法的人似乎很在乎你的感受。

關係中無意識煤氣燈操縱的 11 個跡象 – 舉例

無意的煤氣燈效應也可能發生嗎？如果是，該如何識別？更重要的是，如何將其與出於惡意而進行的有意識的煤氣燈效應區分開來？弄清楚這一切的第一步是保持清醒的頭腦和理智。這樣做能幫助你腳踏實地地思考、感受和體驗，而不會被關係中的操控所左右。

這種心理自衛機制可以防止你發瘋並感覺自己正在失去對現實的控制。一旦你完成了保護自己的基礎工作，你就能更好地發現無意中煤氣燈操縱的狡猾跡象。以下我們列出了 11 種最常見的情況，以及無意識的煤氣燈操縱範例：

1.記憶體操縱經常發生

如果你的伴侶試圖說服你你的記憶有誤，即使你確信自己是對的，這就是無意識的煤氣燈效應，一種情緒操控。他們可能會試圖讓你相信你沒聽到他們說的話，或者你誤解了他們的意思。這會讓你感覺自己快要失去理智，甚至失去自我，最終導致你對自己的感知能力失去信心。一個典型的無意識煤氣燈效應的例子是：“我從來沒說過那樣的話，你一定是誤會我的意思了。”

記憶體操作的例子

• 你的伴侶指責你說了一些傷害他們的話，但你知道你從未說過這樣的話
• 你的約會對象答應在特定的時間和地點與你見面，但他們沒有出現，然後否認曾同意在那裡與你見面

相關閱讀：戀愛關係中的心理遊戲－它們的表現形式以及人們為何這樣做

2.你在情感上變得無效

典型的煤氣燈效應表現形式是，有人會忽略或否定你的情緒，讓你覺得自己的感受無關緊要。所以，如果你想知道“如果是無意的，這算煤氣燈效應嗎？”，那麼你要明白，只要它讓你覺得自己的情緒不被認可，那就是煤氣燈效應。至於對方是否出於故意，並不重要。

在人際關係中經歷無意識的煤氣燈可能是這樣的：每當你的感覺或反應讓你的伴侶感到不舒服時，你的伴侶就會告訴你你反應過度，或者你的情緒是沒有根據的。這可能會讓您懷疑自己的感受，並可能導致羞恥感或自卑感，從而降低自尊。

情緒無效的例子

• 當你對伴侶所說的話表達出受傷的感覺時，你的伴侶會告訴你“不要那麼敏感”
• 當你表達沮喪/不滿時，他們會回應：“你反應過度了，這沒什麼大不了的”

3. 扭曲現實是你們關係中的常態

這就好比有人扭曲事實或竄改情境，以此操縱你對現實的認知。他們可能會否認已經發生的事情，或扭曲事實來美化自己。「有毒的正能量」也屬於此類，他們會否認你負面情緒的合理性，並用正面情緒取而代之。這會讓你感覺無法信任自己對現實的感知，是一種間接的煤氣燈效應。

扭曲現實的例子

• 您的伴侶告訴您他們清理了整個公寓，但當您回到家時，您發現沒有任何東西清理過
• 他們可能會說這樣的話：“那從來沒有發生過，你一定是在想著事情。”或者“別那麼消極了，專注於生活中美好的事物吧！”

相關閱讀：我們希望你永遠不會聽到的9個常見的自戀者煤氣燈效應案例

4. 指責遊戲迴力鏢不斷上演

間接煤氣燈效應的一種手段是，對方會把他們所做的事情歸咎於你，或是讓你覺得要為他們的行為負責。他們可能會說是你激怒了他們，或是你讓他們那樣做的。這會讓你感到內疚，並可能導致羞恥感、自卑感或自責感，尤其因為這種手段非常隱密。

“如果你沒有惹我生氣，我就不會罵你。” “看看你讓我做了什麼。” “我不想打你。你為什麼讓我這麼生氣？”當一個人無意中向你施壓以掩蓋他們的不當行為時，他們可能會說這些話。

推卸責任的例子

• 具有煤氣燈性格的伴侶會責怪你沒有照顧家務/差事，儘管這是他們的責任
• 你的伴侶可能會因為他們的憤怒而責怪你，說你「讓他們」不高興

5. 選擇性遺忘症候群－你的伴侶可能表現出的一種病症

另一種情緒操控方式是，某人為了操縱局面，故意遺忘重要的細節或先前的對話。他們可能會聲稱不記得答應過你什麼，或不記得你們之間的某次談話。這種無意的「煤氣燈效應」會讓你對自己記憶力失去信心，因為他們會反覆漫不經心地說「我不記得了」。

選擇性遺忘症候群的例子

• 你的伴侶忘記了他們答應幫你做家務，然後當你請求他們的幫助時感到不安
• 或者他們聲稱他們不知道您對某種食物過敏，即使您之前與他們討論過

6. 疏忽煤氣燈操縱

情緒虐待的一個明顯跡像是，對方會故意隱瞞資訊或遺漏重要細節，以操縱你對情況的理解。他們可能不會告訴你一些你需要知道的重要訊息，或遺漏一些關鍵細節，而這些細節會改變你對情況的看法。

這種關係中無意識的煤氣燈會讓你感覺自己沒有了解整個故事，並可能導致你感到困惑並引發不信任。一個古老的經典故事用這樣的話來掩蓋這些行為：“我沒有告訴你，因為我不想傷害你的感情。”

遺漏煤氣燈操縱的例子

• 你的伴侶不會在沒有諮詢你的情況下告訴你他們花了很多錢，然後當你對此感到不安時表現得很驚訝
• 你的伴侶向你隱瞞了他們的過去，然後當你發現他們聲稱是他們最好的朋友的人也是他們的前任時，指責你四處窺探

7. 反轉瘋狂是真實存在的

關係中無意識的煤氣燈是指有人反過來指責你做錯事或不講道理，而實際上是他們做的。這與持有不同意見不同，因為這裡對方宣稱“你錯了，我是對的”，完全不顧事實。這是一種無意識的情緒虐待，因為它會讓你覺得自己瘋了，並導致對自己的看法失去信心。這可能會讓你想知道你是否能弄清楚如何阻止無意識的煤氣燈操縱。

反轉瘋狂的例子

• 你的伴侶指責你放錯了他們最喜歡的襯衫，儘管你知道他們失去了它
• 您的 Tinder 約會對象指責您太忙，無暇顧及他們，而實際上他們一直在忽略您的訊息和電話

相關閱讀：他不尊重你、不配擁有你的13個跡象

8. 權力遊戲的混亂仍在繼續

如果是無意的，這算是煤氣燈效應嗎？是的，因為當有人利用權力或權威來操縱你時，他們就具有煤氣燈效應人格——即使他們自己可能還沒意識到。他們可能會利用權力來恐嚇你，或讓你覺得在這件事上別無選擇，從而導致關係中的權力鬥爭。這種情況很可能發生在戀愛關係中，讓你感到受傷、被困住或無力，並可能導致恐懼和焦慮。

透過權力遊戲進行煤氣燈操縱的例子

• 您的配偶擁有財務控制權，可以決定如何花錢、儲蓄或投資，而不考慮您對此事的需求/意見
• 當你真正想和朋友出去玩時，你的男朋友/女朋友可能會讓你感到內疚，讓你待在家裡和他們一起度過

9.阿諛奉承無所不在

煤氣燈操縱者可能會用虛假的讚美、奉承或情緒轟炸來操控你。他們可能會告訴你，你在某些方面是最棒的，或者你是唯一能做到某件事的人，以此來讓你按照他們的意願行事。這或許會讓你在當下感覺良好，但也會讓擺脫煤氣燈操縱變得更加困難。無意識的奉承式煤氣燈操縱的例子可能聽起來像這樣：“你太聰明了，沒有你我真不知道該怎麼辦。”

將奉承作為無意識煤氣燈操縱工具的例子

• 你的伴侶告訴你，你是他們唯一可以信任的人，然後要求你為他們說謊
• 或者，他們在您舉辦的晚宴之前不再為您提供幫助，並表示在烹飪或裝飾餐廳方面，他們的技能比不上您

10. 煤氣燈操縱對比

當有人將你與他人進行不利的比較，讓你覺得自己不夠好或沒有價值時，就會發生這種情況。他們可能會告訴你，你不如別人，或是你達不到他們的標準。例如，「為什麼你不能像你姐姐那樣？她從來不抱怨。」 這會讓你感到自卑，並可能導致不安全感、自我懷疑和低自尊。

比較煤氣燈操縱的例子

• 你的伴侶告訴你他們的前任比你更有魅力
• 或者他們告訴你要向他們最好朋友的伴侶學習，後者更加“冷靜、隨和”

11. 始終存在著陰險的矛盾

當一方有意或無意地否定伴侶的經驗或記憶，導致伴侶懷疑自己對現實的認知時，就構成了這種關係中的控制。這可能始於一些小事，例如忘記承諾或否認曾經有過某次談話，但隨著時間的推移，它會演變成一種控制和操縱的模式，逐漸侵蝕受害者的自我認知和在關係中的自主性。這也包括一方說了某些話之後又完全否認的情況。例如，先說“我從來沒說過那樣的話，你一定是誤會我了”，然後又說“哦，我想起來了，我確實說過”。

相當於煤氣燈操縱的不一致範例

• 您的配偶聲稱支持您所做的決定，但隨後在家人面前批評您
• 你的伴侶告訴你他們會處理一些事情，但後來沒有跟進並責怪你沒有這樣做

無意識的煤氣燈操縱通常是無意識行為的結果，可能對接收端的人產生重大影響。重要的是要明白，即使行為者沒有意識到自己的行為，煤氣燈濫用的影響也可能是隱藏且持久的。

相關閱讀：戀愛關係中不誠實的11個跡象

如何阻止無意識的煤氣燈操縱發生在你身上

如果你發現自己與上述任何一種無意中被「煤氣燈效應」的跡像有相似之處，並且注意到你們的關係中存在這些模式，我們完全理解這種經歷會讓你感到多麼困惑和身心俱疲。接下來，我們將幫助你找到阻止無意中被「煤氣燈效應」的方法，或至少幫助你有效地應對它。為此，照顧好自己和自己的心理健康至關重要。請記住，你的感受和經驗都是真實的，你值得被尊重和理解。

透過優先考慮您的情緒健康，您可以開始重新獲得控制感，並從無意的情緒虐待的影響中治癒。您可以採取以下一些步驟來克服煤氣燈操縱並在人際關係中建立更真實的溝通來保護自己：

1. 識別標誌

了解與無意識煤氣燈相關的跡象和行為可以成為識別和解決問題的寶貴工具。留意諸如不斷質疑或否定自己的現實、忽略自己的想法或感受、或感覺自己與現實脫節等模式，可以幫助個人體認到無意的行為。

這種認知能夠激勵人們採取行動，保護自身的情緒和心理健康。透過與無意中對自己進行精神操控的人坦誠溝通並設定界限，人們可以幫助確保彼此的關係建立在尊重和相互理解的基礎上。

相關閱讀：虐待關係的跡象：情緒上、言語上、精神上

2。 設定界限

為自己設定界限並清楚地將其傳達給他人非常重要，這樣才能停止無惡意的煤氣燈操縱。您可能需要花一些時間自我反思這些界限是什麼以及您需要什麼才能在這段關係中感到安全和受到尊重。當你準備好後，以平靜和非對抗的方式接近對方，讓他們知道他們的行為如何影響你。您可以採取的一些方法是：

• 使用“我”陳述以避免指責或使用指責性語言
• 具體說明導致您痛苦的行為或行為，並明確您需要他們做什麼才能讓您感到被傾聽和理解
• 建議他們可以支持您的一些方式，例如承認您的感受或驗證您的經歷

記住，設定界線是一個持續的過程，為了你的身心健康，可以根據需要調整界線是可以的。

3.實行自我保健

經歷無意識的煤氣燈操縱可能會讓人精神疲憊，帶來許多負面情緒，因此優先考慮您的心理健康和福祉非常重要。照顧自己的一些方法是：

• 練習冥想、瑜珈或運動來集中註意力
• 參加帶給您快樂的活動也有助於改善心情並減輕壓力
• 周圍都是支持你的朋友和家人，他們可以為你提供情感支持和聆聽的耳朵

提醒自己，照顧好自己至關重要，在需要時尋求幫助是力量的表現，而不是軟弱的表現。

相關閱讀：30 個自我關懷和身心健康禮物點子－因為你值得擁有最好的

4.尋求治療

在某些情況下，向有執照的治療師或諮商師尋求專業協助也可能有助於提高自我意識，並處理因無意識煤氣燈操縱而造成的情緒和創傷。尋求支持，因為它可以幫助您從影響中恢復過來。

訓練有素的治療師可以幫助您識別並解決任何潛在問題，培養應對技巧，並在人際關係中建立更健康的溝通模式；如有必要，他們還會指導您如何負責任地結束一段關係。在 Bonobology，我們透過由執照顧問組成的專業團隊為您提供協助，他們可以幫助您踏上康復之路。

無意的煤氣燈效應是一種隱藏的操控手段，它會讓你感覺自己快要崩潰，讓你困惑不已，甚至開始懷疑：「煤氣燈操縱者知道自己在做什麼嗎？」但別擔心，現在你已經了解了煤氣燈操縱的跡像以及如何保護自己，你就可以掌控自己的人際關係，設定優先考慮心理健康和幸福的界限。同時，也要記住，無論煤氣燈操縱者是否意識到自己的行為，其後果都是一樣的。不要讓陰險的矛盾和權力遊戲阻礙你建立真誠的人際關係。忠於自我，勇敢表達你的需求，繼續像你這顆閃耀的明星一樣光芒四射！

常見問題

關於如何停止在關係中被控制的 7 個專家建議

如果您覺得自己陷入一段關係，請採取 6 個步驟

與自戀者分手：7 個技巧和期待什麼

您的捐款並非慈善捐款。它將使 Bonobology 能夠繼續為您提供最新資訊，以幫助世界各地的人們學習任何技能。