Özellikle stresli bir konuşma yaptığınızda, içinizdeki duyguların daha iyi hissetmeye başlarsınız. Onları kontrol etmeye, mantıklı zihninizi kullanmaya ve durumu atlatmaya çalışıyorsunuz ama içinizde duygular köpürüyor. Sonunda kelimelerin düşünceleriniz tarafından değil, duygular tarafından dikte edildiğini hissedersiniz. Hiç böyle bir durumda kaldınız mı? Cevabınız evet ise, o zaman duygusal taşmayla karşılaştınız.
Bu aslında, özellikle tetikleyici bir olaya karşı tepkinizi kontrol edemediğiniz bir durum olduğundan, romantik ilişkilerinizi olumsuz etkileyebilir. İlişkilerde duygusal taşkınlığın nasıl işlediği ve bunu nasıl azaltabileceğiniz konusunda kafanız mı karıştı?
Öfke yönetimi, ebeveynlik sorunları, istismarcı ve sevgisiz evlilikler gibi konuları duygusal yetenek kaynakları aracılığıyla ele alma konusunda uzmanlaşmış psikolog Pragati Sureka'nın (Harvard Tıp Fakültesi'nden profesyonel kredili Klinik Psikoloji Yüksek Lisansı) yardımıyla , konu hakkında bilmeniz gereken her şeye bir göz atalım.
Duygusal Taşkın Nedir?
İçindekiler
“Stresli bir Çarşamba akşamıydı ve son teslim tarihini kovalıyordum. Kocama akşam yemeği hazırlayıp hazırlayamayacağını sordum ve o da alaycı bir şekilde onu nasıl evcilleştirdiğimi söyledi. Bu beni gerçekten tetikledi ve ben de nasıl çalıştığımı ve en azından yardım edebileceğini söyledim. Şaşırarak yorumunu savunmaya başladı ve aşırı tepki verdiğimi söyledi. O anda tüm stres ve duygular üzerime geldi ve direksiyonu onların almasına izin verdim. Uzun bir tartışma yaşadık ve ertesi sabaha kadar konuşmadık” diyor 29 yaşındaki şirket avukatı Nicole.
Nicole'ün yaşadığı deneyim size tanıdık geldiyse, duygusal sel baskını yaşamışsınız demektir. Genellikle size yakın birinin hoş olmayan veya tetikleyici bir şey söylemesi gibi durumlarda ortaya çıkan duygusal sel baskını nadir değildir ve ilişkide kırgınlık gibi rahatsız edici ve istenmeyen sonuçlara yol açabilir.
“Duygusal taşkınlık” teriminin ne anlama geldiğini tahmin etmek çok uzun sürmez. Temelde bu, iki ya da daha fazla duygunun - ya da özellikle güçlü bir duygunun - içinizde o kadar güçlü bir tepki uyandırdığı ve kendinizi bunalmış hissettiğiniz bir durumdur. Genellikle olumsuz duygular ve zor durumlarla ilişkilendirilen duygusal taşkınlık, eylemlerinizin rasyonel düşünceleriniz tarafından değil, duygularınız tarafından yönlendirilmesine yol açar.
Bu terim ilk olarak 90'lı yılların başlarında, Dr. J.M. Gottman'ın duygusal sel ve bunun evlilikteki çözülme ve istikrarla bağlantısını ele alan bir araştırma makalesi yayınlamasıyla akademik çevrelerde tartışılmaya başlandı . Bilimsel olarak ilgilenenler için, Gottman'ın duygusal sel tanımı, aynı zamanda Yaygın Fizyolojik Uyarılma olarak da adlandırılır, sempatik sinir sisteminin strese verdiği bir tepkidir ve başlangıçta bizi tehlikeye karşı uyarmak ve kendimizi savunmak için daha hızlı tepki vermemizi sağlamak üzere tasarlanmıştır.
Duygusal sel, bunalmış hissetmenize, savaş ya da kaç tepkinizi harekete geçirmenize ve duygularınızın eylemlerinizi kontrol etmesine neden olur. Pragati bunu şöyle açıklıyor: “Temelde, duygusal sel, olaylar veya durumlar tarafından tetiklendiğinizde ortaya çıkar. Örneğin, birisi yükseklik korkusuna sahipse ve yüksek bir yerden aşağı bakarsa, kontrolsüz hale gelir, değil mi? Duygusal olarak sel yaşar. Başkaları bunu büyük bir sorun olarak görmeyebilir, ancak yükseklik korkusu olanlar bu uyarana karşı tepkilerini kontrol edemeyebilirler.”
“Çoğu zaman, duygusal sel, kişinin kendisinde iz bırakan geçmiş deneyimleri hayal etmesiyle ortaya çıkan gerçek tetikleyicilerden kaynaklanır. Deneyimin anısıyla birlikte, başa çıkılması çok zor hale gelen ezici duygular gelir. Sonuç olarak, beyniniz hayatta kalma moduna geçer. Sürüngen beynimiz devreye girer ve hayatta kalma moduna girdiğimiz için beynimizin problem çözme kısmı tamamen durur. Bu aynı zamanda, aksi takdirde saygılı ve sağlıklı bir ilişkide sağlıksız bir ilişkinin izlerini ortaya çıkaran bazı durumların nedenlerinden biridir .”
Duygusal taşma psikolojisi, partnerinizin neden hiç beklemediğiniz bir anda davrandığını veya neden sizinle bu konuda konuşamadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Gelin duygusal taşma belirtilerine ve bu dönemde neler olduğuna daha yakından bakalım.
İlgili Okuma : İlişkilerde Duygusal Zeka: Aşkı Sonsuza Dek Sürdürmek
Duygusal Taşkınlık Sırasında Ne Olur?
Yukarıda tartıştığımız gibi, duygusal taşkınlık düşüncelerinizi bastırabilir ve tepkisel bir tepki uyandırabilir. Ancak zihninizin taşması ile birlikte, duygusal taşma da vücudunuzun içinde fizyolojik olarak kendini gösterir. Birine kızdığınızda vücudunuzun başına gelenleri düşünün: nefes alışınız ağırlaşır, kan basıncınız yükselebilir ve başınıza kan hücum ettiğini hissedersiniz.
Duygusal taşkınlık bu tür tepkilerin hepsini alır ve onları bir adım yukarıya taşır. "Partnerimle ciddi tartışmalara girdiğimizde bazen nefes nefese kalmaya başlıyorum. Açıkça konuşmak benim için zor ve ben de kekeleyebilirim” diyor tasarımcı olan 24 yaşındaki Danielle.
Kocasıyla olan hesaplaşmasını detaylandıran Nicole şunu ekliyor: "Başım ağırlaşmaya başladı ve damarlarımda pompalanan kanın varlığını hissedebiliyordum. Kalbim o kadar hızlı atıyordu ki hızını göğsümde hissedebiliyordum.
Pragati şöyle diyor: “Kontrolümüz bozuluyor, kendimizi veya davranışlarımızı anlayamıyoruz. Kendimize, “Bu durumda neden bu kadar duygusal davranıyorum, neden tepkimi kontrol edemiyorum?” gibi sorular sormaya başlayabiliriz. Sonuç olarak, duygularınızın sizi ele geçirmesine izin verebilir ve ilişkide saygısızlık göstermeye başlayabilirsiniz. ”
Bu tür fizyolojik reaksiyonlar, bir duygusal taşma olayı yaşandığında dışarıdan hissedilebilir. Vücudunuzun içinde böbreğiniz stres hormonları salgılar, atardamarlarınız daralır, adrenal bezleriniz adrenalin ve noradrenalin salgılar, karaciğeriniz kanınıza şeker gönderir ve beyninize giden kan akışı korunur veya artar. Açıkça görülüyor ki duygusal taşkınlık sadece zihninizi değil aynı zamanda vücudunuzu da etkiliyor.
İlişkilerde Duygusal Taşkınlığın Belirtileri Nelerdir?
Bir ilişki içinde olsanız da olmasanız da, duygusal taşma örneklerinin tümü büyük ölçüde aynı şekilde işler. Pragati şöyle diyor: “İlişkilerde duygusal taşkınlığın yaygın tetikleyicilerinden bazıları yüksek düzeyde strestir. Sürekli stres altındaysanız, çok daha fazla duygusal taşkınlık yaşayacaksınız. Ve sürekli duygusal olarak boğulmak sağlıklı bir durum değil. Bu nedenle, çok daha fazla farkındalık uygulaması yapmanız, biraz derin nefes almanız ve günlük tutmanız önemlidir.
Ancak duygusal taşkınlık dönemini tam olarak nasıl tanımlayabilirsiniz? Duygusal veya fiziksel belirtiler var mı? Eğer öyleyse, neye benziyorlar? Pragati tüm sorularınızı yanıtlamanıza yardımcı olur.
1. Odaklanma ve tutarlı düşünceler oluşturma eksikliği
Kontrol edemediğiniz düşünce ve duyguları deneyimlediğinizde, neredeyse tutarlı bir düşünce üretemezmişsiniz gibi hissedersiniz. Pragati, “Duygusal selin ilk belirtisi, ezici duygular nedeniyle tamamen odaklanmanızı kaybetmenizdir. Bilişsel olarak beyniniz durduğu için hiç düşünemezsiniz. Çevrenizde olup bitenleri bile işleyemediğinizi hissettiğiniz için zihinsel bir geri çekilme yaşarsınız” diyor. İlişkinizdeki her konuşmanın bir tartışmaya dönüştüğünü hissediyorsanız, bu aşamaya daha sık ulaşabilirsiniz.
2. Salınan duygular
İlişkilerde duygusal taşkınlığın bu kadar zararlı olabilmesinin nedenlerinden biri, duygusal taşkınlık olayının genellikle çok kısa bir süre içinde tamamen değişen duyguları içermesidir. Pragati, “Duygularınızda sarkaç benzeri bir salınım yaşayabilirsiniz” diyor, “Çok öfkeli hissedebilirsiniz, sonra birdenbire kendinizi çok endişeli hissedebilirsiniz. Bu temelde savaş ya da kaç tepkisidir. Kendiniz için ayağa kalkmanız gerektiğini ya da artık bununla başa çıkamayacağınız için durumdan çıkmanız gerektiğini hissediyorsunuz.
3. Duygusal taşmanın fiziksel belirtileri
“Yüzünüzün kan kırmızısı olması, nabzınızın artması gibi fiziksel belirtiler görebilir ve kalbinizde bir ağırlık hissedebilirsiniz. Avuç içleriniz de terlemeye başlayabilir ve sıcak basması yaşayabilirsiniz” diye listeliyor Pragati. Yaygın olarak bildirilen diğer bazı duygusal taşma belirtileri arasında midede sıkışma hissi, nefes almada zorluk ve konuşma bozuklukları yaşanması yer alır.
Duygusal Taşkınlık Normaldir
Her şeyin üstünde ve ötesinde hatırlanması gereken şey, duygusal taşkınlığın normal olduğudur. Evet, hayatınızda duygusal taşmaya daha duyarlı olabileceğiniz belirli durumlar olabilir, ancak sonuçta bu bizim evrimsel fizyolojik gelişimimizin bir parçasıdır - tehditlere karşı içgüdüsel bir tepki, kendimizi kurtarabilmemiz için içimizde programlanmıştır.
Pragati, sürekli duygusal bombardımana maruz kalmanın kesinlikle olumsuz bir deneyim olmasına rağmen, duygusal bombardımanın çoğu zaman normal, hatta belirli durumlarda olumlu olarak değerlendirilebileceğini, tıpkı bir ilişkideki tartışmaların olumlu olarak değerlendirilebileceği gibi açıklıyor . "Psikolojide bazen duygusal bombardıman, bilinçaltınızdan tetikleyerek bastırılmış olumsuz duygulardan iyileşmenize yardımcı olmak için bir teknik olarak da kullanılabilir. Sahip olabileceğiniz bastırılmış duygular ve korkularla başa çıkmanıza yardımcı olmak için."
“Duygusal taşkınlığa olumlu bakmanın da yolları var. Örneğin, bir film izliyorsunuz ve aniden vatanseverlik duygularıyla dolup taşıyorsunuz ya da en sevdiğiniz sporu izliyorsunuz ve gerçekte ne yaşadığınızın farkına bile varmadan bir anlık coşkuya kapılıyorsunuz.
“Dolayısıyla bu sadece olumsuz bir deneyim değil. Duygusal taşkınlığın insanların başına düzenli olarak geldiğinin farkına varmalıyız. Bir kişi, ortaya çıkabilecek olumsuz duyguların ezici duygusuyla baş edemediğinde, duygusal taşkınlık bir zorluk haline gelir. Örneğin keder, acı, kıskançlık veya öfke. Çok kötü tepki verdiğinizde, sinirleriniz gerginleştiğinde, sağlıklı düşünemediğinizde ve olumsuz tepkinizi kontrol edemediğinizde bu bir sorun haline gelir.”
Duygusal taşkınlık travmasıyla başa çıkmak erkekler için özellikle zor olabilir çünkü duyguların bastırılmasına yönelik genel tutum, duygusal taşkınlığın yanlış veya karakteristik olmayan bir şey olarak algılanmasına neden olabilir. Hepimizin duygularımızla uğraşmamız gerektiği gerçeğini normalleştirerek, başkalarının duygusal taşma olaylarına daha iyi tepki vermelerine yardımcı olabiliriz.
Dr. Gottman'ın araştırması, erkeklerin duygusal taşkınlığa fizyolojik olarak kadınlardan daha yatkın olduğunu göstermiştir. Ayrıca erkekliğin duygu sergileyen erkekler açısından oynadığı rolün herkes farkındadır. Erkeklerin duyguları görmezden gelme ve bastırma eğilimi göz önüne alındığında, bu duyguların bir duygusal taşkınlık döneminde patlaması şaşırtıcı değildir.
İlişkilerde Duygusal Taşkınlık Olayına Neden Olan Nedir?
"İlişkilerde duygusal yoğunluktan bahsetmemizin nedeni, birçok durumda yakın ilişkilerimizde meydana gelen birçok şeyden çok fazla etkilenmemizdir . Bunun nedeni, bir kişiden bize destek, arkadaşlık, empati ve akla gelebilecek her şeyi sağlamasını beklememiz olabilir. Bu gerçekleşmediğinde, duygusal yoğunluğa yol açabilir."
“Çoğu zaman duygusal taşkınlık, esasen diğeri ihtiyaçlarınızı istediğiniz şekilde karşılamadığında meydana gelir. Terapide gördüğümüz şey, genellikle bu tür insanların çok fazla işlenmemiş çocukluk travması yaşadığıdır. Çoğu zaman mutlu ya da üzgün olma duygularını kontrol eden, kendilerinin dışındaki bir şeye bakmaya alışkındırlar” diyor Pragati.
Elbette, duygusal taşkın travmasının nedeni herkes için farklı olabilir, ancak her zaman stresli olmak veya olumsuz bastırılmış duygulara sahip olmak gibi ortak faktörler genellikle suçludur. Hepimiz zaman zaman yoğun veya stresli durumlarla uğraşmak zorundayız, dolayısıyla duygusal taşma olasılığı hiç kimse için göz ardı edilemez.
Ancak zor bir dönemden geçiyorsanız veya hassas bir kişiyseniz, stresli bir durumda duygusal taşma yaşama olasılığınız daha yüksektir. Keder veya kayıpla uğraşan insanlar da buna oldukça duyarlıdır. İşte duygusal taşkınlığın ardındaki diğer bazı yaygın tetikleyiciler:
1. Zehirli ilişkiler
Duygusal yoğunluk genellikle stres veya rahatsızlık durumundan kaynaklanır. Travmatik veya yoğun bir olaya verilen tepki duygusal yoğunluğa neden olabilir. İlişki sorunları da duygusal yoğunluğu tetikleyebilir. Evliliklerde duygusal yoğunluk üzerine yapılan yakın tarihli bir çalışma , sorunlu evliliklerde veya eş şiddeti yaşayan çiftlerin buna daha yatkın olduğunu göstermiştir.
Bu nedenle, sıkıntılı veya toksik ilişkilerde duygusal taşkınlığın bu kadar sık meydana gelmesi şaşırtıcı değildir. Duyguları bastırmak, partnerinizin etrafında sürekli yumurta kabukları üzerinde yürüdüğünüz toksik ilişkilerde yaygın bir tema olduğundan, bastırılmış duyguların duygusal patlamalar yoluyla serbest bırakılması alışılmadık bir durum değildir. Bastırma ve patlamalar, ilişkilerin bozulmasına ve duvarların örülmesine yol açabilecek bir kısır döngüye dönüşebilir.
2. Sadakatsizlikten sonra yaşanan duygusal taşkınlık
Sadakatsizlikle uğraşırken duygusal taşkınlık, sorunun etkili bir şekilde ele alınmasında ve çözülmesinde engel olabilir. Sadakatsizliğin ardından yaşanan duygusal taşkınlık, duygularınızın rasyonel düşüncelerinizi geçersiz kılmasına ve partnerinize yönelik sert, saldırgan yorumlarda bulunmasına neden olabilir. Haksızlığa uğradığınızı ve ihanete uğradığınızı hissettiğiniz için, duygusal taşkınlığın yaygın bir tetikleyicisi olan öfkenizin isteyerek de olsa kontrolü ele almasına, yükünüzü hafifletmesine ve ihanetin sizi nasıl incittiğini göstermesine izin verebilirsiniz.
Danielle deneyimini şöyle anlatıyor: “Kocamın ilişkisini atlatmaya çalışırken, çoğu zaman kendimi öfke ve ihanet duyguları tarafından tüketilirken buldum. Yaklaşık bir ay boyunca onunla mantıklı konuşmalar yapmak benim için zordu ve hayal kırıklığımı elimden gelen her fırsatta ona yansıtıyordum.
Aldatılmanın ardından duygusal yoğunluğa kapılmak, bu durumu atlatmanızı ve üstesinden gelmenizi daha da zorlaştırır. Bunun yerine, duygularınızı tanımlamaya ve kontrol etmeye odaklanmanız tavsiye edilir. Duygularınızı ve düşüncelerinizi kontrol altına aldığınızda, durumu ele alışınız daha iyi ve yıkıcı olmayacaktır.
İlgili Okuma: Sağlıksız Bir İlişkinin 7 Zehirli İşareti
3. Duygusal taşma ve duvar örme
Kişi özellikle ilişkilerle ilgili konularda özellikle hassas bir durumda olduğunda, duygusal taşkınlık yaşamak daha fazla mesafeye ve iletişim boşluklarına yol açabilir. Acı veya öfke patlamanız şu anda rahatlatıcı görünebilir, ancak bu ne kadar çok olursa, partnerinizin sizinle hassas konuları tartışmaya veya meşgul etmeye çalışmaktan vazgeçmesi de o kadar olasıdır. Duygusal taşkın travması arttıkça, partneriniz daha içine kapanabilir ve sizi duygusal taşkınlık ve taş duvarlarla başa çıkmanız için kordon altına alabilir.
Duygusal taşkınlığın ilişkisini nasıl etkilediğini anlatan Nicole, “Akşam yemeği hazırlamakla ilgili ilk kavgamızdan sonra bu hassas bir konu haline geldi. Bu konu hakkında ne zaman konuşsak ona bağırıyordum ve sonu hiç iyi bitmiyordu. Birkaç duygusal taşkınlık dönemi ve onun bana engel olmasından sonra, hem ben hem de kocam uzun sohbetler yapmaktan kaçındık; Tekrar kavga etmektense bu konu hakkında konuşmamanın daha iyi olduğunu söyledi."
Adından da anlaşılacağı gibi, ilişkilerde duvar örme, partnerinizin sizinle tamamen iletişim kurmayı reddetmesi, hayatının bazı bölümlerinden sizi dışlaması ve hassas konular hakkında sizinle konuşmamasıdır. Bu durum, gelecekte duygusal patlamalara yol açacak bir faktör olacaktır ve mümkün olan en kısa sürede, tercihen terapi yoluyla ele alınması gereken bir konudur.
4. Duygularınızı bastırmak
Duygularınızı bastırmak, içinizde bir düşünce ve duygu birikimi yaratabilir. Belirli tetikleyicilere tepki vermenin yanı sıra, bu aynı zamanda tamamen farklı bir konu hakkındaki bir tartışma sırasında partnerinizin üzerindeki tüm bastırılmış hayal kırıklığını ve duygusal yükü açığa çıkarmanıza da neden olabilir.
Bu durum sadece size değil, ilişkinize de zarar veriyor. Danielle, "Sanki bir döngüye sıkışmıştım, gün boyunca öfkemi içime atıyor ve günün sonunda eşimle konuşurken hepsini dışarı vuruyordum" diye hatırlıyor. Sonuç olarak, duygusal patlama belirtileri giderek kötüleşiyor.
5. Bir araç olarak su baskını
Duygularıyla uyum içinde olmayan insanlar, çoğu zaman farkına varmadan, bir araç olarak taşmaya da başvurabilirler. Bu taşkınlık gösterisi, özellikle büyüme yıllarında duyguları üzerinde çalışacak araçlara sahip olmayan ve genellikle birincil bakıcıları veya ebeveynleri tarafından kendi kendine sakinleşmeye bırakılan kişilerde ortaya çıkıyor. Söylediğimiz gibi duygusal taşma psikolojisi karmaşıktır.
Günümüzde daha çok taşma terapisi olarak bilinen taşkın psikolojisi, duygusal tepkiye neden olabilecek belirli tetikleyicileri ele almak için psikoterapide kullanılan bir yöntemdir. Taşkın terapisi, tetikleyicileri ele almak ve bunlarla başa çıkmak için stresli faktörlere maruz kalmayı kullanarak duygusal taşkınlığın vücudumuza ve zihnimize yaptıklarını esasen tersine çevirir.
Her ne kadar bu mantık dışı görünse de, bu yöntem son birkaç on yılda dünyanın farklı yerlerinde uygulanmıştır. Duygularla baş etmek için bu aracı kullanan kişi, taşkınlık psikolojisinin inceliklerinin farkında olmasa da içgüdüsel olarak onu yansıtıyor olabilir.
İlgili Okuma: 6 Çiftin Konuşma Terapisinin İlişkilerine Nasıl Yardımcı Olduğuna Dair Deneyimleri
İlişkilerde Duygusal Taşkınlıkla Nasıl Başa Çıkılır?
Şu ana kadar zorlu konuşmaların duyguların alevlenmesine yol açabileceğini ve duygusal taşkınlığa neden olabileceğini öğrendik. Böyle bir durumda, bir konuşmanın saldırgan ya da mantıksız bir alana doğru gittiğini tespit etmek ve bir ara verip daha sonra bu konuya geri dönmek daha iyidir. Duygusal taşkınlığı planlamak ve onunla başa çıkmak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
1. Nefesinize odaklanın
Duygusal sel, duygularınızın rasyonel düşüncenizi alt etme eğiliminde olduğu ve kaotik aşırı düşünmeye yol açtığı durumlarda ortaya çıkar . Bunun en yaygın fizyolojik belirtilerinden biri de ağır veya hızlanmış nefes alıp vermedir. Duygusal sel ataklarıyla en iyi şekilde başa çıkabilmenin yolu, bu basit ve sürekli bedensel fonksiyona dikkat etmektir.
“Yapılacak ilk ve en iyi şey nefes almaya başlamaktır. Derin nefes almaya başlayın ve enerjinizin arttığını hissederseniz kendinizi nefesinize sabitleyin. Veya argümanınız kontrolden çıkıyorsa yapabileceğiniz en iyi şey nefes almaktır” diyor Pragati.
Nefesinize odaklanmak ve düzenli, derin nefesler almaya çalışmak çok yardımcı olabilir. Derin nefesler vücudunuzun "dinlenme ve sindirim" kısmını (parasempatik sinir sistemi) harekete geçirerek rahatlamanıza yardımcı olur, iç organlarınıza kan akışını artırır ve kalp atış hızınızı dengeler.
“Nefes alma konsantrasyonu alışkanlığı geliştirmenin stresli durumlarla, özellikle de kocamla baş etmeme yardımcı olduğunu keşfettim. Ben de meditasyon yapmaya başladım, nefes alarak düşüncelerim üzerinde daha fazla kontrol sahibi oldum, bu sadece ilişkimi değil aynı zamanda işteki verimliliğimi de artırdı" diyor Nicole.
Pragati, duygusal bir sel olayının ortasında olanlara sıklıkla yardımcı olan bir teknik öneriyor. “Deneyebileceğiniz tekniklerden biri topraklama tekniğidir. Nefes alın, etrafınızdaki şeylere bakın ve onları zihninize kaydetmeye çalışın. Önünüzde nasıl durduğunuza, tişörtünüzün malzemesinin nasıl hissettirdiğine ve yüzünüzdeki havanın nasıl hissettirdiğine bir bakın. Bir tartışmanın ortasında olsanız bile duygularınızı anında yönetebilirsiniz.”
2. Duygularınızı tanımlayın
Duygularınızı kabul etmenin ve adlandırmanın, onları daha iyi işlemenize ve üzerlerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabileceği bilinen bir gerçektir. UCLA Profesörü Matthew Lieberman ve meslektaşları tarafından yapılan bir çalışma , öfke, üzüntü veya korku gibi olumsuz duygularınızı adlandırmanın, duyguları tanımlamaya ve düzenlemeye yardımcı olan beynin bir parçası olan amigdala'yı sakinleştirdiğini göstermiştir.
Duygular alevlendiğinde onları tanımlayarak yoğunluklarının dağılmasına yardımcı olabilirsiniz. Ne hissettiğinizi anlamak için ne kadar çok zaman ayırırsanız, o kadar iyi anlayacaksınız. Sonunda duygularınızın artık sizi tehdit etmediği, günlük deneyimlerinizin bir parçası olduğu bir aşamaya ulaşırsınız.
Pragati, duygularınızı tanımlamanıza yardımcı olabilecek bir aktivite öneriyor: "Çok fazla strese giren ve duygusal bir taşkınlık dönemi geçirmeye yatkın biriyseniz, günlük tutmak sorunları anlamanıza ve duygularınızı tanımlamanıza büyük ölçüde yardımcı olabilir."
3. Ara verin
Kendini sakinleştirme, duygusal taşkınlığı etkili bir şekilde ele almak için popüler bir araçtır. Kendini sakinleştirmek nedir? Duygusal taşma yaşadığınızda, yukarıda tartıştığımız gibi vücudunuz birçok fizyolojik reaksiyon gösterir. Sakinleşmek ve bu fizyolojik durumu sakinleştirmek için çoğu insanın yaklaşık 20 dakikaya ihtiyacı vardır. Ara vermek ve rahatlatıcı veya canlandırıcı bir şeyler yapmak sizi bu durumdan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Önemli olan ruhunuzu, bedeninizi ve dolayısıyla kendinizi sakinleştirmeye zaman ayırmanızdır.
Kendini sakinleştirmenin en iyi yolu kişiden kişiye değişir. Bazıları için mahallede yürüyüş yapmak ve doğayı gözlemlemek yardımcı olur. Diğerleri ise enerjilerini komik bir video izlemek, bir arkadaşıyla konuşmak veya sevdikleriyle kaliteli zaman geçirmek gibi başka bir aktiviteye yönlendirmeyi tercih eder . Pragati, ilişkilerde duygusal yoğunluk sırasında mola vermenin nasıl bir his olabileceğini şöyle açıklıyor: "Nefesinizle kendinizi sakinleştirdikten sonra, eşinize kendinizi ve düşüncelerinizi toparlamak için bir dakikaya ihtiyacınız olduğunu söyleyin."
“Son derece faydalı olabilecek bir diğer şey de duygusal taşmaya neden olan durumu en başta bırakmaktır. Biraz su için, biraz ara verin ve tuvalete gidin, yüzünüze biraz su çarpın ve kendinizi sakinleştirin. Kendinizle iletişim kurun ve kendinize karşı nazik olun. Mesela alışveriş merkezinde bağıran bir çocuk gördüğünüzde önce onu sakinleştirmek isteyeceksiniz, ancak o zaman ona ulaşabileceksiniz değil mi? Aynı şekilde kendinize karşı da biraz sabırlı olun.”
4. Duygularınızı analiz edin
Kendinizi bir duygusal taşkınlık durumundan çıkarmak için zaman ayırdığınızda veya buna neyin sebep olduğunu düşünmek için zamanınız olduğunda, tanımladığınız veya adlandırdığınız duyguları analiz etmek iyi bir fikirdir. Bu duygunun bu durumda neden ortaya çıktığını ve bunalmanıza neyin sebep olduğunu sorun. Bu duruma neyin sebep olduğunu düşünerek duyguları parçalayabilir ve tepkinizi anlayabilirsiniz. Bu, bir dahaki sefere ortaya çıkabileceğinde durumla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Sürecinden bahseden Danielle şöyle diyor: “Kocamın mesajlarını her açtığımda kendimi sinirlenirken buldum çünkü onun ilişkisini diğer kadınla mesajlaşmasına tesadüfen öğrenmiştim. Birçok yönden benim için tetikleyici oldu. Böylece ne zaman ihtiyacım olsa onu aramaya başladım ve sonunda geçmişi düşünmeden ya da tetiklenmeden ona mesaj atmaya geri dönebildim.”
5. Egzersiz
Araştırmalar ayrıca , fiziksel egzersiz yapan ve daha fazla terletici ve stres yaratan durumlarla başa çıkmaya alışkın olan kişilerin duygusal yoğunluğa karşı daha yüksek direnç gösterdiğini ortaya koymuştur . Egzersiz, sadece vücudunuzu değil, zihninizi de rahatsız edici durumlarla başa çıkmaya alıştırmanın iyi bir yöntemidir.
Vücudunuzun daha fazla stresle başa çıkma yeteneğini artırır ve zor duygusal durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca egzersizi sizin ve partnerinizin birlikte uyguladığı ortak bir aktivite haline getirmeye çalışabilirsiniz. Bu hem yakınlaşmanıza yardımcı olacak hem de daha iyi iletişim kurma fırsatı verecektir.
İlgili Okuma: Bir Çift Terapistinin Önerisiyle İlişkide Güveni Yeniden İnşa Etmek İçin 9 Aktivite
6. Eşinizle paylaşın
Partnerinizle duygusal taşkınlık dönemleriniz hakkında tartışmalara girmek iyi bir strateji olabilir: Buna neden olan faktörler ve fiziksel olarak ne hissettiğiniz. Bu, yalnızca olayı açıklama yoluyla analiz etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu tür bölümlere karşı çabalarınızda sevdiğiniz birini de işe alır.
Bu nedenle, duygusal taşkınlık ve taş duvar örme döngüsüne kapılmak yerine, bunu tam tersi bir etki yaratmak için kullanın. İlişkiniz için daha iyi sonuçlar doğuracaktır. Duygusal taşma deneyiminizi paylaşmak, duygu ve rahatsızlıkları paylaşma alışkanlığını aşılayabilir ve bu da bu olguyu büyük ölçüde hafifletebilir. Başa çıkma stratejileri hakkında daha fazla araştırma yapmak ve bunları birlikte planlamak, gelecekteki olayları önlemek veya hafifletmek için harika bir araçtır.
Anahtar İşaretçiler
- Duygusal taşkın, genellikle uzun süreli stres dönemlerinden veya kişinin baş etmekte zorlandığı hoş olmayan anıları ve duyguları geri getiren deneyimlerle tetiklenmesinden kaynaklanır.
- Duygusal taşma dönemi sırasında kişi, verdiği tepkileri mutlaka kontrol edemeyebilir.
- Duygusal taşma her zaman olumsuz olmayabilir ve bazı durumlarda bir terapi biçimi olarak da kullanılabilir.
- İlişkilerde duygusal taşkınlık genellikle kızgınlığa ve zarara neden olabilir, bu nedenle bunu mümkün olduğu kadar erken yönetmek önemlidir.
Konforunuza bağlı olarak terapi, duygusal taşkınlığın giderilmesine de yardımcı olabilir. Bir terapist veya koç, duygularınızı, hangi kalıpların taşkın ataklara yol açtığını ve belirli durumlarla başa çıkma tekniklerini tanımlamanıza yardımcı olabilir. Partnerinizle birlikte bir terapisti ziyaret etmek, onların sizi ve duygularınızı daha iyi anlamalarına da yardımcı olabilir. Birlikte çalışarak yalnızca duygusal taşkınlıkla baş etmekle kalmaz, aynı zamanda ilişkinizde daha da yakınlaşabilirsiniz.
Eğer terapi arıyorsanız, Bonobology'nin deneyimli terapistlerinden oluşan ekibi , aralarında psikolog Pragati Sureka'nın da bulunduğu uzmanlar, size her adımda rehberlik etmeye hazır.
Sık Sorulan Sorular
Duygusal taşkın, bir veya daha fazla yoğun duygunun ortaya çıkmasından kaynaklanır; genellikle size yapılan kötü yorumlar gibi bazı dış faktörler nedeniyle, duygularınızın sizi bunaltmasına ve kontrol etmesine neden olur.
Duygusal taşkınlık döneminin süresi, kişinin hararetli bir tartışma gibi stresli bir durumda ne kadar süre kaldığına bağlıdır. Ancak duygusal bir taşkın olayından sonra sakinleşmek 20 dakika kadar sürer.
Kocanızın duygularının ve hislerinin farkında olmak ve onlara açık olmak, duygusal bir taşkınlık dönemi boyunca kocanıza yardım etmenize yardımcı olacaktır. Bu tür dönemleri planlamak, meditasyon gibi rahatlatıcı aktiviteler yapmak, stresli duruma ara vermek birlikte yapabileceğiniz şeylerden birkaçıdır.
Partnerinize Duygusal Yakınlık Kurması İçin Sorulacak 20 Soru
Katkınız hayırsever bir bağış niteliği taşımaz . Bonobology'nin, dünyadaki herkese herhangi bir şeyi nasıl yapacağını öğretme çabamızda size yeni ve güncel bilgiler sunmaya devam etmesini sağlayacaktır.
