11 consejos respaldados por expertos para romper la codependencia en una relación

¿Por qué es tan importante romper con la codependencia para tu salud mental y la de tu pareja? Para abordar esta pregunta, quiero que imagines que estás en un sube y baja con tu pareja. Pero en lugar de la diversión de balancearte en el aire y la emoción de un golpe seco, ¿qué pasaría si te quedas en el aire o te quedas en el suelo todo el tiempo? ¿Y si las posiciones nunca cambian?

Bueno, el sube y baja ya no sería divertido. De hecho, después de un tiempo, se sentiría doloroso y tremendamente aburrido. Te dolerían las piernas, podrías sentir dolor en los dedos y tu corazón seguramente ya no sentiría alegría. Así es exactamente la codependencia en una relación: dolorosa, desequilibrada, aburrida, injusta y sin emoción alguna. Las relaciones codependientes son cuando uno de los miembros de la pareja siempre es el "cuidador" y el otro siempre es el "tomador".

Esta dinámica a menudo se vuelve adictiva y desencadena un círculo vicioso que se retroalimenta. Investigaciones Muestra que las tendencias codependientes a menudo provienen de experiencias infantiles y dinámicas familiares disfuncionales. Esto puede hacer que te preguntes: ¿es posible solucionar una relación codependiente?

Si bien es innegable que estas relaciones son disfuncionales, pueden volverse saludables si las parejas deciden trabajar para superar la codependencia. Para arrojar luz sobre esta compleja dinámica relacional, Swaty Prakash, coach de comunicación con certificación en Manejo de Emociones en Tiempos de Incertidumbre y Estrés de la Universidad de Yale y un Diploma de Posgrado en Asesoramiento y Terapia Familiar, escribe sobre los signos de codependencia y cómo superar la codependencia en las relaciones. 

¿Qué es la codependencia en las relaciones?

La receta perfecta para una relación casi perfecta es cuando las parejas mantienen una simbiosis sana donde ambos dan y reciben, tienen límites sanos y pueden funcionar juntos, pero tampoco están indefensos solos. Uno de los principales síntomas de la codependencia es que este equilibrio se pierde y la balanza se inclina a favor de uno de los miembros. Las necesidades y deseos de uno ocupan todo el espacio, y el otro, con el afán de sentirse necesitado, agota todo su amor y energía en cuidarlo. Lo que está en juego es su propia salud física y mental, y sus propias necesidades.

Estos síntomas de codependencia se observan a menudo en relaciones que involucran a personas con adicción a las drogas o al alcohol. Una pareja con comportamiento adictivo parece frágil, y la otra se siente responsable de su bienestar. Dejan de lado sus propias necesidades y comienzan a reconstruir al que está roto. Al principio, todo parece sano y con buenas intenciones. Sin embargo, esto cambia pronto cuando las propias necesidades del cuidador comienzan a desvanecerse y se convierten en... relación unilateral.

Investigaciones Un estudio que comparó a las esposas de adictos con mujeres normales reveló que las primeras mostraban mayor amabilidad y se adaptaban mejor a la estabilidad marital que sus contrapartes en vínculos matrimoniales normales. En resumen, la codependencia se reduce a una relación desequilibrada donde uno de los miembros de la pareja se vuelve prácticamente invisible.

Las tendencias codependientes no surgen de la nada. Muchas personas que muestran signos de codependencia han crecido en familias donde uno o ambos padres tienen adicción a las drogas o al alcohol o están desaparecidos por otras razones. Podrían estar ocupados tratando de llegar a fin de mes, sufriendo graves problemas de salud mental o física, luchando contra adicciones y problemas de abuso de sustancias, o alguna otra cosa que les ocupara la mayor parte de su tiempo. Los niños en estas familias disfuncionales a menudo crecen. caminando sobre cáscaras de huevo, descuidando su propio cuidado y en su lugar cuidando las necesidades de los demás para sentirse queridos y dignos.

Con frecuencia, los niños con padres con problemas de abuso de sustancias o alcoholismo crecen con conductas codependientes. Incluso de niños, se sentían responsables de las acciones de sus padres. Desde muy pequeños, aprendieron que, para apaciguar a sus padres enojados, debían ser quienes propiciaban su adicción, sus sacos de boxeo, o volverse invisibles. Este miedo a ser maltratados, abandonados o no ser amados permanece arraigado en ellos incluso de adultos, y a menudo no tienen ni idea de por dónde empezar a romper la codependencia.

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7 señales de codependencia en una relación

Uno de los síntomas clásicos de la codependencia es el círculo vicioso que existe entre quien cuida y quien recibe. Mientras uno necesita que alguien lo cuide, el otro quiere ser necesitado. Antes de analizar cómo superar la codependencia, es importante comprender la psicología que la sustenta. Los psicólogos han descubierto que la mayoría de estas relaciones se dan entre una pareja con ansiedad. estilo de apego y uno que tiene un estilo de apego evitativo.

Las personas con un estilo de apego ansioso suelen ser necesitadas y tener baja autoestima, por lo que la codependencia y la ansiedad suelen ir de la mano. Diversos estudios Sugieren que las personas con este estilo de apego viven con miedo al abandono y a menudo se sienten indignas de amor. Se convierten en cuidadores para sentirse valiosas e importantes en la relación.

Por otro lado, quienes tienen un estilo de apego evitativo tienen una alta autoestima, pero un bajo coeficiente emocional. Se sienten incómodos con demasiada intimidad y casi siempre tienen un plan de salida listo. Irónicamente, quienes tienen un plan de salida suelen llevar las riendas de la relación, mientras que quienes tienen ansiedad siempre dejan que los demás los controlen.

A menudo, mucho antes que sus parejas, quienes los rodean perciben la dinámica de poder distorsionada que se origina en el apego codependiente. Solo cuando el cuidador está exhausto y se siente vacío, se da cuenta de que está en una relación poco saludable y piensa en romper la codependencia. Si alguna vez se ha preguntado: "¿Soy codependiente?", es fundamental estar atento a las posibles señales de alerta. Aquí hay algunas señales de codependencia que debe buscar:

1. Hay una falta de comunicación genuina

En las parejas codependientes, el cuidador suele ser complaciente. Se siente obligado a decir cosas para apaciguar o complacer a su pareja. Por otro lado, el receptor siempre está a la defensiva y nunca quiere compartir sus verdaderos sentimientos. Investigaciones muestra que los tomadores a menudo exhiben comportamientos pasivo-agresivosSi bien no piden directamente que el donante satisfaga todas sus necesidades y deseos, se enojan cuando éste no lo hace.

2. Sentido exagerado de responsabilidad

La codependencia en una relación se reduce a que quien cuida asume la responsabilidad total de la vida de su pareja. A menudo, esta es la única forma en que se siente realizado. Si alguna vez te has preguntado: "¿Soy codependiente?", observa si presentas los siguientes comportamientos:

• Te sientes excesivamente responsable del bienestar de tu pareja
• ¿Crees que tu pareja no puede cuidar de sí misma?
• Estás seguro de que necesitas salvarlos, incluso de ellos mismos.
• Saltas a ayudarlos, incluso si no te han pedido ayuda.
• Te sientes herido si parecen funcionar sin tu ayuda.

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3. Decir “no” no es una opción

¿Alguna vez has sentido que te amarían menos si te negaras a cumplir con alguna de las exigencias de tu pareja? ¿Te resulta extremadamente difícil decir "no", incluso si eso es lo que tu corazón desea? En las relaciones con parejas codependientes, la necesidad de la pareja de encajar en cada situación para sentirse amada, querida y aceptada es tan grande que casi disuelve su propia identidad en un esfuerzo por fusionarse. Selma, participante en un... Estudio Sobre las experiencias de codependencia, dijo: “…es como el camaleón, ya sabes, tratando de encajar en cada situación en lugar de permitirme ser quien soy…”.

4. Tomarse tiempo para uno mismo se siente egoísta

Las parejas codependientes no saben priorizarse. Las personas con personalidad codependiente suelen:

• Pasan todo su tiempo atendiendo las necesidades de sus parejas.
• Nunca enumeres tus propias necesidades como una prioridad
• Se sienten culpables si tienen tiempo para autocuidado

Mientras tanto, la otra persona puede mostrar resentimiento e incluso culpar a la otra persona por no cuidarla o abandonarla. Un círculo vicioso que impide superar la codependencia.

5. Los codependientes suelen ser personas preocupadas y ansiosas.

Las personas codependientes se preocupan constantemente porque tienden a sentirse atraídas por personas que necesitan apoyo, cuidado, protección y autorregulación. Además, las parejas codependientes suelen estar confundidas sobre el estado de su relación. Esta es también la razón por la que la codependencia y la ansiedad suelen coexistir.

Sin una comunicación genuina entre los socios, se produce un conflicto absoluto. falta de respeto, Y la ausencia de límites saludables hace que la relación codependiente esté siempre en vilo. Para agravar los problemas, las parejas codependientes sienten una falta de equilibrio en la vida, se sienten emocionalmente inestables y viven siempre con el temor de no ser lo suficientemente buenas. Todo esto dificulta aún más superar la codependencia.

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6. Dejar a la pareja no es una opción

Investigaciones Muestra que, a pesar del estrés y la inutilidad que conllevan estas relaciones, las personas codependientes a menudo no están dispuestas a abandonarlas. Los psicólogos afirman que la codependencia es la peor forma de adicción, y que las parejas tienden a ser vistas como mártires o víctimas.

Además, el miedo a no volver a encontrar el amor o la arraigada creencia de ser “indigno” hace casi imposible que las parejas codependientes abandonen la relación. Cada vez que alguien intenta convencerlas de que están en una relación malsanaLas parejas codependientes suelen usar la frase «Lo sé, pero…». Este «pero» es lo que les impide rendirse o dejarlo todo.

7. Las parejas codependientes no pueden tomar decisiones solas

Las personas codependientes necesitan constantemente la validación externa, especialmente de sus parejas. Necesitan que les digan que no se equivocan, lo cual mina su autoestima y afecta gravemente su capacidad para tomar decisiones. Las parejas codependientes:

• No confíes en sus habilidades
• Tienen miedo de tomar decisiones equivocadas
• Tienen miedo de ofender a sus parejas con sus decisiones.
• Siempre quiero que alguien valide mis decisiones.
• Sólo se puede disfrutar de la vida si se es dador.

11 consejos respaldados por expertos para romper la codependencia en una relación

Una vez que notes las señales de codependencia, la siguiente pregunta es: ¿se puede solucionar una relación codependiente? Sí, pero el proceso de romper los patrones de codependencia es largo y requiere mucho autocuidado. case de Grace y Richard, discutido por el psicoterapeuta Dr. Nicholas Jenner.

Grace y Richard estuvieron casados ​​durante treinta años. Richard era un narcisista encubierto y conocía todos los trucos clásicos para manipularla. Grace, por otro lado, mostraba tendencias codependientes manifiestas. A menudo confundía sus sacrificios y su martirio con su amor por la familia.

Una persona tímida y sin autoestima, usó su actitud permisiva para ejercer poder y control sobre la familia, o eso creía ella. En realidad, Richard la manipulaba y le permitía controlar a la familia solo según sus deseos. Debido a su adicción, se unió a Alcohólicos Anónimos, pero pronto abandonó el grupo. Tuvo múltiples amoríos, pero cada vez que Grace lo cuestionaba, la culpaba de todo, incluyendo su atracción por otras mujeres.

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Grace se sentía culpable por todo, incluyendo las muchas infidelidades de su esposo. Cuando su único hijo se fue de casa después de graduarse, Grace sufrió de síndrome del nido vacíoCon Richard volviéndose un recluso y apenas estando en casa, y con la ausencia de su hijo, empezó a mostrar síntomas de ansiedad y depresión. Aunque desconocía el verdadero problema, su instinto le decía que rompiera con los hábitos de codependencia.

Se dieron cuenta de la necesidad de una intervención profesional y acudieron a terapia. Grace pronto se dio cuenta de sus síntomas de codependencia. Ahora que podía ver los patrones, quería saber cómo dejar de ser codependiente. El proceso de recuperación fue largo y, a menudo, le costó ver sus propios demonios, pero finalmente decidió separarse de Richard y ahora vive su vida como una exitosa empresaria.

Dado que muchas de estas relaciones involucran a una persona adicta y solo empeoran con el tiempo, el temor a que una relación codependiente se vuelva abusiva y violenta es muy real. Romper con los hábitos de codependencia es difícil, pero absolutamente importante. Así que, si te preguntas cómo superar la codependencia, investigacion Demuestra que la resiliencia y la autosuficiencia son vitales. Aquí tienes once maneras de romper la codependencia y sanar.

1. Cuestiona tus intenciones, haz preguntas difíciles

El camino para descubrir cómo dejar de ser codependiente empieza contigo. Si alguna vez te has preguntado: "¿Soy codependiente?", las señales mencionadas anteriormente podrían haberte aclarado tu situación. No ignores estos síntomas de codependencia, ya que la introspección te incomoda. También puede ayudarte si te preguntas cómo dejar de ser codependiente.

Reflexiona y analiza tus patrones de comportamiento a lo largo de los años. La codependencia es un comportamiento adquirido que suele comenzar en la primera infancia. Para empezar, hazte estas preguntas. Son solo sobre ti, y necesitas responderlas con honestidad para conocerte a ti mismo:

• Cuando era niño, ¿tuve que valerme por mis propias emociones?
• Cuando era niña, ¿era yo a quien todos cuidaban o era al revés?
• ¿Siempre me sentí atraído por personas que necesitaban ayuda y atención?
• ¿Tengo miedo de que un día nadie me necesite?
• ¿Me amo o compadezco mi existencia?
• ¿Me gusta estar en la posición de facilitador?

Hay muchísimas preguntas que puedes hacer. Pero con cada pregunta, puede surgir una conmoción emocional, así que empieza despacio, pero sé honesto. Si la respuesta a todas o a la mayoría de estas preguntas es un "sí" rotundo y directo, es hora de aceptar que estás en una relación de codependencia y de liberarte de ella. relación tóxica patrón.

2. Deja de sentirte demasiado responsable por tu pareja.

¿Recuerdas el personaje de Julia Roberts en Novia a la fugaCambiaba constantemente sus necesidades y preferencias según las de sus parejas. ¡Tanto que nadie sabía qué tipo de huevos le gustaban! Bueno, este comportamiento resume bastante bien el significado de la codependencia.

Si te identificas con esto, el proceso para romper el ciclo de codependencia comienza con aprender a expresar tus necesidades sin sentirte excesivamente responsable de las emociones y reacciones de tu pareja. Hazle saber a tu pareja cuáles son tus preferencias y dile si prefieres los huevos fritos o revueltos. La clave es no disculparte por tus necesidades. No te sientas:

• Culpable por tener opciones diferentes
• Temeroso de ser menos amado si expresas tus sentimientos
• Como si hubieras fracasado si no pudieras solucionar sus problemas.
• Responsable de sus defectos, fracasos o sentimientos.

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3. Aprende a expresar tus deseos y necesidades

Una vez que aceptes tu comportamiento codependiente (estará oscilando entre la aceptación y la confusión durante mucho tiempo), es hora de iniciar una comunicación honesta con tu pareja. Esta es una de las medidas más cruciales para sanar y reparar tu relación.

Hasta ahora, siempre has dicho lo que creías que querían oír o lo que creías que te mantendría en control y fuera de problemas. Pero ya no. Hazles saber que ya no puedes ni quieres ser un facilitador de su adicción o comportamiento. Aquí tienes algunas maneras de expresar tus ideas.

• Usa declaraciones con “yo”En lugar de ponerlos en escena, comparte tus pensamientos y sentimientos con frases en primera persona. Por ejemplo, "Me siento atado trabajando 24/7", "Me siento solo al ocuparme de todo" o "Quiero tiempo para satisfacer mis necesidades" son algunas frases que puedes usar para transmitir que quieres construir relaciones saludables.
• No te metas en el juego de culpar a otrosPrepárate para tener una conversación difícil. En lugar de culparlos por tu codependencia, habla de soluciones. Por ejemplo, si eres... vivir con una pareja alcohólica Y has sido un facilitador todos estos años, di: "Estoy aquí para ti, pero no puedo ayudarte con todo".
• Diles lo que quieresDebes comunicarle a tu pareja la imagen que tienes en mente. Con claridad y honestidad, dile qué esperas de la relación. No es tan fácil como parece. Tu pareja ha pasado todos estos años siguiendo sus propios caprichos, así que no le agradará que le digas lo que quieres. Pero sé firme, honesto y claro.

4. Conviértete en la prioridad

Las parejas codependientes pasan tanto tiempo atendiendo las necesidades de los demás y adaptándose a su realidad que tienen una identidad propia extremadamente difusa. Al intentar determinar cómo dejar de ser codependiente, debes trabajar en la reconstrucción de tu "yo". Autocuidado y egoísmo Son dos herramientas mágicas que pueden fortalecer la autoestima de una persona. Son el antídoto contra la codependencia.

¿Cuándo fue la última vez que llamaste a tus amigos y planeaste la cena? ¿Cuándo fue la última vez que pediste comida que te encantó o viste un concierto de tu cantante favorito? Es hora de hacer todo esto y mucho más. Para romper el ciclo de codependencia, necesitas priorizarte. ¿Recuerdas el dicho: "Sé tu propio superhéroe y sálvate"? Pues eso es precisamente lo que necesitas hacer.

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5. Deje que otros tomen sus propias decisiones

Quítate los sombreros invisibles y deja que tu pareja y otros familiares tomen sus propias decisiones. Te dolería darte cuenta de que "ya no te necesitan", pero esto es exactamente lo que se requiere. Necesitas salir de la... relaciones enredadas y establecer límites. En lugar de intentar compulsivamente arreglar las cosas para los demás o tomar decisiones por ellos, permítales tomar sus propias decisiones. Esto es absolutamente imperativo para romper el ciclo de codependencia.

6. Pedir ayuda

Pedir ayuda debería ser fácil, ¿verdad? Pues bien, pregúntale a alguien que muestra comportamientos codependientes y te dirá cómo se le retuercen las cuerdas vocales y se le revuelve el estómago si alguna vez necesita ayuda. Las personas con tendencias codependientes ya están marcadas por su sensación de inutilidad. Si se encuentran en una situación en la que necesitan ayuda, sienten que todos sus miedos se han hecho realidad y que ahora están expuestos.

Sienten que, al estar en una situación de necesidad, les están haciendo saber a sus parejas lo incapaces que son. Si lidia con estos pensamientos, es crucial recordar que pedir ayuda requiere fortaleza. Estar en un estado de vulnerabilidad requiere una gran autoestima. Además, gran parte de la narrativa en torno a este miedo suele ser más perceptiva que real.

7. Establecer límites saludables

Las personas codependientes a menudo sufren abusos porque no son capaces de establecer relaciones firmes y límites saludables y permiten que la gente se entrometa en su espacio una y otra vez porque tienden a no ser asertivos ni seguros. Por lo tanto, establecer límites saludables con tu pareja es importante para superar la codependencia. Establece límites para una relación sana con calma. Y recuerda:

• No te disculpes ni racionalices exageradamente al establecer límites
• Incluso si tu pareja no lo aprueba, hazlo de todos modos.
• Asegúrese de que no haya ambigüedades ni extremos blandos en sus límites.
• Asegúrate de no sobrepasarte y confundir a los demás.
• Hazlo también con tu pareja. Mientras te pones límites, debes convencer a tu pareja de que también establezca los suyos.

No hay límites importantes ni insignificantes, solo saludables y dañinos. Por ejemplo, si quieres establecer un límite: no mentirás a tus familiares ni a la familia de tu pareja sobre sus hábitos de bebida, sé claro. Diles que ya no caerás en la trampa de la culpa y que no los encubrirás.

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8. Deja ir el pasado

Las personas codependientes suelen haber tenido una infancia difícil, carente de cuidados y plagada de situaciones difíciles. Una sensación constante de impotencia, junto con la necesidad constante de ser amado, puede dejar una huella duradera en cualquiera. Así que sé amable contigo mismo y deja atrás tu pasado.

Déjate saber a través de un diálogo interno positivo y afirmaciones de relación Que eres digno, y cómo te tratan los demás refleja quiénes son, no tú. Así que, ya sea que tus padres no estuvieran disponibles debido a trabajos exigentes, a su adicción o a su incapacidad física o mental, nada de esto fue tu culpa, pero tuviste que asumir las consecuencias.

Sé amable con tu infancia, quizás escríbele una carta a tu yo más joven para calmarla y seguir adelante. Esta es una de las estrategias más efectivas para cualquiera que intente descubrir cómo dejar de ser codependiente. Dejar ir te ayudará a sanar desde dentro y a corregir patrones dañinos en lugar de simplemente intentar suprimirlos (eso nunca funciona). Hasta que no hayas comprendido y aceptado tu valor, no podrás descubrir cómo superar la codependencia.

9. No te juzgues a ti mismo

Las personas codependientes son una de sus mayores críticas. Constantemente juzgan sus acciones o inacciones y se culpan por siquiera querer cambiar su comportamiento. Como psicólogos, solemos recomendar a nuestros pacientes que sean menos severos consigo mismos y que no juzguen cada uno de sus movimientos. Aquí tienes una de las actividades más sencillas para dejar de ser codependiente: repítete a ti mismo todos los días:

• Soy una buena persona y hago lo que creo que es mejor.
• No puedo controlar cada situación y cada resultado.
• Soy capaz de tomar decisiones
• El resultado no decide si una decisión es buena o mala
• No necesito la validación de los demás para creer en mí mismo.
• Seré amable conmigo mismo
• Cómo me trato a mí mismo decide cómo me tratarán los demás

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10. Imagina a tu ser querido en tus zapatos.

Las respuestas que buscas suelen estar en tus propias experiencias y sabiduría. Pero encontrarlas es una tarea enorme. Si muestras signos de codependencia y quieres saber... como curarHay un ejercicio simple pero muy efectivo que recomendamos.

Cierra los ojos e imagina a tu ser querido en tu lugar. Imagínalo haciendo las cosas exactamente como tú y siendo tratado exactamente como tu pareja te trata. Obsérvalo vivir la vida que tú vives ahora. Piensa en un incidente especialmente fuerte relacionado con la codependencia e imagínalo ahí.

¿Abriste los ojos casi en un instante? ¿Te sentiste incapaz de mirarlos mientras lo hacías? ¿Tenías prisa por abrir los ojos y agradeciste que fuera solo tu imaginación? Tu respuesta probablemente sea un "sí". Así que piensa en lo que les habrías aconsejado o querido que hicieran. Esa es tu señal para seguir adelante también.

11. Busque ayuda de amigos, grupos de apoyo de pares.

A menudo, mucho antes de que las personas codependientes se den cuenta de sus deficiencias como donantes, sus amigos y personas que les desean lo mejor lo perciben. Es importante escuchar a estas personas, hablar con ellas y dejar que te ayuden. Cuéntales tu plan de acción y pídeles que te lo faciliten si pueden. Recuerda: No sufras en silencio más.

Además, es importante tener un espacio seguro y compañeros con quienes hablar, sin miedo a ser juzgado y con la tranquilidad de ser comprendido. También existen grupos de compañeros codependientes, por ejemplo, como Alcohólicos Anónimos Para los adictos, hay Al-Anon Para las familias: para ayudar en el proceso de recuperación. A veces, apoyarse mutuamente es una de las mejores maneras de sanar. Además, saber que no eres el único que se siente así puede ser uno de los primeros pasos hacia la sanación.

Etapas de la recuperación de la codependencia

Las parejas codependientes pueden recuperarse, pero como toda sanación, esto tampoco sucede de la noche a la mañana. Puede tomar desde semanas hasta meses, dependiendo del nivel de codependencia y del tiempo y esfuerzo dedicados a la recuperación. La clave es ser paciente y estar contento con las pequeñas mejoras en lugar de perseguir las grandes. En su proceso de recuperación, pasará por las siguientes etapas:

• Conciencia: Te das cuenta de que tienes un problema de codependencia
• Acción: Trabajas activamente para mejorarte a ti mismo.
• Mejora: Descubrirás que has crecido y eres mejor ahora.

Puedes encontrar un camino a seguir

A estas alturas, ya debes haber comprendido si tienes tendencias codependientes. Es importante recordar que la codependencia es un comportamiento adquirido, y con métodos constantes y conscientes, romperla es posible e importante. Hay mucha ayuda disponible. Con terapia de conversación, así como con la ayuda de amigos y de ti mismo, es posible romper este círculo vicioso de codependencia. Solo necesitas tener la confianza en ti mismo y la fuerza para anteponer tus necesidades a las de los demás, por una vez.

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