Терапия интимной близости дома: 15 упражнений для интимной близости в браке

Интимность — это не разовая цель, а постоянный процесс. По мере того, как отношения становятся более стабильными, и другие жизненные требования требуют вашего внимания, усилия, которые вы вкладываете в поддержание или углубление близости, могут снижаться. Это может привести к тому, что вы и ваш супруг будете чувствовать некоторую отстранённость. Не волнуйтесь, в этом нет ничего страшного. На самом деле, даже для любящих пар совершенно нормально переживать периоды близости. Хорошая новость заключается в том, что вы можете восстановить связь дома с помощью осознанных упражнений и взаимодействия. Воспринимайте это как самостоятельные сеансы интимной терапии, которые позволят вам поддерживать вашу связь в комфортной обстановке. 

Как сказал известный семейный психотерапевт Терри Риал: «Близость — это не то, что у вас есть, а то, что вы делаете». Упражнения для супружеской близости помогут вам достичь её. В этом руководстве мы познакомим вас с самыми эффективными упражнениями для укрепления близости, которые вы и ваш партнёр можете попробовать. Некоторые из них игривые, другие — искренние, и все они созданы, чтобы сблизить вас двоих. Готовы углубить вашу связь? Давайте начнём!

Что такое близость в отношениях?

Интимность в отношениях — это глубокое чувство близости и связи, которое вы испытываете со своим партнёром. Это ощущение того, что он действительно «видит» и понимает вас, и это выходит далеко за рамки физической привязанности или сексуальной близости. Она также включает в себя эмоциональную безопасность, взаимное доверие и общую уязвимость. Слово «интимность» происходит от латинского intimus, что означает «самый сокровенный», и подразумевает, что вы позволяете партнёру проникнуть в свой сокровенный мир, в свои чувства, страхи, мечты и себя, одновременно заботясь о его. В отношениях интимность может проявляться по-разному. Вот несколько ключевых моментов. виды близости в здоровых отношениях:

• Эмоциональная близость: Чувствовать себя в безопасности, делясь друг с другом своими самыми глубокими чувствами, переживаниями и радостями. Терри объясняет: «Эмоциональная близость основана на доверии. Если вы можете быть уверены, что ваш партнер будет внимателен к вашим потребностям и окажет вам поддержку, установить эмоциональную близость будет легко». Когда у вас есть эмоциональная близость, вы оба знаете, что вас поймут и позаботятся о вас, даже если вы откроете свою уязвимость.
• Физическая близость: Это включает в себя ласку, прикосновения и сексуальную связь. Это варьируется от повседневных жестов, таких как объятия, держание за руки и прижимание на диване, до полового акта. Небольшие проявления физической близости, будь то утренний поцелуй или массаж спины, могут показаться простыми, но они помогают поддерживать тепло в ваших отношениях. Чувство комфорта и безопасности при физическом контакте — важнейший компонент супружеской близости.
• Интеллектуальная близость: Обмен идеями, мыслями и содержательные дискуссии. Вам не обязательно соглашаться во всём. На самом деле, удовольствие от обмена идеями и уважение мнения друг друга укрепляют интеллектуальную близость. Например, обсуждение прочитанной книги или новостной темы — это способы, которыми пары устанавливают ментальную связь.
• Эмпирическая близость: Это подразумевает установление связи через общий опыт и занятия. Совместные занятия, будь то приготовление еды, путешествия или даже просмотр сериала запоем, углубляют чувство «нас» и поддерживают связь. Психотерапевт доктор Аман Бхонсле говорит: «Трудно поддерживать отношения, если вы чувствуете, что у вас нет ничего общего. Совместный опыт, даже один или два, может заложить основу для долгих отношений». Это становится ещё более важным в долгосрочных отношениях.
• Духовная близость: Объединяясь через общие ценности, убеждения или духовные практики. Это может означать совместную практику веры, медитацию в паре или просто единение основных жизненных ценностей и поддержку личностного роста друг друга. Ощущение общей «общей картины» или общего жизненного предназначения может значительно укрепить вашу связь.

Интимность многогранна. Крепкий брак обычно предполагает баланс между всеми этими типами близости. Даже когда один из аспектов близости ослабевает, отношения могут начать казаться нестабильными. Упражнения парной терапии помогут вам справиться с этим. 

Как работает интимная терапия?

Терапия интимной близости включает в себя действия, упражнения и подходы, направленные на укрепление близости и связи между партнёрами. В традиционной терапия парКвалифицированный консультант создаёт для вас обоих безопасное пространство для общения и проводит упражнения или беседы, направленные на восстановление доверия, улучшение коммуникации и усиление привязанности. Идея заключается в том, чтобы помочь парам структурированно практиковать близость, чтобы эти привычки переносились в повседневную жизнь.

Терапия близости сводится к тому, чтобы сделать неявное явным. Терапевт заставляет вас намеренно сосредоточиться на вещах, которые помогают вам чувствовать себя ближе друг к другу. Например, он может попросить вас выполнить простое упражнение, например, поддерживать зрительный контакт или рассказать о трёх вещах, которые вы цените друг в друге. Поначалу это может показаться немного надуманным, но эти упражнения создают новый позитивный опыт и учат ваш мозг снова ассоциировать партнера с безопасностью и теплом. Со временем эти небольшие моменты близости могут перерасти в гораздо более глубокую связь. Вот несколько основных принципов работы упражнений для восстановления близости в браке: 

• Создание безопасного пространства: Хороший психотерапевт поощряет открытость, следя за тем, чтобы никто не чувствовал себя осужденным или нападающим. Дома это означает выделение времени, когда вы оба согласитесь быть открытыми и добрыми. Упражнения на интимную близость работают лучше всего, когда вы оба чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы расслабиться.
• Управляемое общение: Многие упражнения терапии близости предполагают структурированную коммуникацию. Вы можете по очереди говорить и слушать, соблюдая правила, например, не перебивать и не повторять услышанное для обеспечения понимания. Такие техники, как «Имаго-диалог», где один партнёр говорит, а другой отражает услышанное, или эмоционально-фокусированные терапевтические беседы, исследующие чувства, лежащие в основе конфликтов, используются для развития эмпатии. Практикуя активное слушание и честное общение, пары учатся по-настоящему «слышать» друг друга. Это может помочь преодолеть многолетнее недопонимание.
• Сосредоточьтесь на эмоциональной отзывчивости: Доктор Сью Джонсон, создательница эмоционально-фокусированной парной терапии, подчёркивает, что ключ к долгой любви — эмоциональная отзывчивость. По сути, это умение показать партнёру: «Я рядом». Упражнения на интимную близость часто помогают вам настроиться на эмоциональные потребности друг друга.
• Домашнее задание и привычки: В рамках формальной терапии парам обычно дают домашнее задание. Обычно это небольшие ритуалы или действия, которые нужно выполнять между сеансами, например, 60-секундные ежедневные объятия или еженедельные свидания. Терапия интимности признаёт, что устойчивые привычки могут изменить отношения. Включая эти действия в свою рутину, вы, по сути, «тренируете» свои отношения, чтобы они стали более близкими на постоянной основе.

Важно отметить, что совместное выполнение этих упражнений оказывает терапевтический эффект. Даже если вы просто следуете подсказкам из книги или руководства, подобного этому, вы посылаете друг другу сообщение: «Я хочу поработать над нами. Ты важен для меня». Уже одно это может начать восстанавливать близость. Поначалу это может показаться банальным или неловким. Большинство пар не привыкли «формально» смотреть друг другу в глаза или разговаривать по пять минут без перерыва. Продолжайте в том же духе! Находите юмор в неловкости. Со временем эти практики станут более естественными, и вы будете с нетерпением их ждать.

И наконец, помните, что каждая пара уникальна. Интимная терапия, будь то под руководством специалиста или самостоятельно, направлена ​​на поиск того, что помогает вам двоим стать ближе. Будьте открыты новому и обращайте внимание на то, что находит наибольший отклик. Если упражнение действительно пробуждает связь или вызывает момент «Ага!», сохраните его в своём арсенале и сделайте регулярной привычкой. 

Связанные Чтение: 9 способов исправить распавшийся брак и спасти его

15 упражнений для супружеской близости для пар

Упражнения на интимную близость для пар предлагают различные способы восстановить отношения со своим супругом, от душевных разговоров до лёгких занятий. Некоторые из них могут немного вывести вас из зоны комфорта, но каждое из них призвано создавать моменты осмысленной связи. Попробуйте один-два для начала или выделите регулярный «вечер для пар», чтобы экспериментировать с каким-нибудь упражнением каждую неделю. Подходите к ним с открытым умом и чувством командной работы. 

Помните, это не представление, а возможность полностью прочувствовать друг друга. Даже если вы чувствуете себя глупо, выполняя упражнение, вы всё равно сближаетесь, несмотря на эту глупость! Кроме того, не стесняйтесь адаптировать их под свои нужды. Используйте то, что работает, корректируйте то, что не работает. Учитывая это, давайте рассмотрим 15 упражнений для укрепления близости в браке, которые вы можете начать пробовать со своим супругом/супругой уже сегодня:

1. Взгляд в душу — зрительный контакт для глубокой связи

Это упражнение посвящено построение эмоциональной близости и доверие, просто глядя друг другу в глаза. Это часто используется в интимной терапии для пар как быстрый способ восстановить связь. Да, поначалу может быть немного неловко, но в этом-то и суть. Мы настолько привыкли к постоянному сидению в телефонах и многозадачности, что редко уделяем партнеру все свое внимание. Во время созерцания души вы делаете именно это. Вы можете удивиться, какой прилив тепла и близости почувствуете после нескольких минут продолжительного зрительного контакта.

Как это сделать

• Установить сцену: Найдите тихое, удобное место дома, где вас никто не потревожит. Сядьте лицом друг к другу, достаточно близко друг к другу, чтобы колени соприкасались.
• Расслабьтесь и настройтесь: Сделайте пару глубоких вдохов вместе, чтобы успокоиться. Затем посмотрите друг другу в глаза. Можете моргать как обычно, но избегайте разговоров. Сосредоточьтесь на цвете глаз партнёра, мелких деталях и тепле или эмоциях, которые вы испытываете. Ничего страшного, если вы оба начнёте улыбаться или даже хихикать. Это совершенно нормально!
• Время: Постарайтесь удерживать зрительный контакт примерно 3–5 минут. Можно установить таймер или включить любимую спокойную песню и согласиться смотреть друг другу в глаза хотя бы до её окончания. Музыка также может смягчить нервное молчание.
• Оставайтесь на связи: Если ваши мысли блуждают, мягко верните внимание к супругу. Подумайте о том, что, глядя ему в глаза, вы смотрите на любимого человека.
• А потом обсудите это: Когда время истечёт, обнимитесь или возьмитесь за руки. Уделите немного времени, чтобы обсудить свои ощущения. Вы чувствовали себя ближе, отвлеченными, эмоциональными? Правильного ответа нет. Просто будьте открыты и откровенны.

Связанные Чтение: Любовь после брака: 9 отличий от любви до брака

2. Непрерывное слушание — 5-минутное упражнение на слушание

В повседневной жизни легко почувствовать, что партнёр вас не слушает. Эта жалоба не преувеличена. По правде говоря, большинство из нас не очень хорошие слушатели, и наша способность по-настоящему понять, что говорит партнёр, ещё больше снижается, когда мы совмещаем работу, детей и домашние дела. Это упражнение разработано, чтобы помочь партнеры уделяют друг другу безраздельное внимание. 

Как это сделать

• Выберите докладчика и слушателя: Решите, кто будет говорить первым. Возможно, у кого-то из вас был тяжёлый день и ему нужно выговориться, или кто-то что-то задумал. Вы также можете просто поделиться своими чувствами.
• Установите таймер: Договоритесь о времени, 3–5 минут будет достаточно. Установите таймер на телефоне или часах, чтобы не считать в уме.
• Роль слушателя: Если вы слушатель, ваша задача — полностью присутствовать. Это значит, не перебивать, не вмешиваться с советами или историями типа «я тоже», и уж точно не заглядывать в телефон или телевизор. Просто слушайте. Вы можете кивать, держать супруга за руку или выражать сочувствие, но не говорите, пока не истечёт время.
• Роль докладчика: Если вы говорите, откройтесь. Говорите обо всём, что вас волнует. О своих чувствах в отношениях, о стрессе, о том, что радовало или расстраивало вас на этой неделе. Знание того, что вас никто не отвлечет, может невероятно освободить. Выделите всё время, если нужно, или меньше, если чувствуете, что устали.
• Поменяйтесь ролями: Когда таймер зазвонит, сделайте паузу. Теперь слушатель может ответить, если нужно, хотя иногда достаточно просто сказать: «Спасибо, что сказал мне это» или обнять. Затем поменяйтесь ролями и повторяйте то же самое время, чтобы вы оба могли говорить и слушать.
• После этого: Вспомните всё, что вас удивило. Часто, внимательно слушая, мы узнаём что-то новое о внутреннем мире партнёра. Возможно, вы даже обнаружите проблемы, о существовании которых никто из вас не подозревал. Поблагодарите друг друга за то, что вы так открыто слушали.

Со временем это упражнение может улучшить ваше повседневное общение. Пользователь Reddit Поделились: «Мы пьем коктейли на террасе и просто болтаем… непринужденный физический контакт, не ожидая секса, и мы по очереди внимательно слушаем друг друга, рассказывая о том, как прошел наш день». Они обнаружили, что это помогает им чувствовать себя услышанными и связанными друг с другом. 

3. Еженедельная контрольная встреча

Если вам интересно, как углубить эмоциональная близость в браке Когда жизнь становится напряженной, и ваши отношения становятся первой жертвой, прислушайтесь. Простая практика еженедельных проверок может помочь компенсировать это. Многие семейные психотерапевты рекомендуют эту практику, поскольку она предотвращает накопление обид и дает вам постоянную возможность отпраздновать победы и решить любые мелкие проблемы, прежде чем они перерастут в нечто большее. Считайте это эмоциональной настройкой, которую вы проводите каждую неделю, чтобы отношения были гладкими.

Как это сделать

• Установите постоянный день/время: Выберите день и время недели, которые вы сможете придерживаться. Возможно, это будет вечер воскресенья, когда дети лягут спать, или утро субботы за чашкой кофе. Выделите на эту встречу примерно 30 минут и отнеситесь к ней как к важной встрече.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы: Найдите тихое место дома, поставьте телефоны на беззвучный режим и убедитесь, что дети (если есть) заняты или спят.
• Воспользуйтесь наводящими вопросами: Иногда сложно придумать, как начать разговор. Вы можете подготовить несколько стандартных вопросов, на которые вы оба будете отвечать каждую неделю. Вот несколько примеров: Что ты думаешь о нас на этой неделе? Что тебя беспокоит или что-то, чего ты не доделал за прошедшую неделю? Что из того, что я сделал недавно, тебе понравилось? Как я могу помочь тебе почувствовать себя ещё более любимым в ближайшие дни?
• По очереди делитесь: Один из вас говорит первым, другой слушает. Затем поменяйтесь. Будьте честны, но вежливы. Сейчас не время для нападок, а скорее для выражения чувств и потребностей. Если что-то вас расстраивает, поговорите об этом спокойно, используя местоимение «я». «Мне было больно, когда…» вместо «Ты никогда…». Также делитесь позитивом. «Мне очень понравилось, когда ты удивил меня кофе во вторник, это сделало мой день».
• Решайте проблемы и празднуйте: Если возникнут какие-либо проблемы, уделите несколько минут совместному мозговому штурму и найдите решения. Завершите встречу на тёплой ноте. Возможно, каждый из вас назовёт что-то, что вам нравится или ценно в другом человеке на этой неделе. Небольшой комплимент или благодарность в этом случае очень помогут сблизиться.

Взяв это за привычку, вы обнаружите, что недопонимания исчезают быстрее, и вы оба чувствуете себя более «настроенными» друг на друга. Это как регулярное поддержание отношений в тонусе, благодаря чему серьёзные срывы случаются реже. 

4. Игра в признательность

Упражнения для укрепления близости в парах могут быть быстрыми и лёгкими. Классический пример — игра в благодарность. В то же время, она невероятно эффективна для укрепления позитивных чувств между партнёрами. Идея заключается в том, чтобы выбрать тему, а затем каждый из вас быстро перечислить пять вещей, связанных с этой темой. Например, «Пять вещей, которые я ценю в тебе» или «Пять любимых воспоминаний, связанных с тобой». 

Это побуждает вас обоих сосредоточиться на хорошем друг в друге и ваших отношениях. Часто в долгих браках мы начинаем воспринимать всё хорошее как должное и замечаем только недостатки. Это меняет всё. Это может вызвать смех, ностальгию, а иногда даже слезы радости. К тому же, это займёт всего несколько минут, так что вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Как это сделать

• Выберите тему: Выберите тему для раунда. Классические темы: «5 вещей, которые мне в тебе нравятся», «5 причин, по которым я благодарен тебе сегодня», «5 любимых моментов за годы нашей совместной жизни» или даже забавные, например, «5 вещей, которые ты делаешь, и которые заставляют меня улыбаться». Вы можете выбрать любую тему, главное, чтобы она была позитивной. Проявите креативность.
• Альтернативный список: Это можно сделать двумя способами. Вариант 1: Один из вас перечисляет все пять своих «вещей», другой слушает, затем вы меняетесь. Вариант 2: По очереди. Вы называете одну, затем ваш партнёр называет одну, и так далее, пока каждый не наберёт пять. Выясните, что вам интереснее. Некоторым парам нравится такой обмен, потому что это более разговорный процесс.
• Будьте конкретны и искренни: Перечисляя пункты, старайтесь быть конкретными. Например, вместо «Ты хороший папа» скажите: «Мне очень нравится, как терпеливо ты помогал нашему сыну с домашним заданием». Или вместо «Наш отпуск был весёлым» скажите: «Я никогда не забуду, как мы танцевали под дождём во время нашей годовщины». слова подтверждения сделать удар признательности более глубоким
• Наслаждайтесь моментом хорошего настроения: После того, как каждый из вас поделится пятью вещами, остановитесь на мгновение. Возможно, вы естественным образом обсудите один или несколько пунктов из списка. Пусть это перерастёт в более широкий и позитивный разговор. Впитайте позитивные эмоции и, возможно, узнаете что-то приятное, о чём ваш супруг даже не подозревал.

Это небольшое упражнение — интересный способ проявить благодарность в ваших отношениях. Исследование показывает, что выражение благодарности в отношениях приводит к большей близости и удовлетворенности. 

5. Ежедневные 20-секундные объятия 

Вот одно из самых простых упражнений для укрепления связей между парами: обнимайтесь больше и дольше. Физический контакт Вызывает выброс окситоцина, который помогает нам чувствовать себя связанными и в безопасности. Быстрое сжатие приятно, но исследованиями предполагает, что объятия продолжительностью около 20 секунд и более дают наилучшие преимущества в плане снижения стресса и укрепления связи. 

Это упражнение помогает выработать привычку крепко и долго обниматься каждый день. Удивительно, как такое простое действие может восстановить эмоциональный тон между вами, особенно после долгого дня или когда кто-то из вас нервничает. 

Как это сделать

• Выберите свой момент: Определите время дня, когда объятия будут естественными. Наиболее распространённые варианты: рано утром, когда один из вас или вы оба возвращаетесь с работы, или перед сном. Можно даже делать всё вышеперечисленное! Но начните хотя бы с одного гарантированного объятия в день.
• Обнимите и задержитесь: Обнимайтесь по-настоящему. Обнимите друг друга и крепко обнимите, чтобы вам было комфортно. Не отпускайте слишком быстро. Сознательно продлите объятие до 20 секунд или дольше. Можно молча считать или просто продолжать обниматься, пока кто-то из вас не захочет отстраниться.
• Дышите вместе: Обнимаясь, постарайтесь следить за своим дыханием. Можно даже медленно синхронизировать дыхание. Это усилит успокаивающий эффект. Вы часто будете чувствовать, как напряжённые мышцы друг друга расслабляются после нескольких глубоких вдохов. Если вам комфортно, можете закрыть глаза во время объятий и просто наслаждаться близостью.
• Никаких отвлекающих факторов: Двадцатисекундное объятие — это коротко, но убедитесь, что вы полностью присутствуете в моменте. Это значит, что можно поставить телевизор на паузу, положить полотенце или сделать что-то ещё. Пусть всё остальное подождёт этих мгновений.
• Используйте его в стрессовые моменты: Помните об этом приёме в напряженные моменты. Когда один из вас расстроен или вы только что поссорились, долгое объятие может стать мощным сигналом к ​​взаимопониманию.

Многие пары отмечают, что после ежедневных долгих объятий они стали чувствовать себя более нежно друг к другу. 33-летняя Харпер делится: «Ежевечерние объятия перед сном стали моим любимым моментом дня. Они давали мне уверенность в том, что, что бы ни случилось, мы завершим день на ноте любви». Именно поэтому это может стать отличным инструментом для углубления или восстановления близости в браке.

6. Длительное время объятий

Платонические объятияЛежать в объятиях друг друга, обнявшись на диване или кровати, может быть таким же интимным, как секс, только по-другому. Это создаёт ощущение тепла, безопасности и любви. Это упражнение на интимную терапию побуждает вас намеренно выделять время для объятий, особенно если вы уже не можете себе этого позволить. В отличие от мимолётных объятий, это предполагает длительное пребывание в непосредственной близости, что позволяет вам обоим глубоко расслабиться в присутствии друг друга. Это отличный способ завершить день и может стать прекрасным ежевечерним ритуалом, который даст сигнал вашему телу и разуму о вашей связи.

Как это сделать

• Выберите время: Многие пары считают, что время сна идеально подходит для этого. Вместо того, чтобы один сидел в телефоне, а другой смотрел телевизор, пока вы оба не уснёте, попробуйте посвятить последние 10–15 минут дня объятиям в постели. В качестве альтернативы, утро выходного дня или тихий воскресный день на диване тоже подойдут. Выберите любое время, когда вы сможете расслабиться, не торопясь.
• Установите среду: Создайте уютную атмосферу. Приглушите свет, включите приятную музыку, если хотите, или просто насладитесь тишиной. Убедитесь, что вас никто не потревожит. Можете взять с собой уютное одеяло. Сделайте всё необходимое, чтобы вам обоим было комфортно. 
• Прижаться: Лягте вместе в удобной позе. Поза «ложки» — любимая многими парами. Или лицом друг к другу, переплетя ноги. Или один лежит на спине, а голова другого лежит на груди. Нет неправильного решения. Главное — полный телесный контакт и комфорт.
• Впитайте это: Наслаждайтесь физической близостью без каких-либо ожиданий. Если это приводит к каким-то действиям, это тоже здорово. Но не стоит подходить к этому с таким напором. Можно тихо говорить о приятных вещах или просто лежать в тишине, слушая биение сердца друг друга. Некоторым парам нравится нежно ласкать друг друга или играть с волосами друг друга. Опять же, делайте то, что вам нравится.
• Сделайте это привычкой: Попробуйте сделать это ежевечерней рутиной для расслабления. Если не каждый вечер, то хотя бы несколько раз в неделю. Если кто-то из вас склонен к полуночи, а другой — нет, можно запланировать время для объятий на более раннее время вечером на диване за просмотром сериала. И вскоре ваши тела сами этого захотят и сами напомнят вам об этом.

Пары, которые так поступают, часто говорят, что это значительно усиливает их чувство близости. Даже в те дни, когда вы были немного резки друг с другом, объятия могут помочь снять сохраняющееся напряжение. Трудно сдерживать гнев, когда вы буквально находитесь в любящих объятиях. Со временем это также может естественным образом усилить физическую близость, поскольку вы поддерживаете базовый уровень нежности, который не даёт искре угаснуть. Но даже сами по себе эти тихие объятия могут стать одними из самых дорогих моментов вашей совместной жизни.

Связанные Чтение: Каков рецепт счастливого брака?

7. Дыхание лбом ко лбу

Это одно из упражнений по укреплению супружеской близости, которое способствует осознанная связь Это способ синхронизировать ваши тела и успокоить разум. Сидя, соприкасаясь лбами и дыша в унисон, вы создаёте мощное ощущение «настроенности» с партнёром. Многие пары отмечают, что даже несколько минут такого подхода делают их невероятно нежными друг к другу и позволяют им расслабиться. 

Как это сделать

• Устройтесь поудобнее и поближе: Сядьте лицом друг к другу, скрестив ноги, на кровать, на пол или на диван. Можно также лечь на бок лицом друг к другу. Повернитесь так, чтобы ваши лбы слегка соприкоснулись. Закройте глаза или спокойно посмотрите друг другу в глаза.
• Подключайтесь через прикосновение: Вы можете положить руки друг другу на плечи, обнять друг друга или положить ладони друг на друга. Идея в том, чтобы почувствовать физическое единение в нескольких точках. Соприкоснитесь лбами.
• Начните глубоко дышать: Медленно и глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через нос или рот. В начале постарайтесь синхронизировать дыхание, чтобы вдох и выдох были одновременно.
• Посчитайте несколько вдохов: Постарайтесь сделать как минимум 7–10 глубоких вдохов в синхронном темпе. Это займёт всего пару минут. Если вам нравится, можете продолжать дольше. Первые несколько вдохов могут показаться немного неловкими, но по мере продолжения вы начнёте расслабляться.
• Обратите внимание на ощущения: Обратите внимание на ощущения во время всего процесса. Как кожа вашего партнёра касается вашей, как поднимается и опускается ваша грудь, как тепло его дыхания. Часто ваше дыхание естественным образом синхронизируется без особых усилий. Как будто ваши тела «запоминают», как достичь гармонии.

Это упражнение — прекрасный способ снова сосредоточиться друг на друге, если всё было слишком суматошно. В следующий раз, когда кто-то из вас почувствует тревогу или между вами возникнут разногласия, попробуйте это упражнение «соединение лбами». Оно поможет вам тихо вернуться к эмоциональной гармонии и умиротворению.

8. Пишите любовные письма. 

В рукописном тексте есть что-то несомненно романтичное и долговечное. любовное письмо, особенно в эпоху текстовых сообщений и эмодзи. Это упражнение предполагает, что каждый из вас напишет любовное или благодарственное письмо другому, а затем обменяется ими. Письмо позволяет выразить чувства, которые вам трудно выразить лично. Вы можете не торопиться, подбирая слова, а ваш партнёр получит нечто осязаемое, что он сможет перечитывать всякий раз, когда ему понадобится напоминание о вашей любви. 

Как это сделать

• Установите «срок сдачи» письма: Выберите день недели, к которому вы оба должны подготовить письма. Общий дедлайн добавляет ответственности, чтобы никто не забыл и не откладывал.
• Найдите тихое время, чтобы написать: Каждый из вас должен сесть и написать письмо самостоятельно. Возьмите хороший лист бумаги или любую другую бумагу и пишите. Бонус за письмо от руки. Это письмо кажется более личным, чем электронное письмо или заметка в приложении «Заметки».
• Что написать: Не знаете, с чего начать? Попробуйте включить некоторые из этих элементов:
  
  • Что вам нравится в вашем супруге/супруге. Его/ее характер, привычки и то, как он/она относится к вам и другим людям.
  • Как они сделали вашу жизнь лучше или счастливее
  • Одно или два любимых воспоминания, которые до сих пор согревают ваше сердце
  • Что вас в них восхищает или что вы уважаете
  • Обещания или надежды на будущее
  • За что вы хотите их поблагодарить
    
• Обменяйте и прочитайте: Решите, как вы будете обмениваться этими письмами. Некоторые пары передадут их друг другу и прочитают молча, сидя вместе. Другие могут обменяться письмами, а затем прочитать их вслух. Делайте так, как считаете нужным. Это может быть эмоционально, и это прекрасно. Держите под рукой несколько салфеток на всякий случай!
• Сохраните и перечитайте: После обмена сохраните эти письма в каком-нибудь особом месте. Вы сможете перечитывать их, когда захотите выразить свою благодарность. Некоторые пары годами заводят небольшую коробочку для писем или записок друг другу. Она становится настоящим сокровищем любви, которое укрепляет вашу связь.

9. Ведите журналы благодарностей 

Это одно из классических упражнений для пар, помогающих построить и укрепить близость, сознательно стремясь практиковать благодарность в отношениях. Журнал благодарности — это, как правило, личный дневник, в котором вы каждый день записываете то, за что благодарны. Применительно к браку это означает сознательное стремление замечать и записывать то, что вы цените в своём супруге и вашей совместной жизни. 

Регулярно делая это, вы тренируете свой мозг концентрироваться больше на позитиве, чем на негативе. Со временем такая концентрация на позитиве может значительно усилить ощущение близости и счастья в вашем браке. Это также отличный способ проявлять привязанность в отношениях. 

Как это сделать

• Приобретите два блокнота: Купите или переделайте два небольших ежедневника, по одному для каждого из вас. Они не обязательно должны быть вычурными. Подойдёт даже обычный блокнот.
• Пишите как можно чаще: Старайтесь делать записи в дневнике благодарностей каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Записи могут быть короткими, даже маркированными. Главное — записать всё. Запишите три вещи, за которые вы благодарны в этот день. Постарайтесь включить хотя бы одну, связанную с вашим супругом или отношениями, когда сможете.
• Периодически делитесь: Вы можете решить, как делиться. Некоторые пары делятся друг с другом чем-то устно каждый день, в то время как другие решают обмениваться дневниками и читать записи друг друга через регулярные промежутки времени. Найдите ритм, который не будет обременительным.
• Выделите сюрпризы: Читая то, что написал ваш партнёр, если что-то вас тронуло, скажите об этом. «Я и не думала, что это так много для тебя значит!» Такие разговоры укрепляют близость. Вы оба чувствуете, что вас больше видят и ценят. В этом и заключается суть этих упражнений на близость в браке.
• Будьте последовательны, но гибки: Ничего страшного, если вы пропустите день или два. Цель — развить в себе чувство благодарности. Если ежедневное ведение дневника для вас слишком утомительно, можно придумать альтернативу, например, банку благодарностей, куда каждый из вас будет опускать записки каждый раз, когда вы за что-то благодарны, и время от времени перечитывать их вместе.

Влияние этой привычки может быть огромным. Представьте, что вы приходите домой, и вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном деле, которое супруг(а) забыл(а) сделать, ваш разум теперь приучен замечать пять дел, которые он(а) действительно сделал(а), и которые вы цените. Это не значит игнорировать проблемы, это просто значит компенсировать негатив множеством позитива. 

Связанные Чтение: 11 суровых истин о браке, о которых никто не говорит

10. Игра в вопросы и ответы

Как мы уже говорили в начале, упражнения для развития близости не всегда должны быть сложными. Они также включают в себя множество увлекательных игр и занятий. На самом деле, чем они увлекательнее, тем больше вы будете стремиться к их регулярному выполнению. Одно из таких упражнений — игра в вопросы и ответы, которая помогает вам оценить, насколько хорошо вы знаете внутренний мир своего партнёра. 

Даже если вы женаты уже долгое время, не думайте, что знаете о своём партнёре всё. Всегда есть что-то новое, что можно открыть. В этом упражнении используются структурированные вопросы, которые помогают завязать глубокие разговоры. Задавая и отвечая на такие вопросы, вы откроете для себя истории и мысли, о которых, возможно, никогда не слышали, и, что самое главное, вы дадите своему партнёру почувствовать, что его действительно услышали и поняли. 

Как это сделать

• Получите список вопросов: Вам не обязательно придумывать вопросы с нуля, если вы этого не хотите. Есть множество ресурсов: 36 вопросов Артура АронаИли Анкета «Карты любви» от Джона ГоттманаВы также можете найти карточки для начала разговора в книжных магазинах или просто поискать в Google «вопросы для пар» и выбрать понравившиеся. Распечатайте их или сохраните на телефоне.
• Создайте уютную обстановку: Устройте «свидание». Например, как-нибудь вечером налейте два бокала вина или чая, сядьте на диван и скажите: «Давайте поиграем в игру с вопросами». Подойдите к этому с игривостью, а не как к пугающему допросу. Можно задавать по пять вопросов за сеанс. Задавайте вопросы по очереди: один спрашивает, оба отвечают, затем другой задаёт следующий вопрос.
• Внимательно слушайте и задавайте уточняющие вопросы: Когда ваш партнёр ответит, уделите ему всё своё внимание. Задавайте ему вежливые уточняющие вопросы, если вам интересно. Это покажет вашу заботу и поможет разговору продолжиться. Например, если вопрос был: «О какой мечте ты никогда со мной не рассказывал?», и он её рассказал, можно спросить: «Что тебя привлекает в этой мечте? Как мы можем включить её в нашу жизнь?». Превратите это в диалог.
• Будьте честны и открыты: Некоторые вопросы могут быть личными или затрагивать старые воспоминания, надежды или даже сожаления. Согласитесь, что это зона, свободная от осуждения. Цель — лучше понять друг друга, а не критиковать ответы. Будьте открыты и в своих ответах.
• Смешать: Чередуйте глубокие вопросы с более лёгкими, чтобы поддерживать баланс. Смеяться и удивляться — это нормально. Возможно, вы узнаете забавные истории друг о друге или неловкие истории, а также создадите новые шутки, понятные только вам.

Это упражнение, по сути, предполагает выделение времени на более глубокое познание своего супруга. Как подчёркивает доктор Джон Готтман, у крепких пар есть подробные «карты любви», то есть они знают все тонкости жизни, истории и внутренние переживания друг друга. Составление этой карты — непрерывный процесс, и задавать вопросы — это то, как это происходит. 

11. Время вместе без гаджетов

Современная жизнь подразумевает, что мы часто физически вместе, но мысленно находимся вдали от реальности, уткнувшись в телефоны, телевизоры или ноутбуки. техноференция может разрушить отношенияУглубление или восстановление близости в браке может потребовать сознательного отключения от внешнего мира и сосредоточения друг на друге. Даже час свободного от экранов и отвлекающих факторов времени может сотворить чудеса для близости. 

Это позволяет непринуждённо общаться, спонтанно обниматься или заниматься чем-то вместе, полностью сосредоточившись на этом. Многие пары отмечают, что установление правила «без устройств» в определённые моменты значительно усиливает чувство близости, поскольку им больше не приходится конкурировать с экраном за внимание друг друга. 

Как это сделать

• Выберите время: Определите, когда вы оба можете постоянно обходиться без устройств. Популярный вариант — во время ужина и до конца вечера перед сном. Или, например, в первый час после того, как оба вернутся с работы. Даже небольшой промежуток времени, например, с 21:00 до 22:00, будет хорошим началом.
• Установите правила вместе: Договоритесь, что в это время не будем проверять телефоны, телевизор, планшеты и рабочую почту, если только это не действительно срочно. Если нужно, уберите устройства в другую комнату или включите режим «Не беспокоить». Одна знакомая мне пара буквально кладёт телефоны в ящик стола во время ужина. С глаз долой, из сердца вон.
• Найдите себе занятие: Поначалу это может показаться странным, словно у вас нет конечности. Вам нужно найти способы использовать это время для осознанного и внимательного взаимодействия друг с другом. Это отличная возможность выполнить одно из других упражнений для пары. Используйте это с пользой. Или просто поговорите. Если вы устали и хотите просто расслабиться, вы всё равно можете расслабиться вместе. Можете лечь и помассировать друг другу спину или просто прижаться друг к другу.
• Быть последовательным: Поначалу это может быть сложно, если вы привыкли прокручивать страницы по ночам, но регулярность превратит это в заветную привычку. Вы начнёте с нетерпением ждать того самого момента, когда будете знать, что полностью владеете вниманием друг друга.

Устраняя цифровые отвлекающие факторы, вы освобождаете место для более содержательного взаимодействия. Вы можете заметить, что стали говорить о вещах, о которых обычно не говорите, или стали чаще смеяться вместе. Пользователь Reddit Они рассказали, как установили правило «никаких телефонов после 8 вечера» и начали пить коктейли на террасе, просто общаясь. Они сказали, что это напомнило им времена, когда они встречались, просто наслаждаясь обществом друг друга, без постоянных отвлекающих сигналов.

12. Сделайте что-нибудь новое вместе

Новизна — это та самая изюминка, которая часто разжигает влечение и близость. Вспомните, как вы впервые влюбились. Казалось, всё вас волновало, потому что было новым. Со временем рутина берёт верх, и мы перестаём исследовать мир вместе. Мероприятия для пар, объединяющие их, помогут избавиться от однообразия и вернуть новизну и приключения в ваш брак.

Новый опыт не обязательно должен быть грандиозным или кардинально меняющим жизнь. Даже небольшие новые впечатления могут стать объединяющими моментами и источником приятных воспоминаний. Кроме того, это даёт новые темы для разговоров и ощущение, что «мы сделали это круто как команда».

Как это сделать

• Мозговой штурм идеи: Сядьте и составьте список желаний просто ради развлечения. Вы оба можете предложить идеи того, что вы никогда не делали вместе, но что вас интригует. Большие или маленькие. Это может быть «сходить на уроки танцев», «пройтись по тропе, о которой мы всегда говорим», «попробовать приготовить суши дома», «сходить в тот странный музей в городе», «разбить лагерь на заднем дворе» и так далее. Стремитесь к тому, что вас вдохновляет или хотя бы развлекает.
• Выберите один вариант и спланируйте его: Выберите одно новое занятие из своего списка, которое возможно осуществить в ближайшем будущем, и спланируйте его. Если это поездка куда-то или посещение курса, купите билеты или запишитесь. Если это дома, выделите для этого свидание. Планирование и предвкушение на самом деле добавляют близости.
• Во время мероприятия должны присутствовать: Когда наступит этот день, полностью погрузитесь в этот опыт. Отнеситесь к нему как к приключению. Даже если всё кажется немного странным или всё идёт не так, действуйте сообща. Иногда неудачи (например, подгоревший рис для суши?) становятся домашними шутками и тёплыми воспоминаниями.
• Сделайте это привычкой: Старайтесь периодически делать что-то новое, например, раз в месяц или хотя бы несколько раз в год. Постоянное наполнение отношений свежими впечатлениями не даст им застояться. Даже посещение нового ресторана или приготовление нового блюда засчитывается, если вы намеренно это делаете.

Связанные Чтение: 8 самых распространенных проблем в браке, с которыми сталкиваются пары

13. Сделайте свидания не подлежащими обсуждению

Упражнения для укрепления супружеской близости не всегда связаны с нестандартным мышлением или изменением привычного распорядка. Иногда достаточно просто вернуться к основам, например встречаюсь со своим супругом. Это может прозвучать банально, но это действительно ценно. Поэтому верните регулярные свидания, ходите на настоящие свидания, на которых вы оба приложите немного усилий, как в самом начале, и сделайте это обязательным условием. Выделив особое время для свидания, будь то за городом или дома, вы возрождаете романтику и напоминаете друг другу, что ваши отношения сами по себе заслуживают праздника и внимания. Это даёт вам возможность немного принарядиться, пофлиртовать и создать новые воспоминания, поддерживая искру.

Как это сделать

• Внесите это в календарь: Относитесь к свиданиям как к чему-то священному. Выберите реалистичную для вас частоту. Это может быть раз в неделю, раз в две недели или, как минимум, раз в месяц. Отметьте это в календаре и соблюдайте. При необходимости заранее договоритесь о присмотре за детьми. Последовательность — ключ к успеху; если вы не составите расписание, другие дела легко заполнят это время.
• Запланируйте что-нибудь, что понравится вам обоим: Свидания не обязательно должны быть дорогими или изысканными. Главное — провести время вместе. Можно сходить в любимый ресторан, посмотреть фильм, поиграть в боулинг или прогуляться по парку на закате. Или устройте свидание дома: приготовьте вместе новое блюдо и поужинайте при свечах, устройте пикник в гостиной или устройте «домашний кинотеатр» с попкорном и фильмом, который вы давно хотели посмотреть.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы: Пусть свидание будет посвящено вам как паре. Это значит, никаких разговоров о домашних делах, обязанностях, обязательствах или детях. И уж точно не стоит проверять рабочую почту. Представьте, что вы снова ухаживаете друг за другом. Сейчас самое время сосредоточиться на весёлых, лёгких отношениях и романтических или серьёзных разговорах.
• Оденьте деталь: Один забавный трюк для домашних свиданий: оденьтесь так, как будто собираетесь куда-то. Это меняет атмосферу. Представьте, как ваша вторая половинка выходит в гостиную в том самом красивом наряде, который вы редко видите, потому что это «свидание». Это покажет, что вы хотите произвести друг на друга впечатление. Зажгите свечи или включите музыку. Создайте атмосферу.
• Сделайте что-нибудь новое или ностальгическое: Время от времени планируйте свидание, которое вернёт вам былые годы или что-то ностальгическое, например, посещение места вашего первого совместного ужина или повторный просмотр первого фильма, который вы посмотрели вместе. Ностальгия может быть очень сближающим. Также подумайте о новых занятиях для свиданий.
• Флиртуйте и получайте удовольствие: Используйте это время для искреннего флирта. Делайте комплименты партнёру, держитесь за руки, целуйтесь украдкой. Много смейтесь. Если вы не дома, обнимите его или потанцуйте, если играет музыка. Цель — создать атмосферу для двоих, напомнив вам обоим, что, несмотря на все жизненные роли, вы также остаётесь любовниками и друзьями.

Доказано, что регулярные свидания улучшают коммуникацию и страсть в браке. Это даёт обоим повод для радости и избавляет от монотонности рутины. Исследование, проведённое в рамках отчёта «Возможности свиданий» Национального проекта по бракам, показало, что пары, которые еженедельно общались с кем-то новым и разнообразным, значительно реже жаловались на скуку и чаще имели крепкий брак. 

14. Трехминутный поцелуй

Когда пары только начинают встречаться, долгие поцелуи — обычное дело. Но с годами в браке поцелуи часто становятся формальными. Короткий чмок на прощание или приветствие. Это одно из упражнений для укрепления близости, которое возвращает часть страсти через поцелуи, не обязательно приводя к чему-то большему. Это помогает изменить ваше отношение к партнёру: от просто соседа по комнате или одного из родителей к романтическому и сексуальному существу, которое вы обожаете. Кроме того, поцелуи высвобождают целый коктейль гормонов радости и могут вызвать головокружение и чувство близости.

Как это сделать

• Выберите время и обстановку: Это может быть частью свидания или, честно говоря, в любое время, когда вы захотите добавить искры. Возможно, когда вы оба встречаетесь после работы, или просто чтобы сказать: «Я скучал по тебе». В идеале, найдите момент, когда вы никуда не спешите.
• Начните медленно: Встаньте или сядьте лицом друг к другу, обнимите или возьмите лицо в руки. Начните с нежных, медленных поцелуев. Идея не в том, чтобы гнаться за чем-то, а в том, чтобы наслаждаться. Помните те поцелуи в подростковом возрасте, когда вы только этим и занимались? Направьте немного этой энергии.
• Сосредоточьтесь на поцелуе: В течение этих нескольких минут полностью сосредоточьтесь на ощущениях. Обратите внимание на то, каково это – целоваться и быть поцелованным супругом. Возможно, сделайте небольшую паузу, чтобы улыбнуться или посмотреть друг на друга, а затем вернитесь к ласкам. Пусть это будет чувственно и нежно.
• Нет необходимости в большем: Согласитесь, это касается только поцелуев. Отказ от «сексуальных ожиданий» может сделать их более расслабленными и приятными, а зачастую и более интимными в эмоциональном плане. Интересно, что, сделав поцелуи «просто поцелуем», вы можете обнаружить, что позже они сами по себе спонтанно вызывают большее желание.
• Быть последовательным: Попробуйте ежедневный 6-секундный поцелуй для поддержания отношений, а затем добавьте более продолжительные 2–3-минутные сеансы поцелуев, возможно, несколько раз в неделю.

15. Запланированная близость 

Планирование секса Или интимная встреча может поначалу показаться несексуальной. Разве она не должна быть спонтанной? Но выслушайте нас. Многие занятые пары обнаруживают, что если они намеренно не планируют близость, она всё время откладывается… и откладывается… и вдруг кажется, что прошло уже много лет, и вы оба чувствуете себя оторванными друг от друга и, возможно, немного обиженными. Нет ничего плохого в том, чтобы запланировать сексуальное свидание. 

На самом деле, предвкушение этого может добавить волнения, а осознание этого приближения поможет вам обоим настроиться на нужный лад. Думайте об этом так, будто вы уделяете своей сексуальной жизни должное внимание. 

Как это сделать

• Поговорите откровенно: Во-первых, обсудите с супругом идею планирования интимного времени и почему, по вашему мнению, это может быть полезно. Убедитесь, что вы понимаете, что речь идёт о приоритете близости, а не о превращении секса в рутину.
• Выберите свою «дату»: Выберите время, которое обычно подходит обоим. Например, вечер пятницы или субботы, когда уровень стресса ниже, или утро воскресенья. Отметьте это время в календаре или придумайте для него забавное кодовое слово. Определите частоту: для начала, например, раз в неделю или раз в две недели. Вы всегда можете скорректировать время, но наличие повторяющегося интервала будет полезным.
• Каждый раз подготавливайте почву: Отнеситесь к этому как к свиданию в спальне. В день свидания создайте предвкушение. Можете написать кокетливое сообщение или обязательно проведите процедуру, которая придаст вам уверенности. Когда придёт время, создайте располагающую обстановку: приглушённый свет, возможно, музыка, и закройте дверь. Это поможет перейти от «повседневного режима» к интимному.
• Никакого давления, только присутствие: Цель — близость, но она может принимать разные формы в зависимости от того, что вы оба чувствуете в этот день. Возможно, на одной неделе это приводит к страстному сексу, на другой — к более медленному и чувственному, а на третьей — к взаимному удовольствию. Делайте то, что подходит именно вам.
• Оставайтесь гибкими и добрыми: Жизнь иногда преподносит сюрпризы: заболел ребёнок, у кого-то из вас болит голова, или приближается напряжённый дедлайн. Если запланированную встречу приходится отложить, перенесите её как можно скорее, как важную встречу, которую не хочется пропускать. Если один из вас или оба совсем не в настроении, когда приходит время, не форсируйте события. Вместо этого, возможно, стоит использовать это время для других интимных упражнений, например, массажа или долгих объятий, чтобы поддерживать физическую связь без давления.

FAQ 

Заключение

Включив хотя бы несколько из этих упражнений для супружеской близости в свой распорядок дня, вы сделаете проактивный шаг к более близким и полноценным отношениям. Близость строится на маленьких моментах и ​​привычках, которые мы развиваем. Это ежедневные объятия, еженедельные глубокие разговоры, редкие любовные записки-сюрпризы, стремление постоянно узнавать друг друга и стремление поддерживать искру. 

Наконец, помните, что ни один брак не бывает интимным на 100%. Будут взлёты и падения, и это нормально. Цель в том, чтобы вы оба знали, как вернуться друг к другу, когда жизнь разлучает вас. Рассматривайте эти упражнения для интимной терапии как инструменты в вашем арсенале для отношений. Чувствуете себя отстранённым? Загляните в душу или поиграйте в игру «Благодарность». Чувствуете стресс? Дышите лобком или внимательно слушайте. Чувствуете себя соседями по комнате? Разрушьте рутину новым приключением или страстным поцелуем. Вместе у вас есть сила постоянно обновлять и укреплять вашу связь.

Консультирование по вопросам отношений – все, что вам нужно знать

Как справиться со скукой в ​​браке? 10 способов преодолеть

7 человек делятся историями о браках, переживших тяжелые времена

Ваш взнос не является благотворительным которое они получили. Это позволит Bonobology продолжать предоставлять вам новую и актуальную информацию в нашем стремлении помочь любому человеку в мире научиться делать что угодно.

Посмотрите наш редакционный процесс

Познакомьтесь с нашей наблюдательной комиссией

Поделиться отзывом

Каков ваш отзыв?

×

Полезно Сообщить об ошибке Прочее

ОТОСЛАТЬ