Kaip susidoroti su gynybiškumu santykiuose: vadovas

Santykiuose gynybiškumas atsiranda, kai skundą girdite kaip puolimą ir jūsų nervų sistema iškart pereina į savisaugos režimą. Užuot įsisavinę tai, ką sako jūsų partneris, pradedate saugoti savo įvaizdį, ketinimus ar savo „istorijos versiją“. Štai kodėl pokalbis greitai virsta kaltinimais, pasiteisinimais ir dviejų žmonių kalbėjimu vienas už kito. 

Toks gynybiškumas veda prie neišspręstų problemų, emocinių sumušimų ir apmaudo, nes nė vienas iš jūsų nejaučia, kad yra girdimas. Naudinga suprasti to priežastis ir atitinkamai ištaisyti bendravimo spragas. Štai išsamus vadovas, kuris jums padės.

• Pauzė
• Prisiimkite atsakomybę už savo dalį
• Ir sutelkite dėmesį į savo partnerio supratimą, o ne į savęs gynimą

Kaip atrodo gynybiškumas santykiuose?

Gynybinis mąstymas – tai savęs gijimo nuo bet kokios kritikos modelis, nes ją laikote asmeniniu išpuoliu, o ne tiesiog grįžtamuoju ryšiu. Norėdami sustabdyti diskomfortą, jūs: 

• Paaiškinti
• Ištaisyti
• Teisingi faktai
• Apverskite kaltę
• Arba paverskite save auka 

Problema ta, kad ši „savigynos reakcija“ paprastai atrodo taip kaltės perkėlimas kitam žmogui, net jei to nenorite. 

Susiję skaitymai: Kai moteris santykiuose jaučiasi apleista | Ką daryti

Naudingas būdas suprasti santykių gynybiškumo reikšmę yra vertinti jį kaip psichologijos ir fiziologijos sutapimą:

• Psichologiškai tai panašu į gynybos mechanizmą arba ego gynybą, kai jūsų protas bando sumažinti nerimą ar grėsmę savęs įvaizdžiui.
• Fiziologiškai tai dažnai atrodo kaip grėsmės reakcija. Smegenys ir kūnas tam tikras santykių akimirkas gali traktuoti kaip „pavojų“, aktyvuodami streso sistemas, kurios paruošia jus kovai arba bėgti. 

Kai esate tokioje būsenoje, gynybinė komunikacija dažnai apima: 

• Greiti pertraukimai
• Griežtas faktų tikrinimas
• Garsesnis tonas
• Or uždaryti

Gynybinio požiūrio pavyzdžiai

Jei santykiuose esate gynybiški, žodžiai dažniausiai skamba kaip savigyna, tačiau partneriui jų poveikis dažnai atrodo kaip atmetimas. Tai yra tokie teiginiai, kurie vėl ir vėl kartojasi... porų muštynės:

• „Tai ne mano kaltė.“ 
• „Tu irgi visada taip darai.“ 
• „Buvau užsiėmęs, ko tikitės?“ 
• „Taip neatsitiko. Jūs neteisingai prisimenate.“ 
• „Taigi dabar aš esu blogietis. Puiku.“ 
• „Gerai, turbūt niekada nieko negaliu padaryti teisingai.“ 
• „Kodėl mane puolate?“ 
• „Jei būtumėte atlikę savo dalį, šios problemos nebūtų.“ 

Taip pat galite išgirsti gynybinį potraukį neverbaliniais ženklais: 

• Akių vartymas
• Atsidūsta
• Šypsodamasis
• Atsisuka
• Arba griežtas, sarkastiškas tonas

Neverbaliniai signalai stipriai veikia tai, kaip žinutės yra interpretuojamos, ir gali pakurstyti ugnį. 

„Kai imatės gynybinės pozicijos, įsijungia „kovok arba bėk“ reakcija, nes jaučiatės užpulti ir išsijungia jūsų smegenų dalis, atsakinga už samprotavimus.“

– „Reddit“ vartotojas

Gynybinio polinkio požymiai santykiuose

Gynybinį elgesį santykiuose paprastai lengva pastebėti, kai žinote, ko ieškoti. Jis paprastai vyksta pagal modelį, kai dėmesys nukrypsta nuo problemos supratimo į savęs apsaugą. Užuot įsitraukę į tai, ką jaučia jūsų partneris, jūsų mintys pereina į savisaugos reakciją. Galite to net nesuvokti tuo metu, bet jūsų reakcijos pradeda skambėti pasikartojančios, beveik automatinės.

Dažnai pastebėsite, kad keli iš šių elgesio modelių kartojasi kartu, ypač konfliktų metu:

• Kaltinkite savo partnerį dėl savo veiksmų ar jausmų 
• Ieško pasiteisinimų, kad išvengtų atsakomybės
• Kontrataka arba kaltės perkėlimas
• Atsakomybės neigimas arba savo vaidmens sumenkinimas
• Apsimetinėja nekalta auka, kad kitas asmuo atsitrauktų 
• Ginčijamasi dėl faktų ir detalių, užuot sprendus emocinį klausimą 
• Įrodymų pertraukimas ir kaupimas, tarsi kurtumėte bylą teisme
• Išjungimas, išėjimas arba emocinis blokavimas kai priblokštas 

Kodėl partneris elgiasi gynybiškai? 

Iš esmės gynybiškumas santykiuose kyla dėl žodžių ar žodžių prasmės nesupratimo. blogas bendravimas Partneris iškelia problemą, bet jūsų smegenys ją paverčia kažkuo griežtesniu:

• „Aš nerimauju“ tampa „Tu mane nuvili.“
• „Tai mane įskaudino“ tampa „Tu esi blogas žmogus“.
• „Gal galime apie tai pasikalbėti?“ tampa „Tu tuoj sugėdinsi“.

Kai jaučiatės užpulti, jūsų emocinis reaktyvumas smarkiai padidėja, o gynybinis bendravimas tampa automatinis. 

Susiję skaitymai: Ką daryti, jei jaučiatės atitrūkę nuo savo partnerio?

1. Jaučiamasi užpultam ar kritikuojamam

Kritika yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių veiksnių. Kai tema keliama griežtai, kaltinančiai, dažnai pasireiškia gynybinė reakcija. Jei norite mažiau gynybinės pozicijos, turite ne tik paveikti asmenį, kuris ginasi. Taip pat sumažinsite suvokiamą kritiką, pakeisdami problemų kėlimo būdą. Štai kodėl svarbu pradėti švelniai ir įrėminti „aš jaučiu“. 

„Šiame santuoką žlugdančiame bendravimo modelyje atsakomybė tenka abiem pusėms. Kalbėtojas kaltas, jei problemą iškelia nesveiku, kritišku būdu, o klausytojas kaltas, jei reaguoja gynybiškai, atmesdamas atsakomybę už savo vaidmenį problemoje.“

– TyaCamellia Stone, licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė

2. Savigarbos apsauga

Tam tikra gynybinė reakcija iš esmės yra savigarbos triažas. Jūs bandote išvengti gėdos. Pripažinimas, kad padarėte klaidą, gali paveikti bendrą jūsų savigarbą, net jei jūsų partneris to nenorėjo. 

Čia yra maža emocinis saugumas Gestai padeda, pavyzdžiui, vienas kito įvertinimas padeda. 

• Kai jautiesi vertinamas, retkarčiais pasitaikanti kritika nesugriauna tavo savivertės.
• Kai jautiesi nuolat vertinamas, giniesi stipriau 

Susiję skaitymai: 7 skyrybų prognozuotojai, apie kuriuos turėtumėte žinoti

3. Vaikystės įveikos modeliai

Kaip ir daugelis nesaugumo jausmų bei įspėjamųjų ženklų, gynybiškumas gali būti vaikystės traumos rezultatas. Jei gynybinis elgesys vaikystėje apsaugojo jus nuo bėdų, chaoso ar emocinio skausmo, nenuostabu, kad suaugęs „aš“ to laikosi beviltiškai. Bijote, kad jūsų partneris gali... iškristi iš meilės arba palikti jus dėl klaidų, ir tai yra vienintelis jums žinomas susidorojimo mechanizmas.

„Jaučiuosi nesaugi, nes bijau būti palikta. Nerimauju, kad mano ketinimai gali būti klaidingi, todėl jaučiu poreikį ginti savo kelią, kad nebūčiau palikta nuošalyje.“

- „Reddit“ vartotojas

Kaip gynybiškumas kenkia santykiams

Reikalas tas, kad santykiuose gynybiškumas apsaugo nuo diskomforto; bet jis taip pat užkerta kelią būtent tam elgesiui, kuris kuria pasitikėjimą: atskaitomybei, empatijai, taisymuisi ir... problemų sprendimasTaigi, nors trumpuoju laikotarpiu tai atrodo naudinga, gynybiškumas ilgainiui sugadina jūsų santykius. Supraskime tai kaip priežasties ir pasekmės grandinę:

• Kai ginatės, konfliktas eskaluojasi, o ne sprendžiasi 
• Gynybinis elgesys paprastai sukelia didesnį kito žmogaus intensyvumą, nes jis jaučiasi ignoruojamas arba kaltinamas
• „Gynyba“ dažnai tampa „partnerio kaltinimu“, o ginčas įsibėgėja 

• Dabar ginčas tampa pagrindiniu dėmesio centru, o tikrosios problemos nustumiamos į šalį ir ignoruojamos.
• Dėl to atsiranda emocinių žaizdų, o su kiekvienu ginču auga apmaudas. 
• Tai yra pagrindinė žala: problema niekada neišsprendžiama, o santykiai vis tiek nukenčia. 
• Kai jūsų partneris jaučiasi neišgirstas, jis galiausiai nustoja kelti problemas

• Kai tai tampa rutina, atsiranda emocinis atstumas. Saugiau tampa tylėti, atsiskirti ar pykti, nei bandyti taisyti padėtį. 
• Laikui bėgant, tai sukuria „vaikščiojimo kiaušinių lukštais“ jausmą: abu vengiate temų, nes jau žinote, kaip baigiasi scenarijus. 

Santuokoje gynybiškumas gali būti ypač žalingas, nes tas pats neišspręstų klausimų nuolat atsinaujina: 

• Darbai
• Tėvystė
• Pinigai
• Intymumas
• Laikas
• Įstatymuose

Ginčai tampa nuspėjami ir varginantys, o jūs pradedate kurti neigiamą istoriją apie savo partnerio motyvus. 

Kaip nustoti būti gynybišku santykiuose

Jei norite pokyčių, kurie iš tiesų išlieka, turite dirbti dviem lygmenimis: pirmiausia kūno, o antra – mąstysenos. Kai jūsų sistema aktyvuota, negalite įkalbėti savęs nusiraminti. Turite nusiraminti ir pasiekti geresnių pokalbių. Štai keli praktiniai žingsniai, kurie padės jums išsivaduoti iš šio ciklo.

1. Prisiimkite atsakomybę net ir iš dalies

Pradėkite čia, nes tai greičiausia deeskalacijos priemonė. Priešnuodis gynybiškumui yra prisiimti atsakomybę už savo vaidmenį situacijoje, net jei tik už dalį konflikto. 

Tai veikia, nes pakeičia emocinę akimirkos prasmę. Jūsų partneris nustoja jausti, kad turi įrodinėti savo realybę. Jis pradeda jausti, kad abu esate toje pačioje pusėje.

Praktiniai scenarijai, kuriuos iš tikrųjų galite pasakyti:

• „Tu teisus dėl šios dalies. Aš to praleidau.“ 
• „Matau, kaip blogai tai atsitiko. Nenorėjau to daryti, bet suprantu poveikį.“ 
• „Pradėjau gintis. Palaukite sekundėlę. Noriu jus išgirsti.“ 

Jei santuokoje esate įstrigę gynybinėje pozicijoje, šis vienas įgūdis gali pakeisti visų namų emocinę temperatūrą, nes jis vėl leidžia spręsti konfliktus. 

Susiję skaitymai: 16 nesaugių vyrų požymių ir kaip su jais elgtis

2. Prieš reaguodami padarykite pauzę

Pauzė nereiškia, kad prisiimate visišką atsakomybę. Jūs tiesiog suteikiate savo nervų sistemai laiko nusiraminti, kad galėtumėte pasirinkti tinkamą atsaką. Suvokiama grėsmė arba, šiuo atveju, galimas konfliktas, suaktyvina kaskadą per smegenis ir kūną, kuri įvyksta greitai, kartais dar prieš tai, kai galite sąmoningai apdoroti, kas vyksta. Štai kodėl galite taip greitai pasijusti užgrobti. Taigi, prieš reaguodami:

• Prieš kalbėdami, lėtai įkvėpkite
• Nuleiskite pečius
• Atpalaiduokite žandikaulį
• Pasakykite: „Noriu gerai atsakyti. Leiskite man akimirką pagalvoti.“ 

Jei kovojate su emocine disreguliacija, ši pauzė padarys stebuklus konfliktų sprendimas. 

Susiję skaitymai: Ką daryti, kai jūsų santykiai yra ant lūžio taško?

3. Patvirtinkite savo partnerio jausmus

Partnerio jausmų pripažinimas nereiškia, kad pripažįstate, jog klystate. Tai tiesiog būdas priversti jį pasijusti išgirstam. Tai svarbu, nes daugelis ginčų iš tikrųjų kyla ne dėl faktų, o dėl emocinio atitrūkimo.“ Kai jūsų partneris nusiminęs, jis dažnai klausia: „Ar aš tau dabar svarbus?“ Pripažinimas gali atrodyti taip:

• „Tai logiška. Suprantu, kodėl taip jautiesi.“ 
• „Suprantu tave. Jauteisi atstumtas“ 
• „Matau, kad tai svarbu. Papasakokite man daugiau.“ 

Su emocinis patvirtinimas, jūs pereinate nuo vertinančios ir kontroliuojančios kalbos prie empatijos ir orientacijos į problemą, o tai paprastai mažina gynybiškumą. 

Pabandykite savo refleksinį atsakymą pakeisti klausimu, kuris priverstų jūsų smegenis įsijungti į klausymo režimą:

• „Kuri šios dalies dalis jus labiausiai įskaudino?“ 
• „Ko tau iš manęs reikės kitą kartą?“ 
• „Ar tai susiję su konkrečiu įvykiu, ar po ja slypi kažkas didesnio?“ 

4. Naudokite laiko pertraukos signalus

Kai įkaista ir jaučiate, kad prarandate kontrolę, jums reikia iš anksto suderintos išvažiavimo rampos. 

pertraukos signalas – žodis ar paprastas gestas, reiškiantis „perimame gynybinę poziciją, turime sustoti“. Pastebėję pokytį, nedelsdami pasinaudokite šiuo signalu, kad situacija neišeitų iš kontrolės.

Pertraukos metu: 

• Darai ką nors raminančio
• Nesikoncentruokite į problemą ir nerepetuokite savo argumentų teisme 
• Kai pakankamai nusiraminsite, grįžkite ir tęskite diskusiją 

5. Iškilus problemų, pradėkite švelniai

Iki šiol šiame skyriuje daugiausia dėmesio skirta tam, kaip gali tobulėti gynybinis partneris. Tačiau pora taip pat gali sumažinti gynybiškumą pakeisdama tai, kaip iš pradžių keliamos problemos.

Švelnus startas atrodo taip: 

• Jūs vadovaujate jausmu
• Apibūdinkite situaciją be kaltinimų

Ir pateikite aiškų prašymą 

Pavyzdžiui, „Jaučiuosi prislėgtas, kai virtuvė paliekama tokia per naktį. Man reikia, kad prieš miegą ją atkurtume.“ 

Tai sumažina suvokiamą kritiką ir sumažina partnerio gynybinės pozicijos tikimybę. 

6. Sukurkite vidinį saugumą greitai patvirtindami save

Savęs patvirtinimas tyrimas teigia, kad kai esate įsitvirtinę stabiliame savęs suvokime, galite priimti grasinantį turinį su mažesniu gynybiškumu. Jei esate linkę gintis dėl mažas savigarba ir kadangi bet koks grįžtamasis ryšys atrodo kaip nesėkmė, galite praktikuotis patvirtinti jums svarbią vertybę prieš sunkius pokalbius arba jų metu. Štai ką turite daryti:

• Pasirinkite vieną vertybę, kuria norite gyventi, pavyzdžiui, teisingumą, augimą, lojalumą, ramybę ar sąžiningumą.
• Paklauskite savęs: „Kaip aš stengiuosi gyventi pagal šią vertybę?“
• Tada vėl pradėkite pokalbį, siekdami pirmiausia suprasti, o paskui paaiškinti 

Kaip elgtis su gynybiniu partneriu

Jei jūsų partneris imasi gynybinės pozicijos, jūsų pirmasis noras gali būti: 

• Spauskite stipriau
• Išvardykite įrodymus
• Arba pakelkite balsą, kad būtumėte „pagaliau suprastas“ 

Tai beveik visada atsigręžia prieš jus, nes kritika paprastai sukelia gynybinę reakciją, kuri vėliau išprovokuoja dar daugiau kritikos. Štai kaip išlaikyti savo bendravimo pusę švarią, netapdama pasyvi.

• Pradėkite nuo emocinio tono, o ne nuo pasitenkinimo. Jei jūsų tonas reiškia kontrolę ar pranašumą, kito asmens grėsmės reakcija suaktyvės greičiau.
• Naudokite teiginius „Aš jaučiu“ ir vieną konkretų prašymą
• Nesiginčykite dėl faktų, kai emocijos stiprios. Jei jūsų partneris kaupia faktus, galite pasakyti: „Vėliau galėsime pataisyti detales. Noriu pakalbėti apie poveikį.“ 
• Kai tik pajusite, kad prarandate kontrolę, nedelsdami paskambinkite pertraukai
• Jei šis modelis yra chroniškas, kalbėkite apie jį, kai esate ramūs. Ramybės periodu galite pasakyti: „Kai iškeliu susirūpinimą, jūs dažnai nukreipiate mano mintį arba nurodote, ką padariau ne taip, ir aš galiausiai...“ jaučiasi apleistas" 
• Jei santuokoje ar santykiuose susiduriate su gynybiškumu, kuris pasireiškia įžeidinėjimais, bauginimais, grasinimais ar pakartotiniu žeminimu, traktuokite tai kaip saugumo problemą, o ne kaip bendravimo stiliaus problemą. Tokiu atveju bendrų bendravimo patarimų nepakanka ir jums reikia profesionalios pagalbos.

Gynybinis atsakas	Sveikas atsakas
Kaltina partnerį	Prisiima atsakomybę už savo dalį
Teisinasi	Pripažįsta klaidą ir stengiasi ją ištaisyti
Kontratakos	Aktyviai klausosi ir užduoda patikslinančius klausimus
Atmeta jausmus	Patvirtina emocijas ir palaiko ryšį
Ginčijasi dėl faktų	Dėmesys poveikiui ir poreikiams
Išsijungia arba užgęsta audromis	Naudoja pertrauką ir grįžta laiku

DUK

BAIGIAMOSIOS MINTYS

Gynybinis požiūris santykiuose gali tyliai sugadinti net ir tvirtus ryšius, dažnai to net nesuvokiant. Tai, kas atrodo kaip savęs gynimas, dažniausiai yra reakcija į suvokiamą kritiką, kurią sukelia emociniai veiksniai, nesaugumas santykiuose arba seni susidorojimo modeliai. Tačiau tiesa ta, kad buvimas tame gynybiniame bendravimo cikle tik sukuria didesnį atstumą ir nesusipratimus. Pokyčiai prasideda, kai sustojate, prisiimate net ir nedidelę atsakomybę ir pasirenkate supratimą, o ne reagavimą.

17 raudonų vėliavėlių santykiuose, į kurias reikia atkreipti dėmesį

17 mirtinų nesubrendusio vyro požymių ir kaip su jais elgtis

Intymumo terapija namuose: 15 santuokinio intymumo pratimų

Jūsų įnašas nėra laikomas labdara dovanaTai leis „Bonobology“ ir toliau teikti jums naują ir naujausią informaciją, siekiant padėti kiekvienam pasaulio gyventojui išmokti bet ką.