配偶過世後如何重建生活：11 個專家支持的建議

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「沒有我的丈夫，我的餘生就無法度過。但有一天沒有他我也能活下去。琳達·芬伯格 (Linda Feinberg) 所著《我盡我所能地悲傷》(I'm Griving as Fast I Can) 中的這句話也許概括了在配偶去世後重建生活的樣子。是的，死亡是痛苦的，尤其是如果你失去的人是多年的伴侶的話。但您是否想知道配偶過世後如何重建您的生活？或是有人意外死亡時如何結束？或者說，一個人真的可以這麼輕易克服這麼大的衝擊嗎？寡婦如何面對孤獨？也許一個人需要一步一步地恢復。

本文將深入探討喪偶之痛，探討其根源所在，並闡述悲傷的各個階段。此外，我們還將提供一些幫助您走出喪偶陰影的方法，並引用精神科醫生謝法莉·巴特拉博士（精神病學醫學博士）的見解。巴特拉博士專長於分居與離婚、分手與約會、婚前匹配度等方面的諮詢。

失去配偶最困難的部分是什麼？

在深入探討失去配偶最困難的部分之前，讓我們先來看看詳細論述配偶喪親之痛的研究。研究明確指出：“丈夫或妻子的去世被公認為是一件情感上極具破壞性的事件，在人生事件量表上，它被列為所有可能損失中最令人痛苦的事件。”

巴特拉博士解釋說：「你的配偶是你唯一的合法伴侶，無論你的人生順境或順境，他都會與你相伴。一個人對關心、關注、愛，甚至來自配偶的抱怨的全部限制是他們繼續前進的動力，當失去這種條件時，空虛或空虛可能會是可怕的。失去配偶後的第一年可能會造成情感上的毀滅性打擊。事實上，這可能比死亡後的後果更糟。在那個階段，你可能會發現自己常說：「我想念我已故的丈夫」。

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雖然沒有任何單一原因使這種失去成為“最困難的”，但可能被認為是失去配偶最困難的一些因素是：

它標誌著你們關係的結束，如果這是一段美好的關係，你會失去一個終生的朋友、一個啦啦隊長、一個性伴侶和一個支持系統
它不會結束這種聯繫，你也無法專注於新的記憶或新的關係因為你仍然與舊的記憶相連
這會讓你感到被配偶拋棄或背叛。就好像他們讓你獨自面對生活的挑戰
你最終將沒有社交生活。晚餐、週末和重要的生活事件對某些人來說是最困難的，因為它們不斷提醒他們過去的團聚和美好時光
配偶過世後住在同一棟房子裡可能會造成情感上的痛苦，因為每件物品都可能讓你想起你的伴侶

配偶過世對一個人有何影響？

既然我們已經了解了失去伴侶的痛苦，你可能會問：「配偶的離世會對一個人造成怎樣的影響？」這就像失去了一位摯友、一個避風港，或者一個志同道合的伙伴。當你失去生命中最重要的人時，即使你平常是世界上最獨立的人，或是在伴侶還在世時非常需要個人空間，這種失去也會帶給你無法彌補的傷害。事實上，一項研究表明，這種喪偶之痛會給老年人帶來「情感和實際方面的問題」。

那麼，配偶過世後的悲痛會持續多久呢？它可能持續數年，並產生長期影響，有時甚至是毀滅性的。事實上，一項研究指出，配偶去世“……會對倖存配偶生活的許多方面產生直接和長期的影響，包括他們的健康和幸福感、人際關係、時間安排以及自我認知。”

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巴特拉博士對此表示同意：「丈夫或妻子的去世被認為是一個人一生中最困難的時刻。事實上，失去配偶後的第一年可能會令人心碎。它對伴侶的影響極其深遠，因為配偶就像是共同經理。即使您的配偶沒有 24/7 坐在您身邊，他們也是您的房屋、孩子、家人、朋友以及社會單位（例如組織、社團或團體）成員的共同管理者。例如，您的配偶是您在所有社交活動中指定的「加一」。

悲傷的階段

在探討如何從喪偶中重建生活時，巴特拉博士也提到了悲傷的五個階段。悲傷通常分為五個階段，最後一個階段是接受。需要注意的是，悲傷的進程並非總是按順序進行的，但幾乎總是會最終走向接受。那麼，讓我們一起來看看一個人在經歷任何形式的失去，尤其是喪偶之後，都會經歷的這五個悲傷階段。

否認： 這是悲傷的第一階段，人們不相信他們的伴侶實際上已經離開了。當這種情況走向極端時，你可能會產生妄想，相信伴侶還活著，或者醫療專業人員宣布他們死亡是錯的。巴特拉博士說：「我們不認為這是絕對的錯覺，因為很多人都有這種感覺，而且這種感覺會隨著時間的推移而消失。這是一種他們無法適應的震驚狀態。
憤怒： 悲傷過程的第二階段是憤怒，你覺得你的配偶被錯誤地從你身邊帶走了。你覺得他們離開還太早，而且這不公平。在這個階段，你可能會猛烈抨擊你的家人和朋友，甚至將你的憤怒發洩在自己身上，將自己封閉起來。

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討價還價： 這是一個「假設」的階段。這是當你很難接受現實並開始想知道你可以採取什麼不同的做法來避免損失的時候。巴特拉博士解釋說：“此時，悲傷的人們開始回到過去，想知道是否只有他們的配偶可以活得更久一些。”
蕭條： 在這個階段，你必須應對憂鬱症，而且一次有很多。這是現實開始顯現並且你開始承認損失的時候。當你突然意識到你的伴侶已經不在那裡時，尤其是當你的配偶去世後你們住在同一棟房子裡時。巴特拉博士說：「這個階段讓他們變得非常悲傷、低落、空虛，而且他們的空虛感變得更加明顯。這是他們感到麻木的時候。
驗收： 在悲傷過程的憂鬱階段過去很久之後，接受階段就開始了。在這個階段，人們開始接受損失。想知道有人意外死亡時該如何結束？巴特拉博士說：「在最後階段，您可能會開始學習新的應對技巧。這是你建立新的聯繫並開始重新拾起生活碎片的時候。

悲傷的症狀

除了悲傷的五個階段，我們也會探討配偶過世帶來的深遠影響。有趣的是，「喪偶效應」（或稱「心碎而死」）指的是配偶過世後，一個人不久後死亡的可能性會增加。這種死亡可能是自殺，也可能是由於健康問題、壓力和憂鬱等自然原因造成的。如果我們留意悲傷的症狀，就可以預防配偶過世後悲傷帶來的這種直接影響。

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讓我們來看一些這樣的症狀。我們將症狀大致分為兩部分：心理症狀和身體症狀：
心理症狀

心理症狀

倖存者的罪惡感：這是指您的配偶在自然災害或事故中死亡，而您可能倖存下來。這是創傷後壓力症候群 (PTSD) 的一部分，源自於一種沒有盡全力拯救配偶的感覺
快感缺乏：這是一個奇怪的現象，你不會在你曾經享受過的事情中找到快樂。所以，你最喜歡的消遣，無論是園藝還是閱讀，都不會再讓你快樂了
焦慮和抑鬱：配偶過世後的悲傷可能會帶來嚴重的心理健康問題，例如嚴重的心理健康問題。遭遇憂鬱症和焦慮。焦慮可以透過觀察心跳加快、出汗、煩躁和過度擔憂來發現，而憂鬱則可以透過觀察注意力不集中、自殺念頭和嗜睡來確定。

身體症狀

腦霧：這可能是各種症狀的集合，包括注意力不集中和記憶力喪失
失眠症：悲傷的明顯症狀之一是睡眠模式的顯著變化。您可能會發現自己一直睡到凌晨，想著失去的親人
消化問題：悲傷期間飲食習慣中斷可能會導致嚴重的消化問題，例如便秘、腹瀉和胃痛，並伴隨噁心或噁心
體重問題：缺乏對均衡飲食的關注可能會導致體重快速減輕或增加
免疫力下降：睡眠不足和飲食不當會導致免疫力下降，引發多種疾病

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11 個專家支持的關於如何在配偶去世後重建生活的建議

哀悼死亡並在失去親人後恢復正常生活並不是一個線性的過程。配偶過世後悲傷會持續多久？嗯，可能需要幾週、幾個月甚至幾年的時間才能恢復。同樣，治療方法也沒有正確或錯誤之分。有時，治癒會被自我打斷——對配偶的想法和記憶、共同度過的美好時光以及再次與他們在一起的渴望。但通常情況下，一個人的朋友和家人會讓他們因為如此迅速地離開而感到內疚。他們開始評判自己對死去配偶的愛和忠誠。

一位Reddit用戶也持類似觀點，他將配偶過世後再婚比喻為婚外情。該用戶進一步說道：“我的意思是，死亡不是離婚。這只是非自願的身體分離，就像被綁架並被迫前往遙遠的國度進行漫長的旅行，有可能再也見不到彼此一樣。”

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「我不認為自己有宗教信仰，但如果萬一有來世，並且團聚發生，你與生命中失去的親人永遠生活在一起，那麼現在誰會成為你的配偶呢？在一起擁有了這麼多珍貴而特別的回憶後，你是否會不得不放棄其中一個？一顆心能容納兩個愛嗎？

但是，在伴侶過世後重建你的生活很重要，因為生活還在繼續，人們不能只依靠記憶來幫助你應對日常生活的實際情況。在本節中，巴特拉博士幫助我們發掘一些在配偶過世後恢復正常生活的方法。所以，事情是這樣的：

1.記住你還活著

如果您失去了配偶，康復的關鍵一步是意識到您還活著。你很重要，你的想法、慾望和抱負也很重要。所以，繼續生活吧。巴特拉博士說：「記住，你的生活可以而且應該像你的伴侶去世前一樣充實，因為你仍然擁有你。正確的心態將推動你前進。

2.不要放棄你們一起喜歡的事情

想知道“如何處理失去配偶的悲傷？”不要放棄你喜歡做的事情，而是繼續花時間做這些事情，無論是和朋友一起做還是獨自做。

所以，無論是去異國他鄉旅行、品嚐各種美食，或是裝飾你的家，只要是曾經帶給你們兩人快樂的事，就不要因為失去伴侶就放棄。巴特拉博士補充說：“日落並不會因為沒有伴侶一起欣賞而變得不再美麗。所以，與其讓悲傷和失落摧毀你，不如努力重建你的生活。”

同事翠西 (Trish) 在 40 多歲時因一場車禍失去了丈夫瑞安 (Ryan)。在他活著的時候，瑞安和崔西經常背包到山裡。在最初的幾週反覆哭泣「我的丈夫去世了，我希望他回來」之後，翠西加入了一個背包客俱樂部，並再次前往山區。她說，這讓她感覺完整併接受了悲傷。

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3. 重新發現自己

如果你仍然想知道如何在配偶去世後重建你的生活，那麼，在你失去配偶並接受它之後的平靜是重新發現自己的最佳時機。列出所有你一直想做但沒有時間做的事情，或是因為你平凡的家庭責任而被擱置的事情。所以，暫時放下家務，專注於你的夢想。

巴特拉博士說：「畢竟，你也很重要，對吧？如果你不愛自己，誰還會愛你呢？」所以，一直想獨自去歐洲旅行？或是去健身房減幾磅？那就立刻行動吧！

4.練習感恩

感謝生活以及它為我們提供的美好事物非常重要。首先是為了活著。因此，要對活著的人懷有感激之情，並在為配偶哀悼的日子裡呼吸。巴特拉博士說：「感謝生活中仍然擁有的所有美好事物，例如你的家人和朋友、你的工作和你的家。珍惜身邊所有還活著的人，所有愛你的人，以及你愛的人。

5. 學習新技能

有時，在生活中引入新的體驗能幫助你更有效地應對失去伴侶的痛苦。所以，不妨學習一項新技能，例如素描、陶藝或舞蹈。巴特拉博士認為：「這會激活你大腦中新的神經元，並釋放多巴胺，幫助你重新找到快樂。」我的朋友愛麗絲的丈夫三十出頭就去世了，她悲痛欲絕。接下來的幾週，她除了「我丈夫去世了，我希望他回來」之外，什麼也說不出來。最初的震驚過後不久，她就開始學習法語，因為她一直想學一門新語言，但之前一直沒有時間。

最終，她去了一趟法國，利用她新獲得的語言技能，她在那裡承擔了一份志願者教學任務，同時在該國旅行了一個月。她仍然告訴我整個經歷對她來說是多麼充實。這是她開啟新生活的視窗。這也許就是在配偶過世後重建生活的方法。

6. 從事慈善事業

配偶的哀悼期可能不是固定的，但當你在最初的震驚之後試圖回到日常生活中時，你可能想做一兩件好事。因此，當您仍在哀悼失去丈夫或妻子時，為慈善事業捐款是個好主意！這也許是應對失去伴侶所帶來的困境的最佳方式。

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巴特拉博士說：「如果你有資金，你可以分享。如果你有時間，那麼你必須分享它。如果你有愛和關懷，並且有一些可以使他人受益的技能，那麼絕對要分享。當我們付出時，我們會得到更多，現在是從事慈善事業的最佳時機。

7. 聯絡你兒時的朋友

還在為失去伴侶後如何重建生活而苦惱嗎？失去丈夫或妻子的悲痛是否徹底打亂了你的日常生活？不妨給那位十年未聯絡的老朋友打個電話，他/她曾經是你學生時代的摯友。或者，去見見那位曾經每天陪你去上舞蹈課的、久未謀面的老鄰居。與老朋友相聚，與那些能喚起你美好回憶的人重新建立聯繫，能夠幫助你找回自我，讓你更容易在失去伴侶後重返正常生活。

巴特拉博士認為，「兒時的朋友是在你還小、單身的時候認識你的人。他們是那些無論經歷什麼困難都接受你的人。他們總是在身邊，在他們的陪伴下你感覺很完整，因為你沒有壓力並且獨立。試著將自己傳送回那個時候。

8. 保持記憶鮮活

所以，意外失去伴侶也意味著你將無法再與他們一起慶祝結婚紀念日、感情里程碑或生日。但是，誰說你一定要在這些特殊的日子裡悲傷呢？繼續慶祝吧。我們不是要你大張旗鼓地辦派對。去買一塊伴侶生前最愛的草莓蛋糕，一邊享用，一邊在家看他最喜歡的電影。

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巴特拉博士說：「你應該很高興回憶起與伴侶一起度過的美好時光。失去一個人並不代表你失去了曾經與他們分享的美好。這是尊重您和您的配偶共同生活的一種方式。你能給他們最好的禮物就是在你心中留下終生的位置。

9.不要評判自己

當您想知道配偶去世後該怎麼辦或在配偶去世後如何重建生活並試圖控制悲傷時，重要的是要放鬆自己的情緒。所以，不要根據自己的感受來評斷自己。

巴特拉博士說：“有時候你可能會被某個新人吸引，想要開始一段新的戀情。不要因此覺得自己是個壞人。有時候你會一直哭泣，一直想念他們。不要評判自己，也不要覺得自己很軟弱。盡情地感受你的情緒吧。當然，這一切都應該在照顧好自己、避免走極端的前提下進行。”畢竟，“失去伴侶需要多久才能走出悲傷？”這個問題並沒有一個確切的答案。

10.無條件地愛自己

愛自己：你的才華、身心健康、職業操守、對家人朋友的愛——珍惜構成「你」的一切。投資自我關懷活動，例如水療、健身課程或理髮。抽出一整天的時間來寵愛自己。

巴特拉博士說：「要明白，處理悲傷是一項艱苦的工作，而且你正在工作。您沒有要求它，但您仍然必須處理分居問題，因為這是配偶去世後繼續生活的重要組成部分。感受你複雜的情緒的混合，即使它們是消極的，如困惑、迷失方向、恐懼、內疚或憤怒。

11. 尋求專業幫助

還在為配偶過世而不知所措嗎？或許最好的方法是尋求悲傷輔導或加入互助小組，與有類似經驗的人分享彼此的故事。巴特拉博士認為：「我這麼說並非僅僅針對那些經歷病態悲傷、出現妄想、極度憂鬱、悲傷或自殺傾向的人。你需要明白心理健康的重要性。你需要明白，在努力應對如此巨大的悲痛時，你需要關愛和呵護。」如果你正在考慮尋求幫助，Bonobology 的諮商服務可以為你提供客觀的指導，照顧你走出悲傷。