A roda das emocións: que é e como usala para construír mellores relacións

Podes pensar: "Todo o mundo ten emocións. Non sabemos xa estas cousas?" Incriblemente, nós non. Despois de todo, somos os produtos da cultura "suck it up". É por iso que Robert Plutchik creou a roda das emocións para facernos máis accesibles experiencias emocionais complexas e axudarnos a afrontar as circunstancias e os sentimentos máis difíciles, especialmente durante os momentos difíciles das relacións. Con esta ferramenta, lentamente podes tomar conciencia das túas emocións moito máis alá de "Non me sinto ben" cando intentas comunicar os teus sentimentos á túa parella ou no medio dun conflito.

Os humanos experimentamos unha serie de emocións e sensacións físicas, pero aprendemos a descartalas dende pequenos. busca afirma claramente que "a supresión emocional mantense no corpo e crea unha serie de efectos posteriores, incluíndo ansiedade, depresión, enfermidades relacionadas co estrés, ata o abuso de sustancias e o suicidio... A supresión non fai que a emoción desapareza, só permanece dentro de ti causando máis dor".

Entender como funciona a roda das emocións/relacións axudarache non só a ser consciente de si mesmo, senón tamén a construír un vínculo máis intencionado e empático coa túa parella, mesmo durante os desacordos. A alfabetización emocional pode ser só unha das mellores ferramentas para unha transformación interna e política. Explicaremos como.

Que é a roda das emocións?

A investigación anterior di que "a intelixencia emocional (EQ) é un predictor clave da saúde mental. O noso EQ refírese á nosa capacidade de ser conscientes, regular e expresar as nosas emocións e de comprender, e responder con habilidade, as emocións dos demais. Imaxina o crucial que é esta habilidade nas relacións románticas onde as emocións son moi altas, pero tamén o fan os malentendidos. Por sorte, sintonía emocional co teu compañeiro pódese aprender.

A roda das emocións de Robert Plutchik é unha ferramenta visual de ecualización que che axuda a identificar os matices das emocións primarias e secundarias que estás experimentando en cada momento. Esta roda do estado de ánimo, como se mostra a continuación, mostra oito emocións primarias:

• Rabia
• Anticipación
• Alegría
• Confío
• Medo
• Sorpresa
• Tristeza
• noxo

As emocións polares opostas como a alegría e a tristeza ou o medo e a rabia colócanse en diagonal nesta roda de relación visual. Do mesmo xeito que as cores primarias, estas emocións pódense mesturar e combinar con outras para crear emocións máis complexas, como a aceptación, a molestia, o aburrimento, etc. Co uso desta ferramenta, ti e a túa parella podes dicir "exactamente" o que es. sentimento. Deste xeito, ninguén se sente incomprendido, e ambos aprenden a apoiarse mellor.

Lectura relacionada: 10 necesidades emocionais críticas nunha relación

Diferentes tipos de rodas de emocións

Ademais da roda de Plutchik que che ofrece un cadro de emocións primarias e secundarias, ambos podes aprender a usar as rodas de emocións creadas por outros expertos. Podes necesitalos no caso de que este sexa inadecuado. Ou pode querer usar máis dunha na súa procura de todas as emocións humanas que a súa relación amorosa pode implicar. Aquí están:

• Roda de sensación de Geoffrey Robert: É unha variación da roda do Plutchik e amplía oito emocións básicas ata 130. Céntrase principalmente nas emocións negativas.
• Roda das emocións de Xenebra: É unha roda de emocións e sentimentos para medir diferentes tipos de reaccións humanas ante obxectos, eventos e situacións. Inclúe "sen emocións" ou "outras emocións", que é útil para aqueles que experimentan adormecemento ou alexitimia
• Xunto Roda das Emocións: O amor é unha emoción básica neste. Se ves este cadro de rodas emocionais, notarás 108 emocións neste dicionario de sentimentos

Ademais, a xente confunde a roda das emocións e dos sentimentos, xa que ambas están deseñadas para axudarnos a coñecer os nosos sentimentos e ser paciente nunha relación. Imos aclarar a diferenza entre a roda dos sentimentos de Gottman, tamén chamada roda dos sentimentos pola doutora Gloria Wilcox, e a roda das emocións de Robert Plutchik.

Gloria Willcox a roda de sensación	A roda das emocións de Plutchik
Seis sentimentos primarios: tolo, triste, asustado, alegre, poderoso, pacífico	Oito emocións primarias: rabia, anticipación, alegría, confianza, medo, sorpresa, tristeza, noxo.
Como usar a roda dos sentimentos: as emocións fundamentais están na roda do medio, que logo se ramifican cara aos bordos exteriores con emocións secundarias e emocións terciarias.	Como usar a roda das emocións: as emocións fundamentais están na roda do medio, os sentimentos intensos na máis interna, as emocións máis suaves na externa. Tamén é unha axuda visual para as emocións opostas
Esta roda axuda ás persoas a identificar os seus sentimentos específicos e tratalos con máis axencia	A roda de cores da emoción retrata a emoción como un comportamento orientado á supervivencia, así como unha ferramenta para identificar os matices da nosa experiencia emocional.

Por que é importante aprender sobre as emocións?

As nosas emocións son un mecanismo de supervivencia. Dinnos o que debemos abordar. Os sentimentos incómodos que experimentas durante unha relación ás veces son normais e un mapa dos lugares que necesitan cura. Ignoralos ou non comprender as emocións da túa parella pode crear grandes fendas entre vós dous.

Despois de todo, a supresión de sentimentos leves a intensos é unha crise de saúde. E temos que falar diso antes de aprender a usar a psicoloxía da roda das emocións de Plutchik. Podes ter un compañeiro que teña problemas para identificar como se sente, ou quizais estás loitando co mesmo. Pregúntas, "O meu compañeiro non me vai falar. Por que suprimen as súas emocións deliberadamente? Aquí tes algúns posibles motivos:

• A túa parella pode ter alexitimia: É cando a unha persoa cústalle experimentar ou identificar sentimentos e tamén ten dificultades para expresar as emocións. Pode deberse a traumas, problemas de saúde mental ou autismo
• Outros primeiro: É posible que a túa parella estivera afeita a priorizar as emocións doutras persoas por mor dunha infancia dura ou porque está constantemente en situacións nas que está sobrecargada de traballo emocional.
• Os grupos dominantes malentenden/penalizan: Aos negros sempre se lles pide que estean menos enfadados por ningún motivo que non sexa o racismo (especialmente cando falan dos seus dereitos). O rostro neutro ou o ton e as posturas corporais de moitas persoas con autismo son xulgados como arrogantes, anormais, menos empáticos e intelixentes, polo que enmascaramos moito. Tamén hai diferenzas culturais na expresión das emocións; aquí, a cultura dominante/opresora decide o que é apropiado
• Non se cren as emocións da túa parella: As persoas que os rodean a miúdo non cren o malestar da túa parella? Dixéronlles que os seus sentimentos non son reais pola súa familia/os seus seres queridos?
• Caeron na 'Mentira da preguiza': O psicólogo social Devon Price di no seu libro: A preguiza Non Existe, que pensamos erroneamente que non estamos facendo o suficiente. Ademais, "Físenos crer que non podemos confiar nos nosos propios sentimentos de esgotamento ou enfermidade, e que ningunha das nosas limitacións é aceptable".
• Están afectados por positividade tóxica: Ninguén pode soportar a tribo do "sé feliz, non chores". Poden ser responsables da maior parte da represión emocional global
• "Superín iso, ti tamén deberías": Aínda máis frustrantes son aqueles que pensan que a ansiedade, o estrés, a depresión, o trauma, etc. de todos deberían funcionar dentro dos mesmos tempos que os seus. É posible que a túa parella teña interiorizado a habilidade mostrada por alguén que lle importa
• Acondicionamento masculino: Ensínaselles aos homes as emocións de xénero. Dado que algunhas emocións son tabú para sentir, expresar e relacionarse, séntense sós / molestos / avergoñados cando aparecen eses sentimentos.

Con este telón de fondo de represión emocional, ves por que a intelixencia emocional é crucial para a intimidade romántica e un reinicio cultural global? O modelo de roda do estado de ánimo de Plutchik é o primeiro paso para comprender os teus sentimentos e os do teu amante.

Lectura relacionada: Intelixencia emocional nas relacións: fai que o amor dure para sempre

8 beneficios da roda das emocións de Plutchik

As emocións non son só sentimentos, tamén teñen en conta o noso corpo. Constan de 5 compoñentes:

• Compoñente emotivo, onde se sente o sentimento (decepción)
• Compoñente de tendencia á acción onde o teu corpo ten ganas de reaccionar ao sentimento (querer fuxir da persoa/situación)
• Compoñente de avaliación, onde entendes a causa da emoción (esperabas que a túa cita fose agradable co persoal do restaurante pero foron groseiros cos servidores)
• Compoñente motor, onde expresas a emoción a través de mans/cara/movementos, etc.
• Compoñente fisiolóxico, onde o teu corpo pasa por unha reacción química por mor da emoción (a túa garganta constrúese)

Se a xente sabe o que está a suceder dentro deles, pode defender mellor as súas necesidades. Isto axuda máis afecto e intimidade nunha relación, curar dinámicas no traballo, crear espazo para relacións máis saudables con amigos e familiares e crear un sentimento de comunidade compasivo. Aquí tes algúns beneficios das relacións de usar o cadro de emocións primarias e secundarias da roda das emocións de Plutchik.

1. A roda de cores da emoción leva a máis autoconciencia, o que leva a máis intimidade

Cando a xente se pon en contacto consigo mesmo, está máis en contacto cos demais. Lindsay C. Gibson, autora de Fillos adultos de pais emocionalmente inmaduros: como curar dos pais distantes, rexeitados ou implicados di: "Cubrir as túas necesidades máis profundas impide unha conexión xenuína cos demais". Para unha conexión verdadeiramente romántica cunha parella, tamén terás que coñecerte mellor.

Brianna, un concesionario de automóbiles de Detroit, comparte: "Pensei que coñecer as emocións é suficiente para sentilas e superalas. Mirar unha lista de sentimentos para adultos non é suficiente, precisa moito máis traballo! O ano pasado, as necesidades emocionais dun compañeiro quedaron incumpridas porque non estaba en sintonía con elas. Iso obrigoume a mirar un gráfico de aneis de humor de Plutchik. Practicalo foi un gran paso adiante para min. Ambos os meus compañeiros entenden que aínda estou intentando comprender as miñas emocións e son moi pacientes comigo cando tomo tempo para procesar situacións. Fíxome querelos aínda máis".

Lectura relacionada: Relación non monógama: significado, tipos, beneficios

2. Podes aprender a facer aloxamentos para todos

Un compañeiro autista, que traballa nun lugar que se chama a si mesmo "incluíndo a discapacidade" en todas partes, ría cando lles preguntei que acomodacións reciben para a súa discapacidade: "Non hai ningunha. Aínda que é legalmente obrigatorio, o tema descártase rapidamente se o saco. Pero entendo, non poden acomodar as miñas necesidades de discapacidade ou as emocións que xorden cando esas necesidades non se satisfacen de forma consistente". Por que non, preguntei. Eles dixeron: "Os neurotípicos nin sequera se adaptan ás súas propias necesidades e emocións! Esquece os lugares de traballo, xa viches como todos nos facemos máis pequenos nas relacións?

Unha solicitude de aloxamento para persoas con discapacidade é certamente recibida con ollos rodados, e afirmacións de ser preguiceiro ou pedir privilexios especiais, xa sexa en relacións platónicas ou románticas. Non obstante, o meu amigo ten razón, a situación tamén é mala para as persoas sen discapacidade. O escritor de A preguiza Non Existe di: "Cando unha persoa cre que a única forma de ser amada é agradar a outra persoa, acaba en todo tipo de relacións excesivamente esixentes, dando para sempre máis do que recibe e nunca sentíndose verdadeiramente vista". O acomodo emocional é o primeiro sinal de autocompaixón.

3. A roda das emocións axúdache a sentir os teus sentimentos para resolver os conflitos de relación

Por moi molesto que resulte escoitar das redes sociais e dos nosos propios terapeutas "sentir os teus sentimentos", validando as túas emocións básicas a) eventualmente cura o trauma lentamente, b) permítenos aliviar o estrés diario, c) resolve os conflitos de relación sen deixar que arrastren. durante días, semanas e anos. Se vostede e a súa outra metade pasan tempo cos sentimentos desagradables (sen analizalos), axudarache a que ambos os deixen ir, se o fas de forma suave e consistente nun espazo seguro.

4. É xenial para a saúde xeral e un sentido de axencia nas relacións

As emocións afectan aos nosos corpos e ao seu funcionamento, polo que ti e a túa parella podes ter unha mellor saúde xeral mediante a práctica da intelixencia emocional. Axudarache a recoñecer as túas molestias, a comprender mellor os límites entre eles, a dicir "non" ou "si" ou a reducir a velocidade cando sexa necesario.

Tamén podes levar espazo nunha relación cando queres descansar un pouco; isto só axudará ao teu vínculo a longo prazo. Devon Price, o autor de A preguiza Non Existe, di: “Podemos atopar unha gran cura ao escoitar o noso corpo e honrar as nosas necesidades de descanso e ociosidade. É revolucionario -e profundamente curativo- escoitar a dor ou o esgotamento dos nosos corpos e respectalo en lugar de xulgalo".

5. O vocabulario emocional dáche liberdade de expresión

A estudar no Xornal de Psicoloxía Anormal descubriu que a supresión das respostas do comportamento á emoción tiña efectos físicos nos participantes. Os efectos incluíron frecuencia cardíaca elevada. Isto suxire que expresar respostas de comportamento aos estímulos, tanto positivos como negativos (dunha forma saudable), é mellor para a túa saúde en xeral.

Sentes que necesitas suprimir moito as túas reaccións emocionais ao redor da túa parella? En caso afirmativo, isto debe ser abordado a través das rodas das emocións un pouco urxente, en aras da súa intimidade e compromiso continuo.

6. Un gran motivo para usar a roda: Controlar as emocións para que non te controlen

A xente cre que canto máis pode controlar as súas emocións, mellor poden controlar as súas vidas. Esta forma de control exércese principalmente empurrando os seus sentimentos cara abaixo, que se transforman en estrés físico, mental e emocional. Tratarémolo máis tarde en forma de burnout, problemas de saúde ou tendo relacións pouco adaptadas, esixentes ou tóxicas.

Podes predecir eventos futuros se estás en sintonía con certos sentimentos e os teus estados emocionais en evolución; o que significa que pode evitar que se produza unha reacción negativa. Por exemplo, se tes problemas de rabia, a anticipación da rabia pode axudarche a reducir o comportamento agresivo cara á túa parella. É moito máis gratificante e empoderante escoitar o teu corpo, prometo.

7. Supervivencia da parella máis consciente emocionalmente

Para que serven as emocións? Históricamente, axudaron á nosa especie a sobrevivir e a estar en sincronía entre si para anticiparse, recoñecer, afrontar ou saír de problemas letais. Pero no marco das relacións, axúdannos a conectar, relacionarnos entre nós, alimentar a seguridade, empatizar e celebrar xuntos fitos. A conciencia emocional é unha cuestión de continuidade da nosa especie.

Lectura relacionada: Liberdade nas relacións: o que significa e o que non

8. Consigue ese diñeiro!

Ti e a túa parella, se decidiches vivir xuntos, quizais queiras buscar traballos que celebren a túa conciencia emocional. A alfabetización emocional parece ser boa para a carreira, segundo Forbes. Está altamente correlacionado co rendemento de traballo estelar. Os líderes e xestores emocionalmente alfabetizados son moito máis efectivos. Crea condicións para a felicidade persoal, e os traballadores felices son un gran activo porque son máis creativos e produtivos.

Como usar a roda das emocións para construír relacións máis saudables

Entendemos primeiro as emocións. Imaxina este escenario: estás nun restaurante. Moi parecido ao personaxe de Jack Black O Holiday, ves á túa parella pola ventá do restaurante, bicando a alguén fóra. Agora imaxina estes diferentes tipos de reaccións de comportamento ante o mesmo estímulo:

• Na película, a súa resposta física foi saltar, saír e enfrontarse a ela
• Outra persoa pode buscar uns segundos e volver tranquilamente á súa comida e compañía
• Outra persoa pode sentir todo o consecuencias do asunto. Tremendo, cos ollos moi ben, a voz tremelada, poderían anunciar a noticia da infidelidade a todos os que están na mesa.
• E aínda outra persoa pode mirar a escena que se está a desenvolver, sorprenderse e sentirse aliviada. Porque eles tamén estaban facendo trampas ou porque estiveron pensando en romper igualmente

Esta foi unha colección de varias emocións + comportamentos. Todos experimentamos estímulos de forma subxectiva, pero hai 3 compoñentes da psicoloxía das emocións que son máis comúns para todos:

• Reacción mental (por exemplo, rabia, aceptación, medo, alivio por ser enganado)
• Reacción fisiolóxica (efecto sobre a frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria, actividades electromiográficas faciais, etc.)
• Respostas de comportamento (ollos ben grandes, suspirar, tremor, sorrir)

Emocións complexas nas relacións

Descarga un PDF/gráfico da roda das emocións de Plutchik. Notarás que ten versións intensas das 8 emocións primarias no círculo máis interno, as emocións primarias no medio e as súas versións máis suaves no círculo exterior. Por exemplo, éxtase (círculo interior), alegría (medio), serenidade (exterior). Tamén hai un círculo máis externo que ten combinacións de emocións. Por exemplo, medo + sorpresa = asombro.

Un exemplo dunha emoción complexa na túa vida de cita: recolles o signos de química nunha primeira cita e volve sentíndose xenial e sorrindo amplamente. Se botas unha ollada ao volante, podes entender que te sentes "optimista" e non só "feliz". Isto permíteche escoitar tamén as indicacións do teu corpo, e agora sabes que estás "anticipando" positivamente a próxima cita. Así é como a emoción se traduce en acción.

Lectura relacionada: Abrazar a vulnerabilidade emocional: animar aos homes a expresar os seus sentimentos

Actividade para a intelixencia emocional — Como usar a roda das emocións

Podes poñer a roda das emocións en movemento a través de varias actividades para a intelixencia emocional. Imos probar un. Seguiremos a esta parella, especialmente á parella A, polas súas etapas de conflito.

O suceso que leva ao conflito

A e B son cónxuxes. B recibe unha chamada do seu ex abusivo. Xusto antes de que os dous se marchen ao traballo, B di isto a A e engade que non era nada de que preocuparse. A vai traballar, pero séntense inquedos durante todo o día. Non entenden o que están pasando. Sorpresa? ¿Sospeita? Desaprobación? Non. Pero están a sentir varias emocións á vez e dálles dor de cabeza.

O conflito entre A e B

Volven a casa e B pode sentir que algo está mal. O estado emocional non abordado de A está a crear fricción entre eles. B pensa que A está enfadado con eles; B está ferido pero dálles espazo. A séntese culpable; queren solucionar isto.

Lectura relacionada: 13 sinais de que se arrepinte de facerte dano

Uso da roda das emocións nun conflito de relación

A persoa A dáse conta de que necesita desenterrar a lista de sentimentos dos adultos á que se referiron antes. Aquí é onde entra a roda das emocións. Así é como vai:

• Un pouco sabe que están enfadados, polo que un é máis fácil de sinalar
• Miran máis emocións e ven 'noxo'. A forma en que o seu corpo resoa con esa palabra fai que estean seguros de que tamén o están a sentir
• De súpeto danse conta de que estiveron enfadados co ex de B, non co B nin con ninguén. Nomear a emoción exacta (noxo) axudou con iso; "enfadado" era demasiado xeral e non captou o seu sentimento con precisión
• Pasan máis tempo co modelo Plutchik, e adiviña que dúas emocións básicas se combinan para crear a emoción do desprezo? Enfado e noxo. "Ten sentido que estea a ter esta resposta emocional por alguén que odio e non respeto", pensa A. Cavan máis a fondo
• Aparecen máis emocións. Tamén se senten vixiantes e aprensivos porque adoran a B e non queren velos feridos. Non é de estrañar que estiveran inquedos
• Tamén hai tristeza porque lembran a influencia que a relación abusiva tiña sobre B. Pero están tristes por outra cousa: non queren perder a súa parella por culpa doutra persoa.
• Ao manter a curiosidade polas súas emocións, poderían navegar polo seu diagrama emocional interno e suavizar o seu estado de ánimo

Coñecer a diferenza entre a rabia e o desprezo pode non parecer importante, pero cando se trata de manexar as nosas emocións e resolver as difíciles, tórnase vital. Os matices axudan a reducir a experiencia, dividila en anacos manexables e deixan que cada emoción respire individualmente. estudos demostrar que verbalizar os nosos sentimentos leva á regulación emocional e fai que a nosa tristeza, rabia e dor sexan menos intensas.

A resolución

Agora que A coñece o seu espectro de sentimentos e ten o vocabulario emocional necesario, deben abordar todo. Eles poden:

• Pasa pola súa resposta emocional inicial de enfadarse con B ou o ex, ou ambos, por facelos pasar isto
• Fala coa súa parella suavemente sobre as súas preocupacións e pídelle tranquilidade sobre as preocupacións anteriores
• Introspecta que estes sentimentos son naturais e que confían na súa parella para tomar a decisión que lles corresponda. Poden dicir a B que están enfadados co ex, e non a B, porque aman a B e están preocupados pola súa seguridade. Isto é finalmente o que A decide facer. Pedir desculpas a alguén que magou tamén é crucial, e A tamén o fai

Aquí, o gráfico da roda emocional axuda a estes dous socios a cubrir un oco que podería seguir crecendo e a conectarse aínda máis profundamente. B, neste espazo resolto, é capaz de contarlle a A como se sentiron cando recibiron esa chamada pola mañá, e que pensan facer ao respecto. Agora A encárgase plenamente do seu vocabulario sobre as emocións polo que é máis fácil xestionar esta situación. Así é como te validas a ti mesmo e a un ser querido.

Ensinar a intelixencia emocional a adultos e nenos máis pequenos podería ser a ferramenta para a transformación política. Lembra isto: ten curiosidade polas túas emocións básicas cando miras o PDF/gráfico da roda de emocións. As emocións son a forma do teu corpo de dicirche o que necesitas, cales son os teus valores e obxectivos. Non os negues. Ou atoparán unha saída dun xeito ou doutro.

11 exemplos de condutas de autosabotaxe que arruinan as relacións

Sair cun overthinker: 15 consellos para facelo exitoso

O papel da autoestima nas relacións: fai esta proba para avaliar o teu hoxe!

A túa contribución non constitúe unha organización benéfica doazón. Permitirá que Bonobology siga achegándoche información nova e actualizada na nosa procura de axudar a calquera persoa do mundo a aprender a facer calquera cousa.