人際關係中的憤怒管理—獲得更好控制的 10 種方法

從什麼時候起，她的婚姻變得像一個等待爆炸的火藥桶？麗塔不記得了。但她和丈夫似乎已經很久沒有友好交談或開懷大笑了。事實上，談話是有限的，因為雙方都擔心言語會導致爭吵。但肯定有比沉默更好的方法來控制人際關係中的憤怒，對嗎？

人際關係中的憤怒管理就像走鋼索。憤怒本身就像一把雙面刃。如果處理不當，憤怒可能會導致言語、情緒虐待，甚至身體虐待。另一方面，如果適當地表達憤怒並以健康的方式處理衝突，憤怒可以使夫妻關係更加親密並加強關係。

那麼，當一個人生氣時，到底該如何有效表達自己的感受呢？人際關係中憤怒的原因是什麼？它們是否指向更大的潛在問題？讓我們回答您所有的緊迫問題，以便您更好地了解如何在關係中應對燃燒的憤怒。

人際關係中憤怒的 5 個原因

2018年發表在《人格研究雜誌》（Journal of Research in Personality）上的一項研究解釋了「戀愛關係中的相互循環憤怒」。研究描述了伴侶的虐待行為如何引發憤怒，而這種憤怒又會促使對方以同樣的方式報復，從而形成破壞性行為和憤怒的惡性循環。要打破這個循環，至少一方需要保持清醒的頭腦，拒絕參與破壞性行為。

專家指出，婚姻關係中產生的憤怒比其他任何關係都多。在婚姻或同居關係中，摩擦的產生可能只是因為朝夕相處，尤其是在如今居家辦公盛行的時代。人無完人。長期關係的不同期望也可能導致憤怒情緒的產生。

然而，夫妻關係中也可能有導致憤怒的具體原因。原因可能是內在的或外在的。 「他想讓我做的就是對我大喊大叫，因為我不像他那樣愛乾淨。」約瑟芬在談到她婚姻中圍繞髒盤子和展開的衣服反覆發生的爭吵時說道。

「他會生氣，然後就會失去理智。他肯定有憤怒的問題，因為一次談話變成了一百萬次，在我們意識到這一點之前，我們正在爭吵，當他的朋友對他的衣服發表評論時，我沒有站在他這邊。我不知道如何處理有憤怒管理問題的配偶，我甚至不知道是什麼導致了他的爆發，」她補充道。

立即控制你的憤怒並不是世界上最合理的事。相反，你必須解決這個問題，溝通你的感受並弄清楚該怎麼做。為了在關係中有效管理憤怒，雙方都必須承認背後的原因。以下是人際關係中憤怒的一些常見內在原因：

1.人際關係中憤怒的主要原因：欺騙

婚外情會引發被背叛一方的極度憤怒。即使夫妻雙方最終能夠解決問題並繼續在一起，信任的缺失和殘留的憤怒也可能持續存在。你會不斷糾結是否該原諒出軌的伴侶，這可能會導致憤怒的惡性循環。

瑪雅和戴夫結婚五年了。當戴夫發現瑪雅有外遇時，他崩潰了。儘管這對夫婦決定給他們的婚姻一個機會，但戴夫無法真正原諒或忘記。這導致了經常因為一些小事而發怒。

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2。 錢

如果只有一位合夥人掌管所有與金錢相關的決策，可能會導致相當大的衝突和怨恨。通常，由收入較高且對家庭資金貢獻較多的伴侶做出決定。這其實不太公平。

例如，家庭主婦對於錢花在什麼方面可能沒有太多發言權。然而，由於這是關係中憤怒的主要原因，夫妻雙方必須採取更平等的決策方法，讓雙方都感到受到尊重和重視。

3.性問題

如果夫妻無法坦誠地討論性方面的問題並尋求解決之道，就可能演變成積怨已久的矛盾根源。娜歐蜜的性慾比她的丈夫大衛強得多，大衛是個工作狂。很多時候，大衛因為太累或忙於其他事情而對性生活提不起興趣。這讓娜歐蜜感到不滿和不快樂。真正讓她生氣的是，她曾多次提出這個問題，但她的丈夫總是試圖淡化它。

4.缺乏尊重與理解

當一方嘲笑或貶低另一方時，就表現出缺乏尊重。有時，關係中存在不平等的權力方程式。占主導地位的伴侶可能會更頻繁地表達不尊重和憤怒。但這並不意味著順從的伴侶沒有感覺。一方情商低可能會讓另一方覺得不被理解。

其他一些內部因素包括政治或宗教差異、家務和育兒責任的不公平分配、姻親問題以及養育子女方面的分歧。一段關係中憤怒的原因可能有很多，重要的是它們都表明缺乏對一個人的尊重。

5、外因

工作挫折是一個常見的外在原因。海倫覺得她沒有得到老闆的讚賞。她也感到被剝削，因為她似乎總是最後一個離開辦公室的人。這不僅讓她感到疲憊和壓力，而且不公平的感覺也讓她在家裡非常煩躁。如果她下班回來發現家裡亂七八糟，她就會勃然大怒。

缺乏自尊或控制欲強都可能導​​致易怒。在功能失調或充滿暴力的家庭中長大、藥物濫用、高血壓和憂鬱症等健康問題也是其他外在因素。仔細想想，就連炎熱的天氣也會讓人更容易發怒。

如果你透過試圖找出如何立即控制憤怒而不讓它浮出水面來解決這些原因，那麼你並沒有真正以最好的方式解決它。你真的能完全忘記你的憤怒，不讓它用言語表達出來嗎？

那麼，正確的做法就是弄清楚如何處理這些情緒。尤其是在試圖處理與有憤怒情緒的人的關係時，了解如何應對腦海中湧現的負面情緒至關重要。不過，在此之前，我們先來看看人們是如何錯誤地處理這些情緒的。

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如何不當處理憤怒

大多數人處理憤怒的常見方式有五種：發洩、沉默對待、被動攻擊（隱晦的倒刺、諷刺、嘮叨）、壓抑和將憤怒轉向內心。衝動、輕率地失去控制和發洩意味著你所說或所做的事情既傷害了你的伴侶，也損害了你們的關係。

處理憤怒的另一種有害方式是壓抑。這樣，憤怒就會隱藏在表面之下，一旦受到最輕微的挑釁，就會爆發。長期壓抑憤怒可能會導致伴侶之間的冷漠和情感距離。

當你試圖處理有情緒管理問題的配偶時，你可能會選擇壓抑自己的情緒，以免情況惡化。但當你壓抑到極限，再也無法忍住不表達自己的想法時，事情可能會急轉直下，變得極其糟糕。

不健康的憤怒因應策略對你們關係的傷害比你們想像的還要大。如果不弄清楚人際關係中憤怒的原因，我們所做的就是讓負面情緒在有毒的污水池中醞釀，最終困擾我們的人際關係。為了確保這種情況不會發生，必須弄清楚如何處理它。

如何處理關係中的憤怒管理問題

在一段關係中，處理憤怒的最佳方法是適當地處理和表達它。班加羅爾的臨床心理學家兼育兒教練梅格娜·辛格爾博士表示：“避免在關係中採取不健康的行為，例如直接攻擊伴侶（指責或肢體暴力）或間接攻擊（通過諷刺或肢體語言，例如翻白眼），是恰當處理憤怒的第一步。”

其次，她說，重要的是保持溝通的開放和直接，並使用「我」的陳述向你的伴侶傳達你的感受。例如，說：“當我提出請求並且沒有得到重視時，我感覺自己被忽視了”，這會將焦點轉移到你的感受上，而不是指責對方。

辛格哈爾博士強調選擇合適的時間討論有爭議的問題非常重要。最好推遲討論，而不是在您有壓力時進行討論 - 例如，當您正在準備演示時！

「第三個重要面向是在你自己的頭腦中弄清楚論證的目標是什麼。我想要什麼？我是否需要驗證——讓我的伴侶承認我的感受有多受傷？或者說，我想找到問題的解決方案嗎？向你的伴侶傳達這個目標也很重要，」她說。以下是有關如何在關係中管理憤怒的其他建議：

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1. 辨識憤怒的跡象

人際關係中憤怒管理的第一個技巧是辨識自己何時會生氣。這些是一些常見的警告信號——握緊或扭動雙手、呼吸急促、臉紅、聲音顫抖、在房間裡走來走去、胸部有窒息感、頸部和肩部肌肉緊張以及頭部重擊。

2. 離開衝突地區

這類似於給孩子一個「暫停」時間來冷靜下來。離開前，告訴你的伴侶你需要獨處的時間。不要氣呼呼地摔門離開。而且，請記住，切斷一段關係中的溝通不會讓你一事無成。

雷亞發現「暫停」策略對她動盪的婚姻非常有用。如果大多數時候，一場醜陋的爭鬥迫在眉睫時她沒有離開房間，她的婚姻可能幾年前就破裂了。如果你試圖與關係中存在憤怒問題的人打交道，花一些時間弄清楚如何處理你的情緒將會有很大幫助。

3.採取一些憤怒管理練習

這些是您可以練習的一些簡單的憤怒管理練習。快步走吧，因為運動可以幫助化解憤怒。練習深呼吸。慢慢數到一百。試試自我對話－告訴自己要放鬆。寫下引發你憤怒的原因會有所幫助。

聽舒緩的音樂、與寵物共度時光或只是為自己喝杯茶也可能有所幫助。控制憤怒的長期策略包括瑜珈、冥想和練習漸進式肌肉放鬆來應對壓力。

4.避免向第三人抱怨

當你對伴侶生氣時，往往傾向於向知己——例如親密的朋友或家人——傾訴爭吵的細節。雖然這或許能讓你暫時釋懷，但你的伴侶可能會因此產生防衛心理。最好還是你們兩人自己解決問題。當然，有時候，當一方情緒非常低落時，傾訴也是必要的。

第三人的視角也可能有助於澄清問題。對於這一點還沒有定論，但盡量不要與其他人談論會讓你的伴侶感到受傷的事情。如果你這樣做，你可能最終會給他們另一個對你感到不滿的理由。

5.了解憤怒的真正根源

有時，憤怒的觸發因素可能很小，但可能有更深層的根本原因。例如，您可能會因為伴侶讓您等待而生氣。

憤怒的真正原因可能是不安全感，因為您可能覺得自己在他或她的生活中並不重要。或者，憤怒可能掩蓋了你擔心自己會遲到的焦慮。在這種情況下，控制憤怒和焦慮都很重要。

6. 辨識消極的思考模式

「認知扭曲」有時可能是憤怒背後的原因。他們中的一些人會以偏概全，凡事都針對個人，指責，低估積極的一面，草率下結論，誇大事實，並在小問題上指責配偶。意識到這些扭曲將幫助你更積極、更現實地重新建構你的思維。

你必須找出導致憤怒的負面思維模式，而不是只試圖立即控制憤怒。這樣，您就能夠找出需要解決的問題。

7. 擺脫沉思的傾向

不要因為沉思過去的傷害事件而加劇你的憤怒。放下恩怨。這將確保過去不會幹擾現在並加劇你的憤怒。每當理查德和雷內打架時，理查德都會經歷回憶。他有一個不幸的習慣，就是記住雷內在之前的戰鬥中對他說過的所有傷害的話。這只會讓他更加憤怒。

8. 冷靜下來後再說話

當你冷靜下來，理清思緒後，就可以和伴侶談談了。確保你的伴侶也做好了溝通的準備。如果需要道歉，就道歉。態度要堅定，但不要咄咄逼人。清楚地表達你的想法，並描述你的解決方案。如果氣氛合適，你可以嘗試用幽默來緩和緊張氣氛。除了表達自己的想法，也要認真傾聽伴侶的意見。

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9. 不要專注於勝利

最終，一個人贏得這場爭論並不重要。重要的是要以雙方都滿意的方式解決問題。然而，如果你們不能達成友好協議，那就學會放手。知道何時停止戰鬥。如果您試圖與關係中存在憤怒問題的人打交道，這一點尤其重要。這些爭論實際上並不是關於「獲勝」。給彼此冷靜的時間，並試著弄清楚這場戰鬥的目標是什麼。

10. 尋求專業幫助

如果您覺得憤怒對您的身心健康以及您們的關係造成破壞，那麼可能是時候尋求幫助了。憤怒管理課程將為您提供有用的技巧。您可以選擇治療（或夫妻治療），這樣您可以更好地了解憤怒的根源。

如果你無法理解伴侶間憤怒情緒的根源，或是正在努力處理有情緒管理問題的配偶，尋求專業協助可以幫助你找到問題的癥結所在。如果你正在尋找協助，Bonobolgy的專家心理健康團隊只需點擊一下即可聯繫。

如前所述，在某些情況下，憤怒可以發揮建設性作用。辛格哈爾博士說：「如果你以健康的方式呼吸，那麼憤怒可以讓夫妻關係更加親密。它可以帶來更多的感情和親密感。為此，關於感受的對話非常重要，因為這將有助於更好地了解彼此。”

認為憤怒不是健康關係的一部分是一種誤解。但夫妻間如何處理關係中的憤怒可能會決定他們是繼續在一起還是分道揚鑣。健康的憤怒管理包括認識自己的情緒，並以適當、建設性的方式向伴侶傳達憤怒的訊息。

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