İlişkilerde Savunmacılıkla Nasıl Başa Çıkılır: Bir Kılavuz

İlişkilerde savunmacılık, bir şikayeti saldırı olarak algıladığınızda ve sinir sisteminiz hemen kendini koruma moduna geçtiğinde ortaya çıkan bir durumdur. Partnerinizin söylediklerini özümsemek yerine, imajınızı, niyetlerinizi veya "hikayenin sizin tarafınızı" korumaya başlarsınız. Bu nedenle konuşma hızla suçlamaya, bahanelere ve iki kişinin birbirini anlamadan konuşmasına dönüşür. 

Bu savunmacı tavır, çözülemeyen sorunlara, duygusal incinmelere ve kırgınlığa yol açar çünkü ikiniz de dinlenmediğinizi hissedersiniz. Yardımcı olacak şey, bunun ardındaki nedenleri anlamak ve iletişiminizdeki boşlukları buna göre onarmaktır. İşte size yardımcı olacak kapsamlı bir rehber.

• durma
• Kendi sorumluluğunuzu üstlenin.
• Kendinizi savunmak yerine partnerinizi anlamaya odaklanın.

İlişkilerde Savunmacılık Nasıl Görünür?

Savunmacılık, eleştiriyi sadece bir geri bildirim olarak değil, kişisel bir saldırı olarak gördüğünüz için kendinizi her türlü eleştiriden koruma biçimidir. Bu rahatsızlığı durdurmak için şunları yaparsınız: 

• Açıklamak
• haklı çıkarmak
• Doğru bilgiler
• Suçu başkasına atmak
• Ya da kendinizi kurban durumuna düşürün. 

Sorun şu ki, bu "kendini koruma tepkisi" genellikle şöyle görünür: suçlama Karşıdaki kişiye, bunu o şekilde kastetmeseniz bile, bunu hissettirebilirsiniz. 

İlgili Okuma: Bir Kadın Bir İlişkide İhmal Edildiğini Hissettiğinde | Ne yapalım

İlişki savunmacılığının anlamını anlamanın faydalı bir yolu, onu psikoloji ve fizyoloji arasındaki bir örtüşme olarak görmektir:

• Psikolojik olarak, zihninizin kaygıyı veya benlik imajına yönelik tehdidi azaltmaya çalıştığı bir savunma mekanizması veya ego savunmasına benzer.
• Fizyolojik olarak, genellikle bir tehdit tepkisi gibi görünür. Beyin ve vücut, bazı ilişki anlarını "tehlike" olarak algılayabilir ve sizi savaşmaya veya kaçmaya hazırlayan stres sistemlerini harekete geçirebilir. 

Bu durumda olduğunuzda, savunmacı iletişim genellikle şunları içerir: 

• Hızlı kesintiler
• Titiz gerçek kontrolü
• Daha yüksek ses tonu
• Or kapanıyor

Savunmacılığa örnekler

Bir ilişkide savunmaya geçtiğinizde, kullandığınız kelimeler genellikle öz savunma gibi görünse de, partneriniz için çoğu zaman ilişkiyi reddetme gibi bir etki yaratır. Bu tür ifadeler, ilişkilerde tekrar tekrar karşımıza çıkar. çift ​​kavgaları:

• "Benim suçum değil." 
• "Sen de hep böyle yapıyorsun." 
• "Meşguldüm, ne bekliyorsunuz ki?" 
• "Olaylar öyle gelişmedi. Siz yanlış hatırlıyorsunuz." 
• “Yani şimdi ben kötü adam oldum. Harika.” 
• "Tamam, sanırım hiçbir şeyi doğru yapamıyorum." 
• "Bana neden saldırıyorsun?" 
• “Siz de üzerinize düşeni yapmış olsaydınız, bu bir sorun olmazdı.” 

Savunmacılığı sözsüz işaretlerden de anlayabilirsiniz: 

• Göz devirme
• iç çekmek
• sırıtarak
• geri çevirmek
• Ya da gergin, alaycı bir ton

Sözsüz sinyaller, mesajların nasıl yorumlandığını büyük ölçüde şekillendirir ve gerginliği daha da artırabilir. 

"Savunmaya geçtiğinizde, saldırıya uğradığınızı hissettiğiniz için savaş ya da kaç tepkiniz devreye girer ve beyninizin mantık kısmı devre dışı kalır."

– Reddit Kullanıcısı

İlişkide Savunmacılık Belirtileri

İlişkilerdeki savunmacı davranışları, neye dikkat edeceğinizi bildiğinizde genellikle kolayca fark edebilirsiniz. Bu davranışlar, odak noktasının sorunu anlamaktan kendinizi korumaya kaydığı bir kalıbı izleme eğilimindedir. Partnerinizin ne hissettiğiyle ilgilenmek yerine, zihniniz kendini koruma tepkisine geçer. O an farkında bile olmayabilirsiniz, ancak tepkileriniz tekrarlayıcı, neredeyse otomatik hale gelmeye başlar.

Özellikle çatışma anlarında, bu davranışlardan birkaçının birlikte gerçekleştiğini sıklıkla fark edeceksiniz:

• Partnerinizi kendi davranışlarınızdan veya duygularınızdan sorumlu tutmak 
• Sorumluluktan kaçınmak için bahaneler uydurmak
• Karşı saldırı veya suçu başkasına atma
• Sorumluluğu reddetmek veya rolünüzü küçümsemek
• Masum kurban rolü oynayarak karşıdaki kişinin geri çekilmesini sağlamak. 
• Duygusal sorunu ele almak yerine gerçekler ve ayrıntılar üzerinde tartışmak. 
• Delilleri keserek ve üst üste yığarak, tıpkı mahkemede dava oluşturur gibi hareket etmek.
• Kapatmak, ayrılmak veya duygusal taş duvarcılık bunaldığında 

Partner Neden Savunmacı Davranır? 

Özünde, ilişkilerdeki savunmacılık, kelimelerin ardındaki anlamın yanlış anlaşılmasının bir sonucudur veya Kötü iletişim Partneriniz bir sorunu dile getiriyor, ancak beyniniz bunu daha sert bir şekilde yorumluyor:

• “Bir endişem var” ifadesi “Beni hayal kırıklığına uğratıyorsun” şekline dönüşüyor.
• “Bu beni üzdü” ifadesi “Sen kötü bir insansın” şekline dönüşüyor.
• “Bunu konuşabilir miyiz?” sorusu, “Az sonra rezil olacaksınız” şekline dönüşüyor.

Kendinizi saldırıya uğramış hissettiğiniz anda, duygusal tepkileriniz artar ve savunmacı iletişim otomatik hale gelir. 

İlgili Okuma: Partnerinizden Bağlantınızın Kesildiğini Hissediyorsanız Ne Yapmalısınız?

1. Saldırıya uğramış veya eleştirilmiş hissetmek

Eleştiri, en sık tetikleyen unsurlardan biridir. Bir konu sert ve suçlayıcı bir şekilde gündeme getirildiğinde, savunmacılık yaygın bir tepkidir. Savunmacılığı azaltmak istiyorsanız, sadece savunmacı olan kişiyle ilgilenmekle kalmazsınız. Ayrıca, konuların nasıl gündeme getirildiğini değiştirerek algılanan eleştiriyi de azaltırsınız. İşte bu yüzden "nazik başlangıç" ve "ben hissediyorum" yaklaşımı önem kazanır. 

“Bu evliliği yıkan iletişim kalıbının her iki tarafında da sorumluluk var. Konuşan taraf, konuyu sağlıksız ve eleştirel bir şekilde gündeme getirdiği için suçlu; dinleyen taraf ise savunmacı bir şekilde tepki vererek, sorundaki kendi payına düşen sorumluluğu reddettiği için suçlu.”

– TyaCamellia Stone, Lisanslı Evlilik ve Aile Terapisti

2. Öz saygıyı korumak

Bazı savunmacı davranışlar aslında öz saygı önceliklendirmesidir. Utançtan kaçınmaya çalışıyorsunuz. Partneriniz bunu o şekilde kastetmemiş olsa bile, hata yaptığınızı kabul etmek genel öz saygınızı etkileyebilir. 

Burası küçüklerin yaşadığı yer duygusal güvenlik Jestler yardımcı olur, mesela birbirimizi takdir etmek gibi. 

• Kendinizi değerli hissettiğinizde, ara sıra gelen eleştiriler öz saygınızı sarsmaz.
• Sürekli değerlendirildiğinizi hissettiğinizde, kendinizi daha çok savunursunuz. 

İlgili Okuma: Boşanmanın Farkında Olmanız Gereken 7 Belirleyicisi

3. Çocukluk dönemi başa çıkma kalıpları

Pek çok güvensizlik ve uyarı işareti gibi, savunmacılık da çocukluk travmasının bir sonucu olabilir. Eğer çocukluğunuzda savunmacı davranmak sizi beladan, kaostan veya duygusal acıdan koruduysa, yetişkin "siz"in buna canı pahasına tutunması şaşırtıcı değil. Partnerinizin bunu yapabileceğinden korkuyorsunuz. Gönül ateşi sönmek Ya da yaptığınız hatalar yüzünden sizi terk ederler ve bu da sizin bildiğiniz tek başa çıkma mekanizmasıdır.

“Terk edilmekten korktuğum için kendimi güvensiz hissediyorum. Niyetlerimin yanlış anlaşılmasından endişeleniyorum, bu yüzden geride bırakılmamak için kendimi savunma ihtiyacı duyuyorum.”

- Reddit Kullanıcısı

Savunmacılığın İlişkilere Nasıl Zarar Verdiği

Mesele şu ki, ilişkilerde savunmacı olmak sizi rahatsızlıktan korur; ancak aynı zamanda güveni inşa eden davranışları da engeller: sorumluluk, empati, onarım ve problem çözmeDolayısıyla, kısa vadede faydalı gibi görünse de, savunmacı tavır uzun vadede ilişkinizi mahveder. Bunu bir neden-sonuç zinciri olarak anlayalım:

• Savunmaya geçtiğinizde, çatışma çözülmek yerine daha da şiddetlenir. 
• Savunmacı bir tavır sergilemek, karşıdaki kişinin görmezden gelindiğini veya suçlandığını hissetmesi nedeniyle daha yoğun bir tepkiye yol açma eğilimindedir.
• “Kendini savunmak” çoğu zaman “eşini suçlamak” haline gelir ve tartışma giderek uzar. 

• Artık tartışma odak noktası haline geliyor ve gerçek sorunlar geri plana atılıp göz ardı ediliyor.
• Bu durum duygusal yaralara yol açar ve her tartışmayla birlikte kırgınlık giderek artar. 
• Asıl zarar bu: sorun hiçbir zaman ele alınmıyor ve ilişki her halükarda zarar görüyor. 
• Partneriniz dinlenmediğini hissettiğinde, sonunda konuları gündeme getirmeyi bırakır.

• Bu durum rutin hale geldiğinde, duygusal mesafe oluşur. Onarım girişiminde bulunmaktansa sessiz kalmak, ayrı durmak veya kırgınlık duymak daha güvenli hale gelir. 
• Zamanla bu, "ince buz üzerinde yürümek" hissini yaratır: Her ikiniz de senaryonun nasıl biteceğini bildiğiniz için konulardan kaçınırsınız. 

Evlilikte savunmacı bir tutum sergilemek özellikle yıkıcı olabilir çünkü aynı Çözümlenmemiş konular Sürekli yeniden ortaya çıkıyor: 

• ev işleri
• Ebeveynlik
• Para
• Samimiyet
• Zaman
• Kanunlarda

Kavgalar tahmin edilebilir ve yorucu hale gelir ve eşinizin niyetleri hakkında olumsuz bir algı oluşturmaya başlarsınız. 

İlişkide Savunmacı Davranışlardan Nasıl Kurtulunur?

Kalıcı bir değişim istiyorsanız, iki düzeyde çalışmalısınız: önce beden, sonra zihin. Sisteminiz aktifleştiğinde, konuşarak sakinleşemezsiniz. Daha iyi konuşabilmek için sakinleşmeniz gerekir. İşte bu döngüden kurtulmanıza yardımcı olacak bazı pratik adımlar.

1. Kısmen de olsa sorumluluk alın.

Buradan başlayın çünkü bu, gerilimi azaltmanın en hızlı yoludur. Savunmacılığın panzehiri, çatışmanın sadece bir bölümü için bile olsa, durumdaki rolünüzün sorumluluğunu kabul etmektir. 

Bu yöntem işe yarıyor çünkü anın duygusal anlamını değiştiriyor. Partneriniz kendi gerçekliğini kanıtlamak zorunda hissetmeyi bırakıyor. İkinizin de aynı tarafta olduğunuzu hissetmeye başlıyor.

Gerçekten söyleyebileceğiniz pratik senaryolar:

• “O konuda haklısınız. O kısmı kaçırmışım.” 
• “Bunun nasıl kötü bir etki yarattığını anlıyorum. Bunu kastetmedim, ama etkisini anlıyorum.” 
• "Savunmaya geçiyorum. Bana bir saniye verin. Sizi dinlemek istiyorum." 

Evliliğinizde savunmacı bir tutuma saplanıp kaldıysanız, bu tek beceri, çatışmayı yeniden çözülebilir hale getirerek evin genel duygusal havasını değiştirebilir. 

İlgili Okuma: Güvensiz Erkeklerin 16 Belirtisi ve Onlarla Nasıl Başa Çıkılır

2. Tepki vermeden önce duraklayın

Duraklamak, tüm sorumluluğu kabul ettiğiniz anlamına gelmez. Sadece sinir sisteminize sakinleşmesi için zaman tanıyorsunuz, böylece uygun yanıtı seçebilirsiniz. Algılanan bir tehdit veya bu durumda potansiyel bir çatışma, beyin ve vücutta hızlı bir şekilde gerçekleşen bir dizi olayı tetikler; bazen ne olduğunu bilinçli olarak algılayamadan önce bile. Bu yüzden çok çabuk kontrolden çıkmış gibi hissedebilirsiniz. Bu nedenle, yanıt vermeden önce:

• Konuşmadan önce yavaşça bir nefes alın.
• Omuzlarınızı düşürün
• Çenenizi gevşetin
• “İyi bir yanıt vermek istiyorum. Bir dakika düşüneyim” deyin. 

Duygusal düzensizlikle mücadele ediyorsanız, bu ara size çok iyi gelecektir. çatışma çözümü. 

İlgili Okuma: İlişkiniz Kırılma Noktasına Geldiğinde Ne Yapmalısınız?

3. Partnerinizin duygularını doğrulayın

Partnerinizin duygularını onaylamak, yanlış olduğunuzu kabul etmek anlamına gelmez. Bu sadece onların duyulduğunu hissetmelerini sağlamanın bir yoludur. Bu önemlidir çünkü birçok kavga aslında gerçeklerle ilgili değil, duygusal kopuklukla ilgilidir. Partneriniz üzgün olduğunda, genellikle "Şu anda senin için önemli miyim?" diye soruyordur. Onaylama şu şekilde olabilir:

• "Bu mantıklı. Neden böyle hissettiğinizi anlayabiliyorum." 
• "Seni anlıyorum. Kendini önemsenmemiş hissettin." 
• “Bunun önemli olduğunu anlıyorum. Bana daha fazla bilgi verin.” 

İle duygusal doğrulamaDeğerlendirici ve kontrolcü dilden empati ve problem odaklı bir yaklaşıma doğru ilerliyorsunuz; bu da savunmacılığı azaltma eğilimindedir. 

İçgüdüsel yanıtınızı, beyninizi dinleme moduna zorlayacak bir soruyla değiştirmeyi deneyin:

• "Bunun hangi kısmı seni en çok üzdü?" 
• “Bir dahaki sefere benden neye ihtiyacınız var?” 
• “Bu belirli bir olayla mı ilgili, yoksa altında daha büyük bir şey mi yatıyor?” 

4. Zaman aşımı sinyallerini kullanın.

İşler kızıştığında ve kontrolü kaybettiğinizi hissettiğinizde, önceden kararlaştırılmış bir çıkış yoluna ihtiyacınız vardır. Oluşturun 

Mola sinyali, "savunmaya geçiyoruz, duraklamamız gerekiyor" anlamına gelen bir kelime veya basit bir jesttir. Durumun kontrolden çıkmasını önlemek için değişimi fark ettiğiniz anda bu sinyali kullanın.

Ara sırasında: 

• Rahatlatıcı bir şey yapıyorsunuz.
• Soruna takılıp kalmayın veya mahkeme salonundaki savunmalarınızı ezberlemeyin. 
• Yeterince sakinleştikten sonra geri dönün ve tartışmaya yeniden başlayın. 

5. Sorunları ele alırken nazik bir başlangıç ​​yapın.

Bu bölümde şimdiye kadar savunmacı partnerin nasıl gelişebileceğine odaklandık. Ancak bir çift, sorunların ilk etapta nasıl gündeme getirildiğini değiştirerek de savunmacılığı azaltabilir.

Yavaş bir başlangıç ​​şu şekilde görünür: 

• Duygularınızla hareket edersiniz.
• Durumu suçlama yapmadan açıklayın.

Ve net bir talepte bulunun. 

Örneğin, “Mutfak gece boyunca böyle bırakılınca çok bunalıyorum. Yatmadan önce mutfağı yeniden düzenlememiz gerekiyor.” 

Bu, algılanan eleştiriyi azaltır ve eşinizin savunmaya geçme olasılığını düşürür. 

6. Hızlı bir öz-onaylama ile içsel güven duygusunu geliştirin.

kendini onaylama araştırma Bu, istikrarlı bir benlik duygusuna sahip olduğunuzda, tehdit edici bilgileri daha az savunmacı bir şekilde kabul edebileceğinizi gösteriyor. Eğer savunmaya geçme eğiliminiz varsa, bunun nedeni kendine güvensiz Ve her türlü geri bildirim başarısızlık hissi uyandırdığı için, zorlu konuşmalardan önce veya konuşmalar sırasında sizin için önemli olan bir değeri onaylamayı deneyebilirsiniz. İşte yapmanız gerekenler:

• Yaşamınızda rehber edinmek istediğiniz bir değeri seçin; adalet, gelişim, sadakat, sakinlik veya dürüstlük gibi.
• Kendinize şu soruyu sorun: "Bu değeri yaşamaya çalışmanın bir yolu nedir?"
• Ardından, önce anlamayı, sonra açıklamayı hedefleyerek sohbete yeniden katılın. 

Savunmacı Bir Partnerle Nasıl Başa Çıkılır?

Partneriniz savunmaya geçerse, ilk dürtünüz şu olabilir: 

• Daha çok bastırın
• Kanıtları listeleyin
• Ya da “nihayet anlaşılmak” için sesinizi yükseltin. 

Bu durum neredeyse her zaman ters teper çünkü eleştiri genellikle savunmacılığa yol açar ve bu da daha fazla eleştiriyi tetikler. İşte pasifleşmeden etkileşimin sizin tarafınızı temiz tutmanın yolu.

• Öncelikle içeriğe değil, duygusal tona odaklanın. Eğer tonunuz kontrol veya üstünlük ima ediyorsa, karşıdaki kişinin tehdit tepkisi daha hızlı tetiklenecektir.
• “Bence” ifadelerini ve bir de özel ricayı kullanın.
• Duygular yoğunlaştığında gerçekler üzerinde tartışmayın. Partneriniz gerçekleri sıralıyorsa, "Detayları daha sonra halledebiliriz. Ben etkisinden bahsetmek istiyorum" diyebilirsiniz. 
• Kontrolü kaybettiğinizi hissettiğiniz anda mola verin.
• Eğer bu durum kronikleşmişse, sakin olduğunuzda bu durum hakkında konuşun. Sakin olduğunuz anda şöyle diyebilirsiniz: "Bir endişemi dile getirdiğimde, genellikle konuyu saptırıyorsunuz veya benim neyi yanlış yaptığımı belirtiyorsunuz ve sonuç olarak..." ihmal edilmiş hissetmekbaşlıklı bir kılavuz yayınladı 
• Evliliğinizde veya ilişkinizde savunmacı bir tavırla karşılaşıyorsanız ve bu tavır hakaret, yıldırma, tehdit veya tekrarlanan aşağılamayla birleşiyorsa, bunu bir iletişim tarzı olarak değil, bir güvenlik sorunu olarak ele alın. Bu noktada, genel iletişim ipuçları yeterli değildir ve ihtiyacınız olan şey profesyonel yardımdır.

Savunma Tepkisi	Sağlıklı Yanıt
Partnerini suçluyor.	Kendi payına düşen sorumluluğu üstlenir.
Bahaneler uydurur	Hatayı kabul eder ve telafi etmek için çaba gösterir.
karşı saldırılar	Aktif bir şekilde dinler ve açıklayıcı sorular sorar.
Duyguları önemsemez.	Duyguları onaylar ve bağlantıyı korur.
Gerçekler üzerinde tartışıyor	Etki ve ihtiyaçlara odaklanıyor.
Ya kapatır ya da öfkeyle ayrılır.	Mola veriyor ve zamanında geri dönüyor.

SSS

Son Düşünceler

İlişkilerdeki savunmacı tavırlar, çoğu zaman farkına bile varmadan, güçlü bağları bile sessizce zedeleyebilir. Kendinizi korumak gibi görünen şey genellikle, duygusal tetikleyicilerden, ilişkilerdeki güvensizlikten veya eski başa çıkma yöntemlerinden kaynaklanan, algılanan eleştirilere verilen bir tepkidir. Ancak gerçek şu ki, bu savunmacı iletişim döngüsünde kalmak yalnızca daha fazla mesafe ve yanlış anlama yaratır. Değişim, durup, az da olsa sorumluluk alıp, tepki vermek yerine anlamayı seçtiğinizde başlar.

Bir İlişkide Dikkat Edilmesi Gereken 17 Kırmızı Bayrak

Olgunlaşmamış Bir Erkeğin 17 Ölümcül Belirtisi ve Bunlarla Nasıl Başa Çıkılır?

Evde Yakınlık Terapisi: 15 Evlilik Yakınlık Egzersizi

Katkınız hayır amaçlı bir bağış teşkil etmemektedir. bağış. Bonobology'nin dünyadaki herkesin her şeyi nasıl yapacağını öğrenmesine yardımcı olma çabamızda size yeni ve güncel bilgiler sunmaya devam etmesini sağlayacaktır.