情感轮：它是什么以及如何使用它来建立更好的关系

你可能会想：“每个人都有情绪。这些东西我们不是已经知道了吗？”令人难以置信的是，我们没有。毕竟我们是“忍气吞声”文化的产物。这就是为什么罗伯特·普拉奇克（Robert Plutchik）发明了情感轮，以便让我们更容易获得复杂的情感体验，并帮助我们应对最艰难的情况和感受，尤其是在关系困难时期。有了这个工具，当你试图向你的伴侣传达你的感受时，或者在冲突中，你可以慢慢地意识到自己的情绪，而不仅仅是“我感觉不好”。

人类会体验到各种各样的情绪和生理感觉，但我们从小就学会了压抑它们。研究明确指出，“情绪压抑会积存在体内，并引发一系列连锁反应，包括焦虑、抑郁、压力相关疾病，甚至药物滥用和自杀……压抑并不能让情绪消失，它只会留在你的内心深处，带来更多痛苦。”

了解情绪/关系轮如何运作不仅可以帮助您提高自我意识，还可以帮助您与伴侣建立更加有意和富有同理心的联系，即使在意见分歧时也是如此。情感素养可能是内部和政治转型的最佳工具之一——我们将解释如何实现。

什么是情绪轮？

上述研究表明，“情商（EQ）是心理健康的关键预测指标。情商指的是我们觉察、调节和表达自身情绪，以及理解并巧妙回应他人情绪的能力。”试想一下，在充满情感波动、误解频发的恋爱关系中，这项技能有多么重要。幸运的是，与伴侣的情感共鸣是可以学习的。

罗伯特·普鲁奇克（Robert Plutchik）的情绪之轮是情商的一种视觉工具，可以帮助您识别您在任何特定时刻所经历的主要和次要情绪的细微差别。如下图所示，这个情绪轮展示了八种主要情绪：

• 愤怒
• 预期
• Joy
• 信托
• 恐惧
• 惊喜
• 悲伤
• 厌恶

极性相反的情绪，如快乐和悲伤或恐惧和愤怒，被对角地放置在这个视觉关系轮中。就像原色一样，这些情绪可以与其他情绪混合搭配，以创造更复杂的情绪，例如接受、烦恼、无聊等。通过使用此工具，您和您的伴侣可以“准确”地告诉对方您的感受感觉。这样，就不会有人感到被误解，而且你们都学会了如何更好地互相支持。

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不同类型的情感轮

除了 Plutchik 的情绪轮为您提供主要和次要情绪图表外，你们还可以学习如何使用其他专家创建的情绪轮。如果你发现这个不够用，你可能需要它们。或者，您可能想要使用多种情感来追求爱情关系可能带来的每一种人类情感。他们来了：

• 杰弗里·罗伯特的感觉轮： 它是普拉奇克轮的变体，将 130 种基本情绪扩展到 XNUMX 种。它主要关注负面情绪
• 日内瓦情感轮： 它是一个情绪和感觉轮，用于测量人类对物体、事件和情况的不同类型的反应。它包括“没有情绪”或“其他情绪”，这对那些经历麻木或述情障碍的人有帮助
• Junto情感轮： 爱是其中的一种基本情感。如果您看到这张情感轮图，您会注意到这本情感词典中的 108 种情感

此外，人们常常将情绪轮和感觉轮混淆，因为两者都是为了帮助我们了解自己的感受并在人际关系中保持耐心而设计的。让我们来澄清一下戈特曼感觉轮（也称格洛丽亚·威尔科克斯博士的感觉轮）与罗伯特·普拉奇克情绪轮之间的区别。

格洛丽亚·威尔考克斯感觉轮	普拉奇克的情绪轮
六种主要感受：疯狂、悲伤、害怕、快乐、强大、平静	八种主要情绪：愤怒、期待、喜悦、信任、恐惧、惊讶、悲伤、厌恶
如何使用感觉轮：核心情感在中间轮，然后向外边缘分支出二级情感和三级情感	如何使用情绪轮：核心情绪在中间轮，最内层的情绪强烈，最外层的情绪较温和。它也是极端相反情绪的视觉辅助
这个轮子可以帮助人们识别他们的具体感受并以更多的代理方式处理它们	情绪色轮将情绪描绘为一种以生存为导向的行为，也是识别我们情绪体验的细微差别的工具

为什么了解情绪很重要？

我们的情绪是一种生存机制。他们告诉我们需要解决什么问题。您在恋爱关系中经历的不舒服的感觉有时是正常的，并且是一张通往需要治愈的地方的地图。忽视他们或不理解伴侣的情绪可能会在你们两人之间造成巨大的裂痕。

毕竟，压抑从轻微到强烈的情绪都是一种健康危机。在学习如何运用普拉奇克的情绪轮心理学之前，我们需要先讨论这个问题。你的伴侣可能难以识别自己的感受，或者你自己也面临着同样的困扰。你可能会疑惑：“我的伴侣不愿与我交流，他们为什么故意压抑自己的情绪？”以下是一些可能的原因：

• 你的伴侣可能有述情障碍： 这是当一个人发现很难体验或识别感受，并且也难以表达情感时。可能是由于创伤、心理健康问题或自闭症
• 其他先： 你的伴侣可能习惯于优先考虑别人的情绪，因为他们有一个艰难的童年，或者因为他们经常处于情绪负担过重的境地
• 主流群体误解/惩罚他们： 除了种族主义之外，黑人总是被要求少一些愤怒（尤其是当他们谈论自己的权利时）。许多自闭症患者中性的面孔、语气和身体姿势被认为是傲慢、异常、缺乏同理心和聪明的——所以我们经常掩盖。情感表达也存在文化差异；在这里，主导/压迫文化可以决定什么是合适的
• 你伴侣的情绪令人难以置信： 他们周围的人是否经常不相信你伴侣的不适？他们的家人/亲人是否告诉他们他们的感受并不真实？
• 他们陷入了“懒惰谎言”： 社会心理学家德文·普莱斯在他的书中说， 懒惰不存在，我们错误地认为我们做得还不够。此外，“我们被强迫相信我们不能相信自己的疲惫或疾病的感觉，我们的任何限制都是不可接受的。”
• 他们受到影响 毒性阳性: 没有人能忍受“要快乐，不要哭泣”的部落。他们可能是全球大部分情绪压抑的罪魁祸首
• “我已经克服了它，你也应该”： 更令人沮丧的是，那些认为每个人的焦虑、压力、抑郁、创伤等都应该在与自己相同的时间内发生的人。你的伴侣可能已经内化了他们关心的人所表现出的能力歧视
• 男性调理： 男人被教导性别情感。由于有些情绪是他们感受、表达和联系的禁忌，因此当这些情绪出现时，他们会感到孤独/沮丧/羞愧

在这种情绪压抑的背景下，您是否明白为什么情商对于浪漫亲密关系和整体文化重启至关重要？普拉奇克的情绪轮模型是理解你和你爱人的感受的第一步。

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Plutchik 情感轮的 8 个好处

情绪不仅仅是感觉，它们还考虑到我们的身体。它们由 5 个部分组成：

• 情感成分，你感受到的感觉（失望）
• 行动倾向成分，您的身体有对这种感觉做出反应的冲动（想要远离这个人/情况）
• 评估部分，您了解情绪的原因（您希望约会对象对餐厅工作人员友善，但他们对服务员很粗鲁）
• 运动部分，通过手/脸/动作等表达情感（轻微摇头、痛苦的面部表情等）
• 生理成分，您的身体因情绪而发生化学反应（您的喉咙收缩）

如果人们了解自己的内心感受，就能更好地表达自身需求。这有助于增进伴侣间的感情和亲密感，改善工作中的紧张关系，为与亲朋好友建立更健康的关系创造空间，并构建充满关爱的社区氛围。以下是使用普拉奇克情绪轮盘中的主要和次要情绪图表所带来的一些人际关系益处。

1. 情感色轮带来更多的自我意识，从而带来更多的亲密感

当人们更好地了解自己时，他们也更容易与他人建立联系。琳赛·C·吉布森（Lindsay C. Gibson）在其著作《情感不成熟父母的成年子女：如何从疏远、拒绝或自我中心的父母身上疗愈》中写道：“掩盖你内心深处的需求会阻碍你与他人建立真正的联系。”想要与伴侣建立真正的浪漫关系，你也需要更好地了解自己。

来自底特律的汽车经销商布丽安娜 (Brianna) 分享道：“我认为了解情绪就足以感受它们并克服它们。光看成年人的感受清单是不够的，还需要做更多的工作！去年，一位伴侣的情感需求未能得到满足，因为我与他们不协调。这迫使我查看 Plutchik 的情绪环图。实践它对我来说是一个巨大的进步。我的两个伴侣都知道我仍在努力理解自己的情绪，当我花时间处理情况时，他们对我非常耐心。这让我更加爱他们。”

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2. 您可以学习如何为每个人提供住宿

一位患有自闭症的朋友在一个自称为“包容残疾人”的地方工作，当我问他们为自己的残疾提供了哪些便利条件时，他笑了，“没有。”尽管这是法律要求的，但如果我提出这个话题，很快就会被驳回。但我明白，他们无法满足我的残疾需求，或者当这些需求得不到一致满足时出现的情绪。”为什么不呢，我问。他们说：“神经典型甚至不顾及自己的需求和情绪！忘掉工作场所吧，你有没有看到我们如何在人际关系中让自己变得更渺小？”

残疾人士提出的合理便利请求往往会遭到白眼，并被指责懒惰或要求特殊待遇——无论是在友谊关系还是恋爱关系中。然而，我的朋友说得对，这种情况对健全人也同样糟糕。《懒惰并不存在》一书的作者写道：“当一个人认为获得爱的唯一途径是取悦他人时，他们最终会陷入各种过度索取的关系中，永远付出多于回报，却永远感受不到真正的被理解。” 情感上的包容是自我关怀的最初体现。

3.情绪轮帮助你感受自己的感受，解决人际关系冲突

尽管从社交媒体和我们自己的治疗师那里听到“感受你的感受”，验证你的基本情绪，这很烦人，a）最终会慢慢治愈创伤，b）让我们缓解日常压力，c）解决关系冲突而不让它们拖延持续几天、几周甚至几年。如果你和你的另一半花时间处理不愉快的感觉（而不是分析它们），这将帮助你们俩摆脱它们——如果在安全的空间里温和而持续地进行的话。

4. 这对整体健康和人际关系中的代理感很有好处

情绪会影响我们的身体及其运作，因此您和您的伴侣可以通过情商练习获得更好的整体健康。它将帮助您认识到自己的不适，更好地理解彼此之间的界限，说“不”或“是”，或者在需要时放慢速度。

在一段关系中，当你需要休息片刻时，也可以给自己一些空间；这从长远来看只会对你们的关系更有益。 《懒惰并不存在》的作者德文·普莱斯说：“倾听身体的声音，尊重我们对休息和闲暇的需求，可以带来极大的疗愈。倾听身体的疼痛或疲惫，并尊重它而不是评判它，这是一种革命性的——也是深刻的疗愈。”

5.情感词汇让你自由表达

《异常心理学杂志》上的一项研究发现，抑制对情绪的行为反应会对参与者产生生理影响，其中包括心率加快。这表明，以健康的方式表达对刺激（无论是积极的还是消极的）的行为反应，更有益于整体健康。

你是否觉得自己需要在伴侣面前压抑自己的情绪反应？如果是的话，为了你们的亲密和持续的承诺，这需要通过情感轮稍微紧急地解决。

6. 使用方向盘的一个重要原因：控制情绪，这样它们就不会控制你

人们相信，越能控制自己的情绪，就越能掌控自己的人生。这种控制方式大多是通过压抑自己的感受来实现的，而这最终会转化为生理、心理和情绪上的压力。我们之后会以倦怠、健康问题或不合适、苛刻甚至有害的人际关系来应对这些压力。

如果您适应某些感受和不断变化的情绪状态，您就可以预测未来的事件；这意味着您可以防止发生负面反应。例如，如果您有愤怒问题，愤怒预期可以帮助您减少对伴侣的攻击行为。我保证，倾听你身体的声音会更有价值、更有力量。

7. 最有情感意识的伴侣的生存

情绪有什么作用？从历史上看，它们帮助我们的物种生存并相互同步，以预测、识别、面对或摆脱致命的麻烦。但在关系框架内，它们帮助我们相互联系、建立联系、培养安全感、同情心并共同庆祝里程碑。情感意识是我们物种的连续性问题。

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8. 拿到钱！

如果你和伴侣决定同居，不妨考虑那些重视情商的工作。据《福布斯》报道，情商对职业发展大有裨益，它与卓越的工作表现高度相关。具备情商的领导者和管理者效率更高。情商能够创造个人幸福感——而快乐的员工是宝贵的财富，因为他们更具创造力和生产力。

如何使用情绪轮建立更健康的关系

我们先来了解一下情绪。想象一下这个场景：你在一家餐厅里。就像电影《假期》中杰克·布莱克饰演的角色一样，你透过餐厅的窗户看到你的伴侣正在外面和别人接吻。现在想象一下，面对同样的刺激，你可能会有以下几种不同的行为反应：

• 在电影中，他的身体反应是跳起来，走出去，面对她
• 另一个人可能会看几秒钟，然后平静地回去吃饭和陪伴
• 另一个人能感受到这一切 事件的后果。他们可能会颤抖着、睁大眼睛、声音颤抖地向桌上的每个人宣布不忠的消息
• 而另一个人可能会看到正在发生的场景，感到惊讶，然后感到如释重负。因为他们也出轨了或者因为他们一直在考虑分手

这是各种情绪+行为的集合。我们都会以主观的方式体验刺激，但情绪心理学有 3 个对每个人来说最常见的组成部分：

• 心理反应（例如，愤怒、接受、恐惧、因被欺骗而感到宽慰）
• 生理反应（对心率、呼吸频率、面部肌电活动等的影响）
• 行为反应（睁大眼睛、叹气、颤抖、微笑）

人际关系中复杂的情绪

下载 Plutchik 的情绪轮 PDF/图表。您会注意到，最内圈有 8 种主要情绪的强烈版本，中间有主要情绪，外圈有较温和的版本。例如狂喜（内圈）、喜悦（中圈）、宁静（外圈）。最外层的圆圈也有各种情绪的组合。例如，恐惧+惊讶=敬畏。

约会生活中复杂情绪的一个例子：第一次约会时，你感受到了彼此的化学反应，回来后感觉很棒，笑容满面。如果你看一下情绪轮盘，你可能会意识到你感受到的是“乐观”，而不仅仅是“快乐”。这让你也能倾听身体发出的信号，现在你知道你正在积极地“期待”下一次约会！这就是情绪如何转化为行动。

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情商活动——如何使用情绪之轮

您可以通过各种情绪智力活动来启动情绪轮。我们来尝试一下。我们将跟随这对夫妇，尤其是伴侣 A，经历他们的冲突阶段。

导致冲突的事件

A和B是夫妻。 B 接到虐待前任的电话。就在他们俩去上班之前，B 将此事告诉了 A，并补充说这没什么好担心的。 A去上班，但他们一整天都心神不宁。他们不明白自己正在经历什么。惊喜？怀疑？不赞成？不。但他们同时感受到多种情绪，这让他们头疼。

A和B之间的冲突

他们回到家，B 感觉到有些不对劲。 A 未得到解决的情绪状态在他们之间造成了摩擦。 B认为A生他们的气； B 受伤了，但给了他们空间。 A感到内疚；他们想解决这个问题。

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在关系冲突中使用情绪轮

A 意识到他们需要挖掘出他们之前提到过的成年人的感受清单。这就是情绪轮发挥作用的地方。它是这样的：

• 有点知道他们生气了，这样就更容易指出
• 他们看到更多的情绪并看到“厌恶”。他们的身体与这个词产生共鸣的方式让他们确信自己也有这种感觉
• 他们突然意识到，他们生气的是B的前任，而不是B或其他任何人。说出确切的情绪（厌恶）有助于做到这一点； “生气”太笼统，没有准确捕捉他们的感受
• 他们花更多时间研究 Plutchik 模型，并猜测哪两种基本情绪结合起来会产生轻蔑的情绪？愤怒和厌恶。 “我对一个我讨厌和不尊重的人产生这种情绪反应是有道理的，”A 认为。他们挖得更深
• 更多的情绪涌现。他们也感到警惕和忧虑，因为他们爱B，不想看到B受到伤害。难怪他们焦躁不安
• 他们也感到悲伤，因为他们记得虐待关系对 B 的影响。但他们感到悲伤还有另一件事——他们不想失去自己的伴侣
• 通过对自己的情绪保持好奇，他们可以引导自己的内部情绪图并软化自己的心态

了解愤怒和轻蔑之间的区别或许看似无关紧要，但当我们面对情绪问题，需要处理棘手的难题时，这一点就显得至关重要了。细微差别有助于我们缩小情绪体验的范围，将其分解成易于掌控的小块，并让每一种情绪都得以充分舒展。研究表明，将感受表达出来有助于情绪调节，并能减轻悲伤、愤怒和痛苦的强度。

分辨率

既然 A 了解了他们的感受范围并拥有所需的情感词汇，他们就需要解决所有问题。他们能：

• 回顾一下他们最初的情绪反应，因为 B 或前任或两者都让他们经历了这一切而生气
• 温和地与伴侣谈论他们的担忧，并就上述担忧寻求安慰
• 反思这些感觉是自然的，并且他们确实相信他们的伴侣会做出适合他们的决定。他们可以告诉 B，他们对前任感到愤怒，而不是 B，因为他们爱 B 并且担心他们的安全。这就是 A 最终决定要做的事情。 向你伤害过的人道歉 也很重要，A 也这样做

在这里，情感轮图帮助这两个伙伴填补了可能不断扩大的差距，并建立了更深入的联系。在这个已解决的空间中，B 能够告诉 A 他们早上接到电话时的感受，以及他们计划采取什么措施。 A 现在完全掌控了他们的情绪词汇，因此更容易处理这种情况。这是您验证自己以及所爱之人的方式。

向成年人和年幼的孩子教授情商很可能成为政治转型的工具。请记住这一点：当您查看情绪轮 PDF/图表时，对您的基本情绪感到好奇。情绪是你的身体告诉你你需要什么、你的价值观和目标是什么的方式。不要否认他们。或者他们会找到某种出路。

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