配偶去世后如何重建生活：11 个专家支持的建议

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“没有我的丈夫，我的余生就无法度过。但有一天没有他我也能活下去。”琳达·芬伯格 (Linda Feinberg) 所著《我尽我所能地悲伤》(I'm Griving as Fast I Can) 中的这句话也许概括了在配偶去世后重建生活的样子。是的，死亡是痛苦的，尤其是如果你失去的人是多年的伴侣的话。但您是否想知道配偶去世后如何重建您的生活？或者当有人意外死亡时如何结束？或者说，一个人真的可以这么轻易地克服这么大的冲击吗？寡妇如何应对孤独？也许一个人需要一步一步地恢复。

本文将深入探讨丧偶之痛，探究其根源所在，并阐述悲伤的各个阶段。此外，我们还将提供一些帮助您走出丧偶阴影的方法，并引用精神科医生谢法莉·巴特拉博士（精神病学医学博士）的见解。巴特拉博士专长于分居与离婚、分手与约会以及婚前匹配度等方面的咨询。

失去配偶最困难的部分是什么？

在深入探讨失去配偶最艰难的部分之前，让我们先来看一项详细论述配偶丧亲之痛的研究。该研究明确指出：“丈夫或妻子的去世被公认为是一件情感上极具破坏性的事件，在人生事件量表上，它被列为所有可能损失中最令人痛苦的事件。”

巴特拉博士解释说：“你的配偶是你唯一的合法伴侣，无论你的人生顺境还是顺境，他都会与你相伴。一个人对关心、关注、爱，甚至来自配偶的抱怨的全部制约是他们继续前进的动力，当失去这种条件时，空虚或空虚可能会是可怕的。失去配偶后的第一年可能会造成情感上的毁灭性打击。事实上，这可能比死亡后的后果更糟糕。在那个阶段，你可能会发现自己经常说：“我想念我已故的丈夫”。

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虽然没有任何单一原因使这种失去成为“最困难的”，但可能被认为是失去配偶最困难的一些因素是：

它标志着你们关系的结束，如果这是一段美好的关系，你会失去一个终生的朋友、一个啦啦队长、一个性伴侣和一个支持系统
它不会结束这种联系，你也无法专注于新的记忆或新的关系因为你仍然与旧的记忆相连
这会让你感到被配偶抛弃或背叛。就好像他们让你独自应对生活的挑战
你最终将没有社交生活。晚餐、周末和重要的生活事件对某些人来说是最难的，因为它们不断提醒他们过去的团聚和美好时光
配偶去世后住在同一所房子里可能会造成情感上的痛苦，因为每件物品都可能让你想起你的伴侣

配偶去世对一个人有何影响？

既然我们已经了解了失去伴侣的痛苦，你可能会问：“配偶的离世会对一个人造成怎样的影响？”这就像失去了一位挚友、一个避风港，或者一个志同道合的伙伴。当你失去生命中最重要的人时，即使你平时是世界上最独立的人，或者在伴侣还在世时非常需要个人空间，这种失去也会给你带来无法弥补的伤害。事实上，一项研究表明，这种丧偶之痛会给老年人带来“情感和实际方面的问题”。

那么，配偶去世后的悲痛会持续多久呢？它可能持续数年，并产生长期影响，有时甚至是毁灭性的。事实上，一项研究指出，配偶去世“……会对幸存配偶生活的许多方面产生直接和长期的影响，包括他们的健康和幸福感、人际关系、时间安排以及自我认知。”

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巴特拉博士对此表示同意：“丈夫或妻子的去世被认为是一个人一生中最困难的时刻。事实上，失去配偶后的第一年可能会令人心碎。它对伴侣的影响极其深远，因为配偶就像是共同经理。即使您的配偶没有 24/7 坐在您身边，他们也是您的房屋、孩子、家人、朋友以及社会单位（例如组织、社团或团体）成员的共同管理者。”例如，您的配偶是您在所有社交活动中指定的“加一”。

悲伤的阶段

在探讨如何从丧偶中重建生活时，巴特拉博士也提到了悲伤的五个阶段。悲伤通常分为五个阶段，最后一个阶段是接受。需要注意的是，悲伤的进程并非总是按顺序进行的，但几乎总是会最终走向接受。那么，让我们一起来看看一个人在经历任何形式的失去，尤其是丧偶之后，都会经历的这五个悲伤阶段。

否认： 这是悲伤的第一阶段，人们不相信他们的伴侣实际上已经离开了。当这种情况走向极端时，你可能会产生妄想，相信伴侣还活着，或者医疗专业人员宣布他们死亡是错误的。巴特拉博士说：“我们并不认为这是绝对的错觉，因为很多人都有这种感觉，而且这种感觉会随着时间的推移而消失。这是一种他们无法适应的震惊状态。”
愤怒： 悲伤过程的第二阶段是愤怒，你觉得你的配偶被错误地从你身边带走了。你觉得他们离开还为时过早，而且这不公平。在这个阶段，你可能会猛烈抨击你的家人和朋友，甚至将你的愤怒发泄在自己身上，将自己封闭起来。

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讨价还价： 这是一个“假设”的阶段。这是当你很难接受现实并开始想知道你可以采取什么不同的做法来避免损失的时候。巴特拉博士解释说：“此时，悲伤的人们开始回到过去，想知道是否只有他们的配偶可以活得更久一些。”
萧条： 在这个阶段，你必须应对抑郁症，并且一次有很多。这是现实开始显现并且你开始承认损失的时候。当你突然意识到你的伴侣已经不在那里时，尤其是当你的配偶去世后你们住在同一所房子里时。巴特拉博士说：“这个阶段让他们变得非常悲伤、低落、空虚，而且他们的空虚感变得更加明显。这是他们感到麻木的时候。”
验收： 在悲伤过程的抑郁阶段过去很久之后，接受阶段就开始了。在这个阶段，人们开始接受损失。想知道当有人意外死亡时如何结束？巴特拉博士说：“在最后阶段，您可能会开始学习新的应对技巧。这是你建立新的联系并开始重新拾起生活碎片的时候。”

悲伤的症状

除了悲伤的五个阶段，我们还会探讨配偶去世带来的深远影响。有趣的是，“丧偶效应”（或称“心碎而死” ）指的是配偶去世后，一个人不久后死亡的可能性会增加。这种死亡可能是自杀，也可能是由于健康问题、压力和抑郁等自然原因造成的。如果我们留意悲伤的症状，就可以预防配偶去世后悲伤带来的这种直接影响。

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让我们看一些这样的症状。我们将症状大致分为两部分：心理症状和身体症状：
心理症状

心理症状

幸存者的罪恶感：这是指您的配偶在自然灾害或事故中死亡，而您可能幸存下来。这是创伤后应激障碍 (PTSD) 的一部分，源于一种没有尽全力拯救配偶的感觉
快感缺乏：这是一个奇怪的现象，你不会在你曾经享受过的事情中找到快乐。所以，你最喜欢的消遣，无论是园艺还是阅读，都不会再让你快乐了
焦虑和抑郁：配偶去世后的悲伤可能会带来严重的心理健康问题，例如严重的心理健康问题。遭遇抑郁症和焦虑。焦虑可以通过观察心跳加快、出汗、烦躁和过度担忧来发现，而抑郁则可以通过观察注意力不集中、自杀念头和嗜睡来确定。

身体症状

大脑的雾：这可能是各种症状的集合，包括注意力不集中和记忆力丧失
失眠：悲伤的明显症状之一是睡眠模式的显着变化。您可能会发现自己一直睡到凌晨，想着失去的亲人
消化问题：悲伤期间饮食习惯中断可能会导致严重的消化问题，例如便秘、腹泻和胃痛，并伴有恶心或恶心
体重问题：缺乏对均衡饮食的关注可能会导致体重快速减轻或增加
免疫力下降：睡眠不足和饮食不当会导致免疫力下降，引发多种疾病

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11 个专家支持的关于如何在配偶去世后重建生活的建议

哀悼死亡并在失去亲人后恢复正常生活并不是一个线性的过程。配偶去世后悲伤会持续多久？嗯，可能需要几周、几个月甚至几年的时间才能恢复。同样，治疗方法也没有正确或错误之分。有时，治愈会被自我打断——对配偶的想法和记忆、共同度过的美好时光以及再次与他们在一起的渴望。但通常情况下，一个人的朋友和家人会让他们因为如此迅速地离开而感到内疚。他们开始评判自己对死去配偶的爱和忠诚。

一位Reddit用户也持类似观点，他将配偶去世后再婚比作婚外情。该用户进一步说道：“我的意思是，死亡不是离婚。这只是非自愿的身体分离，就像被绑架并被迫前往遥远的国度进行漫长的旅行，有可能再也见不到彼此一样。”

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“我不认为自己有宗教信仰，但如果万一有来生，并且团聚发生，你与生命中失去的亲人永远生活在一起，那么现在谁会成为你的配偶呢？在一起拥有了这么多珍贵而特别的回忆后，你是否会不得不放弃其中一个？一颗心能容纳两个爱吗？”

但是，在伴侣去世后重建你的生活很重要，因为生活还在继续，人们不能仅仅依靠记忆来帮助你应对日常生活的实际情况。在本节中，巴特拉博士帮助我们发掘一些在配偶去世后恢复正常生活的方法。所以，事情是这样的：

1.记住你还活着

如果您失去了配偶，康复的关键一步是意识到您还活着。你很重要，你的想法、欲望和抱负也很重要。所以，继续生活吧。巴特拉博士说：“记住，你的生活可以而且应该像你的伴侣去世前一样充实，因为你仍然拥有你。正确的心态将推动你前进。”

2.不要放弃你们一起喜欢的事情

想知道“如何处理失去配偶的悲伤？”不要放弃你喜欢做的事情，而是继续花时间做这些事情，无论是和朋友一起做还是独自做。

所以，无论是去异国他乡旅行、品尝各种美食，还是装饰你的家，只要是曾经带给你们两人快乐的事，就不要因为失去伴侣就放弃。巴特拉博士补充道：“日落并不会因为没有伴侣一起欣赏而变得不再美丽。所以，与其让悲伤和失落摧毁你，不如努力重建你的生活。”

同事翠西 (Trish) 在 40 多岁时因一场车祸失去了丈夫瑞安 (Ryan)。在他活着的时候，瑞安和特里西经常背包去山里。在最初的几周里反复哭泣“我的丈夫去世了，我希望他回来”之后，翠西加入了一个背包客俱乐部，并再次前往山区。她说，这让她感觉完整并接受了悲伤。

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3. 重新发现自己

如果你仍然想知道如何在配偶去世后重建你的生活，那么，在你失去配偶并接受它之后的平静是重新发现自己的最佳时机。列出所有你一直想做但没有时间做的事情，或者因为你平凡的家庭责任而被搁置的事情。所以，暂时放下家务，专注于你的梦想。

巴特拉博士说：“毕竟，你也很重要，对吧？如果你不爱自己，谁还会爱你呢？”所以，一直想独自去欧洲旅行？或者去健身房减几磅？那就立刻行动吧！

4.练习感恩

感谢生活以及它为我们提供的美好事物非常重要。首先是为了活着。因此，要对活着的人怀有感激之情，并在为配偶哀悼的日子里呼吸。巴特拉博士说：“感谢生活中仍然拥有的所有美好事物，比如你的家人和朋友、你的工作和你的家。珍惜身边所有还活着的人，所有爱你的人，以及你爱的人。”

5.学习新技能

有时，在生活中引入新的体验能帮助你更有效地应对失去伴侣的痛苦。所以，不妨学习一项新技能，比如素描、陶艺或舞蹈。巴特拉博士认为：“这会激活你大脑中新的神经元，并释放多巴胺，帮助你重新找到快乐。”我的朋友爱丽丝的丈夫三十出头就去世了，她悲痛欲绝。接下来的几周，她除了“我丈夫去世了，我希望他回来”之外，什么也说不出来。最初的震惊过后不久，她就开始学习法语，因为她一直想学一门新语言，但之前一直没有时间。

最终，她去了一趟法国，利用她新获得的语言技能，她在那里承担了一份志愿者教学任务，同时在该国旅行了一个月。她仍然告诉我整个经历对她来说是多么充实。这是她通往新生活的窗口。”这也许就是在配偶去世后重建生活的方法。

6. 从事慈善事业

配偶的哀悼期可能不是固定的，但当你在最初的震惊之后试图回到日常生活中时，你可能想做一两件好事。因此，当您仍在哀悼失去丈夫或妻子时，为慈善事业捐款是个好主意！这也许是应对失去伴侣所带来的困境的最佳方式。它还有一个让人感觉良好的因素，你最终会让别人的生活变得更好。

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巴特拉博士说：“如果你有资金，你可以分享。如果你有时间，那么你必须分享它。如果你有爱和关怀，并且有一些可以使他人受益的技能，那么绝对要分享。当我们付出时，我们会得到更多，现在是从事慈善事业的最佳时机。”

7. 联系你儿时的朋友

还在为失去伴侣后如何重建生活而苦恼吗？失去丈夫或妻子的悲痛是否彻底打乱了你的日常生活？不妨给那位十年未联系的老朋友打个电话，他/她曾是你学生时代的挚友。或者，去见见那位曾经每天陪你去上舞蹈课的、久未谋面的老邻居。与老朋友相聚，与那些能唤起你美好回忆的人重新建立联系，能够帮助你找回自我，让你更容易在失去伴侣后重返正常生活。

巴特拉博士认为，“儿时的朋友是在你还小、单身的时候认识你的人。他们是那些无论经历什么困难都接受你的人。他们总是在身边，在他们的陪伴下你感觉很完整，因为你没有压力并且独立。尝试将自己传送回那个时候。”

8. 保持记忆鲜活

所以，意外失去伴侣也意味着你将无法再与他们一起庆祝结婚纪念日、感情里程碑或生日。但是，谁说你一定要在这些特殊的日子里悲伤呢？继续庆祝吧。我们并不是要你大张旗鼓地举办派对。去买一块你伴侣生前最爱的草莓蛋糕，一边享用，一边在家看他最喜欢的电影。

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巴特拉博士说：“你应该很高兴回忆起与伴侣一起度过的美好时光。失去一个人并不意味着你失去了曾经与他们分享的美好。这是尊重您和您的配偶共同生活的一种方式。你能给他们最好的礼物就是在你心中留下终生的位置。”

9.不要评判自己

当您想知道配偶去世后该怎么办或在配偶去世后如何重建生活并试图控制悲伤时，重要的是要放松自己的情绪。所以，不要根据自己的感受来评判自己。

巴特拉博士说：“有时候你可能会被某个新人吸引，想要开始一段新的恋情。不要因此觉得自己是个坏人。有时候你会一直哭泣，一直想念他们。不要评判自己，也不要觉得自己很软弱。尽情地感受你的情绪吧。当然，这一切都应该在照顾好自己、避免走极端的前提下进行。”毕竟，“失去伴侣需要多久才能走出悲伤？”这个问题并没有一个确切的答案。

10.无条件地爱自己

爱自己：你的才华、身心健康、职业操守、对家人朋友的爱——珍惜构成“你”的一切。投资于自我关爱活动，例如水疗、健身课程或理发。抽出一整天的时间来宠爱自己。

巴特拉博士说：“要明白，处理悲伤是一项艰苦的工作，而且你正在工作。你没有要求它，但你仍然必须处理分居的问题，因为这是配偶去世后继续生活的重要组成部分。感受你复杂的情绪的混合，即使它们是消极的，如困惑、迷失方向、恐惧、内疚或愤怒。”

11.寻求专业帮助

还在为配偶去世而不知所措吗？或许最好的办法是寻求悲伤辅导或加入互助小组，与有类似经历的人分享彼此的故事。巴特拉博士认为：“我这么说并非仅仅针对那些经历病态悲伤、出现妄想、极度抑郁、悲伤或自杀倾向的人。你需要明白心理健康的重要性。你需要明白，在努力应对如此巨大的悲痛时，你需要关爱和呵护。” 如果你正在考虑寻求帮助，Bonobology 的咨询服务可以为你提供客观公正的指导，帮助你走出悲伤。