La ruota delle emozioni: cos'è e come usarla per costruire relazioni migliori

Potreste pensare: "Tutti hanno delle emozioni. Non lo sappiamo già?". Incredibilmente, non le sappiamo. Dopotutto, siamo il prodotto di una cultura del "tira fuori le palle". Ecco perché Robert Plutchik ha inventato la ruota delle emozioni, per rendere le esperienze emotive complesse più accessibili e aiutarci ad affrontare le circostanze e i sentimenti più difficili, soprattutto durante i momenti difficili di una relazione. Con questo strumento, potete gradualmente prendere consapevolezza delle vostre emozioni, andando ben oltre il semplice "Non mi sento bene" quando cercate di comunicare i vostri sentimenti al partner o nel mezzo di un conflitto.

Gli esseri umani provano una vasta gamma di emozioni e sensazioni fisiche, ma impariamo a ignorarle fin da piccoli. Ricerca afferma chiaramente che "la repressione emotiva rimane trattenuta nel corpo e crea una serie di effetti a valle, tra cui ansia, depressione, malattie legate allo stress, fino all'abuso di sostanze e al suicidio... La repressione non fa sparire l'emozione, rimane semplicemente dentro di te causando più dolore".

Comprendere il funzionamento della ruota emozione/relazione ti aiuterà non solo ad acquisire consapevolezza di te stesso, ma anche a costruire un legame più consapevole ed empatico con il tuo partner, anche durante i disaccordi. L'alfabetizzazione emotiva potrebbe essere uno degli strumenti migliori per una trasformazione interiore e politica: ti spiegheremo come.

Cos'è la ruota delle emozioni?

La ricerca di cui sopra afferma che "l'intelligenza emotiva (QE) è un fattore chiave per la salute mentale. Il nostro QE si riferisce alla nostra capacità di essere consapevoli, regolare ed esprimere le nostre emozioni e di comprendere e rispondere abilmente alle emozioni degli altri". Immaginate quanto sia cruciale questa abilità nelle relazioni sentimentali, dove le emozioni sono forti, ma lo sono anche le incomprensioni. Fortunatamente, sintonia emotiva con il tuo partner si può imparare.

La ruota delle emozioni di Robert Plutchik è uno strumento visivo di intelligenza emotiva che aiuta a identificare le sfumature delle emozioni primarie e secondarie che si stanno provando in un dato momento. Questa ruota dell'umore, come mostrato di seguito, mostra otto emozioni primarie:

• Rabbia
• Anticipazione
• Gioia
• Affidati ad
• Paura
• Sorpresa
• Tristezza
• Disgusto

Emozioni opposte come gioia e tristezza o paura e rabbia sono posizionate in diagonale in questa ruota visiva delle relazioni. Come i colori primari, queste emozioni possono mescolarsi e combinarsi con altre per creare emozioni più complesse come accettazione, fastidio, noia, ecc. Con l'uso di questo strumento, tu e il tuo partner potete dirvi "esattamente" cosa state provando. In questo modo, nessuno si sentirà incompreso ed entrambi imparerete a sostenervi meglio a vicenda.

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Diversi tipi di ruote delle emozioni

Oltre alla ruota di Plutchik, che fornisce una mappa delle emozioni primarie e secondarie, potete imparare a usare anche le ruote delle emozioni create da altri esperti. Potreste averne bisogno nel caso in cui questa non fosse adeguata. Oppure potreste volerne usare più di una nella vostra ricerca di ogni emozione umana che la vostra relazione amorosa può comportare. Eccole:

• Ruota delle sensazioni di Geoffrey Robert: È una variante della ruota di Plutchik ed espande le otto emozioni di base a 130. Si concentra principalmente sulle emozioni negative
• Ruota delle emozioni di Ginevra: È una ruota delle emozioni e dei sentimenti che misura diversi tipi di reazioni umane a oggetti, eventi e situazioni. Include "nessuna emozione" o "altre emozioni", utile per chi soffre di intorpidimento o alessitimia.
• Ruota delle emozioni Junto: L'amore è un'emozione fondamentale in questo caso. Se osservate questo diagramma a ruota delle emozioni, noterete 108 emozioni in questo dizionario dei sentimenti.

Inoltre, le persone confondono la ruota delle emozioni e quella dei sentimenti, poiché entrambe sono progettate per aiutarci a conoscere i nostri sentimenti e sii paziente in una relazioneCerchiamo di chiarire la differenza tra la ruota dei sentimenti di Gottman, chiamata anche ruota dei sentimenti dalla Dott.ssa Gloria Wilcox, e la ruota delle emozioni di Robert Plutchik.

Gloria Willcox sente la ruota	La ruota delle emozioni di Plutchik
Sei sentimenti primari: rabbia, tristezza, paura, gioia, potenza, pace	Otto emozioni primarie: rabbia, anticipazione, gioia, fiducia, paura, sorpresa, tristezza, disgusto
Come usare la ruota dei sentimenti: le emozioni principali si trovano nella ruota centrale, che poi si dirama verso i bordi esterni con emozioni secondarie ed emozioni terziarie	Come usare la ruota delle emozioni: le emozioni principali si trovano nella ruota centrale, i sentimenti intensi in quella più intima, le emozioni più lievi in ​​quella esterna. È un aiuto visivo anche per le emozioni polari opposte.
Questa ruota aiuta le persone a identificare i propri sentimenti specifici e ad affrontarli con maggiore autonomia	La ruota dei colori delle emozioni ritrae l'emozione come un comportamento orientato alla sopravvivenza e come uno strumento per identificare le sfumature della nostra esperienza emotiva

Perché è importante conoscere le emozioni?

Le nostre emozioni sono un meccanismo di sopravvivenza. Ci dicono cosa dobbiamo affrontare. Le sensazioni spiacevoli che si provano durante una relazione a volte sono normali e indicano i punti critici da curare. Ignorarle o non comprendere le emozioni del partner può creare profonde fratture tra voi due.

Dopotutto, la soppressione di emozioni lievi o intense è una crisi di salute. E dobbiamo parlarne prima di imparare a usare la psicologia della ruota delle emozioni di Plutchik. Potresti avere un partner che ha difficoltà a identificare i propri sentimenti, o forse anche tu stai affrontando la stessa situazione. Ti chiedi: "Il mio partner non mi parla. Perché reprimono deliberatamente le loro emozioni?" Ecco alcune possibili ragioni:

• Il tuo partner potrebbe soffrire di alessitimia: Si verifica quando una persona ha difficoltà a provare o identificare i sentimenti e ha difficoltà anche a esprimere le emozioni. Può essere dovuto a traumi, problemi di salute mentale o autismo.
• Prima gli altri: Il tuo partner potrebbe essere abituato a dare priorità alle emozioni degli altri a causa di un'infanzia difficile o perché si trova costantemente in situazioni in cui è sovraccarico di lavoro emotivo.
• I gruppi dominanti li fraintendono/li penalizzano: Alle persone di colore viene sempre chiesto di essere meno arrabbiate, senza alcun motivo se non il razzismo (soprattutto quando parlano dei loro diritti). Il volto o il tono di voce neutrali e le posture del corpo di molte persone autistiche sono giudicati arroganti, anormali, meno empatici e intelligenti – quindi mascheriamo molto. Ci sono anche differenze culturali nell'espressione delle emozioni; in questo caso, la cultura dominante/oppressore decide cosa è appropriato.
• Le emozioni del tuo partner non vengono credute: Le persone intorno a te spesso non credono al disagio del tuo partner? La famiglia o i tuoi cari gli hanno detto che i suoi sentimenti non sono reali?
• Sono caduti nella 'bugia della pigrizia': Lo psicologo sociale Devon Price afferma nel suo libro: La pigrizia non esiste, che pensiamo erroneamente di non fare abbastanza. Inoltre, "Ci viene fatto credere che non possiamo fidarci dei nostri stessi sentimenti di esaurimento o malessere, e che nessuna delle nostre limitazioni sia accettabile".
• Sono influenzati da positività tossica: Nessuno sopporta la tribù del "sii felice, non piangere". Potrebbero essere responsabili della maggior parte della repressione emotiva globale.
• "L'ho superato, dovresti superarlo anche tu": Ancora più frustranti sono coloro che pensano che l'ansia, lo stress, la depressione, i traumi, ecc. di tutti debbano essere gestiti secondo le stesse tempistiche dei propri. Il tuo partner potrebbe aver interiorizzato l'abilismo mostrato da una persona a cui tiene.
• Condizionamento maschile: Agli uomini viene insegnato a dare un genere alle emozioni. Poiché alcune emozioni sono tabù per loro da provare, esprimere e con cui relazionarsi, si sentono soli/turbati/vergognati quando queste emozioni emergono.

In questo contesto di repressione emotiva, capisci perché l'intelligenza emotiva è fondamentale per l'intimità romantica e per un rinnovamento culturale generale? Il modello della ruota dell'umore di Plutchik è il primo passo per comprendere i tuoi sentimenti e quelli del tuo partner.

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8 benefici della ruota delle emozioni di Plutchik

Le emozioni non sono solo sensazioni, ma tengono conto anche del nostro corpo. Sono composte da 5 componenti:

• Componente emotiva, dove si prova la sensazione (delusione)
• Componente della tendenza all'azione in cui il tuo corpo ha l'impulso di reagire alla sensazione (voler allontanarsi dalla persona/situazione)
• Componente di valutazione, in cui capisci la causa dell'emozione (ti aspettavi che il tuo appuntamento fosse gentile con il personale del ristorante, ma è stato scortese con i camerieri)
• Componente motoria, in cui esprimi le emozioni attraverso le mani/il viso/i movimenti, ecc. (scuoti leggermente la testa, esprimi dolore con espressioni facciali, ecc.)
• Componente fisiologica, in cui il tuo corpo subisce una reazione chimica a causa dell'emozione (la gola si contrae)

Se le persone sanno cosa sta succedendo dentro di loro, possono sostenere meglio i loro bisogni. Questo aiuta ulteriormente affetto e intimità in una relazione, sanare le dinamiche sul lavoro, creare spazio per relazioni più sane con amici e familiari e costruire un senso di comunità compassionevole. Ecco alcuni benefici relazionali derivanti dall'utilizzo del diagramma delle emozioni primarie e secondarie della ruota delle emozioni di Plutchik.

1. La ruota dei colori delle emozioni porta a una maggiore consapevolezza di sé, che a sua volta porta a una maggiore intimità

Quando le persone entrano in contatto con se stesse, sono più in contatto con gli altri. Lindsay C. Gibson, autore di Figli adulti di genitori emotivamente immaturi: come guarire da genitori distanti, rifiutanti o egocentrici afferma: "Nascondere i propri bisogni più profondi impedisce un legame autentico con gli altri". Per instaurare un legame davvero romantico con un partner, è necessario anche imparare a conoscere meglio se stessi.

Brianna, una concessionaria di auto di Detroit, racconta: "Pensavo che conoscere le emozioni fosse sufficiente per provarle e superarle. Consultare una lista di emozioni per adulti non basta, richiede molto più impegno! L'anno scorso, i bisogni emotivi di un partner sono rimasti insoddisfatti perché non ero in sintonia con loro. Questo mi ha spinto a guardare una tabella degli anelli dell'umore di Plutchik. Metterla in pratica è stato un enorme passo avanti per me. Entrambi i miei partner capiscono che sto ancora cercando di comprendere le mie emozioni e sono incredibilmente pazienti con me quando mi prendo del tempo per elaborare le situazioni. Mi ha fatto amarli ancora di più".

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2. Puoi imparare come adattarti alle esigenze di tutti

Un amico autistico, che lavora in un posto che si definisce "inclusivo per la disabilità" ovunque, ha riso quando gli ho chiesto quali agevolazioni ricevessero per la sua disabilità: "Non ce ne sono. Sebbene sia richiesto dalla legge, l'argomento viene subito accantonato se lo tiro fuori. Ma capisco, non possono soddisfare le mie esigenze di disabilità, o le emozioni che emergono quando queste esigenze non vengono soddisfatte in modo coerente". Perché no, ho chiesto. Mi hanno risposto: "I neurotipici non si adattano nemmeno ai propri bisogni ed emozioni! Lasciamo perdere i luoghi di lavoro, hai visto come ci sminuiamo anche nelle relazioni?"

Una richiesta di sistemazione per persone disabili è sicuramente accolta con occhi al cielo e accuse di pigrizia o di richiesta di privilegi speciali, sia in relazioni platoniche o romanticheTuttavia, il mio amico ha ragione, la situazione è brutta anche per le persone non disabili. L'autore di La pigrizia non esiste afferma: "Quando una persona crede che l'unico modo per essere amata sia compiacere qualcun altro, finisce per ritrovarsi in relazioni eccessivamente esigenti, dando sempre più di quanto riceve e senza mai sentirsi veramente considerata". L'adattamento emotivo è il primo segno di autocompassione.

3. La ruota delle emozioni ti aiuta a sentire i tuoi sentimenti per risolvere i conflitti nelle relazioni

Per quanto possa essere fastidioso sentir dire sui social media e dai nostri terapeuti di "sentire i propri sentimenti", convalidare le proprie emozioni primarie a) alla fine guarisce lentamente i traumi, b) ci permette di alleviare lo stress quotidiano, c) risolve i conflitti relazionali senza lasciarli protrarsi per giorni, settimane e anni. Se tu e la tua dolce metà dedicate del tempo ai sentimenti spiacevoli (senza analizzarli), questo vi aiuterà entrambi a lasciarli andare, se fatto con delicatezza e costanza in un ambiente sicuro.

4. È ottimo per la salute generale e per il senso di autonomia nelle relazioni

Le emozioni influenzano il nostro corpo e il suo funzionamento, quindi tu e il tuo partner potete godere di una salute generale migliore attraverso la pratica dell'intelligenza emotiva. Vi aiuterà a riconoscere i vostri disagi, a comprendere meglio i limiti reciproci, a dire "no" o "sì" o a rallentare quando necessario.

Puoi anche prendere spazio in una relazione quando vuoi riposarti un po'; questo aiuterà solo il tuo legame a lungo termine. Devon Price, autore di La pigrizia non esiste, afferma: "Una grande guarigione può essere trovata nell'ascoltare il nostro corpo e nel rispettare il nostro bisogno di riposo e ozio. È rivoluzionario, e profondamente curativo, ascoltare il dolore o la stanchezza del nostro corpo e rispettarli invece di giudicarli".

5. Il vocabolario emotivo ti dà libertà di espressione

A studio nella Journal of Annormal Psychology hanno scoperto che la soppressione delle risposte comportamentali alle emozioni ha avuto effetti fisici sui partecipanti. Tra gli effetti, un aumento della frequenza cardiaca. Ciò suggerisce che esprimere risposte comportamentali agli stimoli, sia positivi che negativi (in modo sano), è meglio per la salute generale.

Senti di dover reprimere spesso le tue reazioni emotive in presenza del tuo partner? Se sì, questo aspetto deve essere affrontato con urgenza, per il bene della vostra intimità e del vostro impegno costante.

6. Un ottimo motivo per usare la ruota: controllare le emozioni in modo che non siano loro a controllare te

Le persone credono che più possono controlla le loro emozioni, meglio riescono a controllare la propria vita. Questa forma di controllo si esercita principalmente reprimendo i propri sentimenti, che si trasformano in stress fisico, mentale ed emotivo. Questo si manifesta in seguito sotto forma di burnout, problemi di salute o relazioni inadeguate, esigenti o tossiche.

Puoi prevedere eventi futuri se sei in sintonia con determinati sentimenti e con i tuoi stati emotivi in ​​evoluzione; il che significa che puoi prevenire una reazione negativa. Ad esempio, se hai problemi di rabbia, anticipare la rabbia può aiutarti a limitare i comportamenti aggressivi nei confronti del tuo partner. È molto più gratificante e stimolante ascoltare il tuo corpo, te lo prometto.

7. La sopravvivenza del partner più consapevole dal punto di vista emotivo

A cosa servono le emozioni? Storicamente, hanno aiutato la nostra specie a sopravvivere e a essere in sintonia tra loro per anticipare, riconoscere, affrontare o uscire da situazioni pericolose. Ma nell'ambito delle relazioni, ci aiutano a connetterci, a relazionarci gli uni con gli altri, a coltivare la sicurezza, a provare empatia e a celebrare insieme i traguardi. La consapevolezza emotiva è una questione di continuità della nostra specie.

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8. Prendi quei soldi!

Tu e il tuo partner, se avete deciso di convivere, potreste voler cercare lavori che valorizzino la vostra consapevolezza emotiva. L'alfabetizzazione emotiva sembra essere un vantaggio per la carriera, secondo... ForbesÈ strettamente correlato a prestazioni lavorative eccellenti. Leader e manager emotivamente competenti sono molto più efficaci. Crea le condizioni per la felicità personale e i lavoratori felici sono una grande risorsa perché sono più creativi e produttivi.

Come usare la ruota delle emozioni per costruire relazioni più sane

Cominciamo col capire le emozioni. Immagina questo scenario: sei al ristorante. Proprio come il personaggio di Jack Black in L'Holiday, vedi il tuo partner attraverso la finestra del ristorante, che bacia qualcuno fuori. Ora immagina questi diversi tipi di reazioni comportamentali allo stesso stimolo:

• Nel film, la sua risposta fisica è stata quella di saltare in piedi, uscire e affrontarla
• Un'altra persona potrebbe guardare per qualche secondo e poi tornare tranquillamente al suo pasto e alla sua compagnia
• Un'altra persona può sentire tutto il conseguenze della vicendaTremanti, con gli occhi spalancati e la voce tremante, potrebbero annunciare la notizia dell'infedeltà a tutti i presenti.
• E un'altra persona potrebbe osservare la scena che si sta svolgendo, rimanere sorpresa e poi sentirsi sollevata. Perché anche lei ha tradito o perché ha pensato di lasciarsi comunque.

Si tratta di una raccolta di diverse emozioni e comportamenti. Tutti noi sperimentiamo gli stimoli in modo soggettivo, ma ci sono 3 componenti della psicologia delle emozioni che sono per lo più comuni a tutti:

• Reazione mentale (ad esempio, rabbia, accettazione, paura, sollievo per essere stati traditi)
• Reazione fisiologica (effetto sulla frequenza cardiaca, sulla frequenza respiratoria, sulle attività elettromiografiche facciali, ecc.)
• Risposte comportamentali (occhi spalancati, sospiri, tremori, sorrisi)

Emozioni complesse nelle relazioni

Scarica il PDF/grafico della ruota delle emozioni di Plutchik. Noterai che presenta versioni intense delle 8 emozioni primarie nel cerchio più interno, le emozioni primarie al centro e le loro versioni più lievi nel cerchio esterno. Ad esempio, estasi (cerchio interno), gioia (centro), serenità (esterno). C'è anche un cerchio più esterno che contiene combinazioni di emozioni. Ad esempio, paura + sorpresa = stupore.

Un esempio di un'emozione complessa nella tua vita sentimentale: percepisci il segni di chimica al primo appuntamento e tornare sentendosi benissimo e con un sorriso smagliante. Se dai un'occhiata al volante, potresti renderti conto di sentirti "ottimista" e non solo "felice". Questo ti permette di ascoltare anche i segnali del tuo corpo, e ora sai che stai "anticipando" positivamente il prossimo appuntamento! Ecco come l'emozione si traduce in azione.

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Attività per l'intelligenza emotiva — Come usare la ruota delle emozioni

È possibile mettere in moto la ruota delle emozioni attraverso diverse attività per l'intelligenza emotiva. Proviamone una. Seguiremo questa coppia, in particolare il partner A, attraverso le fasi del conflitto.

L'evento che porta al conflitto

A e B sono coniugi. B riceve una chiamata dal loro ex violento. Poco prima di andare al lavoro, B lo racconta ad A e aggiunge che non c'è nulla di cui preoccuparsi. A va al lavoro, ma si sente irrequieto per tutto il giorno. Non capisce cosa sta passando. Sorpresa? Sospetto? Disapprovazione? No. Ma prova più emozioni contemporaneamente e questo gli sta dando il mal di testa.

Il conflitto tra A e B

Tornano a casa e B intuisce che qualcosa non va. Lo stato emotivo non affrontato di A sta creando attriti tra loro. B pensa che A sia arrabbiato con loro; B è ferito ma gli dà spazio. A si sente in colpa; vogliono risolvere la situazione.

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Utilizzo della ruota delle emozioni in un conflitto relazionale

La persona A si rende conto di dover rispolverare l'elenco dei sentimenti per adulti a cui ha fatto riferimento in precedenza. È qui che entra in gioco la ruota delle emozioni. Ecco come funziona:

• In un certo senso sa di essere arrabbiato, quindi è più facile farglielo notare
• Osservano più emozioni e vedono "disgusto". Il modo in cui il loro corpo risuona con quella parola li rende sicuri di provare anche loro quella sensazione.
• Si rendono conto all'improvviso di essere stati arrabbiati con l'ex di B, non con B o con chiunque altro. Dare un nome all'emozione esatta (disgusto) è stato d'aiuto; "arrabbiato" era troppo generico e non catturava accuratamente il loro sentimento.
• Passano più tempo con il modello di Plutchik e indovinano quali due emozioni di base si combinano per creare l'emozione del disprezzo? Rabbia e disgusto. "Ha senso che io abbia questa risposta emotiva per qualcuno che odio e che manco di rispetto", pensa A. Scavano più a fondo.
• Emergono altre emozioni. Si sentono anche vigili e apprensivi perché amano B e non vogliono vederlo soffrire. Non c'è da stupirsi che siano stati irrequieti.
• C'è anche tristezza perché ricordano la presa che la relazione violenta aveva su B. Ma sono tristi per un'altra cosa: non vogliono perdere il loro partner a causa di qualcun altro.
• Rimanendo curiosi riguardo alle loro emozioni, potrebbero navigare nel loro diagramma emotivo interno e ammorbidire il loro stato d'animo

Conoscere la differenza tra rabbia e disprezzo potrebbe non sembrare importante, ma quando si tratta di gestire le nostre emozioni e risolvere quelle difficili, diventa vitale. Le sfumature aiutano a circoscrivere l'esperienza, a suddividerla in parti gestibili e a lasciare che ogni emozione respiri individualmente. Studi dimostrano che verbalizzare i nostri sentimenti porta alla regolazione emotiva e rende la nostra tristezza, la nostra rabbia e il nostro dolore meno intensi.

La risoluzione

Ora che A conosce il suo spettro di sentimenti e ha il vocabolario emotivo necessario, deve affrontare tutto. Può:

• Rivivi la loro risposta emotiva iniziale, ovvero arrabbiarsi con B o con l'ex, o con entrambi, per averli fatti passare attraverso questa situazione.
• Parlare gentilmente al proprio partner delle proprie preoccupazioni e chiedere rassicurazioni riguardo alle preoccupazioni di cui sopra
• Rifletti su questi sentimenti e considera che sono naturali e che hanno fiducia nel fatto che il partner prenda la decisione giusta per loro. Possono dire a B che sono arrabbiati con l'ex, e non con B, perché amano B e sono preoccupati per la sua sicurezza. Questo è ciò che, in definitiva, A decide di fare. Chiedere scusa a qualcuno che hai ferito è cruciale anche, e A fa anche questo

In questo caso, il grafico della ruota emotiva aiuta questi due partner a colmare un vuoto che avrebbe potuto continuare a crescere e a creare una connessione ancora più profonda. B, in questo spazio risolto, è in grado di raccontare ad A come si è sentito quando ha ricevuto quella chiamata al mattino e cosa intende fare al riguardo. A è ora pienamente responsabile del proprio vocabolario emotivo, quindi è più facile affrontare questa situazione. È così che si dà valore a se stessi e alla persona amata.

Insegnare l'intelligenza emotiva ad adulti e bambini potrebbe rivelarsi uno strumento fondamentale per la trasformazione politica. Ricordate: siate curiosi delle vostre emozioni primarie quando consultate il PDF/grafico della ruota delle emozioni. Le emozioni sono il modo in cui il vostro corpo vi dice di cosa avete bisogno, quali sono i vostri valori e obiettivi. Non negatele. Altrimenti troveranno una via d'uscita in un modo o nell'altro.

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