Paano Harapin ang Pagtatanggol sa mga Relasyon: Isang Gabay

Ang pagtatanggol sa mga relasyon ay nangyayari kapag nakarinig ka ng reklamo bilang isang atake at ang iyong nervous system ay direktang pumupunta sa self-protection mode. Sa halip na intindihin ang sinasabi ng iyong partner, sinisimulan mong protektahan ang iyong imahe, ang iyong mga intensyon, o ang iyong "panig ng kwento." Kaya naman ang usapan ay mabilis na nauuwi sa sisihan, pagdadahilan, at pag-uusap ng dalawang tao. 

Ang ganitong pagtatanggol ay humahantong sa mga problemang hindi nalutas, mga pasa sa emosyon, at sama ng loob dahil hindi ninyo nararamdaman na pinakikinggan kayo. Ang makakatulong ay ang pag-unawa sa mga dahilan sa likod nito at pag-aayos ng mga kakulangan sa inyong komunikasyon nang naaayon. Narito ang isang kumpletong gabay upang matulungan ka.

• I-pause
• Responsibilidad ang iyong bahagi
• At tumuon sa pag-unawa sa iyong kapareha sa halip na ipagtanggol ang iyong sarili

Ano ang Hitsura ng Depensiba sa mga Relasyon?

Ang pagtatanggol ay isang huwaran ng pagprotekta sa sarili mula sa anumang uri ng kritisismo dahil nakikita mo ito bilang isang personal na atake sa halip na puna lamang. Upang matigil ang pagkailang, ikaw ay: 

• Ipaliwanag
• pawalang-sala
• Mga tamang katotohanan
• Baliktarin ang sisihin
• O kaya'y gawing biktima ang sarili mo 

Ang problema, ang "tugon sa pangangalaga sa sarili" na ito ay kadalasang nagmumukhang paglilipat ng sisi sa ibang tao, kahit na hindi naman ganoon ang ibig mong sabihin.

Kaugnay na Babasahin: Kapag Pakiramdam ng Isang Babae na Napapabayaan Siya sa Isang Relasyon | Ano ang Gagawin

Isang kapaki-pakinabang na paraan upang maunawaan ang kahulugan ng pagtatanggol sa relasyon ay ang pagtingin dito bilang isang pagsasanib sa pagitan ng sikolohiya at pisyolohiya:

• Sa sikolohikal na aspeto, ito ay kahawig ng isang mekanismo ng depensa o depensa ng ego, kung saan sinusubukan ng iyong isip na bawasan ang pagkabalisa o banta sa imahe ng sarili.
• Sa pisyolohikal na aspeto, kadalasan itong mukhang isang tugon sa banta. Maaaring ituring ng utak at katawan ang ilang sandali ng relasyon bilang "panganib," na nagpapagana sa mga sistema ng stress na naghahanda sa iyo na lumaban o tumakas. 

Kapag nasa ganoong estado ka, kadalasang kasama sa depensibong komunikasyon ang: 

• Mabilis na mga pagkaantala
• Mahigpit na pagsusuri ng katotohanan
• Mas malakas na tono
• Or pag-shut down

Mga halimbawa ng pagtatanggol

Kung nagtatanggol ka sa isang relasyon, ang mga salitang ito ay kadalasang parang pagtatanggol sa sarili, ngunit ang epekto ay kadalasang parang pagpapabaya sa iyong kapareha. Ito ang mga uri ng pahayag na paulit-ulit na lumalabas sa mga away ng mag-asawa :

• “Hindi ko kasalanan.” 
• "Lagi mo rin naman itong ginagawa." 
• "Abala ako, ano pa bang inaasahan mo?" 
• "Hindi iyon ang nangyari. Mali ang pagkakaalala mo." 
• "Kaya ngayon ako ang kontrabida. Magaling." 
• "Sige, sa palagay ko ay wala akong magagawang tama." 
• “Bakit mo ako inaatake?” 
• "Kung ginawa mo lang sana ang parte mo, hindi sana ito magiging problema." 

Maaari mo ring marinig ang pagtatanggol sa mga pahiwatig na hindi pasalita: 

• Pag-ikot ng mata
• Bumuntong-hininga
• Nakangiti
• Pagtalikod
• O isang mahigpit at sarkastiko na tono

Ang mga senyales na hindi pasalita ay may malakas na humuhubog sa kung paano binibigyang-kahulugan ang mga mensahe at maaaring magdagdag ng panggatong sa apoy. 

"Kapag naging depensibo ka, ang iyong tugon sa paglaban o pagtakas ay nagsisimula dahil pakiramdam mo ay inaatake ka at ang pangangatwiran na bahagi ng iyong utak ay nagsasara."

– Gumagamit ng Reddit

Mga Palatandaan ng Pagtatanggol sa Isang Relasyon

Ang pagtatanggol sa mga relasyon ay kadalasang madaling matukoy kapag alam mo na ang hahanapin. May tendensiya itong sumunod sa isang padron kung saan ang pokus ay lumilipat mula sa pag-unawa sa isyu patungo sa pagprotekta sa iyong sarili. Sa halip na makisali sa nararamdaman ng iyong kapareha, ang iyong isip ay lumilipat sa isang tugon sa pagprotekta sa sarili. Maaaring hindi mo ito namamalayan sa sandaling iyon, ngunit ang iyong mga reaksyon ay nagsisimulang magmukhang paulit-ulit, halos awtomatiko.

Madalas mong mapapansin ang ilan sa mga pag-uugaling ito na nangyayari nang magkasama, lalo na sa panahon ng alitan:

• Sinisisi ang iyong kapareha sa iyong mga aksyon o sa iyong nararamdaman 
• Paggawa ng mga dahilan para maiwasan ang responsibilidad
• Pagkontra-atake o paglilipat ng sisi
• Pagtanggi sa responsibilidad o pagliit ng iyong tungkulin
• Pagganap bilang inosenteng biktima para umatras ang ibang tao 
• Pagtatalo tungkol sa mga katotohanan at detalye sa halip na tugunan ang emosyonal na isyu 
• Paggambala at pagsasama-sama ng ebidensya, na parang gumagawa ka ng kaso sa korte
• Pagsasara, pag-alis, o emosyonal na pagbabato kapag nalulula 

Bakit Nagtatanggol ang Isang Kapareha? 

Sa kaibuturan nito, ang pagtatanggol sa mga relasyon ay resulta ng hindi pagkakaunawaan sa kahulugan sa likod ng mga salita o masamang komunikasyon. Ang isang kapareha ay nagbabangon ng problema, ngunit ang iyong utak ay isinasalin ito sa isang bagay na mas malupit:

• Ang "Mayroon akong alalahanin" ay nagiging "Binabalewala mo ako."
• Ang "Nasaktan ako nito" ay nagiging "Masama kang tao."
• Ang "Pwede ba natin itong pag-usapan?" ay nagiging "Mapapahiya ka."

Kapag naramdaman mong inaatake ka, tataas ang iyong emosyonal na reaktibiti, at awtomatiko ang pagtatanggol sa komunikasyon. 

Kaugnay na Babasahin: Ano ang Gagawin Kung Pakiramdam Mo ay Wala Kang Koneksyon sa Iyong Partner?

1. Pakiramdam na inaatake o pinupuna

Ang kritisismo ay isa sa mga pinaka-pare-parehong nagti-trigger. Kapag ang isang paksa ay itinataas sa isang malupit at mapang-inis na paraan, ang pagtatanggol ay isang karaniwang reaksyon. Kung gusto mo ng mas kaunting pagtatanggol, hindi mo lamang pinagsisikapan ang taong nagtatanggol. Binabawasan mo rin ang nakikitang kritisismo sa pamamagitan ng pagbabago sa kung paano itinataas ang mga isyu. Kaya naman mahalaga ang "banayad na pagsisimula" at "pakiramdam ko" na pag-uugnay. 

"May pananagutan ang magkabilang panig sa ganitong uri ng komunikasyon na nakasisira sa pagsasama ng mag-asawa. Ang nagsasalita ang may kasalanan sa pagbanggit ng isyu sa hindi malusog at kritikal na paraan, at ang tagapakinig naman ang may kasalanan sa pagtatanggol sa sarili, sa pamamagitan ng pagtanggi sa responsibilidad para sa kanilang bahagi sa problema."

– TyaCamellia Stone, Lisensyadong Therapist sa Kasal at Pamilya

2. Pagprotekta sa pagpapahalaga sa sarili

Ang ilang pagtatanggol ay maituturing na pagsusuri sa iyong tiwala sa sarili. Sinusubukan mong iwasan ang kahihiyan. Ang pag-amin na nagkamali ka ay maaaring makaapekto sa iyong pangkalahatang tiwala sa sarili, kahit na hindi iyon ang ibig sabihin ng iyong kapareha. 

Dito nakakatulong ang maliliit na emosyonal na kilos ng kaligtasan , tulad ng pagpapahalaga sa isa't isa.

• Kapag pakiramdam mo ay pinahahalagahan ka, ang paminsan-minsang kritisismo ay hindi makakasira sa iyong pagpapahalaga sa sarili
• Kapag pakiramdam mo ay palagi kang sinusuri, mas lalo kang nagtatanggol 

Kaugnay na Babasahin: 7 Panghuhula ng Diborsyo na Dapat Mong Malaman

3. Mga gawi sa pagharap sa mga problema sa pagkabata

Tulad ng maraming kawalan ng seguridad at mga babala, ang pagiging depensibo ay maaaring resulta ng trauma noong bata ka pa. Kung ang pagiging depensibo ay nagprotekta sa iyo noong bata ka pa mula sa gulo, kaguluhan, o sakit sa emosyon, hindi nakakagulat na ang "ikaw" bilang nasa hustong gulang ay pinanghahawakan ito habang buhay. Natatakot kang baka mawalan ng pag-ibig o iwan ka ng iyong kapareha dahil sa mga pagkakamali at ito lamang ang mekanismo ng pagharap na alam mo.

"Pakiramdam ko ay hindi ako ligtas dahil natatakot akong mapabayaan. Nag-aalala ako na baka magkamali ang aking mga intensyon, kaya nararamdaman ko ang pangangailangang ipagtanggol ang aking sarili para hindi ako maiwan."

- Gumagamit ng Reddit

Paano Nakakasira ng mga Relasyon ang Pagtatanggol

Ang totoo, ang pagtatanggol sa mga relasyon ay nagpoprotekta sa iyo mula sa pagkailang; Ngunit pinipigilan din nito ang eksaktong mga pag-uugali na nagtatatag ng tiwala: pananagutan, empatiya, pagkukumpuni, at paglutas ng problema . Kaya, habang tila kapaki-pakinabang ito sa panandaliang panahon, ang pagtatanggol ay sumisira sa iyong relasyon sa kalaunan. Unawain natin ito bilang isang kadena ng sanhi at bunga:

• Kapag nagtatanggol ka, lumalala ang alitan sa halip na malutas ito 
• Ang pagtatanggol ay may posibilidad na magdulot ng mas matinding intensidad mula sa ibang tao dahil pakiramdam nila ay hindi sila pinapansin o sinisisi
• Ang "pagtatanggol sa iyong sarili" ay kadalasang nagiging "pagsisi sa iyong kapareha," at ang argumento ay tumataas 

• Ngayon, ang argumento ang nagiging pangunahing pokus at ang mga aktwal na problema ay napapabayaan at binabalewala.
• Dahil dito, nalilikha ang mga sugat sa damdamin at patuloy na lumalaki ang sama ng loob sa bawat pagtatalo. 
• Iyan ang pangunahing pinsala: hindi kailanman nareresolba ang isyu, at ang relasyon pa rin ang naapektuhan 
• Kapag pakiramdam ng iyong kapareha ay hindi naririnig, sa kalaunan ay ititigil na nila ang pagbanggit ng mga bagay-bagay

• Kapag naging rutina na ito, nagkakaroon ka ng emosyonal na distansya. Nagiging mas ligtas ang manatiling tahimik, hiwalay, o magdamdam kaysa subukang ayusin ito. 
• Sa paglipas ng panahon, lumilikha ito ng pakiramdam na "parang wala kang kwenta": pareho kayong umiiwas sa mga paksa dahil alam na ninyo kung paano nagtatapos ang iskrip. 

Ang pagtatanggol sa isang pagsasama ay maaaring maging lubhang nakakasira dahil ang mga parehong hindi pa nalulutas na isyu ay patuloy na lumilitaw:

• Mga atensyon
• Pagiging Magulang
• Pera
• Pagpapalagayang-loob
• oras
• Sa mga batas

Ang mga away ay nagiging mahuhulaan at nakakapagod, at nagsisimula kang bumuo ng negatibong kwento tungkol sa mga motibo ng iyong kapareha. 

Paano Itigil ang Pagiging Depensa sa Isang Relasyon

Kung gusto mo ng pagbabagong talagang mananatili, may dalawang antas kang dapat pagtrabahuhan: una ang katawan, pangalawa ang pag-iisip. Kapag aktibo ang iyong sistema, hindi ka maaaring magsalita para maging kalmado. Kailangan mong kumalma para maging mas maayos ang usapan. Narito ang ilang praktikal na hakbang na makakatulong sa iyo na makawala sa siklong ito.

1. Tanggapin ang responsibilidad kahit bahagya lamang

Magsimula rito dahil ito ang pinakamabilis na paraan upang mapawi ang sama ng loob. Ang panlunas sa pagtatanggol ay ang pagtanggap ng responsibilidad para sa iyong papel sa sitwasyon, kahit na bahagi lamang ng tunggalian. 

Epektibo ito dahil binabago nito ang emosyonal na kahulugan ng sandali. Hindi na maramdaman ng iyong kapareha na kailangan nilang patunayan ang kanilang realidad. Magsisimula silang maramdaman na pareho kayong nasa iisang panig.

Mga praktikal na script na masasabi mo talaga:

• "Tama ka sa parteng iyan. Hindi ko napansin." 
• "Nakikita ko kung paano iyon tumama nang masama. Hindi ko sinasadya, pero naiintindihan ko ang epekto." 
• "Nagiging depensibo na ako. Sandali lang. Gusto kitang marinig." 

Kung ikaw ay naipit sa pagtatanggol sa iyong pagsasama, ang kasanayang ito ay maaaring magpabago sa emosyonal na temperatura ng buong tahanan dahil ginagawa nitong posible muli ang alitan. 

Kaugnay na Babasahin: 16 na Palatandaan ng mga Lalaking Walang Tiwala sa Sarili at Paano Sila Haharapin

2. Huminto muna bago mag-react

Ang paghinto ay hindi nangangahulugang tinatanggap mo na ang buong pananagutan. Binibigyan mo lang ng oras ang iyong nervous system para kumalma upang mapili mo ang naaangkop na tugon. Ang isang pinaghihinalaang banta, o isang potensyal na tunggalian sa kasong ito, ay nagpapagana ng isang kaskad sa utak at katawan na nangyayari nang mabilis, minsan bago mo pa man maproseso nang may kamalayan ang nangyayari. Kaya naman mabilis kang makakaramdam ng pagkahijack. Kaya, bago ka pa man tumugon:

• Huminga nang dahan-dahan bago magsalita
• Ibaba ang iyong mga balikat
• Ibuka ang iyong panga
• Sabihin, “Gusto kong tumugon nang maayos. Hayaan mong pag-isipan ko sandali” 

Kung nahihirapan kang makontrol ang emosyonal na sistema, ang paghintong ito ay makakatulong nang malaki para sa paglutas ng mga alitan.

Kaugnay na Babasahin: Ano ang Gagawin Kapag Nasa Punto Na ng Paghihiwalay ang Iyong Relasyon?

3. Patunayan ang nararamdaman ng iyong kapareha

Ang pagpapatunay sa nararamdaman ng iyong partner ay hindi nangangahulugang inaamin mo na mali ka. Isa lamang itong paraan para maramdaman nilang naririnig mo sila. Mahalaga ito dahil maraming away ang hindi naman talaga tungkol sa katotohanan kundi sa emosyonal na pagkakahiwalay.” Kapag nagagalit ang iyong partner, madalas nilang tinatanong, “Mahalaga ba ako sa iyo ngayon?” Ang pagpapatunay ay maaaring ganito:

• "May katuturan naman 'yan. Naiintindihan ko kung bakit ganyan ang nararamdaman mo" 
• "Naiintindihan kita. Pakiramdam mo ay pinabayaan ka" 
• "Nakikita kong mahalaga ito. Sabihin mo pa sa akin" 

Sa pamamagitan ng emosyonal na pagpapatunay , lumilipat ka mula sa mapagsuri at mapangkontrol na wika patungo sa empatiya at oryentasyon sa problema, na may posibilidad na mabawasan ang pagtatanggol.

Subukang palitan ang iyong reflex response ng isang tanong na pumipilit sa iyong utak na makinig:

• "Aling bahagi nito ang pinakamasakit sa iyo?" 
• "Ano na naman ang kailangan mo sa akin sa susunod?" 
• "Tungkol ba ito sa partikular na pangyayari, o may mas malaking bagay ba sa ilalim?" 

4. Gumamit ng mga senyales ng time out

Kapag uminit ang sitwasyon at pakiramdam mo ay nawawalan ka na ng kontrol, kailangan mo ng napagkasunduang rampa palabas. 

isang hudyat ng time out, isang salita o simpleng kilos na nangangahulugang “nagdedepensa na tayo, kailangan nating huminto.” Gamitin ang hudyat na ito sa sandaling mapansin mo ang pagbabago upang maiwasan ang pagiging hindi makontrol ng mga bagay-bagay.

Sa panahon ng pahinga: 

• Gumagawa ka ng isang bagay na nakakapagpakalma
• Huwag magtuon ng pansin sa problema o magsanay sa mga argumento sa korte 
• Kapag kalmado ka na, bumalik at simulan muli ang talakayan 

5. Gumamit ng mahinahong pagsisimula kapag nagdadala ka ng mga problema

Sa ngayon, ang seksyong ito ay nakatuon sa kung paano maaaring mapabuti ang nagtatanggol na kapareha. Ngunit maaari ring bawasan ng mag-asawa ang pagiging nagtatanggol sa pamamagitan ng pagbabago sa paraan ng pagtataas ng mga isyu sa simula pa lang.

Ganito ang hitsura ng isang banayad na pagsisimula: 

• Nangunguna ka nang may damdamin
• Ilarawan ang sitwasyon nang walang sisihan

At gumawa ng malinaw na kahilingan 

Halimbawa, “Nabibigatan ako kapag ganito lang ang kusina magdamag. Kailangan nating ayusin ito bago matulog.” 

Binabawasan nito ang nakikitang kritisismo at ginagawang mas malamang na hindi maging depensibo ang iyong kapareha. 

6. Bumuo ng panloob na kaligtasan sa pamamagitan ng mabilis na pagpapatibay sa sarili

Ipinahihiwatig ng pananaliksik sa pagpapatibay ng sarili na kapag nakaugat ka sa isang matatag na pakiramdam ng sarili, maaari mong tanggapin ang mga nagbabantang impormasyon nang may mas kaunting pagtatanggol. Kung may tendensiya kang ipagtanggol ang iyong sarili dahil sa mababang pagtingin sa sarili at dahil ang anumang feedback ay parang nabibigo ka, maaari kang magsanay na magpatibay ng isang pinahahalagahan na mahalaga sa iyo bago o sa panahon ng mga mahirap na pag-uusap. Narito ang iyong gagawin:

• Pumili ng isang pinahahalagahan na nais mong ipamuhay, tulad ng pagiging patas, paglago, katapatan, kalmado, o katapatan
• Tanungin ang iyong sarili: “Ano ang isang paraan ko upang maisabuhay ang pagpapahalagang ito?”
• Pagkatapos ay muling simulan ang usapan na may layuning maunawaan muna, at ipaliwanag pangalawa 

Paano Makipag-ugnayan sa Isang Depensibong Kasosyo

Kung ang iyong partner ay magiging depensibo, ang iyong unang pagnanasa ay maaaring: 

• Mas malakas na itulak
• Maglista ng ebidensya
• O kaya'y itaas ang iyong boses para "sa wakas ay maintindihan" 

Halos palaging may backfire iyan dahil ang kritisismo ay may posibilidad na magdulot ng pagtatanggol, na siyang magdudulot ng mas maraming kritisismo. Narito kung paano mo mapapanatiling malinis ang iyong panig sa interaksyon, nang hindi nagiging pasibo.

• Magsimula sa emosyonal na tono, hindi sa kontento. Kung ang iyong tono ay nagpapahiwatig ng kontrol o superyoridad, ang tugon ng banta ng ibang tao ay mas mabilis na magiging aktibo.
• Gumamit ng mga pahayag na "Nararamdaman ko" kasama ang isang partikular na kahilingan
• Huwag makipagtalo tungkol sa mga katotohanan kapag mataas ang emosyon. Kung ang iyong partner ay nagsasama-sama ng mga katotohanan, maaari mong sabihin: "Maaari nating ayusin ang mga detalye mamaya. Gusto kong pag-usapan ang epekto nito" 
• Tumawag ng time out sa sandaling maramdaman mong nawawalan ka ng kontrol
• Kung ang gawi ay talamak, pag-usapan ang gawi kapag kalmado. Sa panahon ng kalmadong panahon, maaari mong sabihin: “Kapag binanggit ko ang isang alalahanin, madalas mong iniiwasan o itinuturo kung ano ang mali ko, at nauuwi ako sa pakiramdam na napapabayaan" 
• Kung ikaw ay nahaharap sa pagtatanggol sa isang pagsasama o relasyon at ito ay may kaakibat na mga insulto, pananakot, pagbabanta, o paulit-ulit na kahihiyan, ituring ito bilang isang isyu sa kaligtasan, hindi isang istilo ng komunikasyon. Sa puntong iyon, hindi sapat ang mga pangkalahatang tip sa komunikasyon, at ang propesyonal na tulong ang kailangan mo.

Depensibong Tugon	Malusog na Tugon
Sinisisi ang kapareha	Tumatanggap ng responsibilidad para sa kanilang bahagi
Nagdadahilan	Kinikilala ang pagkakamali at nagsisikap na bumawi dito
Kontra-atake	Aktibong nakikinig at nagtatanong ng mga tanong na nagpapaliwanag
Binabalewala ang mga nararamdaman	Pinapatunayan ang mga emosyon at nananatiling konektado
Nagtatalo tungkol sa mga katotohanan	Nakatuon sa epekto at mga pangangailangan
Magsasara o mag-aalburoto	Gumagamit ng time out at bumabalik sa tamang oras

Mga Madalas Itanong

Pangwakas na mga Kaisipan

Ang pagtatanggol sa mga relasyon ay maaaring tahimik na makasira kahit sa matibay na koneksyon, kadalasan nang hindi mo namamalayan sa sandaling iyon. Ang parang pagprotekta sa iyong sarili ay kadalasang isang reaksyon sa nakikitang kritisismo, na dulot ng mga emosyonal na nag-trigger, kawalan ng seguridad sa mga relasyon, o mga lumang gawi sa pagharap sa mga problema. Ngunit ang totoo, ang pananatili sa ganitong depensibong komunikasyon ay lumilikha lamang ng mas maraming distansya at hindi pagkakaunawaan. Nagsisimula ang pagbabago kapag huminto ka, umako ng kahit kaunting responsibilidad, at pinili ang pag-unawa kaysa sa pagre-react.

17 Red Flag Sa Isang Relasyon na Dapat Mag-ingat

17 Nakamamatay na Palatandaan Ng Isang Immature na Lalaki At Paano Haharapin

Intimacy Therapy Sa Tahanan: 15 Marriage Intimacy Exercise

Ang iyong kontribusyon ay hindi maituturing na isang donasyong pangkawanggawa . Sa pamamagitan nito, ang Bonobology ay patuloy na makapaghahatid sa iyo ng bago at napapanahong impormasyon sa aming pagsisikap na tulungan ang sinuman sa mundo na matuto kung paano gawin ang anumang bagay.