情感輪：它是什麼以及如何使用它來建立更好的關係

你可能會想：「每個人都有情緒。這些東西我們不是已經知道了嗎？”令人難以置信的是，我們沒有。畢竟我們是「忍氣吞聲」文化的產物。這就是為什麼羅伯特·普拉奇克（Robert Plutchik）發明了情感輪，以便讓我們更容易獲得複雜的情感體驗，並幫助我們應對最艱難的情況和感受，尤其是在關係困難時期。有了這個工具，當你試圖向你的伴侶傳達你的感受時，或者在衝突中，你可以慢慢地意識到自己的情緒，而不僅僅是「我感覺不好」。

人類會體驗到各種各樣的情緒和生理感覺，但我們從小就學會了壓抑它們。研究明確指出，“情緒壓抑會積存在體內，並引發一系列連鎖反應，包括焦慮、抑鬱、壓力相關疾病，甚至藥物濫用和自殺……壓抑並不能讓情緒消失，它只會留在你的內心深處，帶來更多痛苦。”

了解情緒/關係輪如何運作不僅可以幫助您提高自我意識，還可以幫助您與伴侶建立更有意和同理心的聯繫，即使在意見分歧時也是如此。情感素養可能是內部和政治轉型的最佳工具之一——我們將解釋如何實現。

什麼是情緒輪？

上述研究表明，「情緒智商（EQ）是心理健康的關鍵預測指標。情緒智商指的是我們覺察、調節和表達自身情緒，以及理解並巧妙回應他人情緒的能力。」試想一下，在充滿情緒波動、誤解頻傳的戀愛關係中，這項技能有多重要。幸運的是，與伴侶的情感共鳴是可以學習的。

羅伯特‧普魯奇克（Robert Plutchik）的情緒之輪是情緒智商的一種視覺工具，可以幫助您識別您在任何特定時刻所經歷的主要和次要情緒的細微差別。如下圖所示，這個情緒輪展示了八種主要情緒：

• 憤怒
• 預料
• 歡樂
• 信任
• 恐懼
• 驚喜
• 悲
• 厭惡

極性相反的情緒，如快樂和悲傷或恐懼和憤怒，被對角線地放置在這個視覺關係輪中。就像原色一樣，這些情緒可以與其他情緒混合搭配，以創造更複雜的情緒，例如接受、煩惱、無聊等。透過使用此工具，您和您的伴侶可以「準確」地告訴對方您的感受感覺。這樣，就不會有人感到被誤解，而且你們都學會如何更好地互相支持。

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不同類型的情感輪

除了 Plutchik 的情緒輪為您提供主要和次要情緒圖表外，您還可以學習如何使用其他專家創建的情緒輪。如果你發現這個不夠用，你可能需要它們。或者，您可能想要使用多種情感來追求愛情關係可能帶來的每一種人類情感。他們來了：

• 傑弗裡·羅伯特的感覺輪： 它是普拉奇克輪的變體，將 130 種基本情緒擴展到 XNUMX 種。它主要關注負面情緒
• 日內瓦情感輪： 它是一個情緒和感覺輪，用於測量人類對物體、事件和情況的不同類型的反應。它包括“沒有情緒”或“其他情緒”，這對那些經歷麻木或述情障礙的人有幫助
• Junto情感輪： 愛是其中一種基本的情感。如果您看到這張情感輪圖，您會注意到這本情感詞典中的 108 種情感

此外，人們常常將情緒輪和感覺輪混淆，因為兩者都是為了幫助我們了解自己的感受並在人際關係中保持耐心而設計的。讓我們來澄清一下戈特曼感覺輪（也稱為格洛麗亞·威爾科克斯博士的感覺輪）與羅伯特·普拉奇克情緒輪之間的區別。

格洛麗亞·威爾考克斯感覺輪	普拉奇克的情緒輪
六種主要感受：瘋狂、悲傷、害怕、快樂、強大、平靜	八種主要情緒：憤怒、期待、喜悅、信任、恐懼、驚訝、悲傷、厭惡
如何使用感覺輪：核心情緒在中間輪，然後向外邊緣分支出二級情感和三級情感	如何使用情緒輪：核心情緒在中間輪，最內層的情緒強烈，最外層的情緒較溫和。它也是極端相反情緒的視覺輔助
這個輪子可以幫助人們識別他們的具體感受並以更多的代理方式處理它們	情緒色輪將情緒描繪成一種以生存為導向的行為，也是識別我們情緒體驗的細微差別的工具

為什麼了解情緒很重要？

我們的情緒是一種生存機制。他們告訴我們需要解決什麼問題。您在戀愛關係中經歷的不舒服的感覺有時是正常的，並且是一張通往需要治癒的地方的地圖。忽視他們或不理解伴侶的情緒可能會在你們兩人之間造成巨大的裂痕。

畢竟，壓抑從輕微到強烈的情緒都是一種健康危機。在學習如何運用普拉奇克的情緒輪心理學之前，我們需要先討論這個問題。你的伴侶可能難以辨識自己的感受，或者你自己也面臨同樣的困擾。你可能會疑惑：「我的伴侶不願意與我交流，他們為什麼故意壓抑自己的情緒？」以下是一些可能的原因：

• 你的伴侶可能有述情障礙： 這是當一個人發現很難體驗或識別感受，也難以表達情感時。可能是由於創傷、心理健康問題或自閉症
• 其他先： 你的伴侶可能習慣於優先考慮別人的情緒，因為他們有一個艱難的童年，或者因為他們經常處於情緒負擔過重的境地
• 主流群體誤解/懲罰他們： 除了種族主義之外，黑人總是被要求少一些憤怒（尤其是當他們談論自己的權利時）。許多自閉症患者的中性臉孔、語氣和身體姿勢被認為是傲慢、異常、缺乏同理心和聰明的——所以我們經常掩蓋。情感表達也存在文化差異；在這裡，主導/壓迫文化可以決定什麼是適當的
• 你伴侶的情緒令人難以置信： 他們周圍的人是否經常不相信你伴侶的不適？他們的家人/親人是否告訴他們他們的感受並不真實？
• 他們陷入了「懶惰謊言」： 社會心理學家德文普萊斯在他的書中說， 懶惰不存在，我們錯誤地認為我們做得還不夠。此外，“我們被強迫相信我們不能相信自己的疲憊或疾病的感覺，我們的任何限制都是不可接受的。”
• 他們受到影響 毒性陽性: 沒有人能忍受「要快樂，不要哭泣」的部落。他們可能是全球大部分情緒壓抑的罪魁禍首
• 「我已經克服了它，你也應該」： 更令人沮喪的是，那些認為每個人的焦慮、壓力、憂鬱、創傷等都應該在與自己相同的時間內發生的人。你的伴侶可能已經內化了他們關心的人所表現出的能力歧視
• 男性調理： 男人被教導性別情感。由於有些情緒是他們感受、表達和連結的禁忌，因此當這些情緒出現時，他們會感到孤獨/沮喪/羞愧

在這種情緒壓抑的背景下，您是否明白為什麼情緒智商對於浪漫親密關係和整體文化重啟至關重要？普拉奇克的情緒輪模型是理解你和愛人的感受的第一步。

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Plutchik 情感輪的 8 個好處

情緒不僅僅是感覺，它們還考慮到我們的身體。它們由 5 個部分組成：

• 情感成分，你感受到的感覺（失望）
• 行動傾向成分，您的身體有對這種感覺做出反應的衝動（想要遠離這個人/情況）
• 評估部分，您了解情緒的原因（您希望約會對象對餐廳工作人員友善，但他們對服務員很粗魯）
• 運動部分，透過手/臉/動作等表達情緒（輕微搖頭、痛苦的臉部表情等）
• 生理成分，您的身體因情緒而發生化學反應（您的喉嚨收縮）

如果人們了解自己的內心感受，就能更表達自身需求。這有助於增進伴侶間的感情和親密感，改善工作中的緊張關係，為與親朋好友建立更健康的關係創造空間，並建構充滿關懷的社區氛圍。以下是使用普拉奇克情緒輪盤中的主要和次要情緒圖表所帶來的一些人際關係益處。

1. 情感色輪帶來更多的自我意識，進而帶來更多的親密感

當人們更了解自己時，他們也更容易與他人建立聯繫。琳賽·C·吉布森（Lindsay C. Gibson）在其著作《情感不成熟父母的成年子女：如何從疏遠、拒絕或自我中心的父母身上療癒》中寫道：「掩蓋你內心深處的需求會阻礙你與他人建立真正的聯繫。」想要與伴侶建立真正的浪漫關係，你也需要更好地了解自己。

來自底特律的汽車經銷商布麗安娜 (Brianna) 分享道：「我認為了解情緒就足以感受它們並克服它們。光看成年人的感受清單是不夠的，還需要做更多的工作！去年，一位伴侶的情感需求未能被滿足，因為我與他們不協調。這迫使我去查看 Plutchik 的情緒環圖。實踐它對我來說是一個巨大的進步。我的兩個伴侶都知道我仍在努力理解自己的情緒，當我花時間處理情況時，他們對我非常有耐心。這讓我更加愛他們。”

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2. 您可以學習如何為每個人提供住宿

一位患有自閉症的朋友在一個自稱為“包容殘疾人”的地方工作，當我問他們為自己的殘疾提供了哪些便利條件時，他笑了，“沒有。”儘管這是法律要求的，但如果我提出這個話題，很快就會被駁回。但我明白，他們無法滿足我的殘疾需求，或者當這些需求得不到一致滿足時出現的情緒。”為什麼不呢，我問。他們說：「神經典型甚至不顧及自己的需求和情緒！忘記工作場所吧，你有沒有看到我們如何在人際關係中讓自己變得更渺小？”

殘疾人士提出的合理便利要求往往會遭到白眼，並被指責懶惰或要求特殊待遇——無論是在友誼關係還是戀愛關係中。然而，我的朋友說得對，這種情況對健全者也同樣糟糕。 《懶惰並不存在》一書的作者寫道：「當一個人認為獲得愛的唯一途徑是取悅他人時，他們最終會陷入各種過度索取的關係中，永遠付出多於回報，卻永遠感受不到真正的被理解。」情感上的包容是自我關懷的最初體現。

3.情緒輪幫助你感受自己的感受，解決人際關係衝突

儘管從社交媒體和我們自己的治療師那裡聽到“感受你的感受”，驗證你的基本情緒，這很煩人，a）最終會慢慢治愈創傷，b）讓我們緩解日常壓力，c）解決關係衝突而不讓它們拖延持續幾天、幾週甚至幾年。如果你和你的另一半花時間處理不愉快的感覺（而不是分析它們），這將幫助你們倆擺脫它們——如果在安全的空間裡溫和而持續地進行的話。

4. 這對整體健康和人際關係中的代理感很有好處

情緒會影響我們的身體及其運作，因此您和您的伴侶可以透過情緒智商練習獲得更好的整體健康。它將幫助您認識到自己的不適，更好地理解彼此之間的界限，說“不”或“是”，或者在需要時放慢速度。

在一段關係中，當你需要休息片刻時，也可以給自己一些空間；這從長遠來看只會對你們的關係更有益。 《懶惰並不存在》的作者德文·普萊斯說：“傾聽身體的聲音，尊重我們對休息和閒暇的需求，可以帶來極大的療愈。傾聽身體的疼痛或疲憊，並尊重它而不是評判它，這是一種革命性的——也是深刻的療愈。”

5.情感詞彙讓你自由表達

《異常心理學雜誌》的一項研究發現，抑制對情緒的行為反應會對參與者產生生理影響，包括心率加快。這表明，以健康的方式表達對刺激（無論是積極的還是消極的）的行為反應，更有益於整體健康。

你是否覺得自己需要在伴侶面前壓抑自己的情緒反應？如果是的話，為了你們的親密和持續的承諾，這需要透過情感輪稍微緊急地解決。

6. 使用方向盤的一個重要原因：控制情緒，這樣它們就不會控制你

人們相信，越能控制自己的情緒，就越能掌控自己的人生。這種控制方式大多是透過壓抑自己的感受來實現的，而這最終會轉化為生理、心理和情緒上的壓力。我們之後會以倦怠、健康問題或不合適、苛刻甚至有害的人際關係來應對這些壓力。

如果您適應某些感受和不斷變化的情緒狀態，您就可以預測未來的事件；這意味著您可以防止負面反應。例如，如果您有憤怒問題，憤怒預期可以幫助您減少對伴侶的攻擊行為。我保證，傾聽你身體的聲音會更有價值、更有力量。

7. 最有情感意識的伴侶的生存

情緒有什麼作用？從歷史上看，它們幫助我們的物種生存並相互同步，以預測、識別、面對或擺脫致命的麻煩。但在關係框架內，它們幫助我們相互連結、建立聯繫、培養安全感、同情並共同慶祝里程碑。情感意識是我們物種的連續性問題。

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8. 拿到錢！

如果你和伴侶決定同居，不妨考慮那些重視情緒智商的工作。根據《富比士》報道，情緒智商對職涯發展大有裨益，它與卓越的工作表現高度相關。具備情緒智商的領導者和管理者效率更高。情緒智商能夠創造個人幸福感－而快樂的員工是寶貴的財富，因為他們更具創造力和生產力。

如何運用情緒輪建立更健康的關係

我們先來了解一下情緒。想像一下這個場景：你在一家餐廳裡。就像電影《假期》中傑克布萊克飾演的角色一樣，你透過餐廳的窗戶看到你的伴侶正在外面和別人接吻。現在想像一下，面對同樣的刺激，你可能會有以下幾種不同的行為反應：

• 在電影中，他的身體反應是跳起來，走出去，面對她
• 另一個人可能會看幾秒鐘，然後平靜地回去吃飯和陪伴
• 另一個人能感受到這一切 事件的後果。他們可能會顫抖著、睜大眼睛、聲音顫抖地向桌上的每個人宣布不忠的消息
• 而另一個人可能會看到正在發生的場景，感到驚訝，然後感到如釋重負。因為他們也出軌了或是因為他們一直在考慮分手

這是各種情緒+行為的集合。我們都會以主觀的方式體驗刺激，但情緒心理學有 3 個對每個人來說最常見的組成部分：

• 心理反應（例如，憤怒、接納、恐懼、因被欺騙而感到寬慰）
• 生理反應（對心率、呼吸頻率、臉部肌電活動等的影響）
• 行為反應（睜大眼睛、嘆氣、顫抖、微笑）

人際關係中複雜的情緒

下載 Plutchik 的情緒輪 PDF/圖表。您會注意到，最內圈有 8 種主要情緒的強烈版本，中間有主要情緒，外圈有較溫和的版本。例如狂喜（內圈）、喜悅（中圈）、寧靜（外圈）。最外層的圓圈也有各種情緒的組合。例如，恐懼+驚訝=敬畏。

約會生活中一個複雜的情緒例子：第一次約會時，你感受到了彼此的化學反應，回來後感覺很棒，笑容滿面。如果你看一下情緒輪盤，你可能會意識到你感受到的是“樂觀”，而不僅僅是“快樂”。這讓你也能傾聽身體發出的信號，現在你知道你正在積極地「期待」下一次約會！這就是情緒如何轉化為行動。

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情緒智商活動－如何使用情緒之輪

您可以透過各種情緒智力活動來啟動情緒輪。我們來嘗試一下。我們將跟隨這對夫婦，尤其是伴侶 A，經歷他們的衝突階段。

導致衝突的事件

A和B是夫妻。 B 接到虐待前任的電話。就在他們倆去上班之前，B 將此事告訴了 A，並補充說這沒什麼好擔心的。 A去上班，但他們一整天都心神不寧。他們不明白自己正在經歷什麼。驚喜？懷疑？不贊成？不。但他們同時感受到多種情緒，這讓他們頭痛。

A和B之間的衝突

他們回到家，B 感覺到有些不對勁。 A 未解決的情緒狀態在他們之間造成了摩擦。 B認為A生他們的氣； B 受傷了，但給了他們空間。 A感到內疚；他們想解決這個問題。

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在關係衝突中使用情緒輪

A 意識到他們需要挖掘出他們之前提到過的成年人的感受清單。這就是情緒輪發揮作用的地方。它是這樣的：

• 有點知道他們生氣了，這樣就更容易指出
• 他們看到更多的情緒並看到「厭惡」。他們的身體與這個詞產生共鳴的方式讓他們確信自己也有這種感覺
• 他們突然意識到，他們生氣的是B的前任，而不是B或其他任何人。說出確切的情緒（厭惡）有助於做到這一點； 「生氣」太籠統，沒有準確捕捉他們的感受
• 他們花更多時間研究 Plutchik 模型，並猜測哪兩種基本情緒結合會產生輕蔑的情緒？憤怒和厭惡。 「我對一個我討厭和不尊重的人產生這種情緒反應是有道理的，」A 認為。他們挖得更深
• 更多的情緒湧現。他們也感到警覺和憂慮，因為他們愛B，不想看到B受到傷害。難怪他們焦躁不安
• 還有悲傷是因為他們記得虐待關係對 B 的影響。
• 透過對自己的情緒保持好奇，他們可以引導自己的內在情緒圖並軟化自己的心態

了解憤怒和輕蔑之間的差異或許看似無關緊要，但當我們面對情緒問題，需要處理棘手的難題時，這一點就顯得至關重要了。細微差別有助於我們縮小情緒體驗的範圍，將其分解成易於處理的小塊，並讓每種情緒都得以充分展現。研究表明，將感受表達出來有助於情緒調節，並能減輕悲傷、憤怒和痛苦的強度。

分辨率

既然 A 了解了他們的感受範圍並擁有所需的情緒詞彙，他們就需要解決所有問題。他們能：

• 回顧他們最初的情緒反應，因為 B 或前任或兩者都讓他們經歷了這一切而生氣
• 溫和地與伴侶談論他們的擔憂，並就上述擔憂尋求安慰
• 反思這些感覺是自然的，並且他們確實相信他們的伴侶會做出適合他們的決定。他們可以告訴 B，他們對前任感到憤怒，而不是 B，因為他們愛 B 並擔心他們的安全。這就是 A 最終決定要做的事情。 向你傷害過的人道歉 也很重要，A 也這樣做

在這裡，情緒輪圖幫助這兩個夥伴填補了可能不斷擴大的差距，並建立了更深入的聯繫。在這個已解決的空間中，B 能夠告訴 A 他們早上接到電話時的感受，以及他們計劃採取什麼措施。 A 現在完全掌控了他們的情緒詞彙，因此更容易處理這種情況。這就是您驗證自己以及所愛之人的方式。

向成年人和年幼的孩子教授情緒智商很可能成為政治轉型的工具。請記住這一點：當您查看情緒輪 PDF/圖表時，對您的基本情緒感到好奇。情緒是你的身體告訴你需要什麼、你的價值觀和目標是什麼的方式。不要否認他們。或者他們會以某種方式找到出路。

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