打破关系中相互依赖的 11 个专家支持的技巧

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为什么打破相互依赖对你的心理健康和人际关系的健康如此重要？为了回答这个问题，我希望你想象一下你正在和你的伴侣拉锯。但是，如果您要么停留在空中，要么始终停留在地面上，而不是在空中摇摆的乐趣和重击“触地”的兴奋，该怎么办？如果位置永远不变怎么办？

好吧，跷跷板不再有趣了。事实上，过了一段时间，就会感到痛苦，而且也会感到无比无聊。你的腿会痛，你的手指会酸，你的心肯定不会再感到快乐。这正是关系中相互依赖的感觉——痛苦、不平衡、无聊、不公平，而且没有任何兴奋。相互依赖关系是指一方永远是“看护者”，而另一方永远是“接受者”。

这种互动模式往往会让人上瘾，从而引发恶性循环。研究表明，共生依赖倾向通常源于童年经历和功能失调的家庭关系。这或许会让你疑惑：共生依赖关系可以修复吗？

不可否认，这种关系是不健康的，但如果伴侣双方都下定决心努力克服相互依赖，这种关系也可以变得健康。为了阐明这种复杂的关系动态，斯瓦蒂·普拉卡什（Swaty Prakash）撰写了这篇文章。她是一位沟通教练，拥有耶鲁大学颁发的“应对不确定和压力时期的情绪管理”认证，以及咨询和家庭治疗研究生文凭。文章探讨了相互依赖的迹象以及如何在关系中克服相互依赖。

什么是关系中的相互依赖？

近乎完美的关系的完美秘诀是，伴侣处于健康的共生关系中，他们既给予又索取，有健康的界限，可以共同发挥作用，但也不至于孤军奋战。相互依赖的主要症状之一是缺乏这种平衡，天平向一方倾斜。一个伴侣的需要和欲望占据了所有的空间，而另一个伴侣则渴望被需要，耗尽了所有的爱和精力来照顾他们。关键在于他们自己的身心健康和自己的需求。

这种共生依赖症状常见于有吸毒或酗酒问题的人之间的关系中。有成瘾行为的一方看起来很脆弱，另一方则觉得自己有责任照顾他们的身心健康。他们会忽略自己的需求，开始努力修复那个“破碎”的人。起初，这一切看起来都很健康，出发点也很好。然而，当照顾者自身的需求开始消退时，这种状况很快就会改变，最终变成一种单方面付出的关系。

一项对比吸毒者妻子和普通女性的研究发现，前者表现出更高的亲和力，并且比正常婚姻关系中的女性更能适应婚姻的稳定。简而言之，共生关系本质上是一种失衡的关系，其中一方几乎完全被忽视。

共依存倾向并非凭空产生。许多表现出共依存倾向的人都成长于父母一方或双方有毒品或酒精成瘾问题，或因其他原因缺席的家庭。他们可能忙于维持生计、遭受严重的精神或身体健康问题、与成瘾和药物滥用作斗争，或者忙于其他占据他们大部分时间的事情。在这种功能失调的家庭中长大的孩子往往如履薄冰，忽视自身的需求，转而照顾他人，以求获得被需要和被认可的感觉。

父母有药物滥用或酗酒问题的孩子长大后往往会表现出依赖行为。即使在孩童时期，他们也会对父母的行为感到有责任。他们很早就学会了，要安抚愤怒的父母，他们要么成为他们成瘾的助推者、出气筒，要么成为隐形人。这种对被虐待、被忽视或不被爱的恐惧在他们成年后仍然根深蒂固，他们往往不知道从哪里开始打破依赖。

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关系中相互依赖的 7 个迹象

共依存的典型症状之一是照顾者和接受者之间存在的恶性循环。一方需要被照顾，而另一方则渴望被需要。在讨论如何克服共依存之前，了解其背后的心理学原理至关重要。心理学家发现，大多数此类关系都发生在焦虑型依恋者和回避型依恋者之间。

焦虑型依恋者往往依赖性强，自尊心低，因此共依存和焦虑常常相伴而生。研究表明，这类依恋者害怕被抛弃，常常觉得自己不值得被爱。为了在关系中感受到自身的价值和重要性，他们会扮演照顾者的角色。

另一方面，那些具有回避型依恋风格的人自尊得分很高，但情商却很低。他们对太多的亲密感到不舒服，并且几乎总是准备好退出计划。讽刺的是，有退出计划的人通常掌握着关系的控制权，而焦虑的人总是让别人控制他们。

通常，在伴侣之前，他们周围的人就能感受到根植于相互依赖关系的扭曲权力动态。只有当照顾者筋疲力尽、感到空虚时，他们才会意识到自己的关系不健康，并想到要打破相互依赖。如果你曾经想过，“我是相互依赖的吗？”，那么意识到潜在的危险信号至关重要。以下是一些需要注意的相互依赖迹象：

1.缺乏真诚的沟通

在相互依赖的伴侣关系中，照顾者往往是讨好型人格。他们总觉得有必要说些话来安抚或取悦伴侣。另一方面，索取者总是处于防御状态，从不愿表达自己的真实感受。研究表明，索取者常常表现出被动攻击行为。虽然他们不会直接要求付出者满足自己所有的需求和愿望，但当付出者没有做到时，他们就会生气。

2、过分的责任感

关系中的相互依赖归根结底是照顾者对伴侣的生活承担全部责任。这通常是他们感到满足的唯一方式。如果你曾经问过自己，“我是一个相互依赖的人吗？”，请注意你是否表现出以下行为：

您觉得对伴侣的福祉负有过多的责任
您认为您的伴侣无法照顾自己
你确信你需要拯救他们，甚至拯救他们自己
即使他们没有寻求帮助，你也会跳起来帮助他们
如果他们在没有您帮助的情况下仍能正常工作，您会感到受伤

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3. 说“不”不是一种选择

你是否曾觉得，如果拒绝满足伴侣的任何要求，就会感觉自己得到的爱会减少？即使内心渴望拒绝，你是否也觉得难以说“不”？在存在共生依赖关系的伴侣中，为了感受到爱、喜欢和接纳，他们极度渴望融入各种环境，以至于几乎丧失了自我。塞尔玛是一位参与共生依赖体验研究的受访者，她说：“……就像变色龙一样，你知道，总是试图适应每一种环境，而不是允许自己做真实的自己……”

4. 为自己腾出时间感觉很自私

相互依赖的伴侣不知道如何优先考虑自己。具有相互依赖性格的人通常：

花所有时间照顾伴侣的需求
永远不要将自己的需求列为优先事项
如果他们有时间，就会感到内疚自我保健

与此同时，另一方可能会表现出怨恨，甚至让他们因“没有照顾他们”或“抛弃他们”而感到内疚。这是一个阻碍克服相互依赖的恶性循环。

5. 相互依赖的人常常担心和焦虑

相互依赖者总是忧心忡忡，因为他们倾向于被需要支持、关怀、保护和自我调节的人所吸引。此外，相互依赖的伴侣经常对他们的关系状态感到困惑。这也是为什么相互依赖和焦虑经常并存的原因。

由于伴侣之间缺乏真诚的沟通、完全缺乏尊重以及健康的界限，这种相互依赖的关系始终处于岌岌可危的状态。更糟糕的是，相互依赖的伴侣会感到生活失衡、情绪不稳定，并且总是生活在自我价值感低下的恐惧之中。所有这些都使得克服相互依赖变得更加困难。

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6.离开伴侣不是一个选择

研究表明，尽管这种关系会带来诸多压力和无价值感，但有依赖型人格的人往往不愿结束这段关系。心理学家指出，依赖型人格是最严重的成瘾形式，伴侣会沉迷于被视为烈士或受害者。

此外，害怕再也找不到真爱，或者根深蒂固的“觉得自己不配”的想法，使得依赖型伴侣几乎不可能摆脱这段关系。每当有人试图说服他们这段关系不健康时，依赖型伴侣常常会说“我知道，但是……”。正是这个“但是”阻止了他们放弃或结束这段关系。

7. 相互依赖的伙伴无法单独做出决定

相互依赖的人总是需要外界的认可，尤其是来自伴侣的认可。他们需要被告知自己没有错，这会严重影响他们的自信心和决策能力。相互依赖的伴侣：

不要相信他们的技能
害怕做出错误的决定
害怕自己的决定冒犯伴侣
总是希望有人验证他们的决定
只有付出者才能享受生活

打破关系中相互依赖的 11 个专家支持的技巧

一旦你注意到共生关系的迹象，下一个问题就是——你能修复一段共生关系吗？答案是肯定的，但打破共生模式是一个漫长的过程，需要大量的自我关怀。以咨询心理治疗师尼古拉斯·詹纳博士讨论的格蕾丝和理查德的案例为例。

格蕾丝和理查德结婚三十年。理查德是个隐性自恋者，深谙各种操纵格蕾丝的伎俩。而格蕾丝则表现出十足的共生依赖倾向。她常常把自己的牺牲和自责误认为是对家庭的爱。

一个原本胆怯、没有自尊的人，却用自己有利的态度对家庭施加权力和控制，或者说她是这么想的。事实上，理查德正在操纵她，让她随心所欲地控制这个家庭。由于酒瘾，他加入了戒酒互诫协会，但很快就离开了该组织。他有过多次外遇，但每次格蕾丝质问他时，他都会把一切都归咎于她，包括他对其他女人的吸引力。

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格蕾丝对所有事情都感到内疚，包括她丈夫的多次出轨。当他们唯一的儿子毕业离家后，格蕾丝患上了空巢综合症。理查德变得孤僻，很少回家，儿子也离开了家，她开始出现焦虑和抑郁的症状。尽管她并不清楚真正的原因，但她的直觉告诉她，她应该摆脱这种相互依赖的习惯。

他们意识到需要专业干预，于是开始接受治疗。格蕾丝很快意识到了她的依赖症症状。现在她已经看清了这种模式，她想知道如何摆脱依赖症。康复过程很漫长，而且她常常很难看到自己的恶魔，但她最终决定与理查德分开，现在过着成功女商人的生活。

由于很多这类关系都涉及成瘾者，而且随着时间的推移只会恶化，因此，依赖型关系演变成虐待和暴力的担忧并非空穴来风。摆脱依赖型关系虽然困难，但至关重要。如果你想知道如何克服依赖型关系，研究表明，韧性和自立能力至关重要。以下列举了11种摆脱依赖型关系并疗愈创伤的方法。

1. 质疑你的意图，提出尖锐的问题

弄清楚如何停止相互依赖的旅程从你开始。如果你有时想知道“我是否相互依赖？”，上述迹象可能让你清楚自己的立场。不要因为自省会让你感到不舒服而忽视这些相互依赖的症状。如果你想知道如何停止相互依赖，它也会对你有所帮助。

坐下来看看你多年来的行为模式。相互依赖是一种后天行为，通常始于幼儿期。首先，问自己这些问题。它们与您有关，您需要诚实地回答它们才能了解自己：

作为一个孩子，我必须照顾自己的情绪吗？
小时候，我是每个人都照顾的人还是相反？
我总是被那些需要帮助和照顾的人所吸引吗？
我是否害怕有一天我可能不再被任何人需要？
我爱我自己还是可怜我的存在？
我喜欢处于推动者的位置吗？

你可以问很多问题。但每个问题都可能引发情绪波动，所以要慢慢来，但一定要诚实。如果所有或大多数问题的答案都是令人难以接受的“是”，那么是时候承认你身处一段相互依赖的关系中，是时候摆脱这种有害的关系模式了。

2. 不要对伴侣过度负责

还记得电影《落跑新娘》里茱莉亚·罗伯茨饰演的角色吗？她总是根据伴侣的需求改变自己的喜好和需求。以至于没人知道她到底喜欢吃哪种鸡蛋！嗯，这种行为其实很能概括共生关系的含义。

如果你能体会到这一点，那么打破相互依赖循环的过程就从学会表达你的需求开始，而不是对伴侣的情绪和反应感到过度负责。让您的伴侣知道您的喜好，并告诉他们您喜欢单面鸡蛋还是炒鸡蛋。关键是，对你的需求毫不抱歉。不觉得：

对不同的选择感到内疚
担心如果你表达自己的感受，你会受到更少的爱
如果你不能解决他们的问题，就好像你失败了
对自己的缺点、失败或感受负责

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3.学会表达你的愿望和需求

一旦接受了你的相互依赖行为（它将在接受和困惑之间长期摇摆），就该开始与你的伴侣进行诚实的沟通了。这是您可以进行的最重要的相互依赖活动之一，可以治愈和修复您的关系。

到目前为止，你总是说你认为他们想听的话，或者你相信会让你保持控制并摆脱麻烦的话。但现在不再了。让他们知道你不能也不会再成为他们成瘾/行为的推动者。这里有一些表达你的想法的方法。

使用“我”陈述：不要将它们放在图片中，而是使用“我”陈述来分享您的想法和感受。例如，“我感觉 24*7 的工作很束缚”、“我感觉独自照顾一切”或“我想要一些时间来满足我的需求”，这些都是你可以用来表达你想要建立健康关系的陈述。图案
不要陷入指责游戏：做好进行艰难对话的准备。不要将你的相互依赖归咎于他们，而要谈论解决方案。例如，如果您是与酗酒的伴侣住在一起这些年来你一直是一个推动者，你可以说：“我会为你提供帮助，但我无法在所有事情上为你提供帮助”
告诉他们你想要什么：你必须让你的伴侣知道你心中的想法。用清晰、诚实的语言让他们知道你对这段关系的期望。这并不像听起来那么容易。你的伴侣这些年来一直按照他们的想法和想法度过，所以你告诉他们你想要什么，他们不会善意地接受。但要坚定、诚实、清晰。

4.把自己放在第一位

依赖型伴侣花费大量时间照顾他人的需求，努力融入他人的世界，导致自我认同感极度模糊。想要摆脱依赖，首先要重建自我。自我关爱和自我欣赏是提升自我意识的两大法宝，也是对抗依赖的良药。

你上次给朋友打电话并制定晚餐计划是什么时候？你上次点了自己喜欢的食物或观看了自己喜欢的歌手的音乐会是什么时候？现在是时候做所有这些事情，甚至更多。要打破相互依赖的循环，你需要把自己放在首位。还记得那句话吗：“做自己的超级英雄，拯救自己”？好吧，你需要这样做。

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5.让别人自己做选择

摘下你那顶隐形的帽子，让你的伴侣和其他家庭成员自己做决定。当你意识到“你不再被需要”时，你可能会感到受伤，但这正是你需要做的。你需要从这种过度依赖的关系中抽身出来，划清界限。不要强迫性地试图为他人解决问题或替他们做决定，而是允许他们自己做出选择。这对于打破相互依赖的恶性循环至关重要。

6。请求帮忙

寻求帮助应该很容易，不是吗？好吧，如果问一个表现出相互依赖行为的人，他们会告诉你，如果他们需要寻求帮助，他们的声带会扭曲，胃会翻腾。有相互依赖倾向的人已经被自己的无价值感所笼罩。如果他们处于需要帮助的境地，他们会觉得自己所有的恐惧都成真了，他们现在就暴露了。

他们觉得，通过处于需要帮助的境地，他们让伴侣知道他们是多么无能。如果你正在努力克服这种想法，那么提醒自己寻求帮助需要力量是至关重要的。处于脆弱状态需要极大的自我价值感。此外，围绕这种恐惧的许多叙述往往更多的是感性的，而不是真实的。

7. 建立健康的界限

有依赖型人格的人常常遭受虐待，因为他们无法设定坚定健康的界限，总是允许他人一次又一次地侵入自己的私人空间，因为他们既不自信也不果断。因此，与伴侣建立健康的界限对于克服依赖型人格至关重要。在冷静的心态下设定界限，才能建立健康的亲密关系。记住，

设定界限时不要道歉或过度合理化
即使你的伴侣不同意，也要这样做
确保你的界限没有含糊不清或软弱无力
确保不要超越自己并迷惑他人
也让它与你的伴侣有关。在为自己设定界限的同时，你需要说服他们也设定自己的界限

没有重要或无关紧要的界限，只有健康和不健康的界限。例如，如果你想设定一个界限，不让你的家人或伴侣的家人就他们的饮酒习惯撒谎，那就要明确这一点。告诉他们你不会再陷入内疚的陷阱，也不会为他们包庇。

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8.放下过去

相互依赖的人往往有一个艰难的童年，缺乏太多的照顾，并且充满了困难的处境。持续的无助感以及不断需要被爱的感觉会给任何人留下持久的影响。所以，善待自己，放下过去。

通过积极的自我对话和关系肯定，让自己明白你是值得的，别人如何对待你反映的是他们自身的问题，而不是你的问题。所以，无论你的父母是因为工作繁忙、沉迷于某种瘾症，还是因为身心障碍而无法陪伴你——这一切都不是你的错，但你却不得不承担后果。

善待你的童年，也许可以给年轻时的自己写一封信，让他们平静下来，然后继续前进。对于任何想摆脱依赖的人来说，这是最有效的策略之一。放手将帮助你从内心治愈并修复不健康的模式，而不是仅仅试图压制它们（这永远不会奏效）。除非你理解并接受自己的价值，否则你将无法弄清楚如何克服依赖。

9.不要评判自己

相互依赖者是他们自己最大的批评者之一。他们不断地评判自己的行为或不作为，甚至责怪自己想要改变自己的行为。作为心理学家，我们经常告诉我们的客户对自己不要太苛刻，不要评判他们的一举一动。以下是您可以尝试实现这一目标的最简单的摆脱相互依赖的活动之一——每天告诉自己：

我是一个好人，我做我认为最好的事
我无法控制每一种情况和每一个结果
我有能力做决定
结果并不能决定决定的好坏
我不需要别人的认可来相信自己
我会善待自己
我如何对待自己，决定别人如何对待我

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10.想象一下你所爱的人在你的立场上

你所寻找的答案往往就蕴藏在你自身的经历和智慧之中。但找到这些答案却是一项艰巨的任务。如果你表现出依赖型人格的迹象，并且想知道如何疗愈，我们推荐一个简单却非常有效的练习。

闭上眼睛，想象一下你最亲近或最爱的人在你的鞋子里。想象一下他们做事和你一模一样，并且你的伴侣对待你的方式也一模一样。看着他们经历你现在的生活。想一想关于相互依赖的一个特别有力的事件，并想象它们在那里。

你几乎在一瞬间就睁开了眼睛吗？你是否觉得无法像你一样看待他们？你是否急于睁开眼睛并庆幸这只是你的想象？您对这些问题的回答可能是“是”。因此，想想你会建议他们或希望他们做什么。这也是你前进的提示。

11.向朋友、同伴支持小组寻求帮助

很多时候，在依赖型人格的人意识到自己付出不足之前，他们的朋友和关心他们的人就已经察觉到了。倾听这些人的意见，与他们交谈，并让他们帮助你，这一点至关重要。告诉他们你的行动计划，如果可以的话，请他们协助你实施。记住，不要再独自承受痛苦了。

此外，拥有一个安全的空间和可以倾诉的同伴至关重要，这样你无需担心被评判，也能感受到被理解的温暖。也有一些互助小组可以帮助你克服依赖症——例如，就像戒酒互助会（Alcoholics Anonymous）帮助成瘾者一样，戒酒互助会（Al-Anon）也帮助成瘾者的家人——这些小组可以帮助你康复。有时候，互相扶持也是自我疗愈的最佳途径之一。同时，知道自己并非孤身一人承受这些痛苦，也是迈向康复的第一步。