Como xestionar a defensividade nas relacións: unha guía

A defensa nas relacións é o que ocorre cando escoitas unha queixa como un ataque e o teu sistema nervioso entra directamente en modo de autoprotección. En lugar de absorber o que di a túa parella, comezas a protexer a túa imaxe, as túas intencións ou a túa "versión da historia". É por iso que a conversa se converte rapidamente en culpas, escusas e dúas persoas falando unha por riba da outra. 

Esta actitude defensiva leva a problemas sen solución, contusións emocionais e resentimento porque ningún dos dous sente que está a ser escoitado. O que axuda é comprender as razóns que hai detrás e corrixir as lagoas na vosa comunicación en consecuencia. Aquí tes unha guía completa para axudarche.

• pausa
• Responsabilízate da túa parte
• E céntrate en comprender á túa parella en lugar de defenderte a ti mesmo

Que aspecto ten a actitude defensiva nas relacións?

A defensa é un patrón de protexerse de calquera forma de crítica porque a ves como un ataque persoal en lugar de simplemente unha retroalimentación. Para deter a incomodidade, debes: 

• Explicar
• xustificar
• Datos correctos
• Botar a culpa
• Ou convértete en vítima 

O problema é que esta "resposta de autoprotección" adoita parecer unha forma de botarlle a culpa á outra persoa, mesmo que non o digas así.

Lectura relacionada: Cando unha muller se sente desatendida nunha relación | Que facer

Un xeito útil de entender o significado da defensividade nas relacións é velo como unha superposición entre a psicoloxía e a fisioloxía:

• Psicoloxicamente, parécese a un mecanismo de defensa ou defensa do ego, onde a túa mente intenta reducir a ansiedade ou a ameaza á túa autoimaxe.
• Fisioloxicamente, a miúdo semella unha resposta de ameaza. O cerebro e o corpo poden tratar certos momentos de relación como "perigo", activando sistemas de estrés que te preparan para loitar ou fuxir. 

Cando te atopas nese estado, a comunicación defensiva adoita incluír: 

• Interrupcións rápidas
• Verificación ríxida de feitos
• Ton máis alto
• Or desconectando

Exemplos de defensa

Se estás a poñerte á defensiva nunha relación, as palabras adoitan soar a defensa propia, pero o impacto a miúdo semella desdén para a túa parella. Estes son o tipo de afirmacións que aparecen unha e outra vez nas pelexas de parella :

• "Non é culpa miña." 
• "Ti tamén fas isto sempre." 
• "Estiven ocupado, que esperas?" 
• "Iso non é o que pasou. Estás a lembralo mal." 
• "Entón agora eu son o malo. Xenial." 
• "Ben, supoño que nunca podo facer nada ben." 
• "Por que me estás atacando?" 
• "Se tan só fixeras a túa parte, isto non sería un problema." 

Tamén podes escoitar a defensiva en sinais non verbais: 

• Revirar os ollos
• Suspirando
• Sorrindo
• Dándose a volta
• Ou un ton tenso e sarcástico

Os sinais non verbais inflúen fortemente na forma en que se interpretan as mensaxes e poden botar leña ao lume. 

"Cando te poñerás á defensiva, é a túa resposta de loita ou fuxida que se activa porque te sentes atacado e a parte do razoamento do teu cerebro desactivase."

– Usuario de Reddit

Sinais de defensividade nunha relación

O comportamento defensivo nas relacións adoita ser doado de detectar unha vez que sabes o que buscar. Tende a seguir un patrón no que o foco pasa de comprender o problema a protexerte a ti mesmo. En lugar de interactuar co que sente a túa parella, a túa mente móvese cara a unha resposta de autoprotección. Pode que nin sequera te decates nese momento, pero as túas reaccións comezan a soar repetitivas, case automáticas.

A miúdo notarás varios destes comportamentos que ocorren xuntos, especialmente durante os conflitos:

• Culpar á túa parella polas túas accións ou os teus sentimentos 
• Buscar escusas para evitar responsabilidades
• Contraataque ou traslado de culpas
• Negar a responsabilidade ou minimizar o teu papel
• Facerse a vítima inocente para que a outra persoa retroceda 
• Discutir sobre feitos e detalles en lugar de abordar o problema emocional 
• Interrompendo e acumulando probas, coma se estiveses a construír un caso no xulgado
• Pechar, marchar ou atranco emocional cando está abrumado 

Por que un compañeiro actúa á defensiva? 

No fondo, a actitude defensiva nas relacións é o resultado dun malentendido do significado das palabras ou dunha mala comunicación. Unha parella saca á luz un problema, pero o teu cerebro tradúceo en algo máis duro:

• «Teño unha preocupación» convértese en «Estás a fallarme».
• «Isto doeume» convértese en «Es unha mala persoa».
• «Podemos falar disto?» convértese en «Estás a piques de ser avergoñado».

Unha vez que te sentes atacado, a túa reactividade emocional aumenta e a comunicación defensiva vólvese automática. 

Lectura relacionada: Que facer se te sentes desconectado da túa parella?

1. Sentirse atacado ou criticado

A crítica é un dos desencadeantes máis constantes. Cando un tema se expón dun xeito duro e culpable, a reacción defensiva é común. Se queres menos actitude defensiva, non só traballas na persoa que se pon á defensiva. Tamén reduces as críticas percibidas cambiando a forma en que se expoñen os problemas. Por iso se volve importante un "inicio suave" e un enmarcado do tipo "síntoo". 

"Hai responsabilidade en ambos os dous lados deste patrón de comunicación que mata o matrimonio. O falante ten a culpa por sacar o tema a relucir dun xeito pouco saudable e crítico, e o oínte ten a culpa por reaccionar defensivamente, rexeitando a responsabilidade da súa parte no problema."

– TyaCamellia Stone, terapeuta matrimonial e familiar con licenza

2. Protexer a autoestima

Algo de defensiva é basicamente unha avaliación da autoestima. Estás a tentar evitar a vergoña. Admitir que cometeches un erro pode afectar á túa autoestima xeral, mesmo se a túa parella non o pretendía dese xeito. 

Aquí é onde axudan pequenos xestos de seguridade emocional , como apreciarse mutuamente.

• Cando te sentes valorado/a, as críticas ocasionais non esnaquizan a túa autoestima
• Cando te sentes constantemente avaliado, defendes con máis forza 

Lectura relacionada: 7 indicadores de divorcio que debes coñecer

3. Patróns de afrontamento na infancia

Como moitas inseguridades e sinais de alerta, a actitude defensiva pode ser o resultado dun trauma infantil. Se actuar á defensiva te protexeu na túa infancia de meterte en problemas, do caos ou da dor emocional, non é de estrañar que o "ti" adulto se aferre a iso con toda a túa vida. Temes que a túa parella deixe de amarte ou te abandone por mor dos erros e este é o único mecanismo de afrontamento que coñeces.

"Síntome inseguro porque teño medo ao abandono. Preocúpame que as miñas intencións sexan erróneas, polo que sinto a necesidade de defender o meu camiño para non quedar atrás."

- Usuario de Reddit

Como a defensividade prexudica as relacións

A cuestión é que a actitude defensiva nas relacións protéxete da incomodidade; pero tamén impide os comportamentos exactos que crean confianza: a responsabilidade, a empatía, a reparación e a resolución de problemas . Entón, aínda que pareza beneficioso a curto prazo, a actitude defensiva arruína a túa relación no futuro. Entendémolo como unha cadea de causa e efecto:

• Cando te poñerás á defensiva, o conflito intensifícase en lugar de resolverse 
• A defensa tende a desencadear máis intensidade por parte da outra persoa porque se sente ignorada ou culpada
• "Defenderse" adoita converterse en "culpar á parella", e a discusión empeora. 

• Agora, o argumento convértese no foco central e os problemas reais quedan marxinalizados e ignorados.
• Debido a isto, créanse feridas emocionais e o resentimento segue crecendo con cada discusión. 
• Ese é o dano principal: o problema nunca se resolve e a relación sofre un golpe de todos os xeitos. 
• Cando a túa parella sente que non a escoitan, acaba deixando de mencionar as cousas

• Cando isto se converte en rutina, conséguese distancia emocional. É máis seguro manterse en silencio, separado ou sentir resentimento que intentar reparalo. 
• Co tempo, isto crea a sensación de "camiñar sobre ovos": ambos evitades temas porque xa sabedes como remata o guión. 

A defensa nun matrimonio pode ser especialmente corrosiva porque os mesmos problemas sen resolver seguen reaparecendo:

• Tarefas
• Parenting
• diñeiro
• Intimidade
• Tempo
• En leis

As pelexas vólvense previsibles e esgotadoras, e comezas a construír unha historia negativa sobre os motivos da túa parella. 

Como deixar de estar á defensiva nunha relación

Se queres un cambio que sexa duradeiro, traballas a dous niveis: primeiro o corpo e despois a mentalidade. Cando o teu sistema está activado, non podes chegar á calma con palabras. Tes que tranquilizarte para falar mellor. Aquí tes algúns pasos prácticos que che axudarán a saír deste ciclo.

1. Asumir a responsabilidade, mesmo parcialmente

Comeza por aquí porque é a ferramenta de desescalada máis rápida. O antídoto para a defensiva é aceptar a responsabilidade do teu papel na situación, mesmo que só sexa por unha parte do conflito. 

Isto funciona porque cambia o significado emocional do momento. A túa parella deixa de sentir que ten que demostrar a súa realidade. Comeza a sentir que ambos estades do mesmo lado.

Guións prácticos que podes dicir de verdade:

• "Tes razón nesa parte. Paseino por alto." 
• "Entendo por que iso acabou mal. Non o dicía con intención, pero entendo o impacto." 
• "Estou poñendome á defensiva. Dáme un segundo. Quero escoitarte." 

Se estás atascado na defensiva no matrimonio, esta habilidade pode cambiar a temperatura emocional de todo o fogar porque fai que o conflito volva a parecer viable. 

Lectura relacionada: 16 sinais de homes inseguros e como lidar con eles

2. Fai unha pausa antes de reaccionar

Facer unha pausa non significa que aceptes a total responsabilidade. Simplemente estás a darlle tempo ao teu sistema nervioso para que se acougue e poida escoller a resposta axeitada. Unha ameaza percibida, ou un conflito potencial neste caso, activa unha cascada a través do cerebro e o corpo que ocorre rápido, ás veces antes de que poidas procesar conscientemente o que está a suceder. É por iso que podes sentirte secuestrado tan rápido. Entón, antes de responder:

• Respira lentamente antes de falar
• Baixa os ombreiros
• Solta a mandíbula
• Di: «Quero responder ben. Déixame pensar un momento». 

Se tes problemas de desregulación emocional, esta pausa fará marabillas para a resolución de conflitos.

Lecturas relacionadas: Que facer cando a túa relación está no punto de ruptura?

3. Valida os sentimentos da túa parella

Validar os sentimentos da túa parella non significa que admitas que estás equivocado. É simplemente unha forma de facer que se sinta escoitado. Isto importa porque moitas pelexas non se tratan realmente de feitos, senón de desconexión emocional. Cando a túa parella está molesta, adoita preguntar: "Impórtoche agora mesmo?". Validar pode ser así:

• "Iso ten sentido. Entendo por que te sentirías así." 
• "Escóitote. Sentícheste rexeitado/a" 
• "Podo ver que isto é importante. Cóntame máis." 

Coa validación emocional , pásase dunha linguaxe avaliativa e controladora cara á empatía e á orientación aos problemas, o que tende a reducir a actitude defensiva.

Tenta substituír a túa resposta reflexa por unha pregunta que obrigue o teu cerebro a entrar en modo de escoita:

• "Que parte disto che doeu máis?" 
• "Que necesitas de min a próxima vez?" 
• "Trátase dun evento específico ou hai algo máis grande debaixo?" 

4. Usa sinais de tempo límite

Cando as cousas se quentan e sentes que estás perdendo o control, necesitas unha rampla de saída preestablecida. Crea 

Un sinal de tempo morto, unha palabra ou un xesto simple que signifique "estamos a poñernos á defensiva, temos que facer unha pausa". Usa este sinal en canto notes o cambio para evitar que as cousas se descontrolen.

Durante o descanso: 

• Fas algo relaxante.
• Non te fixes no problema nin ensaias os teus argumentos xudiciais 
• Unha vez que esteas o suficientemente tranquilo, volve e reinicia a conversa. 

5. Arranca con suavidade cando traias problemas

Ata o de agora, esta sección centrouse en como pode mellorar a parella defensiva. Pero unha parella tamén pode reducir a defensa cambiando a forma en que se plantexan os problemas en primeiro lugar.

Un arranque suave ten este aspecto: 

• Lideras con sentimento
• Describe a situación sen culpar

E facer unha solicitude clara 

Por exemplo, «Síntome abrumado cando a cociña queda así durante a noite. Necesito que a volvamos a poñer en marcha antes de deitarme». 

Isto reduce as críticas percibidas e fai que sexa menos probable que a túa parella se poña á defensiva. 

6. Constrúe a túa seguridade interna cunha rápida autoafirmación

Os estudos sobre a autoafirmación suxiren que, cando te ancoras nun sentido estable de ti mesmo, podes aceptar información ameazante con menos actitude defensiva. Se tendes a defendervos debido á baixa autoestima e porque calquera comentario che dá a sensación de estar a fallar, podedes practicar a afirmación dun valor que vos importe antes ou durante as conversas difíciles. Isto é o que debedes facer:

• Escolle un valor polo que queiras vivir, como a xustiza, o crecemento, a lealdade, a calma ou a honestidade.
• Pregúntate: "Cal é unha maneira na que tento vivir este valor?"
• Despois, volva entrar na conversa co obxectivo de comprender primeiro e explicar despois. 

Como lidar cun compañeiro defensivo

Se a túa parella se pon á defensiva, o teu primeiro impulso podería ser: 

• Empurrar máis forte
• Enumerar probas
• Ou alza a voz para ser "finalmente comprendido" 

Iso case sempre sae en contra porque as críticas tenden a desencadear unha actitude defensiva, que á súa vez desencadea máis críticas. Aquí tes como manter limpo o teu lado da interacción sen volverte pasivo.

• Comeza cun ton emocional, non de satisfacción. Se o teu ton implica control ou superioridade, a resposta de ameaza da outra persoa activarase máis rápido.
• Usar frases de tipo "Síntome" máis unha solicitude específica
• Non discutas sobre feitos cando as emocións estean a flor de pel. Se a túa parella está a acumular feitos, podes dicir: "Podemos arranxar os detalles máis tarde. Quero falar sobre o impacto". 
• Pide un tempo morto en canto sintas que estás perdendo o control
• Se o patrón é crónico, fala del cando esteas tranquilo. Na xanela de calma, podes dicir: «Cando expoño unha preocupación, a miúdo desvías ou sinalas o que fixen mal, e acabo...» sentíndose desatendido/a" 
• Se estás a lidar con actitudes defensivas nun matrimonio ou nunha relación que van acompañadas de insultos, intimidación, ameazas ou humillacións repetidas, trátao como un problema de seguridade, non como un estilo de comunicación. Nese momento, os consellos xerais de comunicación non son suficientes e o que necesitas é axuda profesional.

Resposta defensiva	Resposta saudable
Culpa ao compañeiro	Asume a responsabilidade da súa parte
Pon escusas	Recoñece o erro e fai un esforzo para compensalo
Contraataques	Escoita activamente e fai preguntas aclaratorias
Ignora os sentimentos	Valida as emocións e mantén a conexión
Discute sobre feitos	Céntrase no impacto e nas necesidades
Apágase ou desmáiase con forza	Usa un tempo de espera e volve a tempo

FAQs

Pensamentos finais

A defensa nas relacións pode danar silenciosamente mesmo as conexións fortes, a miúdo sen que te decates no momento. O que parece protexerse a un mesmo adoita ser unha reacción á crítica percibida, impulsada por desencadeantes emocionais, inseguridade nas relacións ou vellos patróns de afrontamento. Pero a verdade é que permanecer nese bucle de comunicación defensiva só crea máis distancia e malentendidos. O cambio comeza cando fas unha pausa, asumes mesmo unha pequena cantidade de responsabilidade e escolleches a comprensión en lugar de reaccionar.

17 sinais de alerta nunha relación das que debes ter coidado

17 sinais mortais dun home inmaduro e como lidar con eles

Terapia de intimidade na casa: 15 exercicios de intimidade matrimonial

A túa contribución non constitúe unha doazón benéfica . Permitirá que Bonobology continúe a ofrecerche información nova e actualizada na nosa procura de axudar a calquera persoa do mundo a aprender a facer calquera cousa.