Nándarmeðferð heima: 15 nándaræfingar í hjónabandi

Nánd er ekki einu sinni markmið til að ná heldur áframhaldandi verk. Þegar þið festist betur í sessi í sambandi og aðrar kröfur lífsins keppast um athygli ykkar, getur sú áreynsla sem þið leggið í að viðhalda eða dýpka nándin minnkað. Þetta getur valdið því að þið maki ykkar finnum fyrir fjarlægð. Ekki hafa áhyggjur, þetta er ekkert til að hafa áhyggjur af. Reyndar er það fullkomlega eðlilegt að jafnvel ástfangin pör upplifi sveiflur í nándinni. Góðu fréttirnar eru þær að þið getið gripið til aðgerða heima til að endurnýja tengslin með hugleiðsluæfingum og samskiptum. Hugsið um þetta sem heimagerða nándarmeðferð sem gerir ykkur kleift að næra tengsl ykkar í þægindum ykkar eigin rýmis. 

Eins og þekktur parameðferðaraðili Terry Real sagði frægt: „Nánd er ekki eitthvað sem þú átt, heldur eitthvað sem þú gerir.“ Nándaræfingar í hjónabandi gera þér kleift að gera það. Í þessari handbók munum við leiða þig í gegnum nokkrar af áhrifaríkustu nándaræfingum sem þú og maki þinn getið prófað. Sumar eru leikrænar, sumar eru hjartnæmar og þær eru allar hannaðar til að færa ykkur nær. Tilbúin/n að dýpka tengslin? Byrjum!

Hvað er nánd í sambandi?

Nánd í sambandi er sú djúpa tilfinning um nánd og tengingu sem þú finnur fyrir við maka þinn. Það er að finnast þú vera „séður“ og skilinn af honum/henni og fer langt út fyrir líkamlega ástúð eða kynferðislega nálægð. Það felur einnig í sér tilfinningalegt öryggi, gagnkvæmt traust og sameiginlega varnarleysi. Orðið nánd kemur frá latneska orðinu intimus, sem þýðir „innsti“, og það snýst um að leyfa maka þínum að komast inn í þinn innsta heim, tilfinningar þínar, ótta, drauma og sjálfan þig, en um leið bera umhyggju fyrir þeirra. Nánd kemur í raun í mismunandi myndum í sambandi. Hér eru nokkrar lykilgerðir nándar í heilbrigðu sambandi:

• Tilfinningaleg nánd: Að finna fyrir öryggi til að deila dýpstu tilfinningum sínum, áhyggjum og gleði hvert með öðru. Terry útskýrir: „Tilfinningaleg nánd byggist á trausti. Ef þú getur treyst því að maki þinn sé gaumgæfur gagnvart þörfum þínum og bregðist við á stuðningslegan hátt, þá er auðvelt að koma á tilfinningalegri nánd.“ Þegar þið eigið tilfinningalega nánd, vitið þið bæði að þið verðið skilin og tekin vel á móti ykkur, jafnvel þegar þið sýnið viðkvæma hlið ykkar.
• Líkamleg nánd: Þetta felur í sér ástúð, snertingu og kynferðislega tengingu. Það nær frá daglegum athöfnum eins og faðmlögum, handtökum og kúrum í sófanum til samfara. Lítil líkamleg nálægð, hvort sem það er morgunkoss eða nudd á bakinu, kann að virðast einföld, en þau hjálpa til við að næra hlýju í tengslunum ykkar. Að finna fyrir vellíðan og öryggi með líkamlegri snertingu er nauðsynlegur þáttur í nánd hjónabandsins.
• Vitsmunaleg nánd: Að deila hugmyndum, hugsunum og eiga innihaldsríkar umræður. Þið þurfið ekki að vera sammála um allt. Reyndar byggir það upp vitsmunalega nánd að njóta þess að skiptast á hugmyndum og virða skoðanir hvors annars. Til dæmis eru umræður um bók sem þið lesið bæði eða rökræður um fréttaefni leiðir sem pör tengjast andlega.
• Upplifunarleg nánd: Þetta felur í sér tengslamyndun í gegnum sameiginlegar upplifanir og athafnir. Að gera hluti saman, hvort sem það er að elda máltíð, ferðast eða jafnvel horfa á þátt í einu, dýpkar tilfinninguna fyrir „okkur“ og viðheldur tengslunum. Sálfræðingurinn Dr. Aman Bhonsle segir: „Það er erfitt að halda sambandi gangandi ef þér finnst þú eiga ekkert sameiginlegt. Að eiga sameiginlegar upplifanir, jafnvel bara eina eða tvær, getur lagt grunninn að sambandi sem endist.“ Þetta verður enn mikilvægara í langtímasambandi.
• Andleg nánd: Að tengjast í gegnum sameiginleg gildi, trú eða andlegar iðkanir. Þetta gæti þýtt að iðka trú saman, hugleiða sem par eða einfaldlega að samræma kjarna lífsgildi og styðja persónulegan vöxt hvors annars. Tilfinningin um að þið deilið „stærri mynd“ eða lífstilgangi getur dýpkað tengsl ykkar á djúpstæðan hátt.

Nánd er margþætt. Sterkt hjónaband felur venjulega í sér að finna jafnvægi á milli allra þessara tegunda nálægðar. Jafnvel þegar einn þáttur nándarinnar dofnar getur sambandið farið að virðast óstöðugt. Æfingar í parameðferð hjálpa ykkur að vinna gegn því. 

Hvernig virkar nándarmeðferð?

Nándarmeðferð felur í sér aðgerðir, æfingar og aðferðir sem miða að því að auka nánd og tengsl milli maka. Í hefðbundinni parameðferð skapar þjálfaður ráðgjafi öruggt rými fyrir ykkur bæði til að deila og leiðbeinir ykkur í gegnum æfingar eða samræður til að endurbyggja traust, bæta samskipti og auka ástúð. Hugmyndin er að hjálpa pörum að iðka nánd á skipulagðan hátt þannig að þessar venjur geti færst yfir í daglegt líf.

Nándarmeðferð snýst um að gera það sem er óbeint skýrt. Sálfræðingur fær þig til að einbeita þér að hlutum sem hjálpa þér að finna fyrir nánari tengslum. Til dæmis gæti hann látið þig gera einfalda æfingu eins og að viðhalda augnsambandi eða deila þremur hlutum sem þið kunnið að meta hvort við annað. Það gæti virst svolítið tilgerðarlegt í fyrstu, en þessar æfingar skapa nýjar jákvæðar upplifanir og kenna heilanum að tengja maka þinn við öryggi og hlýju aftur. Með tímanum geta þessar litlu stundir tengingar snjóboltað í mun dýpri bönd. Hér eru nokkrar meginreglur um hvernig æfingar til að endurheimta nánd í hjónabandi virka: 

• Að búa til öruggt rými: Góður meðferðaraðili hvetur til viðkvæmni með því að tryggja að enginn finni fyrir fordómum eða árásum. Heima þýðir þetta að gefa sér tíma þar sem þið eruð bæði sammála um að vera opin og góð. Nándaræfingar virka best þegar þið eruð bæði nógu örugg til að slaka á vörninni.
• Samskipti með leiðsögn: Margar æfingar í nándarmeðferð fela í sér skipulögð samskipti. Þið gætuð skipst á að tala og hlusta, með reglum eins og að trufla ekki eða endurtaka það sem þið heyrðuð til að tryggja skilning. Tækni eins og Imago-samræðurnar, þar sem annar aðilinn talar og hinn endurspeglar það sem hann heyrði, eða samræður í tilfinningamiðaðri meðferð sem kanna tilfinningar undir átökum, eru notaðar til að efla samkennd. Með því að iðka virka hlustun og einlæga samskipti læra pör að „heyra“ hvort annað aftur. Þetta getur brætt út áralangan misskilning.
• Einbeittu þér að tilfinningalegri viðbrögðum: Dr. Sue Johnson, höfundur tilfinningamiðaðrar hjónameðferðar, leggur áherslu á að lykillinn að varanlegri ást sé tilfinningaleg viðbrögð. Í grundvallaratriðum að sýna maka þínum „ég er hér fyrir þig.“ Nándaræfingar hjálpa þér oft að laga þig að tilfinningalegum þörfum hvors annars.
• Heimavinna og venjur: Í formlegri meðferð fá pör venjulega heimavinnu. Þetta felur venjulega í sér litlar helgisiði eða aðgerðir sem þarf að framkvæma á milli funda, eins og 60 sekúndna faðmlög daglega eða vikulegt stefnumót. Nándarmeðferð viðurkennir að stöðugar venjur geta mótað samband. Með því að samþætta þessar aðgerðir í rútínu þína „þjálfar“ þú í raun sambandið til að verða nánara stöðugt.

Mikilvægast er að það er lækning að gera þessar æfingar saman. Jafnvel þótt þið fylgið bara leiðbeiningum úr bók eða leiðbeiningum eins og þessari, þá sendið þið hvort öðru skilaboð: „Ég vil vinna í okkur. Þú skiptir mig máli.“ Það eitt og sér getur byrjað að endurbyggja nándina. Það gæti fundist klisjukennd eða vandræðaleg í fyrstu. Flest pör eru ekki vön því að horfa „formlega“ í augu hvort annars eða tala saman í 5 mínútur án truflana. Haldið áfram! Faðmið húmorinn í vandræðaleikanum. Með tímanum munu þessar æfingar byrja að líða eðlilegri og þið munið hlakka til þeirra.

Að lokum, hafið í huga að hvert par er einstakt. Nándarmeðferð, hvort sem hún er undir leiðsögn fagmanns eða unnin sjálfur, snýst um að uppgötva hvað hjálpar ykkur að finna nánari tengsl. Verið opin fyrir því að prófa nýja hluti og gefið gaum að því sem hefur mest áhrif á ykkur. Ef æfing kveikir virkilega tengingu eða „Aha!“ augnablik, hafið hana þá í verkfærakistunni ykkar og gerið hana að reglulegum vana. 

Tengd lesning: 9 leiðir til að laga brotið hjónaband og bjarga því

15 nándaræfingar fyrir hjón

Nándaræfingar fyrir pör bjóða upp á fjölbreyttar leiðir til að tengjast aftur við maka sinn , allt frá einlægum samræðum til léttleika. Sumar þeirra gætu ýtt ykkur aðeins út fyrir þægindarammann, en hver þeirra er hönnuð til að skapa augnablik þar sem þið njótið innihaldsríkrar tengingar. Prófið eina eða tvær til að byrja með, eða takið til hliðar reglulega „pörkvöld“ til að prófa æfingu í hverri viku. Nálgist þau með opnum huga og samvinnu.

Mundu að þetta er ekki sýning, heldur um að upplifa hvort annað til fulls. Jafnvel þótt ykkur finnist kjánalegt að gera æfingu, þá eruð þið samt að tengjast í gegnum þá kjánalegu æfingu! Einnig er ykkur velkomið að aðlaga þetta að þörfum ykkar. Notið það sem virkar, fínstillið það sem virkar ekki. Með það í huga skulum við kafa ofan í 15 nándaræfingar í hjónabandi sem þið getið byrjað að prófa með maka ykkar í dag:

1. Sálskoðun - Augnsamband fyrir djúpa tengingu

Þessi æfing snýst allt um að byggja upp tilfinningalega nánd og traust með því einfaldlega að horfa í augu hvort annars. Hún er oft notuð í nándarmeðferð fyrir pör sem fljótleg leið til að tengjast aftur. Já, það getur fundist svolítið vandræðalegt í fyrstu, en það er eiginlega tilgangurinn. Við erum svo vön að flakka um með síma og vinna í mörgum verkefnum að við gefum maka okkar sjaldan óskipta athygli. Í sálarskoðun gerir þú einmitt það. Þú gætir orðið hissa á þeirri hlýju og nálægð sem þú finnur fyrir eftir nokkurra mínútna viðvarandi augnsamband.

Hvernig á að gera það

• Settu sviðsmyndina: Finndu rólegan og þægilegan stað heima þar sem þið verðið ekki trufluð. Setjist niður á móti hvort öðru, nógu nálægt hvort öðru svo að hnén snertist ef mögulegt er.
• Slakaðu á og taktu þig inn: Takið nokkur djúp andardrátt saman til að róa taugarnar. Horfið síðan hvort í augu annars. Þið getið blikkað venjulega en forðist að tala. Einbeitið ykkur að augnlit maka ykkar, smáatriðunum og hlýjunni eða tilfinningunum sem þið finnið. Það er í lagi ef þið byrjið bæði að brosa eða jafnvel hlæja. Það er alveg eðlilegt!
• Tímasettu það: Reyndu að halda augnsambandi í um 3 til 5 mínútur. Þú gætir stillt rólegan tímamæli eða spilað uppáhaldslag þitt og samþykkt að horfa að minnsta kosti þangað til lagið klárast. Tónlistin getur einnig dregið úr þögninni.
• Vertu viðstaddur: Ef hugurinn reikar, einbeittu þér varlega aftur að maka þínum. Hugsaðu með þér að að horfa í augu hans þýðir að þú ert að horfa á þann sem þú elskar.
• Að því loknu skaltu ræða þetta: Þegar tíminn er liðinn, faðmaðu hvort annað eða haltu í hendur. Taktu þér smá stund til að ræða hvernig þér leið. Varstu nánari, annars hugar, tilfinningaþrungin? Það er ekkert rétt svar. Vertu bara opinská/ur og hreinskilin.

Tengd lesning: Ást eftir hjónaband – 9 leiðir sem hún er frábrugðin ást fyrir hjónaband

2. Ótrufluð hlustun - 5 mínútna hlustunaræfing

Í daglegu lífi okkar er auðvelt að finnast eins og maki þinn sé ekki að hlusta á þig. Það er ekki ýkt. Sannleikurinn er sá að flestir okkar eru ekki miklir hlustendur og hæfni okkar til að hlusta vel á það sem maki okkar kann að vera að segja skyggist enn frekar þegar við erum að jonglera vinnu, börnum og heimilisstörfum. Þessi æfing er hönnuð til að hjálpa mökum að veita hvor öðrum óskipta athygli.

Hvernig á að gera það

• Veldu ræðumann og hlustanda: Ákveðið hver talar fyrst. Kannski hefur annað ykkar átt erfiðan dag og þarf að láta út úr sér, eða annar hefur eitthvað í huga. Þið getið líka bara gert almenna uppfærslu um tilfinningar.
• Stilltu tímamælir: Komdu þér saman um tíma, einhvers staðar á bilinu 3-5 mínútur er gott. Stilltu tímamæli á símann þinn eða úrið svo þú þurfir ekki að telja í huganum.
• Hlutverk hlustanda: Ef þú ert hlustandinn er þitt hlutverk að vera fullkomlega til staðar. Það þýðir að þú þarft ekki að trufla, ekki að koma með ráð eða „ég líka“ sögur og alls ekki að líta í símann þinn eða sjónvarpið. Hlustaðu bara. Þú getur kinkað kolli, haldið í hönd maka þíns eða svarað með samúðarfullum svipbrigðum, en ekki tala fyrr en tíminn er liðinn.
• Hlutverk ræðumanns: Ef þú ert sá sem talar, opnaðu þig. Talaðu um hvað sem er efst í huga þér. Hvernig þér hefur liðið í sambandinu, streitu sem þú berð með þér, eitthvað sem gerði þig hamingjusaman eða uppröraðan í þessari viku. Að vita að þú verður ekki truflaður getur verið ótrúlega frelsandi. Taktu þér allan tímann ef þú þarft á því að halda, eða minni ef þér finnst þú vera búinn.
• Skipta um hlutverk: Þegar tímamælirinn hringir skaltu gera hlé. Hlustandinn getur nú svarað ef þörf krefur, þó stundum dugi bara „Takk fyrir að segja mér þetta“ eða faðmlag. Skiptið síðan um hlutverk og endurtakið í jafn langan tíma, þannig að þið fáið bæði að tala og hlusta.
• Eftir: Hugleiddu allt sem kom þér á óvart. Oft lærum við nýja hluti um innri heim maka okkar þegar við hlustum af alvöru. Þú gætir jafnvel uppgötvað vandamál sem hvorugt ykkar vissi að væru til staðar. Þakkaðu hvort öðru fyrir að hlusta svona opinskátt.

Með tímanum getur þessi æfing bætt dagleg samskipti ykkar. Reddit notandi sagði: „Við fáum okkur kokteil á veröndinni og spjöllum bara ... frjálsleg líkamleg snerting, án þess að búast við kynlífi, og við hlustum til skiptis á hvort annað og segjum frá deginum okkar.“ Þau fundu að það hjálpaði þeim að finna fyrir því að þau voru hlustað á og tengd.

3. Vikuleg innritunarfundur

Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig hægt er að dýpka tilfinningalega nánd í hjónabandi þegar lífið verður annríkt og sambandið verður fyrsta fórnarlambið, hlustaðu þá á. Einföld æfing með vikulegum eftirliti getur hjálpað til við að vega upp á móti því. Margir hjónabandsráðgjafar mæla með þessari æfingu vegna þess að hún kemur í veg fyrir að gremja hrannist upp og gefur þér stöðugan vettvang til að fagna sigrum og vinna úr smávægilegum málum áður en þau grafa undan. Hugsaðu um þetta sem tilfinningalega stillingu sem þú gerir í hverri viku til að halda sambandinu gangandi.

Hvernig á að gera það

• Settu fastan dag/tíma: Veldu dag og tíma vikunnar sem þú getur haldið þig við. Kannski sunnudagskvöld, þegar börnin eru komin í rúmið, eða laugardagsmorgun yfir kaffibolla. Settu frá um 30 mínútur fyrir þennan fund og meðhöndlaðu hann eins og þú myndir gera með mikilvægan tíma.
• Lágmarka truflun: Farðu á rólegan stað heima, settu síma á hljóðlausan hátt og vertu viss um að börnin (ef einhver eru) séu upptekin eða sofandi.
• Fáðu hjálp með leiðbeinandi spurningum: Stundum er erfitt að vita hvernig á að hefja samtalið. Þið getið undirbúið nokkrar staðlaðar spurningar sem þið svarið bæði í hverri viku. Hér eru nokkur dæmi: Hvernig líður ykkur gagnvart okkur í þessari viku? Er eitthvað sem angrar ykkur eða eitthvað sem ykkur finnst ófullkomið frá síðustu viku? Hvað gerði ég nýlega sem þið kunnuð að meta? Hvernig get ég fengið ykkur til að finnast ég elskaðri á næstu dögum?
• Skiptist á að deila: Annar ykkar byrjar á meðan hinn hlustar. Skiptið síðan um. Verið heiðarleg en blíð. Þetta er ekki tími til að ráðast á, heldur til að tjá tilfinningar og þarfir. Ef eitthvað hefur verið að angra ykkur, talið þá rólega um það og notið „ég“-setningar. „Mér fannst sært þegar…“ í staðinn fyrir „Þú hefur aldrei…“. Deildu líka jákvæðum hlutum. „Mér fannst frábært þegar þú komst mér á óvart með kaffi á þriðjudaginn, það gerði daginn minn.“
• Leysið vandamál og fagnið: Ef einhver vandamál koma upp, takið ykkur nokkrar mínútur til að hugsa saman um lausnir. Ljúkið fundinum á kærleiksríkum nótum. Kannski segir hvort ykkar eitt sem þið elskið eða kunnið að meta við hitt í vikunni. Lítið hrós eða þakklæti hér hjálpar mikið til við tilfinningalega nánd.

Með því að gera þetta að vana muntu komast að því að misskilningur skýrist hraðar og þið bæði finnið fyrir meiri „samræmi“ hvort við annað. Það er eins og að gera reglulegt viðhald á sambandinu ykkar þannig að það verður sjaldgæft að sambandið rofni mikið. 

4. Þakklætisleikurinn

Æfingar til að byggja upp nánd fyrir pör geta verið fljótlegar og léttar. Þakklætisleikurinn er klassískt dæmi um það. Á sama tíma er hann ótrúlega áhrifaríkur til að efla jákvæðar tilfinningar milli para. Hugmyndin er að velja þema og síðan telur hvor ykkar upp fimm hluti sem tengjast því þema. Til dæmis, „Fimm hlutir sem ég kann að meta við þig“ eða „Fimm uppáhaldsminningar með þér“. 

Það hvetur ykkur bæði til að einbeita ykkur að því góða í hvort öðru og í sambandinu ykkar. Oft í langtíma hjónaböndum förum við að taka það jákvæða sem sjálfsagðan hlut og tökum aðeins eftir því sem er að. Þetta snýr reglunni við. Það getur leitt til hláturs, nostalgíu og jafnvel gleðitára stundum. Auk þess tekur það aðeins nokkrar mínútur, svo þú getur gert þetta hvenær sem er og hvar sem er.

Hvernig á að gera það

• Veldu þema: Ákveddu umræðuefni fyrir umferðina. Meðal hefðbundinna umræðuefna eru: „5 hlutir sem ég elska við þig“, „5 ástæður fyrir því að ég er þakklát fyrir þig í dag“, „5 uppáhaldsstundir frá árunum okkar saman“ eða jafnvel kjánaleg eins og „5 hlutir sem þú gerir sem fá mig til að brosa“. Þú getur valið hvaða þema sem er svo lengi sem það er jákvætt. Vertu skapandi.
• Önnur skráning: Þið getið gert þetta á tvo vegu. Valkostur 1: Annað ykkar telur upp alla fimm „hlutina“ sína á meðan hitt hlustar, svo skiptið þið um. Valkostur 2: Skiptist á að tala saman, einn af öðrum. Þið segið eitt, svo segir maki ykkar eitt, og svo framvegis þar til þið náið fimm hlutum hvor. Finnið út hvað finnst skemmtilegra. Sum pör njóta þess að spjalla fram og til baka því það er meira eins og samtal.
• Vertu nákvæmur og einlægur: Þegar þú telur upp atriði skaltu reyna að vera nákvæmur. Til dæmis, í stað þess að segja: „Þú ert góður pabbi“, segðu: „Mér finnst frábært hversu þolinmóður þú hjálpaðir syni okkar með heimavinnuna.“ Eða í staðinn fyrir „Fríið okkar var skemmtilegt“, segðu: „Ég mun aldrei gleyma því þegar við dönsuðum í rigningunni í afmælisferðinni okkar.“ Sérstök staðfestingarorð láta þakklætið slá dýpra
• Njóttu þessarar góðu stundar: Eftir að þið hafið öll deilt fimm atriðum, takið ykkur smá stund. Þið gætuð eðlilega endað á að ræða eitt eða fleiri atriði sem eru talin upp. Leyfið því að flæða inn í jákvæðari umræðu. Njótið góðu stemningarinnar og lærið kannski eitthvað sætt sem þið vissuð ekki að maki ykkar tók eftir.

Þessi litla æfing er skemmtileg leið til að æfa þakklæti í samböndum. Rannsóknir sýna að það að tjá þakklæti í samböndum leiðir til meiri nándar og ánægju.

5. Daglegt 20 sekúndna faðmlag 

Hér er ein af einföldustu tengslamyndunaræfingunum fyrir pör: faðmaðu meira og faðmaðu lengur. Líkamleg snerting veldur losun oxýtósíns, sem hjálpar okkur að finna fyrir tengingu og öryggi. Stutt kreisting er fín, en rannsóknir benda til þess að það að halda faðmlögum í um 20 sekúndur eða lengur skili bestum árangri til að draga úr streitu og auka tengsl.

Þessi æfing hjálpar til við að venja ykkur á að gefa góða og langa faðmlög á hverjum degi. Það er ótrúlegt hvernig svona einföld athöfn getur endurstillt tilfinningatóninn á milli ykkar, sérstaklega eftir langan dag eða þegar annað ykkar er kvíðið. 

Hvernig á að gera það

• Veldu þína stund: Finndu tíma dags þar sem faðmlag væri eðlilegt. Algengustu tímarnir eru: fyrst um morguninn, þegar annað eða bæði ykkar koma heim úr vinnunni, eða áður en þið sofnið á kvöldin. Þið getið jafnvel gert allt ofangreint! En byrjið með að minnsta kosti einu tryggðu faðmlagi á dag.
• Faðmaðu og dvaldu: Þegar þið faðmist, faðmist þá virkilega. Vefjið höndunum um hvort annað og haldið þeim fast á þægilegan hátt. Sleppið nú ekki of fljótt. Lengið faðmlagið meðvitað í 20 sekúndur eða lengur. Þið gætuð talið hljóðlega eða haldið áfram þar til annað ykkar þarf náttúrulega að losa sig.
• Andaðu saman: Þegar þið haldið í faðmlagið, reynið að taka eftir önduninni. Jafnvel samstilla öndunina hægt og rólega. Þetta eykur róandi áhrifin. Þið munið oft finna fyrir spenntum vöðvum hvort annars slaka á eftir nokkur djúp andardrætti. Ef ykkur líður vel getið þið lokað augunum á meðan þið faðmið og bara notið nálægðarinnar.
• Engar truflanir: 20 sekúndna faðmlag er stutt, en vertu viss um að vera alveg til staðar. Það þýðir að gera hlé á sjónvarpinu, leggja niður viskastykkið eða gera hlé á hverju öðru. Láttu allt annað bíða þessara stunda.
• Notaðu það á stressandi tímum: Munið þessa aðferð á spennustundum. Þegar annað ykkar er í uppnámi eða þegar þið hafið rétt í þessu rifist, getur það að hefja langa faðmlög verið öflug ólífugrein.

Mörg pör segjast finna fyrir meiri ástúð eftir að hafa innleitt daglega faðmlög. Harper, 33 ára, segir: „Næturfaðmlög fyrir svefn urðu uppáhalds stundin mín á deginum. Þau gáfu mér fullvissu um að sama hvað gerðist, þá myndum við enda daginn á kærleiksríkum nótum.“ Þess vegna getur þetta verið frábært tæki til að dýpka eða endurheimta nánd í hjónabandi.

6. Lengri kósýtími

Platónskt faðmlag , að liggja í örmum hvort annars, fléttað saman í sófanum eða rúminu, getur verið jafn náið og kynlíf, en á annan hátt. Það skapar tilfinningu fyrir hlýju, öryggi og ást. Þessi nándarmeðferð hvetur þig til að taka þér af ásettu ráði tíma til að knúsa, sérstaklega ef hann gleymist. Ólíkt hraðfaðmlaginu snýst þetta um að vera náið í langan tíma, sem gerir ykkur báðum kleift að slaka djúpt á í návist hvort annars. Það er frábær leið til að enda daginn og getur orðið að yndislegri næturvenju sem gefur bæði líkama og huga merki um að þið séuð tengd.

Hvernig á að gera það

• Veldu tíma: Mörg pör finna að svefninn er fullkominn tími til þess. Í stað þess að annar aðilinn skrolli í símanum sínum og hinn að horfa á sjónvarpið þar til þið bæði sofnið, reynið að helga síðustu 10-15 mínútur dagsins kúra í rúminu. Einnig er hægt að nota helgarmorgna eða rólegan sunnudagseftirmiðdag í sófanum. Veljið þann tíma sem þið getið slakað á án þess að flýta ykkur.
• Stilltu umhverfið: Gerðu það þægilegt. Dæmdu ljósin, kveiktu á rólegri tónlist ef þú vilt, eða njóttu bara kyrrðarinnar. Gakktu úr skugga um að þú verðir ekki truflaður. Kannski gætið þið nýtt ykkur notalegt teppi. Gerðu það sem þarf til að tryggja að þetta sé afslappandi tími fyrir ykkur bæði. 
• Knúsaðu þig saman: Leggjist niður saman í þeirri stellingu sem ykkur finnst þægilegust. Skeiðarstelling er vinsæl hjá mörgum pörum. Eða þið snúið ykkur hvort að öðru með flækta fætur. Eða annað á bakinu með höfuð hins á bringunni. Það er engin rang leið. Lykillinn er alhliða snerting og þægindi við allan líkamann.
• Dýfðu því í sig: Njóttu líkamlegrar nálægðar án nokkurra væntinga. Ef það leiðir til einhverra aðgerða, þá er það líka frábært. En ekki nálgast þessa athöfn með þeirri pressu. Þið getið talað mjúklega um skemmtilega hluti eða bara legið rólega og hlustað á hjartslátt hvort annars. Sum pör vilja gjarnan strjúka hvort öðru blíðlega eða leika sér með hárið. Aftur, gerðu það sem ykkur finnst rétt.
• Gerðu það að vana: Reynið að gera þetta að róandi rútínu á hverju kvöldi. Ef ekki á hverju kvöldi, þá að minnsta kosti nokkrum sinnum í viku. Ef annað ykkar er nætursjúklingur en hitt ekki, gætuð þið skipulagt kúratíma fyrr á kvöldin í sófanum á meðan þið horfið á þátt. Og fljótlega mun líkaminn bara þrá þetta og minna ykkur á það náttúrulega.

Pör sem gera þetta segja oft að það bæti nálægð þeirra verulega. Jafnvel á dögum þegar þið hafið verið svolítið pirruð hvort við annað, getur það að halda sig við kúrastundir hjálpað til við að leysa upp langvarandi spennu. Það er erfitt að halda í reiðina þegar maður er bókstaflega í ástríkri faðmlögum. Með tímanum getur þetta einnig aukið líkamlega nánd á náttúrulegan hátt, því þið viðhöldið grunnlínu ástúðlegrar snertingar sem kemur í veg fyrir að neistinn dofni. En jafnvel í sjálfu sér geta þessir kyrrlátu kúrar orðið einar af dýrmætustu stundum ykkar sem par.

Tengd lesning: Hver er uppskriftin að hamingjusömu hjónabandi?

7. Öndun frá enni til ennis

Þetta er ein af nándaræfingunum í hjónabandi sem stuðlar að meðvitaðri tengingu og er leið til að samstilla líkama ykkar og róa hugann saman. Með því að sitja með enni snertandi og anda í takt, skapar þú öfluga tilfinningu um að vera „í takt“ við maka þinn. Mörg pör finna að það að gera þetta í aðeins nokkrar mínútur lætur þau finna fyrir mikilli hlýju hvort gagnvart öðru og vera mjög afslappað.

Hvernig á að gera það

• Komdu þér vel fyrir og vertu nálægt: Setjist niður hvort á móti öðru, annað hvort með krosslagða fætur í rúminu eða á gólfinu, eða í sófa. Einnig er hægt að leggjast á hliðarnar og snúa hvort að öðru. Hreyfið ykkur þannig að ennin snertist varlega. Lokið augunum eða horfið mjúklega á hvort annað.
• Tengjast með snertingu: Þið getið sett hendurnar einhvers staðar á líkama hvors annars. Kannski lagt hendurnar á axlir hvors annars, vafið handleggjunum um hvort annað eða haft lófana upp við þeirra. Hugmyndin er að finna fyrir líkamlegri tengingu á fleiri en einum stað. Setjið ennin saman.
• Byrjaðu djúpa öndun: Andaðu hægt og djúpt að þér um nefið og andaðu hægt út um nefið eða munninn. Þegar þú byrjar skaltu reyna að samstilla andardráttinn þannig að þú andar að þér og frá þér á sama tíma.
• Teljið nokkur andardrátt: Reyndu að taka að minnsta kosti 7-10 djúpa andardrætti samtímis. Það tekur aðeins nokkrar mínútur. Ef þú hefur gaman af því geturðu haldið áfram lengur. Fyrstu andardráttirnir gætu virst svolítið óþægilegir, en þegar þú heldur áfram munt þú byrja að slaka á.
• Takið eftir tilfinningunum: Gefðu gaum að því hvernig upplifunin í heild sinni líður. Húð maka þíns sem snertir þína, brjóstkassann þinn hækkar og lækkar, hlýjan andardrátt þeirra. Oft mun öndunin ykkar falla náttúrulega í sama takt án mikillar fyrirhafnar. Það er næstum eins og líkaminn „muni“ hvernig á að samstilla sig.

Þessi æfing er frábær leið til að einbeita sér aftur að hvort öðru ef þið hafið verið í miklum erfiðleikum. Næst þegar annað hvort ykkar finnur fyrir kvíða eða þið tvö finnið fyrir ósamkomulagi, prófið þá þessa tengingu á enninu. Hún getur hljóðlega fært ykkur aftur á stað tilfinningalegrar samstillingar og friðar.

8. Skrifaðu ástarbréf 

Það er óneitanlega eitthvað rómantískt og varanlegt við handskrifað ástarbréf , sérstaklega á þessum tímum textaskilaboða og emoji-tákna. Þessi æfing felst í því að þið skrifið hvort ykkar ástarbréf eða þakklætisbréf til hins og skiptist síðan á þeim. Skrif gera ykkur kleift að tjá tilfinningar sem þið gætuð átt erfitt með að segja augliti til auglitis. Þið getið gefið ykkur tíma til að móta orðin og maki ykkar fær eitthvað áþreifanlegt sem hann getur lesið aftur þegar hann þarfnast áminningar um ást ykkar.

Hvernig á að gera það

• Settu „gjalddaga“ bréfs: Veldu dag vikunnar þar sem þið eigið bæði að vera búin að skila bréfunum. Gagnkvæmur skilafrestur bætir við smá ábyrgð, þannig að annar aðilinn gleymir ekki eða frestar.
• Finndu rólegan tíma til að skrifa: Setjist þið niður hvert og eitt og skrifið bréfið. Takið fallegan pappír eða annað slíkt og skrifið. Aukastig fyrir að skrifa í höndunum. Það er persónulegra en tölvupóstur eða minnismiði í Notes appinu ykkar.
• Hvað á að skrifa: Veistu ekki hvernig á að byrja? Íhugaðu að taka með nokkur af þessum atriðum:
  
  • Það sem þú elskar við maka þinn. Persónuleiki hans, venjur og hvernig hann kemur fram við þig eða aðra.
  • Hvernig þau hafa gert líf þitt betra eða hamingjusamara
  • Ein eða tvær uppáhaldsminningar sem hlýja enn hjartanu
  • Það sem þú dáist að eða virðir við þau
  • Loforð eða vonir um framtíðina
  • Hlutir sem þú vilt þakka þeim fyrir
    
• Skiptist á og lesið: Ákveddu hvernig þú vilt skiptast á þessum bréfum. Sum pör afhenda þau og lesa þau hljóðlega saman. Önnur gætu skipst á bréfum hvors annars og lesið þau síðan upphátt. Gerðu það sem þér finnst rétt. Það gæti verið tilfinningaþrungið og það er fallegt. Hafðu pappírsklúta við höndina ef ske kynni!
• Geymið og lesið aftur: Eftir að hafa deilt bréfunum, geymið þau á sérstökum stað. Þið getið skoðað þau aftur þegar þið þurfið á þakklæti að halda. Sum pör búa til lítinn kassa fyrir bréfin eða minnismiðana sem þau hafa sent hvort öðru í gegnum árin. Hann verður að fjársjóði ástar sem styrkir tengslin ykkar.

9. Haltu þakklætisdagbók 

Þetta er ein af klassísku æfingunum fyrir hjón til að byggja upp og styrkja nánd með því að leggja meðvitaða áherslu á þakklæti í sambandinu. Þakklætisdagbók er yfirleitt persónuleg dagbók þar sem þið skráið niður hluti sem þið eruð þakklát fyrir á hverjum degi. Þegar það er notað í hjónabandi þýðir það að leggja meðvitaða áherslu á að taka eftir og skrá þá hluti sem þið kunnið að meta við maka ykkar og líf ykkar saman. 

Með því að gera þetta reglulega þjálfarðu heilann til að einbeita þér meira að því jákvæða en því neikvæða. Með tímanum getur þessi jákvæða áhersla aukið verulega nánd og hamingju í hjónabandi þínu. Þetta er líka frábær leið til að sýna ástúð í sambandi.

Hvernig á að gera það

• Fáðu þér tvær minnisbækur: Kauptu eða endurnýttu tvær litlar minnisblokkir, eina fyrir hvorn ykkar. Þær þurfa ekki að vera fínar. Jafnvel einföld minnisblokk dugar.
• Skrifaðu eins oft og mögulegt er: Reyndu að skrifa í þakklætisdagbókina þína á hverjum degi, eða að minnsta kosti 3-4 sinnum í viku. Færslurnar þínar geta verið stuttar, jafnvel með punktalista. Markmiðið er að koma því á framfæri. Skrifaðu niður þrjá hluti sem þú ert þakklátur fyrir þann daginn. Reyndu að taka með að minnsta kosti einn sem tengist maka þínum eða sambandi þegar þú getur.
• Deila reglulega: Þið getið ákveðið hvernig þið deilið. Sum pör deila einu atriði munnlega á hverjum degi, á meðan önnur ákveða að skiptast á dagbókum og lesa færslur hvors annars með reglulegu millibili. Finnið takt sem er ekki of þungur.
• Lýstu upp á óvart: Þegar þú lest það sem maki þinn skrifaði, ef eitthvað snertir þig, segðu það. „Ég gerði mér ekki grein fyrir að þetta þýddi svona mikið fyrir þig!“ Þessi samtöl styrkja nánd. Þið finnið bæði fyrir því að þið séuð meira séð og metið að verðleikum. Það er allur tilgangurinn með þessum nándaræfingum í hjónabandi.
• Vertu samkvæmur en sveigjanlegur: Það er í lagi ef þú gleymir degi hér eða þar. Markmiðið er að rækta almennt þakklæti. Ef dagleg dagbókarskrif eru of mikil gætuð þið notað aðra leið eins og þakklætiskrukku, þar sem þið setjið bæði miða í hvert skipti sem þið eruð þakklát fyrir eitthvað og lesið þau saman öðru hvoru.

Áhrifin af þessari venju geta verið djúpstæð. Ímyndaðu þér að koma heim og í stað þess að einbeita þér að því eina sem maki þinn gleymdi að gera, er hugurinn nú þjálfaður til að taka líka eftir þeim fimm hlutum sem hann gerði og þú metur mikils. Það þýðir ekki að hunsa vandamál, það þýðir bara að vega upp á móti neikvæðum hlutum með fullt af jákvæðum hlutum. 

Tengd lesning: 11 hörð sannindi um hjónaband sem enginn talar um

10. Spurninga- og svaraleikurinn

Eins og við sögðum í upphafi, þurfa æfingar til að byggja upp nánd ekki alltaf að vera djúpstæðar. Þær fela líka í sér marga skemmtilega leiki og athafnir. Reyndar, því skemmtilegri sem þær eru, því meira munt þú hlakka til að gera þær reglulega. Ein slík æfing er spurninga- og svaraleikurinn sem hjálpar þér að meta hversu vel þú þekkir innri heim maka þíns. 

Jafnvel þótt þið hafið verið gift lengi, þá skuluð þið ekki gera ráð fyrir að þið vitið allt um maka ykkar. Það eru alltaf ný lög til að uppgötva. Þessi æfing notar skipulögð spurningar til að vekja djúpar samræður. Með því að spyrja og svara slíkum spurningum munið þið afhjúpa sögur og hugsanir sem þið hafið kannski aldrei vitað um, og mikilvægast er að þið munið láta maka ykkar finna að hann sé virkilega heyrður og skilinn. 

Hvernig á að gera það

• Fáðu lista af spurningum: Þú þarft ekki að búa til spurningar frá grunni nema þú viljir það. Það eru til fullt af úrræðum: 36 spurningar Arthurs Arons, Eða Spurningalisti um ástarkort frá John GottmanÞú getur líka fundið spjöld sem hefja samtal í bókabúðum eða einfaldlega googlað „spurningar fyrir pör“ og valið þau sem þér líkar best. Prentaðu þau út eða hafðu þau í símanum þínum.
• Settu upp notalegt umhverfi: Gerðu þetta að „stefnumóti“. Kannski eitt kvöldið, helltu tveimur glösum af víni eða tei, settu þig í sófann og segðu: „Leikum spurningaleikinn.“ Nálgaðust þetta á leikrænan hátt, ekki eins og óttaða yfirheyrslu. Þú gætir ákveðið að spyrja fimm spurninga í hverri lotu. Spyrðu til skiptis, annar spyr, báðir svara, og svo spyr hinn aðilinn næstu spurningar.
• Hlustaðu virkilega og spurðu eftirfylgni: Þegar maki þinn svarar skaltu gefa honum/henni fulla athygli. Spyrðu blíðlegra spurninga ef þú ert forvitinn/forvitin. Þetta sýnir að þér er annt um viðkomandi og heldur samtalinu gangandi. Til dæmis, ef spurningin var „Hvaða draum hefurðu aldrei deilt með mér?“ og viðkomandi segir mér einn, gætirðu spurt: „Hvað höfðar til þín við þann draum? Hvernig getum við fellt hluta af honum inn í líf okkar núna?“ Breyttu því í samræður.
• Vertu heiðarlegur og opinn: Sumar spurningar geta orðið persónulegar eða snert gamlar minningar, vonir eða jafnvel eftirsjá. Verið sammála um að þetta sé svæði án fordóma. Markmiðið er að skilja hvert annað betur, ekki að gagnrýna svör. Verið líka viðkvæm í eigin svörum.
• Blandaðu því saman: Blandið saman djúpum spurningum og léttari spurningum til að halda hlutunum í jafnvægi. Það er í lagi að hlæja og vera hissa. Þið gætuð lært fyndnar litlar óskir eða vandræðalegar sögur um hvort annað og búið til nýja innri brandara.

Þessi æfing snýst í raun um að fjárfesta tíma í að kynnast maka sínum á dýpri hátt. Eins og Dr. John Gottman leggur áherslu á, þá hafa sterk pör ítarleg „ástarkort“, sem þýðir að þau þekkja flækjustig lífs, sögu og innri hugsana hvors annars. Að byggja upp þetta kort er stöðugt ferli og að spyrja spurninga er leiðin til þess. 

11. Tæknilaus tími saman

Nútímalífið þýðir að við erum oft líkamlega saman en andlega annars staðar, soguð inn í símana okkar, sjónvörp eða fartölvur. Þessi tæknivæðing getur eyðilagt sambönd . Að dýpka eða endurheimta nánd í hjónabandi getur krafist þess að fólk taki sig vísvitandi úr sambandi og einbeitir sér að hvort öðru. Jafnvel klukkustund af algerlega skjálausum tíma, án truflana, getur gert kraftaverk fyrir nándina.

Það gerir kleift að eiga eðlilegar samræður, knúsa sjálfsprottið eða gera eitthvað saman með fullri athygli. Mörg pör komast að því að það að setja reglu um „engin tæki“ á ákveðnum tímum eykur nálægðartilfinningu verulega, því þið eruð ekki lengur að keppa við skjá um athygli hvort annars. 

Hvernig á að gera það

• Veldu tíma: Finnið út hvenær þið getið bæði verið stöðugt án tækja. Algengt er að þið séuð að vera á kvöldmat og það sem eftir er kvöldsins þar til þið farið að sofa. Eða kannski fyrsta klukkutímann eftir að bæði koma heim úr vinnunni. Jafnvel minni tímar, eins og að vera án síma frá kl. 9 til 10, eru góð byrjun.
• Setjið reglurnar saman: Sammála um að á þessum tíma verði ekki hægt að athuga síma, ekki horfa á sjónvarp, ekki nota spjaldtölvur, ekki nota vinnutölvupóst, nema það sé brýnt. Ef nauðsyn krefur, setjið tæki í annað herbergi eða notið „ekki trufla“ stillingu. Eitt par sem ég þekki setur símana sína bókstaflega í skúffu á kvöldmatartíma. Úr augsýn, úr huga.
• Finndu eitthvað að gera: Í fyrstu gæti þetta fundist skrýtið, næstum eins og þið séuð að missa útlim. Þið þurfið að finna leiðir til að nota þennan tíma til að eiga samskipti meðvitað og meðvitað. Þetta er frábært tækifæri til að gera eina af hinum æfingunum fyrir hvort annað. Notið það vel. Eða einfaldlega spjallið. Ef þið eruð úrvinda og viljið bara slaka á getið þið samt slakað á saman. Kannski leggist niður og nuddið hvort öðru á bakinu, eða bara kúrið.
• Vertu samkvæmur: Það gæti verið erfitt í fyrstu ef þú ert vanur að skrolla á kvöldin, en samkvæmni mun breyta þessu í dýrmætan vana. Þú munt byrja að hlakka til þess áreiðanlega tíma þegar þú veist að þið hafið fulla athygli hvors annars.

Með því að fjarlægja stafrænar truflanir býrðu til rými fyrir innihaldsríkari samskipti. Þú gætir tekið eftir því að þið talið um hluti sem þú myndir venjulega ekki gera, eða að þið hlegið meira saman. Einn Reddit notandi lýsti því hvernig þeir komu á fót reglunni um „enga síma eftir klukkan 8“ á hverju kvöldi og fóru að fá sér kokteila á veröndinni sinni og bara spjalla. Þeir sögðu að það minnti þá á þegar þeir voru að hittast, bara njóta samvista hvors annars án þess að stöðugt hljóð togaði athyglina frá.

12. Gerið eitthvað nýtt saman

Nýjungar eru oft kryddið sem kveikir aðdráttarafl og nánd. Hugsaðu um þegar þú varðst fyrst ástfanginn. Allt virtist vekja áhuga þinn vegna þess að það var allt nýtt. Með tímanum taka rútínur við og við hættum að kanna saman. Tengslastarfsemi fyrir pör getur hjálpað til við að brjóta þessa einhæfni og blása ævintýrum og nýjungum aftur inn í hjónabandið.

Nýjar upplifanir þurfa ekki að vera stórkostlegar eða lífbreytandi. Jafnvel litlar nýjar upplifanir geta skapað tengslamyndun og skemmtilegar minningar. Auk þess gefur þetta ykkur ný umræðuefni og tilfinningu um að „við gerðum þetta flott sem teymi“.

Hvernig á að gera það

• Hugleiðingar: Setjist niður og gerið lista yfir hluti sem þið viljið gera bara til gamans. Þið bæði köstið fram hugmyndum um hluti sem þið hafið aldrei gert sem par en finnið áhugaverða. Stóra sem smáa. Það gæti verið að „fara í dansnámskeið“, „ganga í gönguleiðinni sem við tölum alltaf um“, „reyna að búa til sushi heima“, „heimsækja þetta skrýtna safn í bænum“, „tjalda í bakgarðinum“ og svo framvegis. Stefnið að hlutum sem vekja áhuga ykkar eða skemmta ykkur að minnsta kosti.
• Veldu eitt og skipuleggðu það: Veldu eina nýja afþreyingu af listanum þínum sem er möguleg í náinni framtíð og skipuleggðu hana. Ef það er að fara eitthvað eða taka námskeið, fáðu miða eða bókaðu það. Ef það er heima, settu frá stefnumótakvöld fyrir það. Skipulagningin og eftirvæntingin auka í raun nándina.
• Vertu viðstaddur á meðan á starfseminni stendur: Þegar dagurinn rennur upp, sökkvið ykkur niður í upplifunina. Lítið á hana eins og ævintýri. Jafnvel þótt það finnist svolítið skrýtið eða hlutirnir gangi ekki fullkomlega, takið því saman. Stundum verða óhöppin (brunnin sushi hrísgrjón, einhver?) að innanbröndurum og hlýjum minningum.
• Gerðu það að vana: Reyndu að gera eitthvað nýtt reglulega, kannski einu sinni í mánuði eða að minnsta kosti nokkrum sinnum á ári. Að fylla sambandið stöðugt með nýjum upplifunum kemur í veg fyrir að það stöðnist. Jafnvel að prófa nýjan veitingastað eða elda nýjan mat skiptir máli ef þú ert meðvitaður um það.

Tengd lesning: 8 algengustu hjónabandsvandamálin sem pör standa frammi fyrir

13. Gerðu stefnumótakvöld óumdeilanleg

Nándaræfingar í hjónabandi snúast ekki alltaf um að hugsa út fyrir kassann eða breyta rútínu. Stundum getur það verið eins einfalt og að fara aftur til grunnatriðanna eins og að fara á stefnumót við maka . Það kann að hljóma klisjukennt, en það er sannarlega verðmætt. Svo, endurvekjið regluleg stefnumótakvöld, farið á alvöru stefnumót þar sem þið leggið bæði smá vinnu í þetta, eins og þið gerðir í upphafi, og gerið það óumdeilanlegt. Með því að finna sérstakan tíma til að fara á stefnumót, hvort sem það er úti í bæ eða vísvitandi heima, endurvekjið þið ástarsamböndin og minnið hvort annað á að sambandið sjálft á skilið hátíðarhöld og athygli. Það gefur ykkur tækifæri til að klæða ykkur aðeins upp, daðra og skapa nýjar minningar, og halda neistanum lifandi.

Hvernig á að gera það

• Settu það á dagatalið: Líttu á stefnumótakvöld sem heilagt. Ákveddu raunhæfa tíðni fyrir þig. Það gæti verið einu sinni í viku, einu sinni á tveggja vikna fresti eða að minnsta kosti einu sinni í mánuði. Merktu það við í dagatalinu og virtu það. Skipuleggðu barnaumsjón fyrirfram ef þörf krefur. Samkvæmni er lykilatriði; ef þú skipuleggur það ekki er of auðvelt fyrir aðra hluti að fylla tímann.
• Skipuleggið eitthvað sem þið munið bæði njóta: Stefnumót þurfa ekki að vera dýr eða flókin. Aðalatriðið er að eyða tíma saman. Þið getið farið á uppáhaldsveitingastaðinn ykkar, séð bíómynd, farið í keilu eða farið í göngutúr í sólsetri í garðinum. Eða farið á stefnumót heima: eldið nýja uppskrift saman og borðið við kertaljós, farið í lautarferð í stofunni eða sett upp „heimabíó“ með poppi og mynd sem þið hafið ætlað að horfa á.
• Lágmarka truflun: Látið stefnumótakvöldið snúast um ykkur sem par. Það þýðir að þið þurfið ekki að tala um hversdagsleg heimilismál, ábyrgð, skuldbindingar eða börn. Alls ekki að athuga vinnutölvupóstinn. Látið eins og þið séuð að hitta hvort annað aftur. Þetta er tíminn til að einbeita sér að skemmtilegum, léttum tengslum og rómantískum eða djúpum samræðum.
• Klæðið hlutann: Eitt skemmtilegt bragð fyrir stefnumót heima: klæddu þig upp eins og þú værir að fara út. Það breytir stemningunni. Ímyndaðu þér maka þinn koma út í stofuna í þessum fína fötum sem þú sérð sjaldan vegna þess að þetta er „stefnumótakvöld“. Það sendir skilaboð um að þið viljið vekja hrifningu hvort af öðru. Kveiktu á kertum eða spilaðu tónlist. Settu stemninguna.
• Gerðu eitthvað nýstárlegt eða nostalgískt: Skipuleggið öðru hvoru stefnumót sem endurskapar fyrstu dagana eða eitthvað nostalgískt eins og að heimsækja staðinn þar sem þið hélduð fyrsta kvöldmatinn saman eða horfa aftur á fyrstu myndina sem þið sáuð sem par. Nostalgía getur verið djúpstæð. Íhugaðu einnig að prófa nýjar stefnumótaafþreyingar.
• Daðra og skemmta sér: Notið þennan tíma til að daðra af einlægni. Hrósið maka ykkar, haldið í hendur, stelið kossum. Hlæið mikið. Ef þið eruð úti, kannski leggið handlegginn um þau eða dansið ef það er tónlist. Markmiðið er að skapa kúlu fyrir tvö, sem minnir ykkur bæði á að á bak við öll hlutverk lífsins eruð þið líka elskendur og vinir.

Regluleg stefnumótakvöld hafa reynst bæta samskipti og ástríðu í hjónaböndum. Það gefur báðum eitthvað til að hlakka til og brýtur einhæfni rútínunnar. Í einni könnun, sem gerð var í skýrslunni The Date Night Opportunity hjá National Marriage Project, kom fram að pör sem stunduðu nýjar og fjölbreyttar stefnumótastarfsemi vikulega voru marktækt ólíklegri til að tilkynna leiðindi og líklegri til að hafa góða hjónabandsgæði. 

14. Þriggja mínútna kossinn

Þegar pör hittast fyrst eru löng kynlífsstundir algengar. En árum eftir að hjónaband hefst verða kossar oft látlausir. Stutt kveðju- eða kveðjukoss. Þetta er ein af þeim æfingum sem byggja upp nánd og vekja upp ástríðuna í gegnum kossa án þess að það leiði endilega til neins annars. Það hjálpar þér að breyta sjónarhorni þínu frá því að sjá maka þinn bara sem herbergisfélaga eða meðforeldri aftur til að sjá hann sem rómantíska og kynferðislega veru sem þú elskar. Auk þess losa kossar um kokteil af vellíðunarhormónum og geta gert þig svima og nána.

Hvernig á að gera það

• Veldu tíma og stillingu: Þetta getur verið hluti af stefnumótakvöldinu, eða hreinskilnislega sagt, hvenær sem er sem þið viljið kveikja neista. Kannski þegar þið hittist aftur eftir vinnu, eða sem leið til að segja „ég saknaði þín“. Helst er gott að finna stund þegar þið eruð ekki að flýta ykkur.
• Byrjaðu rólega: Stattu eða setjist hvort á móti öðru, kannski faðmaðu hvort annað eða haltu andliti hvort annars í höndunum. Byrjið með mjúkum, hægum kossum. Hugmyndin er ekki að hlaupa í átt að neinu; heldur að njóta. Manstu eftir þessum kynlífsævintýrum sem unglingar þegar það var allt sem þið gerðuð? Nýttu smá af þeirri orku
• Einbeittu þér að kossinum: Í þessar fáu mínútur skaltu einbeita þér að tilfinningunni. Taktu eftir hvernig það er að kyssa og vera kysstur af maka þínum. Taktu þér kannski smá pásu til að brosa eða horfa hvort á annað og farðu svo aftur inn. Leyfðu því að vera kynferðislegt og sætt.
• Engin pressa um meira: Sammála, þetta snýst bara um kossa. Að taka „væntingar um kynlíf“ af borðinu getur í raun gert það afslappandi og ánægjulegra, og oft tilfinningalega nánara. Athyglisvert er að með því að gera þetta að „bara kossum“ gætirðu komist að því að það leiðir sjálfkrafa til meiri löngunar síðar meir.
• Vertu samkvæmur: Prófaðu að kyssa þig daglega í 6 sekúndur til að viðhalda því og bættu svo við lengri 2-3 mínútna kossum, kannski nokkrum sinnum í viku.

15. Áætluð nánd 

Að skipuleggja kynlíf eða náinn tíma gæti hljómað ókynþokkafullt í fyrstu. Ætti það ekki að vera sjálfsprottið? En hlustaðu á okkur. Mörg upptekin pör komast að því að nema þau skipuleggi nánd af ásettu ráði, þá er henni alltaf frestað ... og frestað ... og skyndilega er liðinn tími og þið bæði finnið fyrir sambandsleysi og kannski smá gremju. Það er ekkert að því að skipuleggja kynþokkafullt stefnumót.

Reyndar getur það aukið spennuna að sjá fyrir sér þetta, og vitneskjan um að þetta sé að koma getur hjálpað ykkur báðum að komast í rétt hugarfar. Hugsið um það sem að gefa kynlífi ykkar þann forgang sem það á skilið. 

Hvernig á að gera það

• Hafðu opinskátt samtal: Fyrst skaltu ræða við maka þinn um hugmyndina um að skipuleggja nánari stundir og hvers vegna þú heldur að það gæti hjálpað. Gakktu úr skugga um að þið séuð sammála um að þetta snúist um að forgangsraða nálægð, ekki að breyta kynlífi í kvöð.
• Veldu „dagsetningu“ þína: Veldu tíma sem hentar almennt báðum. Kannski föstudags- eða laugardagskvöld, þegar streitan er minni, eða á sunnudagsmorgnum. Merktu það við í dagatalinu eða búðu til krúttlegt dulorð fyrir það. Ákveddu tíðnina, kannski einu sinni í viku eða á tveggja vikna fresti, til að byrja með. Þú getur alltaf aðlagað, en það er gagnlegt að hafa fastan tíma.
• Setjið sviðið í hvert skipti: Líttu á þetta eins og stefnumótakvöld í svefnherberginu. Á stefnumótadeginum skaltu skapa smá eftirvæntingu. Sendu kannski flörtandi sms eða vertu viss um að sinna persónulegri snyrtingu sem fær þig til að líða vel. Þegar sá tími kemur skaltu gera umhverfið aðlaðandi: lítil lýsing, kannski tónlist og hurðina læsta. Þetta hjálpar til við að skipta úr „hversdagsleikanum“ yfir í náinn ham.
• Engin pressa, bara nærvera: Markmiðið er að vera náinn, en nánd getur tekið á sig mismunandi myndir eftir því hvernig ykkur báðum líður þann daginn. Kannski leiðir það eina vikuna til ástríðufulls kynlífs, aðra viku er það hægfara og kynþokkafyllra, aðra viku er það gagnkvæm ánægja. Gerðu það sem hentar þér.
• Vertu sveigjanlegur og vingjarnlegur: Lífið getur stundum farið úrskeiðis - barn veikist, annað ykkar er með höfuðverk eða það er áríðandi frestur í nánd. Ef fresta þarf fyrirhugaðri fundi, endurbókið hann þá fljótlega, rétt eins og þið mynduð gera við mikilvægan fund sem þið vilduð ekki missa af. Ef annað eða bæði eruð ekki í stuði þegar tíminn rennur upp, þá ekki þvinga neitt fram. Notið heldur tímann til að gera eina af öðrum nándaræfingum eins og nudd eða langa faðmlög til að tengjast samt líkamlega án þrýstings.

SPURNINGAR 

Final Thoughts

Með því að fella jafnvel nokkrar af þessum nándaræfingum í hjónaband inn í rútínu ykkar, eruð þið að taka frumkvæði í átt að nánara og innihaldsríkara sambandi. Nánd byggist upp í litlu stundum og venjum sem við ræktum. Það er dagleg faðmlög, vikuleg djúp spjall, einstaka óvænt ástarkveðja, viðleitnin til að halda áfram að læra hvert um annað og skuldbindingin til að halda neistanum lifandi. 

Að lokum, munið að ekkert hjónaband er náið í 100% tilfella. Það verða upp- og niðursveiflur, og það er í lagi. Markmiðið er að þið vitið bæði hvernig á að finna leið aftur hvort til annars þegar lífið dregur ykkur í sundur. Hugsið um þessar nándarmeðferðaræfingar sem verkfæri í verkfærakistunni ykkar. Finnst ykkur fjarlægð? Dragið fram sálarskoðunina eða þakklætisleikinn. Finnst ykkur stressað? Æfið ykkur í að anda á enninu eða hlusta ótruflað. Finnst ykkur eins og herbergisfélagar? Brjótið rútínuna með nýju ævintýri eða heitri kynlífslotu. Þið hafið kraftinn, saman, til að endurnýja og styrkja tengsl ykkar stöðugt.

Sambandsráðgjöf – Allt sem þú þarft að vita

Að takast á við leiðindi í hjónabandi? 10 leiðir til að sigrast á

7 manns deila sögum af hjónaböndum sem lifðu af erfiðum blettum

Framlag þitt telst ekki vera góðgerðargjöf . Það gerir Bonobology kleift að halda áfram að færa þér nýjar og uppfærðar upplýsingar í leit okkar að því að hjálpa öllum í heiminum að læra hvað sem er.

Sjá ritstjórnarferli okkar

Hittu endurskoðunarráðið okkar

Deildu athugasemdum

Hver er álit þitt?

×

Gagnlegt Tilkynna villu Annað

Senda