學習如何原諒自己傷害了所愛的人

2014年的一項研究揭示了一些令人震驚的事實。研究指出，我們最終往往會對身邊最親近的人發火併傷害他們。研究也證實，我們傷害他們的方式「取決於我們與他們的關係」。是不是很意思？所以，顯然，我們與他人關係越親密，就越容易對他們發脾氣、貶低他們或忽視他們。如果你不小心傷害了你的伴侶，並且想知道如何才能原諒自己傷害瞭如此深愛的人，那麼你來對地方了。

在本文中，我們將探討自我寬恕心理學，並引用加州精神科醫生兼認知行為治療師謝法莉·巴特拉博士（精神病學醫學博士）的見解。巴特拉博士專長於分居和離婚、分手和約會以及婚前匹配度問題的諮詢。讓我們深入探討一下，如果你曾經對所愛之人無禮或傷害過，那麼原諒自己意味著什麼。不要再問自己：「為什麼我無法原諒自己，或忘記我傷害伴侶的事情？」 不要再因為破壞了與愛人的關係而經常感到內疚。我們將告訴你如何做到…

寬恕自己意味著什麼－理解自我寬恕心理學

在我們探討如何原諒自己那些不可饒恕的、傷害伴侶的行為或言語之前，讓我們先來了解一下自我寬恕的概念及其內涵。那麼，什麼是寬恕呢？巴特拉博士說：“寬恕可能涉及思想、情感和行為。但實際上，自我寬恕比寬恕他人更難。”

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然後她繼續從佛洛伊德的角度解釋這種情況。她說，如果你自願或不情願地傷害你所愛的人，就會發生以下情況：

• 超我是人類心靈中的道德原則。這也是讓你感到內疚的原因
• 思想成分意味著因為你所做的事情而產生重複的自我貶低的想法
• 情緒維度轉化為對這些想法的反應並感到情緒低落、糟糕、悲傷和沮喪
• 行為部分可能涉及避免與該人見面或不參與特定活動，以避免您認為傷害過的人（甚至是認識他們的人）

寬恕可能涉及思想、情感和行動。但原諒自己其實比原諒別人更難。

— 巴特拉博士

那麼，在這種情況下，原諒自己意味著什麼呢？巴特拉博士解釋說：「原諒自己過去的錯誤意味著要找出那些導致你產生負面情緒和感受，並最終導致特定功能失調和自我破壞行為的想法。」這可能隨著時間的推移自然而然地發生，或者你可能需要與專業諮詢師交談，他們可以幫助你調整思維和感受，從而產生更具建設性、適應性和功能性的結果。

一位Reddit用戶也表達了類似的觀點：“原諒自己很重要，因為這能讓你放下困擾你的憤怒、悲傷、痛苦和難過。你必須學會承擔自己行為的責任，而不是找藉口或自責。因為在這個過程中，你展現了成長，表明你正在努力成為更好的自己。”

內疚情結與自我寬恕

在我們深入研究自我寬恕的概念之前，讓我們先看看什麼是「內疚情結」。內疚情結是一種持續的感覺，認為您可能有意或無意地傷害了某人。如果不加以控制，這種感覺可能會在心理上造成毀滅性的後果，最終你可能會遇到：

• 慢性焦慮症
• 抑鬱症
• 自我價值感低
• 自殘
• 睡眠問題
• 自殺的念頭

如何處理內疚

如果你一直在思考如何面對內疚感，要知道，自我寬恕是唯一能解決過去錯誤引發的焦慮和其他問題的方法。但具體該如何做呢？以下是康尼許和韋德在2015年提出的一些透過自我寬恕來化解罪惡感的方法：

• 對你的行為負責： 意識到自己哪裡做錯了並承認自己的錯誤
• 經歷悔恨： 不要忽視你的情緒，而要經歷悔恨。傷害一個人的痛苦應該被強烈地感受到，因為它最終會消失
• 還原和 重建人際關係中的信任: 為了讓事情變得正確，一個經歷強烈內疚的人必須先向對方道歉。他們應該說出來並修復關係
• 更新你的價值： 這是自我寬恕達到頂峰並恢復有罪者的自我價值的地方。同時，感到內疚的人會從經歷中學到教訓，並且能夠在以後做出更好的選擇。

現在我們已經了解了自我寬恕心理學的全部內容，在下一節中，讓我們看看如何停止對自己對伴侶所做的事情感到難過。

15 個專家支持的技巧，教你如何原諒自己傷害了所愛的人

如果你還在懷疑為什麼人們總是不可避免地傷害自己所愛的人，那麼，這裡有一篇來自Swaddle 的文章，心理學家亞歷山德拉·所羅門博士解釋了其中的原因。她說：“這都是當你營造安全感、親密感和愛的氛圍時產生的奇怪副作用——警惕性和自我約束力會降低，所以我們常常會做出或說出自己並不喜歡的事情。”

以我的朋友莎妮亞為例。她是一位賢慧的家庭主婦，總是忙著照顧丈夫和孩子。她整天確保丈夫按時吃飯，接送孩子上下學，把家裡打掃得一塵不染。直到有一天，不知什麼原因，她突然情緒失控，和丈夫爆發了激烈的爭吵。她最後對丈夫惡言相向，說了許多傷人的話，指責他把她當成墊腳石。

如果我們按照所羅門博士對這種情況的診斷，仙妮亞可能厭倦了所有的情緒勞動，並將她的沮喪發洩在她最親近的人——她的丈夫身上。你怎樣才能從如此糟糕的情況中恢復過來並不再感到內疚呢？原諒自己過去犯下的、現在確實感到羞恥或尷尬的錯誤的秘訣是什麼？以下是我們的專家 Batra 博士提出的 15 條建議，說明如何原諒自己對伴侶做過或說過的不可原諒的事情：

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1. 盡量客觀

巴特拉博士說：「顯然，當你覺得自己傷害了某人時，你就是故事中的對手。你很難客觀地看待這個場景。你一定會認為你是痛苦的肇事者，而另一個人是痛苦的承受者。然而，這不是正確的方法。客觀地看待它：你可能有你的理由。試著成為第三者，不要責備自己，並意識到你不可能以任何其他方式做到這一點。 

要重新判斷情況，你需要明白過去不會影響你現在的想法和感受。

— 巴特拉博士

2. 認識自己的局限性

解決「如何停止對自己所做的事情感到難過」這一難題的方法之一是了解沒有人是完美的。是的，意識到自己的缺點是一件好事，但正如巴特拉博士所說，「盡量不要沉迷於自己的缺點和不完美。你必須認識到，每個人都有自己的極限，如果你一時衝動而達到了自己的極限，並且說了/做了一些事後後悔的事情，並不意味著你不是一個好人。

事實上，如果你做了不好的事，傷害了你愛的人，你需要減少自責，接受你需要控制自己的情緒並正視自己的限制。

3. 辨識事後偏見

放下過去的錯誤和愧疚或許不容易，但卻是必要的。巴特拉博士在解釋如何原諒自己傷害了所愛之人時，提到了「後見之明偏差」。她說：“後見之明偏差會扭曲你對過去事件的認知。要想重新審視當時的處境，你需要明白，過去的事情並不會影響你現在的想法和感受。”

簡單解釋一下，事後偏見是指你覺得你過去的決定本來可以做得更好（只是因為你對現在的情況有了更好的了解）。所以，當你放棄事後偏見時，你就會意識到你不是「壞人」。環境迫使你做出這樣的行為。這有什麼幫助？就是這樣：

• 當你意識到你已經在特定時間（以及你過去的情緒狀態）中盡力而為時，你會感覺更好、更輕鬆。
• 它也可能會在以後類似的情況下為您提供幫助，您可能會以同樣的方式感受和思考

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 4.承認認知失調

「有時候，你知道自己做的是對的，別無他法，但同時，你還是會告訴自己其實還有別的選擇。你可能會責怪自己沒有及時回复對方的短信，或者沒有更頻繁地打電話解決問題。但當時，你可能覺得‘不聯繫’的策略奏效了。你會權衡利弊，權衡利弊，」巴特拉博士說。這就是認知失調的展現。當你經歷了長時間的內在衝突，在兩個相互矛盾的信念之間搖擺不定時，你最終說服自己，你做出了正確的決定。

因此，當你因一連串的想法而感到困惑時，有幫助的就是理解並告訴自己你已經盡力了。這會帶來你的思想和情感之間的同步，並幫助你承認你也是人類這一事實，攻擊或傷害你的伴侶是另一種人類行為。

5.改變你的敘述方式

巴特拉博士對那些在傷害親人後發現很難原諒自己的人說：「試著改變你對自己說話的方式。你的行為源自於你的想法，如果你繼續相信自己是一個‘壞人’，而不是一個剛剛犯了錯誤或沒有選擇的人，你就會繼續責備和審判自己。 

以下是她建議在敘述中加入的一些陳述：

• 我盡力了
• 我無意傷害
• 我只是沒有辦法讓它發揮作用，因此我不得不 鬆手
• 我希望並希望這個人能夠康復。我會永遠祝福他或她一切順利

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6. 評估情況

解決「如何停止對自己所做的事情感到難過」問題的另一種方法是剖析情況。巴特拉博士還建議，在開始消極的自言自語並讓自己成為惡棍之前，先評估一下情況並問自己幾個問題。因此，在剖析情況時您可以關注的兩個基本問題是：

• 在您做出反應之前，該場景對您有何影響？
• 你的反應背後的根本原因是什麼？
• 如果您決定取消一段關係或 休息一下 有一段時間，為什麼要這樣做？

一旦你對情況有了一定的了解，你就會停止沉迷於過去，並開始接受事情已經發生，唯一的方法就是繼續前進。你看，受傷的人往往最終會傷害別人，這就是為什麼你需要找出為什麼會做出這樣的反應。一旦你開始照顧自己的心理健康，事情就會水到渠成。

7. 與第三人交談

你看，事情往往說來容易做來難。無論你多少次試圖客觀或扮演第三者的角色來不帶偏見地判斷情況，你最終都會帶來一些偏見。同樣，在這種時候，你不可能是唯一能聯絡的人。因此，巴特拉博士說，“你應該尋求第三人的視角，這樣你才能更客觀地看待事物並解決你的心理健康問題。”這個第三人可以是：

• 值得信賴的朋友
• 一位家庭成員
• 輔導老師

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8. 表達悔恨 

好吧，放棄過去的錯誤和內疚可能不是一件容易的事，但有一些方法可以一步一步地繼續下去。當你擔心如何原諒自己傷害了某人時，最有效的解決方案之一就是表達悔恨。是的，釋放你的情緒，但要以成人的方式。更準確地說，要學會控制自己的情緒爆發。巴特拉博士的建議如下：

• 明確你因什麼而感到悔恨 
• 另外，要清楚那些不起作用的事情 
• 如果你想哭的話
• 不要進行進一步的攻擊、憤怒或自殘
• 發送 道歉簡訊 如果你想

9.給他們空間

這裡還有一條建議：在戀愛關係中，個人空間可以解決你所有關於「如何不再為自己做過的事感到內疚」的困擾。假設你對伴侶態度惡劣，或是深深傷害了他們，而他們現在選擇疏遠你，或對你冷戰。我的表妹安德莉亞就遇到了這種情況：她在一次激烈的爭吵後兩天內就意識到自己傷害了伴侶。但當她決定回心轉意時，伴侶已經把她拉黑了，包括社群媒體。她驚恐萬分地來找我尋求建議，害怕自己再也挽回不了伴侶。

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她講述了自己的痛苦，說：「我不知道如何原諒自己犯下的不可原諒的事！這不是我該做的事。我讓她保持冷靜，等待對方處理好自己的情緒。它起作用了。一週後，他真的聯絡了她。巴特拉博士對此表示同意，並表示：“了解他人對此事的看法並在你自己努力的同時給他們空間非常重要。”這樣，你就會知道對方有多重視你。 

10.對自己和你的愛人寬容一些

最有效的自我寬恕練習之一，就是善待自己和伴侶。巴特拉博士說：「在這種情況下，重要的是轉變自我認知，練習自我關懷。」 那麼該怎麼做呢？你需要接受每個人都會犯錯，但這並不代表你是個「壞人」。學會愛自己，即使你並不完美。這種做法是雙向的。你需要意識到自己可能會反應過度，而你的伴侶也是人，他們也可能犯了一些錯誤。

11.建立自我價值

解決你如何原諒自己傷害他人的困擾的最佳方法之一是建立自尊並有效地利用時間。事實上，在像你這樣被負面情緒和自我懷疑淹沒的情況下，建立自我價值感至關重要。巴特拉博士說：「在這種情況下，解決心理健康問題的第一步是專注於自己的生活，努力成為一個更好的人。這也有助於你日後成為一個更好的伴侶。」具體方法如下：

• 培養新的嗜好，例如舞蹈、音樂或武術
• 照顧你的健康並吃得好
• 隨機瘋狂購物並贈送自己一套衣服

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12.開始寫日記 

您是否還在想：“我如何原諒自己過去的錯誤？”巴特拉博士說：“在這種情況下，解決心理健康問題最好的方法之一就是使用‘敘事和肯定’療法。”這到底是什麼？好吧，無非是寫下你的想法和感受，給自己一些視角。它還可以幫助你整理思緒，防止你陷入自憐或憂鬱之中。事實上，這是最好的自我寬恕練習之一。

13. 從經驗中學習

在最糟糕的情況下，你可能對對方太粗魯，可能冤枉了對方，或是在對方最需要你的時候冷落了對方。結果，你可能失去了對方，但你也要意識到，那也是一段值得珍惜的經驗。

巴特拉博士說：“當你認識到這教會了你什麼，以及如何為自己和下一個人做得更好時，你就會感到更少的痛苦。”因此，永遠不要停止從經驗中吸取人際關係的教訓，也不要再犯同樣的錯誤。

14.給點時間

巴特拉博士說：“隨著時間的推移，最嚴重的傷口最終會癒合。”因此，無論你因對伴侶的刻薄而搞砸了你們的關係這一事實讓你感到多麼艱難，請給它一些時間。不要陷入諸如「為什麼我不能原諒自己？」之類的想法。時間會給你足夠的空間來收集你的想法，並作為一個被治癒的人回想起它們。

即使結局並不美好，時間終究會治癒一切。一位Reddit用戶在談到如何療癒情感創傷時說道：「醉酒的時間不算數。沉溺於逃避的時間不算數。用錯誤的方式填補空虛（比如開始一段新的戀情）也不算數。你必須真正面對問題。而這部分真的非常痛苦。但是，無論好壞，人類都擁有極強的適應能力，我們會逐漸逐漸的父母、沒有習慣

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15.修復關係

如果你們兩個之間的事情仍然可以修復，就不要浪費時間在消極的事情上。如果兩個人覺得他們擁有有史以來最好的聯繫並且他們確實互補，那麼值得再試一次。 

情感專家東尼羅賓斯說：「當你意識到自己傷害了所愛之人時，就可以開始修復關係了。僅僅是承認伴侶的痛苦，就能讓他們感到被理解，從而獲得些許安慰。」 巴特拉博士也建議：「努力慢慢地修復和重建與被你傷害之人之間的愛。即使失去了愛情，你們的友誼或許依然可以維繫。」

關於自我寬恕練習的資訊圖

您可以採取幾種練習來解決傷害他人後可能困擾您的內疚感。以下是一些此類活動的概況。

常見問題

最後的思考

正如諾貝爾獎得主南非神學家德斯蒙德·圖圖所說：“簡單的事實是，我們都會犯錯誤，我們都需要寬恕。”所以，不要對自己太苛刻，要意識到環境可能會讓你做出某種反應。您可能別無選擇，或者您可能正在經歷一段艱難的時期。但更重要的是承認錯誤並有效地控制局面。解決「如何原諒自己犯下不可原諒的事」的唯一方法是認識到我們都是人類。

如果您想知道如何原諒自己傷害了深愛的人，我們希望這篇文章對您有所幫助。所以，不要再為「為什麼我不能原諒自己傷害了他/她？」​​而煩惱。放輕鬆。我們也希望您能再次與這個人在一起，重新建立聯繫。祝您好運，原諒自己過去的錯誤，並以積極的眼光看待生活！

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