专家列出了 35 项重建关系信任的活动

没有信任就无法建立持久的关系。如果你不断地猜测伴侣的动机或对他们产生怀疑，那么你们的关系迟早会因为这种不信任而受到影响。当伴侣之间的信任因不忠、重复谎言或缺乏透明度而受到打击时，这种关系就会充满这种风险。幸运的是，这种损害不一定是永久性的。通过一些有效的活动来重建关系中的信任，您可以扭转局面并重新学习如何相互依赖。

要想重建一段关系中的信任，你必须承诺采取有意识的措施，让你的伴侣确信他们可以信赖你。这些措施不必是改变人生的大事，而是一些日常的小举动，能够重建他们对你和你们关系的信心。 

在本文中，咨询心理学家卡维塔·帕尼亚姆（心理学硕士，美国心理学会国际会员）将分享如何修复伴侣关系中的信任危机。帕尼亚姆拥有二十余年的从业经验，致力于帮助伴侣解决各种关系问题。如果您正苦于如何挽救一段缺乏信任的关系，那么本文提供的这些切实可行、简单易行的伴侣信任重建活动和关系重建信任练习题或许能为您提供一个良好的开端。

夫妻辅导员推荐 15 项重建关系信任的活动

首先，你需要清楚地了解信任伴侣或让伴侣对你抱有信心意味着什么。因此，重建伴侣信任的练习必须着重于弄清楚信任对双方的具体意义。对你而言，信任意味着完全的、彻底的诚实吗？信任是否等同于伴侣之间没有秘密？或者它还有更深层的含义？如果你想学习如何在一段关系中重建信任，就需要明确“信任”的定义。为了帮助伴侣弥合信任鸿沟，卡维塔分享了一份工作表，其中提供了一个可供参考的框架：

现在你已经对建立信任关系的练习有了更深入的理解，下一个重要的问题是：如何练习这些练习，才能让你的伴侣感受到你正在认真努力地建立更深层次的联系？为此，这里有15个重建信任关系的活动，以及一些重建信任关系的工作表，你可以参考一下：

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1.评估你的处境，然后开始用善意来治愈

建立信任的旅程只有在了解彼此的现状之后才能开始。这需要坦诚的自我反省。你必须首先诚实地承认是什么让你走到今天这一步。是因为不忠吗？如果是，是哪种类型的背叛：肉体出轨、经济出轨还是精神出轨？或者，信任是否因为缺乏尊重和支持而逐渐消逝？

“识别并承认根本原因至关重要，因为扭转损害的途径会有所不同。例如，夫妻在撒谎后进行的信任建立练习与处理不忠行为的练习是不同的。等等。话虽如此，一些情感联结活动可以成功地应用于不同的情况，而这正是我们要关注的，”卡维塔说。在尝试这样做时，尽量保持诚实：

• 练习善待彼此
• 即使您生气/烦躁，也要尝试回应您的伴侣，而不是做出反应
• 尽可能保持中立，以开放的心态倾听伴侣的意见
• 花时间吸收和处理他们所说的话，然后做出回应

2. 10 分钟的拥抱——两个人的简单信任练习

“夫妻之间重建信任的练习可以很简单，只要紧紧地抱住对方，并了解这给你带来的感受即可。尝试 10 分钟或 XNUMX 分钟的拥抱活动，互相拥抱并保持该姿势达指定的时间。看看彼此如此接近是如何产生效果的，因为这会让你们有机会感受到彼此的能量和共鸣，”卡维塔说。注意你正在经历的感受：

• 你觉得不舒服吗 身体接触?
• 你对过去的经历感到愤怒吗？
• 这种接近会引起嫉妒吗？

同样，你们也可以尝试花时间深情地凝视彼此的眼睛。研究表明，眼神交流会促使释放与吸引力/爱慕相关的激素，特别是苯乙胺和催产素。因此，对于遭遇婚外情的伴侣来说，这可能是最有效的重建信任和脆弱感的方法之一（因为在这种情况下，身体上的亲密关系和信任都会受到严重打击）。

3.为关系添加有趣的元素

你问如何重建一段感情中的信任？一起享受乐趣或许是个不错的开始。以下是一些适合情侣的趣味信任练习：

• 进行枕头大战（无忧无虑地互相交流可以带来很多笑声/欢乐）
• 玩棋盘游戏，如国际象棋、中国跳棋、纸牌、卡罗姆等。
• 周日下午一起做小吃
• 从事一项你们都喜欢的运动，如羽毛球、网球或骑自行车

“当你玩游戏时，内啡肽的释放会引发人际关系中急需的感觉良好因素。此外，这也是一项团队建设活动。体验中的所有乐趣和欢笑都可以让你们感到彼此联系紧密。这种联系感可能是重新获得对关系的信任的重要一步，”卡维塔解释道。

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4. 一起做越来越多的事情

只要你们一起练习正念，每次只专注于一项活动，日常琐事就能变成增进情感亲密的练习。即使你们在同一个房间里做着不同的事情，也能增进彼此的联系。这样，你们就能更加理解和尊重彼此的工作或兴趣。

这样，你们俩就可以一起学习一项新的爱好，并同步发展。说到可以一起做的活动，卡维塔推荐了一些有趣的、有助于增进夫妻信任的活动：

• 报名参加研讨会/课程： 参加障碍赛可以帮助你们互相依靠，互相支持
• 锻炼： 即使你们喜欢不同类型的锻炼，也要在同一时间/空间进行
• 园艺： 看着树苗成长，感觉就像是集体的胜利，也是夫妻共同进步的象征
• 烹饪： 将有助于信任你的伴侣，也是热爱美食的夫妻缓解压力的好方法
• 一起购物： 互相帮助挑选衣服/配饰可以成为 亲密关系的基石

5.写感谢信是重建关系信任的活动之一

对于遭遇婚外情的夫妻来说，重建信任的方法之一是表达对彼此的感激之情。不妨将此作为每月一次的例行活动。互相写感谢信，重点关注以下方面：

• 对方的哪些特质让你着迷
• 他们如何在您需要的时候为您提供帮助
• 他们如何宠爱你并通过他们的支持祝福你

这可以建立亲密关系和信任，每当他们的某些事情激怒你时，你可以重读这些信件，提醒自己你们是多么重视和尊重对方。这可能是减轻你们彼此之间的愤怒或焦虑的好方法。

“这些信件就像指南，帮助你们了解并珍惜彼此的优点。这样，一些小摩擦就不会滋生，主宰你们的生活。它们会留在它们该在的地方。话虽如此，我想强调的是，这种方法适用于关系正常的伴侣，而不是那些充斥着精神操控和操纵的糟糕关系，”卡维塔说道。

6. 诚实地传达未来违反信任的情况

“你需要制定一个计划，以避免未来出现任何违反信任的情况。例如，如果你做了一些背叛伴侣信任的事情，那么你应该立即坦白并开始讨论发生的事情和原因，而不是推迟，以免给人留下有罪的印象。

“与此同时，另一方应该保持开放的心态，了解为什么会发生这种情况。这就是为什么你们应该致力于坐在一起讨论这些问题，而不是生气、辱骂或指责。实现这一目标的方法是通过有意义的对话，您先发言，然后您的伴侣发言，然后轮到您时做出回应，”卡维塔建议。

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这类情侣沟通练习有助于确认你对他们所说的话是中立的，不会让自己的感知受到影响。在这种情况下，可以问一些问题来重建关系中的信任：

• “你想了解更多关于这件事吗？”
• “你想为此添加一些东西吗？”
• “好吧，这就是我听到你说的，这就是你想要传达的意思吗？”

这些都是健康伴侣间清晰沟通的特征，在这种关系中，不存在任何精神操控或操纵。另一方面，如果你倾向于对伴侣隐瞒事情，让问题不断发酵，直到最终以糟糕的方式爆发，那么你们的关系中或许仍需努力克服沟通问题。对于这样的伴侣，以下问卷或许能帮助你们进行一些自我反思：

7. 分享秘密并实行开放

人际关系中信任的一个重要组成部分是透明度，它也是重建你和伴侣之间信任的关键。例如，如果你们愿意的话，可以交换手机并分享密码，但尽量不要太依赖各自的设备。

“夫妻在不忠后建立信任的练习还包括将手机放在桌子上，从而向您的伴侣传达这样的信息：他们已经准备好并可以轻松访问它，因为您没有什么可隐瞒的。同样，经济不忠也会损害一段关系。在这种情况下，请尝试就您的财务状况（收入、回报、投资）进行诚实的沟通，而不必担心对方会利用您，”卡维塔建议。

修复关系的关键在于彼此坦诚相待。你可以和伴侣分享一个秘密，对方也可以分享一个。观察伴侣如何处理这些信息。这些信息会被用来对付你吗？还是会被妥善保管？一旦你们明白不能利用这些敏感信息（比如秘密和密码）来对付对方，也不能侵犯对方的隐私，你们的关系就能达到一个非常有希望的亲密程度。

8. 重建关系信任的活动包括评估进展情况

在尝试解决恋爱关系中的信任问题时，至关重要的是不要忘记你们的进步和已经取得的进展。“夫妻建立信任需要投入时间和精力。所以，每月一次或每两三个月，和你的伴侣坐下来，讨论一下你们在哪些方面取得了进步，以及哪些方面还需要改进，”卡维塔说。她补充说，为了做到这一点，夫妻需要思考以下问题：

• 你们一起经历了什么、一起度过了什么？
• 你们的关系承受了哪些压力？
• 你们是如何互相支持度过这段困难时期的？
• 你和你的伴侣在一起感到安全吗？

盘点是重建对关系的信任的活动之一，它有可能重申你对团结纽带的信念，并教会你对你们的夫妻关系有信心。它也是一个参数，用来衡量你已经添加了多少羽毛到你的治疗上限以及你还需要跨越多少个里程碑。

重要的是，你要理解并珍视你们关系的本质。为此，在进行这段关系评估时，双方必须避免互相指责和谩骂。你们应该能够理性地讨论问题，而不是进行人身攻击。卡维塔分享了一个帮助伴侣建立信任的练习，让双方都能尝试明确彼此对一段基于信任、爱和相互尊重的健康关系的期望：

9.安排亲密的性行为

安排时间进行性亲密是建立关系信任最容易被忽视却又至关重要的环节之一。如果你已婚并育有子女，亲密关系被搁置是很正常的。对于没有孩子的长期伴侣来说，情况也可能如此。这种亲密关系的缺失往往是关系出现裂痕的最初根源，它会导致双方疏远，并阻碍彼此之间的联结、爱和信任。

这就是为什么抽出时间安排一段悠闲的性爱时光至关重要。这些时光必须不同于你日常进行的常规性爱，甚至可能是匆忙的性爱。每周至少一次，把与伴侣的联系放在首位——孩子、工作等等。以下是你可以如何度过高质量的性爱时光：

• 精心打扮，散发好气味，用蜡烛活跃气氛
• 尝试邀请你的伴侣进入你的空间，并去他们的空间
• 这不仅仅是身体上的满足
• 将其视为一种灵魂联系，你们实际上会花时间互相探索
• 尝试在彼此的身体、心理和情感空间中真正感到受欢迎

10.真诚地道歉

如果你想知道如何修复一段感情中的信任危机，真诚的道歉至关重要。但这必须伴随着行为上的改变。正念教练普贾·普里亚姆瓦达指出：“你需要意识到这段感情对你有多么重要。为一些小事道歉，有助于在感情中建立诚实和责任感。要时刻提醒自己，你的伴侣对你很重要，他们的感受也同样重要。坦诚面对自己的错误。如果你无法直接表达，那就写下来，然后与你的伴侣分享。” 为了帮助你们更好地建立信任，以下是一些有助于建立信任的话语：

• “我错了，当我……”
• “我对自己做错的事承担责任，我理解你为什么有这样的感觉” 
• “我很抱歉我说了一些伤害你感情的话。这是麻木不仁且毫无必要的”

11.了解彼此的爱情语言

我们每个人都有自己最容易接受的爱的语言。因此，重建一段关系中的信任需要你了解你的伴侣喜欢被如何表达爱意。以下是恋爱关系中的五种爱的语言：

• 肯定的话
• 宝贵时光
• 服务行为
• 礼品
• 身体触觉

举个例子，假设伴侣中的一方的爱的语言是肯定的言语。如果是这样，那就经常说“我爱你”或“很高兴生命中有你”。此外，多发短信、情书或电子邮件，甚至可以在他们的社交媒体帖子下留言。这些简单的体贴之举，对于重建彼此间的信任大有裨益。

12.信任下降

这项活动是经科学验证有效的伴侣治疗活动之一。你需要闭上眼睛，向后倒进伴侣的怀抱。研究表明，这项简单的活动能够有效建立或重建信任，因为它要求你完全信任你的伴侣，并相信他们不会让你摔到地上。

13.尝试蒙眼游戏来重建关系中的信任

情侣间玩一些增进信任的游戏，既轻松有趣，又能帮助重建彼此的信任基础。此外，它还能为你们的感情生活增添情趣。以下是一些适合情侣尝试的蒙眼游戏：

• 猜猜食物： 蒙住眼睛的伙伴需要猜出他们正在吃什么食物
• 逃离惊喜： 带你的伴侣来一次短暂的旅行——一日游或周末旅行——到达后打开眼罩
• 慢舞： 蒙着眼睛慢舞，积极聆听彼此的深呼吸

14. 共同创建愿景板

谈到建立信任的亲密关系练习，心理学家里迪·戈莱查建议：“重建破裂的信任，一起制作愿景板/规划未来会有帮助。你们可以坐下来，问问自己这个问题：‘三年/五年/十年后，你们希望自己是什么样子？’”

“一旦你制作了愿景板，它就能激发你与他人建立并维护良好关系的灵感。悲观的态度总能被积极的生活态度所取代。所以，每天看一些东西会比试图在脑海中想象它更有帮助，因为在脑海中，你往往会感到情绪不稳定和恐慌。”

15.向你的伴侣寻求帮助

一项研究发现，当伴侣将你和你们的关系置于自身利益之上时，你更有可能信任他们。重建信任的关键在于日积月累的小事，这些小事最终会带来巨大的成果。你可以从提出一些小要求开始，例如：

• 从杂货店买牛奶/饼干/泡菜
• 去吃中餐
• 为父母选择一张周年纪念卡

治疗师推荐的20个夫妻信任练习

正如你所见，重建信任需要双方持续不断的努力。除了上述活动外，卡维塔还建议夫妻进行以下信任练习，帮助你们学习如何相互信赖： 

总结

我们希望这些重建信任的活动能帮助您和您的伴侣开启关系的新篇章。如果您发现尽管尽了最大努力，仍然无法信任您的伴侣，请记住，伴侣治疗可以非常有效地帮助您解决问题。Bonobology的咨询师团队随时为您提供帮助。

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