專家列出了 35 項重建關係信任的活動

沒有信任就無法建立持久的關係。如果你不斷猜測伴侶的動機或對他們產生懷疑，那麼你們的關係遲早會因為這種不信任而受到影響。當伴侶之間的信任因不忠、重複謊言或缺乏透明度而受到打擊時，這種關係就會充滿這種風險。幸運的是，這種損害不一定是永久性的。透過一些有效的活動來重建關係中的信任，您可以扭轉局面並重新學習如何相互依賴。

為了再次建立對關係的信任，你必須致力於採取有意識的步驟，讓你的伴侶放心，他們可以信賴你。這些不一定是改變生活的改變，而是可以恢復他們對你和你們關係的信心的日常小行為。 

在本文中，諮商心理學家卡維塔‧帕尼亞姆（心理學碩士，美國心理學會國際會員）將分享如何修復伴侶關係中的信任危機。帕尼亞姆擁有二十餘年的經驗，致力於幫助伴侶解決各種關係問題。如果您正苦於如何挽救一段缺乏信任的關係，那麼本文提供的這些切實可行、簡單易行的伴侶信任重建活動和關係重建信任練習題或許能為您提供一個良好的開端。

夫妻輔導老師推薦 15 項重建關係信任的活動

首先，你需要清楚地了解信任伴侶或讓伴侶對你有信心意味著什麼。因此，重建伴侶信任的練習必須著重於弄清楚信任對雙方的具體意義。對你而言，信任意味著完全的、徹底的誠實嗎？信任是否等同於伴侶之間沒有秘密？或者它還有更深層的含義？如果你想學習如何在關係中重建信任，就需要明確「信任」的定義。為了幫助伴侶彌合信任鴻溝，卡維塔分享了一份工作表，其中提供了一個可供參考的框架：

現在您對建立關係信任的練習有了更好的了解，下一個重要問題是：您如何以一種讓您的伴侶看到您正在為建立更深層次的聯繫而認真努力的方式進行練習？為此，您可以探索以下 15 項重建關係信任的活動，以及一些重建關係工作表：

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1.評估你的處境，然後開始用善意來治愈

建立信任的旅程只有在了解彼此的現狀之後才能開始。這需要坦誠的自我反省。你必須先誠實地承認是什麼讓你走到今天這一步。是因為不忠嗎？如果是，是哪種類型的背叛：肉體出軌、經濟出軌還是精神出軌？或者，信任是否因為缺乏尊重和支持而逐漸消逝？

「識別並承認根本原因至關重要，因為扭轉損害所採取的過程會相應變化。例如，夫妻說謊後建立信任的練習與應對不忠行為的練習不同。等等。話雖這麼說，一些情感紐帶活動可以成功地應用於不同的情況，這就是我們要關注的重點，」卡維塔說。嘗試時盡量誠實：

• 練習善待彼此
• 即使您生氣/煩躁，也要嘗試回應您的伴侶，而不是做出反應
• 盡可能保持中立，以開放的心態傾聽伴侶的意見
• 花時間吸收和處理他們所說的話，然後做出回應

2. 10 分鐘的擁抱－兩個人的簡單信任練習

「夫妻之間重建信任的練習可以很簡單，只要緊緊地抱住對方，並了解這帶給你的感受。嘗試 10 分鐘或 XNUMX 分鐘的擁抱活動，互相擁抱並保持該姿勢達指定的時間。看看彼此如此接近是如何產生效果的，因為這會讓你們有機會感受到彼此的能量和共鳴，」卡維塔說。注意你正在經歷的感受：

• 你是否感到不舒服 身體接觸?
• 你對過去的經驗感到憤怒嗎？
• 這種接近會引起嫉妒嗎？

同樣，你們也可以試著花時間深情地凝視彼此的眼睛。研究表明，眼神交流會促使釋放與吸引力/愛慕相關的激素，特別是苯乙胺和催產素。因此，對於遭遇婚外情的伴侶來說，這可能是最有效的重建信任和脆弱感的方法之一（因為在這種情況下，身體上的親密關係和信任都會受到嚴重打擊）。

3.為關係添加有趣的元素

你問如何重建一段感情中的信任？一起享受樂趣或許是個不錯的開始。以下是一些適合情侶的趣味信任練習：

• 進行枕頭大戰（無憂無慮地互相交流可以帶來許多笑聲/歡樂）
• 玩棋盤遊戲，如西洋棋、中國跳棋、紙牌、卡羅姆等。
• 週日下午一起做小吃
• 從事一項你們都喜歡的運動，如羽球、網球或騎自行車

「當你玩遊戲時，內啡肽的釋放會引發人際關係中急需的感覺良好因素。此外，這也是一項團隊建立活動。體驗中的所有樂趣和歡笑都可以讓你們感到彼此聯繫緊密。這種聯繫感可能是重新獲得對關係的信任的重要一步，」卡維塔解釋道。

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4. 一起做越來越多的事情

只要你們一起練習正念並一次專注於一項活動，日常任務就可以變成情感親密練習。你們可以在同一個房間裡做不同的事情，但這可以讓你們感覺聯繫更緊密。這樣，你們就會更理解和尊重彼此的工作或興趣。

因此，你們都可以學習新的嗜好並彼此同步發展。說到可以一起做的活動，卡維塔推薦了一些有趣的情侶建立信任活動：

• 報名參加研討會/課程： 參與障礙訓練可以幫助你們互相依靠並獲得支持
• 鍛煉： 即使你們都喜歡不同類型的鍛煉，也要在同一時間/空間進行
• 園藝： 看著一棵樹苗成長感覺就像是集體的勝利，也是你們夫妻共同進步的隱喻
• 烹飪： 有助於信任您的伴侶，對於熱愛美食的夫妻來說也是一個很好的壓力消除器
• 一起購物： 幫助彼此挑選要購買的衣服/配件可以成為一種 親密關係的基石

5.寫感謝信是重建關係信任的活動之一

對於遭遇婚外情的夫妻來說，重建信任的方法之一是表達對彼此的感激之情。不妨將此作為每月一次的例行活動。互相寫感謝信，重點放在以下方面：

• 對方的哪些特質讓你著迷
• 他們如何在您需要的時候為您提供幫助
• 他們如何寵愛你並透過他們的支持祝福你

這可以建立親密關係和信任，每當他們的某些事情激怒你時，你可以重讀這些信件，提醒自己你們是多麼重視和尊重對方。這可能是減輕你們彼此之間的憤怒或焦慮的好方法。

「這些信件就像指南，幫助你們了解並珍惜彼此的優點。這樣，一些小摩擦就不會滋生，主宰你們的生活。它們會留在它們該在的地方。話雖如此，我想強調的是，這種方法適用於關係正常的伴侶，而不是那些充斥著精神操控和操縱的糟糕關係，」卡維塔說道。

6. 誠實地傳達未來違反信任的情況

「你需要製定一個計劃，以避免未來出現任何違反信任的情況。例如，如果你做了一些背叛伴侶信任的事情，那麼你應該立即坦白並開始討論發生的事情和原因，而不是推遲它，這樣你就不會顯得有罪。

「同時，另一方應該保持開放的心態，了解為什麼會發生這種情況。這就是為什麼你們應該致力於坐在一起討論這些問題，而不是生氣、辱罵或指責。實現這一目標的方法是透過有意義的對話，您先發言，然後您的伴侶發言，然後輪到您時做出回應，」卡維塔建議。

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這種針對夫妻的溝通練習有助於重申你正在中立地解釋他們所說的話，而不是讓你的看法影響它。在這種情況下重建關係信任的一些問題可能是：

• “你想了解更多關於這件事嗎？”
• “你想為此添加一些東西嗎？”
• “好吧，這就是我聽到你說的，這就是你想要傳達的意思嗎？”

這些都是健康伴侶間清晰溝通的特徵，在這種關係中，不存在任何精神操控或操控。另一方面，如果你傾向於對伴侶隱瞞事情，讓問題不斷發酵，直到最終以糟糕的方式爆發，那麼你們的關係中或許仍需努力克服溝通問題。對於這樣的伴侶，以下問卷或許能幫助你們進行一些自我反思：

7. 分享秘密並實行開放

關係中信任的一個重要組成部分是透明度，它也可能是重建您和伴侶之間信任的關鍵。例如，如果您願意的話，您可以交換手機並互相分享密碼，並盡量不要太依賴您的裝置。

「夫妻在不忠後建立信任的練習還包括將手機放在桌子上，從而向您的伴侶傳達這樣的信息：他們已經準備好並可以輕鬆訪問它，因為您沒有什麼可隱瞞的。同樣，經濟不忠也會損害一段關係。在這種情況下，請嘗試就您的財務狀況（收入、回報、投資）進行誠實的溝通，而不必擔心對方會利用您，」卡維塔建議。

修復關係的關鍵在於彼此坦誠相待。你可以和伴侶分享一個秘密，對方也可以分享一個。觀察伴侶如何處理這些資訊。這些資訊會被用來對付你嗎？還是會被妥善保管？一旦你們明白不能利用這些敏感資訊（例如秘密和密碼）來對付對方，也不能侵犯對方的隱私，你們的關係就能達到一個非常有希望的親密程度。

8. 重建關係信任的活動包括評估進度

當試圖弄清楚如何解決關係中的信任問題時，重要的是不要忽視自己的進步和已經走了多遠。 「夫妻之間建立信任的練習需要投入時間和精力。因此，每月一次或每兩三年一次，與您的伴侶坐下來討論您在哪些方面取得了進展以及哪些領域仍需要努力。需要解決以下問題：以下問題：

• 你們一起經歷了什麼、一起度過了什麼？
• 你們的關係承受了哪些壓力？
• 你們是如何互相支持度過這段困難時期的？
• 你和你的伴侶在一起感到安全嗎？

盤點是重建對關係的信任的活動之一，它有可能重申你對團結紐帶的信念，並教導你對你們的夫妻關係有信心。它也是一個參數，用來衡量你已經添加了多少羽毛到你的治療上限以及你還需要跨越多少個里程碑。

重要的是，你要理解並珍惜你們關係的本質。為此，在進行這段關係評估時，雙方必須避免互相指責和謾罵。你們應該要能夠理性地討論問題，而不是進行人身攻擊。卡維塔分享了一個幫助伴侶建立信任的練習，讓雙方都能嘗試明確彼此對基於信任、愛和相互尊重的健康關係的期望：

9.安排親密的性行為

安排時間進行性親密是建立關係信任最容易被忽視卻又至關重要的環節之一。如果你已婚並育有子女，親密關係被擱置是很正常的。對於沒有孩子的長期伴侶來說，情況也可能如此。這種親密關係的缺失往往是關係出現裂痕的最初根源，它會導致雙方疏遠，並阻礙彼此之間的連結、愛和信任。

這就是為什麼花時間安排悠閒的時間來享受性快感是至關重要的。這些性行為必須不同於您日常進行的常規甚至倉促的性行為。每周至少一次，優先考慮與伴侶的聯繫——孩子、工作量以及你擁有的一切。您可以透過以下方式度過美好時光：

• 努力打扮自己，聞好氣味，用蠟燭活躍氣氛
• 嘗試邀請您的伴侶進入您的空間並前往他們的空間
• 這不僅僅是身體上的滿足
• 將其視為一種靈魂聯繫，你們實際上會花時間互相探索
• 試著在彼此的身體、心理和情感空間中真正感到受歡迎

10.真誠地道歉

如果你想知道如何修復一段感情中的信任危機，真誠的道歉至關重要。但這必須伴隨著行為上的改變。正念教練普賈·普里亞姆瓦達指出：“你需要意識到這段感情對你有多麼重要。為一些小事道歉，有助於在感情中建立誠實和責任感。要時刻提醒自己，你的伴侶對你很重要，他們的感受也同樣重要。坦誠面對自己的錯誤。如果你無法直接表達，那就寫下來，然後與你的伴侶分享幫助你的伴侶。”

• “我錯了，當我…”
• “我對自己做錯的事承擔責任，我理解你為什麼有這樣的感覺” 
• 「我很抱歉我說了一些傷害你感情的話。這是麻木不仁且毫無必要的”

11.了解彼此的愛情語言

我們每個人都有自己最容易接受的愛的語言。因此，重建一段關係中的信任需要你了解你的伴侶喜歡被如何表達愛意。以下是戀愛關係中的五種愛的語言：

• 肯定的話
• 寶貴時光
• 服務行為
• 禮品
• 身體觸覺

舉個例子，假設伴侶中的一方的愛的語言是肯定的言語。如果是這樣，那就經常說「我愛你」或「很高興生命中有你」。此外，多發簡訊、情書或電子郵件，甚至可以在他們的社交媒體貼文下留言。這些簡單的體貼之舉，對於重建彼此間的信任大有裨益。

12.信任下降

這項活動是經科學驗證有效的伴侶治療活動之一。你需要閉上眼睛，向後倒進伴侶的懷抱。研究表明，這項簡單的活動能夠有效建立或重建信任，因為它要求你完全信任你的伴侶，並相信他們不會讓你摔到地上。

13.嘗試蒙眼遊戲來重建關係中的信任

情侶間玩一些增進信任的遊戲，既輕鬆有趣，又能幫助重建彼此的信任基礎。此外，它還能為你們的感情生活增添情趣。以下是一些適合情侶嘗試的蒙眼遊戲：

• 猜猜食物： 蒙住眼睛的伙伴需要猜測他們正在餵什麼食物
• 逍遙遊驚喜： 帶您的伴侶快速度假（一天或週末旅行），並在到達時打開眼罩
• 慢舞： 蒙眼慢舞，積極傾聽彼此的深呼吸

14. 共同創造願景板

談到建立信任的親密關係練習，心理學家里迪·戈萊查建議：“重建破裂的信任，一起製作願景板/規劃未來會有幫助。你們可以坐下來，問問自己這個問題：‘三年/五年/十年後，你們希望自己是什麼樣子？’”

「一旦你製作了願景板，它就能激發你與他人建立並維護良好關係的靈感。悲觀的態度總能被積極的生活態度所取代。所以，每天看一些東西會比試圖在腦海中想像它更有幫助，因為在腦海中，你往往會感到情緒不穩定和恐慌。”

15.向你的伴侶尋求協助

一項研究發現，當伴侶將你和你們的關係置於自身利益之上時，你更有可能信任他們。重建信任的關鍵在於日積月累的小事，這些小事最終會帶來巨大的成果。你可以從提出一些小要求開始，例如：

• 從雜貨店購買牛奶/餅乾/泡菜
• 去吃中餐
• 為父母選擇一張週年紀念卡

治療師建議的 20 項夫妻信任練習

正如您所看到的，重建信任需要雙方持續不斷的努力。除了上述活動之外，卡維塔還建議夫妻進行以下信任練習，以幫助您努力學習如何互相依靠： 

最後的思考

我們希望這些重建信任的活動能幫助您和您的伴侶開啟關係的新篇章。如果您發現儘管盡了最大努力，仍然無法信任您的伴侶，請記住，伴侶治療可以非常有效地幫助您解決問題。 Bonobology的諮商師團隊隨時為您提供協助。

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