11 Mga Tip na Sinusuportahan ng Eksperto Para Masira ang Codependency Sa Relasyon

Bakit napakahalaga ng pagsira sa codependency para sa iyong kalusugang pangkaisipan at kalusugan ng iyong relasyon? Upang matugunan ang tanong na ito, gusto kong isipin mo na ikaw ay nasa see-saw kasama ang iyong partner. Ngunit sa halip na ang saya ng pag-indayog sa himpapawid at ang pananabik ng isang 'touchdown' na may isang katok, paano kung manatiling naka-stuck up sa hangin o manatiling grounded sa kabuuan? Paano kung hindi nagbabago ang mga posisyon?

Well, hindi na magiging masaya ang see-saw. Sa katunayan, pagkaraan ng ilang sandali, ito ay magiging masakit at labis na nakakabagot din. Masakit ang iyong mga binti, maaring sumakit ang iyong mga daliri at tiyak na hindi na mararamdaman ng iyong puso ang saya. Ganito talaga ang pakiramdam ng codependency sa isang relasyon — masakit, tagilid, boring, hindi patas, at walang kasabikan. Ang mga codependent na relasyon ay kapag ang isang kapareha ay palaging ang "tagapag-alaga" at ang isa pang kasosyo ay magpakailanman ang "taker".

Ang dinamikong ito ay kadalasang nagiging nakakahumaling, na nagtutulak ng isang mabisyo na siklo na nagpapakain sa sarili nito. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tendensiyang codependent ay kadalasang nagmumula sa mga karanasan noong bata pa at mga dysfunctional na dinamika ng pamilya. Maaaring magtaka ka, maaayos mo ba ang isang relasyong codependent?

Bagama't hindi maikakaila na ang mga ganitong relasyon ay may problema, maaari itong maging malusog kung magpasya ang magkapareha na kailangan nilang magsikap na malampasan ang codependency. Upang bigyang-linaw ang masalimuot na dinamika ng relasyong ito, isinulat ni Swaty Prakash , isang communication coach na may sertipikasyon sa Pamamahala ng mga Emosyon sa Panahon ng Kawalang-katiyakan at Stress mula sa Yale University at isang PG Diploma sa Counseling and Family Therapy, ang tungkol sa mga palatandaan ng codependency at kung paano malalampasan ang codependency sa mga relasyon.

Ano ang Codependency sa Mga Relasyon?

Ang perpektong recipe para sa isang malapit-perpektong relasyon ay kapag ang mga kasosyo ay nasa isang malusog na symbiotic na relasyon kung saan pareho silang nagbibigay at tumatanggap, may malusog na mga hangganan, at maaaring gumana nang magkasama ngunit hindi rin sila walang magawa nang mag-isa. Ang isa sa mga pangunahing sintomas ng codependency ay ang pagkawala ng balanseng ito at ang mga kaliskis ay pabor sa isang kapareha. Ang mga pangangailangan at pagnanais ng isang kapareha ay kumukuha ng lahat ng espasyo, at ang isa pang kasosyo, na may pagnanais na kailanganin, ay inuubos ang lahat ng kanilang pagmamahal at lakas sa pag-aalaga sa kanila. Ang nakataya ay ang kanilang sariling pisikal at mental na kalusugan at kanilang sariling mga pangangailangan.

Ang ganitong mga sintomas ng codependent ay kadalasang nakikita sa mga relasyon na kinasasangkutan ng mga taong may adiksyon sa droga o alkohol. Ang isang partner na may adiksyon ay mukhang marupok, at ang kabilang partner ay nararamdamang responsable para sa kanilang kapakanan. Binabalewala nila ang kanilang sariling mga pangangailangan at sinisimulan ang pagbubuo ng isa na nasira. Mukhang malusog at may mabuting intensyon ang lahat sa simula. Gayunpaman, magbabago ito agad kapag ang sariling mga pangangailangan ng tagapag-alaga ay nagsimulang maglaho, at naging isang one-sided na relasyon.

Natuklasan sa isang pananaliksik na nagkumpara sa mga asawa ng mga adik sa mga normal na babae na ang mga nauna ay nagpakita ng mas pagiging mapagparaya at mas nakakaangkop para sa katatagan ng pagsasama kumpara sa kanilang mga katapat sa normal na ugnayan ng mag-asawa. Sa madaling salita, ang kahulugan ng codependency ay bumababa sa isang walang kinikilingang relasyon kung saan ang isang kapareha ay halos hindi na nakikita.

Ang mga tendensiyang codependent ay hindi basta-basta lumilitaw. Maraming mga taong nagpapakita ng mga palatandaan ng codependency ang lumaki sa mga pamilyang ang isa o parehong mga magulang ay may adiksyon sa droga o alkohol o nawawala dahil sa iba pang mga kadahilanan. Maaari silang abala sa pagtutustos ng kanilang mga pangangailangan, dumaranas ng matinding problema sa kalusugang pangkaisipan o pisikal, pakikipaglaban sa mga adiksyon at mga isyu sa pag-abuso sa droga, o iba pang bagay na umuubos ng halos lahat ng kanilang oras. Ang mga bata sa ganitong mga dysfunctional na pamilya ay kadalasang lumalaking walang ginagawa , napapabayaan ang kanilang sariling pangangalaga, at sa halip ay inaalagaan ang mga pangangailangan ng iba upang maramdaman na kailangan at karapat-dapat.

Mas madalas kaysa sa hindi, ang mga bata na may (mga) magulang na nagkaroon ng mga isyu sa pag-abuso sa droga o adik sa alak ay lumalaki na nagpapakita ng mga pag-uugaling umaasa sa kapwa. Kahit na mga bata pa, pakiramdam nila ay responsable sila sa mga aksyon ng kanilang magulang. Medyo maaga sa buhay, natutunan nila na upang patahimikin ang kanilang galit na mga magulang, kailangan nilang maging dahilan ng kanilang pagkagumon, ang kanilang mga punching bag, o maging invisible. Ang takot na ito na maabuso, mapabayaan, o hindi mahalin ay nananatiling nakaugat sa kanila kahit na mga nasa hustong gulang na sila, at kadalasan ay wala silang ideya kung saan magsisimulang sirain ang codependency.

Kaugnay na Babasahin: 8 Problema sa Relasyon na Maaari Mong Harapin Kung Mayroon Kang mga Magulang na Malala

7 Mga Palatandaan ng Codependency Sa Isang Relasyon

Isa sa mga klasikong sintomas ng codependency ay ang mabisyo na siklo na umiiral sa pagitan ng tagapag-alaga at ng may-ari. Habang ang isang kapareha ay nangangailangan ng isang taong mag-aalaga sa kanila, ang isa naman ay nais na maging kinakailangan. Bago natin talakayin kung paano malalampasan ang codependency, mahalagang maunawaan ang sikolohiya sa likod nito. Natuklasan ng mga sikologo na ang karamihan sa mga ganitong relasyon ay sa pagitan ng isang kapareha na may istilo ng anxious attachment at isa na may istilo ng avoidant attachment.

Ang mga taong may ganitong istilo ng pagiging anxious attachment ay kadalasang nangangailangan at mababa ang pagtingin sa sarili, kaya naman ang codependency at anxiety ay kadalasang magkasabay. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga taong may ganitong istilo ng pagiging attachment ay nabubuhay nang may takot sa pag-abandona at kadalasang nadarama na hindi sila karapat-dapat sa pagmamahal. Sila ang nagiging tagapag-alaga upang makaramdam ng karapat-dapat at kahalagahan sa isang relasyon.

Sa kabilang banda, ang mga may istilo ng pag-iwas sa attachment ay mga indibidwal na mataas ang marka sa pagpapahalaga sa sarili ngunit medyo mababa sa emotional quotient. Hindi sila komportable sa sobrang intimacy at halos palaging handa sa isang exit plan. Kabalintunaan, ang mga may exit plan ay karaniwang may hawak ng renda ng relasyon habang ang mga balisa ay laging hinahayaan ang iba na kontrolin sila.

Kadalasan, bago ang mga kasosyo, nararamdaman ng mga tao sa kanilang paligid ang skewed power dynamics na nag-ugat sa codependent attachment. Kapag ang tagapag-alaga ay pagod na at pakiramdam na walang laman, napagtanto nila na sila ay nasa isang hindi malusog na relasyon at iniisip na sirain ang pagkakadepende. Kung naisip mo na, "Am I codependent?", mahalagang magkaroon ng kamalayan sa mga potensyal na pulang bandila. Narito ang ilang mga palatandaan ng codependency na hahanapin:

1. May kakulangan ng tunay na komunikasyon

Sa mga mag-asawang codependent, ang tagapag-alaga ay kadalasang mahilig magbigay ng kasiyahan sa iba. Nararamdaman nilang kailangan nilang magsabi ng mga bagay para pakalmahin o palugdan ang kanilang kapareha. Sa kabilang banda, ang tumatanggap ay palaging nagtatanggol at ayaw talagang ibahagi ang kanilang tunay na nararamdaman. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tumatanggap ay kadalasang nagpapakita ng mga pasibo-agresibong pag-uugali . Bagama't hindi nila tahasang hinihiling sa nagbibigay na tugunan ang lahat ng kanilang mga pangangailangan at kagustuhan, nagagalit sila kapag hindi ginagawa ng nagbibigay.

2. Labis na pakiramdam ng responsibilidad

Ang codependency sa isang relasyon ay nakasalalay sa tagapag-alaga na ganap na responsable para sa buhay ng kanilang kapareha. Ito ay madalas na ang tanging paraan upang makaramdam sila ng katuparan. Kung naitanong mo na sa iyong sarili, "Ako ba ay umaasa?", pansinin kung ipinapakita mo ang mga sumusunod na pag-uugali:

• Pakiramdam mo ay labis kang responsable para sa kapakanan ng iyong kapareha
• Akala mo hindi kayang pangalagaan ng partner mo ang sarili mo
• Sigurado ka na kailangan mo silang iligtas, kahit na mula sa kanilang sarili
• Tumalon ka upang tulungan sila, kahit na hindi sila humingi ng tulong
• Nasasaktan ka kung tila gumagana sila nang wala ang iyong tulong

Kaugnay na Babasahin: Kalayaan sa mga Relasyon – Ano ang Kahulugan Nito at Ano ang Hindi Nito Kahulugan

3. Ang pagsasabi ng "hindi" ay hindi isang opsyon

Nararamdaman mo na ba na parang mas kaunti ang mamahalin mo kung tatanggi kang tuparin ang alinman sa mga kahilingan ng iyong partner? Nahihirapan ka bang magsabi ng "hindi" kahit na iyon ang gusto ng iyong puso? Sa mga relasyon na kinasasangkutan ng mga codependent partner, ang pangangailangan ng partner na umangkop sa bawat sitwasyon upang maramdaman ang pagmamahal, paggusto, at pagtanggap ay napakalaki na halos matunaw nila ang kanilang sariling pagkakakilanlan sa pagsisikap na magsama. Si Selma, isang kalahok sa isang pag-aaral sa mga karanasan sa codependency, ay nagsabi, "...parang hunyango, alam mo, sinusubukang umangkop sa bawat sitwasyon sa halip na hayaan ang aking sarili na maging kung sino ako...".

4. Ang paglalaan ng oras para sa iyong sarili ay parang makasarili

Hindi alam ng mga codependent partner kung paano uunahin ang kanilang sarili. Ang mga taong may codependent na personalidad ay madalas na:

• Gumugol ng lahat ng kanilang oras sa pag-aalaga sa mga pangangailangan ng kanilang mga kasosyo
• Huwag kailanman ilista ang kanilang sariling mga pangangailangan bilang isang priyoridad
• Magiging guilty kung may oras sila pangangalaga sa sarili

Samantala, ang ibang kapareha ay maaaring magpakita ng sama ng loob, at kahit na makonsensya sila sa "hindi pag-aalaga sa kanila" o "pag-abandona sa kanila". Isang mabisyo na bilog na humahadlang sa pagtagumpayan ng codependency.

5. Ang mga codependent ay madalas na nag-aalala at nababalisa

Ang mga codependent ay patuloy na nag-aalala dahil sila ay may posibilidad na maakit sa mga taong nangangailangan ng suporta, pangangalaga, proteksyon, at regulasyon sa sarili. Bukod pa rito, ang mga codependent na kasosyo ay madalas na nalilito tungkol sa katayuan ng kanilang relasyon. Ito rin ang dahilan kung bakit madalas na magkakasama ang codependency at pagkabalisa.

Dahil walang tunay na komunikasyon sa pagitan ng magkapareha, lubos na kawalan ng respeto, at kawalan ng malusog na mga hangganan, ang relasyong codependent ay palaging nasa alanganin. Dagdag pa sa mga problema, ang mga codependent partner ay nakakaramdam ng kawalan ng balanse sa buhay, nakakaramdam ng emosyonal na hindi matatag, at palaging nabubuhay sa takot na hindi sila sapat. Ang lahat ng ito ay nagpapahirap sa pagdaig sa codependency.

Kaugnay na Babasahin: 11 Halimbawa ng mga Pag-uugaling Pansamantala sa Sarili na Sumisira sa mga Relasyon

6. Ang pag-iwan sa kapareha ay hindi isang pagpipilian

Ipinapakita ng pananaliksik na sa kabila ng lahat ng stress at kawalan ng kwalipikasyon na dulot ng ganitong mga relasyon, ang mga personalidad na codependent ay kadalasang ayaw tumigil. Sinasabi ng mga sikologo na ang codependency ang pinakamasamang uri ng adiksyon, kung saan ang mga partner ay nalulong na ituring na mga martir o biktima.

Bukod pa rito, ang takot na hindi na muling makahanap ng pag-ibig o ang malalim na paniniwalang "hindi karapat-dapat" ay halos imposible para sa mga codependent partner na umalis sa relasyon. Sa tuwing may sumusubok na kumbinsihin sila na sila ay nasa isang hindi malusog na relasyon , madalas na ginagamit ng mga codependent partner ang pariralang, "Alam ko pero...". Ang "pero" na ito ang pumipigil sa kanila na sumuko o huminto.

7. Ang mga kasosyong umaasa ay hindi makakagawa ng mga desisyon nang mag-isa

Ang mga taong umaasa sa kapwa ay patuloy na nangangailangan ng panlabas na pagpapatunay, lalo na mula sa kanilang mga kasosyo. Kailangang sabihin sa kanila na hindi sila nagkakamali na sinasaktan ang kanilang tiwala sa sarili at natamaan ang kanilang mga kakayahan sa paggawa ng desisyon. Mga kasosyong umaasa:

• Huwag magtiwala sa kanilang kakayahan
• Natatakot gumawa ng mga maling desisyon
• Natatakot na masaktan ang kanilang mga kasosyo sa kanilang mga desisyon
• Laging gusto ng isang tao na patunayan ang kanilang mga desisyon
• Masaya lang ang buhay kung sila ang nagbibigay

11 Mga Tip na Sinusuportahan ng Eksperto Para Masira ang Codependency Sa Relasyon

Kapag napansin mo na ang mga palatandaan ng codependency, ang susunod na tanong ay — maaayos mo ba ang isang codependent relationship? Oo, ngunit ang proseso ng pagsira sa mga pattern ng codependency ay mahaba at nangangailangan ng maraming pangangalaga sa sarili. Kunin ang kaso nina Grace at Richard, na tinalakay ng counseling psychotherapist na si Dr. Nicholas Jenner.

Tatlumpung taon nang kasal sina Grace at Richard. Si Richard ay isang lihim na narcissist at alam niya ang lahat ng mga paraan para manipulahin si Grace. Sa kabilang banda, si Grace ay nagpakita ng lubos na pagiging codependent. Madalas niyang napagkakamalan ang kanyang mga sakripisyo at pagiging martir sa kanyang pagmamahal sa pamilya.

Kung hindi man ay mahiyain na tao na walang pagpapahalaga sa sarili, ginamit niya ang kanyang mapagbigay na saloobin upang magkaroon ng kapangyarihan at kontrol sa pamilya, o ito ang naisip niya. Sa totoo lang, minamanipula siya ni Richard, at hinahayaan siyang kontrolin ang pamilya hangga't gusto niya. Dahil sa kanyang pagkagumon, sumali siya sa Alcoholics Anonymous ngunit hindi nagtagal ay umalis siya sa grupo. Marami siyang naging affairs, pero sa tuwing tinatanong siya ni Grace, sinisisi niya ang lahat, pati na ang pagkahumaling niya sa ibang babae.

Kaugnay na Babasahin: 18 Banayad na Palatandaan na Tapos Na ang Iyong Pangmatagalang Relasyon

Nakaramdam si Grace ng guilt sa lahat ng bagay, kasama na ang maraming pangyayari sa buhay ng kanyang asawa. Nang umalis ng bahay ang kanilang nag-iisang anak na lalaki pagkatapos ng graduation, dumanas si Grace ng empty nest syndrome . Dahil naging recluse si Richard at halos hindi na nakakauwi, at dahil wala ang anak, nagsimula siyang magpakita ng mga senyales ng pagkabalisa at depresyon. Kahit hindi niya alam ang tunay na problema, gusto ng kanyang kutob na itigil na niya ang mga gawi sa codependency.

Napagtanto nila ang pangangailangan para sa propesyonal na interbensyon at nagpunta sa therapy. Di-nagtagal, napagtanto ni Grace ang kanyang mga codependent na sintomas. Ngayong nakikita na niya ang mga pattern, gusto niyang malaman kung paano ihinto ang pagiging codependent. Ang proseso ng pagbawi ay mahaba at kadalasang mahirap para sa kanya na makita ang sarili niyang mga demonyo ngunit sa huli ay nagpasya siyang humiwalay kay Richard at nabubuhay na siya ngayon bilang isang matagumpay na negosyante.

Dahil marami sa mga ugnayang ito ay kinasasangkutan ng isang adik at lalo lamang lumalala sa paglipas ng panahon, ang mga pangamba na ang isang relasyong codependent ay magiging mapang-abuso at marahas ay totoong-totoo. Mahirap ngunit napakahalagang itigil ang mga nakagawiang codependency. Kaya kung iniisip mo kung paano malalampasan ang codependency, pinatutunayan ng pananaliksik na ang katatagan at pag-asa sa sarili ay mahalaga. Narito ang labing-isang paraan kung paano mo matatapos ang codependency at gagaling.

1. Tanungin ang iyong mga intensyon, magtanong ng mga mahihirap na katanungan

Ang paglalakbay ng pag-iisip kung paano ihinto ang pagiging codependent ay nagsisimula sa iyo. Kung minsan, nag-iisip ka, "Ako ba ay umaasa?", ang mga nabanggit na palatandaan ay maaaring nagbigay sa iyo ng kalinawan kung saan ka nakatayo. Huwag tanggalin ang mga sintomas ng codependency na ito dahil hindi ka komportable sa pagsisiyasat sa sarili. Makakatulong din ito sa iyo kung iniisip mo kung paano ihinto ang pagiging codependent.

Umupo at tingnan ang iyong mga pattern ng pag-uugali sa mga nakaraang taon. Ang codependency ay isang nakuhang pag-uugali na kadalasang nagsisimula sa maagang pagkabata. Upang magsimula, tanungin ang iyong sarili sa mga tanong na ito. Tungkol lang sila sa iyo, at kailangan mo silang sagutin nang tapat para malaman mo ang iyong sarili:

• Bilang isang bata, kailangan ko bang ipaglaban ang sarili kong emosyon?
• Bilang isang bata, ako ba ang inaalagaan ng lahat o ito ba ay kabaligtaran?
• Palagi ba akong naaakit sa mga taong nangangailangan ng tulong at pangangalaga?
• Natatakot ba ako na baka isang araw ay hindi na ako kailanganin ng kahit sino?
• Mahal ko ba ang sarili ko o naaawa sa aking pag-iral?
• Gusto ko bang nasa posisyong enabler?

Maraming tanong ang maaari mong itanong. Ngunit sa bawat tanong, maaaring mayroong emosyonal na pagbabago kaya magsimula nang dahan-dahan, ngunit maging tapat. Kung ang sagot sa lahat o karamihan sa mga tanong na ito ay isang pangit, lantaran na "oo", oras na para tanggapin na ikaw ay nasa isang codependent relationship, at oras na para kumawala sa nakalalasong pattern ng relasyong ito.

2. Itigil ang pakiramdam na labis na responsable para sa iyong kapareha

Natatandaan mo pa ba ang karakter ni Julia Roberts sa Runaway Bride ? Palagi niyang binabago ang kanyang mga pangangailangan at kagustuhan batay sa pangangailangan ng kanyang kapareha. Kaya naman walang nakakaalam kung anong uri ng itlog ang talagang gusto niya! Buweno, ang ganitong pag-uugali ang siyang bumubuo sa kahulugan ng codependency.

Kung makakaugnay ka dito, ang proseso ng pagsira sa ikot ng codependency ay magsisimula sa pag-aaral na sabihin ang iyong mga pangangailangan nang hindi nakakaramdam ng labis na pananagutan para sa mga emosyon at reaksyon ng iyong kapareha. Ipaalam sa iyong kapareha kung ano ang iyong mga kagustuhan, at sabihin sa kanila kung gusto mo ang iyong mga itlog na sunny side up o scrambled. Ang punto ay, maging unapologetic tungkol sa iyong mga pangangailangan. Huwag pakiramdam:

• Nagkasala tungkol sa pagkakaroon ng iba't ibang mga pagpipilian
• Natatakot na baka hindi ka mamahalin kung sasabihin mo ang iyong nararamdaman
• Parang nabigo ka kung hindi mo kayang ayusin ang mga problema nila
• Responsable para sa kanilang mga kapintasan, pagkabigo, o damdamin

Kaugnay na Babasahin: Pagbibigay ng Masyadong Marami sa Isang Relasyon? Gaano Karami ang Dapat Ibigay sa Iyong Sarili

3. Matutong ipahayag ang iyong mga gusto at pangangailangan

Kapag ang pagtanggap ng iyong codependent na pag-uugali ay nasa lugar na (ito ay patuloy na umuugoy sa pagitan ng pagtanggap at pagkalito sa loob ng mahabang panahon), oras na upang simulan ang tapat na komunikasyon sa iyong kapareha. Isa ito sa pinakamahalagang codependent na wala nang mga aktibidad na maaari mong gawin upang pagalingin at ayusin ang iyong relasyon.

Sa ngayon, palagi mong sinasabi kung ano ang inaakala mong gusto nilang marinig, o kung ano ang pinaniniwalaan mong magpapapanatili sa iyo sa kontrol, at malayo sa gulo. Pero hindi na. Ipaalam sa kanila na hindi ka na at hindi na magiging dahilan ng kanilang pagkagumon/pag-uugali. Narito ang ilang mga paraan upang maipahayag ang iyong mga iniisip.

• Gumamit ng mga pahayag na "Ako".: Sa halip na ilagay ang mga ito sa larawan, ibahagi ang iyong mga saloobin at damdamin gamit ang mga pahayag na “Ako”. Halimbawa, "Pakiramdam ko ay nakatali ako sa pagtatrabaho 24*7", "Pakiramdam ko ay nag-iisa akong inaasikaso ang lahat", o "Gusto ko ng ilang oras upang matugunan ang aking mga pangangailangan" ay ilang mga pahayag na magagamit mo upang ipahiwatig na gusto mong bumuo ng malusog na mga pattern ng relasyon
• Huwag makisali sa larong sisihin: Maging handa sa isang mahirap na pag-uusap. Sa halip na sisihin sila sa iyong codependency, pag-usapan ang mga solusyon. Halimbawa, kung ikaw ay nakatira kasama ang isang alkohol na kasosyo at naging enabler ka sa lahat ng mga taon na ito, sabihin, "Nandito ako para sa iyo ngunit hindi kita matutulungan sa lahat ng bagay"
• Sabihin sa kanila kung ano ang gusto mo: Dapat mong ipaalam sa iyong kapareha ang larawang nasa iyong isipan. Sa malinaw at tapat na mga salita, ipaalam sa kanila kung ano ang iyong inaasahan mula sa relasyon. Ito ay hindi kasing-dali ng ito ay tunog. Ang iyong kapareha ay gumugol sa lahat ng mga taon na ito ayon sa kanilang paniwala at kapritso, kaya't ang pagsasabi mo sa kanila kung ano ang gusto mo ay hindi magiging mabait. Ngunit maging matatag, tapat, at malinaw.

4. Gawin ang iyong sarili ang priyoridad

Ang mga codependent partner ay gumugugol ng napakatagal na panahon sa pag-aalaga sa mga pangangailangan ng iba at pag-aangkop sa kanilang realidad kaya naman mayroon silang labis na malabong pagkakakilanlan sa sarili. Kapag sinusubukang alamin kung paano ihinto ang pagiging codependent, dapat mong sikaping muling buuin ang iyong "sarili". Ang pangangalaga sa sarili at pagmamahal sa sarili ay ang dalawang mahiwagang kasangkapan na maaaring magpalakas ng pakiramdam ng isang tao sa sarili. Ang mga ito ang panlunas sa codependency.

Kailan ka huling tumawag sa iyong mga kaibigan at gumawa ng plano ng hapunan? Kailan ka huling nag-order ng pagkain na gusto mo o nanood ng musical concert ng paborito mong mang-aawit? Panahon na para gawin ang lahat ng ito at marami pang iba. Upang masira ang cycle ng codependency, kailangan mong gawing priyoridad ang iyong sarili. Tandaan ang kasabihang, "Maging iyong sariling superhero at iligtas ang iyong sarili"? Well, kailangan mong gawin iyon nang eksakto.

Kaugnay na Babasahin: 9 na Bunga ng Pananatili sa Isang Hindi Masayang Pag-aasawa

5. Hayaan ang iba na gumawa ng kanilang sariling mga pagpipilian

Hubarin ang mga hindi nakikitang sombrero at hayaan ang iyong partner at iba pang miyembro ng pamilya na gumawa ng sarili nilang mga desisyon. Masasaktan ka kapag napagtanto mong "hindi ka na kailangan", ngunit ito mismo ang kinakailangan. Kailangan mong lumabas sa magkaulong na relasyon at magtakda ng mga hangganan. Sa halip na piliting ayusin ang mga bagay-bagay para sa iba o gumawa ng mga pagpili para sa kanila, hayaan silang gumawa ng sarili nilang mga pagpili. Ito ay talagang mahalaga upang masira ang siklo ng codependency.

6. Humingi ng tulong

Ang paghingi ng tulong ay dapat na madali, hindi ba? Buweno, tanungin ang isang tao na nagpapakita ng mga pag-uugaling umaasa at sasabihin nila sa iyo kung paano nababaluktot ang kanilang vocal cord at kumukulo ang tiyan kung kailangan nilang humingi ng tulong. Ang mga taong may codependent tendency ay nililiman na ng kanilang pakiramdam ng kawalang-halaga. Kung sila ay nasa isang sitwasyon kung saan kailangan nila ng tulong, nararamdaman nila na ang lahat ng kanilang mga takot ay natupad, at sila ngayon ay nalantad.

Nararamdaman nila na sa pagiging nasa isang lugar ng pangangailangan, ipinapaalam nila sa kanilang mga kasosyo kung gaano sila kawalang-kaya. Kung nahihirapan ka sa gayong mga pag-iisip, napakahalaga na paalalahanan ang iyong sarili na ang paghingi ng tulong ay nangangailangan ng lakas. Upang mapunta sa isang mahinang estado ay nangangailangan ng isang napakalawak na pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili. Gayundin, ang maraming salaysay sa paligid ng takot na ito ay kadalasang mas perceptual kaysa sa totoo.

7. Magtatag ng malusog na mga hangganan

Ang mga taong co-dependent ay kadalasang dumaranas ng pang-aabuso dahil hindi sila makapagtakda ng matatag at malusog na mga hangganan at hinahayaan ang mga tao na manghimasok sa kanilang espasyo nang paulit-ulit dahil hindi sila madalas maging mapamilit o may kumpiyansa. Kaya, ang pagtatatag ng malusog na mga hangganan kasama ang iyong kapareha ay mahalaga para malampasan ang co-dependency. Magtakda ng mga hangganan para sa isang malusog na relasyon sa isang kalmadong estado ng pag-iisip. At tandaan,

• Huwag humingi ng tawad o labis na pangangatwiran kapag nagtatakda ng mga hangganan
• Kahit na hindi aprubahan ng iyong partner, gawin mo pa rin
• Tiyakin na walang kalabuan o malalambot na dulo sa iyong mga hangganan
• Siguraduhing hindi lampasan ang iyong sarili at malito ang iba
• Gawin din ito tungkol sa iyong kapareha. Habang nagtatakda ng mga hangganan para sa iyong sarili, kailangan mong kausapin sila sa pagtatakda din ng kanilang sarili

Walang mahalaga o hindi gaanong mga hangganan, tanging malusog at hindi malusog. Halimbawa, kung gusto mong magtakda ng hangganan na hindi ka magsisinungaling sa mga miyembro ng iyong pamilya o sa pamilya ng iyong partner tungkol sa kanilang mga gawi sa pag-inom, maging malinaw tungkol dito. Sabihin sa kanila na hindi ka na mahuhulog sa bitag ng pagkakasala at hindi ka na magtatakpan para sa kanila.

Kaugnay na Babasahin: 10 Pinakamalaking Prayoridad sa Isang Relasyon

8. Pakawalan ang nakaraan

Ang mga taong umaasa sa kapwa ay kadalasang nagkaroon ng mahirap na pagkabata, walang labis na pangangalaga at puno ng mahihirap na sitwasyon. Ang patuloy na pakiramdam ng kawalan ng kakayahan, kasama ang patuloy na pangangailangan na mahalin, ay maaaring mag-iwan ng pangmatagalang epekto sa sinuman. Kaya, maging mabait sa iyong sarili at bitawan ang iyong nakaraan.

Ipaalam sa iyong sarili sa pamamagitan ng positibong pakikipag-usap sa sarili at mga pagpapatibay sa pakikipagrelasyon na ikaw ay karapat-dapat, at kung paano ka tinatrato ng iba ay repleksyon kung sino sila, at hindi ikaw. Kaya, maging ang iyong mga magulang/mga magulang ay hindi available dahil sa mga trabahong may mataas na demanding, o sa kanilang adiksyon, o dahil sa kanilang pisikal o mental na kakayahan — hindi mo kasalanan ang mga ito ngunit kailangan mong panagutan ang mga kahihinatnan.

Maging mabait sa iyong pagkabata, maaaring magsulat ng isang liham sa iyong nakababatang sarili upang kalmado sila, at magpatuloy. Isa ito sa mga pinakaepektibong diskarte para sa sinumang sumusubok na malaman kung paano ihinto ang pagiging codependent. Ang pagpapaalam ay makakatulong sa iyo na gumaling mula sa loob at ayusin ang mga hindi malusog na pattern sa halip na subukan lamang na sugpuin ang mga ito (na hindi kailanman gumagana). Hangga't hindi mo naiintindihan at natanggap ang iyong halaga, hindi mo malalampasan kung paano malalampasan ang codependency.

9. Huwag husgahan ang iyong sarili

Ang mga codependent ay isa sa kanilang sariling pinakamalaking kritiko. Patuloy nilang hinuhusgahan ang kanilang mga aksyon o hindi pagkilos at sinisisi ang kanilang mga sarili sa kahit na nais na baguhin ang kanilang pag-uugali. Bilang mga psychologist, madalas naming sinasabi sa aming mga kliyente na maging mas malupit sa kanilang sarili at huwag husgahan ang bawat kilos nila. Narito ang isa sa pinakasimpleng codependent na wala nang mga aktibidad na maaari mong subukang gawin iyon — sabihin sa iyong sarili araw-araw:

• Ako ay isang mabuting tao at ginagawa ko kung ano ang sa tingin ko ay ang pinakamahusay
• Hindi ko makontrol ang bawat sitwasyon at bawat resulta
• Ako ay may kakayahang gumawa ng mga desisyon
• Ang resulta ay hindi nagpapasya kung ang isang desisyon ay mabuti o masama
• Hindi ko kailangan ng validation mula sa iba para maniwala sa sarili ko
• Magiging mabait ako sa sarili ko
• Kung paano ko tratuhin ang sarili ko ang magpapasya kung paano ako tratuhin ng iba

Kaugnay na Babasahin: Pakikipagpayapaan sa Iyong Nakaraan – 13 Matalinong Tip

10. Isipin ang iyong minamahal sa iyong sapatos

Ang mga sagot na iyong hinahanap ay kadalasang nasa loob ng iyong sariling mga karanasan at karunungan. Ngunit ang paghahanap ng mga sagot doon ay isang napakalaking gawain. Kung nagpapakita ka ng mga palatandaan ng codependency at nais malaman kung paano gumaling , may isang simple ngunit napakaepektibong ehersisyo na aming inirerekomenda.

Ipikit mo ang iyong mga mata at isipin ang iyong pinakamalapit o pinakamamahal sa iyong sapatos. Isipin na gumagawa sila ng mga bagay nang eksakto tulad ng ginagawa mo, at tinatrato nang eksakto ang paraan ng pagtrato sa iyo ng iyong kapareha. Panoorin silang dumaan sa buhay na iyong ginagalawan ngayon. Mag-isip ng isang partikular na makapangyarihang insidente sa paligid ng codependency, at isipin sila doon.

Iminulat mo ba ang iyong mga mata halos sa isang segundo? Naramdaman mo ba na hindi mo kayang panoorin sila bilang ikaw? Nagmamadali ka bang imulat ang iyong mga mata at nagpapasalamat na ito ay imahinasyon mo lamang? Ang iyong sagot sa mga ito ay malamang na "oo". Kaya, isipin kung ano ang ipapayo mo sa kanila o gusto mong gawin nila. Iyan ang iyong cue para sumulong din.

11. Humingi ng tulong mula sa mga kaibigan, peer support group

Kadalasan, bago pa man mapagtanto ng mga taong codependent ang kanilang mga pagkukulang bilang isang tagapagbigay, nararamdaman na ito ng kanilang mga kaibigan at mga taong nagnanais ng kabutihan. Mahalagang makinig sa mga taong ito, kausapin sila, at hayaan silang tumulong sa iyo. Sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong plano, at hilingin sa kanila na tulungan ka kung kaya nila. Tandaan, huwag ka nang magdusa nang tahimik.

Bukod pa rito, mahalagang magkaroon ng ligtas na espasyo at mga kapantay na makakausap mo, nang walang takot na husgahan at nang may kaginhawahan na maintindihan. Mayroon ding mga codependent peer group — halimbawa, tulad ng Alcoholics Anonymous para sa mga adik, mayroon ding Al-Anon para sa mga pamilya — upang makatulong sa proseso ng paggaling. Minsan, ang pagtutulungan ay isa sa mga pinakamahusay na paraan para sa pagpapagaling sa sarili. Ang pagkaalam din na hindi lang ikaw ang nakakaramdam ng ganito ay maaaring isa sa mga unang hakbang sa paggaling.

Mga Yugto ng Pagbawi ng Codependency

Maaaring gumaling ang mga codependent partner ngunit tulad ng lahat ng pagpapagaling, hindi rin ito mangyayari sa magdamag. Maaari itong tumagal kahit saan mula sa mga linggo hanggang buwan depende sa antas ng codependency at ang oras at pagsisikap na nakatuon sa pagbuti. Ang susi ay maging matiyaga at maging masaya sa mga maliliit na pagpapabuti kaysa sa paghabol sa malalaking pagpapabuti. Sa iyong paglalakbay sa pagbawi, makikita mo ang iyong sarili na dumaraan sa mga sumusunod na yugto:

• Kamalayan: Napagtanto mong mayroon kang isyu sa codependency
• Aksyon: Aktibo kang nagtatrabaho sa pagpapabuti ng iyong sarili
• Pagpapaganda: Malalaman mo na ikaw ay lumaki at mas mabuti na ngayon

Makakahanap ka ng Paraang Pasulong

Sa ngayon, dapat ay naunawaan mo na kung mayroon kang mga codependent tendencies. Mahalagang tandaan na ang codependency ay isang nakuhang pag-uugali, at may pare-pareho at maingat na pamamaraan, ang pagsira sa codependency ay posible, at mahalaga. Mayroong sapat na tulong na magagamit. Sa pamamagitan ng talk therapy pati na rin ang tulong mula sa mga kaibigan at sarili, ang paglaya mula sa mabagsik na siklo ng pagkakadepende na ito ay posible. Ang kailangan mo lang gawin ay magkaroon ng tiwala sa sarili at lakas upang ilagay ang iyong mga pangangailangan kaysa sa iba, kahit minsan.

15 Senyales na Nagkaroon Ka ng Mga Magulang na Toxic At Hindi Mo Nalaman Ito

Paano Itigil ang Pagiging Codependent Sa Isang Relasyon – Paliwanag ng Eksperto

Gusto kong hiwalayan ang aking asawang alkoholiko, babaero

Ang iyong kontribusyon ay hindi maituturing na isang donasyong pangkawanggawa . Sa pamamagitan nito, ang Bonobology ay patuloy na makapaghahatid sa iyo ng bago at napapanahong impormasyon sa aming pagsisikap na tulungan ang sinuman sa mundo na matuto kung paano gawin ang anumang bagay.

Tingnan ang Aming Proseso ng Editoryal

Kilalanin ang Aming Review Board

Ibahagi ang Feedback

Ano ang iyong feedback?

×

Matulungin Mag-ulat ng Error iba

Ipasa