如何重建關係中的信任－17 個專家支持的技巧

歡迎分享

信任被認為是健康關係的支柱，因為它讓您堅信您選擇的伴侶將永遠支持您，保護您免受傷害，善意和尊重地對待您，並且不會做任何傷害您的事情。然而，人們的行為方式可能會動搖這個基礎，危及他們與伴侶的連結。欺騙、說謊、失信和操縱等行為會侵蝕安全感，讓你陷入如何重建關係信任的令人不安的困境。

許多懷疑論者會讓你相信信任一旦被打破，就無法重建。然而，在人際關係的世界裡，事情很少如此黑白分明。每段關係、每對夫妻都是不同的，他們對挑戰性環境的反應也是不同的。許多人能夠從人際關係中信任缺失的谷底中恢復過來，並繼續建立更健康的連結。

話雖如此，一旦信任破裂，修復關係並非易事。雙方都需要付出持續不斷的努力，才能重建信任的基礎。儘管困難重重，但並非不可能。因此，我們邀請到臨床心理學家德瓦琳娜·戈什（曼徹斯特大學研究碩士）和心理治療師阿曼·邦斯勒博士（哲學博士，研究生文憑），為您提供幫助，讓您了解重建信任關係的微妙之處。

是什麼導致關係中出現信任問題

在了解如何重新獲得關係中的信任之前，重要的是要確定導致關係中信任問題的原因。一段關係中違反信任的幾個主要原因是欺騙、說謊或互相隱瞞事情。例如，不忠會讓被背叛的伴侶很難信任對方。

當一個人逐漸接受伴侶出軌的事實時，他們的情緒可能會陷入極度低落的狀態。這使得整個療癒過程和婚外情後的恢復階段都變得混亂不堪。然而，婚外情並非導致伴侶間信任破裂的唯一原因。其他一些造成信任缺失的原因包括：

出於偏執並懷疑一位伴侶不忠
缺乏情感和身體上的親密
不遵守諾言或信守諾言
不斷的批評傷害了伴侶的感情
抑制感情和愛
酗酒、賭博或色情成癮
行動與言語不匹配
背後說伴侶壞話

關係中信任問題的跡象

信任破裂的表現形式可能會有所不同，具體取決於所涉及的人員、他們的關係動態以及不信任的觸發因素。然而，在缺乏信任的關係中，一些常見的模式是顯而易見的。信任問題的一些常見跡象包括：

假設最壞的情況
無法原諒
專注於消極方面
親密問題
過度懷疑和嫉妒
黏人和需要幫助的行為
一種被欺騙的痛苦感覺
無法在彼此面前展現脆弱的一面
關係未來的不確定性

相關閱讀：當你們的關係出現裂痕時，可以做的10件事

關係中的信任可以重建嗎？

在人際關係中違反信任會讓你不斷懷疑你的伴侶和他們的動機，讓你對他們下一步可能會做什麼來傷害你感到偏執。在這種情況下，人們自然會想知道，關係中的信任能否重建？

「這真的取決於導致信任破裂的問題是什麼，以及伴侶有多願意原諒對方，」邦斯勒博士說，「如果是像出軌這樣的問題，可能很難一笑置之。但如果伴侶違背承諾去賭博，情況或許還有挽回的餘地。」「信任破裂」是一個非常寬泛的概念。要判斷你們的關係是否還有修復的可能，你需要問自己一些棘手的問題來重建信任，例如：

這種違反信任的行為有多大危害？
這種情況發生的頻率如何？
是存在一系列不同的問題還是單一的問題？
你們都願意努力並克服它嗎？

「歸根結底，修復破裂的信任關係很大程度上取決於一個人的寬容程度。在家庭關係中經歷過信任缺失的人，會發現很難放下過去的恩怨。這取決於伴侶的性格和寬恕的意願，」邦斯勒博士補充道。

如果你背叛了你的伴侶，重建關係信任的 7 種方法

在你開始了解如何重新獲得對一段關係的信任之前，你需要知道這可能是一個漫長的旅程，而且結果可能不是你所希望的。這會讓人筋疲力盡，而且你們將無法像以前那樣看著對方的眼睛。

即使你仍在努力走出背叛帶來的痛苦——無論這種傷痛以何種形式在你們的關係中滋生——你也需要思考如何改變現狀，從而建立一段更好、更充實的新關係。有鑑於此，讓我們來看看以下7條心理諮商師推薦的技巧，教你如何在破壞關係之後重建信任：

相關閱讀：建立戀愛關係中忠誠度的7種方法

1.承擔責任

「在理想情況下，背叛者會承認錯誤並做出彌補。但現實並非總是如此。通常情況下，當信任危機曝光後，犯錯的一方會試圖為自己辯解，或者把事情說成是自己無法控制的。更糟糕的是，他們還會試圖推卸責任。與其指責別人，不如反省自身，坦誠面對問題，」邦斯勒博士說。

儘管你的每一根神經都可能想說「我喝醉了，我無法控制」之類的話，但盡量不要這樣做。如何解決信任問題的關鍵在於對自己的行為負責。如果你的伴侶試圖了解所發生事件的細節，情況就會浮現。

2.真誠地道歉

如果你正試圖在說謊和欺騙之後重建一段關係中的信任，請記住，真誠的道歉是唯一的出路。重建信任可能需要時間。修復信任或重新贏得信任的大部分工作都落在最初造成信任破裂的人身上。如果責任在你，你需要踏出彌補傷害的第一步，那就是真誠地為造成的傷害道歉。以下是你在道歉時必須牢記的一些事項：

積極傾聽對於確認受傷的感受並採取措施修復破碎的信任至關重要
堅持致力於改變你的方式。你不能道歉並再次做同樣的事情
透過對自己的行為承擔全部責任來解決問題，沒有任何如果和但是
給你們的關係留點時間。僅僅因為你的伴侶原諒了你，並不代表你又開始認為他們是理所當然的

相關閱讀：18條應對感情出軌的有效建議－獻給背叛者與被背叛者

3.表明你已經改變了

信任關係的心理基礎在於彼此間的安全感和信心。因此，要彌補信任危機造成的傷害，關鍵在於重建這種安全感和信心。為此，你的伴侶需要看到你已經做出改變，或至少正在努力改進。

「所有幸福的關係都有一定的條款和條件。如果你想留住你的伴侶，請避免任何形式的不滿加劇。隨著行為的改變，推動這種行為的概念也必須改變。你必須重新調整自己，才能做得更好、更活躍。

4.更好地溝通

如果有什麼神奇的方法能在信任破裂後修復你們的關係，那就是溝通。彼此交談，敞開心扉，坦誠交流。但這並不代表你們可以肆意辱罵、冷嘲熱諷。你們必須尊重對方，並且非常注意自己的言辭。如果你們無法在不傷害對方的情況下進行溝通，這或許就是你們關係無法挽回的跡象之一。

當你打算再給你的伴侶和關係一次機會時，你需要讓他們說話，而不是總是試圖表達你的觀點。讓他們感到被看見和被聽見。你會感受到你和你的伴侶之間的情感親密感再次綻放。如果您一直想知道如何恢復對關係的信任，那麼這是朝著正確方向邁出的極其重要的一步。

相關閱讀：在戀愛關係中感到被忽視？心理學家分享自我關愛的方法

5.創造新的記憶

破碎的信任可能會讓你覺得你們的關係中的愛已經死了。然而，考慮到你的伴侶不僅堅持了下來，而且還願意再給這段關係一次機會，情況可能並非如此。很可能你的伴侶仍然愛你，就像你愛他們一樣，你們希望一起解決這個問題。確保你們的集體願望不會被你們關係中的信任問題所掩蓋，一種方法是共同創造新的、快樂的回憶。您可以嘗試以下一些操作：

花寶貴時光一起去約會之夜
為臥室增添趣味
找到共同的愛好，即使這意味著走出你的舒適區
讚美你的伴侶
發送早安和晚安短信
給你的伴侶按摩
多接吻，多眼神交流
一起計劃旅行

6. 重新點燃最初的火花

你還記得當初是如何愛上他們的嗎？那種臉頰發燙、臉紅心跳的感覺，那種想著他們、渴望待在他們身邊、以及總是被他們的愛慕之情包圍的感覺。重拾這些感覺，對你重建信任關係大有好處。德瓦琳娜說：“你需要找到再次墜入愛河的方法。將你的精力投入到重燃愛火上。要知道，無論你們之間有什麼問題，都可以解決。了解彼此的愛語，重燃愛火。”

相關閱讀：被伴侶欺騙後，你會經歷的11種改變

7. 著眼未來

已經完成的事情已經完成了。你傷害了他們。他們試圖原諒你，而你則試圖找出如何解決關係中的信任問題。然而，如果你讓過去的陰影籠罩在你的現在和未來之上，這種情況就不會發生。就像你的伴侶需要學習忘記你的錯誤行為對你們的關係造成的打擊一樣，你也需要學習擺脫內疚和羞恥的陰霾。

很多人試圖讓感情重新開始，卻總是糾纏於過去的問題，而這往往會導致彼此漸行漸遠。如果你不想重蹈覆轍，就必須明白，未來的路還很長。給你的伴侶時間去原諒你，去釋懷過去發生的一切。同時，你要專注於你們的感情，向伴侶展現你願意盡力重建信任，贏回他們的心。

如果您的伴侶背叛了您，重建關係中的信任的 7 種方法

發現自己最信任的人背叛了自己，這種感覺令人心碎。如果說在一段感情中，謊言和背叛之後重建信任已經很難，那麼再次信任一個背叛過你的伴侶，難度更是加倍。

然而，如果你想克服它並重建你們的關係，你必須盡你所能。德瓦萊娜說：「如果信任被打破的伴侶不能以健康的方式應對，他們遲早會以某種方式傷害自己和伴侶。如果不謹慎處理，不信任、傷害和痛苦的循環將會繼續下去。為了幫助您踏出這段旅程的第一步，讓我們看看如何作為被背叛的伴侶重建對關係的信任：

1. 分析你現在的處境

德瓦琳娜說：「當一對伴侶感到疏離，信任危機的跡象開始困擾你們的關係時，責任不能完全歸咎於一方。沒錯，即使一方的行為可能是信任崩塌的導火索，另一方也難辭其咎，無論多麼微不足道。缺乏自我反省，再加上被欺騙或背叛帶來的傷害和痛苦導致判斷力力受損，會讓一方或雙方都活在反省之中，再加上被欺騙至關重要。

SWOT 分析無法解決您們關係中的信任問題，但它可以幫助您評估是否值得花時間原諒您的伴侶，並將精力集中在如何恢復關係中的信任上。邦斯勒博士建議：「在某人走上寬恕之路之前，進行風險評估很重要。考慮到與你交往的人的過往記錄，你的信任再次被打破的可能性有多大？他們的悔恨有多真誠？你相信在撒謊和欺騙之後，你能重新獲得對一段關係的信任嗎？

相關閱讀：被劈腿後會經歷的11種感受

2. 決定你想要什麼

現在你已經盡可能公正地分析了情況，你需要問自己一些棘手的問題來重建對關係的信任，

關係中的信任可以重建嗎？
你們的關係值得為重建失去的信任而付出努力嗎？
或者你願意繼續前進並專注於從這次挫折中恢復過來？
多少不尊重才算過度不尊重？
你是否讓自己再次受傷？
如果發生這種情況，你能應付嗎？

「這些都是非常私人的問題，你必須回答這些問題，才能對這段關係的未來做出明智的決定。一旦你做出了決定，就必須堅持你所選擇的道路。如果這條路意味著繼續在一起並努力維繫這段關係，那麼你就必須付出必要的努力來培養愛、相互尊重和信任。如果沒有這些，這段關係就沒有足夠的挫折來經得起這樣的挫折，」邦、相互尊重和信任。

3.知道你可能會再次變得脆弱

當你拒絕在一段感情中展現脆弱時，你其實是在加強那些在信任破裂時必然會豎起的壁壘。這會讓修復信任問題變得更加困難。只有當你允許自己展現脆弱時，你的伴侶才能更能理解你。只有重新學會敞開心扉，才能在受傷後再次學會信任他人。

如果你想再給你的伴侶一次機會，那就透過談論你的恐懼和不安全感來找回失去的安全感。要達到這個階段可能需要時間，但為了能夠再次互相依靠而付出的努力是值得的。

4. 與你的伴侶溝通

如果沒有坦誠開放的溝通，就無法確定如何修復關係中的信任問題並繼續前進。「與所謂的『冒犯者』交談，試著理解他們的想法。是什麼導致他們的判斷力受損？了解所有細節，即使談論起來很痛苦。你需要嘗試理解他們的視角，弄清楚可能或不可能的原因。這反過來又能幫助你判斷類似的事情是否有可能再次發生，」博斯勒博士說。

5. 將你的要求擺在桌面上

除非你能清楚地告訴伴侶你希望從他們那裡得到什麼，以及你希望這段關係走向何方，否則你的療癒過程是不完整的。除了溝通和提出正確的問題來重建信任之外，你還需要設定切合實際的期望，並清楚地表達出來。

你不想讓你的伴侶遇見某個人嗎？
你想去夫妻諮商嗎？
如果他們出軌了，你想讓他們告訴你這件事的一切嗎？
如果他們撒了謊，您是否希望他們每次對您撒謊或隱瞞事情時坦白說出來？

好吧，大聲說出來並讓你的伴侶知道。德瓦萊娜建議：“坐下來思考一下，你需要做些什麼來克服你們關係中的這一挫折，然後把這些條款告訴你的伴侶。”對於充滿信任問題的關係來說，未滿足的期望和破滅的希望可能是致命的。這就是為什麼必須說出你的想法，而不是期望你的伴侶讀懂你的想法並給你想要的東西。

6. 結束指責遊戲

只要你繼續怪罪伴侶，把事情搞砸的原因歸咎於對方，你就無法放下傷痛。在一段關係中，你越是沉溺於互相指責，就越會怨恨伴侶。你的言行會阻礙信任的重建。你將無法做到寬恕和遺忘。如果你總是揭開舊傷疤，就永遠無法真正信任伴侶。下定決心，努力練習寬恕。

德瓦萊娜說：「當出現不和諧時，人們往往會責怪對方。與承認問題相比，這是一個更容易的選擇，因為這會引發許多人難以應對的罪惡感。對於自尊心脆弱的人來說尤其如此。只有當雙方都承諾放棄痛苦的感覺時，治癒過程才能開始。”

7. 將其視為一種新的關係

怨恨就像慢性毒藥，最終會摧毀一段關係。如果你想重建信任，就必須清除所有負面情緒。把它當作一段新的關係來對待，讓過去的事就此結束。想辦法放下過去，努力活在當下。信任的喪失，或是從零開始重建信任的過程，必然會在許多方面改變你們的關係。接受並擁抱這個事實吧。

不要繼續堅持回到原來的樣子，因為顯然這個等式中有問題。為了重新開始，夫妻必須真正說服自己，他們處於一個新的、更好的地方。

相關閱讀：夫妻諮商師推薦的9項重建信任關係的活動

如何重建夫妻關係中的信任

正如我們所看到的，人際關係中的信任心理植根於雙方彼此體驗到的安全感。為了能夠重建信任，你們需要努力再次成為彼此的安全空間。除了您個人的努力之外，您還需要作為一個團隊共同努力才能實現這一目標。身為夫妻，你們可以採取以下措施來重建對關係的信任：

1.尋求夫妻治療

尋求專業協助對於重建關係中的信任基礎大有幫助。邦斯勒博士在解釋其中的原因時說，“當夫妻讓家人或朋友參與解決他們的問題時，就會變成‘他說、她說’的崩潰。”這就像踢沒有球門柱的足球一樣。到處跑，把自己累壞了；你所做的事情毫無意義。

「就像進球賦予足球比賽目的一樣，它們也賦予衝突解決和關係和解的過程目的。專業的婚姻或關係顧問可以幫助您確定您的流程將實現的目標，」Bhonsle 博士說。

如果你正處於信任破裂後如何修復關係的困境，不妨考慮尋求諮商師的協助。 Bonobology 擁有許多經驗豐富的治療師，他們願意幫助你度過這段艱難時期。

2. 彼此要有耐心

「要想維繫這段關係，伴侶雙方需要展現出超乎常人的耐心。當關係中充斥著信任危機時，你們在大多數事情上都難以達成共識。意見、想法、夢想和目標都會有所不同，但重要的是彼此溝通。不要讓問題惡化，」邦斯勒博士說。重建信任並非易事。這就像開始一段新的戀情，需要彼此了解，並重新審視彼此的界線。

3. 致力於改善關係

無論你是想知道如何重建一段感情中的信任，還是如何重新信任你的伴侶，關鍵在於不要放棄彼此。邦斯勒博士說：「你必須用行動證明改變，而不是光說不練。每天都要用行動來證明你的決心。當你想要攜手前行而不是選擇離開這段感情時，放下成見，一起思考你們需要做什麼。『團隊合作才能夢想成真』之類的說法或許老生常談，的確如此，但它們也是真理。如果沒有什麼共同的目標，你們又何說呢？」